Що говорить дослідження про ультраоброблену їжу та набір ваги

Ультраоброблена їжа стала предметом одного з найважливіших дебатів у сучасній науці про харчування. Дослідження, опубліковані за останнє десятиліття, виявили все більш чіткий зв'язок між споживанням ультраобробленої їжі та набором ваги. Одне з ключових досліджень показало, що учасники споживали на 500 калорій більше на день, коли їли ультраоброблену їжу, порівняно з необробленою. У цій статті ми розглянемо докази, пояснимо систему класифікації, яку використовують дослідники, та проаналізуємо механізми, які роблять ультраоброблену їжу особливо проблемною для контролю ваги.

Що таке ультраоброблена їжа? Система класифікації NOVA

Перед тим як розглядати докази, важливо визначити терміни. Найбільш поширеною системою класифікації в дослідженнях харчування є система NOVA, розроблена дослідниками з Університету Сан-Паулу, Бразилія (Monteiro et al., 2019). NOVA ділить усі продукти на чотири групи залежно від ступеня та мети промислової обробки.

Таблиця класифікації NOVA

Група NOVA	Визначення	Приклади
Група 1: Необроблені або мінімально оброблені	Продукти, які змінені лише такими процесами, як сушіння, смаження, варіння або пастеризація. Без доданих речовин.	Свіжі фрукти, овочі, яйця, просте м'ясо, молоко, рис, сушені боби, горіхи
Група 2: Оброблені кулінарні інгредієнти	Речовини, отримані з продуктів Групи 1 або природи, які використовуються на кухні для приготування продуктів Групи 1.	Оливкова олія, масло, цукор, сіль, борошно, оцет
Група 3: Оброблені продукти	Продукти Групи 1, змінені шляхом додавання інгредієнтів Групи 2. Прості методи виробництва.	Консервовані овочі в розсолі, сир, в'ялене м'ясо, свіжоспечений хліб
Група 4: Ультраоброблені продукти	Промислові формулювання, які в основному складаються з речовин, отриманих з продуктів, та добавок, з малою або без цілісної їжі Групи 1.	Газовані напої, упаковані закуски, швидкорозчинні локшини, перероблені м'ясні продукти, готові заморожені страви, масово вироблений хліб, сніданкові злаки з доданими смаками

Ключова відмінність полягає в тому, що ультраоброблені продукти не є просто "обробленими". Консервовані помідори — це оброблені продукти. Сир — це оброблений продукт. Ультраоброблені продукти — це промислові формулювання, які створені для зручності, гіперсмаку та тривалого зберігання, часто містять інгредієнти, які не мають домашнього кулінарного еквіваленту, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії, модифіковані крохмалі, підсилювачі смаку та емульгатори.

Дослідження Hall et al. 2019 NIH: Визначні докази

Найважливішим дослідженням про ультраоброблену їжу та набір ваги є робота Кевіна Холла та його колег з Національних інститутів здоров'я (Hall et al., 2019). Це було перше рандомізоване контрольоване дослідження, яке безпосередньо перевіряло вплив ультраобробленої їжі на споживання калорій та масу тіла.

Двадцять дорослих були прийняті в метаболічне відділення на чотири тижні. Протягом двох тижнів вони отримували ультраоброблену дієту, а протягом інших двох — необроблену. Обидві дієти були зіставлені за кількістю калорій, макронутрієнтів, цукру, натрію та клітковини. Учасникам було сказано їсти стільки, скільки вони хочуть.

Результати були вражаючими. На ультраобробленій дієті учасники споживали приблизно на 508 калорій більше на день у порівнянні з необробленою дієтою. Вони набрали в середньому 0,9 кг під час ультраобробленої фази і втратили 0,9 кг під час необробленої фази. Різниця виникла, незважаючи на те, що дієти були зіставлені за харчовим складом, а учасники не повідомляли про різницю в приємності страв.

Це дослідження є особливо потужним завдяки контрольованому дизайну. Умови метаболічного відділення усунули змішувальні змінні, такі як доступність їжі та соціальні сигнали під час їжі. Різниця в калоріях була зумовлена виключно властивостями самої їжі (Hall et al., 2019).

Чому ультраоброблена їжа сприяє переїданню?

Дослідження вказують на кілька взаємопов'язаних механізмів, які пояснюють, чому ультраоброблена їжа сприяє надмірному споживанню калорій.

Гіперсмак

Ультраоброблені продукти розроблені для максимізації смакових відчуттів. Вони часто поєднують специфічні пропорції жиру, цукру та солі, які викликають підвищені реакції винагороди в мозку. Fazzino, Rohde та Sullivan (2019) кількісно визначили гіперсмачні продукти і виявили, що 62 відсотки продуктів у постачанні їжі США відповідали їхнім критеріям гіперсмаку, більшість з яких були ультраобробленими.

Сигнали винагороди, які генеруються цими комбінаціями, можуть перевищувати нормальні механізми насичення. Простими словами, ці продукти створені так, щоб ви хотіли продовжувати їсти, навіть коли ваші енергетичні потреби вже задоволені.

Низька насиченість на калорію

Ультраоброблені продукти, як правило, мають високу енергетичну щільність, але низький вміст клітковини, води та білка відносно їх калорійного навантаження. Саме ці фактори сприяють насиченню. Порція картопляних чіпсів на 500 калорій забезпечує значно менше відчуття ситості, ніж порція запеченої картоплі, овочів і курки на 500 калорій, хоча калорійний вміст однаковий.

Fardet (2016) проаналізував поживну щільність продуктів за групами NOVA і виявив, що ультраоброблені продукти мали значно нижчу якість харчування, менше клітковини, менше білка та вищу енергетичну щільність, ніж їх мінімально оброблені аналоги.

Швидкість споживання

Hall et al. (2019) виміряли швидкість споживання їжі і виявили, що учасники їли значно швидше на ультраобробленій дієті. М'яка текстура та низький вміст клітковини ультраоброблених продуктів вимагають менше жування, що дозволяє швидше споживати їжу. Дослідження постійно показують, що швидша швидкість споживання асоціюється з вищим споживанням калорій, оскільки сигнали насичення не встигають зареєструватися, перш ніж надлишок калорій буде спожито (Robinson et al., 2014).

Порушення сигналізації апетиту

Нові дослідження свідчать про те, що ультраоброблена їжа може порушувати гормональну сигналізацію апетиту. Hall et al. (2019) виявили, що ультраоброблена дієта пригнічувала гормон, що зменшує апетит, PYY, і збільшувала гормон голоду, грелін, у порівнянні з необробленою дієтою. Ця гормональна зміна, ймовірно, призводить до збільшення голоду та зменшення відчуття ситості, створюючи біохімічний імпульс до переїдання.

Порівняння калорійної щільності: ультраоброблені продукти проти цільних аналогів

Наступна таблиця ілюструє різницю в калорійній щільності між поширеними ультраобробленими продуктами та їх цільними аналогами. Ці порівняння демонструють, чому перехід від ультраоброблених до мінімально оброблених варіантів може суттєво зменшити споживання калорій без зменшення обсягу їжі.

Ультраоброблений варіант	Калорії на 100 г	Цільний варіант	Калорії на 100 г	Різниця в калоріях
Пакетик ароматизованої швидкорозчинної вівсянки	370	Вівсянка (приготовлена)	71	299 менше
Заморожені курячі нагетси	296	Грильована куряча грудинка	165	131 менше
Йогурт з фруктовим смаком	99	Простий грецький йогурт	59	40 менше
Упакований граноловий батончик	471	Ціла яблуко + столова ложка арахісового масла	87	384 менше
Швидкорозчинні локшини	436	Суп з рисовою локшиною, приготовлений вдома	44	392 менше
Картопляні чіпси	536	Запечена картопля	93	443 менше
Солодкі сніданкові злаки	379	Приготовлені вівсяні пластівці	68	311 менше
Піца, куплена в магазині (заморожена)	266	Домашня піца зі свіжими інгредієнтами	175	91 менше

Ці відмінності не є тривіальними. Заміна кількох ультраоброблених продуктів на цільні аналоги може зменшити щоденне споживання на сотні калорій без зменшення обсягу або задоволення від споживаної їжі.

Докази на рівні населення

Окрім контрольованого дослідження Холла, великі спостережні дослідження постійно пов'язують споживання ультраобробленої їжі з набором ваги та ожирінням на рівні населення.

Mendonca et al. (2016) спостерігали за 8,451 випускником іспанських університетів протягом середнього терміну 8,9 років і виявили, що ті, хто споживав найбільшу кількість ультраобробленої їжі, мали на 26 відсотків вищий ризик розвитку надмірної ваги або ожиріння в порівнянні з тими, хто споживав найменше.

Rauber et al. (2020) проаналізували дані з 19 європейських країн і виявили, що споживання ультраобробленої їжі на національному рівні позитивно асоціювалося з національною поширеністю ожиріння. Країни, де ультраоброблені продукти становили більшу частку загального калорійного споживання, мали вищі показники ожиріння.

Juul et al. (2021) проаналізували дані з Національного обстеження здоров'я та харчування (NHANES) і виявили, що ультраоброблені продукти становили приблизно 57 відсотків загального споживання калорій серед дорослих у США, і що вищий рівень споживання ультраобробленої їжі був незалежно пов'язаний з вищою масою тіла, окружністю талії та ІМТ.

Практичний висновок: усвідомленість через відстеження, а не виключення

Докази свідчать про те, що зменшення споживання ультраобробленої їжі може допомогти контролювати масу тіла. Однак практична рекомендація полягає не в тому, щоб виключити всі оброблені продукти, що є ні реалістичним, ні необхідним.

Більш ефективний підхід, підтриманий як дослідженнями ультраобробленої їжі, так і літературою про самоконтроль, — це усвідомленість. Більшість людей значно недооцінюють, скільки в їхньому раціоні складає ультраоброблена їжа. Коли люди починають відстежувати своє харчування та аналізувати, що вони їдять, стають видимими патерни, які раніше були невидимими.

Підхід на основі відстеження працює, оскільки він виявляє різницю в калорійній щільності та насиченості між категоріями їжі. Коли хтось записує 500-калорійну упаковку чіпсів поряд з 300-калорійною стравою з курки, рису та овочів, контраст стає очевидним. Ця усвідомленість, а не обмеження, є тим, що з часом сприяє кращим виборам їжі.

Використання Nutrola для виявлення патернів обробленої та цільної їжі

AI-підтримане ведення обліку їжі в Nutrola робить практичним відстеження всього, що ви їсте, з мінімальними зусиллями. Фотографування страви або опис її голосом займає секунди, а додаток використовує перевірену базу даних з понад 1,8 мільйона продуктів для надання точної інформації про харчування.

Це важливо для виявлення патернів ультраобробленої їжі, оскільки труднощі традиційного ведення обліку часто призводять до того, що люди пропускають записування закусок і зручних продуктів, саме тих ультраоброблених товарів, які найбільше сприяють надмірному споживанню. Коли ведення обліку є швидким і безперешкодним, ці продукти фіксуються, і патерн стає видимим.

Nutrola доступна на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами. Сканер штрих-кодів у додатку особливо корисний для упакованих ультраоброблених продуктів, миттєво розкриваючи їх калорійну щільність та харчовий профіль у порівнянні з цільними продуктами.

Часто задавані питання

Наскільки більше їдять люди на ультраобробленій дієті в порівнянні з дієтою з цільних продуктів?

Дослідження Hall et al. (2019) NIH виявило, що учасники споживали приблизно на 508 калорій більше на день на ультраобробленій дієті в порівнянні з необробленою дієтою, навіть коли обидві дієти були зіставлені за макронутрієнтами, цукром, натрієм та клітковиною. Це надмірне споживання призвело до набору ваги на 0,9 кг всього за два тижні.

Що робить їжу "ультраобробленою" згідно з класифікацією NOVA?

Згідно з системою NOVA (Monteiro et al., 2019), ультраоброблені продукти — це промислові формулювання, які в основному складаються з речовин, отриманих з продуктів, включаючи олії, жири, цукри, крохмалі та білки, у поєднанні з добавками, такими як підсилювачі смаку, барвники та емульгатори. Вони містять мало або зовсім не містять цілісної їжі. Загальні приклади включають газовані напої, упаковані закуски, швидкорозчинні локшини та масово вироблені хліби та сніданкові злаки.

Чи потрібно мені виключити всю оброблену їжу, щоб схуднути?

Ні. Докази свідчать про те, що зменшення споживання ультраобробленої їжі допомагає контролювати вагу, але повне виключення є ні необхідним, ні практичним для більшості людей. Більш ефективною стратегією є усвідомленість: відстеження того, що ви їсте, щоб ви могли визначити, де ультраоброблені продукти сприяють надмірним калоріям, і робити обґрунтовані заміни там, де це найбільш важливо.

Чому ультраоброблена їжа змушує вас їсти більше, навіть коли калорії зіставлені?

Є кілька механізмів, які цьому сприяють. Ультраоброблені продукти, як правило, є гіперсмачними (інженерні комбінації жиру, цукру та солі), енергетично щільними, але низькими за вмістом клітковини та білка (зменшуючи насиченість на калорію) та м'якими за текстурою (дозволяючи швидше їсти). Hall et al. (2019) також виявили гормональні відмінності: ультраоброблена дієта пригнічувала гормон насичення PYY і збільшувала гормон голоду грелін.

Який відсоток середнього раціону складають ультраоброблені продукти?

У Сполучених Штатах ультраоброблені продукти становлять приблизно 57 відсотків загального калорійного споживання серед дорослих, згідно з даними NHANES, проаналізованими Juul et al. (2021). Ця частка зростає з часом у більшості країн з високим доходом і швидко зростає в країнах середнього доходу.