Літнє меню: 7-денний легкий і освіжаючий план харчування для спекотної погоди

Коли температура перевищує 30°C, важкі страви, приготовані в духовці, здаються абсолютно недоречними. Ваш організм знижує вироблення базальної метаболічної тепла в спекотну погоду і природно прагне легших, багатих на воду продуктів. Спроби боротися з цим інстинктом, вживаючи зимові рагу та запіканки, призводять до відчуття втоми, здуття та перегріву. Цей 7-денний план відповідає літнім уподобанням вашого тіла: кожна страва легка, освіжаюча, з високим вмістом води і вимагає мінімального або жодного використання духовки. Основний метод приготування — гриль, що дозволяє зменшити час перебування на кухні до 10 хвилин на страву.

Огляд плану

• Цільові калорії: 1,800-2,000 на день (коригуйте порції на 10-15% відповідно до ваших потреб)
• Ціль по білкам: 130-150 г на день
• Ціль по гідратації: 3.5-4.5 літри води щодня (включаючи воду з їжі)
• Метод приготування: Гриль, без варіння або лише плита — без використання духовки протягом усього тижня
• Стратегія підготовки: Гриль білки партіями в перший і четвертий дні, використовуйте холодні страви протягом тижня

День 1 — Понеділок

Сніданок: Вівсянка на ніч з ягодами (380 ккал) Змішайте 60 г вівсянки, 200 мл несолодкого мигдалевого молока, 150 г грецького йогурту (0% жиру), 100 г змішаних ягід і 1 ч.л. меду. Залиште в холодильнику на ніч.

Обід: Грильований курячий салат по-грецьки (480 ккал) 150 г грильованої курячої грудки на 150 г ромену, 100 г огірка, 80 г червоних помідорів, 40 г фети, 30 г червоної цибулі, 10 оливок каламата, 1 ст.л. оливкової олії, червоного винного оцту та орегано.

Перекус: Кавун з м'ятою (90 ккал) 300 г кубиків кавуна з свіжими листям м'яти.

Вечеря: Холодна чаша з креветками та авокадо (520 ккал) 200 г попередньо приготованих креветок, 75 г авокадо, 150 г приготованої кіноа (холодної), 100 г мангового сальси (манго, червона цибуля, кінза, лайм), 50 г змішаних зелених листків.

Вечірній перекус: Творог з огірком (130 ккал) 150 г нежирного сиру, 100 г нарізаного огірка, чорний перець і спеції для всього.

Макро	Кількість
Калорії	1,600 ккал
Білки	138 г
Вуглеводи	158 г
Жири	48 г
Клітковина	22 г
Вода з їжі	~1.2 Л

День 2 — Вівторок

Сніданок: Тропічна смузі-бowl (410 ккал) Змішайте 1 заморожений банан, 100 г замороженого манго, 150 г грецького йогурту, 100 мл кокосової води. Вилийте в миску і посипте 15 г граноли, 10 г кокосових пластівців, 50 г нарізаних полуниць.

Обід: Рулетики з тунцем у листі салату (430 ккал) 160 г консервованого тунця (зливати), 1 ст.л. легкого майонезу, нарізаний селера та червона цибуля, лимонний сік. Подавайте в 4 великих листках салату. Гарнір: 150 г червоних помідорів.

Перекус: Едамаме (110 ккал) 100 г очищеного едамаме з морською сіллю.

Вечеря: Грильований лосось з холодним салатом з соба-локшини (560 ккал) 150 г грильованого філе лосося на 100 г холодної соба-локшини, 50 г тертої моркви, 50 г огірка, едамаме. Заправка: 1 ст.л. соєвого соусу, 1 ч.л. кунжутної олії, рисового оцту, імбиру.

Вечірній перекус: Персик (60 ккал) 1 середній персик.

Макро	Кількість
Калорії	1,570 ккал
Білки	134 г
Вуглеводи	154 г
Жири	44 г
Клітковина	20 г
Вода з їжі	~1.1 Л

День 3 — Середа

Сніданок: Чіа-пудинг з манго (370 ккал) 30 г насіння чіа, замоченого в 200 мл несолодкого мигдалевого молока на ніч. Посипте 100 г нарізаного манго, 100 г грецького йогурту та 10 г гарбузового насіння.

Обід: Капрезе з куркою (490 ккал) 150 г нарізаної холодної грильованої курки (з партії 1 дня), 100 г свіжої моцарели, 150 г нарізаних помідорів, свіжий базилік, 1 ч.л. оливкової олії, бальзамічний соус.

Перекус: Селера з мигдальним маслом (150 ккал) 3 великі стебла селери (150 г) з 1 ст.л. мигдального масла.

Вечеря: Риба в стилі севіче з кукурудзяним салатом (480 ккал) 200 г білої риби (тілапія або морський бас), нарізаної і "приготовленої" в соку лайма протягом 2 годин. Змішайте з 50 г червоної цибулі, 50 г огірка, 50 г манго, кінзою, халапеньо. Подавайте з 100 г грильованої кукурудзи та 30 г чіпсів.

Вечірній перекус: Грецький йогурт з медом (120 ккал) 150 г грецького йогурту (0% жиру) з 1 ч.л. меду.

Макро	Кількість
Калорії	1,610 ккал
Білки	142 г
Вуглеводи	140 г
Жири	46 г
Клітковина	21 г
Вода з їжі	~1.3 Л

День 4 — Четвер

Сніданок: Холодна білкова суміш (350 ккал) 300 мл холодної кави, 1 мірна ложка ванільного протеїну (30 г білка), 200 мл несолодкого мигдалевого молока, 1 заморожений банан, 5 г какао-порошку. Змішайте.

Обід: Тарілка з копченим лососем і крем-сиром (470 ккал) 100 г копченого лосося, 40 г легкого крем-сиру, 2 рисові коржики, 100 г нарізаного огірка, 50 г червоної цибулі, каперси, свіжий кріп. Гарнір: 100 г червоних помідорів.

Перекус: Змішані ягоди (70 ккал) 150 г змішаних ягід (полуниці, чорниці, малини).

Вечеря: Салат з куркою фахіта на грилі (540 ккал) 150 г грильованої курки (нарізаної), 100 г грильованого перцю (на плиті або грилі), 50 г червоної цибулі, 150 г ромену, 50 г чорних бобів, 50 г кукурудзи, 30 г тертого чеддеру, 30 г сальси, 1 ст.л. легкого сметани.

Вечірній перекус: Заморожені виногради (70 ккал) 100 г винограду, замороженого.

Макро	Кількість
Калорії	1,500 ккал
Білки	136 г
Вуглеводи	142 г
Жири	40 г
Клітковина	19 г
Вода з їжі	~1.0 Л

День 5 — П’ятниця

Сніданок: Вівсянка на ніч — PB банан (420 ккал) 60 г вівсянки, 200 мл несолодкого мигдалевого молока, 100 г грецького йогурту, 1 маленький банан (нарізаний), 1 ст.л. арахісового масла, кориця.

Обід: Середземноморська зернова чаша (480 ккал) 150 г приготованої булгурної крупи (холодної), 100 г нуту (консервованого, злитого), 80 г огірка, 60 г червоних помідорів, 40 г фети, 30 г червоної цибулі, 50 г печених червоних перців (з банки), 1 ч.л. оливкової олії, лимонний сік.

Перекус: Творог з ананасом (140 ккал) 150 г нежирного сиру, 80 г шматочків ананаса.

Вечеря: Грильований стейк з салатом з кавуна (530 ккал) 150 г грильованого стейка (тонко нарізаного), 200 г кубиків кавуна, 50 г руколи, 50 г червоної цибулі, 30 г фети, свіжої м’яти, 1 ч.л. оливкової олії, бальзамічного редукції.

Вечірній перекус: Диня (70 ккал) 200 г нарізаної дині.

Макро	Кількість
Калорії	1,640 ккал
Білки	132 г
Вуглеводи	168 г
Жири	46 г
Клітковина	24 г
Вода з їжі	~1.4 Л

День 6 — Субота

Сніданок: Легка акай-бол (380 ккал) 100 г несолодженої акай-пюре, 1 маленький заморожений банан, 100 мл кокосової води. Змішайте до густої консистенції. Посипте 50 г нарізаних полуниць, 15 г граноли, 10 г тертого кокосу, 1 ч.л. меду.

Обід: Рулетики з холодних нарізок і овочевий асорті (420 ккал) 100 г індички, 100 г яловичини (згорнуті навколо маринованих огірків і гірчиці), 100 г червоних помідорів, 100 г нарізаних огірків, 100 г смужок перцю, 30 г хумусу.

Перекус: Яблуко з сиром (170 ккал) 1 середнє яблуко, 1 стрункий сир (28 г).

Вечеря: Такос з грильованою рибою (520 ккал) 200 г грильованої білої риби (тріска або mahi-mahi), 2 маленькі кукурудзяні тортильї, 50 г тертої капусти, 50 г піко де гальо, 30 г авокадо, часточки лайму. Гарнір: 100 г шматочків манго.

Вечірній перекус: Заморожені бананові шматочки (100 ккал) 1 маленький банан, нарізаний і заморожений. Обмокнутий у 10 г темного шоколаду (коротко розтопленого в мікрохвильовій печі).

Макро	Кількість
Калорії	1,590 ккал
Білки	138 г
Вуглеводи	158 г
Жири	42 г
Клітковина	22 г
Вода з їжі	~1.3 Л

День 7 — Неділя

Сніданок: Солодкий йогурт з овочами (360 ккал) 200 г грецького йогурту (0% жиру), 100 г нарізаного огірка, 50 г червоних помідорів, 30 г копченого лосося, спеції для всього, 1 ч.л. оливкової олії, свіжий кріп.

Обід: Туна в стилі поке (510 ккал) 150 г свіжого тунця (нарізаного), 150 г приготованого суші-рису (холодного), 50 г едамаме, 50 г огірка, 30 г авокадо, 20 г маринованого імбиру, 1 ст.л. соєвого соусу, 1 ч.л. кунжутної олії, кунжут, норі.

Перекус: Полуниці з темним шоколадом (130 ккал) 150 г полуниць, 15 г темного шоколаду (85%).

Вечеря: Холодний гаспачо та грильована курка (480 ккал) 300 мл домашнього гаспачо (помідори, огірки, перець, часник, 1 ч.л. оливкової олії), 150 г грильованої курячої грудки, гарнір з 100 г змішаного зеленого салату з лимонною заправкою.

Вечірній перекус: Трав’яний чай та диня (50 ккал) Трав’яний чай, 100 г медової дині.

Макро	Кількість
Калорії	1,530 ккал
Білки	140 г
Вуглеводи	132 г
Жири	44 г
Клітковина	18 г
Вода з їжі	~1.5 Л

Підсумок макроелементів за тиждень

День	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
Понеділок	1,600	138 г	158 г	48 г	22 г
Вівторок	1,570	134 г	154 г	44 г	20 г
Середа	1,610	142 г	140 г	46 г	21 г
Четвер	1,500	136 г	142 г	40 г	19 г
П’ятниця	1,640	132 г	168 г	46 г	24 г
Субота	1,590	138 г	158 г	42 г	22 г
Неділя	1,530	140 г	132 г	44 г	18 г
Середнє за тиждень	1,577	137 г	150 г	44 г	21 г

Щоб досягти 1,800-2,000 калорій, збільшіть порції білка на 30-50 г або додайте додатковий перекус, наприклад, 30 г горіхів (175 ккал) або ще один фрукт з грецьким йогуртом.

План гідратації (щоденно)

Час	Рідина	Кількість
Прокидання	Вода з лимоном	500 мл
Перед обідом	Вода	500 мл
Вдень	Вода або трав’яний холодний чай	500 мл
Під час тренування	Вода + електролітна таблетка (якщо більше 60 хв)	500-750 мл
Перед вечерею	Вода	500 мл
Вечір	Трав’яний чай або вода	250-500 мл
Загальна кількість		3.25-3.75 Л

У поєднанні з 1.0-1.5 літрами води з їжі в цьому плані, загальний щоденний прийом води досягає 4.25-5.25 літрів — що є оптимальним для помірно активних людей у спекотну погоду.

Повний список продуктів

Білки

• Куряча грудка: 900 г (готуйте партіями)
• Попередньо приготовані креветки: 200 г
• Філе лосося: 150 г
• Консервований тунець: 2 банки (по 160 г)
• Копчений лосось: 130 г
• Біла риба (тілапія, тріска або mahi-mahi): 400 г
• Стейк з філейної частини: 150 г
• Тунець для суші: 150 г
• Індичка (делікатес): 100 г
• Яловичина (делікатес): 100 г
• Прошутто: 50 г (опціонально для заміни в 3 день)

Молочні продукти

• Грецький йогурт (0% жиру): 1.2 кг
• Нежирний сир: 300 г
• Свіжа моцарела: 100 г
• Фета: 140 г
• Легкий крем-сир: 40 г
• Тертий чеддер: 30 г
• Легка сметана: 30 г
• Стрункий сир: 1 шт.
• Несолоджене мигдалеве молоко: 1.5 Л

Зернові та бобові

• Вівсянка: 120 г
• Насіння чіа: 30 г
• Кіноа: 75 г (суха)
• Булгур: 75 г (суха)
• Соба-локшина: 100 г (суха)
• Суші-рис: 75 г (суха)
• Рисові коржики: 2
• Маленькі кукурудзяні тортильї: 2
• Нут: 1 банка
• Чорні боби: 50 г (консервовані)
• Чіпси: 30 г

Фрукти

• Банани: 4 маленькі
• Змішані ягоди: 500 г (свіжі або заморожені)
• Полуниці: 400 г
• Чорниці: 100 г
• Кавун: 1 кг (попередньо нарізаний)
• Манго: 2 середніх (або 400 г замороженого)
• Персик: 1 середній
• Диня: 200 г
• Медова диня: 100 г
• Виноград: 100 г
• Яблуко: 1 середнє
• Ананас: 80 г (або консервований у соку)
• Лайми: 4
• Лимони: 3
• Акай-пюре: 100 г (заморожене, несолоджене)

Овочі

• Ромен: 2 головки
• Змішані зелені листя / рукола: 200 г
• Листя салату: 1 головка
• Огірки: 5 великих
• Червоные помидоры: 800 г
• Помідори: 3 великих
• Перець (суміш): 4
• Червона цибуля: 3
• Селера: 1 пучок
• Морква: 2 середні
• Тертя капуста: 50 г
• Кукурудза на качані: 1 (або 100 г замороженої)
• Едамаме (очищений, заморожений): 250 г
• Печені червоні перці (в банці): 50 г
• Маринований імбир: 20 г
• Каперси: маленька банка
• Халапеньо: 1

Продукти з комори

• Оливкова олія
• Кунжутна олія
• Арахісове масло: 1 ст.л.
• Мигдальне масло: 1 ст.л.
• Мигдаль (нарізаний): 20 г
• Гранола: 30 г
• Тертий кокос: 10 г
• Гарбузове насіння: 10 г
• Темний шоколад (85%): 25 г
• Мед
• Соєвий соус
• Рисовий оцет
• Бальзамічний оцет / бальзамічний соус
• Червоний винний оцет
• Сальса: маленька банка
• Хумус: 30 г
• Піко де гальо: 50 г
• Кокосова вода: 200 мл
• Холодна кава: 300 мл
• Ванільний протеїн: 1 мірна ложка
• Какао-порошок: 5 г
• Листи норі: 1 маленька упаковка
• Кунжут
• Спеції для всього
• Сушений орегано
• Кориця
• Свіжі трави: базилік, кінза, кріп, м'ята

Як відстежувати цей план у Nutrola

Записуйте кожну страву, коли ви її їсте. Для приготованих страв, таких як вівсянка на ніч, записуйте окремі інгредієнти, коли ви їх складаєте напередодні ввечері — Nutrola зберігає нещодавні страви, тому вівсянку на ніч з 5 дня можна записати за два натискання, вибравши "Вівсянка на ніч" з вашої нещодавньої історії.

Для грильованих білків зважте сирий шматок перед грилем і виберіть запис з бази даних для сирої їжі. Або зважте приготовану порцію і виберіть приготований запис. Обидва методи працюють, якщо ви відповідно до стану запису до ваги.

Функція імпорту рецептів Nutrola дозволяє зберігати будь-яку страву з цього плану як власний рецепт. Після збереження записувати його на повторних днях займає менше 5 секунд. Протягом усього тижня загальний час на запис складає приблизно 10-15 хвилин — приблизно 2 хвилини на день.