Чому харчування в ресторанах заважає досягненню ваших макроцілей

Дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association, проаналізувало 269 страв у 42 ресторанах і виявило, що 19% страв містили щонайменше на 100 калорій більше, ніж зазначено в меню, а деякі страви перевищували вказану кількість калорій більш ніж на 300. І це стосується ресторанів, які насправді публікують дані про харчування. У закладах без інформації про калорії — більшість незалежних та елітних ресторанів — ця різниця, ймовірно, ще більша.

Харчування в ресторанах є одним з найскладніших середовищ для точного відстеження калорій і макроелементів. Кожен етап приготування їжі в ресторані спрямований на максимізацію смаку, а не на зменшення калорій. Шеф-кухарі використовують масло, олію, вершки та цукор у кількостях, які б вразили домашніх кухарів. Порції в 2-3 рази перевищують рекомендовані норми харчування. А весь процес розроблений так, щоб змусити вас з'їсти більше.

Скільки додаткових калорій ресторани додають через методи приготування?

Калорії на тарілці в ресторані походять з двох джерел: з їжі та всього, що з нею робить кухня. Саме в другій категорії — методах приготування — ховаються приховані калорії.

Метод приготування	Додаткові калорії	Як це відбувається
Обсмажування на олії	100-200 ккал	1-2 ст. ложки олії, що абсорбується білком
Обсмажування з маслом	150-300 ккал	2-3 ст. ложки масла, додані під час приготування
Смаження у фритюрі	200-400 ккал	Тісто + абсорбція олії (10-15% ваги їжі)
Соус на основі вершків	200-400 ккал	Вершки, масло, сир у соусі
Глазур/редукція	50-150 ккал	Глазурі на основі цукру, масла або масла
Доливання олії	60-120 ккал	1/2-1 ст. ложки оливкової олії на тарілці
Панірування	100-200 ккал	Борошно, яєчна суміш, панірувальні сухарі
Сирна начинка	100-250 ккал	1-2 унції розплавленого сиру

Грильована куряча грудинка вдома (без олії, без масла, без соусу): 165 калорій на 100 г. Така ж куряча грудинка в ресторані — обсмажена на маслі, з доливанням олії з лимоном та травами, подана на ліжку з часникового пюре: 450-600+ калорій. Один і той же білок, але 3-4 рази більше калорій.

Професійні кухні використовують масло та олію в кількостях, які більшість домашніх кухарів вважають надмірними. Ентоні Бурден famously сказав: "Мене не цікавить, що вони кажуть, що кладуть у ту сковороду. Вони використовують набагато більше масла, ніж коли-небудь зізнаються." Опитування професійних кухарів, проведене Кулінарним інститутом Америки у 2015 році, показало, що середня солона страва використовує 2-4 столові ложки доданого жиру під час приготування.

Як порівнюються оцінені та фактичні калорії в ресторанах?

Ось порівняння того, що люди зазвичай оцінюють, і те, що дослідження та дані про харчування виявляють для популярних страв у ресторанах:

Ресторан та страва	Що люди оцінюють	Фактичні калорії	Різниця
Cheesecake Factory - Курка Мадейра	700 ккал	1,590 ккал	+890 ккал
Olive Garden - Курка Альфредо	800 ккал	1,570 ккал	+770 ккал
Applebee's - Плато реберець	700 ккал	1,390 ккал	+690 ккал
Chili's - Кесаділья з беконом і ранчо	600 ккал	1,400 ккал	+800 ккал
P.F. Chang's - Курка кунг пао	500 ккал	1,070 ккал	+570 ккал
TGI Friday's - Курка Джек Деніелса	600 ккал	1,190 ккал	+590 ккал
Red Lobster - Пиршество адмірала	800 ккал	1,520 ккал	+720 ккал
IHOP - Смажена яловичина з яйцями	700 ккал	1,760 ккал	+1,060 ккал
Outback - Цвітна цибуля (закуска на двох)	400 ккал	1,954 ккал	+1,554 ккал
Panera - Стейк і паніні з білого чеддеру	500 ккал	940 ккал	+440 ккал

Джерело: Опубліковані дані про харчування з веб-сайтів ресторанів, перевірені за базами даних складу продуктів USDA.

Модель очевидна. Люди постійно оцінюють страви в ресторанах на 500-800 калорій, тоді як фактичні показники регулярно перевищують 1,000-1,500. Cheesecake Factory та подібні ресторани з повним обслуговуванням є особливо крайніми, оскільки їх порції розроблені так, щоб створити відчуття цінності — більша тарілка, більше їжі, виправдання ціни.

Цвітна цибуля заслуговує особливої уваги: закуска на двох, яку більшість людей оцінює в 300-500 калорій на людину, насправді містить 1,954 калорії загалом. Розділивши на двох, це 977 калорій до того, як з'явиться основна страва.

Чому порції в ресторанах значно більші, ніж рекомендовано?

Економіка ресторанів заохочує великі порції. Вартість продуктів зазвичай становить 28-35% від ціни меню. Збільшення порції на 50% може додати $0.80 до вартості продуктів у страві за $16 — але це значно підвищує сприйману цінність і задоволення клієнтів.

Дослідження Служби економічних досліджень USDA зафіксувало інфляцію порцій з часом:

• Середня порція пасти в ресторані: 480 г (близько 3 чашок вареної) проти рекомендованої порції USDA 140 г (1 чашка)
• Середня порція стейка в ресторані: 10-16 унцій проти рекомендованої порції USDA 3-4 унції
• Середня порція рису/картоплі в ресторані: 250-350 г проти рекомендованої порції USDA 130-150 г
• Середня порція салату (основна страва): 500-700 г бази проти типової домашньої порції салату 200-300 г

Дослідження 2018 року в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics виміряло розміри порцій у 123 незалежних ресторанах і виявило, що 92% основних страв перевищували рекомендовані розміри порцій USDA, а середня основна страва містила 1,205 калорій — приблизно 60% добової потреби середньої людини в одній страві.

Як хліб та закуски в ресторанах додають приховані калорії?

Калорії починають накопичуватися ще до того, як ваша основна страва з'явиться на столі.

Попередній продукт	Кількість, що зазвичай споживається	Калорії
Хлібна кошик (2 булочки + масло)	2 булочки + 2 шматочки масла	340
Хлібні палички Olive Garden (2)	2 палички	280
Чіпси та сальса (Chili's)	~40 чіпсів + сальса	480
Хліб з олією	3 скибочки + 2 ст. ложки олії	460
Едамаме (закуска)	1 чашка очищеного	190
Смажений кальмар (на двох)	Півпорції	300-400

Більшість людей не враховують хліб з кошика. Опитування 2016 року, проведене American Journal of Preventive Medicine, показало, що 73% відвідувачів не враховували попередній хліб, чіпси чи закуски при оцінці калорійності свого обіду. Це 200-500 прихованих калорій до основної страви.

Що з "здоровими" варіантами в ресторанах?

"Здоровий" ореол знову в дії. Страви в ресторанах, позначені як "здорові", "легкі", "фіт" або "менше 600 калорій", кращі за стандартне меню — але це все ще ресторанна їжа.

Дослідження 2011 року, опубліковане в Journal of Consumer Research, виявило, що люди, які замовляли з "здорового" меню, споживали в середньому на 131 калорію більше, ніж ті, хто замовляв з звичайного меню — оскільки "здоровий" контекст спонукає їх додати напій, десерт або гарнір, які вони б інакше пропустили.

Навіть "легкі" варіанти мають свої проблеми:

"Здоровий" ресторанний продукт	Рекламована кількість	Приховані добавки	Фактична загальна кількість
Салат з грильованою куркою	450 ккал	Соус (200), крутони (100), сир (110)	860 ккал
Такос з рибою (грильовані)	380 ккал	Капуста (80), крема (120), Tortillas (240)	820 ккал
Овочевий рол	350 ккал	Хумус (100), сир (80), обгортка (300)	830 ккал
Поке-бол	500 ккал	Рис (300), соуси (100), добавки (150)	1,050 ккал
Асаї-бол	400 ккал	Гранола (140), мед (60), банан (105)	705 ккал

Різниця між рекламованими та фактичними даними виникає, оскільки інформація про харчування часто охоплює лише базовий продукт, а не стандартні добавки. "Салат з грильованою куркою на 450 калорій" — це лише курка та салат — соус, крутони, сир і цукрові горіхи, які йдуть стандартно, не враховуються.

Як різні кухні порівнюються за прихованими калоріями?

Деякі кухні систематично важче відстежувати, ніж інші, головним чином через використання жиру при приготуванні та склад соусів:

Кухня	Основні джерела прихованих калорій	Типовий прихований надлишок на порцію
Італійська	Оливкова олія, масло, сир, вершкові соуси	400-700 ккал
Китайська (американська)	Олія для смаження, цукор у соусах, панірування	350-600 ккал
Мексиканська	Сир, сметана, олія в рисі, сало в бобах	400-800 ккал
Індійська	Гі, вершки, кокосове молоко в карі	300-600 ккал
Японська	Загалом нижче; соєвий соус (натрій, а не калорії)	100-300 ккал
Тайська	Кокосове молоко, пальмовий цукор, олія	300-500 ккал
Американська гриль	Обсмажування з маслом, олія для фритюру, сир	300-700 ккал
Французька	Масло, вершки, редукційні соуси	400-800 ккал
Середземноморська	Оливкова олія (щедро), сир	200-500 ккал
Корейське барбекю	Маринади (цукор), банчани з олією, рис	200-400 ккал

Японська кухня, як правило, є найзручнішою для відстеження, оскільки методи приготування використовують менше доданого жиру. Французька та італійська кухні є найскладнішими, оскільки масло та олія є основою практично кожної страви.

Як відстежувати макроелементи під час харчування в ресторанах

Ідеальне відстеження в ресторані неможливе. Але корисне відстеження досяжне.

Перевірте меню онлайн заздалегідь. Більшість мережевих ресторанів публікують повні дані про харчування. Подивіться їх перед відвідуванням, оберіть страву та зафіксуйте її. Це запобігає підходу "я розберуся пізніше", який зазвичай означає, що ви не будете нічого фіксувати.

Переставте на 20-30%. Для ресторанів без опублікованих даних про харчування, зафіксуйте свою найкращу оцінку та додайте 20-30%. Якщо ви оцінюєте свою пасту в 700 калорій, зафіксуйте 850-900. Дослідження університету Тафтса показало, що це коригування дозволило учасникам оцінити значення в межах 10% від фактичних значень, у порівнянні з 40-60% недооцінки без коригування.

Запитайте про методи приготування. Запитання "Це приготовано на маслі чи олії?" і "Чи є в соусі вершки?" не є дратівливими — це збір інформації. Відповідь підкаже, чи слід додати 100-300 калорій до вашої оцінки.

Записуйте всю страву. Хліб, закуски, напої, шматочки десерту. Кожен компонент. Основна страва зазвичай є найточніше оціненою частиною; саме додатки люди зазвичай забувають.

Використовуйте фото для перевірки. Фото AI Nutrola може оцінити розміри порцій і визначити методи приготування за зображенням вашої тарілки. Це не буде ідеально — жоден інструмент не може визначити, скільки масла було використано на кухні — але це надає початкову точку, яка краща за здогадки. У поєднанні з перевіреною базою даних Nutrola ви принаймні порівнюєте візуальні оцінки з точними даними про харчування, а не з оцінками, отриманими від натовпу.

Замовляйте прості приготування. Грильовані, парові та запечені страви мають менше прихованих джерел калорій, ніж смажені, обсмажені чи тушковані варіанти. Грильований філе лосося має відносно передбачувані калорії. Лосось у вершковому соусі — ні.

Як часто можна їсти в ресторанах, не зупиняючи прогрес?

Розрахунки залежать від вашої межі помилки. Якщо ваш щоденний дефіцит становить 500 калорій:

• Харчування в ресторані 1 раз на тиждень з помилкою оцінки в 400 калорій: ваш тижневий дефіцит знижується з 3,500 до 3,100 (11% вплив). Ледь помітно.
• Харчування в ресторані 3 рази на тиждень з помилкою в 400 калорій щоразу: ваш тижневий дефіцит знижується з 3,500 до 2,300 (34% вплив). Прогрес помітно сповільнюється.
• Харчування в ресторані 5 разів на тиждень з помилкою в 400 калорій щоразу: ваш тижневий дефіцит знижується з 3,500 до 1,500 (57% вплив). Ви втрачаєте менше ніж півфунта на тиждень.

Частота важливіша за окрему страву. Періодичні ресторанні страви є прийнятними. Спосіб життя, побудований навколо харчування в ресторанах, вимагає або значно більших щоденних дефіцитів, або прийняття повільнішого прогресу.

Підсумок

Ресторани займаються продажем смачної їжі, а не допомогою вам досягти ваших макроцілей. Приховані олії, масло, вершкові соуси та великі порції додають 300-800 невидимих калорій до середньої ресторанної страви. Опубліковані дані про харчування часто є неточними або неповними. А сам процес харчування — хлібні кошики, закуски, напої, десерти — створює калорійне середовище, яке є принципово ворожим до точності відстеження.

Вам не потрібно відмовлятися від харчування в ресторанах. Вам потрібно чесно відстежувати всю страву, переоцінювати, коли ви не впевнені, і використовувати такі інструменти, як фото AI Nutrola та перевірену базу даних, щоб зберегти ваші записи в правильному руслі. Мета полягає не в досягненні досконалості — а в запобіганні тому, щоб 400-калорійна помилка в оцінці перетворилася на 800-калорійний чорний дір.

Відстежуйте хліб. Відстежуйте олію. Відстежуйте напій. Ваші макроцілі подякують вам.