Що каже дослідження про сніданок і схуднення

"Сніданок — найважливіший прийом їжі" — це одне з найпоширеніших тверджень у сфері харчування. Його наводять медичні організації, друкують на упаковках злаків і включають до дієтичних рекомендацій у всьому світі. Але якщо поглянути на дані з рандомізованих контрольованих випробувань, картина виявляється зовсім іншою, ніж загальноприйнята думка. У цій статті ми розглянемо ключові дослідження, представимо результати випробувань і надамо практичні рекомендації щодо того, чи допомагає сніданок або заважає вашим цілям у контролі ваги.

Походження твердження про сніданок

Ідея про те, що сніданок є необхідним для здоров'я та контролю ваги, має глибокі культурні корені, але її наукова обґрунтованість в основному базується на спостережних дослідженнях. Протягом десятиліть крос-секційні опитування постійно показували, що люди, які снідають, зазвичай важать менше, ніж ті, хто пропускає цей прийом їжі. Це співвідношення широко інтерпретувалося як доказ того, що сніданок запобігає набору ваги.

Проте асоціація не є причинно-наслідковим зв'язком. Люди, які снідають, можуть відрізнятися від тих, хто пропускає сніданок, у багатьох аспектах: вони можуть більше займатися спортом, краще спати, споживати менше алкоголю або мати вищий соціально-економічний статус. Ці змішувальні змінні ускладнюють можливість зробити висновок лише на основі спостережуваних даних, що сам сніданок викликає різницю у вазі.

Ключове питання полягає в тому, що відбувається, коли дослідники випадковим чином призначають людям снідати або пропускати сніданок і вимірюють результати. Саме це зробили кілька рандомізованих контрольованих випробувань.

Sievert et al. 2019 — Мета-аналіз BMJ

Sievert, Hussain, Page і Ristow (2019) опублікували систематичний огляд і мета-аналіз у BMJ (British Medical Journal), який безпосередньо досліджував, чи підтримується рекомендація їсти сніданок доказами з рандомізованих контрольованих випробувань. Це дослідження є найвичерпнішим аналізом на основі RCT з питання сніданку на сьогодні.

Огляд включав 13 рандомізованих контрольованих випробувань, проведених у країнах з високим рівнем доходу. Результати були чіткими:

Не було жодних доказів того, що вживання сніданку сприяло схудненню або що пропуск сніданку призводив до набору ваги. Насправді, учасники, яким було призначено снідати, споживали в середньому на 260 калорій більше на день, ніж ті, кому було призначено пропустити сніданок, без жодного компенсаторного зменшення калорій пізніше протягом дня. Група, що снідала, також мала трохи вищу вагу в кінці періоду дослідження, хоча ця різниця була незначною.

Автори зробили висновок: "Додавання сніданку може не бути хорошою стратегією для схуднення, незалежно від звички до сніданку." Вони зазначили, що якість доказів була переважно низькою, і що більші, більш строгі випробування були б корисними. Але напрямок доказів був послідовним: сніданок не приносив тих переваг у схудненні, які йому зазвичай приписують (Sievert et al., 2019).

Проект "Сніданок у Баті"

Проект "Сніданок у Баті" (Betts et al., 2014) був шеститижневим рандомізованим контрольованим випробуванням, проведеним в Університеті Бата, яке спеціально вивчало метаболічні та поведінкові ефекти вживання сніданку в порівнянні з його пропуском у струнких дорослих.

Тридцять три учасники були випадковим чином призначені або снідати (не менше 700 калорій до 11 ранку), або продовжити свою нічну паузу до полудня. Дослідження вимірювало базальний метаболізм, склад тіла, показники серцево-судинного здоров'я та добову витрату енергії.

Ключові висновки:

Базальний метаболізм не відрізнявся між групами, що снідали, і тими, що голодували. Це прямо суперечить популярному твердженню, що пропуск сніданку "уповільнює ваш метаболізм". Група, що снідала, споживала значно більше загальної кількості калорій за день. Ті, кому було призначено снідати, не компенсували це меншим споживанням на обід чи вечерю. Натомість вони просто споживали більше в цілому. Вага тіла не змінилася суттєво в обох групах протягом шести тижнів, але напрямок був на користь групи, що голодувала.

Проект "Сніданок у Баті" також виявив, що група, що снідала, мала трохи вищу витрату енергії під час фізичної активності, ймовірно, тому що додаткові калорії забезпечували енергію для легкої ранкової активності. Однак це не компенсувало додаткові спожиті калорії (Betts et al., 2014).

Таблиця результатів досліджень: RCT сніданку та результати схуднення

Дослідження	Рік	Розмір вибірки	Тривалість	Сніданок проти пропуску	Результат ваги
Schlundt et al.	1992	52	12 тижнів	Обидві групи втратили вагу; не було суттєвої різниці між умовами сніданку та без сніданку	Нейтрально
Farshchi et al.	2005	10	2 тижні (кросовер)	Пропуск сніданку підвищив загальний холестерин, але без різниці у вазі	Нейтрально
Betts et al. (Проект "Сніданок у Баті")	2014	33	6 тижнів	Не було суттєвої різниці у вазі; група, що снідала, споживала ~260 калорій більше на день	Нейтрально (легка перевага для пропуску)
Dhurandhar et al.	2014	309	16 тижнів	Не було суттєвої різниці у зміні ваги між групами, що снідали, не снідали та контрольними групами	Нейтрально
Chowdhury et al.	2016	44	6 тижнів	Не було суттєвої різниці у вазі; група, що снідала, мала вищий енергетичний прийом	Нейтрально
Sievert et al. (мета-аналіз)	2019	13 RCT, об'єднані	Різні	Не було доказів, що сніданок сприяє схудненню; ті, хто снідав, споживали ~260 калорій на день більше	Перевага для пропуску
Yoshizaki et al.	2020	26	4 тижні	Вживання сніданку не зменшило загальне добове споживання або не призвело до схуднення	Нейтрально

Модель в цих RCT є надзвичайно послідовною: вживання сніданку, здається, не надає жодних переваг для схуднення. У кількох дослідженнях це призводило до вищого загального добового споживання калорій без компенсаторних коригувань на інших прийомах їжі.

Чому спостережні дані можуть вводити в оману

Розрив між спостережними дослідженнями (які підтримують сніданок) і RCT (які не показують переваг) є одним із найяскравіших прикладів змішування в науці про харчування.

Спостережні дослідження постійно виявляють, що ті, хто снідає, є стрункішими. Але вживання сніданку корелює з групою здорових звичок: регулярні фізичні навантаження, помірне споживання алкоголю, відсутність куріння та висока якість харчування. Коли ви спостерігаєте, що ті, хто снідає, важать менше, ви насправді можете спостерігати вплив цих інших звичок, а не вплив самого сніданку.

Dhurandhar et al. (2014) спеціально розробили своє велике RCT (309 учасників, 16 тижнів), щоб перевірити, чи збережеться спостережуване співвідношення в експериментальних умовах. Це не підтвердилося. Не було суттєвої різниці у зміні ваги між тими, кому було призначено снідати, і тими, кому було призначено пропустити сніданок.

Це не означає, що спостережні дослідження безглузді. Вони корисні для генерації гіпотез. Але гіпотеза про те, що сніданок викликає схуднення, тепер була протестована експериментально, і результати її не підтримують.

Міф про "підвищення метаболізму"

Одне з найпоширеніших тверджень про сніданок полягає в тому, що він "запускає ваш метаболізм" і що його пропуск призводить до зниження швидкості метаболізму. Проект "Сніданок у Баті" (Betts et al., 2014) безпосередньо вимірював базальний метаболізм і не виявив різниці між групами, що снідали, і тими, що голодували.

Існує термічний ефект їжі: перетравлення їжі дійсно тимчасово підвищує енергетичні витрати. Але цей ефект виникає щоразу, коли ви їсте, а не тільки під час сніданку. Якщо ви пропускаєте сніданок і споживаєте ту ж загальну кількість калорій, розподілену між обідом, вечерею та перекусами, кумулятивний термічний ефект буде таким же. Час першого прийому їжі не впливає на ваш базальний метаболізм.

Хто має їсти сніданок?

Докази не підтримують універсальну рекомендацію їсти сніданок для схуднення. Однак певні категорії населення можуть отримати користь від ранкового прийому їжі з причин, не пов'язаних із контролем ваги.

Спортсмени та особи з високою фізичною активністю можуть отримати вигоду від ранкового харчування для підтримки продуктивності під час тренувань, особливо для ранкових занять. Відновлення глікогену вночі обмежене, і тренування в стані голоду можуть погіршити продуктивність під час інтенсивних навантажень.

Люди з діабетом 2 типу або інсуліновою резистентністю можуть отримати вигоду від розподілу калорійного споживання на більше прийомів їжі, щоб уникнути великих глікемічних навантажень під час одного прийому їжі. Деякі дані свідчать, що вживання сніданку покращує глікемічний контроль у цій групі, незалежно від впливу на вагу.

Люди, які дійсно відчувають голод вранці, повинні їсти. Ігнорування постійних сигналів голоду є контрпродуктивним і може призвести до переїдання пізніше протягом дня. Ключова відмінність полягає в тому, що потрібно розрізняти справжній фізіологічний голод і звичне харчування.

Діти та підлітки, здається, отримують користь від сніданку для когнітивної діяльності та функціонування в навчальний день, хоча дані про вагу в цій групі є змішаними.

Люди, які добре функціонують без сніданку і не відчувають справжнього голоду вранці, не мають обґрунтованої причини змушувати себе до прийому їжі. Дані свідчать, що вони споживатимуть менше загальних калорій на день, пропускаючи сніданок, що може насправді підтримувати їх цілі в контролі ваги.

Відстеження, чи працює сніданок для вас

Докази на рівні населення чітко свідчать: сніданок не є універсально корисним для схуднення. Але індивідуальні реакції можуть варіюватися, і найкращий підхід — перевірити це на власному організмі та графіку.

Nutrola робить це простим. Відстежуючи своє загальне добове споживання калорій у дні, коли ви снідаєте, і в дні, коли пропускаєте сніданок, ви можете спостерігати за своїми даними. Чи споживаєте ви менше загальних калорій, коли пропускаєте сніданок, чи компенсуєте це більшими прийомами їжі пізніше? Чи зменшує вживання сніданку ваші перекуси, чи просто додає калорії?

Ці питання можна вирішити за допомогою двох-четирьох тижнів постійного відстеження. Штучний інтелект Nutrola для фотографічного та голосового ведення обліку, разом із базою даних з понад 1.8 мільйона перевірених продуктів, означає, що відстеження займає секунди на прийом їжі. Додаток доступний на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами.

Основні висновки

Твердження, що сніданок є найважливішим прийомом їжі, не підтримується доказами з рандомізованих контрольованих випробувань. Мета-аналіз Sievert et al. (2019) BMJ, Проект "Сніданок у Баті" (Betts et al., 2014) та велике випробування Dhurandhar et al. (2014) всі виявили, що вживання сніданку не приносить переваг у схудненні. Ті, хто снідає, зазвичай споживають більше загальних калорій на день без метаболічної компенсації.

Це не означає, що сніданок є поганим. Це означає, що сніданок — це особистий вибір, який має ґрунтуватися на голоді, графіку, потребах у продуктивності та індивідуальній реакції, а не на загальній рекомендації з охорони здоров'я. Найкращий спосіб визначити, чи допомагає сніданок або заважає вашому контролю ваги, — це відстежувати своє споживання і спостерігати за даними.

Часто задавані питання

Чи правда, що вживання сніданку підвищує ваш метаболізм?

Ні. Проект "Сніданок у Баті" (Betts et al., 2014) безпосередньо вимірював базальний метаболізм і не виявив різниці між тими, хто снідає, і тими, хто пропускає сніданок. Хоча перетравлення їжі дійсно тимчасово підвищує енергетичні витрати (термічний ефект їжі), це відбувається щоразу, коли ви їсте, незалежно від часу. Пропускаючи сніданок і споживаючи ці калорії пізніше, ви отримуєте той самий кумулятивний термічний ефект.

Чи призводить пропуск сніданку до набору ваги?

Докази з рандомізованих контрольованих випробувань не підтримують це твердження. Sievert et al. (2019) не виявили жодних доказів того, що пропуск сніданку призводить до набору ваги. Насправді, учасники, яким було призначено снідати, споживали приблизно на 260 калорій більше на день, ніж ті, хто пропустив сніданок. Спостережні дослідження, які пов'язують пропуск сніданку з вищою вагою, ймовірно, спотворені іншими факторами способу життя.

Чи повинні спортсмени їсти сніданок?

Спортсмени та особи з високою фізичною активністю можуть отримати вигоду від вживання їжі перед ранковими тренуваннями для підтримки продуктивності, особливо під час інтенсивних вправ. Доступність глікогену може бути обмеженою після нічного голодування, і деякі дані свідчать, що тренування в стані голоду можуть погіршити продуктивність. Однак для низькоінтенсивної ранкової активності або спортсменів, які тренуються пізніше в день, сніданок не є обов'язковим.

Чи є інтервальне голодування тим самим, що й пропуск сніданку?

Не зовсім, але є певна схожість. Багато протоколів інтервального голодування, такі як метод 16:8, передбачають пропуск сніданку, продовжуючи нічну паузу до полудня. Докази з RCT щодо сніданку узгоджуються з літературою про інтервальне голодування, вказуючи на те, що затримка першого прийому їжі не шкодить метаболізму і може зменшити загальне добове споживання калорій. Проте інтервальне голодування передбачає додаткові структуровані вікна для прийому їжі, які виходять за межі простого пропуску одного прийому їжі.

Як мені дізнатися, чи підходить мені сніданок?

Найнадійніший метод — це відстежувати своє загальне добове споживання калорій у дні сніданку та дні без сніданку протягом двох-чотирьох тижнів. Якщо ви споживаєте менше загальних калорій на день і відчуваєте задоволення, пропускаючи сніданок, немає обґрунтованої причини змушувати себе до ранкового прийому їжі. Якщо пропуск сніданку призводить до надмірного голоду і переїдання пізніше, сніданок може допомогти регулювати ваше споживання. Додаток, такий як Nutrola, робить цей самостійний експеримент простим завдяки швидкому веденню обліку їжі з використанням штучного інтелекту.