Складіть мені безглютеновий план харчування для схуднення: 7-денний план на 1600 калорій

Перехід на безглютенове харчування не означає автоматичне схуднення. Насправді, багато людей набирають вагу після переходу на безглютенову дієту, оскільки замінюють звичайний хліб та пасту на безглютенові версії, які часто мають вищу калорійність, менше клітковини та містять багато доданих цукрів і крохмалів для покращення текстури. Дослідження 2017 року в Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition показало, що 81% пацієнтів з целіакією набрали вагу після початку безглютенової дієти.

Рішення не полягає в безглютеновій фастфуді. Йдеться про те, щоб будувати страви на основі продуктів, які природно не містять глютен — цільнозернових, таких як рис і кіноа, білків, овочів, фруктів, бобових і здорових жирів. Цей план робить саме це: сім днів на 1600 калорій з використанням натуральних безглютенових продуктів, без залежності від оброблених безглютенових замінників.

Целіакія, чутливість до глютену та особистий вибір

Розуміння причин, чому ви переходите на безглютенове харчування, визначає, наскільки суворим має бути ваше дотримання.

Целіакія

Автоімунний стан, що вражає приблизно 1% населення світу. Вживання навіть слідів глютену (всього 10-50 мг — приблизно 1/100 частини скибочки хліба) викликає імунну реакцію, яка пошкоджує слизову оболонку тонкого кишечника. Це призводить до мальабсорбції, дефіциту поживних речовин та підвищеного ризику розвитку лімфоми кишечника. Діагностика вимагає аналізів крові на антитіла (tTG-IgA) та біопсії кишечника.

Необхідна суворість: Абсолютна. Нульова толерантність до перехресного забруднення. Окремі обробні дошки, тостери та кухонні прилади. Обов'язково перевіряти етикетки на наявність попереджень "може містити пшеницю".

Нецеліакійна чутливість до глютену (NCGS)

Симптоми, подібні до целіакії (здуття, втома, розумова мряка, біль у суглобах), без автоімунного пошкодження кишечника. Приблизна поширеність становить 1-6% населення, хоча діагностика є суперечливою, оскільки немає біомаркера — діагноз ставиться шляхом виключення. Огляд 2019 року в Gastroenterology зазначив, що деякі випадки NCGS можуть насправді бути реакціями на FODMAP (ферментовані вуглеводи в пшениці), а не на сам глютен.

Необхідна суворість: Помірна. Більшість людей з NCGS переносять невелику кількість глютену без симптомів. Поріг індивідуальний.

Особистий вибір

Деякі люди вирішують уникати глютену через сприйняті переваги для здоров'я або продуктивності, не маючи целіакії чи NCGS. Хоча немає доказів того, що безглютенові дієти є більш здоровими для людей без глютенових захворювань, уникати глютену не є шкідливим — за умови, що замінні продукти є поживними.

Необхідна суворість: Гнучка. Перехресне забруднення не є медичною проблемою.

Приховані джерела глютену: на що звертати увагу

Глютен ховається в продуктах, в яких ви б ніколи не здогадалися. Окрім очевидних джерел, таких як хліб, паста, крекери та випічка, ось менш очевидні.

Приховане джерело	Де ховається глютен	Безглютенова альтернатива
Соєвий соус	Пшениця — основний інгредієнт	Тамарі (переконайтеся, що етикетка вказує GF) або кокосові аміно
Заправки для салатів	Загусники на основі пшениці	Перевіряйте етикетки; робіть на основі олії та оцту
Консервовані супи	Борошно використовується як загусник	Домашні або сертифіковані безглютенові бренди
Оброблене м'ясо	Наповнювачі, зв'язуючі речовини, ароматизатори	Свіже, необроблене м'ясо
Яблучний оцет	Виготовлений з ячменю	Яблучний оцет, рисовий оцет
Пиво	Вариться з ячменю або пшениці	Безглютенове пиво, вино, спирти (більшість безглютенові)
Вівсянка (звичайна)	Перехресно забруднена під час обробки	Сертифікована безглютенова вівсянка
Маринади та соуси	Пшеничне борошно, солод, соєвий соус	Домашні з безглютеновими інгредієнтами
Ліки та добавки	Пшеничний крохмаль як наповнювач	Перевірте у фармацевта
Причастя	Пшеничне борошно	Альтернативи з низьким вмістом глютену або на основі рису
Імітація краба (сурімі)	Пшеничний крохмаль	Справжній краб або креветки
Лакричні цукерки	Пшеничне борошно	Перевіряйте етикетки
Фрикадельки та м'ясний хліб	Панірувальні сухарі як зв'язуючі речовини	Використовуйте безглютенові панірувальні сухарі або вівсянку
Соуси та ру	На основі борошна	Загущені кукурудзяним крохмалем або арорутом

Міф про "безглютенове = низькокалорійне"

Це найнебезпечніше непорозуміння в безглютеновому харчуванні. Дані розповідають чітку історію.

Продукт	Звичайна версія (на порцію)	Безглютенова версія (на порцію)
Білий хліб (1 скибочка)	75 ккал, 1г жиру, 2г клітковини	90-110 ккал, 2-3г жиру, 0-1г клітковини
Паста (56г сухої)	200 ккал, 7г білка, 2г клітковини	200-220 ккал, 4г білка, 1г клітковини
Печиво з шоколадною крихтою (2)	140 ккал	150-180 ккал
Основа для піци (1 скибочка)	150 ккал	160-200 ккал
Крекери (30г)	120 ккал	130-140 ккал

Дослідження 2019 року, опубліковане в Nutrients, проаналізувало 654 безглютенових продуктів і виявило, що в середньому безглютенові продукти містять більше жиру, більше цукру, більше натрію та менше білка, ніж їхні аналоги з глютеном. Дослідження дійшло висновку, що безглютенові оброблені продукти не слід вважати більш здоровими.

Саме тому цей план практично повністю уникає безглютенових замінників. Натомість він використовує продукти, які ніколи не містили глютену.

Комплексний 7-денний безглютеновий план харчування

День 1 — Понеділок

Сніданок: 2 яйця, приготовані з шпинатом (40г) і червоними помідорами (40г), приготовані на оливковій олії (1 ч. л.). На гарнір — 1 маленький банан.

Обід: Салат з кіноа (70г сухої, вареної) з грильованою курячою грудкою (120г), огірком (60г), болгарським перцем (50г), червоною цибулею, заправлений лимонно-оливковою олією (1 ст. л. оливкової олії, лимонний сік) і свіжою петрушкою.

Вечеря: Запечений лосось (150г) з печеною солодкою картоплею (120г) і паровою зеленою квасолею (100г), приправленою оливковою олією (1 ч. л.) та часником.

Перекус: 1 середнє яблуко з 1 ст. л. мигдалевого масла.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,595 ккал
Білки	96г
Вуглеводи	155г
Жири	62г
Клітковина	20г

День 2 — Вівторок

Сніданок: Смузі: 200мл несолодженого мигдалевого молока, 80г заморожених змішаних ягід, 1 маленький банан, 1 ст. л. арахісового масла, 1 ст. л. меленого льону.

Обід: Салат з чорної квасолі та кукурудзи (100г вареної чорної квасолі, 50г кукурудзи, 50г червоних помідорів, червоної цибулі, кінзи, соку лайма, 1 ч. л. оливкової олії) з 60г авокадо та кукурудзяними чіпсами (20г, перевірте етикетку на GF).

Вечеря: Грильована куряча стегно (140г, без кістки, без шкіри) з гарніром з коричневого рису (60г сухого, вареного) та запеченої брокколі (120г) з оливковою олією (1 ч. л.) та лимонною цедрою.

Перекус: Грецький йогурт (150г, натуральний) з 15г насінням гарбуза.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,605 ккал
Білки	92г
Вуглеводи	170г
Жири	56г
Клітковина	24г

День 3 — Середа

Сніданок: Сертифікована безглютенова вівсянка (50г), приготована на воді, з нарізаними полуницями (60г), 15г волоських горіхів та краплею меду (1 ч. л.).

Обід: Салат з тунцем і білою квасолею (1 банка тунця у воді, злитого; 80г вареної каннеліні; 50г червоних помідорів; 60г рукола; 1 ст. л. оливкової олії; лимонний сік). Природно безглютеновий.

Вечеря: Свиняча вирізка (140г), запечена з травами (розмарин, чебрець, часник), подається з пюре з солодкої картоплі (120г, приготованої з 1 ч. л. масла) і паровою спаржею (100г).

Перекус: 30г мигдалю та 1 маленька груша.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,598 ккал
Білки	94г
Вуглеводи	160г
Жири	60г
Клітковина	22г

День 4 — Четвер

Сніданок: Запіканка з солодкої картоплі: 100г нарізаної солодкої картоплі, 50г нарізаного болгарського перцю та цибулі, обсмажені на оливковій олії (1 ч. л.) з кумином і паприкою. Зверху — 2 смажені яйця.

Обід: Роли з рисового паперу (3 роли), начинені креветками (80г), рисовою вермішеллю (30г сухої, вареної), салатом, огірком, морквою, м'ятою та базиліком. Подається з арахісовим соусом для занурення (1 ст. л. арахісового масла, лайм, тамарі — GF, вода).

Вечеря: Фрикадельки з індички (130г меленого індички, сформовані в 4 кульки з використанням безглютенової вівсянки як зв'язуючого агента), запечені, подаються з соусом маринара (без доданого цукру, перевірте етикетку) на спагетті з гарбуза (200г, запеченого). Зверху — свіжа базиліка.

Перекус: 1 середній апельсин та 20г кешью.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,610 ккал
Білки	90г
Вуглеводи	174г
Жири	56г
Клітковина	18г

День 5 — П'ятниця

Сніданок: Чіа-пудинг: 3 ст. л. насіння чіа, замочені на ніч у 200мл кокосового молока, з нарізаними шматочками манго (60г) та 1 ст. л. несолодженої кокосової стружки.

Обід: Залишки фрикадельок з індички (2) з великою змішаною салатною тарілкою (100г зелені, огірок, помідор, морква) та заправкою з олії та лимона (1 ст. л.). На гарнір — коричневий рис (40г сухого, вареного).

Вечеря: Запечений тріска (150г) з трав'яною скоринкою (часник, петрушка, лимонна цедра, оливкова олія 1 ч. л. — без панірувальних сухарів). Подається з запеченою цвітною капустою (120г) та гарніром з кіноа (50г сухого, вареного).

Перекус: 2 рисові коржі з 50г пюре з авокадо та щіпкою перцю чилі.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,592 ккал
Білки	84г
Вуглеводи	172г
Жири	58г
Клітковина	26г

День 6 — Субота

Сніданок: Сковорода з картоплею та яйцем: 100г нарізаної картоплі (приготовленої), 1 яйце + 2 білка, 30г шпинату, 20г фети, приготовані на оливковій олії (1 ч. л.).

Обід: Обгортки з куркою та авокадо (120г грильованої курки, 50г авокадо, сальса, лайм, загорнуті в великі листя салату). На гарнір — кукурудзяна тортилья (1 маленька, 15г) з 2 ст. л. хумусу.

Вечеря: Смажені креветки (130г) з цукіні (80г), болгарським перцем (60г), горошком (50г), часником, імбирем, тамарі (1 ст. л., GF) та кунжутною олією (1 ч. л.). Подається на жасминовому рисі (50г сухого, вареного).

Перекус: Грецький йогурт (100г) з 60г чорниці та 1 ст. л. насіння коноплі.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,602 ккал
Білки	98г
Вуглеводи	150г
Жири	58г
Клітковина	16г

День 7 — Неділя

Сніданок: Млинці з гречки (з гречаного борошна 40г, 1 яйце, мигдальне молоко 60мл), з нарізаним бананом (60г) та краплею кленового сиропу (1 ч. л.). Незважаючи на назву, гречка природно безглютенова.

Обід: Середземноморська тарілка: грильована куряча грудка (100г), хумус (3 ст. л.), огірок (60г), червоні помідори (50г), оливки (20г) та 2 маленькі кукурудзяні тортильї (або безглютеновий лаваш, 30г).

Вечеря: Смажене яловичина (130г нежирної вирізки) з бок-чоєм (80г), грибами (60г), брокколі (60г), часником, тамарі (1 ст. л., GF), подається на коричневому рисі (50г сухого, вареного).

Перекус: 1 маленьке яблуко з 1 ст. л. кеш'ю масла.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,608 ккал
Білки	92г
Вуглеводи	168г
Жири	56г
Клітковина	18г

Тижневий підсумок макросів

День	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири	Клітковина
Понеділок	1,595	96г	155г	62г	20г
Вівторок	1,605	92г	170г	56г	24г
Середа	1,598	94г	160г	60г	22г
Четвер	1,610	90г	174г	56г	18г
П'ятниця	1,592	84г	172г	58г	26г
Субота	1,602	98г	150г	58г	16г
Неділя	1,608	92г	168г	56г	18г
Середнє за тиждень	1,601	92.3г	164.1г	58.0г	20.6г

Природно безглютенові злаки та крохмали

Вам не потрібно купувати спеціальні безглютенові продукти. Ці цільнозернові та крохмали природно не містять глютену.

• Рис (коричневий, білий, жасминовий, басматі, дикий) — найуніверсальніший безглютеновий злак
• Кіноа — повноцінний білок, багатий на залізо та магній
• Гречка — не пшениця; відмінно підходить для млинців та каші
• Вівсянка (тільки сертифікована безглютенова) — звичайна вівсянка перехресно забруднена під час обробки
• Мілені — м'який смак, чудово підходить для каші або як гарнір
• Амарант — багатий на білок і кальцій
• Сорго — добре підходить для випічки та каші
• Тефф — використовується в ефіопському інджері, багатий на залізо
• Кукурудза та полента — універсальні для тортильї, каші та випічки
• Картопля та солодка картопля — природно безглютенові крохмалисті овочі
• Тапіока — крохмаль, що використовується для загущення
• Арорут — відмінний загусник для соусів та підлив

Як відстежувати безглютенові страви

Відстеження безглютенової дієти має два рівні: моніторинг макросів для схуднення та підтвердження того, що продукти дійсно безглютенові. Стандартні бази даних продуктів часто не розрізняють звичайні та безглютенові версії продуктів, що означає, що ви можете зареєструвати загальний запис "хліб", який не відображає вищу калорійність вашого безглютенового хліба.

Сканер штрих-кодів Nutrola вирішує цю проблему, отримуючи точні дані про харчування з конкретного продукту, який ви споживаєте — вашої конкретної марки безглютенової вівсянки, тамарі або кукурудзяних тортиль. Перевірена база даних означає, що записи перевірені дієтологами, тому ви не зареєструєте випадково продукт, що містить пшеницю, коли шукаєте безглютенові альтернативи.

AI для фото обробляє природно безглютенові страви, такі як ті, що в цьому плані — розпізнає кіноа, грильовані білки з овочами та страви на основі рису. Голосове введення швидко фіксує страви: "грильований лосось зі солодкою картоплею та зеленою квасолею" — все, що вам потрібно сказати. Імпорт рецептів підраховує макроси з безглютенових рецептів, які ви знаходите в Інтернеті, автоматично обчислюючи значення на порцію. Доступно на iOS та Android за 2,50 євро на місяць без реклами.

Часто задавані питання про безглютенове схуднення

Чи схудну я, просто перейшовши на безглютенове харчування?

Не обов'язково. Якщо ви заміните пшеничний хліб на безглютеновий і звичайну пасту на безглютенову, ваше споживання калорій може залишитися на тому ж рівні або навіть зрости. Схуднення вимагає дефіциту калорій, незалежно від статусу глютену. Цей план створює дефіцит на рівні 1600 калорій, використовуючи натуральні безглютенові цільні продукти.

Чи є безглютенова дієта здоровішою?

Для людей з целіакією або NCGS — безумовно, це медично необхідно. Для інших немає доказів того, що уникнення глютену приносить користь для здоров'я. Дослідження 2017 року в The BMJ спостерігало за 110,000 учасників протягом 26 років і не виявило зв'язку між споживанням глютену та ризиком серцево-судинних захворювань у людей без целіакії.

Чи потрібно мені турбуватися про перехресне забруднення?

Якщо у вас целіакія, так. Навіть 10 мг глютену (невидимого для ока) може викликати пошкодження кишечника. Використовуйте окремі поверхні для приготування їжі, ретельно очищайте спільне обладнання та обирайте ресторани, які розуміють вимоги до целіакії. Для NCGS або особистого вибору поріг значно вищий, і незначне перехресне забруднення навряд чи викличе проблеми.

Чи дорожчі безглютенові продукти?

Так, значно. Аналіз ринку 2019 року виявив, що безглютенові продукти коштують на 159-242% більше, ніж звичайні аналоги в середньому. Цей план мінімізує цю надбавку, використовуючи натуральні безглютенові продукти — рис, кіноа, картоплю, свіжі білки, овочі та фрукти — які коштують стільки ж, скільки їхні звичайні аналоги.

Чи можу я їсти в ресторані на безглютеновій дієті?

Так, з підготовкою. Обирайте кухні, які природно дружні до безглютенового харчування: мексиканську (кукурудзяні тортильї), японську (сашимі, рис), індійську (страви на основі рису, перевіряйте наявність пшениці в наан та рота) та тайську (страви з рисовою локшиною). Завжди повідомляйте про свої потреби офіціанту, а для целіакії запитуйте про спільні фритюрниці та поверхні для приготування їжі.

Дотримуйтесь плану, реєструйте кожну страву та зосереджуйтеся на цільних продуктах, а не на безглютенових замінниках. Схуднення відбувається завдяки дефіциту калорій та якості їжі, а не через відсутність глютену.