Складіть план харчування без оброблених продуктів: 7-денний план з натуральних продуктів за класифікацією NOVA

Що вважається обробленою їжею?

Не вся обробка є однаковою. Миття салату, заморожування ягід і ферментація йогурту — це форми обробки, але вони не позбавляють продукти їхньої поживної цінності. Важливо розрізняти мінімальну обробку та ультраобробку.

Система класифікації продуктів NOVA, розроблена дослідниками з Університету Сан-Паулу та зараз використовувана Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН (FAO), ділить усі продукти на чотири групи залежно від ступеня та мети обробки.

Пояснення системи класифікації продуктів NOVA

Група NOVA	Визначення	Приклади
Група 1: Необроблені або мінімально оброблені	Продукти, які змінені лише шляхом видалення непридатних частин, сушіння, подрібнення, пастеризації, заморожування або ферментації без додавання речовин	Свіжі фрукти, овочі, яйця, свіже м'ясо, риба, просте молоко, простий йогурт, горіхи, насіння, сушені бобові, цільнозернові, трави, спеції, вода, кава, чай
Група 2: Оброблені кулінарні інгредієнти	Речовини, отримані з продуктів Групи 1, які використовуються в приготуванні їжі, але рідко вживаються окремо	Оливкова олія, масло, кокосова олія, сіль, цукор (в невеликих кількостях для приготування), оцет, мед
Група 3: Оброблені продукти	Продукти Групи 1, модифіковані шляхом додавання інгредієнтів Групи 2 (зазвичай 2-3 інгредієнти)	Консервовані овочі з сіллю, сир, консервована риба в олії, свіжоспечений хліб (борошно, вода, сіль, дріжджі), в'ялене м'ясо
Група 4: Ультраоброблені продукти	Промислові формули з 5+ інгредієнтами, часто включаючи речовини, які не використовуються в домашньому приготуванні (емульгатори, гідрогенізовані олії, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, штучні аромати)	Газовані напої, упаковані закуски, швидкі локшини, бургери швидкого харчування, сніданкові каші, заморожена піца, сосиски, маргарин, протеїнові батончики, йогурт з ароматизаторами

План харчування, що наведений нижче, використовує виключно продукти Групи 1 та Групи 2 — цілісні, необроблені інгредієнти та прості кулінарні інгредієнти, такі як оливкова олія та сіль.

Чому це важливо? Дослідження NIH про ультраоброблену їжу

У 2019 році доктор Кевін Холл та його колеги з Національних інститутів здоров'я опублікували знакове рандомізоване контрольоване дослідження в Cell Metabolism. Двадцять дорослих отримали або ультраоброблену дієту, або необроблену дієту протягом двох тижнів, після чого відбувся обмін.

Результати були вражаючими. На ультраобробленій дієті учасники споживали в середньому на 508 калорій більше на день і набрали приблизно 0,9 кг за два тижні. На необробленій дієті вони втратили приблизно 0,9 кг. Обидві дієти були зіставлені за калоріями, цукром, жирами, клітковиною та макроелементами, які були представлені учасникам — учасники просто споживали більше ультраобробленої їжі (Hall et al., 2019).

Це свідчить про те, що сама ультраобробка, незалежно від вмісту макроелементів, сприяє переїданню. Можливі механізми включають швидший темп їжі, змінену сигналізацію кишкових гормонів та знижену ситість на калорію.

Оброблена їжа проти натуральної: одна й та ж страва, різні калорії

Страва	Оброблена версія	Калорії	Натуральна версія	Калорії	Різниця
Сніданок	Ароматизовані швидкі вівсянки + апельсиновий сік	410	Вівсянка з цільного зерна + свіжі ягоди + волоські горіхи	340	-70
Обід	Сендвіч з індичкою на білому хлібі + чіпси	720	Грильована куряча грудинка на домашньому хлібі + салат	480	-240
Перекус	Протеїновий батончик + ароматизований латте	450	Яблуко + мигдальне масло + чорна кава	260	-190
Вечеря	Заморожена лазанья + часниковий хліб	870	Домашня паста з м'ясним соусом + на пару спаржа	560	-310
Всього за день		2,450		1,640	-810

Це 810 калорій менше, споживаючи приблизно ті ж типи страв — просто обираючи натуральні версії. За тиждень ця різниця перевищує 5,600 калорій, або приблизно 0.7 кг жирової маси.

7-денний план харчування без оброблених продуктів (~1,800 калорій)

Кожен інгредієнт нижче — це продукти Групи 1 або Групи 2. Ніяких упакованих соусів, ніяких рафінованих добавок, ніяких ультраоброблених інгредієнтів.

День 1

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Вівсянка з цільного зерна (50 г сухих) з водою, з ½ бананом, 20 г волоських горіхів, корицею	380	10 г	52 г	16 г
Обід	Грильована куряча грудинка (150 г), змішані зелені, огірок, помідор, олія оливкова + лимонна заправка, ½ склянки коричневого рису	500	42 г	38 г	16 г
Перекус	1 яблуко, 30 г мигдалю	270	7 г	28 г	16 г
Вечеря	Обсмажений лосось (150 г), запечена солодка картопля (150 г), на пару спаржа з оливковою олією	530	36 г	42 г	20 г
Всього		1,680	95 г	160 г	68 г

День 2

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	3 яйця, смажені на маслі, шпинат і помідори, 1 шматок домашнього заквасочного хліба	430	24 г	20 г	28 г
Обід	Суп з сочевиці та овочів (домашній, 400 мл), порція змішаних зелених з оливковою олією	420	22 г	50 г	12 г
Перекус	Простий грецький йогурт (150 г), ¼ склянки свіжої малини	150	16 г	12 г	4 г
Вечеря	Стейк з яловичини на грилі (150 г, вирізка, броколі, болгарський перець, часник, олія оливкова), ½ склянки жасминового рису	560	40 г	44 г	20 г
Всього		1,560	102 г	126 г	64 г

День 3

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Смузі: 200 мл цільного молока, 1 банан, 2 ст. ложки натурального арахісового масла, 1 ст. ложка какао-порошку (без цукру)	430	16 г	44 г	22 г
Обід	Запечена картопля (200 г), приправлена домашнім чилі (мелене індиче м'ясо, квасоля, помідори, цибуля, спеції)	520	36 г	56 г	14 г
Перекус	2 варені яйця, 10 черрі-помідорів	180	14 г	6 г	11 г
Вечеря	Ціла запечена куряча стегно (170 г), запечені коренеплоди (морква, пастернак, цибуля), олія оливкова	530	38 г	34 г	24 г
Всього		1,660	104 г	140 г	71 г

День 4

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Простий грецький йогурт (200 г), ½ склянки змішаних ягід, 30 г вівсяних пластівців, 1 ст. ложка меду	370	22 г	50 г	8 г
Обід	Тако з рибою на грилі: кукурудзяні Tortillas (2), грильована біла риба (150 г), нашаткована капуста, лайм, авокадо (¼)	460	34 г	36 г	18 г
Перекус	Морква та стебла селери, 3 ст. ложки домашнього хумусу	160	6 г	18 г	8 г
Вечеря	Баранячі відбивні (150 г), кіноа (100 г, варена), запечені кабачки з часником та олією оливковою	560	42 г	38 г	22 г
Всього		1,550	104 г	142 г	56 г

День 5

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Омлет з 2 яєць з грибами, перцем, свіжими травами, 1 шматок домашнього хліба з маслом	400	20 г	20 г	26 г
Обід	Чаша з цільнозернових продуктів: ½ склянки фарро, запечена нут (80 г), запечений кольоровий капусту, тахіні	500	20 г	62 г	18 г
Перекус	1 груша, 30 г кешью	260	6 г	30 г	14 г
Вечеря	Запечений тріска (180 г), на пару зелені боби, пюре з картоплі (домашнє з маслом та молоком)	510	40 г	42 г	16 г
Всього		1,670	86 г	154 г	74 г

День 6

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Домашня гранола (вівсянка, горіхи, кокосова олія, сухофрукти), 200 мл простого цільного молока	420	14 г	48 г	20 г
Обід	Салат з курки: куряча грудинка (130 г), змішані зелені, авокадо (½), насіння соняшнику, заправка з олії оливкової	490	36 г	12 г	34 г
Перекус	Простий сир (150 г), нарізаний огірок	130	18 г	6 г	3 г
Вечеря	Свинина (150 г), запечена брюссельська капуста, запечена солодка картопля (150 г)	530	40 г	46 г	16 г
Всього		1,570	108 г	112 г	73 г

День 7

Страва	Їжа	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Панкейки з цільного зерна (домашні з нуля: борошно, яйце, молоко, розпушувач), з свіжими полуницями, 1 ст. ложка масла	420	14 г	50 г	18 г
Обід	Мінестроне (домашнє, 400 мл), 1 шматок домашнього заквасочного хліба	400	16 г	54 г	10 г
Перекус	1 апельсин, 20 г макадамії	210	4 г	18 г	16 г
Вечеря	Грильовані креветки (200 г), запечений баклажан і помідори, ½ склянки кус-кус	530	44 г	40 г	16 г
Всього		1,560	78 г	162 г	60 г

Бібліотека рецептів Nutrola дозволяє фільтрувати за дієтичними обмеженнями — переглядайте сотні рецептів з натуральних продуктів, всі з перевіреними макроелементами, та реєструйте їх у своєму щоденному трекері одним дотиком. Кожен рецепт використовує впізнавані, необроблені інгредієнти та включає повний розподіл макроелементів, перевірений дієтологами.

Як облаштувати кухню для харчування з натуральних продуктів

Перехід на дієту з натуральних продуктів буде легшим, якщо ваша комора підтримує це. Запасіться цими основними продуктами, і ви зможете приготувати майже кожну страву з цього плану.

Білки: Яйця, курячі грудки та стегна, мелене індиче м'ясо, лосось, тріска, креветки, консервований тунець (у воді), сушена сочевиця, сушений нут, сушена чорна квасоля.

Зернові та крохмали: Коричневий рис, кіноа, вівсянка з цільного зерна, пластівці вівсянки, борошно з цільного зерна, картопля, солодка картопля, фарро, кус-кус.

Жири: Олія оливкова екстра вірджин, масло, кокосова олія, натуральні горіхові масла (склад: горіхи, сіль), цілісні горіхи та насіння.

Овочі та фрукти: Що завгодно, що є сезонним та доступним. Заморожені овочі та фрукти без доданих інгредієнтів є продуктами Групи 1 і так само поживні.

Приправи: Часник, цибуля, свіжі трави, сушені спеції, лимони, лайми, оцет, гірчиця (перевірте на наявність мінімальних інгредієнтів).

Чи гарантує приготування вдома необробленість?

Не завжди. Домашні страви можуть все ще містити ультраоброблені інгредієнти, якщо ви використовуєте готові соуси, рафіновані олії або готові суміші спецій з доданим цукром та наповнювачами. Ключовим є читання списків інгредієнтів.

Сканер штрих-кодів Nutrola допомагає в цьому — проскануйте будь-який інгредієнт перед приготуванням, і Nutrola покаже його класифікацію NOVA разом з повними даними про харчування. У поєднанні з функцією фотографування Nutrola ви можете сфотографувати свою готову страву та отримати миттєву оцінку макроелементів з її 100% перевіреної бази даних.

Як бути з харчуванням поза домом на дієті з натуральних продуктів?

Харчуватися поза домом, уникаючи ультраоброблених продуктів, можливо, але це вимагає стратегії. Обирайте ресторани, які готують їжу з нуля. Замовляйте грильовані білки з на пару або запеченими овочами. Попросіть олію оливкову та оцет замість готових заправок. Пропустіть хлібницю, якщо вона вироблена промислово.

Швидкі ресторани з видимими кухнями, як правило, використовують більше натуральних інгредієнтів. Етнічні ресторани — тайські, японські, середземноморські — часто покладаються на свіжі інгредієнти та прості методи приготування.

Реєструйте страви з ресторанів за допомогою функції фотографування Nutrola або голосового введення. Скажіть "грильована курка, коричневий рис, на пару броколі, олія оливкова", і Nutrola зареєструє це з перевіреними макроелементами за кілька секунд.

Чи реалістично дотримуватися 100% необробленої дієти в довгостроковій перспективі?

Перфекція не є метою. Дослідження в рамках системи NOVA свідчать, що зменшення споживання ультраобробленої їжі з типових 50-60% калорій до нижче 20% приносить значні поліпшення здоров'я (Monteiro et al., 2019). Навіть заміна одного ультраобробленого прийому їжі на день на альтернативу з натуральних продуктів зменшує добове споживання калорій приблизно на 200-300 калорій, згідно з даними Hall et al.

Практична мета: робити 80-90% своїх страв з продуктів Групи 1 та 2. Використовуйте продукти Групи 3 (сир, консервовані боби, традиційний хліб) коли це зручно. Мінімізуйте продукти Групи 4 до випадкових, свідомих виборів.

Часто задавані питання

У чому різниця між обробленими та ультраобробленими продуктами?

Оброблені продукти (Група NOVA 3) виготовляються шляхом додавання простих інгредієнтів, таких як сіль, олія або цукор до цільних продуктів — приклади включають сир, консервовані овочі та традиційно випечений хліб. Ультраоброблені продукти (Група NOVA 4) є промисловими формулами, що містять п'ять або більше інгредієнтів, часто включаючи добавки, яких немає в домашніх кухнях, такі як емульгатори, гідрогенізовані жири та штучні аромати.

Чи можу я їсти консервовані або заморожені продукти на дієті з натуральних продуктів?

Так. Консервовані овочі з доданою лише сіллю та заморожені фрукти та овочі без доданих інгредієнтів є продуктами Групи 1. Вони зберігають свою поживну цінність і часто є більш доступними, ніж свіжі продукти. Перевірте список інгредієнтів — він має містити лише продукт і, можливо, сіль або воду.

Скільки ваги я можу втратити, виключивши оброблені продукти?

Згідно з дослідженням Hall et al. (2019) NIH, перехід з ультраобробленої на необроблену дієту призвів до споживання приблизно на 500 калорій менше на день без свідомого обмеження. З часом це може призвести до значної втрати ваги. Індивідуальні результати залежать від початкової дієти, рівня активності та загального балансу калорій.

Чи вважається хліб з цільного зерна обробленим?

Це залежить від того, як він виготовлений. Традиційний хліб, виготовлений з борошна з цільного зерна, води, солі та дріжджів, є Групою NOVA 3 — обробленим, але не ультраобробленим. Комерційний хліб з доданим цукром, емульгаторами, кондиціонерами для тіста та консервантами є Групою NOVA 4. Перевірте список інгредієнтів або спечіть свій власний.

Як я можу точно відстежувати макроелементи на дієті з натуральних продуктів?

Цілісні продукти не мають етикеток з харчовою цінністю, що робить перевірену базу даних необхідною. База даних Nutrola, що на 100% перевірена дієтологами, охоплює окремі цілісні продукти з точними даними про макроелементи. Використовуйте функцію фотографування, щоб зробити знімок вашої тарілки, або зважте інгредієнти та зареєструйте їх вручну. Додаток автоматично підраховує загальні значення.