Складіть мені план харчування для тих, хто ненавидить готувати (7-денний план, максимум 15 хвилин)

Не потрібно любити готувати, щоб добре харчуватися. Насправді, ви навіть не повинні це терпіти. За даними опитування 2023 року, проведеного Міжнародною радою з інформації про їжу, 40% дорослих вказали, що брак часу є головною перешкодою для здорового харчування, а 28% прямо заявили, що не люблять готувати. Проте більшість планів харчування передбачає, що ви готові витратити 30-60 хвилин на приготування кожної страви. Цей план передбачає протилежне. Кожна страва займає 15 хвилин або менше, а більшість — менше 10.

Основні правила

1. Жодна страва не займає більше 15 хвилин активного часу приготування. Час, проведений в духовці або мікрохвильовці, не враховується — тільки час, коли ваші руки зайняті.
2. Курка-гриль — ваш найкращий друг. Одна курка-гриль в супермаркеті за 6-8 доларів дає приблизно 700 г м'яса, що достатньо для 4-5 страв.
3. Заморожені овочі за своїм харчовим складом не поступаються свіжим. Дослідження, опубліковане в Journal of Food Composition and Analysis, показало, що заморожені овочі зберігають порівнянні (а іноді й кращі) рівні поживних речовин у порівнянні зі свіжими овочами, які зберігалися більше 3 днів.
4. Попередньо нарізані, промиті та приправлені інгредієнти цілком підходять. Мета — отримати поживні речовини, а не досягти кулінарних вершин.

Цей план розрахований на приблизно 1,800 калорій на день з 130-150 г білка.

Повний 7-денний план харчування

Понеділок

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	3 яйця, приготовані в мікрохвильовці (2 хв) + 2 шматки цільнозернового хліба + 1 ст. ложка масла	5 хв	470 ккал	24 г	34 г	26 г
Обід	Курка-гриль (150 г) + заморожений броколі, приготований в мікрохвильовці (150 г) + 1 чашка швидкорозчинного рису	7 хв	480 ккал	42 г	48 г	10 г
Вечеря	Ковбаса та овочі на деку: нарізати 2 попередньо приготовані курячі ковбаси, змішати з 200 г заморожених овочів та 1 ст. ложкою оливкової олії, запікати при 200 °C протягом 15 хв	5 хв активного	450 ккал	30 г	28 г	24 г
Закуски	Грецький йогурт (200 г) + банан	—	250 ккал	20 г	40 г	2 г
Всього за день			1,650 ккал	116 г	150 г	62 г

Вівторок

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Вівсянка на ніч: 80 г вівсянки + 200 мл молока + 1 мірна ложка протеїнового порошку + ягоди (приготовані напередодні)	3 хв	450 ккал	35 г	52 г	12 г
Обід	Турецький рол: цільнозернова тортилья + 120 г індички + сир + салат + гірчиця	5 хв	420 ккал	34 г	36 г	16 г
Вечеря	Заморожений філе лосося (приготувати в мікрохвильовці або запекти з замороженого, 12-15 хв) + запечена солодка картопля (6 хв) + салат в упаковці	8 хв активного	520 ккал	36 г	52 г	18 г
Закуски	30 г мигдалю + яблуко	—	260 ккал	8 г	25 г	16 г
Всього за день			1,650 ккал	113 г	165 г	62 г

Середа

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	2 цільнозернові англійські мафіни + 2 ст. ложки арахісового масла + нарізаний банан	3 хв	520 ккал	18 г	68 г	20 г
Обід	Курка-гриль (150 г) + магазинний салат (100 г) + цільнозерновий рулет	5 хв	490 ккал	38 г	38 г	20 г
Вечеря	Буріто з бобами в мікрохвильовці: цільнозернова тортилья + консервовані боби (150 г) + тертий сир (30 г) + сальса. Мікрохвильова піч 90 сек.	5 хв	480 ккал	22 г	56 г	18 г
Закуски	Протеїновий батончик + 200 г сиру	—	350 ккал	40 г	28 г	10 г
Всього за день			1,840 ккал	118 г	190 г	68 г

Четвер

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Грецький йогурт (200 г) + 40 г граноли + 100 г змішаних ягід + 1 ст. ложка меду	2 хв	380 ккал	22 г	58 г	6 г
Обід	Консервований тунець (140 г) + майонез (20 г) на 2 шматках цільнозернового хліба + салат + помідор	5 хв	450 ккал	36 г	36 г	18 г
Вечеря	Попередньо мариновані курячі стегна (купити мариновані в м'ясному відділі, 200 г) + заморожені овочі для смаження (200 г) + швидкорозчинний рис (1 чашка)	10 хв активного	580 ккал	40 г	56 г	22 г
Закуски	Сирні палички (2 шт.) + 30 г змішаних горіхів	—	280 ккал	16 г	6 г	22 г
Всього за день			1,690 ккал	114 г	156 г	68 г

П'ятниця

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Смузі: 250 мл молока + 1 мірна ложка протеїнового порошку + 1 банан + 2 ст. ложки арахісового масла (блендер або шейкер)	3 хв	480 ккал	38 г	44 г	18 г
Обід	Кесаділья з куркою-гриль: тортилья + 120 г курки + 40 г тертого сиру. Обсмажити або розігріти в мікрохвильовці 3 хв.	6 хв	480 ккал	40 г	30 г	22 г
Вечеря	Заморожена готова страва (оберіть одну з 400-500 ккал, 25+ г білка — приклади: Healthy Choice Power Bowls, Lean Cuisine Protein Kick) + салат з соусом	8 хв	500 ккал	28 г	52 г	18 г
Закуски	200 г грецького йогурту + 30 г темного шоколаду	—	310 ккал	20 г	32 г	12 г
Всього за день			1,770 ккал	126 г	158 г	70 г

Субота

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	3 яйця, приготовані в мікрохвильовці + 60 г тертого сиру + сальса + 1 цільнозернова тортилья	6 хв	520 ккал	32 г	30 г	30 г
Обід	Магазинний суп (консервований або в упаковці, 400 мл чечевичний або курячий) + цільнозерновий рулет + шматок сиру	5 хв	440 ккал	24 г	54 г	14 г
Вечеря	Курячі стегна на деку: 200 г курячих стегон з кісткою (приправити сіллю, перцем, часниковим порошком) + 250 г заморожених овочів + 1 ст. ложка оливкової олії. Запікати при 200 °C протягом 20 хв.	5 хв активного	520 ккал	38 г	22 г	30 г
Закуски	Протеїновий коктейль (молоко + порошок) + яблуко	—	310 ккал	32 г	36 г	4 г
Всього за день			1,790 ккал	126 г	142 г	78 г

Неділя

Страва	Що ви їсте	Час приготування	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Бейгл + 30 г крем-сиру + 80 г копченого лосося + каперси + червона цибуля	4 хв	440 ккал	28 г	48 г	14 г
Обід	Залишки курки з дека (з суботи) + пакет салату Цезар	3 хв	420 ккал	32 г	18 г	24 г
Вечеря	Паста з соусом маринара з банки: приготувати 100 г пасти (10 хв), полити 150 мл соусу маринара + 100 г консервованої курки (злити) + пармезан	12 хв	540 ккал	34 г	68 г	12 г
Закуски	200 г сиру + ананас (100 г) + 30 г мигдалю	—	370 ккал	30 г	24 г	18 г
Всього за день			1,770 ккал	124 г	158 г	68 г

Тижневий підсумок

Показник	Середнє значення на день
Калорії	1,737 ккал
Білки	120 г
Вуглеводи	160 г
Жири	68 г
Середній час приготування на страву	5.4 хв

Як максимально використати курку-гриль?

Одна курка-гриль — це ідеальний варіант для тих, хто ненавидить готувати. Ось як розподілити одну курку на весь тиждень:

День покупки (неділя або понеділок): Відразу зніміть все м'ясо з кістки. Це займе 8-10 хвилин. Зберігайте подрібнене м'ясо в герметичному контейнері. Ви отримаєте приблизно 600-700 г придатного м'яса.

Використовуйте протягом тижня:

• Обід понеділка: просто з рисом та овочами (150 г)
• Обід середи: з капустним салатом та рулетом (150 г)
• Обід п'ятниці: кесаділья (120 г)
• Обід неділі: з салатом Цезар (100 г, з залишків стегон або залишків курки-гриль)

Одна курка за 6-8 доларів замінює 4 порції білка, які інакше вимагали б приготування з сирих продуктів — економлячи вам приблизно 60-80 хвилин активного часу приготування протягом тижня.

Як ви справляєтеся з замороженими овочами?

Заморожені овочі вже нарізані, промиті та швидко заморожені в момент зрілості, що зберігає їх поживні речовини. Значне дослідження 2017 року з Університету Джорджії, опубліковане в Journal of Food Composition and Analysis, порівняло вміст вітамінів у свіжих та заморожених продуктах і виявило, що заморожені версії були харчово порівнянні або навіть кращі у 64% випадків.

Найкращі стратегії використання заморожених овочів для швидких страв:

• Пакети для приготування в мікрохвильовці: Більшість брендів продають овочі в пакетах, які можна приготувати в мікрохвильовці за 4-5 хвилин. Без вимірювання, без посуду.
• Запікання на деку: Змішайте заморожені овочі (не розморожуючи) з 1 ст. ложкою олії та приправами безпосередньо на деку. Запікайте при 200 °C протягом 15-20 хвилин. Вони красиво карамелізуються і смакують зовсім не так, як їхні мікрохвильові аналоги.
• Суміші для смаження: Заморожені суміші для смаження (броколі, горошок, морква, водяні каштани) готуються в мікрохвильовці за 5 хвилин і поєднуються з будь-яким білком та швидкорозчинним рисом.

Тримайте в запасі: Броколі, змішана суміш для смаження, зелені боби, шпинат (для смузі та яєць), кубики солодкої картоплі, рис з цвітної капусти.

Що з сервісами доставки їжі?

Якщо ви дійсно ненавидите будь-яку підготовку їжі, сервіси доставки їжі, такі як HelloFresh, Factor або Trifecta, є цілком прийнятними варіантами. Головне — стежити за тим, що ви їсте, оскільки порції доставки та калорійність не завжди відповідають тому, що вказано на етикетці.

Дослідження 2020 року з Університету Тафтса показало, що калорійність страв з ресторанів та наборів їжі була неточною в середньому на 8-12%, а деякі окремі страви відрізнялися більш ніж на 20%.

Як точно відстежувати страви з доставки:

1. Спочатку перевірте етикетку з харчуванням — більшість сервісів надають макронутрієнти на упаковці або на своєму веб-сайті.
2. Важте порцію білка — саме тут виникають найбільші розбіжності. Якщо на етикетці вказано 150 г курки, але ви отримали 120 г, різниця становитиме приблизно 60 калорій та 10 г білка.
3. Використовуйте сканер штрих-кодів Nutrola, якщо страва має скановану етикетку. Багато сервісів доставки тепер включають штрих-коди, які посилаються на їхню базу даних з харчування.
4. Записуйте вручну як індивідуальну страву, якщо немає штрих-коду. У Nutrola ви можете створити індивідуальний запис з макро даними етикетки та повторно використовувати його щоразу, коли замовляєте ту ж страву. Фото AI також може оцінити макронутрієнти з поданої страви, якщо ви віддаєте перевагу швидкому візуальному запису.

Як зробити 15-хвилинне приготування їжі смачним?

Секрет у приправленні, а не в техніці. Ось п'ять беззусильних способів покращити смак:

1. Приправа Everything bagel на яйцях, тості з авокадо, запечених овочах та курці.
2. Готовий песто (з банки), доданий до пасти, намазаний на сендвічі або змішаний з яєчнею.
3. Гарячий соус або чилі-кріп на будь-якому білку або зерновій страві.
4. Попередньо подрібнений часник (з банки), доданий до овочів на деку.
5. Соєвий соус і кунжутна олія (по 1 ч. ложці) полити на рис і заморожені овочі для смаження.

Жоден з цих варіантів не вимагає справжніх кулінарних навичок. Вони перетворюють базові інгредієнти на страви, які ви дійсно хочете їсти, що є критично важливим для послідовності. План харчування, який вам не подобається, — це план, який ви покинете до середи.

Як відстежувати швидкі страви, не замислюючись?

Чим швидше ви готуєте страви, тим швидше їх слід відстежувати. З Nutrola ви можете записати більшість страв з цього плану менш ніж за 10 секунд:

• Фото AI: Зробіть фото вашої тарілки. AI визначає яєчню, тости, курку-гриль, приготований броколі та інші поширені продукти та автоматично оцінює порції. Підтверджуйте або коригуйте, і ви готові.
• Голосове введення: Скажіть "три яйця з двома шматками тосту та маслом", і макронутрієнти заповняться з перевіреної бази даних Nutrola.
• Сканування штрих-кодів: Заморожені страви, протеїнові батончики, упаковки йогурту та хлібні мішки мають штрих-коди. Скануйте один раз, і дані про харчування збережуться.
• Недавні страви: Якщо ви їсте один і той же сніданок тричі на тиждень (а ви повинні — повторення є ворогом втоми від рішень), просто натисніть його з недавнього журналу, замість того щоб вводити його знову.

Середній користувач Nutrola записує повний день їжі менш ніж за 3 хвилини. Для когось, хто їсть прості, повторювані страви, як у цьому плані, це може зайняти менше ніж 90 секунд.

Чи можна схуднути, харчуючись так просто?

Так. У 2019 році було проведено рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, яке порівняло результати схуднення учасників, які дотримувалися дієт "чистих, цільних продуктів", і тих, хто вживав переважно зручні страви на тому ж рівні калорій. Обидві групи втратили статистично подібну кількість ваги. Важливим фактором була загальна калорійність, а не складність їжі.

Простота насправді є перевагою. Дослідження про "втому від рішень" з Journal of Personality and Social Psychology показує, що чим більше рішень про їжу ви приймаєте за день, тим більше ви схильні робити імпульсивні, висококалорійні вибори. Простий, повторюваний план харчування з швидким приготуванням усуває більшість цих моментів прийняття рішень.

Ненавидите готувати? Добре. Це означає, що ви навряд чи витратите години на кухні, готуючи складні, калорійні страви, які важко відстежувати. Прості продукти, які постійно відстежуються, завжди переважають над гурманською їжею, споживаною випадково — щоразу.