Складіть план харчування з високим вмістом білка для вегетаріанців: 7-денний план з 130 г+ білка без м'яса

Чи можна отримати достатньо білка, будучи вегетаріанцем?

Так, і наука це підтверджує. Систематичний огляд та метааналіз 2019 року, опублікований у British Journal of Sports Medicine, не виявив суттєвої різниці в нарощуванні м'язової маси чи сили між джерелами білка з тварин і рослин, якщо загальний прийом білка був однаковим (Messina et al., 2018). Головне — це постійно досягати своєї добової норми білка, а не з яких джерел він походить.

Для нарощування м'язів і складу тіла дослідження підтримують ціль 1.6-2.2 грами білка на кілограм маси тіла на день (Morton et al., 2018). Для особи вагою 80 кг це означає 128-176 грамів щодня. Цей план націлений на 130 грамів або більше при приблизно 1800 калоріях — досяжно без м'яса чи риби, використовуючи яйця, молочні продукти, бобові, соєві продукти та стратегічні добавки.

Топ джерел білка для вегетаріанців у рейтингу

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Білка на 100 калорій
Сейтана	100 г	25 г	130	19.2 г
Протеїновий порошок (сироватковий)	30 г	24 г	120	20.0 г
Грецький йогурт (без добавок, 2%)	200 г	20 г	146	13.7 г
Творог (низькокалорійний)	200 г	24 г	160	15.0 г
Темпе	100 г	19 г	192	9.9 г
Тофу (екстра-твердий)	150 г	18 г	135	13.3 г
Яйця	2 великі	12 г	140	8.6 г
Червоні сочевиці (приготовлені)	1 склянка (198 г)	18 г	230	7.8 г
Нут (приготовлений)	1 склянка (164 г)	15 г	269	5.6 г
Чорні боби (приготовлені)	1 склянка (172 г)	15 г	227	6.6 г
Едамаме	1 склянка (155 г)	17 г	188	9.0 г
Кіноа (приготовлена)	1 склянка (185 г)	8 г	222	3.6 г
Арахісове масло (натуральне)	2 ст. ложки (32 г)	7 г	190	3.7 г
Мигдаль	30 г	6 г	170	3.5 г

Сейтана, грецький йогурт, творог та протеїновий порошок є найбільш ефективними джерелами білка — вони забезпечують найбільше білка на калорію. План використовує всі ці продукти стратегічно.

Що таке повні білки та амінокислоти?

Повний білок містить всі дев'ять незамінних амінокислот у достатніх кількостях. Тваринні білки — яйця, молочні продукти та сироватковий білок — є повними. Серед рослинних джерел соя (тофу, темпе, едамаме) та кіноа також є повними.

Більшість інших рослинних білків бідні на одну або дві амінокислоти. Бобові бідні на метіонін; злаки — на лізин. Однак вам не потрібно поєднувати їх в одній страві. Американська дієтична асоціація підтвердила, що вживання різноманітних рослинних білків протягом дня забезпечує всі незамінні амінокислоти (Melina et al., 2016).

Проте, якщо більшість вашого білка походить з одного рослинного джерела, поєднання комплементарних білків покращує баланс амінокислот.

Комбінація	Комплементарні амінокислоти	Приклади
Бобові + Злаки	Бобові забезпечують лізин; злаки — метіонін	Сочевиця + рис, боби + тортилья, хумус + пита
Бобові + Горіхи/Семена	Широке покриття амінокислот	Салат з нуту з тахіні, суп з бобів з гарбузовими насіннями
Соя + будь-яке	Соя вже є повною	Тофу з овочами або злаками

7-денний план харчування з високим вмістом білка для вегетаріанців (~1800 калорій, 130 г+ білка)

День 1

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	3 яйця, 1 шматок цільнозернового хліба, ½ авокадо	450	22 г	22 г	30 г
Обід	Салат з тофу (200 г екстра-твердого тофу, броколі, болгарський перець, соєвий соус), ½ склянки коричневого рису	460	28 г	40 г	18 г
Перекус	Грецький йогурт (200 г), 1 ст. ложка меду, 20 г волоських горіхів	310	22 г	24 г	14 г
Вечеря	Карі з сейтана та овочів (100 г сейтана, шпинат, помідори, кокосове молоко), ½ склянки кіноа	480	34 г	40 г	18 г
Перекус 2	Протеїновий коктейль (30 г сироваткового білка, 200 мл молока)	240	30 г	12 г	6 г
Всього		1,940	136 г	138 г	86 г

День 2

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Творог (200 г), ½ склянки чорниці, 30 г граноли (низький вміст цукру)	310	26 г	32 г	6 г
Обід	Салат з сочевиці та фети: 1 склянка вареної сочевиці, 40 г фети, червоні помідори, огірок, олійна заправка	450	26 г	44 г	16 г
Перекус	2 варені яйця, 1 яблуко	230	14 г	20 г	10 г
Вечеря	Тако з темпе: 100 г темпе (кришений і приправлений), 2 кукурудзяні тортильї, чорні боби (½ склянки), сальса, авокадо (¼)	520	32 г	50 г	20 г
Перекус 2	Протеїновий коктейль (30 г сироваткового білка, 200 мл води), 1 банан	230	26 г	28 г	2 г
Всього		1,740	124 г	174 г	54 г

День 3

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Протеїнові млинці: 2 яйця, 1 банан, 30 г протеїнового порошку, приготовані на маслі	400	32 г	30 г	14 г
Обід	Чаша з грецьким йогуртом (200 г йогурту), ½ склянки нуту (запеченого), огірок, помідор, олія, спеції	410	28 г	34 г	16 г
Перекус	Творог (150 г), 10 червоних помідорів	165	18 г	10 г	5 г
Вечеря	Салат з сейтана (120 г сейтана, горошок, гриби, часник, олія), ½ склянки жасминового рису	470	36 г	44 г	14 г
Перекус 2	2 ст. ложки арахісового масла, 1 шматок цільнозернового хліба	280	11 г	18 г	18 г
Всього		1,725	125 г	136 г	67 г

День 4

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Смузі: 200 мл молока, 30 г сироваткового білка, 1 ст. ложка арахісового масла, ½ банана, 1 ст. ложка какао-порошку	400	34 г	32 г	14 г
Обід	Чаша з чорними бобами та кіноа: ½ склянки чорних бобів, ½ склянки кіноа, запечені овочі, 2 ст. ложки грецького йогурту, сальса	460	22 г	62 г	10 г
Перекус	1 апельсин, 30 г мигдалю	260	8 г	20 г	16 г
Вечеря	Рис з яйцями: 3 яйця, ½ склянки коричневого рису, едамаме (½ склянки), морква, зелена цибуля, соєвий соус, кунжутна олія	520	30 г	50 г	20 г
Перекус 2	Грецький йогурт (150 г), 1 ст. ложка насіння чіа	180	18 г	10 г	7 г
Всього		1,820	112 г	174 г	67 г

День 5

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Омлет з 2 яєць зі шпинатом, грибами та козячим сиром (30 г), 1 шматок цільнозернового хліба	380	24 г	18 г	22 г
Обід	Карі з тофу та сочевицею (150 г тофу, ½ склянки сочевиці, помідори, шпинат, кокосове молоко), ½ склянки коричневого рису	540	32 г	54 г	18 г
Перекус	Протеїновий коктейль (30 г сироваткового білка, 200 мл мигдалевого молока)	170	26 г	4 г	4 г
Вечеря	Фаршировані перці (2 перці, наповнені кіноа, чорними бобами, кукурудзою, сиром)	480	24 г	52 г	18 г
Перекус 2	Творог (150 г), ¼ склянки волоських горіхів	280	22 г	6 г	18 г
Всього		1,850	128 г	134 г	80 г

День 6

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Вівсянка на ніч: 50 г вівсянки, 200 мл молока, 30 г протеїнового порошку, 1 ст. ложка насіння чіа, ½ склянки полуниці	430	34 г	48 г	12 г
Обід	Чаша з сейтана: 100 г сейтана, огірково-йогуртовий дзадзики, помідор, червона цибуля, ½ піти	420	32 г	34 г	14 г
Перекус	2 варені яйця, ½ авокадо	270	14 г	4 г	22 г
Вечеря	Тушковані нут і шпинат (1 склянка нуту, шпинат, помідори, часник, кумін), ½ склянки кус-кус	460	22 г	62 г	10 г
Перекус 2	Грецький йогурт (150 г), 2 ст. ложки гарбузового насіння	210	20 г	10 г	10 г
Всього		1,790	122 г	158 г	68 г

День 7

Страва	Продукт	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Млинці з творогом (200 г творогу, 2 яйця, 30 г вівсяного борошна), з ягодами	400	34 г	28 г	14 г
Обід	Чаша Будди з темпе: 100 г темпе, запечена солодка картопля, капуста, тахінна заправка, ½ склянки коричневого рису	520	26 г	54 г	20 г
Перекус	Протеїновий коктейль (30 г сироваткового білка, 200 мл молока), 1 банан	340	32 г	36 г	6 г
Вечеря	Портобелло, фаршировані капрезе (2 великі, моцарела, помідор, базилік, оливкова олія), салат, ½ склянки кіноа	480	26 г	38 г	24 г
Перекус 2	2 ст. ложки натурального арахісового масла, палички селери	200	8 г	6 г	16 г
Всього		1,940	126 г	162 г	80 г

Бібліотека рецептів Nutrola дозволяє фільтрувати за високобілковими вегетаріанськими стравами — переглядайте сотні рецептів з 25 г+ білка на порцію, всі з перевіреними макроелементами, і фіксуйте їх у своєму щоденному трекері одним дотиком. Фільтруйте за білком на порцію, інгредієнтами або дієтичними цілями, щоб знайти те, що підходить вашому плану.

Як досягти 130 г білка, будучи вегетаріанцем: практичні стратегії

Починайте з білка на сніданок. Початок з 25-35 грамів білка (яйця, творог, протеїнові млинці) допоможе вам досягти цілі без необхідності покладатися на величезну вечерю.

Включайте джерело білка в кожну страву та перекус. Не зберігайте весь білок на один прийом їжі. Розподіл 25-40 грамів на 4-5 прийомів їжі оптимізує синтез м'язового білка (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Використовуйте протеїновий порошок стратегічно. Один коктейль на день додає 24-30 грамів білка з мінімальною кількістю калорій. Сироватковий білок має найвищий вміст лейцину та швидке всмоктування, що робить його ідеальним після тренування.

Тримайте сейтана та тофу як основні продукти в будні. Обидва є надзвичайно білковими за їх калорійністю. Сейтана забезпечує майже 20 грамів білка на 100 калорій — порівняно з курячою грудкою.

Трекінг з точністю. Оцінка споживання білка призводить до недооцінки. Використовуйте фотосервіс Nutrola, щоб зняти ваше блюдо та отримати миттєвий макроаналіз, або реєструйте окремі інгредієнти, використовуючи 100% перевірену базу даних дієтологів для точних цифр.

Чи повинні вегетаріанці турбуватися про лейцин?

Лейцин — це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка є основним тригером для синтезу м'язового білка. Тваринні білки природно містять більше лейцину, ніж більшість рослинних білків. Дослідження показують, що для максимальної стимуляції синтезу м'язового білка потрібно приблизно 2.5-3 грами лейцину на прийом їжі (Norton & Layman, 2006).

Сироватковий білок забезпечує близько 2.5 грамів лейцину на 25-грамову порцію. Для рослинних страв вам можуть знадобитися більші порції білка або комбінації, багаті на лейцин. Соєвий та арахісовий білок є одними з рослинних варіантів з високим вмістом лейцину.

План харчування враховує це, включаючи сироватковий білок, яйця та молочні продукти поряд з рослинними білками, забезпечуючи досягнення порогів лейцину в більшості прийомів їжі.

Часто задавані питання

Чи можу я наростити м'язи на вегетаріанській дієті?

Так. Дослідження 2021 року в Sports Medicine показало, що вегетаріанські дієти можуть підтримувати гіпертрофію м'язів та приріст сили, еквівалентний змішаним дієтам, якщо загальний прийом білка є достатнім, а тренувальний стимул адекватний (Hevia-Larrain et al., 2021). Головне — споживати 1.6-2.2 г/кг/день білка з різноманітних джерел.

Чи достатньо 130 г білка для нарощування м'язів?

Для більшості людей 130 грамів є в межах обґрунтованого діапазону 1.6-2.2 г/кг/день для особи вагою 60-80 кг. Якщо ваша вага перевищує 80 кг і ви інтенсивно тренуєтеся, вам може знадобитися коригування вгору. Використовуйте Nutrola, щоб відстежувати своє фактичне споживання та коригувати порції відповідно.

Чи потрібно мені їсти білок на кожному прийомі їжі?

Розподіл білка між прийомами їжі (25-40 грамів на прийом) здається більш ефективним для синтезу м'язового білка, ніж споживання тієї ж кількості в одному або двох великих прийомах, згідно з дослідженнями Areta et al. (2013). Цей план розподіляє білок на 4-5 прийомів їжі щодня.

Який найкращий вегетаріанський протеїновий порошок?

Для лакто-ово вегетаріанців сироватковий білок ізолят має найвищу біологічну цінність та вміст лейцину. Якщо ви віддаєте перевагу рослинним варіантам (при цьому залишаючись вегетаріанцем), суміш горохового та рисового білка забезпечує повний профіль амінокислот. Обирайте продукти з мінімальною кількістю доданого цукру та наповнювачів.

Як уникнути здуття живота від високобілкових вегетаріанських страв?

Бобові та продукти з високим вмістом клітковини можуть викликати здуття живота, коли їх вводять раптово. Поступово збільшуйте споживання протягом 1-2 тижнів. Замочування сушених бобів перед приготуванням, вибір добре приготованої сочевиці та використання ферментованих соєвих продуктів (темпе замість тофу) можуть зменшити дискомфорт. Також важливо пити достатню кількість води.