Складіть мені веганський план харчування для схуднення: 7-денний високобілковий план на 1600 калорій

Найбільше заперечення щодо веганського схуднення — це білок. "Ви не отримаєте достатньо." "Ви втратите м'язи." "Рослинний білок гірший." Ці твердження варіюються від застарілих до абсолютно хибних. Позиційний документ Академії харчування та дієтології підтвердив, що добре сплановані веганські дієти є поживно адекватними на всіх етапах життя, включаючи спортивні досягнення та контроль ваги. Ключове слово тут — "добре сплановані" — і саме це пропонує наш план.

Сім днів. 1600 калорій на день. Понад 100 грамів білка щодня виключно з рослинних джерел. Кожен прийом їжі спланований з урахуванням макроелементів, усі поживні прогалини заповнені, а кожна комбінація білків є свідомою.

Як працює веганське схуднення?

Схуднення на будь-якій дієті вимагає дефіциту калорій. Веганські дієти мають структурну перевагу: рослинні продукти зазвичай мають нижчу калорійність і вищий вміст клітковини, що сприяє насиченню. Дослідження 2020 року в JAMA Network Open показало, що учасники, які дотримувалися низькожирової веганської дієти, втратили в середньому 6.4 кг за 16 тижнів без підрахунку калорій, головним чином через те, що високий вміст клітковини зменшував загальне споживання їжі природним чином.

Цей план використовує цю перевагу та додає структуру. При 1600 калоріях більшість дорослих буде мати дефіцит від 300 до 600 калорій — достатньо для стабільної втрати жиру від 0.3 до 0.6 кг на тиждень без надмірного голоду.

Повна таблиця поєднання білків

Не всі рослинні білки містять усі дев'ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Рішенням є комбінування білків — поєднання продуктів так, щоб їх амінокислотні профілі заповнювали один одного. Вам не потрібно поєднувати їх в одному прийомі їжі; достатньо вживати різноманітні продукти протягом дня.

Поєднання білків	Чому це працює	Приклад страви
Бобові + Зернові	Бобові бідні на метіонін; зернові його постачають. Зернові бідні на лізин; бобові його постачають.	Рис з чорними бобами
Бобові + Насіння	Насіння додають метіонін і цистеїн, яких не вистачає в бобових.	Хумус з тахіні (нут + кунжут)
Бобові + Горіхи	Схоже на насіння, горіхи доповнюють сіркові амінокислоти.	Салат з чечевиці з волоськими горіхами
Соєві (повні)	Містить усі незамінні амінокислоти в адекватних співвідношеннях самостійно.	Смажений тофу, едамаме, темпе
Кіноа (повна)	Один з небагатьох рослинних злаків з повним амінокислотним профілем.	Чаша з кіноа та овочами
Насіння коноплі (повні)	Усі незамінні амінокислоти, плюс омега-3 жирні кислоти.	Смузі з насінням коноплі
Гречка (повна)	Незважаючи на назву, це не пшениця і має повний профіль.	Гречана каша

7-денний веганський план харчування для схуднення

День 1 — Понеділок

Сніданок: Скрамбл з тофу (150 г твердого тофу, розкришеного) з куркумою, шпинатом (50 г), червоними помідорами (50 г) та харчовими дріжджами (1 ст. ложка). 1 скибочка цільнозернового хліба.

Обід: Чаша з кіноа (80 г сухої кіноа, приготованої) з чорними бобами (80 г приготованих), авокадо (50 г), кукурудзою (40 г), соком лайма та кінзою. Гострий соус за бажанням.

Вечеря: Смажений темпе (120 г темпе) з броколі (100 г), болгарським перцем (80 г), стручковим горошком (60 г), часником, імбирем, соєвим соусом (1 ст. ложка), подається з рисом з цвітної капусти (150 г).

Перекус: 1 середнє яблуко з 2 ст. ложками арахісового масла.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,595 ккал
Білок	104 г
Вуглеводи	158 г
Жири	58 г
Клітковина	35 г

День 2 — Вівторок

Сніданок: Вівсянка на ніч — вівсяні пластівці (50 г), замочені в соєвому молоці (200 мл) з насінням чіа (1 ст. ложка), насінням коноплі (1 ст. ложка), змішаними ягодами (80 г) та краплею кленового сиропу (1 ч. ложка).

Обід: Червоний сочевичний суп (100 г сухої сочевиці, приготованої з цибулею, морквою, кмином, копченою паприкою) з 1 скибочкою цільнозернового хліба та порцією едамаме (80 г очищених).

Вечеря: Карі з нутом (120 г приготованого нуту) в кокосовому молоці (60 мл) зі шпинатом (80 г), помідорами (100 г), подається з коричневим рисом (60 г сухого, приготованого).

Перекус: 30 г смажених мигдалів та 1 маленький банан.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,608 ккал
Білок	102 г
Вуглеводи	182 г
Жири	50 г
Клітковина	38 г

День 3 — Середа

Сніданок: Смузі: соєве молоко (250 мл), заморожений банан (1 маленький), шпинат (40 г), порошок горохового білка (30 г), 1 ст. ложка арахісового масла, 1 ст. ложка меленого льону.

Обід: Великий салат з 120 г запеченого тофу (маринованого в соєвому соусі та кунжутній олії), змішаною зеленню (100 г), огірком (60 г), тертою морквою (40 г), едамаме (60 г), кунжутом (1 ч. ложка), заправка з рисового оцту.

Вечеря: Такос з чорними бобами (3 маленькі кукурудзяні тортильї, 120 г приправлених чорних бобів, сальса, авокадо 40 г, терта салатна капуста, сік лайма).

Перекус: 150 г соєвого йогурту з 20 г насіння гарбуза.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,592 ккал
Білок	108 г
Вуглеводи	163 г
Жири	55 г
Клітковина	36 г

День 4 — Четвер

Сніданок: Гречана каша (60 г сухих гречаних круп, приготованих у воді) з соєвим молоком (100 мл), волоськими горіхами (20 г), корицею та нарізаними полуницями (60 г).

Обід: Обгортка з хумусом — велика цільнозернова тортилья з 3 ст. ложками хумусу, 80 г фалафеля (запеченого, 3 маленькі котлети), огірком (50 г), помідором (50 г), тертою салатною капустою, краплею тахіні (1 ч. ложка).

Вечеря: Лазанья з сочевиці (100 г сухої зеленої сочевиці, приготованої з подрібненими помідорами, часником, цибулею, італійськими спеціями) з цільнозерновими макаронами (60 г сухих, приготованих).

Перекус: 2 рисові коржі з 2 ст. ложками мигдалевого масла.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,610 ккал
Білок	101 г
Вуглеводи	195 г
Жири	47 г
Клітковина	37 г

День 5 — П'ятниця

Сніданок: Сніданковий буріто з тофу та овочами — маленька цільнозернова тортилья, скрамбл з тофу (100 г) з чорними бобами (60 г), сальсою (2 ст. ложки), авокадо (30 г) та харчовими дріжджами (1 ст. ложка).

Обід: Чаша Будди: кіноа (70 г сухої, приготованої), запечені нут (80 г), запечена солодка картопля (100 г), капуста (60 г, помасажована лимоном), заправка з тахіні (1 ст. ложка).

Вечеря: Карі з темпе та овочами (100 г темпе, 100 г цвітної капусти, 60 г шпинату) в легкому кокосовому молоці (50 мл) з куркумою та кмином, подається з коричневим рисом (50 г сухого, приготованого).

Перекус: 1 апельсин та 30 г змішаних горіхів (кешью та мигдаль).

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,605 ккал
Білок	103 г
Вуглеводи	178 г
Жири	52 г
Клітковина	34 г

День 6 — Субота

Сніданок: Білкові панкейки (зроблені з вівсяного борошна 40 г, соєвого молока 100 мл, 1 ст. ложки меленого льону + 3 ст. ложки води, порошку горохового білка 20 г) з нарізаним бананом (1/2) та краплею кленового сиропу (1 ч. ложка).

Обід: Суп з білих бобів та капусти (100 г приготованих каннелліні, капуста 80 г, морква, селера, овочевий бульйон, часник, розмарин) з 1 скибочкою заквасного хліба.

Вечеря: Сечуанський тофу (150 г твердого тофу, нарізаного кубиками та обсмаженого) з бок-чой (100 г), грибами (60 г), часником, чилі, соєвим соусом (1 ст. ложка), подається з соба-локшиною (60 г сухої, приготованої).

Перекус: Едамаме (80 г очищених) з морською сіллю.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,598 ккал
Білок	106 г
Вуглеводи	177 г
Жири	46 г
Клітковина	33 г

День 7 — Неділя

Сніданок: Чіа-пудинг (3 ст. ложки насіння чіа, замочені на ніч у 200 мл вівсяного молока) з насінням коноплі (1 ст. ложка), нарізаним ківі (1) та подрібненими фісташками (15 г).

Обід: Фаршировані болгарські перці (2 середні), наповнені сумішшю коричневого рису (40 г сухого, приготованого), чорних бобів (80 г), кукурудзи (40 г), кмину, копченої паприки та харчових дріжджів (1 ст. ложка).

Вечеря: Локшина з арахісом: соба-локшина (60 г сухої, приготованої), запечений тофу (120 г), терта капуста (60 г), морква (40 г), зелена цибуля, соус з арахісу (2 ст. ложки арахісового масла, соєвий соус, лайм, срирача).

Перекус: 150 г соєвого йогурту з 1 ст. ложкою насіння гарбуза.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,602 ккал
Білок	101 г
Вуглеводи	180 г
Жири	53 г
Клітковина	36 г

Підсумок макроелементів за тиждень

День	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири	Клітковина
Понеділок	1,595	104 г	158 г	58 г	35 г
Вівторок	1,608	102 г	182 г	50 г	38 г
Середа	1,592	108 г	163 г	55 г	36 г
Четвер	1,610	101 г	195 г	47 г	37 г
П'ятниця	1,605	103 г	178 г	52 г	34 г
Субота	1,598	106 г	177 г	46 г	33 г
Неділя	1,602	101 г	180 г	53 г	36 г
Середнє за тиждень	1,601	103.6 г	176.1 г	51.6 г	35.6 г

Основні добавки для веганського схуднення

Навіть добре спланована веганська дієта має кілька поживних речовин, які важко або неможливо отримати лише з їжі. Добавки — це не ознака дієтичної невдачі, а практична необхідність.

Вітамін B12

Чому: B12 виробляється бактеріями і практично відсутній у нефортифікованих рослинних продуктах. Дефіцит викликає незворотні пошкодження нервів та мегалобластну анемію.

Скільки: 250 мкг щодня (ціанокобаламін) або 2500 мкг раз на тиждень. American Journal of Clinical Nutrition рекомендує добавки для всіх веганів, незалежно від кількості споживаних фортифікованих продуктів.

Залізо

Чому: Рослинне (не-гемове) залізо засвоюється з ефективністю 2-20% у порівнянні з 15-35% для гемового заліза з м'яса. Веганські дієти можуть забезпечити достатню кількість заліза, але важливе засвоєння.

Скільки: Рекомендована добова доза заліза для рослинної дієти в 1.8 разу перевищує стандартну рекомендацію — 32 мг/день для жінок, 14 мг/день для чоловіків. Поєднуйте продукти, багаті залізом (сочевиця, шпинат, тофу), з вітаміном C (цитрусові, болгарський перець), щоб підвищити засвоєння до 300%.

Добавки, якщо: Аналіз крові показує феритин нижче 30 нг/мл. Використовуйте залізо бісгліцинат для кращого засвоєння та менших побічних ефектів.

Цинк

Чому: Фітати в цільних злаках і бобових можуть знижувати засвоєння цинку до 50%.

Скільки: Орієнтуйтеся на 12-15 мг/день через їжу (насіння гарбуза, насіння коноплі, сочевиця, нут, вівсянка) або додайте 15 мг цинку піколінату, якщо споживання постійно низьке.

Омега-3 (EPA/DHA)

Чому: ALA з насіння льону та волоських горіхів перетворюється на EPA і DHA лише з ефективністю 5-10%. EPA і DHA критично важливі для здоров'я мозку та управління запаленням.

Скільки: 250-500 мг комбінованого EPA/DHA щодня з добавок омега-3 на основі водоростей.

Вітамін D

Чому: Не тільки для веганів, але більшість людей, які живуть вище 35 градусів широти, мають дефіцит, і дуже мало рослинних продуктів містять його.

Скільки: 1000-2000 МЕ щодня вітаміну D3 з лишайників (веганське джерело).

Як відстежувати веганські макроелементи без зайвих зусиль

Веганські страви часто містять багато інгредієнтів в одній страві — смажена страва може містити тофу, три овочі, соус, зернову основу та насіння зверху. Вручну вводити кожен інгредієнт — це нудно і є основною причиною, чому люди перестають відстежувати.

Nutrola вирішує цю проблему трьома способами. По-перше, штучний інтелект для фотографій може розпізнавати зібрані рослинні страви та оцінювати макроелементи з одного фото, обробляючи тарілки та змішані страви, які зайняли б п’ять хвилин для ручного введення. По-друге, імпорт рецептів дозволяє вам безпосередньо витягувати веганські рецепти з Instagram, TikTok або будь-якого URL — додаток самостійно обробляє інгредієнти та автоматично розраховує макроелементи на порцію. По-третє, голосове введення дозволяє вам описувати, що ви їли, у розмовному стилі: "чаша з кіноа з чорними бобами, авокадо, кукурудзою та лаймом" — цього достатньо.

Перевірена база даних особливо важлива для веганського відстеження, оскільки рослинні продукти сильно відрізняються за макроелементами. Два бренди темпе можуть відрізнятися на 8 г білка на порцію. Перевірені записи Nutrola усувають цю невизначеність. Сканер штрих-кодів обробляє упаковані продукти, такі як рослинні протеїнові порошки, немолочні молока та альтернативи м'ясу. Усе це працює без реклами за 2.50 євро на місяць на iOS та Android.

Загальні помилки у веганському схудненні

Залежність від обробленої веганської їжі

Веганські печива, морозиво та бургери все ще мають високу калорійність. Рослинний бургер з веганським сиром та булочкою може легко перевищити 700 калорій — так само, як і його звичайний аналог.

Недостатнє споживання білка

Без свідомого планування багато веганських дієт коливаються в межах 50-60 г білка на день, що недостатньо для підтримки м'язів під час дефіциту калорій. Цей план націлений на понад 100 г щодня завдяки стратегічному використанню тофу, темпе, бобових, протеїнових порошків та високобілкових злаків.

Ігнорування калорійно-щільних здорових продуктів

Горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія та кокосове молоко є поживними, але калорійно щільними. Жменя суміші горіхів може додати 300 калорій. Вимірюйте ці порції, особливо під час дефіциту.

Недостатнє харчування, а потім переїдання

1600 калорій — це помірний дефіцит. Зниження до 1200 або 1300 часто призводить до нездорового обмеження, за яким слідує переїдання. Послідовність при помірному дефіциті завжди перевершує агресивне обмеження.

Часто задавані питання про веганське схуднення

Чи можна наростити м'язи на веганській дієті?

Так. Дослідження 2021 року в Sports Medicine не виявило значних відмінностей у гіпертрофії м'язів між учасниками, які споживали рослинний та тваринний білок, коли загальна кількість білка та силові тренування були однаковими. Ключовим є загальна кількість білка, а не його джерело.

Чи безпечно вживати сою щодня?

Так. Комплексний огляд у Nutrients (2020) дійшов висновку, що споживання сої у кількості 2-3 порцій на день є безпечним і може знизити ризик раку молочної залози, раку простати та серцево-судинних захворювань. Страхи щодо естрогену базуються на дослідженнях на гризунах, які використовували ізольовані ізофлавони в дозах, які люди ніколи не споживатимуть з їжі.

Чи потрібен мені протеїновий порошок на веганській дієті?

Не обов'язково, але це значно полегшує досягнення понад 100 г білка на 1600 калорій. Цей план використовує порошок горохового білка в два дні. Хороші веганські варіанти включають гороховий, рисовий, конопляний та соєвий білок. Суміші горохового та рисового білків забезпечують повний амінокислотний профіль.

Скільки клітковини — це занадто багато?

Середня людина отримує користь від 25-35 г клітковини на день. Цей план забезпечує 33-38 г, що добре вписується в корисний діапазон. Якщо ви переходите з низькокліткової дієти, збільшуйте поступово протягом 2 тижнів і пийте багато води, щоб уникнути дискомфорту в шлунку.

Почніть з Дня 1, відстежуйте все принаймні два тижні та коригуйте порції на основі ваги та самопочуття. Структура вже є — виконання та послідовність роблять це ефективним.