Складіть мені план харчування для нарощування м'язів і зниження жиру

Нарощування м'язів і зниження жиру одночасно — це не міф. Це добре задокументовано в науці про фізичні вправи, хоча вимагає більш точного харчування, ніж кожна з цілей окремо. Важливе дослідження 2016 року, проведене Лонглендом та іншими, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники, які споживали 2.4 г білка на кг маси тіла під час дефіциту калорій, набрали 1.2 кг м'язової маси та втратили 4.8 кг жиру за 4 тижні інтенсивних силових тренувань.

Систематичний огляд 2020 року Баркат та ін. у Strength and Conditioning Journal підтвердив, що зміна складу тіла досяжна, особливо для новачків, людей з надмірною вагою та спортсменів, які не тренуються, за умови дотримання трьох умов: адекватне споживання білка (1.6-2.2 г/кг), стимулювання силових тренувань та невеликий або помірний енергетичний дефіцит або підтримка споживання.

Цей 7-денний план харчування застосовує ці принципи з окремими макроелементами для тренувальних і відновлювальних днів.

---

Як працює зміна складу тіла?

Зміна складу тіла базується на циклічному споживанні калорій — трохи більше їжі на тренувальних днях для підтримки синтезу м'язового білка та трохи менше на відновлювальних днях для сприяння окисленню жиру. Вашому організму не потрібно бути в дефіциті кожен день, щоб втрачати жир. Важливий тижневий енергетичний баланс.

Підхід, використаний у цьому плані:

Параметр	Тренувальні дні (4/тиждень)	Відновлювальні дні (3/тиждень)
Калорії	~2,200 ккал	~1,700 ккал
Білок	180 г (2.0 г/кг для 90 кг)	170 г (1.9 г/кг)
Вуглеводи	230 г	130 г
Жири	60 г	65 г
Тижневий середній показник	~1,985 ккал/день	—

Коригуйте ці цифри відповідно до вашої ваги. Цільовий показник білка має становити 1.6-2.2 г на кілограм маси тіла. AI-трекер калорій Nutrola розраховує ваші особисті цілі та дозволяє встановлювати різні макроцілі для тренувальних і відновлювальних днів.

---

Для кого цей план?

Цей план розроблений для осіб, які:

• Є новачками або середніми атлетами (менше 3 років постійних силових тренувань)
• Мають відсоток жиру в тілі від 15-25% (чоловіки) або 22-35% (жінки)
• Виконують силові тренування щонайменше 3-4 дні на тиждень
• Важать приблизно 80-95 кг (відкоригуйте порції відповідно до вашої ваги)

Якщо ви вже маєте низький відсоток жиру (менше 12% для чоловіків або 20% для жінок), зміна складу тіла стає значно складнішою. У такому випадку, цикли набору маси та зниження ваги зазвичай є більш ефективними.

---

Чому важливий розподіл білка для зміни складу тіла?

Коли ви намагаєтеся наростити м'язи в умовах дефіциту, розподіл білка протягом дня має більше значення, ніж під час стандартного набору маси. Дослідження Шонфельда та Арагона (2018) у Journal of the International Society of Sports Nutrition рекомендує споживати 0.4-0.55 г білка на кг маси тіла за прийом їжі протягом 4+ прийомів, щоб максимізувати синтез м'язового білка.

Для особи вагою 90 кг це означає 36-50 г білка за прийом їжі. Цей план розподіляє білок на 4 прийоми їжі з особливим акцентом на прийоми до та після тренування.

---

7-денний план харчування для зміни складу тіла

День 1 — Тренувальний день (Верхня частина тіла)

Сніданок — Протеїнові вівсянки (Перед тренуванням)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Вівсяні пластівці	60 г	227	8 г	40 г	4 г
Протеїн сироватки (ванільний)	30 г	120	24 г	3 г	1 г
Банан (нарізаний)	100 г	89	1 г	23 г	0 г
Арахісове масло	15 г	88	4 г	3 г	7 г
Разом		524	37 г	69 г	12 г

Обід — Чаша з куркою та рисом (Після тренування)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряча грудка (гриль)	180 г	278	55 г	0 г	6 г
Білий рис (приготовлений)	200 г	260	5 г	57 г	0 г
Броколі (на пару)	100 г	34	3 г	7 г	0 г
Соєвий соус + кунжутна олія	—	30	1 г	2 г	2 г
Разом		602	64 г	66 г	8 г

Перекус — Грецький йогурт та ягоди

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грецький йогурт (0% жиру)	250 г	145	25 г	10 г	0 г
Суміш ягід	80 г	36	1 г	8 г	0 г
Мед	10 г	30	0 г	8 г	0 г
Гранола	20 г	88	2 г	14 г	3 г
Разом		299	28 г	40 г	3 г

Вечеря — Лосось та солодка картопля

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Філе лосося	170 г	353	43 г	0 г	19 г
Солодка картопля (запечена)	180 г	162	3 г	38 г	0 г
Спаржа (запечена)	120 г	24	3 г	4 г	0 г
Оливкова олія (для приготування)	10 мл	80	0 г	0 г	9 г
Разом		619	49 г	42 г	28 г

Разом за день 1 — 2,044 ккал | 178 г білка | 217 г вуглеводів | 51 г жирів

---

День 2 — Відновлювальний день

Сніданок — Тарілка з яйцями та авокадо

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Цілі яйця	3 великі	234	18 г	2 г	16 г
Авокадо	60 г	96	1 г	5 г	9 г
Шпинат (смажений)	80 г	18	2 г	2 г	0 г
Черрі помідори	80 г	14	1 г	3 г	0 г
Разом		362	22 г	12 г	25 г

Обід — Салат з індички та сочевиці

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Фарш з індички (пісний)	150 г	224	41 г	0 г	6 г
Зелена сочевиця (приготовлена)	100 г	116	9 г	20 г	0 г
Суміш зелені	80 г	18	2 г	2 г	0 г
Сир фета	20 г	53	3 г	1 г	4 г
Оливкова олія + бальзамічний оцет	10 мл	50	0 г	2 г	5 г
Разом		461	55 г	25 г	15 г

Перекус — Творог та горіхи

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Нежирний творог	200 г	160	24 г	6 г	4 г
Мигдаль	15 г	87	3 г	3 г	8 г
Разом		247	27 г	9 г	12 г

Вечеря — Запечений тріска з овочами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Філе тріски	180 г	165	36 г	0 г	2 г
Цукіні (гриль)	150 г	26	2 г	5 г	0 г
Болгарський перець (запечений)	100 г	40	1 г	8 г	0 г
Оливкова олія	10 мл	80	0 г	0 г	9 г
Разом		311	39 г	13 г	11 г

Разом за день 2 — 1,381 ккал | 143 г білка | 59 г вуглеводів | 63 г жирів

Це день з низьким вмістом вуглеводів. Додайте протеїновий коктейль перед сном (30 г казеїнового білка = 120 ккал, 24 г білка), щоб наблизити білок до 170 г та підтримати нічний синтез м'язового білка.

---

День 3 — Тренувальний день (Нижня частина тіла)

Сніданок — Протеїнові млинці

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Вівсяне борошно	50 г	195	7 г	33 г	3 г
Протеїн сироватки	30 г	120	24 г	3 г	1 г
Яєчні білки	100 г	52	11 г	1 г	0 г
Банан (пюре)	80 г	71	1 г	18 г	0 г
Кленовий сироп	15 мл	52	0 г	13 г	0 г
Разом		490	43 г	68 г	4 г

Обід — Яловичина з рисом (Після тренування)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Пісні яловичі смужки	160 г	256	42 г	0 г	10 г
Білий рис (приготовлений)	200 г	260	5 г	57 г	0 г
Суміш овочів для смаження	150 г	45	3 г	8 г	0 г
Соєвий соус + імбир	—	15	1 г	2 г	0 г
Кунжутна олія	5 мл	40	0 г	0 г	5 г
Разом		616	51 г	67 г	15 г

Перекус — Протеїновий коктейль та рисові коржі

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїн сироватки	30 г	120	24 г	3 г	1 г
Рисові коржі	2 (18 г)	70	1 г	15 г	0 г
Арахісове масло	15 г	88	4 г	3 г	7 г
Разом		278	29 г	21 г	8 г

Вечеря — Курячі стегенця з кіноа

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряче стегенце (без шкіри)	170 г	247	41 г	0 г	9 г
Кіноа (приготовлена)	150 г	180	7 г	31 г	3 г
Запечені брюссельські капустини	120 г	52	3 г	11 г	0 г
Оливкова олія	5 мл	40	0 г	0 г	5 г
Разом		519	51 г	42 г	17 г

Разом за день 3 — 1,903 ккал | 174 г білка | 198 г вуглеводів | 44 г жирів

---

День 4 — Відновлювальний день

Сніданок — Яєчня з копченим лососем

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Цілі яйця	2 великі	156	12 г	1 г	11 г
Яєчні білки	100 г	52	11 г	1 г	0 г
Копчений лосось	50 г	82	11 г	0 г	4 г
Шпинат	60 г	14	2 г	1 г	0 г
Разом		304	36 г	3 г	15 г

Обід — Салат з тунцем та білими бобами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Консервований тунець (в воді)	150 г	154	34 г	0 г	1 г
Білі боби (консервовані)	100 г	113	8 г	19 г	0 г
Рукола	60 г	15	2 г	2 г	0 г
Червона цибуля + каперси	30 г	14	0 г	3 г	0 г
Оливкова олія + лимон	10 мл	50	0 г	1 г	5 г
Разом		346	44 г	25 г	6 г

Перекус — Грецький йогурт та волоські горіхи

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грецький йогурт (0% жиру)	200 г	116	20 г	8 г	0 г
Волоські горіхи	20 г	131	3 г	3 г	13 г
Разом		247	23 г	11 г	13 г

Вечеря — Фрикадельки з індички з локшиною з цукіні

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Фарш з індички (пісний)	170 г	254	46 г	0 г	7 г
Цукіні (спіральні)	200 г	34	2 г	6 г	1 г
Соус маринара	100 г	52	2 г	8 г	2 г
Сир пармезан	15 г	64	6 г	0 г	4 г
Оливкова олія	5 мл	40	0 г	0 г	5 г
Разом		444	56 г	14 г	19 г

Разом за день 4 — 1,341 ккал | 159 г білка | 53 г вуглеводів | 53 г жирів

Додайте казеїновий коктейль або перекус з творогом перед сном, щоб досягти 1,700 ккал і 180 г+ білка.

---

День 5 — Тренувальний день (Push/Pull)

Сніданок — Яйця та вівсянка

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Вівсяні пластівці	50 г	189	6 г	34 г	3 г
Цілі яйця	2 великі	156	12 г	1 г	11 г
Яєчні білки	60 г	31	7 г	0 г	0 г
Чорниця	80 г	46	1 г	11 г	0 г
Разом		422	26 г	46 г	14 г

Обід — Чаша з куркою (Після тренування)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряча грудка (гриль)	170 г	262	53 г	0 г	5 г
Білий рис (приготовлений)	180 г	234	4 г	51 г	0 г
Чорні боби	80 г	104	7 г	18 г	0 г
Сальса + кукурудза	60 г	24	1 г	5 г	0 г
Авокадо	40 г	64	1 г	3 г	6 г
Разом		688	66 г	77 г	11 г

Перекус — Протеїновий батончик (або домашній)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїновий батончик	1 батончик (~60 г)	220	20 г	24 г	8 г
Разом		220	20 г	24 г	8 г

Вечеря — Запечений лосось з картоплею

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Філе лосося	160 г	333	40 г	0 г	18 г
Маленька картопля (запечена)	180 г	155	3 г	36 г	0 г
Зелені боби (на пару)	100 г	31	2 г	7 г	0 г
Оливкова олія + спеції	10 мл	80	0 г	0 г	9 г
Разом		599	45 г	43 г	27 г

Разом за день 5 — 1,929 ккал | 157 г білка | 190 г вуглеводів | 60 г жирів

---

День 6 — Відновлювальний день

Сніданок — Творог у тарілці

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Нежирний творог	250 г	200	30 г	8 г	5 г
Мелений льон	15 г	80	3 г	4 г	6 г
Полуниця	80 г	26	1 г	6 г	0 г
Разом		306	34 г	18 г	11 г

Обід — Салат з креветками та авокадо

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Креветки (приготовлені)	160 г	157	33 г	1 г	2 г
Авокадо	60 г	96	1 г	5 г	9 г
Суміш зелені	100 г	22	2 г	3 г	0 г
Огірок	80 г	12	1 г	2 г	0 г
Оливкова олія + лайм	10 мл	50	0 г	1 г	5 г
Разом		337	37 г	12 г	16 г

Перекус — Яловичий джеркі та мигдаль

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Яловичий джеркі	40 г	116	20 г	4 г	2 г
Мигдаль	20 г	116	4 г	4 г	10 г
Разом		232	24 г	8 г	12 г

Вечеря — Грильована куряча грудка з запеченими овочами

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряча грудка	180 г	278	55 г	0 г	6 г
Баклажан + цукіні (запечені)	200 г	46	3 г	9 г	0 г
Оливкова олія	10 мл	80	0 г	0 г	9 г
Сир фета	20 г	53	3 г	1 г	4 г
Разом		457	61 г	10 г	19 г

Разом за день 6 — 1,332 ккал | 156 г білка | 48 г вуглеводів | 58 г жирів

Додайте протеїновий коктейль або пудинг з білка перед сном (~200-350 ккал), щоб досягти цілей відновлювального дня.

---

День 7 — Тренувальний день (Вся тіло)

Сніданок — Протеїновий смузі

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїн сироватки	35 г	140	28 г	3 г	1 г
Заморожений банан	120 г	107	1 г	27 г	0 г
Вівсянка	30 г	113	4 г	20 г	2 г
Арахісове масло	15 г	88	4 г	3 г	7 г
Молоко (1%)	200 мл	86	7 г	10 г	2 г
Разом		534	44 г	63 г	12 г

Обід — Стейк з картоплею (Після тренування)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Яловичина (пісна)	170 г	289	46 г	0 г	11 г
Запечена картопля	200 г	186	4 г	43 г	0 г
Броколі (на пару)	120 г	41	3 г	8 г	0 г
Нежирна сметана	20 г	17	1 г	1 г	1 г
Разом		533	54 г	52 г	12 г

Перекус — Рисові коржі та тунець

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Рисові коржі	3 (27 г)	105	2 г	23 г	0 г
Консервований тунець	80 г	82	18 г	0 г	1 г
Легка майонеза	10 г	33	0 г	1 г	3 г
Разом		220	20 г	24 г	4 г

Вечеря — Середземноморська курка з нутом

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряче стегенце (без шкіри)	160 г	232	38 г	0 г	9 г
Нут	80 г	109	6 г	18 г	2 г
Запечений перець + цибуля	120 г	38	1 г	8 г	0 г
Оливкова олія + спеції	10 мл	80	0 г	0 г	9 г
Сир фета	15 г	40	2 г	0 г	3 г
Разом		499	47 г	26 г	23 г

Разом за день 7 — 1,786 ккал | 165 г білка | 165 г вуглеводів | 51 г жирів

---

Тижневий підсумок зміни складу тіла

День	Тип	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
День 1	Тренування	2,044	178 г	217 г	51 г
День 2	Відновлення	1,381	143 г	59 г	63 г
День 3	Тренування	1,903	174 г	198 г	44 г
День 4	Відновлення	1,341	159 г	53 г	53 г
День 5	Тренування	1,929	157 г	190 г	60 г
День 6	Відновлення	1,332	156 г	48 г	58 г
День 7	Тренування	1,786	165 г	165 г	51 г
Середнє за тиждень	—	1,674	162 г	133 г	54 г

Зверніть увагу, що вказані загальні показники для відновлювальних днів є до рекомендованих добавок білка перед сном. З цими добавками відновлювальні дні досягають приблизно 1,550-1,700 ккал і 180 г+ білка.

---

Як відстежувати прогрес зміни складу тіла

Ваги можуть бути оманливими під час зміни складу тіла — ваша вага може залишатися незмінною, тоді як склад тіла покращується. Кращими метриками є:

• Вимірювання талії та стегон, які проводяться щотижня в один і той же час
• Прогресивні фотографії кожні 2 тижні при однаковому освітленні
• Прогрес у силових показниках у ваших ключових підйомах
• Відсоток жиру в тілі за допомогою каліперів або DEXA-сканування кожні 4-8 тижнів

Nutrola відстежує вашу вагу в динаміці, згладжуючи щоденні коливання, щоб ви могли бачити реальну траєкторію. У поєднанні з трекером макроелементів, який розрізняє цілі для тренувальних і відновлювальних днів, він дає вам повну картину того, чи працює ваша зміна складу тіла.

---

Як знайти більше страв, що сприяють зміні складу тіла

Після кількох тижнів ви захочете більше різноманітності, не втрачаючи макроелементної точності, яку вимагає цей підхід. Бібліотека рецептів Nutrola містить понад 500 високобілкових страв до 500 калорій, усі з перевіреними даними про макроелементи — переглядайте за метою, фільтруйте за наявними інгредієнтами та реєструйте будь-який рецепт у своєму щоденному трекері одним натисканням. Ви можете фільтрувати спеціально для високобілкових рецептів, які відповідають вашим калорійним цілям на тренувальні або відновлювальні дні.

Якщо ви знайдете рецепт на YouTube, TikTok або Instagram, який виглядає смачно, функція імпорту рецептів Nutrola переносить його безпосередньо в додаток з розрахованими макроелементами, тому вам ніколи не доведеться вручну вводити інгредієнти.

---

Часті запитання

Чи можна дійсно наростити м'язи та знизити жир одночасно?

Так, але швидкість залежить від вашого тренувального статусу. Новачки та особи з надмірною вагою бачать найбільш драматичні результати. Лонгленд та ін. (2016) показали, що підготовлені учасники набрали 1.2 кг м'язової маси, втративши 4.8 кг жиру всього за 4 тижні з високим споживанням білка (2.4 г/кг) та дефіцитом калорій. Більш досвідчені атлети можуть очікувати повільнішої зміни складу — приблизно 0.5-1 кг нарощування м'язів на місяць разом із поступовим зниженням жиру.

Скільки білка мені потрібно для зміни складу тіла?

Докази постійно підтримують 1.6-2.2 г білка на кілограм маси тіла на день для зміни складу. Вищий кінець цього діапазону (2.0-2.2 г/кг) рекомендується, коли ви в дефіциті калорій, оскільки дефіцит підвищує ризик розпаду м'язового білка. Розподіліть білок на 4+ прийоми їжі на день для оптимального синтезу м'язового білка. Трекер макроелементів Nutrola показує ваше споживання білка за прийомами їжі та за день, що спрощує перевірку досягнення цих цілей.

Чи потрібні мені добавки для зміни складу тіла?

Добавки не є обов'язковими. Проте три з них мають сильні докази, що підтримують їх використання: креатин моногідрат (3-5 г на день, широко досліджений для покращення м'язової продуктивності та показав підтримку набору м'язової маси під час зміни складу), протеїн сироватки (зручно для досягнення цілей споживання білка) та кофеїн (2-6 мг/кг перед тренуванням для покращення продуктивності). Усе інше є необов'язковим.

Скільки часу потрібно для зміни складу тіла, щоб побачити результати?

Більшість людей помічають видимі зміни за 6-12 тижнів. Проте зміни в складі тіла можуть відбуватися з 1-го тижня — вони просто ще не видимі. Відстежуйте вимірювання талії, показники сили та робіть прогресивні фотографії кожні 2 тижні. Якщо ви нарощуєте силу, а вимірювання талії зменшуються або залишаються стабільними, зміна складу тіла працює, навіть якщо вага не змінилася.

Чи потрібно мені займатися кардіо під час зміни складу тіла?

Помірне кардіо (2-3 сеанси на тиждень по 20-30 хвилин) підтримує зниження жиру, не заважаючи значно відновленню м'язів. Уникайте надмірного кардіо, яке може створити занадто великий дефіцит і зашкодити синтезу м'язового білка. Прогулянки по 8,000-10,000 кроків щодня — це відмінний низькоінтенсивний підхід, який спалює калорії, не втомлюючи ваші м'язи для силових тренувань.