Складіть мені план харчування для зниження холестерину

Високий рівень LDL холестерину є одним із найбільш змінних факторів ризику серцево-судинних захворювань, і зміни в харчуванні можуть дати результати, які можуть зрівнятися з деякими лікарськими препаратами. Дієта Portfolio, розроблена доктором Девідом Дженкінсом та його колегами з Університету Торонто, продемонструвала зниження LDL холестерину на 29% всього за чотири тижні — результат, який можна порівняти з першим поколінням статинів. Дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association (JAMA) у 2003 році, об'єднало чотири ключові компоненти харчування: розчинну клітковину, рослинні стерини, соєвий білок і горіхи.

Дієта DASH (дієтичні підходи до зниження артеріального тиску) також продемонструвала значний ефект у зниженні холестерину, з мета-аналізом 2016 року в Journal of Human Nutrition and Dietetics, що повідомляє про середнє зниження LDL на 7-11% разом з перевагами для артеріального тиску.

Цей 7-денний план харчування спирається на докази як дієти Portfolio, так і дієти DASH, щоб створити практичний, відстежуваний режим харчування, спрямований на зниження LDL холестерину.

---

Як дієта знижує холестерин?

Чотири механізми харчування мають найсильніші докази для зниження LDL холестерину:

Механізм	Основні продукти	Зниження LDL	Докази
Розчинна клітковина	Вівсянка, ячмінь, боби, псиліум, яблука	5-10%	Зв'язує жовчні кислоти, змушуючи печінку використовувати холестерин для виробництва нових
Рослинні стерини/станоли	Збагачені продукти, мигдаль, авокадо	6-15%	Блокують всмоктування холестерину в кишечнику
Соєвий білок	Тофу, едамаме, соєве молоко, темпе	3-5%	Знижує синтез холестерину в печінці
Горіхи	Мигдаль, волоські горіхи, фісташки	3-9%	Надають ненасичені жири, що покращують ліпідний профіль

Коли ці чотири компоненти поєднуються, вони забезпечують зниження LDL на 29%, яке спостерігалося в дослідженні Дженкінса та ін. (2003). Ключовим є постійне включення всіх чотирьох компонентів, а не лише одного.

---

Які щоденні цілі для зниження холестерину?

Поживна речовина	Щоденна ціль	Обґрунтування
Насичені жири	Менше 13г (~7% від 1,700 ккал)	AHA рекомендує <5-6% для людей з підвищеним LDL
Харчовий холестерин	Менше 200мг	ACC/AHA вторинна ціль
Розчинна клітковина	10-25г (загальна клітковина 30-40г)	Терапевтичний діапазон для зниження LDL
Рослинні стерини/станоли	2г на день	Затверджена FDA заявка на здоров'я серця
Соєвий білок	25г на день	Затверджена FDA заявка на зниження холестерину
Горіхи	30-45г на день	Протокол дієти Дженкінса
Омега-3 жирні кислоти	1-2г на день	Знижує тригліцериди, протизапальний
Трансжири	0г	Безпосередньо підвищують LDL і знижують HDL

Цей план харчування розроблений на основі приблизно 1,700 ккал на день. Регулюйте порції відповідно до ваших особистих калорійних потреб, зберігаючи ті ж категорії продуктів і співвідношення поживних речовин.

---

Для кого цей план харчування?

Цей план призначений для дорослих, які:

• Отримали від свого лікаря інформацію про підвищений рівень LDL холестерину (вище 130 мг/дл)
• Хочуть спробувати дієтичне втручання перед або разом із медикаментозним лікуванням
• Шукають структуровану основу для обговорення з лікарем або дієтологом
• Можуть присвятити 4-5 днів на тиждень приготуванню їжі

Якщо ви вже приймаєте статини або інші препарати для зниження ліпідів, зміни в харчуванні можуть посилити їхній ефект. Завжди повідомляйте свого лікаря про значні зміни в харчуванні, оскільки можуть знадобитися коригування медикаментів.

---

7-денний план харчування для зниження холестерину

День 1

Сніданок — Вівсянка з насінням льону та мигдалем

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Вівсянка	50г	189	6г	34г	0.5г	5г
Мелене насіння льону	15г	80	3г	4г	0.3г	4г
Мигдаль (нарізаний)	15г	87	3г	3г	0.3г	1г
Соєве молоко (несолоджене)	200мл	54	6г	1г	0.3г	1г
Чорниця	80г	46	1г	11г	0г	2г
Разом		456	19г	53г	1.4г	13г

Обід — Суп з чечевиці та овочів

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Червона чечевиця (суха)	60г	216	15г	36г	0.1г	6г
Морква, селера, цибуля	120г	42	1г	9г	0г	3г
Подрібнені помідори	100г	24	1г	4г	0г	1г
Куркума + кумін	—	5	0г	1г	0г	0г
Хліб з цільного зерна	1 скибка (40г)	96	4г	17г	0.3г	3г
Оливкова олія	5мл	40	0г	0г	0.6г	0г
Разом		423	21г	67г	1.0г	13г

Перекус — Едамаме

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Едамаме (очищене)	100г	122	11г	9г	0.6г	5г
Разом		122	11г	9г	0.6г	5г

Вечеря — Запечений лосось з ячменем та паровими овочами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Філе лосося	140г	291	36г	0г	2.5г	0г
Перловка (приготовлена)	130г	157	3г	34г	0.1г	5г
Броколі + зелена квасоля	150г	48	4г	9г	0г	4г
Оливкова олія + лимон	5мл	40	0г	0г	0.6г	0г
Разом		536	43г	43г	3.2г	9г

Разом за день 1 — 1,537 ккал | 94г білків | 172г вуглеводів | 6.2г насичених жирів | 40г клітковини

---

День 2

Сніданок — Соєвий йогурт з вівсянкою та волоськими горіхами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Соєвий йогурт (несолоджений)	200г	108	8г	8г	0.4г	1г
Вівсянка (сирі)	25г	95	3г	17г	0.3г	2г
Волоські горіхи	20г	131	3г	3г	0.3г	1г
Полуниця	100г	32	1г	7г	0г	2г
Мелене насіння льону	10г	53	2г	3г	0.2г	3г
Разом		419	17г	38г	1.2г	9г

Обід — Салат з тофу та нуту

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Тофу твердий	150г	126	15г	2г	0.6г	1г
Нут (консервований, злитий)	100г	136	7г	23г	0.2г	6г
Огірок	80г	12	1г	2г	0г	0г
Червоний болгарський перець	80г	25	1г	5г	0г	1г
Оливкова олія + тахіні	15мл	85	1г	1г	0.8г	0г
Разом		384	25г	33г	1.6г	8г

Перекус — Яблуко та мигдаль

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Яблуко (середнє)	150г	78	0г	21г	0г	3г
Мигдаль	20г	116	4г	4г	0.3г	2г
Разом		194	4г	25г	0.3г	5г

Вечеря — Тушковані білі боби з овочами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Білі боби (консервовані)	150г	170	12г	28г	0.1г	8г
Цукіні	100г	17	1г	3г	0г	1г
Капуста кале	60г	27	2г	3г	0г	2г
Подрібнені помідори	100г	24	1г	4г	0г	1г
Оливкова олія	10мл	80	0г	0г	1.1г	0г
Хліб з цільного зерна	1 (40г)	96	4г	17г	0.3г	3г
Разом		414	20г	55г	1.5г	15г

Разом за день 2 — 1,411 ккал | 66г білків | 151г вуглеводів | 4.6г насичених жирів | 37г клітковини

---

День 3

Сніданок — Вівсянка з чіа та соєвим молоком

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Вівсянка	50г	189	6г	34г	0.5г	5г
Насіння чіа	15г	73	2г	6г	0.3г	5г
Соєве молоко (несолоджене)	150мл	41	5г	1г	0.2г	1г
Малина	80г	42	1г	9г	0г	5г
Разом		345	14г	50г	1.0г	16г

Обід — Салат з куркою та бобами на грилі

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Куряча грудка (гриль, без шкіри)	130г	200	40г	0г	0.8г	0г
Чорні боби (консервовані)	100г	130	9г	22г	0.1г	7г
Змішані зелені	80г	18	2г	2г	0г	1г
Авокадо	40г	64	1г	3г	0.3г	3г
Кукурудзяні зерна	50г	43	2г	9г	0g	1g
Лимон + олія	10мл	50	0г	1г	0.6г	0г
Разом		505	54г	37г	1.8г	12г

Перекус — Волоські горіхи та темний шоколад

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Волоські горіхи	15г	98	2г	2г	0.3г	1г
Темний шоколад (85%+)	15г	83	2г	5г	2.5г	2г
Разом		181	4г	7г	2.8г	3г

Вечеря — Запечений тріска з чечевицею та запеченою цвітною капустою

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Філе тріски	160г	147	32г	0г	0.2г	0г
Зелена чечевиця (приготовлена)	130г	152	11г	25г	0g	6г
Цвітна капуста (запечена)	150г	38	3г	7г	0g	3г
Оливкова олія	5мл	40	0г	0г	0.6г	0г
Лимон + трави	—	5	0г	1г	0g	0g
Разом		382	46г	33г	0.8г	9г

Разом за день 3 — 1,413 ккал | 118г білків | 127г вуглеводів | 6.4г насичених жирів | 40г клітковини

---

День 4

Сніданок — Скрембл з тофу на хлібі з цільного зерна

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Тофу (кришений)	150г	126	15г	2г	0.6г	1г
Шпинат	60г	14	2г	1г	0g	1г
Гриби	60г	13	2г	2г	0g	1г
Куркума + харчові дріжджі	5г	18	2г	1г	0g	0g
Хліб з цільного зерна	1 скибка (40г)	96	4г	17г	0.3г	3г
Оливкова олія	5мл	40	0г	0г	0.6г	0г
Разом		307	25г	23г	1.5г	6г

Обід — Салат з сардинами та білими бобами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Консервовані сардини (у воді)	100г	168	25г	0г	1.5г	0г
Білі боби (консервовані)	120г	136	10г	23г	0.1г	6г
Рукола	60г	15	2г	2г	0g	1г
Черрі помідори	80г	14	1г	3г	0g	1г
Оливкова олія + лимон	10мл	80	0г	0г	1.1г	0г
Разом		413	38г	28г	2.7г	8г

Перекус — Смузі з соєвим молоком

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Соєве молоко (несолоджене)	250мл	68	8г	1г	0.3г	1г
Банан	80г	71	1г	18г	0g	2г
Мелене насіння льону	10г	53	2г	3г	0.2г	3г
Разом		192	11г	22г	0.5г	6г

Вечеря — Грильована курка з овочами в паніровці з вівсянки та кіноа

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Куряча грудка (без шкіри)	140г	216	43г	0г	0.7г	0г
Кіноа (приготовлена)	130г	156	6г	27г	0.2г	3г
Баклажан + цукіні (запечені)	180г	40	2г	8г	0g	3г
Панірувальні сухарі з вівсянки	15г	57	2г	10г	0.2г	1г
Оливкова олія	5мл	40	0г	0г	0.6г	0г
Разом		509	53г	45г	1.7г	7г

Разом за день 4 — 1,421 ккал | 127г білків | 118г вуглеводів | 6.4г насичених жирів | 27г клітковини

---

День 5

Сніданок — Вівсянка з висівками, мигдалем та ягодами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Вівсяні висівки	40г	100	6г	20г	0.3г	6г
Соєве молоко (несолоджене)	200мл	54	6г	1г	0.3г	1г
Мигдаль (нарізаний)	20г	116	4г	4г	0.3г	2г
Змішані ягоди	80г	36	1г	8г	0g	3г
Разом		306	17г	33г	0.9г	12г

Обід — Смажений темпе з коричневим рисом

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Темпе	100г	192	20г	8г	0.7г	5г
Коричневий рис (приготовлений)	130г	150	3г	31г	0.2г	2г
Змішані овочі для смаження	150г	45	3г	8г	0g	3г
Соєвий соус + імбир	—	15	1г	2г	0g	0g
Олія кунжутна	5мл	40	0г	0г	0.6г	0g
Разом		442	27г	49г	1.5г	10г

Перекус — Груша та фісташки

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Груша (середня)	150г	86	1г	23г	0g	4г
Фісташки	20г	113	4г	5г	0.7г	2г
Разом		199	5г	28г	0.7г	6г

Вечеря — Запечений форель з білими бобами та капустою

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Філе форелі	150г	225	34г	0г	1.4г	0г
Білі боби (консервовані)	120г	136	10г	23г	0.1г	6г
Капуста кале (смажена)	80г	36	3г	5г	0g	2г
Оливкова олія	5мл	40	0г	0г	0.6г	0g
Лимон + часник	—	8	0г	2г	0g	0g
Разом		445	47г	30г	2.1г	8г

Разом за день 5 — 1,392 ккал | 96г білків | 140г вуглеводів | 5.2г насичених жирів | 36г клітковини

---

День 6

Сніданок — Вівсянка з соєвим йогуртом та пеканами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Вівсянка	50г	189	6г	34г	0.5г	5г
Соєвий йогурт	100г	54	4г	4г	0.2г	1г
Пекани	15г	104	1г	2г	0.3г	1г
Насіння чіа	10г	49	2г	4г	0.3г	3г
Малина	60г	31	1г	7г	0g	4г
Разом		427	14г	51г	1.3г	14г

Обід — Сендвіч з нутом та авокадо

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Нут (пюре)	100г	136	7г	23г	0.2г	6г
Авокадо	40г	64	1г	3г	0.3г	3г
Хліб з цільного зерна	2 скибки (80г)	192	8г	34г	0.6г	6г
Салат + помідор	60г	10	1г	2г	0g	1г
Лимонний сік + кумін	—	5	0г	1г	0g	0g
Разом		407	17г	63г	1.1г	16г

Перекус — Едамаме та мигдаль

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Едамаме (очищене)	80г	98	9г	7г	0.5г	4г
Мигдаль	10г	58	2г	2г	0.2г	1г
Разом		156	11г	9г	0.7г	5г

Вечеря — Середземноморська запечена риба з чечевицею

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Філе морського окуня	150г	194	36г	0г	0.9г	0г
Зелена чечевиця (приготовлена)	120г	140	11г	23г	0g	5г
Запечені помідори	100г	18	1г	4г	0g	1г
Шпинат (зів'ялий)	80г	18	2г	2г	0g	2г
Оливкова олія + каперси	10мл	85	0г	1г	1.1г	0г
Разом		455	50г	30г	2.0г	8г

Разом за день 6 — 1,445 ккал | 92г білків | 153г вуглеводів | 5.1г насичених жирів | 43г клітковини

---

День 7

Сніданок — Смузі-бowl з високим вмістом клітковини

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Соєве молоко (несолоджене)	200мл	54	6г	1г	0.3г	1г
Вівсянка	30г	113	4г	20г	0.3г	3г
Банан	100г	89	1г	23г	0g	3г
Мелене насіння льону	15г	80	3г	4г	0.3г	4г
Волоські горіхи (для посипки)	15г	98	2г	2г	0.3г	1г
Разом		434	16г	50г	1.2г	12г

Обід — Суп з бобами та ячменем

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Змішані боби (квасоля + каннелліні)	120г	156	10г	26г	0.1г	8г
Перловка (суха)	30г	106	2г	23г	0.1г	4г
Морква, селера, цибуля	120г	42	1г	9г	0г	3г
Подрібнені помідори	80г	19	1г	3г	0г	1г
Оливкова олія	5мл	40	0г	0г	0.6г	0г
Разом		363	14г	61г	0.8г	16г

Перекус — Соєвий йогурт та ягоди

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Соєвий йогурт	150г	81	6г	6г	0.3г	1г
Чорниця	80г	46	1г	11г	0g	2г
Разом		127	7г	17г	0.3г	3г

Вечеря — Грильована курка з запеченими овочами та пілов з вівсянки

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Клітковина
Куряча грудка (без шкіри)	140г	216	43г	0г	0.7г	0г
Вівсяні крупи (приготовлені)	120г	140	5г	24г	0.3г	3г
Брюссельська капуста (запечена)	120г	52	4г	11г	0g	4г
Оливкова олія	10мл	80	0г	0г	1.1г	0g
Разом		488	52г	35г	2.1г	7г

Разом за день 7 — 1,412 ккал | 89г білків | 163г вуглеводів | 4.4г насичених жирів | 38г клітковини

---

Тижневий підсумок харчування

День	Калорії	Білки	Вуглеводи	Насичені жири	Загальна клітковина	Порції сої
День 1	1,537	94г	172г	6.2г	40г	1 (соєве молоко)
День 2	1,411	66г	151г	4.6г	37г	3 (йогурт, тофу, молоко)
День 3	1,413	118г	127г	6.4г	40г	1 (вівсянка з соєю)
День 4	1,421	127г	118г	6.4г	27г	2 (тофу, соєве молоко)
День 5	1,392	96г	140г	5.2г	36г	3 (соєве молоко, темпе, перекус)
День 6	1,445	92г	153г	5.1г	43г	2 (соєвий йогурт, едамаме)
День 7	1,412	89г	163г	4.4г	38г	2 (соєве молоко, йогурт)
Середнє	1,433	97г	146г	5.5г	37г	2/день

Ключові спостереження:

• Середня кількість насичених жирів становить 5.5г на день — значно нижче максимальної норми AHA в 13г (для дієти на 1,700 ккал) і наближається до більш агресивної рекомендації <5-6% для підвищеного LDL.
• Середня кількість клітковини становить 37г на день — вище терапевтичної цілі в 30г, з значною кількістю розчинної клітковини з вівсянки, бобів, чечевиці та насіння льону.
• Соєвий білок з'являється 2+ рази на день — підтримуючи ціль у 25г на день, що показано для зниження LDL.
• Горіхи з'являються щодня — забезпечуючи 15-20г на день мигдалю, волоських горіхів або фісташок.

---

Як відстежувати насичені жири та клітковину з Nutrola

Більшість трекерів калорій показують лише калорії та основні макронутрієнти. Nutrola відстежує насичені жири та клітковину разом з іншими вашими макроелементами, надаючи вам детальну інформацію, необхідну для управління холестерином. Кожен продукт у його 100% перевіреній базі даних харчування включає ці деталі мікронутрієнтів.

Бібліотека рецептів Nutrola містить сотні рецептів для здорового серця з низьким вмістом насичених жирів з перевіреними даними про макро- та мікронутрієнти — переглядайте за дієтичними цілями, фільтруйте за низьким вмістом насичених жирів або високим вмістом клітковини, і додавайте будь-який рецепт до свого щоденного трекера одним дотиком. Чи потрібно вам рецепт супу з бобів з вмістом насичених жирів менше 5г або сніданок з високим вмістом клітковини з перевіреним вмістом вівсянки, бібліотека це покриває.

Для рецептів, які ви знаходите в соціальних мережах, функція імпорту Nutrola витягує рецепти з YouTube, TikTok та Instagram і розраховує повний харчовий профіль, включаючи вміст насичених жирів та клітковини.

---

Додаткові стратегії для зниження холестерину

Скільки потрібно вправ, щоб знизити холестерин?

AHA рекомендує щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності для покращення ліпідного профілю. Вправи в основному підвищують рівень HDL холестерину (захисного) і можуть помірно знижувати LDL. Мета-аналіз 2014 року в Sports Medicine (Mann et al.) показав, що регулярні аеробні вправи підвищили HDL в середньому на 4.6% і знизили тригліцериди на 3.7%.

Чи дійсно працюють рослинні стерини?

Так. Рослинні стерини та станоли мають затверджену FDA заяву про зниження холестерину. Споживання 2г на день знижує LDL на 6-15%. Вони природно містяться в малих кількостях у горіхах, насінні та рослинних оліях, а в більших кількостях — у збагачених продуктах (спреди, апельсиновий сік, йогурт). Якщо ви не можете досягти 2г лише за рахунок цільних продуктів, збагачені продукти можуть заповнити цю прогалину.

Скільки часу потрібно, щоб знизити холестерин за допомогою дієти?

Більшість досліджень показують вимірюване зниження LDL протягом 4-6 тижнів після постійних змін у харчуванні. Дослідження дієти Дженкінса Portfolio показало зниження на 29% всього за 4 тижні. Однак ефект вимагає постійного дотримання дієти — рівень холестерину повертається до базового, коли дієтичний режим покидається.

---

Часто задавані питання

Чи може дієта сама по собі знизити холестерин настільки, щоб уникнути медикаментів?

Для деяких людей так. Дієта Portfolio досягла зниження LDL, яке можна порівняти з першим поколінням статинів (29%). Однак, чи достатньо лише дієтичних змін, залежить від вашого початкового рівня LDL, факторів ризику серцево-судинних захворювань і оцінки вашого лікаря. Якщо ваш LDL перевищує 190 мг/дл або у вас є кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, зазвичай рекомендується медикаментозне лікування разом із дієтичними змінами відповідно до рекомендацій ACC/AHA.

Яка єдине найефективніше харчування для зниження холестерину?

Вівсянка та вівсяні висівки мають найсильніші та найпослідовніші докази. Розчинна клітковина бета-глюкан у вівсянці зв'язує жовчні кислоти в кишечнику, змушуючи печінку використовувати циркулюючий холестерин для виробництва нових жовчних кислот. Споживання 3г бета-глюкану на день (знайдено приблизно в 60г сухої вівсянки) знижує LDL на 5-10%. Цей план включає вівсянку в якійсь формі майже щодня.

Чи погані яйця для холестерину?

Поточні докази свідчать про те, що харчовий холестерин з яєць має значно менший вплив на кров'яний холестерин, ніж вважалося раніше. AHA скасувала свою конкретну межу харчового холестерину у 2020 році, але все ще рекомендує помірність. Цей план включає яйця помірно (1-2 на тиждень) і зосереджується натомість на чотирьох компонентах дієти Portfolio з більш сильними доказами для зниження LDL.

Чи є кокосова олія корисною для серця?

Ні. Незважаючи на маркетингові заяви, кокосова олія складається приблизно на 82% з насичених жирів — більше, ніж масло (63%) або сало (39%). Мета-аналіз 2020 року в Circulation (Neelakantan et al.) показав, що кокосова олія значно підвищує LDL холестерин у порівнянні з нетропічними рослинними оліями. Цей план використовує оливкову олію та невелику кількість кунжутної олії як основні кулінарні жири.

Як я можу підтримувати різноманітність у дієті для зниження холестерину?

Компоненти дієти Portfolio (вівсянка, боби, соя, горіхи) є універсальними інгредієнтами, які працюють у багатьох кухнях. Бібліотека рецептів Nutrola дозволяє вам фільтрувати рецепти для здорового серця з низьким вмістом насичених жирів та високим вмістом клітковини, надаючи вам сотні варіантів, які виходять за межі цього 7-денного плану. Ви також можете імпортувати рецепти з соціальних мереж і перевіряти, чи відповідають вони вашим цілям зі зниження холестерину, перш ніж додавати їх до вашого трекера.