"Чисте харчування" — це один з найпопулярніших концептів харчування, але також і один з найчастіше неправильно зрозумілих. Багато людей вважають, що чисте харчування означає споживання дуже мало калорій, уникання цілих груп продуктів або харчування лише салатами та паровою куркою. Це зовсім не так.
Суть чистого харчування полягає в тому, щоб обирати цілісні, мінімально оброблені продукти більшу частину часу. Це про якість їжі, а не про обмеження. Чистий харчувальний день може містити 1500 або 3000 калорій. Він може включати пасту, хліб, шоколад і сир — якщо ці продукти виготовлені з впізнаваних інгредієнтів, а не з довгого списку добавок.
Що насправді означає "чисте харчування" з точки зору харчування?
Не існує офіційного наукового визначення "чистого харчування", але дослідники в галузі харчування зазвичай дотримуються таких принципів:
- Основу складають цілісні продукти: фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи, насіння, яйця, риба та нежирне м'ясо.
- Мінімальна ультраобробка: уникайте продуктів, де оригінальні інгредієнти не впізнавані. Система класифікації продуктів NOVA, розроблена дослідниками з Університету Сан-Паулу, класифікує ультраоброблені продукти як промислові формули з п'яти або більше інгредієнтів, включаючи речовини, які не використовуються в домашньому приготуванні (цукор з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії, емульгатори, штучні барвники).
- Читати список інгредієнтів: якщо ви не можете вимовити або впізнати більшість інгредієнтів, продукт, швидше за все, є ультраобробленим.
- Готуйте більше вдома: приготовані вдома страви дають вам повний контроль над інгредієнтами та порціями.
- Немає заборонених продуктів: чисте харчування — це спектр, а не бінарна система. Час від часу вживання оброблених продуктів в рамках загальної дієти з цільних продуктів не знецінює ваш підхід.
Дослідження 2019 року, опубліковане в Cell Metabolism дослідником Кевіном Холлом з Національних інститутів охорони здоров'я, показало, що люди, які споживали ультраоброблену їжу, в середньому споживали на 500 калорій більше на день, ніж ті, хто дотримувався дієти з цільних продуктів — навіть коли обидві групи отримували рекомендації їсти стільки, скільки хочуть. Ультраоброблені продукти, здається, переборюють природні сигнали насичення.
Чи означає чисте харчування споживання низьких калорій?
Це один з найбільших міфів про чисте харчування. Чисте харчування — це про якість їжі, а не про обмеження калорій. Ви можете харчуватися чисто на будь-якому рівні калорій. Насправді багато цільних продуктів є калорійно щільними: горіхи (600+ калорій на 100 г), оливкова олія (884 калорії на 100 г), авокадо (160 калорій на 100 г) і цільнозернова паста (350+ калорій на 100 г сухої).
Спортсмени та люди, які зосереджені на нарощуванні м'язів, регулярно вживають чисту їжу на рівні 2500-4000 калорій на день. Три плани харчування, наведених нижче, варіюються від приблизно 1800 до 2200 калорій, щоб продемонструвати цю різноманітність.
Чистий день 1: Класичні цільні продукти (2000 калорій)
Сніданок: Яйця з тостом з авокадо та фруктами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Яйця, scrambled |
2 великі |
182 |
13 г |
2 г |
14 г |
0 г |
| Хліб з цільного зерна |
2 скибочки |
200 |
8 г |
36 г |
2 г |
4 г |
| Авокадо |
50 г |
80 |
1 г |
4 г |
7.5 г |
3 г |
| Чорниця |
80 г |
46 |
0.6 г |
12 г |
0.3 г |
2 г |
| Усього в страві |
|
508 |
22.6 г |
54 г |
23.8 г |
9 г |
Обід: Грильована курка з солодкою картоплею та зеленню
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Грильована куряча грудинка |
150 г |
231 |
43 г |
0 г |
5 г |
0 г |
| Солодка картопля, запечена |
180 г |
162 |
2.5 г |
37 г |
0.2 г |
5 г |
| Салат зі змішаних зелених овочів |
100 г |
20 |
2 г |
3 г |
0.3 г |
2 г |
| Черрі помідори |
60 г |
11 |
0.5 г |
2 г |
0.1 г |
0.7 г |
| Оливкова олія екстра вірджин |
10 мл |
88 |
0 г |
0 г |
10 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
512 |
48 г |
42 г |
15.6 г |
7.7 г |
Перекус: Яблуко з мигдальним маслом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Яблуко, середнє |
1 |
95 |
0.5 г |
25 г |
0.3 г |
4 г |
| Мигдальне масло (без доданого цукру) |
20 г |
122 |
4 г |
4 г |
11 г |
1 г |
| Усього в страві |
|
217 |
4.5 г |
29 г |
11.3 г |
5 г |
Вечеря: Запечений лосось з коричневим рисом та броколі
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Філе лосося, запечене |
150 г |
280 |
34 г |
0 г |
16 г |
0 г |
| Коричневий рис, варений |
130 г |
160 |
3.5 г |
34 г |
1.3 г |
2.5 г |
| Броколі, на пару |
150 г |
52 |
4.5 г |
9 г |
0.6 г |
4 г |
| Лимонний сік |
15 мл |
4 |
0.1 г |
1 г |
0 г |
0 г |
| Полив оливковою олією |
5 мл |
44 |
0 г |
0 г |
5 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
540 |
42.1 г |
44 г |
22.9 г |
6.5 г |
Вечірній перекус: Грецький йогурт з медом та горіхами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Грецький йогурт (2%) |
150 г |
110 |
15 г |
6 г |
3 г |
0 г |
| Сирий мед |
10 г |
30 |
0 г |
8 г |
0 г |
0 г |
| Грецкі горіхи |
15 г |
98 |
2.3 г |
2 г |
10 г |
1 г |
| Усього в страві |
|
238 |
17.3 г |
16 г |
13 г |
1 г |
Загальна кількість за Чистий день 1
| Макро |
Кількість |
% калорій |
| Калорії |
2,015 |
— |
| Білки |
134.5 г |
27% |
| Вуглеводи |
185 г |
37% |
| Жири |
86.6 г |
39% |
| Клітковина |
29.2 г |
— |
| Доданий цукор |
~8 г |
— |
Чистий день 2: Вегетаріанський акцент (1,850 калорій)
Сніданок: Вівсянка з горіхами та фруктами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Вівсяні пластівці |
60 г |
228 |
8 г |
40 г |
4.5 г |
6 г |
| Банан, нарізаний |
1 середній |
105 |
1.3 г |
27 г |
0.4 г |
3 г |
| Грецкі горіхи, подрібнені |
15 г |
98 |
2.3 г |
2 г |
10 г |
1 г |
| Молоко (2%) |
150 мл |
75 |
5 г |
7.5 г |
3 г |
0 г |
| Кориця |
2 г |
5 |
0.1 г |
1.5 г |
0 г |
1 г |
| Усього в страві |
|
511 |
16.7 г |
78 г |
17.9 г |
11 г |
Обід: Чаша з нутом та овочами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Нут, варений |
150 г |
246 |
13.5 г |
40 г |
3.8 г |
9 г |
| Кіноа, варена |
80 г |
96 |
3.5 г |
17 г |
1.5 г |
2 г |
| Запечений червоний перець |
80 г |
25 |
0.8 г |
5 г |
0.2 г |
1.5 г |
| Огірок |
60 г |
9 |
0.4 г |
2 г |
0.1 г |
0.3 г |
| Соус тахіні |
15 г |
89 |
2.5 г |
3 г |
8 г |
1 г |
| Лимонний сік |
10 мл |
2 |
0 г |
0.7 г |
0 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
467 |
20.7 г |
67.7 г |
13.6 г |
13.8 г |
Перекус: Морква та селера з хумусом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Морква, палички |
80 г |
33 |
0.6 г |
8 г |
0.2 г |
2 г |
| Селера, палички |
60 г |
10 |
0.4 г |
2 г |
0.1 г |
1 г |
| Хумус |
50 г |
125 |
3 г |
10 г |
7.5 г |
2.5 г |
| Усього в страві |
|
168 |
4 г |
20 г |
7.8 г |
5.5 г |
Вечеря: Індійське рагу з індичкою та цільнозерновими локшинами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Фарш індички (93% нежирний) |
130 г |
195 |
28 г |
0 г |
9 г |
0 г |
| Цільнозернові локшини, варені |
100 г |
124 |
5 г |
25 г |
0.5 г |
4 г |
| Броколі |
80 г |
28 |
2.4 г |
4.5 г |
0.3 г |
2 г |
| Солодкий горошок |
60 г |
25 |
2 г |
4 г |
0.1 г |
1.5 г |
| Гриби |
60 г |
13 |
1.8 г |
2 г |
0.2 г |
0.6 г |
| Часник + імбир |
5 г |
5 |
0.2 г |
1 г |
0 г |
0 г |
| Олія кунжутна |
5 мл |
44 |
0 г |
0 г |
5 г |
0 г |
| Соєвий соус |
10 мл |
6 |
1 г |
0.5 г |
0 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
440 |
40.4 г |
37 г |
15.1 г |
8.1 г |
Вечірній перекус: Темний шоколад та мигдаль
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Темний шоколад (85%+) |
20 г |
110 |
2 г |
8 г |
8 г |
2 г |
| Мигдаль |
20 г |
116 |
4 г |
4 г |
10 г |
2.5 г |
| Усього в страві |
|
226 |
6 г |
12 г |
18 г |
4.5 г |
Загальна кількість за Чистий день 2
| Макро |
Кількість |
% калорій |
| Калорії |
1,812 |
— |
| Білки |
87.8 г |
19% |
| Вуглеводи |
214.7 г |
47% |
| Жири |
72.4 г |
36% |
| Клітковина |
42.9 г |
— |
| Доданий цукор |
~0 г |
— |
Чистий день 3: Акцент на білки (2,200 калорій)
Сніданок: Фрітата з білків яєць та овочів з тостом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Цілі яйця |
2 великі |
143 |
13 г |
1 г |
10 г |
0 г |
| Білки яєць |
3 великі |
51 |
11 г |
0.7 г |
0.2 г |
0 г |
| Шпинат |
50 г |
12 |
1.4 г |
1.8 г |
0.2 г |
1 г |
| Помідори, нарізані |
60 г |
11 |
0.5 г |
2.5 г |
0.1 г |
0.7 г |
| Цибуля, нарізана |
30 г |
12 |
0.3 г |
3 г |
0 г |
0.5 г |
| Тост з цільного зерна |
2 скибочки |
160 |
7 г |
26 г |
3 г |
4 г |
| Масло |
5 г |
36 |
0 г |
0 г |
4 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
425 |
33.2 г |
35 г |
17.5 г |
6.2 г |
Обід: Салат з тунцем у цільнозерновій обгортці
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Консервований тунець у воді |
140 г |
140 |
30 г |
0 г |
1.5 г |
0 г |
| Грецький йогурт (замість майонезу) |
30 г |
22 |
3 г |
1.2 г |
0.6 г |
0 г |
| Селера, нарізана |
30 г |
5 |
0.2 г |
1 г |
0 г |
0.5 г |
| Червона цибуля, нарізана |
15 г |
6 |
0.2 г |
1.5 г |
0 г |
0.2 г |
| Цільнозернова обгортка |
1 велика |
170 |
5 г |
30 г |
3.5 г |
3 г |
| Салат |
30 г |
5 |
0.4 г |
1 г |
0.1 г |
0.5 г |
| Скибочки помідора |
40 г |
7 |
0.4 г |
1.5 г |
0.1 г |
0.4 г |
| Яблуко (на гарнір) |
1 середнє |
95 |
0.5 г |
25 г |
0.3 г |
4 г |
| Усього в страві |
|
450 |
39.7 г |
61.2 г |
6.1 г |
8.6 г |
Перекус: Протеїновий смузі
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Протеїновий порошок сироватковий |
1 порція (30 г) |
120 |
24 г |
3 г |
1 г |
0 г |
| Заморожений банан |
1 середній |
105 |
1.3 г |
27 г |
0.4 г |
3 г |
| Заморожений шпинат |
30 г |
7 |
0.9 г |
1 г |
0.1 г |
0.7 г |
| Молоко (2%) |
250 мл |
125 |
8.5 г |
12 г |
5 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
357 |
34.7 г |
43 г |
6.5 г |
3.7 г |
Вечеря: Нежирна яловичина з запеченими овочами та картоплею
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Яловичина філейна |
170 г |
280 |
43 г |
0 г |
12 г |
0 г |
| Маленька картопля, запечена |
180 г |
140 |
3.5 г |
32 г |
0.2 г |
3 г |
| Спаржа, запечена |
120 г |
24 |
2.6 г |
4.5 г |
0.2 г |
2.5 г |
| Брюссельська капуста, запечена |
100 г |
43 |
3.4 г |
9 г |
0.3 г |
3.8 г |
| Олія оливкова для запікання |
15 мл |
120 |
0 г |
0 г |
14 г |
0 г |
| Часник + трави |
5 г |
5 |
0.2 г |
1 г |
0 г |
0 г |
| Усього в страві |
|
612 |
52.7 г |
46.5 г |
26.7 г |
9.3 г |
Вечірній перекус: Творог з ананасом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Творог (2%) |
150 г |
135 |
18 г |
5 г |
3.8 г |
0 г |
| Ананас, свіжий, нарізаний |
80 г |
40 |
0.4 г |
10 г |
0.1 г |
1 г |
| Усього в страві |
|
175 |
18.4 г |
15 г |
3.9 г |
1 г |
Загальна кількість за Чистий день 3
| Макро |
Кількість |
% калорій |
| Калорії |
2,019 |
— |
| Білки |
178.7 г |
35% |
| Вуглеводи |
200.7 г |
40% |
| Жири |
60.7 г |
27% |
| Клітковина |
28.8 г |
— |
| Доданий цукор |
~0 г |
— |
Як порівнюється чистий 2000-калорійний день з обробленим 2000-калорійним днем?
Це найважливіше порівняння в цій статті. Нижче наведено типовий 2000-калорійний день, побудований виключно з ультраоброблених продуктів, поряд з Чистим днем 1, наведеним вище. Кількість калорій майже однакова. Проте якість харчування кардинально відрізняється.
Оброблений 2000-калорійний день
| Прийом їжі |
Продукт |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Сніданок |
Цукрові пластівці (60 г) + знежирене молоко (200 мл) |
320 |
7 г |
62 г |
3 г |
1 г |
| Полудень |
Гранола (упакована) |
190 |
3 г |
28 г |
8 г |
1 г |
| Обід |
Заморожена піца (2 скибочки) + газована вода (355 мл) |
620 |
14 г |
86 г |
22 г |
2 г |
| Післяобідній перекус |
Йогурт з ароматизатором (150 г) + печиво (2 шт.) |
290 |
5 г |
48 г |
9 г |
0.5 г |
| Вечеря |
Курячі нагетси (6 шт.) + картопля фрі (середня порція) + кетчуп |
680 |
20 г |
72 г |
34 г |
3 г |
| Загальна кількість за день |
|
2,100 |
49 г |
296 г |
76 г |
7.5 г |
Порівняння: Чистий день 1 проти Обробленого дня на 2000 калорій
| Параметр |
Чистий день 1 |
Оброблений день |
Різниця |
| Калорії |
2,015 |
2,100 |
~Те ж |
| Білки |
134.5 г |
49 г |
+175% більше білка (чистий) |
| Клітковина |
29.2 г |
7.5 г |
+289% більше клітковини (чистий) |
| Доданий цукор |
~8 г |
~72 г |
9x менше доданого цукру (чистий) |
| Натрій |
~1,200 мг |
~3,400 мг |
65% менше натрію (чистий) |
| Вітамін A |
~180% ДН |
~15% ДН |
12x більше (чистий) |
| Вітамін C |
~200% ДН |
~25% ДН |
8x більше (чистий) |
| Омега-3 жирні кислоти |
~2.5 г |
~0.1 г |
25x більше (чистий) |
Ті ж калорії. Радикально різне харчування. Чистий день забезпечує майже в три рази більше білка, в чотири рази більше клітковини та набагато менше доданого цукру і натрію. Ось чому джерело ваших калорій має таке ж значення, як і їх кількість.
Як перейти на чисте харчування?
Перехід на чисте харчування не вимагає миттєвих змін. Дослідження в галузі формування звичок показують, що поступові зміни краще закріплюються, ніж різкі. Почніть з цих кроків:
- Замініть один прийом їжі на день на варіант з цільних продуктів з наведених планів.
- Читати списки інгредієнтів перед покупкою упакованих продуктів. Обирайте продукти з 5 або менше впізнаваними інгредієнтами.
- Готуйте на один прийом їжі на тиждень більше вдома, ніж ви робите зараз.
- Заповніть свою кухню основними продуктами з цільних продуктів: вівсянка, рис, яйця, консервовані боби, заморожені овочі, оливкова олія та свіжі фрукти.
- Відстежуйте свої харчування, щоб підвищити усвідомленість. Nutrola робить це швидко та просто — просто сфотографуйте, і штучний інтелект автоматично визначає ваші інгредієнти з цільних продуктів. Голосове введення дозволяє вам диктувати страви за кілька секунд. Лише за 2.50 на місяць без реклами, Nutrola є недорогим способом тримати себе в рамках під час переходу.
Чи є чисте харчування стійким у довгостроковій перспективі?
Чисте харчування є одним з найстійкіших дієтичних підходів, оскільки воно не обмежує калорії, макронутрієнти або групи продуктів. Ви можете харчуватися чисто в ресторанах, під час подорожей і на соціальних заходах. Гнучкість походить з основного принципу: обирайте цільні продукти, коли це можливо, не переживайте про випадкові оброблені продукти.
Дослідження 2020 року в журналі Appetite показало, що люди, які зосереджувалися на якості їжі (вживаючи більше цільних продуктів), а не на кількості їжі (лише підрахунок калорій), підтримували свої дієтичні поліпшення протягом більше 12 місяців, у порівнянні з лише 4-6 місяцями для тих, хто зосереджувався виключно на обмеженнях.
Часто задавані питання
Чи означає чисте харчування, що я ніколи не можу їсти оброблену їжу?
Ні. Чисте харчування — це спектр, а не правило "все або нічого". Ставити за мету 80-90% вашого споживання їжі з цільних, мінімально оброблених джерел — це реалістична та ефективна ціль. Випадкові оброблені продукти не знецінюють загальну чисту дієту. Жорстке мислення "все або нічого" насправді передбачає гірше дотримання дієти в довгостроковій перспективі, згідно з дослідженнями в психології харчової поведінки.
Чи є чисте харчування дорожчим?
Може бути, але не обов'язково. Бюджетні основи чистого харчування — вівсянка, рис, сушені боби, яйця, заморожені овочі, банани та консервована риба — є одними з найдешевших продуктів за калорію в будь-якому продуктовому магазині. Що стає дорогим, так це купівля виключно органічних, спеціальних або попередньо приготованих "здорових продуктів". Зосередьтеся на основах цільних продуктів, і ви зможете харчуватися чисто на обмеженому бюджеті.
Як я можу харчуватися чисто, коли їм поза домом?
Шукайте пункти меню, які просто описують свої інгредієнти: "грильований лосось з запеченими овочами" — це чисто; "хрустка курка з фірмовим соусом" ймовірно, містить важку обробку. Обирайте грильоване замість смаженого, просіть соуси на боці та обирайте гарніри з цільного зерна, коли це можливо. Більшість ресторанів можуть задовольнити прості запити, такі як приготовані на пару овочі замість картоплі фрі.
Чи можу я наростити м'язи, харчуючись чисто?
Абсолютно. Чистий день 3 вище забезпечує 179 г білка на 2000 калорій — більше ніж достатньо для нарощування м'язів. Збільшуйте порції курки, риби, яєць, бобових та цільнозернових, щоб досягти вищих калорійних цілей. Багато конкурентних бодібілдерів харчуються майже виключно чистою їжею під час обох фаз — набору маси та сушки.
Як я можу відстежувати чисте харчування за допомогою трекера калорій?
Відстежувати чисте харчування просто з сучасними додатками. Штучний інтелект Nutrola точно визначає цільні продукти, а перевірена база даних включає записи для сирих інгредієнтів — не лише упакованих продуктів. Ви також можете використовувати сканер штрих-кодів для мінімально оброблених упакованих продуктів, таких як консервовані боби або цільнозерновий хліб. Голосове введення робить це простим: скажіть "150 грамів грильованої курки, чашка коричневого рису, броколі на пару" і зафіксуйте це за кілька секунд.
