Олії з насіння, запалення та калорії: що насправді показують дані

Тема олій з насіння викликала чимало суперечок в інтернеті. Якщо ви прокрутите будь-який здоровий контент в мережі, ви знайдете впевнені заяви, що соєва олія, ріпакова олія, соняшникова олія та їх родичі сприяють епідемії хронічного запалення, ожиріння та метаболічних захворювань. Водночас, традиційні організації з харчування продовжують рекомендувати рослинні олії як корисні для серця замінники насичених жирів. Обидві сторони посилаються на науку. Обидві звинувачують одна одну в ігноруванні доказів.

Ця стаття розглядає суть справи. Ми досліджуємо, що таке олії з насіння, які твердження висуває гіпотеза про запалення та які клінічні дані її підтримують або спростовують, чому калорійна щільність усіх олій для приготування може бути більш нагальною проблемою для більшості людей, ніж їхні жирнокислотні профілі, і як інструменти для відстеження, такі як Nutrola, можуть показати, скільки прихованої олії впливає на ваше щоденне споживання енергії.

Що таке олії з насіння?

Термін "олії з насіння" зазвичай стосується олій, які видобуваються з насіння рослин за допомогою промислових процесів, що зазвичай включають подрібнення, екстракцію розчинниками (часто з використанням гексану), дегумування, відбілювання та дезодорування. Найбільш обговорюваними оліями з насіння є:

• Соєва олія — найспоживаніша олія в США, яка становить приблизно 60% загального споживання рослинних олій за даними USDA Economic Research Service.
• Ріпакова олія (олія з ріпаку) — широко використовується в харчовій промисловості та домашньому приготуванні.
• Кукурудзяна олія — отримується з зародка кукурудзяного зерна.
• Соняшникова олія — доступна в стандартних (високолінолевих), середньоолійних та високолійних варіантах.
• Олія сафлору — подібна до соняшникової олії за своїми жирнокислотними варіаціями.
• Олія з насіння бавовни — історично важлива як одна з перших промислово вироблених рослинних олій.
• Олія з виноградних кісточок — популярна в ресторанному приготуванні завдяки нейтральному смаку та високій температурі димлення.

Ці олії мають спільну характеристику: вони багаті на поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), зокрема лінолеву кислоту (LA), яка є омега-6 жирною кислотою. Це біохімічна властивість, що стала центром суперечок.

Олії, які зазвичай не відносять до категорії "олій з насіння", включають оливкову олію (олія з фруктів), кокосову олію (також олія з фруктів), олію авокадо та тваринні жири, такі як масло, гі, сало та тало. Ці олії зазвичай містять більше мононенасичених або насичених жирів і менше омега-6 ПНЖК.

Гіпотеза про запалення: що стверджують критики

Аргументи проти олій з насіння базуються на ланцюгу біохімічних міркувань, які виглядають приблизно так:

Крок 1: Споживання лінолевої кислоти різко зросло. Це добре задокументовано. Дослідження, опубліковане в Nutrients (2011) Бласбалгом та ін., оцінює, що споживання соєвої олії на душу населення в США зросло більше ніж у 1000 разів між 1909 і 1999 роками. Рівні лінолевої кислоти в тканинах, виміряні в біопсіях жирової тканини, приблизно подвоїлися за останні півстоліття, як показали Гюєнєт і Карлсон у 2015 році в аналізі, опублікованому в Advances in Nutrition.

Крок 2: Лінолева кислота є попередником про-запальних молекул. Це біохімічно вірно. За допомогою ферментативної дії дельта-6 десатурази та елонгази, лінолева кислота перетворюється на арахідонову кислоту (AA), яка слугує субстратом для ферментів циклооксигенази (COX) та ліпоксигенази (LOX). Ці ферменти виробляють ейкозаноїди, включаючи простагландин E2 (PGE2), тромбоксан A2 та лейкотрієн B4, які класично є про-запальними медіаторами.

Крок 3: Отже, високе споживання олій з насіння сприяє хронічному низькосортному запаленню, що, в свою чергу, сприяє ожирінню, серцево-судинним захворюванням, діабету 2 типу та іншим метаболічним розладам.

Цей третій крок є тим, де гіпотеза переходить від встановленої біохімії до спірної території. Питання не в тому, чи може лінолева кислота перетворюватися на запальні медіатори в умовах in vitro або в ізольованих ферментативних шляхах. Питання в тому, чи дійсно споживання лінолевої кислоти в поточних обсягах підвищує системне запалення у живих людей. Тут дані є більш нюансованими, ніж зазвичай визнають обидві сторони.

Що насправді показують клінічні дослідження

Дослідження, що підтримують занепокоєння щодо омега-6

Кілька ліній доказів надають певну достовірність гіпотезі про запалення:

Повторний аналіз Sydney Diet Heart Study, опублікований Рамсденом та ін. у British Medical Journal (2013), відновив раніше неопубліковані дані з рандомізованого контрольованого випробування 1966-1973 років. У випробуванні насичені жири були замінені олією сафлору (високою за лінолевою кислотою) в раціоні чоловіків з коронарною хворобою серця. Повторний аналіз показав, що в групі втручання спостерігалися значно вищі показники смертності від усіх причин та серцево-судинних захворювань, незважаючи на значне зниження загального холестерину. Це дослідження часто наводять критики олій з насіння як доказ того, що заміна насичених жирів на омега-6 ПНЖК може бути шкідливою.

Аналогічно, переоцінка Minnesota Coronary Experiment Рамсдена та ін. (2016), опублікована в British Medical Journal, виявила, що втручання з кукурудзяною олією, яке успішно знизило холестерин, не зменшило смертність. Насправді, ризик смерті зростав на 22% за кожне зниження холестерину сироватки на 30 мг/дл у групі втручання, хоча це спостереження не було статистично значущим.

Дослідження на тваринах також викликали занепокоєння. Дослідження Альвгейма та ін., опубліковане в PLoS ONE (2012), продемонструвало, що миші, які отримували раціон з високим вмістом лінолевої кислоти (імітування збільшення споживання LA людиною протягом 20-го століття), показали підвищений тон ендоканабіноїдів у печінці, збільшене споживання їжі та більшу адіпозність у порівнянні з мишами на раціоні з низьким вмістом LA. Коли додали омега-3 жирні кислоти, ці ефекти частково зникли.

Дослідження, що спростовують наратив про запалення

З іншого боку, значна частина клінічних досліджень не підтверджує, що дієва лінолева кислота підвищує запалення у людей:

Систематичний огляд та мета-аналіз Джонсона та Фрітше, опублікований у Journal of Lipid Research (2012), розглянув 15 рандомізованих контрольованих випробувань на здорових дорослих, де споживання лінолевої кислоти варіювалося від 0,6% до 10,5% від загальної енергії. Огляд не виявив жодних доказів того, що дієти з високим вмістом лінолевої кислоти підвищують концентрацію запальних маркерів, включаючи CRP, TNF-alpha, IL-6, фібриноген або інші біомаркери. Автори зробили висновок: "Практично немає доказів з рандомізованих контрольованих досліджень серед здорових, не немовлят людей, які б показували, що додавання LA до дієти підвищує концентрацію запальних маркерів."

У 2019 році рекомендація Американської асоціації серця, опублікована в Circulation і написана Саксом та ін., переглянула всі наявні дані про дієві жири та серцево-судинні захворювання. Рекомендація підтвердила, що заміна насичених жирів на поліненасичені жири (включаючи омега-6) знижує ймовірність серцево-судинних подій приблизно на 30%, на основі об'єднаних даних з кількох рандомізованих контрольованих випробувань, включаючи Finnish Mental Hospital Study, Oslo Diet-Heart Study та STARS trial.

Великий проспективний аналіз з Nurses' Health Study та Health Professionals Follow-Up Study, опублікований Ваном та ін. у JAMA Internal Medicine (2016), спостерігав за понад 126 000 учасників протягом до 32 років. Вищий вміст лінолевої кислоти асоціювався з на 7-13% нижчим ризиком загальної смертності та на 9-22% нижчим ризиком серцево-судинної смертності, коли вона замінювала насичені жири, трансжири або рафіновані вуглеводи.

Мета-аналіз 2022 року Хупера та ін. у Cochrane Database of Systematic Reviews оновив попередні огляди щодо впливу зниження споживання насичених жирів. Аналіз, який включав 15 рандомізованих контрольованих випробувань з понад 56 000 учасниками, показав, що заміна насичених жирів на поліненасичені жири знизила серцево-судинні події на 21% (RR 0.79, 95% CI: 0.66-0.93).

Дебати про співвідношення омега-6 до омега-3

Багато популярних дискусій зосереджуються не на абсолютному споживанні лінолевої кислоти, а на співвідношенні омега-6 до омега-3 жирних кислот. Аргумент, популяризований Артемісом Симопулосом у широко цитованій статті 2002 року в Biomedicine and Pharmacotherapy, стверджує, що предки людей споживали омега-6 до омега-3 у співвідношенні приблизно 1:1 до 4:1, тоді як сучасні західні дієти мають співвідношення 15:1 до 20:1, і що ця диспропорція сприяє запаленню.

Проте, значущість цього співвідношення була оскаржена. У коментарі 2008 року Гарріса в American Journal of Clinical Nutrition стверджувалося, що це співвідношення є оманливим показником, оскільки його можна змінити, збільшуючи споживання омега-3 (корисно) або зменшуючи споживання омега-6 (не зовсім корисно), і ці два підходи мають дуже різні біологічні ефекти. Гарріс та інші стверджують, що абсолютні споживання як омега-3, так і омега-6, а не їх співвідношення, є клінічно важливими.

Наукова рекомендація 2009 року Американської асоціації серця, написана Гаррісом та ін. і опублікована в Circulation, чітко рекомендувала не знижувати споживання омега-6 ПНЖК нижче поточних рівнів (5-10% енергії), зазначаючи, що це може фактично підвищити ризик серцево-судинних захворювань.

Який висновок?

Чесний підсумок полягає в тому, що гіпотеза про запалення олій з насіння має певну біохімічну правдоподібність і деякі докази, що підтримують її з повторно проаналізованих історичних випробувань та досліджень на тваринах. Але основна частина клінічних доказів з рандомізованих контрольованих випробувань та великих проспективних когорт у людей не підтримує твердження, що поточні рівні споживання лінолевої кислоти є про-запальними або шкідливими. Найбільш надійні дані свідчать про те, що заміна насичених жирів на поліненасичені жири (включаючи омега-6) знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Проте, є законні причини бути обережними щодо споживання олій з насіння, які не пов'язані із запаленням. Найбільш суттєва з них — калорійність.

Проблема калорійної щільності: проігнорована проблема

Незалежно від вашої позиції в дебатах про запалення, є одна властивість олій з насіння — і всіх олій для приготування — яка є безсумнівною: вони є найкалорійнішими продуктами в раціоні людини.

Усі олії, незалежно від їх жирнокислотного профілю, містять приблизно 120 калорій на столову ложку (близько 14 грамів). На грам олія постачає 9 калорій, у порівнянні з 4 калоріями на грам для білків і вуглеводів. Це означає, що олії є більш ніж удвічі енергетично щільнішими, ніж будь-який інший макронутрієнт.

Щоб проілюструвати це:

• Одна столова ложка оливкової олії містить приблизно таку ж кількість калорій, як два великі яйця.
• Три столові ложки будь-якої олії для приготування (поширена кількість, що використовується в ресторанних страви) додають 360 калорій до страви — більше, ніж багато людей усвідомлюють, що споживають за повний прийом їжі.
• Глибоке смаження порції картоплі фрі може поглинути 1-2 столові ложки олії на порцію, додаючи 120-240 невидимих калорій, які ніколи не з'являються в меню.

Ця калорійна щільність однакова для всіх олій. Екстра вірджин оливкова олія має 120 калорій на столову ложку. Соєва олія має 120 калорій на столову ложку. Кокосова олія має 120 калорій на столову ложку. Олія авокадо має 120 калорій на столову ложку. Коли справа доходить до енергетичної цінності, немає значущої різниці.

Чому це важливо більше, ніж більшість людей думає

Дослідження про самооцінку харчування постійно показують, що люди недооцінюють своє споживання калорій, часто на 30-50%. Дослідження Ліхтмана та ін., опубліковане в New England Journal of Medicine (1992), виявило, що респонденти, які описували себе як "стійкі до дієти", недооцінювали своє споживання калорій в середньому на 47%. Одним з основних чинників цього недооцінювання є кулінарні жири та олії.

Коли ви готуєте вдома і додаєте "трохи" оливкової олії в сковороду, це "трохи" часто становить 2-3 столові ложки (240-360 калорій). Коли ви їсте в ресторані, ви практично не маєте уявлення про те, скільки олії було використано у вашій їжі. Аналіз 2023 року, опублікований у Public Health Nutrition Робертсом та ін., показав, що ресторанні страви містили в середньому на 60% більше калорій, ніж споживачі оцінювали, причому додані жири (переважно кулінарні олії) становили найбільшу частку розбіжності.

Це проблема олій з насіння, яка впливає на найбільшу кількість людей у найбільш практичний спосіб. Не те, чи є соєва олія трохи більшою чи меншою запальною, ніж оливкова олія, а величезна кількість калорійно щільної олії, що ховається в повсякденній їжі.

Таблиця порівняння олій для приготування

Наступна таблиця порівнює звичайні олії для приготування за показниками, які мають найбільше значення для щоденних харчових рішень: вміст калорій, склад жирів, співвідношення омега-6 до омега-3 та температура димлення.

Олія	Калорії (на ст. ложку)	Насичені жири	Мононенасичені жири	Поліненасичені жири	Співвідношення омега-6:омега-3	Температура димлення
Екстра вірджин оливкова олія	119	14%	73%	11%	13:1	190-210C (375-410F)
Олія авокадо	124	12%	71%	13%	13:1	250-270C (480-520F)
Кокосова олія	121	82%	6%	2%	Не значуще	175C (350F)
Ріпакова олія	124	7%	63%	28%	2:1	200-230C (400-450F)
Соєва олія	120	15%	23%	58%	7:1	230C (450F)
Соняшникова олія (стандартна)	120	10%	20%	66%	200:1+	225C (440F)
Соняшникова олія (високолійна)	120	9%	82%	7%	40:1	230C (450F)
Кукурудзяна олія	122	13%	28%	55%	46:1	230C (450F)
Олія з виноградних кісточок	120	10%	16%	70%	700:1+	215C (420F)
Олія сафлору (високолійна)	120	7%	75%	13%	75:1	265C (510F)
Масло	102	63%	26%	4%	9:1	150C (300F)
Гі	112	62%	29%	4%	9:1	250C (480F)
Сало	115	39%	45%	11%	10:1	190C (375F)
Тало	115	50%	42%	4%	4:1	205C (400F)

Примітка: Відсотки складу жирів є приблизними і можуть варіюватися залежно від бренду, обробки та джерела. Співвідношення омега-6:омега-3 є приблизними; олії з дуже низьким вмістом омега-3 показують високі співвідношення, які можуть значно варіюватися. Дані зібрані з USDA FoodData Central та опублікованих аналітичних досліджень.

Кілька спостережень з цієї таблиці варто підкреслити:

Калорії майже однакові для всіх олій. Різниця між маслом (102 калорії на столову ложку) та олією авокадо (124 калорії на столову ложку) становить лише 22 калорії. Для більшості людей тип олії, яку вони використовують, має значно менше значення для контролю ваги, ніж кількість.

Співвідношення омега-6:омега-3 варіюється надзвичайно. Ріпакова олія має співвідношення приблизно 2:1, що робить її найбільш "збалансованою" з поширених олій з насіння. Стандартна соняшникова олія та олія з виноградних кісточок мають надзвичайно високі співвідношення через мінімальний вміст омега-3. Для тих, хто хоче зменшити своє співвідношення омега-6:омега-3, перехід з олії з виноградних кісточок або соняшникової олії на ріпакову або оливкову олію матиме набагато більший ефект, ніж повне виключення олій з насіння та заміна їх на масло або сало.

Температура димлення важлива для кулінарного застосування. Олії, нагріті понад їхню температуру димлення, підлягають окислювальному розкладу, що призводить до утворення альдегідів та інших сполук, які дійсно є шкідливими. Дослідження Грутвелда та ін., опубліковане в Free Radical Research (2014), виявило, що поліненасичені олії виробляють значно вищі рівні токсичних альдегідів, коли їх нагрівають до температури смаження, у порівнянні з мононенасиченими або насиченими жирами. Це одна з областей, де склад олії має практичні наслідки для здоров'я: використання олій з високим вмістом ПНЖК для приготування при високих температурах (глибоке смаження, тривале смаження) менш доцільно, ніж використання олій з вищими температурами димлення та більш стабільними жировими профілями.

Приховані калорії олії в ресторанах та обробленій їжі

Якщо ви часто їсте в ресторанах або споживаєте упаковані продукти, значна і часто невидима частина ваших щоденних калорій надходить з доданих олій. Розуміння масштабу цієї проблеми ставить дебати про олії з насіння в практичний контекст.

Приготування в ресторанах

Професійні кухні використовують олії щедро. Зазвичай смаження в ресторані починається з 2-3 столових ложок олії в сковороді. Страви, приготовані на сковороді в китайських та тайських ресторанах, зазвичай використовують 3-5 столових ложок олії на порцію. Заправки для салатів у ресторанах часто містять 2-3 столові ложки олії на порцію. Порція ресторанної пасти може містити 3-4 столові ложки оливкової олії між соусом та завершенням.

В калорійному еквіваленті це означає:

• Страви, приготовані на сковороді в ресторані, можуть містити 360-600 калорій тільки з олії.
• "Корисний" ресторанний салат з заправкою може містити 240-360 калорій з олії.
• Порція ресторанного смаженого рису може містити 3-4 столові ложки олії (360-480 калорій).
• Глибоко смажені страви (курячі крильця, картопля фрі, темпура) поглинають олію під час приготування, зазвичай додаючи 150-300 калорій на порцію понад базову їжу.

Більшість меню ресторанів не вказують олію як інгредієнт. Коли доступні дані про калорії, вони часто недооцінюють використану олію, оскільки рецепт вказує стандартну кількість, але кухарі в зайнятій кухні зазвичай наливають олію вільно.

Упаковані та оброблені продукти

Олії з насіння є одними з найпоширеніших інгредієнтів в оброблених продуктах. Перевірте список інгредієнтів на упакованих крекерах, чіпсах, гранолових батончиках, заморожених стравах, заправках для салатів, майонезі та випічці, і ви знайдете соєву олію, ріпакову олію або соняшникову олію в більшості з них. Це одна з реальних проблем олій з насіння, яка виходить за межі дебатів про запалення: їх поширеність в обробленій їжі сприяє калорійній щільності сучасного харчового постачання.

Аналіз 2022 року, опублікований у Frontiers in Nutrition Джулем та ін., оцінив, що додані жири та олії становлять приблизно 20-25% від загального споживання енергії в середньому американському раціоні. Для осіб, які часто їдять в ресторанах або сильно покладаються на оброблені продукти, цей відсоток може бути ще вищим.

Як відстеження виявляє те, що ви не можете побачити

Ось де відстеження харчування стає практичним інструментом, не для вирішення біохімічних дебатів, а для виявлення фактичного складу вашої дієти.

Більшість людей, які починають відстежувати своє споживання їжі за допомогою інструменту, такого як Nutrola, здивовані тим, скільки їхнього щоденного калорійного бюджету споживається кулінарними оліями. Загальним досвідом нових користувачів є відкриття того, що "здоровий" домашній обід, який вони оцінили в 500 калорій, насправді становить 750-900 калорій, коли калорії олії точно вимірюються та реєструються.

AI-орієнтоване розпізнавання їжі Nutrola та всебічна база даних створені для того, щоб захопити ці приховані джерела калорій. Коли ви реєструєте ресторанну страву або домашню страву, система враховує ймовірні кулінарні жири на основі методу приготування та типу кухні. Це не про те, щоб демонизувати олію — це про те, щоб зробити ваші дані про калорії реалістичними.

Для будь-кого, хто перебуває в дефіциті калорій і намагається схуднути, невідстежена олія є однією з найпоширеніших причин, чому прогрес зупиняється. Щоденний надлишок всього в 200-300 калорій від недооцінених кулінарних олій — легко досяжний з однією додатковою столовою ложкою або двома — достатньо, щоб знищити дефіцит у 500 калорій і повністю зупинити втрату жиру. Точне відстеження допомагає виявити та закрити ці прогалини.

Практичні стратегії для управління споживанням олії

Для тих, хто хоче зменшити споживання калорій, пов'язаних з олією, не виключаючи кулінарні жири повністю, кілька стратегій підтримуються практичним досвідом:

Вимірюйте замість того, щоб наливати. Використовуйте мірні ложки або розпилювач олії замість того, щоб наливати безпосередньо з пляшки. Ця одна зміна звички може зменшити використання кулінарної олії на 50-70%.

Обирайте методи приготування, які потребують менше олії. Приготування на парі, випікання, гриль та використання антипригарного посуду зменшують кількість олії, необхідної в порівнянні з смаженням на сковороді або глибоким смаженням.

Запитуйте деталі приготування, коли їсте в ресторані. Запитайте, як приготовані страви, і попросіть, щоб олії або масла використовувалися помірно. Багато ресторанів готові це врахувати.

Реєструйте олію окремо, коли готуєте вдома. Замість того, щоб намагатися оцінити вміст олії у готовій страві, вимірюйте та реєструйте олію до того, як додасте її в сковороду. Це дає набагато точніші дані.

Читати етикетки на упакованих продуктах. Вміст жиру на етикетці харчування включає всі додані олії. Якщо упакований продукт має 10 грамів жиру на порцію і в списку інгредієнтів є соєва олія, ви можете підрахувати, що приблизно 90 з цих калорій надходять з олії.

Підсумок: що вам насправді робити?

Виходячи з наявних доказів, ось практична структура для розуміння олій з насіння:

Не панікуйте. Твердження, що олії з насіння є основним чинником хронічних захворювань, не підтверджується сучасними клінічними доказами у людей. Якщо ви готуєте з ріпаковою олією або їсте продукти, що містять соєву олію, дослідження не свідчать про те, що ви отруюєте себе.

Звертайте увагу на кількість. Усі кулінарні олії є надзвичайно калорійними. Чи використовуєте ви оливкову олію, олію авокадо чи соєву олію, кількість має більше значення, ніж тип, для контролю ваги.

Пріоритетом має бути споживання омега-3. Замість того, щоб зациклюватися на виключенні омега-6, зосередьтеся на забезпеченні адекватного споживання омега-3 через жирну рибу (лосось, скумбрія, сардини), волоські горіхи, насіння льону або добавки. Докази користі омега-3 є набагато сильнішими та послідовнішими, ніж докази шкоди омега-6.

Уникайте перегріву поліненасичених олій. Докази про окислення, викликане теплом, є дійсними. Для приготування при високих температурах, таких як глибоке смаження або обсмажування, олії з вищими температурами димлення та більш стабільними жировими профілями (олія авокадо, очищена оливкова олія, гі) є кращими виборами, ніж стандартна соняшникова або олія з виноградних кісточок.

Відстежуйте своє споживання. Найбільш практичне усвідомлення для більшості людей полягає не в тому, яку олію використовувати, а в тому, скільки олії вони споживають. Точне відстеження з Nutrola надає дані, необхідні для прийняття обґрунтованих рішень на основі вашої фактичної дієти, а не спекуляцій в інтернеті.

Часто задавані питання

Чи є олії з насіння запальними?

Біохімічний шлях від лінолевої кислоти до про-запальних ейкозаноїдів є реальним, але клінічні докази не показують, що дієва лінолева кислота на поточних рівнях споживання підвищує системне запалення у здорових людей. Мета-аналіз 2012 року 15 рандомізованих контрольованих випробувань не виявив підвищення запальних біомаркерів (CRP, IL-6, TNF-alpha) від дієт з високим вмістом лінолевої кислоти. Взаємозв'язок між дієвою лінолевою кислотою та запаленням, здається, є більш складним, ніж простий біохімічний шлях, з численними регуляторними механізмами, що пом'якшують перетворення лінолевої кислоти на арахідонову кислоту та запальні медіатори.

Чи краще оливкова олія, ніж олії з насіння?

Оливкова олія, особливо екстра вірджин оливкова олія, має більш сильні докази користі для здоров'я, ніж будь-яка олія з насіння. Це, ймовірно, пов'язано з її вмістом поліфенолів та високим рівнем мононенасичених жирів, а не з тим, що олії з насіння є шкідливими. Для контролю калорій оливкова олія та олії з насіння є майже ідентичними — приблизно 120 калорій на столову ложку. Якщо бюджет та доступність дозволяють, екстра вірджин оливкова олія є розумним вибором для приготування при низьких та середніх температурах, але заміна олій з насіння на оливкову олію не призведе до значних втрат ваги, якщо загальна кількість олії також не зменшиться.

Скільки калорій додає кулінарна олія до страви?

Кожна столова ложка олії додає приблизно 120 калорій. Домашні кухарі зазвичай використовують 1-3 столові ложки на страву (120-360 калорій). Ресторани зазвичай використовують 2-5 столових ложок на порцію (240-600 калорій). Глибоко смажені страви поглинають додаткову олію під час приготування. Для більшості людей, які їдять змішану домашню та ресторанну їжу, кулінарні олії вносять 300-700 калорій на день, часто без помітності або відстеження.

Чи варто перейти на масло або тваринні жири замість олій з насіння?

З точки зору калорій це має незначну різницю. Масло містить 102 калорії на столову ложку, сало та тало мають близько 115 калорій на столову ложку, а олії з насіння містять 120-124 калорії на столову ложку. Кардіоваскулярні наслідки переходу з ненасичених олій на насичені тваринні жири є предметом дискусій, але більшість великих рандомізованих контрольованих випробувань та мета-аналізів підтримують ненасичені жири для здоров'я серця. Перехід з олій з насіння на тваринні жири, використовуючи ті ж кількості, не призведе до значного зменшення споживання калорій або покращення контролю ваги.

Яка найкраща олія для здоров'я?

Не існує єдиної "найкращої" олії. Екстра вірджин оливкова олія має найсильнішу базу доказів для серцево-судинних та загальних користей для здоров'я, підтримувану десятиліттями досліджень середземноморської дієти. Олія авокадо є практичним вибором для приготування при високих температурах завдяки своїй високій температурі димлення та вмісту мононенасичених жирів. Ріпакова олія пропонує вигідне співвідношення омега-6 до омега-3 за нижчою ціною. Найважливіший фактор для більшості людей — це кількість, а не тип. Вимірювання вашої олії та точне відстеження матиме більший вплив на ваші результати здоров'я, ніж перехід з однієї олії на іншу.

Як я можу відстежувати приховані олії у своїй дієті?

Використовуйте Nutrola, щоб реєструвати страви з фото-орієнтованим AI-розпізнаванням, яке оцінює вміст кулінарної олії на основі типу страви, методу приготування та кухні. Коли ви готуєте вдома, вимірюйте олію за допомогою мірних ложок перед додаванням її в сковороду та реєструйте її як окремий інгредієнт. Коли їсте в ресторані, перевірте, чи надає ресторан інформацію про харчування, а якщо ні, використовуйте записи бази даних Nutrola для приготувань у ресторанах, які враховують типове використання олії. З часом дані виявлять шаблони у вашому споживанні олії, які можуть допомогти вам внести практичні корективи.

Чи важливе співвідношення омега-6 до омега-3?

Ця концепція має певну теоретичну основу, але провідні дослідники з харчування та організації, включаючи Американську асоціацію серця, застерігають від використання співвідношення як основної дієтичної мети. Співвідношення можна поліпшити, або збільшуючи споживання омега-3 (підтримується сильними доказами), або зменшуючи споживання омега-6 (не зовсім підтримується). Зосередження на адекватному споживанні омега-3 — принаймні дві порції жирної риби на тиждень, згідно з рекомендаціями AHA — є більш обґрунтованим підходом, ніж обмеження омега-6.

Чи викликають олії з насіння набір ваги?

Жодна олія, отримана з насіння чи інша, безпосередньо не "викликає" набір ваги незалежно від калорійного балансу. Проте всі олії є найкалорійнішими продуктами, доступними за 9 калорій на грам, і їх широке використання в ресторанному приготуванні та харчовій промисловості сприяє споживанню калорій, які багато людей не усвідомлюють або не відстежують. У цьому непрямому сенсі широке використання недорогих олій з насіння в харчовій промисловості полегшило споживання надмірних калорій без усвідомлення цього. Рішенням є усвідомлення та відстеження, а не уникнення конкретного типу олії.