Чому я не можу скинути вагу після вагітності? Ласкавий, науково обґрунтований посібник для післяпологових тіл

Ваше тіло виростило людину. Воно підтримувало життя, витримало пологи і тепер або відновлюється після них, або виробляє молоко, або і те, і інше, часто на фоні сильно фрагментованого сну. І десь посеред цього всього ви задаєтеся питанням, чому вага не зменшується так, як усі стверджували. "На це знадобилося дев'ять місяців, щоб набрати, дев'ять місяців знадобиться, щоб скинути," — казали вони. Але пройшло дев'ять, дванадцять, чи вісімнадцять місяців, а ваше тіло все ще не виглядає і не відчувається так, як раніше.

Скажемо це якомога ясніше і з розумінням: з вами немає нічого поганого. Скидання ваги після пологів підпорядковується зовсім іншим біологічним правилам, ніж звичайне скидання ваги, і порівнювати свій графік з графіками інших, особливо з "історіями відновлення" знаменитостей, — це порівнювати реальність з вигадкою.

Ця стаття не про те, щоб тиснути на вас, щоб скинути вагу. Вона про те, щоб допомогти вам зрозуміти, що відбувається у вашому тілі, забезпечити належне харчування (особливо якщо ви годуєте грудьми) і надати інструменти для прогресу, коли і якщо ви будете готові.

Післяпологове тіло — це не "нормальне" тіло

Ваше тіло після вагітності перебуває в стані відновлення. Воно пережило один з найінтенсивніших фізіологічних досвідів. Розуміння специфічних факторів, що впливають на вашу вагу після пологів, дає вам можливість працювати з вашим тілом, а не проти нього.

Реальний графік післяпологового відновлення

Ідея про те, що ваше тіло повинно "швидко відновитися" після пологів, не має наукового підґрунтя. Дослідження, опубліковане в Obstetrics and Gynecology, виявило, що:

• Утворення матки (повернення матки до розміру до вагітності) займає приблизно 6 тижнів
• Гормональна стабілізація займає від 6 до 12 місяців, довше, якщо ви годуєте грудьми
• Відновлення сполучних тканин і черевної стінки займає від 6 до 12 місяців або більше
• Нормалізація метаболізму займає від 3 до 6 місяців після пологів
• Повне фізіологічне відновлення після вагітності та пологів займає приблизно від 12 до 24 місяців

Ви не запізнилися. Ваше тіло має свій власний графік, і цей графік довший, ніж те, що показує соціальні мережі.

7 причин, чому скидання ваги після пологів відрізняється

1. Потреби в калоріях під час грудного вигодовування вищі, ніж ви думаєте

Грудне вигодовування спалює приблизно 300–500 додаткових калорій на день, залежно від того, скільки молока ви виробляєте. Це означає, що вашому тілу потрібно значно більше пального, ніж зазвичай. Агресивне скорочення калорій під час грудного вигодовування може зменшити вироблення молока, виснажити ваші поживні запаси і залишити вас втомленою.

Загальне твердження, що "грудне вигодовування розтоплює вагу," справедливе для деяких жінок, але не для всіх. Хоча деякі жінки швидко втрачають вагу під час годування, дослідження з American Journal of Clinical Nutrition показало, що одне лише грудне вигодовування не гарантує скидання ваги після пологів. Багато жінок підтримують або навіть набирають вагу під час грудного вигодовування, оскільки підвищений голод і потреби в калоріях ускладнюють досягнення дефіциту, а тіло може віддавати перевагу зберіганню жирових запасів, щоб захистити виробництво молока.

Як відстеження допомагає: Відстеження під час грудного вигодовування не про обмеження. Це про забезпечення адекватності. Вам потрібно знати, що ви отримуєте достатньо калорій (зазвичай принаймні 1800 калорій, а часто й більше) і достатньо поживних речовин, які виснажуються під час грудного вигодовування: кальцій, вітамін D, залізо, омега-3 жирні кислоти, холін та вітаміни групи B. Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, що особливо цінно в цей період, коли потреби в харчуванні підвищені. Мета не в тому, щоб створити великий дефіцит калорій. Це невеликий (200–300 калорій), який підтримує виробництво молока, дозволяючи поступове зниження жиру.

2. Недосипання підриває ваші гормони

Нові батьки страждають від нестачі сну. Це не стереотип. Це біологічна реальність. І, як ми знаємо з численних досліджень, недосипання глибоко впливає на регуляцію ваги. Дослідження в Annals of Internal Medicine показало, що учасники з обмеженим сном втратили на 55% менше жиру і на 60% більше м'язової маси, ніж добре відпочили учасники на однакових дієтах.

Для післяпологових батьків недосипання — це не вибір, який можна легко виправити. Новонароджені прокидаються кожні 2–3 години. Старші немовлята можуть прокидатися кілька разів за ніч. Внаслідок цього гормонального збою, підвищеного греліну, зниженого лептину, підвищеного кортизолу та зниженої чутливості до інсуліну, створюється метаболічне середовище, яке перешкоджає зниженню ваги.

Як відстеження допомагає: Розуміння того, що недосипання є біологічним фактором, а не питанням сили волі, змінює ваш підхід. У погані ночі, коли ви не виспалися, відстеження допомагає вам усвідомити, що підвищений голод — це гормональний фактор, а не невдача в дисципліні. Це також допомагає вам переконатися, що навіть якщо ви їсте більше в дні втоми, ви обираєте поживну їжу, яка підтримує відновлення, а не берете те, що вимагає найменших зусиль (хоча, чесно кажучи, іноді режим виживання — це правильний режим, і це теж нормально).

3. Гормони після пологів все ще змінюються

Після пологів рівень естрогену та прогестерону різко знижується. Якщо ви годуєте грудьми, рівень пролактину залишається підвищеним, що може ще більше пригнічувати естроген. Функція щитовидної залози може бути порушена через післяпологовий тиреоїдит, який виникає у 5–10% жінок і може викликати період гіпотиреозу (що сповільнює метаболізм), за яким слідує гіпертиреоз або навпаки.

Ці гормональні коливання впливають на затримку води, настрій, енергію, апетит і моделі зберігання жиру. Ваше тіло може зберігати жирові запаси як біологічний механізм безпеки, особливо в області стегон і сідниць, щоб забезпечити достатні енергетичні резерви для виробництва молока та догляду за дитиною. Це не дисфункція. Це ваше тіло робить те, для чого його спроектувала еволюція.

Як відстеження допомагає: Гормональні ефекти на вагу можуть маскувати втрату жиру протягом тижнів. Якщо ваш журнал харчування показує постійний помірний дефіцит, але вага не знижується, затримка води через гормони, ймовірно, є винуватцем. Відстеження тенденцій ваги протягом місяців, а не тижнів, дає більш точну картину під час цього нестабільного гормонального періоду. Ви можете не бачити змін три тижні, а потім раптово втратити 1.5 кг, коли вода вивільняється. Без довгострокового відстеження ви б лише побачили три тижні без прогресу і, можливо, здалися б.

4. Ваша композиція тіла змінилася

Вагітність змінює ваше тіло не лише в плані жиру. Ваш грудний кошик міг розширитися. Ваш таз міг розширитися. Ваші черевні м'язи могли розділитися (діастаз прямого м'яза, що трапляється у до 60% жінок після пологів). Ці структурні зміни означають, що навіть при вашій вазі до вагітності ваше тіло може виглядати і відчуватися інакше.

Крім того, багато жінок втрачають м'язову масу під час вагітності через зменшення активності, особливо в третьому триместрі та на ранніх етапах після пологів. Менше м'язів означає нижчий базовий метаболізм, що означає менше спалених калорій у спокої.

Як відстеження допомагає: Вимірювання тіла поряд із вагою на вагах розповідає більш повну історію. Ваш обхват талії може зменшуватися, навіть якщо вага не змінюється. А відстеження споживання білка (намагаючись досягти 1.6–2.0 грамів на кілограм ваги) підтримує відновлення м'язів, що поступово відновить ваш метаболізм. Nutrola спрощує відстеження цих показників поряд із вашими даними про харчування.

5. Стресове харчування — це відповідь на виживання

Догляд за новонародженим або немовлям — один з найстресовіших досвідів у дорослому житті. Поєднання недосипання, фізичного відновлення, змін ідентичності, змін у стосунках і безперервних вимог немовляти створює стрес, який дійсно є екстремальним. Звертатися до їжі за комфортом, енергією або коротким моментом задоволення в виснажливий день — це не вадa характеру. Це передбачувана людська реакція на тривалий стрес.

Дослідження в Appetite виявило, що післяпологовий стрес був значним предиктором як підвищеного споживання калорій, так і більшої ваги через 12 місяців після пологів. Сам стрес, а не лише їжа, також підвищує рівень кортизолу і сприяє зберіганню жиру.

Як відстеження допомагає: Ласкаве, неупереджене відстеження може допомогти вам розрізнити між голодом і стресовим харчуванням без почуття провини. Коли ви помічаєте, що ваше споживання зростає в особливо важкі дні, ця інформація вказує на стратегії управління стресом (навіть невеликі, як 10-хвилинна прогулянка, прохання про допомогу або наявність попередньо порціонованих смачних закусок) замість ще більшого обмеження в харчуванні.

6. Ви не рухаєтеся так, як раніше

Між графіками годування, часом сну, зміною підгузків і логістикою виходу з дому з дитиною, щоденна активність часто різко знижується в післяпологовий період. Ваша звична рутина до народження дитини, що включала тренування в спортзалі, пішохідні маршрути та активні вихідні, могла бути замінена годинами сидіння або стояння в одному місці, заспокоюючи дитину.

Це зменшення NEAT і структурованих фізичних вправ може знизити ваше щоденне спалювання калорій на кілька сотень калорій. У поєднанні з іншими факторами в цьому списку це призводить до значно меншого дефіциту калорій, ніж ви могли б очікувати.

Як відстеження допомагає: Поєднання відстеження харчування з носимим пристроєм забезпечує видимість обох сторін енергетичного рівняння. Nutrola синхронізується з Apple Watch і Wear OS, тому ви можете бачити свою фактичну щоденну активність поряд із споживанням їжі. Навіть невеликі збільшення щоденних кроків, наприклад, прогулянка з коляскою протягом 20 хвилин, фіксуються і сприяють вашій загальній картині. Доступна 15 мовами, Nutrola працює для батьків у всьому світі.

7. Ви порівнюєте себе з нереалістичним стандартом

Соціальні мережі та культура знаменитостей представляють "перетворення" після пологів, які не мають нічого спільного з реальністю для більшості людей. Ці історії рідко згадують про особистих кухарів, тренерів, нянь, хірургічні процедури або просту генетичну удачу деяких тіл, які відновлюються швидше, ніж інші. Порівнювати свою післяпологову подорож з цими кураторськими зображеннями створює розчарування, яке може призвести або до крайніх обмежень (шкідливих), або до повної відмови (необхідної).

Як відстеження допомагає: Ваші власні дані — це єдине порівняння, яке має значення. Коли ви можете бачити, що ваш середній тижневий калорійний показник є адекватним, ваше споживання поживних речовин є сильним, а ваша тенденція ваги поступово рухається в правильному напрямку (навіть якщо це 0.5 фунта на тиждень), у вас є обґрунтована причина для впевненості, яка не залежить від графіків інших.

Ваш план дій після пологів

Місяці 0-3: Зосередьтеся на відновленні та харчуванні, а не на скиданні ваги. Відстежуйте, щоб переконатися, що ви їсте достатньо, особливо якщо годуєте грудьми. Мінімум 1800 калорій на день. Зосередьтеся на білках, кальції, залізі, омега-3 та гідратації. Відстеження Nutrola понад 100 поживних речовин допомагає забезпечити, щоб ви та ваша дитина отримували все необхідне.

Місяці 3-6: Якщо бажаєте, введіть легкий дефіцит. Якщо у вас є медичне дозволення і ви відчуваєте себе відновленою, помірний дефіцит у 200–300 калорій на день безпечний для більшості жінок, включаючи тих, хто годує грудьми. Відстежуйте своє споживання та графіки годування вашої дитини. Якщо виробництво молока знижується, збільшуйте калорії.

Місяці 6-12: Поступово збільшуйте активність і коригуйте споживання. Коли ваша дитина стає більш незалежною, а ви відновлюєте силу, рівень активності може зрости. Періодично перераховуйте свої потреби в калоріях. Почніть або продовжуйте силові тренування, щоб відновити м'язову масу.

Протягом всього періоду: Будьте терплячими до себе. Скидання ваги після пологів не є лінійним. Гормони, сон, стрес і вимоги батьківства створюють коливальне середовище. Використовуйте голосове відстеження Nutrola, щоб фіксувати прийоми їжі за кілька секунд, коли ваші руки зайняті (буквально). За 2.50 євро на місяць без реклами це низьковитратний інструмент для періоду життя, коли зобов'язання до чогось додаткового здається важким.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться за медичною оцінкою, якщо:

• Ви відчуваєте симптоми післяпологової депресії або тривоги, які можуть вплинути на апетит, мотивацію та вагу
• Ви підозрюєте післяпологовий тиреоїдит: симптоми включають незрозумілі зміни ваги, втому, що перевищує нормальну втому новоспеченого батька, серцебиття або відчуття надмірної холоду чи тепла
• Ваша вага значно зросла з моменту пологів, незважаючи на розумні харчові звички
• У вас не було менструації через 12 місяців після пологів (і ви не годуєте грудьми виключно), що може свідчити про гормональні проблеми
• Ви відчуваєте, що ваше харчування стало розладнаним, будь то надмірне обмеження або переїдання
• У вас діастаз прямого м'яза, який не покращився, оскільки це впливає на функцію кора і має бути вирішено за допомогою спеціалізованої фізіотерапії

Принесіть свої дані про харчування на прийом. Це допоможе розрізнити між дієтичними факторами та медичними факторами, які потребують різних втручань.

Часто задавані питання

Коли безпечно починати намагатися скинути вагу після народження дитини? Більшість медичних працівників рекомендують почекати принаймні 6 тижнів після пологів, а ще довше, якщо у вас була кесарів розтин або ускладнення. Якщо ви годуєте грудьми, багато експертів радять почекати 2–3 місяці, поки виробництво молока не буде добре налагоджено. Немає терміновості. Вашому тілу потрібен час для відновлення, і це відновлення важливіше, ніж графік на вагах.

Чи допоможе грудне вигодовування мені скинути вагу? Можливо, але це не гарантовано. Деякі жінки швидко втрачають вагу під час грудного вигодовування. Інші підтримують або набирають вагу, оскільки грудне вигодовування підвищує голод і потреби в калоріях. Пріоритетом під час грудного вигодовування має бути адекватне харчування для вас і вашої дитини, а не агресивне скидання ваги.

Скільки калорій мені потрібно під час грудного вигодовування? Більшість жінок, які годують грудьми, потребують принаймні 1800–2000 калорій на день, а багато хто потребує більше залежно від виробництва молока, рівня активності та розміру тіла. Помірний дефіцит у 200–300 калорій нижче рівня підтримки зазвичай вважається безпечним для виробництва молока. Не рекомендується знижувати споживання нижче 1500 калорій під час грудного вигодовування без медичного нагляду.

Чи нормально мати вагу після вагітності через 12 місяців? Так. Дослідження в Obstetrics and Gynecology показало, що 75% жінок важили більше через 12 місяців після пологів, ніж до вагітності. Середня збережена вага становила 1.5–5 кілограмів. Деяким жінкам потрібно 18–24 місяці, щоб повернутися до ваги до вагітності, а деякі виявляють, що їхнє тіло зупиняється на трохи іншій вазі. Усе це в межах норми.

Чи слід мені займатися інтенсивними фізичними вправами, щоб швидше скинути вагу після пологів? Не спочатку. Почніть з легкого руху, як-от прогулянки, вправ для тазового дна та поступового відновлення м'язів. Інтенсивні фізичні вправи до того, як ваше тіло загоїться, можуть погіршити діастаз прямого м'яза, викликати дисфункцію тазового дна, підвищити рівень кортизолу та знизити вироблення молока. Отримайте дозвіл від вашого медичного працівника перед поверненням до тренувань високої інтенсивності. Коли ви це зробите, відновлюйтеся поступово.

---

Ваше тіло зробило щось надзвичайне. Воно заслуговує на терпіння, харчування і повагу під час відновлення. Скидання ваги відбудеться, коли настане час, і ваше тіло буде готове. Відстежуйте, щоб добре харчуватися, а не щоб покарати себе за графік, який не відповідає чужим моментам успіху. Ви щодня робите важчі речі, ніж скидання 10 фунтів. Довіртеся, що та ж сила допоможе вам досягти цього, коли настане час.