Що каже дослідження про вживання води для схуднення

Порада "пийте більше води, щоб схуднути" є поширеною, але чи має вона реальну наукову основу? Відповідь — з певними застереженнями, так. Дослідження показують, що вживання води перед їдою знижує калорійність раціону, холодна вода має невеликий, але вимірювальний термічний ефект, а заміна калорійних напоїв на воду суттєво зменшує добове споживання енергії. У цій статті розглядаються ключові дослідження, кількісно оцінюються їхні результати та надаються практичні рекомендації щодо споживання води для контролю ваги.

Водне навантаження перед їдою: найсильніші докази

Найбільш обґрунтованим механізмом, за допомогою якого вода сприяє схудненню, є водне навантаження перед їдою — практика вживання води незадовго до їжі. Кілька добре спланованих досліджень вивчали цей підхід.

Дослідження Дениса та ін. 2010 — 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження

Денис та ін. (2010) провели 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в журналі Obesity, в якому вивчали, чи покращує вживання 500 мл (приблизно 16 унцій) води перед кожним основним прийомом їжі схуднення у людей середнього та похилого віку, які дотримуються гіпокалорійної дієти.

Сорок вісім людей з надмірною вагою або ожирінням віком від 55 до 75 років були випадковим чином розподілені на групу, яка дотримувалася лише гіпокалорійної дієти, та групу, яка дотримувалася гіпокалорійної дієти з вживанням води перед їдою. Обидві групи дотримувалися однакової дієти з обмеженням калорій. Єдина різниця полягала в додаванні 500 мл води, яку споживали за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері.

Результати були значними. Група, що вживала воду, втратила на 44% більше ваги, ніж група без води, за 12 тижнів (7,0 кг проти 4,8 кг). Ця додаткова втрата ваги в 2,2 кг була досягнута завдяки одній поведінковій модифікації: вживанню води перед їдою. Дослідження підтвердило, що споживання води перед їдою підвищує ефективність гіпокалорійної дієти (Денис та ін., 2010).

Дослідження Дейві та ін. 2008 — Зниження споживання калорій під час прийому їжі

Дейві, Денис, Денго, Вілсон та Дейві (2008) провели дослідження, щоб точно виміряти, наскільки вживання води перед їдою знижує калорійність прийому їжі. Учасники споживали або 375 мл води, або не пили воду за 30 хвилин до обіду в режимі "шведського столу".

Вживання води перед їдою знизило споживання енергії під час прийому їжі приблизно на 75 калорій у літніх людей. Цей ефект спостерігався послідовно у всіх учасників та в кількох тестових сесіях. Механізм простий: вода має об'єм і вагу, але нульову калорійність, тому вона частково заповнює шлунок і активує рецептори розтягування, які сприяють сигналізації про насичення (Дейві та ін., 2008).

Дослідження Парретті та ін. 2015 — Вода перед їдою в первинній медичній практиці

Парретті та ін. (2015) провели рандомізоване контрольоване дослідження в первинній медичній практиці у Великій Британії. Вісімдесят чотири людини з ожирінням були розподілені на групу, яка пила 500 мл води за 30 хвилин до основних прийомів їжі, або на контрольну групу, яка уявляла, що їхній шлунок повний перед їдою (група, що відповідала за увагою).

За 12 тижнів група, що вживала воду, втратила на 1,3 кг більше, ніж контрольна група. Учасники, які пили воду перед усіма трьома основними прийомами їжі на день, втратили в середньому 4,3 кг, тоді як ті, хто пив воду перед лише одним прийомом їжі або не пив взагалі, втратили в середньому 0,8 кг. Це виявлення дози-відповіді свідчить про те, що постійне вживання води перед їдою дає більш значні результати, ніж епізодичне (Парретті та ін., 2015).

Дослідження Ван Валлегена та ін. 2007 — Вікові залежні ефекти

Ван Валлеген, Орр, Джентіле та Дейві (2007) виявили важливу нюанс у впливі води перед їдою. У їхньому дослідженні водне навантаження знизило споживання їжі у літніх людей (віком від 60 до 80 років) приблизно на 90 калорій, але не призвело до значного зниження споживання у молодших людей (віком від 21 до 35 років).

Дослідники припустили, що літні люди можуть мати підвищену чутливість до сигналів розтягнення шлунка, що робить ефект заповнення шлунка водою більш ефективним у зниженні подальшого споживання. Молодші люди можуть мати більш потужні механізми апетиту, які переважають сигнал об'єму від води. Це відкриття свідчить про те, що водне навантаження перед їдою може бути особливо ефективним для людей старше 40 років, хоча потрібні додаткові дослідження для підтвердження вікового порогу (Ван Валлеген та ін., 2007).

Термічний ефект води

Вживання холодної води має невеликий, але вимірювальний вплив на енергетичні витрати. Коли ви п'єте холодну воду, вашому організму потрібно витратити енергію, щоб нагріти її до температури тіла. Цей процес називається термогенезом, викликаним водою.

Дослідження Бошмана та ін. 2003 — Оригінальне дослідження термогенезу

Бошман та ін. (2003) опублікували дослідження в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, яке показало, що вживання 500 мл води збільшило метаболічну швидкість приблизно на 30% протягом 30-40 хвилин. Збільшення спостерігалося через 10 хвилин після вживання води, досягло максимуму через 30-40 хвилин і повернулося до базового рівня приблизно через 60 хвилин.

Автори оцінили, що вживання 2 літрів води на день збільшить енергетичні витрати приблизно на 96 калорій. Близько 40% термогенного ефекту було пов'язано з нагріванням води з кімнатної температури до температури тіла. Інші 60% були пов'язані з іншими метаболічними реакціями, хоча точні механізми ще досліджуються (Бошман та ін., 2003).

Наступні дослідження: більш обережна оцінка

Подальші дослідження дали більш обережні оцінки. Браун, Дуллу та Монтані (2006) виявили менший термогенний ефект, припустивши, що фактичні добові енергетичні витрати від термогенезу, викликаного водою, можуть бути ближчими до 50-70 калорій на день при споживанні 2 літрів холодної води.

Чесна оцінка полягає в тому, що термічний ефект холодної води є реальним, але незначним. Це не є основним механізмом схуднення. Проте в поєднанні зі зниженням споживання калорій під час прийому їжі та заміною калорійних напоїв, він сприяє загальному позитивному впливу на калорії від збільшення споживання води.

Вода проти калорійних напоїв: ефект заміни

Мабуть, найпростіший механізм, за допомогою якого вода підтримує управління вагою, — це заміна калорійних напоїв. Заміна цукровмісних напоїв водою безпосередньо знижує споживання калорій.

Дослідження Стокі та ін. 2008 — Заміна напоїв

Стокі та ін. (2008) проаналізували вплив заміни калорійних напоїв водою у жінок з надмірною вагою, які проходили дієтичне втручання. Жінки, які замінили калорійні напої водою або збільшили споживання води до понад 1 літра на день порівняно з їхньою базовою лінією, зазнали значно більшої втрати ваги протягом 12 місяців, ніж ті, хто не змінював своїх звичок у споживанні напоїв.

Магніт впливу залежав від початкового споживання калорійних напоїв. Учасники, які споживали дві або більше порцій цукровмісних напоїв на день, отримали найбільшу вигоду від заміни, оскільки економія калорій була найбільшою в цій групі (Стокі та ін., 2008).

Калькуляція калорій від заміни напоїв

Наступне порівняння ілюструє вплив калорій від звичайних замін напоїв.

Калорійний напій	Типова порція	Калорії	Економія від заміни на воду
Звичайна кола (канка 355 мл)	1 канка	140 кал	140 кал зекономлено
Апельсиновий сік (склянка 240 мл)	1 склянка	112 кал	112 кал зекономлено
Підсолоджений холодний чай (355 мл)	1 пляшка	130 кал	130 кал зекономлено
Латте з цільного молока (470 мл)	1 велика	220 кал	220 кал зекономлено
Фруктовий смузі (355 мл)	1 порція	250 кал	250 кал зекономлено
Енергетичний напій (канка 473 мл)	1 канка	210 кал	210 кал зекономлено
Пиво (355 мл)	1 пляшка	153 кал	153 кал зекономлено
Солодкий коктейль (200 мл)	1 напій	250 кал	250 кал зекономлено

Людина, яка п'є два цукровмісних напої на день і замінює обидва на воду, економить приблизно 250-300 калорій щодня. Протягом місяця це еквівалентно приблизно 1 кг потенційної втрати жиру, без зміни чогось у своєму харчуванні.

Практичні рекомендації щодо споживання води залежно від ваги тіла та рівня активності

Потреба у воді варіюється залежно від розміру тіла, рівня активності, клімату та індивідуальної фізіології. Наступна таблиця надає загальні рекомендації на основі ваги тіла та рівня активності. Це приблизні рекомендації, а не жорсткі приписи.

Вага тіла	Малорухливий	Помірно активний (30-60 хв/день)	Дуже активний (60+ хв/день)	Додаток для спекотного клімату
50 кг (110 фунтів)	1.7 л / день	2.2 л / день	2.7 л / день	+0.5 л
60 кг (132 фунти)	2.0 л / день	2.5 л / день	3.0 л / день	+0.5 л
70 кг (154 фунти)	2.3 л / день	2.8 л / день	3.4 л / день	+0.5-0.7 л
80 кг (176 фунтів)	2.6 л / день	3.2 л / день	3.8 л / день	+0.5-0.7 л
90 кг (198 фунтів)	3.0 л / день	3.5 л / день	4.2 л / день	+0.7-1.0 л
100 кг (220 фунтів)	3.3 л / день	3.9 л / день	4.6 л / день	+0.7-1.0 л
110 кг (242 фунти)	3.6 л / день	4.2 л / день	5.0 л / день	+0.7-1.0 л

Загальне правило — приблизно 30-35 мл на кілограм ваги тіла на день для малорухливих людей, з додатковим споживанням для компенсації втрат поту під час фізичних вправ та впливу навколишнього тепла.

Ознаки адекватної гідратації включають світло-жовтий колір сечі, рідкісне відчуття спраги та стабільний рівень енергії протягом дня. Дуже світла сеча може свідчити про надмірну гідратацію, яка не приносить додаткової користі і може, в крайніх випадках, призвести до гіпонатріємії.

Поєднання стратегій вживання води для максимального ефекту

Дослідження підтримують три різні механізми, за допомогою яких вода сприяє управлінню вагою. Їх поєднання дає кумулятивний ефект.

Водне навантаження перед їдою знижує споживання калорій приблизно на 75-90 калорій за прийом їжі у дорослих старше 40 років, і, можливо, менше у молодших дорослих. Вживання 500 мл води за 30 хвилин до кожного основного прийому їжі є протоколом, використаним у успішних дослідженнях.

Термогенез холодної води додає приблизно 50-100 калорій до добових енергетичних витрат. Вживання 2 літрів холодної води протягом дня є достатнім для досягнення цього ефекту.

Заміна калорійних напоїв економить стільки ж калорій, скільки і напої, які вона замінює. Для когось, хто споживає 300 калорій на день у підсолоджених напоях, перехід на воду економить 300 калорій.

Комбінований потенційний ефект усіх трьох стратегій становить приблизно 300-500 калорій дефіциту щодня. Це суттєво. Це приблизно еквівалентно 30-45 хвилинам помірних фізичних вправ з точки зору впливу на калорії.

Відстеження споживання води з Nutrola

Споживання води часто залишається поза увагою в дієтичному моніторингу, але воно відіграє значну підтримуючу роль у контролі ваги. Nutrola дозволяє користувачам фіксувати споживання води поряд із їжею, створюючи повну картину щоденних споживчих звичок.

Відстеження споживання води особливо цінне для виявлення патернів. Чи п'єте ви менше води в дні, коли їсте більше? Чи маєте ви звичку споживати калорійні напої в другій половині дня, коли не пили воду вранці? Ці патерни стають видимими лише через постійне відстеження.

Система ведення обліку Nutrola на основі штучного інтелекту, перевірена база даних з понад 1,8 мільйона продуктів, сканер штрих-кодів та функція імпорту рецептів роблять можливим швидке відстеження всього, що ви споживаєте, включаючи воду, за лічені секунди. Додаток доступний на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами.

Часто задавані питання

Скільки води мені слід пити перед їдою для схуднення?

Дослідження, що показують найбільшу вигоду, використовували 500 мл (приблизно 16 унцій), спожитих за 30 хвилин до їжі. Денис та ін. (2010) і Парретті та ін. (2015) обидва використовували цей протокол і виявили значні зниження споживання калорій та ваги тіла. Парретті та ін. виявили, що водне навантаження перед усіма трьома основними прийомами їжі дало найбільшу втрату ваги (4,3 кг за 12 тижнів).

Чи дійсно холодна вода спалює додаткові калорії?

Так, але ефект невеликий. Бошман та ін. (2003) виявили, що вживання 500 мл води збільшило метаболічну швидкість приблизно на 30% протягом 30-40 хвилин, оцінюючи, що 2 літри води на день можуть збільшити енергетичні витрати приблизно на 96 калорій. Пізніші дослідження пропонують більш обережну оцінку 50-70 калорій на день. Ефект реальний, але його слід розглядати як незначну додаткову вигоду, а не як основну стратегію схуднення.

Чи може бути шкідливим вживання занадто великої кількості води?

Так, в крайніх випадках. Надмірна гідратація може призвести до гіпонатріємії, небезпечного стану, коли рівень натрію в крові стає небезпечно низьким. Однак це рідкість і зазвичай трапляється лише при вживанні дуже великих обсягів за короткий час, особливо під час витривалих фізичних навантажень. Для більшості людей дотримання загальної рекомендації в 30-35 мл на кілограм ваги тіла на день, з урахуванням активності та клімату, є безпечним і доцільним.

Чи є вода кращою за дієтичну газовану воду для схуднення?

І вода, і дієтичні напої є нульокалорійними або близькими до нульокалорійних варіантами. Дослідження водного навантаження перед їдою свідчать про конкретну вигоду від заповнюючого ефекту води перед їдою. Пітерс та ін. (2016) виявили, що дієтичні напої насправді призвели до більшої втрати ваги, ніж вода, у 12-тижневому дослідженні, можливо, тому, що солодкий смак покращував дотримання дієти. З точки зору гідратації, вода є найпростішим і найрекомендуванішим варіантом, але дієтичні напої також можуть відігравати роль у зниженні калорій.

Чи зменшує вживання води відчуття голоду?

Вода може тимчасово зменшити відчуття голоду, активуючи рецептори розтягнення шлунка та сприяючи відчуттю насиченості. Дейві та ін. (2008) продемонстрували, що вода, спожита за 30 хвилин до їжі, знижує споживання енергії під час цього прийому їжі приблизно на 75 калорій. Однак ефект є переважно механічним (на основі об'єму), а не гормональним, тому він є найбільш ефективним, коли споживається незадовго до їжі. Вживання води за кілька годин до їжі навряд чи дасть той же ефект зменшення апетиту під час прийому їжі.