Що краще для схуднення — підрахунок калорій чи зменшення вуглеводів?

Обидва методи працюють — і з однієї й тієї ж причини: дефіцит калорій. Зменшення вуглеводів виключає цілі категорії продуктів з високою калорійністю (хліб, паста, цукор, крупи), що природно зменшує обсяги споживаної їжі. Підрахунок калорій безпосередньо націлений на створення дефіциту. Відоме дослідження DIETFITS (Гарднер та ін., 2018) спостерігало за 609 дорослими протягом 12 місяців і не виявило значної різниці у втраті ваги між групами з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, коли дотримання дієти було однаковим. Справжня відповідь — це той метод, який ви зможете дотримуватись, а це залежить від вашої особистості, харчових уподобань і способу життя.

Чому зменшення вуглеводів працює (і чому це не магія)

Низьковуглеводні дієти забезпечують схуднення через дефіцит калорій, а не через якусь особливу метаболічну перевагу уникнення вуглеводів. Коли ви перестаєте їсти хліб, рис, пасту, крупи та солодкі закуски, ви видаляєте величезну частину вашого щоденного споживання калорій. Один бейгл містить 250-350 калорій. Чаша пасти з соусом — 500-700 калорій. Вилучивши ці продукти, ви споживаєте менше — просто і зрозуміло.

Швидка втрата ваги, яку люди спостерігають на низьковуглеводних дієтах, в основному є втратою води. Кожен грам збереженого глікогену утримує приблизно 3 грами води. Коли ви виснажуєте запаси глікогену, зменшуючи вуглеводи, ви швидко втрачаєте вагу води. Це мотивує, але не є тим самим, що і зменшення жирової маси. Справжнє зменшення жиру підпорядковується тим самим правилам калорій — калорії, що входять, і калорії, що виходять — незалежно від вашого споживання вуглеводів.

Дослідження, опубліковане в Cell Metabolism (Голл та ін., 2015), показало, що коли калорії та білки були ретельно порівняні, низькожирова дієта насправді призвела до трохи більшого зменшення жирової маси, ніж низьковуглеводна дієта протягом контрольованого двотижневого періоду. Різниця була незначною, а дослідження коротким, але воно продемонструвало, що вуглеводи самі по собі не є ворогом — зайві калорії є.

Чому підрахунок калорій працює (і де він має переваги)

Підрахунок калорій дає вам безпосередній контроль над єдиною змінною, яка визначає, чи ви набираєте, підтримуєте або втрачаєте вагу. Ви можете їсти вуглеводи, жири, білки і навіть час від часу десерти, якщо залишаєтеся в межах своєї щоденної норми. Ця гнучкість є найбільшою перевагою.

Метаналіз у Journal of the American Medical Association (Джонстон та ін., 2014) порівнював різні дієти — Atkins, Zone, Weight Watchers та інші — і виявив, що єдиним значущим предиктором втрати ваги було дотримання плану. Люди, які дотримувались свого плану, втрачали вагу. Ті, хто не дотримувався, набирали її назад. Підрахунок калорій за своєю суттю є більш гнучким, оскільки жодна їжа не є під забороною, що полегшує дотримання дієти для багатьох людей.

Недоліком є те, що підрахунок вимагає постійного ведення записів. Вам потрібно зважувати їжу, читати етикетки та відстежувати кожен прийом їжі. Для деяких людей це незначна звичка. Для інших — це виснажливо.

Дослідження DIETFITS: остаточне дослідження

Гарднер та ін. опублікували рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS у JAMA у 2018 році. Ось ключові висновки, які важливі для цього обговорення:

• 609 дорослих були випадковим чином розподілені на здорову низькожирову або здорову низьковуглеводну дієту на 12 місяців.
• Група з низьким вмістом жиру втратила в середньому 5.3 кг. Група з низьким вмістом вуглеводів втратила в середньому 6.0 кг.
• Різниця в 0.7 кг була статистично незначною.
• Індивідуальна варіація була величезною — деякі люди в кожній групі втратили понад 27 кг, тоді як інші набрали вагу.
• Жоден генотип або секреція інсуліну не передбачали, яка дієта буде кращою для конкретної особи.

Висновок: обирайте підхід, який підходить вашому життю. Дієта, яку ви будете дотримуватись постійно, — це дієта, яка працює.

Порівняння: 8 метрик

Метрика	Підрахунок калорій	Зменшення вуглеводів
Середня втрата ваги за 12 місяців	5-8 кг	5-8 кг
Швидкість початкових результатів	Помірна (1-2 тижні)	Швидка (втрата води за кілька днів)
Гнучкість у харчуванні	Висока — їжте все, що підходить	Низька — багато продуктів під забороною
Легкість харчування поза домом	Помірна — потрібно оцінювати	Важка — вуглеводи всюди
Крива навчання	Помірна — потрібно вивчити порції	Низька — просто уникайте вуглеводних продуктів
Рівень дотримання в довгостроковій перспективі	50-60% через 12 місяців	35-45% через 12 місяців
Ризик дефіциту поживних речовин	Низький	Помірний (клітковина, деякі вітаміни)
Потребує інструментів для відстеження	Так	Необов'язково, але корисно

Кому слід підраховувати калорії

Підрахунок калорій більше підходить, якщо ви любите різноманітність у своїх стравах, часто їсте поза домом або не любите ідею виключення цілих груп продуктів. Це також кращий вибір, якщо ви хочете точно зрозуміти, скільки енергії містить ваша їжа — знання, яке буде корисним вам протягом усього життя.

Спортсмени та люди, які займаються інтенсивними тренуваннями, зазвичай отримують вигоду від підрахунку калорій, оскільки вуглеводи є основним паливом для високої інтенсивності фізичних навантажень. Зменшення вуглеводів під час інтенсивних тренувань часто призводить до погіршення результатів, втоми та втрати м'язів.

Кому слід зменшувати вуглеводи

Зменшення вуглеводів більше підходить, якщо ви віддаєте перевагу простим правилам замість детального відстеження, якщо вважаєте, що продукти з високим вмістом вуглеводів спонукають до переїдання, або якщо у вас є інсулінорезистентність чи предіабет (де зменшення споживання вуглеводів може покращити контроль рівня цукру в крові незалежно від втрати ваги, згідно з консенсусом American Diabetes Association 2019 року).

Цей підхід також підходить людям, які вважають ведення записів про кожен прийом їжі нудним. Якщо вибір стоїть між грубим підходом до зменшення вуглеводів, якому ви будете дотримуватись, і точним планом підрахунку калорій, який ви залишите через два тижні, то підхід зменшення вуглеводів виграє завжди.

Гібридний підхід, який більшість людей ігнорує

Ось що насправді рекомендують досвідчені дієтологи: підраховуйте калорії приблизно, будучи обізнаними про вуглеводи. Вам не потрібно виключати вуглеводи або зважувати кожну крупинку рису. Натомість встановіть щоденну ціль калорій, пріоритезуйте білки та овочі, а вуглеводи та жири нехай заповнюють решту відповідно до ваших уподобань.

Цей гібридний підхід дає вам структуру підрахунку калорій з простотою помірного споживання вуглеводів. Ви отримуєте гнучкість їсти пасту у вівторок і стейк у четвер без почуття провини чи порушення правил.

Інструменти, такі як Nutrola, роблять це простішим, ніж раніше. Замість того, щоб вручну шукати в базі даних кожен продукт, ви можете сфотографувати свою страву і дозволити штучному інтелекту визначити продукти та оцінити порції. Голосове ведення записів дозволяє вам сказати "грудка курки на грилі з запеченим солодким картоплею та броколі" і мати це зафіксованим за кілька секунд. Перевірена база даних продуктів гарантує, що цифри калорій і макронутрієнтів, які ви бачите, є точними, а не здогадками користувачів.

Як точно відстежувати будь-який підхід

Який би метод ви не обрали, точність має значення. Недооцінка споживання — це основна причина, чому люди досягають плато як на дієтах з підрахунком калорій, так і на низьковуглеводних дієтах.

Якщо ви підраховуєте калорії, використовуйте кухонні ваги протягом перших двох тижнів, щоб налаштувати своє сприйняття порцій. Після цього ви зможете оцінювати більш впевнено. Якщо ви зменшуєте вуглеводи, відстежуйте свої прийоми їжі принаймні тиждень, щоб переконатися, що ваша "низьковуглеводна" дієта насправді є низьковуглеводною — багато людей ненавмисно споживають 150-200 г вуглеводів на день, вважаючи, що вони на низьковуглеводному плані.

Сканер штрих-кодів Nutrola охоплює понад 95% упакованих продуктів, а ведення записів за допомогою фото фіксує домашні страви без нудного процесу пошуку. Додаток також синхронізується з Apple Health та Google Fit, тому ваші дані про фізичні навантаження автоматично коригують ваші калорійні цілі. За $2.5 на місяць без реклами, він усуває труднощі, які змушують людей відмовлятися від ведення записів.

Часто задавані питання

Що краще для схуднення: підрахунок калорій чи зменшення вуглеводів? Жоден з методів не є кращим за інший. Дослідження DIETFITS (Гарднер та ін., 2018) не виявило значної різниці у втраті ваги за 12 місяців між двома підходами. Обидва створюють дефіцит калорій — підрахунок робить це безпосередньо, зменшення вуглеводів — опосередковано, виключаючи продукти з високою калорійністю. Оберіть той, якому ви зможете дотримуватись.

Чи можна схуднути без підрахунку калорій? Так. Зменшення вуглеводів, збільшення споживання білка, вживання більшої кількості овочів і зменшення оброблених продуктів можуть створити дефіцит калорій без явного підрахунку. Однак ведення записів дає вам більше точності та швидший зворотний зв'язок, коли прогрес зупиняється.

Чи є низьковуглеводна дієта кращою для зменшення жиру в животі? Дослідження не завжди показують, що низьковуглеводні дієти спеціально націлені на жир в животі. Дефіцит калорій з будь-якого джерела зменшує загальний жировий об'єм, а те, де ви втрачаєте жир спочатку, в основному визначається генетикою.

Скільки вуглеводів мені слід споживати для схуднення? Універсальної цифри не існує. Стандартні низьковуглеводні дієти зазвичай встановлюють 50-130 г на день. Кетогенні дієти знижують споживання до 50 г. Але сама цифра вуглеводів має менше значення, ніж те, чи створює ваше загальне споживання калорій дефіцит.

Чи потрібно мені відстежувати макронутрієнти для схуднення? Ні, але це допомагає. Відстеження принаймні білка забезпечує збереження м'язової маси під час схуднення. Відстеження загальних калорій гарантує, що ви підтримуєте постійний дефіцит. Вам не потрібно відстежувати кожен грам жиру та вуглеводів, якщо у вас немає специфічних спортивних або медичних цілей.

Який найпростіший спосіб почати підрахунок калорій? Використовуйте додаток для відстеження з розпізнаванням їжі на базі штучного інтелекту. Nutrola дозволяє вам фотографувати страви або вести записи голосом, замість того, щоб вручну шукати в базах даних. Чим швидше і легше виглядає ведення записів, тим більше шансів, що ви будете робити це регулярно — а регулярність є ключем до результатів.