Що їсти до і після тренування? Час, макроси та ідеї страв

Те, що ви їсте навколо тренувань, має значення. Не в нав'язливий, хвилинний спосіб, як це колись пропонувала фітнес-індустрія, а в практичному, орієнтованому на продуктивність, що підтверджується дослідженнями.

Правильний прийом їжі до тренування може стати вирішальним фактором між сильною тренуванням і тим, під час якого ви відчуваєте втому під час останнього підходу. Правильне харчування після тренування може суттєво покращити відновлення, зменшити біль у м'язах і підтримати ваші цілі щодо складу тіла з часом.

Цей посібник детально описує, що їсти до і після фізичних вправ, з конкретними часовими вікнами, рекомендаціями щодо макросів і ідеями страв, організованими за типом тренування. Без гіпербол, лише рекомендації, засновані на доказах, які ви можете насправді використовувати.

Харчування до тренування: Час та рекомендації

Ваш прийом їжі до тренування має дві основні цілі: забезпечити паливо для продуктивності та запобігти відволіканню через голод або дискомфорт у шлунку під час тренування. Час, за який ви їсте, визначає, що і скільки вам слід споживати.

За 2-3 години до тренування

Це ідеальний час для повноцінного прийому їжі. У цей момент ваш організм має достатньо часу для перетравлення збалансованої тарілки, що містить усі три макронутрієнти. Мета — стабільна енергія без відчуття важкості під час тренування.

Рекомендації щодо макросів для повноцінного прийому їжі до тренування (за 2-3 години до):

Макронутрієнт	Рекомендований діапазон	Мета
Вуглеводи	40-70г	Основне паливо для помірних і високих інтенсивних вправ
Білок	20-40г	Підтримує доступність амінокислот під час тренування
Жири	10-20г	Сповільнює перетравлення для тривалого вивільнення енергії
Клітковина	Помірна (10-15г)	Тримайте на помірному рівні, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті

У цей час ви хочете повноцінний прийом їжі. Уявіть це як звичайну, збалансовану тарілку з акцентом на складні вуглеводи та помірну кількість білка.

За 30-60 хвилин до тренування

Якщо ви їсте ближче до тренування, зберігайте все простіше. Ваш організм не має часу для повного перетравлення великої змішаної страви, тому пріоритет переходить на швидко перетравлювані вуглеводи з невеликою кількістю білка та мінімальною кількістю жирів і клітковини.

Рекомендації щодо макросів для перекусу перед тренуванням (за 30-60 хвилин до):

Макронутрієнт	Рекомендований діапазон	Мета
Вуглеводи	20-40г	Швидкодоступне паливо
Білок	10-20г	Доступність амінокислот
Жири	0-5г	Мінімум для швидшого перетравлення
Клітковина	Низька (менше 5г)	Уникати дискомфорту в шлунково-кишковому тракті під час тренування

Чим ближче ви їсте до тренування, тим меншим і простішим має бути прийом їжі. Якщо ви тренуєтеся протягом 15-20 хвилин, шматочок фрукта або невеликий спортивний напій можуть бути всім, що вам потрібно.

Ідеї для прийомів їжі та перекусів до тренування

Час	Прийом їжі / Перекус	Приблизно калорій	Білок	Вуглеводи	Жири
За 2-3 години до	Куряча грудка (150г) з коричневим рисом (150г вареного) і паровою брокколі	450	40г	50г	8г
За 2-3 години до	Вівсянка (80г сухої) з бананом, 20г сироваткового білка та 10г мигдалевого масла	480	30г	65г	12г
За 2-3 години до	Турецький сендвіч на цільнозерновому хлібі з салатом, помідором і гірчицею	420	32г	45г	10г
За 2-3 години до	Лосось (120г) з бататом (200г) і змішаними зеленими овочами	460	30г	48г	14г
За 30-60 хвилин до	Банан з 15г арахісового масла	200	5г	30г	8г
За 30-60 хвилин до	Грецький йогурт (150г) з 30г граноли	220	18г	28г	4г
За 30-60 хвилин до	Рисові коржики (2) з 20г меду та порцією сироваткового білка	280	25г	40г	2г
За 30-60 хвилин до	Скибочки яблука з 100г сиру	180	14г	25г	2г
За 30-60 хвилин до	Білий тост з варенням і невеликим протеїновим коктейлем	250	22г	35г	3г

Харчування після тренування: Анаболічне вікно знову

Протягом багатьох років фітнес-індустрія наполягала на тому, що у вас є вузьке "анаболічне вікно" тривалістю 30 хвилин після тренування, і що пропуск його зіпсує ваше заняття. Наука розповідає більш тонку історію.

Що насправді каже дослідження

Метаналіз 2013 року, проведений Шонфельдом, Арагоном і Крігером, опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition, виявив, що нібито терміновість посттренувального вікна була значно перебільшена. Загальний добовий прийом білка та калорій важливіший, ніж точний час після тренування для більшості людей.

Проте дослідження підтримує кілька практичних висновків:

• Якщо ви тренувалися на голодний шлунок або не їли протягом 4+ годин, харчування після тренування стає більш чутливим до часу. Намагайтеся поїсти протягом 1-2 годин після тренування.
• Якщо ви їли збалансовану їжу за 2-3 години до тренування, у вас є більше гнучкості. Амінокислоти та поживні речовини з цього прийому їжі все ще циркулюють. Їсти протягом 2-3 годин після тренування — це достатньо.
• Для максимізації синтезу м'язового білка, споживання білка в розумні терміни після тренування (приблизно протягом 2 годин) дійсно може дати помірну користь, особливо для тих, хто тренується на голодний шлунок або напівголодний.
• Для поповнення глікогену, саме тут час дійсно має найбільше значення — особливо для витривалих спортсменів або людей, які тренуються двічі на день. Споживання вуглеводів протягом перших 30-60 хвилин після тривалих вправ значно прискорює ресинтез глікогену.

Підсумок: анаболічне вікно реальне, але воно ширше, ніж вам казали. Для більшості рекреаційних атлетів, які їдять регулярні страви, просто наявність збалансованої їжі протягом кількох годин після тренування цілком достатньо.

Рекомендації щодо макросів після тренування

Макронутрієнт	Рекомендований діапазон	Мета
Білок	20-40г	Стимулює синтез м'язового білка та підтримує відновлення
Вуглеводи	30-60г	Поповнює запаси глікогену; кількість залежить від інтенсивності та тривалості тренування
Жири	10-20г	Не потрібно обмежувати; не уповільнює значно всмоктування білка
Рідини	500-700мл на кожні 0.5кг втрати ваги під час вправ	Ре-гідратація

Поширений міф полягає в тому, що жири слід уникати після тренувань, оскільки вони уповільнюють всмоктування білка. Дослідження показали, що хоча жири можуть трохи сповільнити швидкість перетравлення, вони не зменшують загальну кількість всмоктуваного білка або його вплив на синтез м'язового білка.

Ідеї для прийомів їжі та перекусів після тренування

Прийом їжі / Перекус	Приблизно калорій	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїновий коктейль (30г), змішаний з бананом і 200мл молока	350	35г	45г	5г
Грильована курка (150г) з білим рисом (200г вареного) і авокадо (50г)	520	42г	50г	14г
3 цілі яйця, приготовані з 2 скибочками цільнозернового хліба та фруктами	450	28г	40г	18г
Грецький йогурт (200г) з медом, гранолою та змішаними ягодами	380	26г	50г	6г
Тунець у лаваші з цільнозерновою тортильєю, змішаними овочами та хумусом	420	35г	38г	12г
Протеїнові млинці (зроблені з вівса, яєчних білків, банана та сироватки)	400	32г	48г	8г
Творог (200г) з ананасом та жменею мигдалів (20г)	350	30г	28г	14г

Рекомендації за типом тренування

Різні типи тренувань ставлять різні вимоги до вашого організму, що означає, що ваш підхід до харчування має варіюватися відповідно.

Силові тренування (Важка атлетика, Пауерліфтинг)

Білок є пріоритетом як для прийомів їжі до, так і після тренування. Намагайтеся отримувати 25-40г білка в кожному. Вуглеводи також важливі — вони забезпечують паливо для інтенсивних підходів і допомагають з відновленням — але загальна кількість може бути помірною (30-50г на прийом їжі навколо тренування). Споживання жирів не потребує спеціального коригування.

Основна увага: Високий вміст білка, помірні вуглеводи, регулярний графік прийомів їжі навколо тренувань.

Кардіо (Постійний біг, Велоспорт, Плавання)

Вуглеводи є основним паливом для тривалих аеробних вправ. Прийоми їжі до тренування повинні більше акцентуватися на вуглеводах (50-70г для сесій понад 60 хвилин). Після тренування пріоритетом є поповнення глікогену за рахунок вуглеводів разом з помірною кількістю білка (20-30г).

Основна увага: Вищий вміст вуглеводів до тренування, поповнення глікогену після тренування.

HIIT (Високоінтенсивні інтервальні тренування)

HIIT активно використовує як глікоген, так і фосфокреатинову систему. Харчування до тренування повинно включати помірну до високу кількість вуглеводів (30-50г) та помірну кількість білка (20-30г). Після тренування акцент робиться на білку для відновлення м'язів і вуглеводах для відновлення глікогену.

Основна увага: Збалансовані вуглеводи та білок для прийомів їжі до і після тренування.

Витривалість (Тренування на марафон, Довгі велопоїздки, Тріатлони)

Спортсмени-витривалість мають найвищі потреби у вуглеводах навколо тренувань. Прийоми їжі до тривалих сесій (90+ хвилин) повинні включати 60-80г вуглеводів. Поповнення глікогену після тренування є критично важливим, особливо коли тренування відбувається знову протягом 24 годин. Намагайтеся отримувати 1.0-1.2г вуглеводів на кілограм ваги тіла протягом першої години після тренування, разом з 20-30г білка.

Основна увага: Високий вміст вуглеводів до і після, своєчасне харчування після тренування та внутрішнє харчування для сесій, що перевищують 60-90 хвилин.

Рекомендації щодо гідратації під час тренувань

Гідратація так само важлива, як і їжа, коли йдеться про продуктивність під час тренувань і відновлення. Навіть легке зневоднення — всього 2% втрати ваги від рідини — може погіршити силу, витривалість і когнітивні функції.

Перед вправами:

• Пийте 400-600мл води за 2-3 години до тренування.
• Пийте ще 200-300мл за 15-20 хвилин до початку.

Під час вправ:

• Намагайтеся споживати 150-250мл кожні 15-20 хвилин під час тренування.
• Для сесій, що тривають понад 60 хвилин або в спекотних умовах, розгляньте можливість вживання напою, що містить електроліти (натрій, калій) та невелику кількість вуглеводів (30-60г на годину).

Після вправ:

• Пийте 500-700мл рідини на кожні 0.5кг втрати ваги під час сесії.
• Додавання натрію до вашої рідини або їжі після тренування допомагає з утриманням рідини та ре-гідратацією.

Простий спосіб контролювати стан гідратації: перевіряйте колір вашої сечі. Світло-жовтий колір вказує на адекватну гідратацію. Темно-жовтий або янтарний свідчить про те, що вам потрібно більше рідини.

Чого уникати до і після тренувань

Знати, що не слід їсти, так само корисно, як і знати, що їсти.

Перед тренуванням — Уникайте:

• Високожирних страв близько до тренування. Бургер або смажена їжа за 30 хвилин до заняття залишаться у вашому шлунку і, ймовірно, викличуть дискомфорт. Залиште страви з високим вмістом жирів на 3+ години.
• Висококліткових продуктів близько до тренування. Великі салати, боби або висівки протягом години до фізичних вправ можуть викликати здуття, гази та спазми.
• Великих кількостей молочних продуктів (якщо ви чутливі). Деякі люди добре переносять молочні продукти. Інші відчувають здуття або термінову потребу під час тренування. Знайте своє тіло.
• Надмірної кількості цукру або цукерок. Невелика кількість простого цукру може бути корисною для швидкої енергії, але великі обсяги можуть викликати різкий підйом рівня цукру в крові, за яким слідує падіння під час тренування.
• Газованих напоїв. Вони можуть викликати здуття та дискомфорт під час фізичної активності.
• Алкоголю. Навіть невеликі кількості погіршують координацію, час реакції та стан гідратації.

Після тренування — Уникайте:

• Пропуску їжі зовсім. Якщо ви щойно завершили важке тренування, вашому організму потрібні поживні речовини для відновлення. Години без їжі після тренування затримують поповнення глікогену та відновлення м'язів.
• Ультраоброблених закусок. Пакет чіпсів або цукерка можуть містити калорії, але їм бракує білка та мікроелементів, необхідних вашому організму для відновлення.
• Надмірного алкоголю. Споживання алкоголю після тренування погіршує синтез м'язового білка та затримує відновлення. Дослідження, опубліковане в PLOS ONE, показало, що алкоголь, спожитий після силових вправ, зменшував синтез м'язового білка до 37%.
• Дуже жирних, низькобілкових страв. Прийом їжі після тренування, що складається лише з картоплі фрі та газованої води, забезпечує калорії, але майже не містить білка для відновлення м'язів.

Відстеження вашого харчування під час тренувань з Nutrola

Правильне харчування до і після тренування стає простішим, коли ви можете бачити, що саме їсте. Nutrola робить це зрозумілим. Зробіть фото вашої страви, і додаток зафіксує його за секунди за допомогою технології розпізнавання їжі на основі штучного інтелекту. Ви також можете використовувати голосове введення, щоб описати свою страву без рук — зручно, коли ви готуєте або виходите з дому.

З відстеженням понад 100 поживних речовин Nutrola виходить за межі базових калорій і макросів. Ви можете контролювати електроліти, такі як натрій і калій, які важливі для гідратації, відстежувати своє споживання білка протягом дня та бачити, чи відповідає ваше споживання вуглеводів вашому графіку тренувань. Перевірена база даних продуктів забезпечує точність даних, які ви бачите, а не здогадки, надіслані користувачами.

Основні функції безкоштовні, тому ви можете почати налаштовувати своє харчування під час тренувань без підписки.

Питання та відповіді

Як довго до тренування слід їсти?

Ідеально, їжте повноцінну їжу за 2-3 години до тренування. Якщо це неможливо, невеликий перекус за 30-60 хвилин до тренування також підходить. Головне — дати вашому організму достатньо часу для початку перетравлення, щоб у вас була енергія без дискомфорту в шлунку. Тренування зовсім на голодний шлунок — це варіант для деяких людей, але продуктивність може постраждати під час інтенсивних або тривалих сесій.

Чи дійсно потрібно їсти протягом 30 хвилин після тренування?

Для більшості людей — ні. "Анаболічне вікно" після тренування ширше, ніж традиційно стверджувала фітнес-індустрія. Якщо ви їли збалансовану їжу кілька годин до тренування, у вас є приблизно 2-3 години після сесії, щоб поїсти без значних негативних наслідків. Виняток становить випадок, якщо ви тренувалися на голодний шлунок, у такому разі їсти раніше (протягом 1-2 годин) — це хороша ідея. Спортсмени-витривалість, які тренуються двічі на день, також повинні надавати пріоритет швидшому споживанню вуглеводів після тренування.

Який найкращий перекус перед тренуванням для ранкових тренувань?

Якщо ви тренуєтеся протягом 30 хвилин після пробудження і не можете з'їсти повноцінну їжу, намагайтеся вибрати щось легке та просте для перетравлення: банан, скибочку білого хліба з медом або невеликий протеїновий коктейль. Це забезпечить швидкі вуглеводи та трохи білка, не обтяжуючи вас. Альтернативно, тренування на голодний шлунок вранці підходить багатьом людям, особливо для тренувань середньої інтенсивності, що тривають менше години.

Чи слід їсти по-різному для кардіо та силових тренувань?

Так. Кардіо, особливо під час тривалих сесій, більше покладається на глікоген як паливо, тому ваше споживання вуглеводів навколо цих сесій має бути вищим. Силові тренування вимагають більшої уваги до відновлення м'язів, тому білок є основним акцентом. Обидва типи тренувань виграють від адекватного споживання вуглеводів і білка, але співвідношення змінюється залежно від того, що ви робите.

Чи можна замінити прийом їжі після тренування протеїновим коктейлем?

Протеїновий коктейль є цілком прийнятним варіантом після тренування, особливо коли у вас немає часу на повноцінну їжу. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте його з джерелом вуглеводів — змішайте з бананом, додайте вівсянку або споживайте разом з фруктами. Коктейль з 25-40г білка та деякими вуглеводами ефективно покриває негайні харчові потреби після тренування. Лише переконайтеся, що ви з'їсте збалансовану їжу з цілісних продуктів протягом кількох годин після цього.

Скільки води слід пити під час тренувань?

Практичне правило: пийте 400-600мл води за 2-3 години до тренування, 200-300мл незадовго до початку, і 150-250мл кожні 15-20 хвилин під час вправ. Після тренування намагайтеся відновити 150% рідини, яку ви втратили — приблизно 500-700мл на кожні 0.5кг втрати ваги під час сесії. Для тренувань, що тривають понад годину або в спекотних умовах, додайте електроліти до вашого споживання рідини.