План харчування для пар під час підготовки до весілля: ті ж страви, різні порції

Однією з найпоширеніших проблем, з якими стикаються пари під час підготовки до весілля, є те, що вони хочуть їсти одні й ті ж страви, але мають дуже різні потреби в калоріях і білках. Він може потребувати 2200 калорій і 180 грамів білка, щоб зберегти м'язи, зменшуючи жирову масу. Вона може потребувати 1600 калорій і 120 грамів білка для стабільної та стійкої втрати жиру. Готувати дві абсолютно різні страви щоночі — це виснажливо, дорого і, чесно кажучи, трохи сумно, коли ви повинні насолоджуватися цим періодом разом.

Рішення насправді просте. Ви їсте ті ж страви, просто коригуєте порції.

Цей посібник надає повний 7-денний план харчування для пар з таблицями порцій поруч, спільною стратегією покупок і чесними порадами про емоційний бік дієти разом, коли результати приходять з різною швидкістю.

Як їсти ті ж страви з різними калорійними цілями?

Концепція проста. Більшість страв складаються з одних і тих же основних компонентів: джерела білка, джерела вуглеводів, джерела жирів і овочів. Змінюючи кількість кожного компонента, ви можете досягти кардинально різних цілей за калоріями та макроелементами з одного і того ж блюда.

Цільові макроелементи, використані в цьому плані:

	Щоденні калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Його цілі	2200 ккал	180 г	220 г	73 г
Її цілі	1600 ккал	120 г	160 г	53 г

Ці цілі передбачають помірно активного чоловіка вагою близько 80-85 кг, який прагне поступової втрати жиру, зберігаючи м'язи, і помірно активну жінку вагою близько 60-65 кг з подібними цілями. Коригуйте відповідно до вашої індивідуальної вихідної точки, рівня активності та того, як далеко ви від весілля.

7-денний план харчування для пар під час підготовки до весілля

Кожен день включає три прийоми їжі та один перекус. Кожна страва показує обидві порції поруч, щоб ви могли сервірувати все одночасно.

---

День 1 — Понеділок

Сніданок: Яєчня з тостом і авокадо

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Яйця (цілі)	3	2
Яєчні білки	2	1
Хліб з закваскою	2 скибочки	1 скибочка
Авокадо	1/2	1/4
Помідори черрі	жменя	жменя

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	560 ккал	360 ккал
Білок	36 г	23 г
Вуглеводи	38 г	20 г
Жири	30 г	21 г

Обід: Курица з рисом

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Грильована куряча грудка	200 г	130 г
Білий рис (приготовлений)	200 г	120 г
Салат з огірка, помідора та червоної цибулі	1 склянка	1 склянка
Олія оливкова	1 ст. ложка	1 ч. ложка
Сир Фета	20 г	10 г

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	620 ккал	400 ккал
Білок	52 г	36 г
Вуглеводи	56 г	36 г
Жири	18 г	10 г

Перекус: Грецький йогурт з ягодами

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Грецький йогурт (0% жиру)	200 г	150 г
Чорниця	1/2 склянки	1/3 склянки
Мед	1 ч. ложка	пропустити
Гранола	20 г	10 г

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	240 ккал	150 ккал
Білок	22 г	16 г
Вуглеводи	30 г	18 г
Жири	4 г	2 г

Вечеря: Лосось з солодкою картоплею та зеленими бобами

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Філе лосося	200 г	150 г
Солодка картопля (запечена)	200 г	120 г
Зелені боби (на пару)	1 склянка	1 склянка
Масло (на солодкій картоплі)	1 ч. ложка	пропустити
Лимон + трави	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	680 ккал	480 ккал
Білок	48 г	36 г
Вуглеводи	52 г	32 г
Жири	28 г	18 г

Підсумки Дня 1: Його — 2100 ккал, 158 г білка | Її — 1390 ккал, 111 г білка

Якщо хтось із вас потребує невеликого підвищення, додайте протеїновий коктейль (120-150 ккал, 25 г білка) або шматочок фрукта.

---

День 2 — Вівторок

Сніданок: Вівсянка на ніч

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Вівсянка	70 г	45 г
Протеїновий порошок	1 мірна ложка (30 г)	1/2 мірної ложки (15 г)
Молоко мигдальне	200 мл	150 мл
Банан (нарізаний)	1 цілий	1/2
Насіння чіа	1 ст. ложка	1 ч. ложка

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	480 ккал	290 ккал
Білок	34 г	18 г
Вуглеводи	62 г	40 г
Жири	12 г	7 г

Обід: Туреччина з авокадо в лаваші

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Великий лаваш з цільнозернового борошна	1	1 (меншого розміру)
Нарізана індичка	120 г	80 г
Авокадо	1/2	1/4
Шпинат	жменя	жменя
Скибочки помідора	3-4	3-4
Гірчиця	1 ч. ложка	1 ч. ложка
Гарнір: яблуко	1	1 маленьке

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	540 ккал	380 ккал
Білок	40 г	28 г
Вуглеводи	50 г	38 г
Жири	18 г	12 г

Перекус: Творог з ананасом

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Творог з низьким вмістом жиру	200 г	130 г
Ананас (кубиками)	1/2 склянки	1/3 склянки

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	200 ккал	130 ккал
Білок	24 г	16 г
Вуглеводи	18 г	12 г
Жири	3 г	2 г

Вечеря: Стейк з яловичини в китайському стилі

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Нежирні шматочки яловичини (сірлойн)	200 г	140 г
Рис жасмин (приготовлений)	180 г	100 г
Суміш болгарського перцю + броколі	1.5 склянки	1.5 склянки
Соєвий соус	1 ст. ложка	1 ст. ложка
Олія кунжутна	1 ч. ложка	1/2 ч. ложки
Часник і імбир	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	680 ккал	460 ккал
Білок	52 г	38 г
Вуглеводи	58 г	34 г
Жири	22 г	14 г

Підсумки Дня 2: Його — 1900 ккал, 150 г білка | Її — 1260 ккал, 100 г білка

Обидва партнери повинні додати протеїновий коктейль або додатковий перекус, щоб наблизитися до цільових показників.

---

День 3 — Середа

Сніданок: Протеїновий смузі

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Протеїновий порошок	1.5 мірної ложки	1 мірна ложка
Банан	1	1/2
Шпинат	1 склянка	1 склянка
Арахісове масло	1 ст. ложка	1 ч. ложка
Молоко мигдальне	250 мл	200 мл
Лід	за потребою	за потребою

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	440 ккал	270 ккал
Білок	42 г	28 г
Вуглеводи	38 г	24 г
Жири	14 г	6 г

Обід: Салат з тунцем

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Консервований тунець (у воді)	2 банки (200 г)	1 банка (100 г)
Суміш зелені	2 склянки	2 склянки
Нут	80 г	40 г
Помідори черрі	1/2 склянки	1/2 склянки
Огірок	1/2	1/2
Олія оливкова + лимонний соус	1 ст. ложка	2 ч. ложки
Хліб	1 скибочка	пропустити

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	580 ккал	340 ккал
Білок	52 г	30 г
Вуглеводи	44 г	22 г
Жири	18 г	14 г

Перекус: Рисові коржики з мигдальним маслом

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Рисові коржики	3	2
Мигдальне масло	1 ст. ложка	2 ч. ложки

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	220 ккал	150 ккал
Білок	6 г	4 г
Вуглеводи	28 г	20 г
Жири	10 г	7 г

Вечеря: Курячі стегна з лимоном і травами з запеченими овочами

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Куряче стегно (без шкіри)	250 г	170 г
Запечені цукіні, червоний перець, цибуля	1.5 склянки	1.5 склянки
Кіноа (приготовлена)	150 г	80 г
Олія оливкова (для запікання)	1 ст. ложка спільно	1 ст. ложка спільно
Лимонний сік + орегано	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	650 ккал	420 ккал
Білок	54 г	38 г
Вуглеводи	42 г	24 г
Жири	26 г	16 г

Підсумки Дня 3: Його — 1890 ккал, 154 г білка | Її — 1180 ккал, 100 г білка

Додайте додатковий перекус або протеїновий коктейль для кожного партнера, щоб досягти щоденних цілей.

---

День 4 — Четвер

Сніданок: Омлет з яєчних білків

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Цілі яйця	2	1
Яєчні білки	4	3
Шпинат + гриби	1 склянка	1 склянка
Сир Фета	25 г	15 г
Цільнозерновий хліб	2 скибочки	1 скибочка

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	460 ккал	280 ккал
Білок	38 г	26 г
Вуглеводи	32 г	16 г
Жири	20 г	12 г

Обід: Салат Цезар з куркою (полегшений)

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Грильована куряча грудка	180 г	120 г
Салат ромен	3 склянки	3 склянки
Пармезан (стружка)	20 г	10 г
Легка заправка Цезар	2 ст. ложки	1 ст. ложка
Грінки	30 г	пропустити

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	520 ккал	320 ккал
Білок	50 г	34 г
Вуглеводи	22 г	6 г
Жири	24 г	16 г

Перекус: Протеїновий батончик + Банан

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Протеїновий батончик	1 (близько 220 ккал)	1 (близько 220 ккал)
Банан	1	пропустити

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	330 ккал	220 ккал
Білок	22 г	20 г
Вуглеводи	40 г	24 г
Жири	8 г	8 г

Вечеря: Паста з креветками

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Креветки (очищені)	200 г	150 г
Цільнозернова паста (суха)	100 г	60 г
Помідори черрі (половинки)	1 склянка	1 склянка
Часник + перці чилі	так	так
Олія оливкова	1 ст. ложка	2 ч. ложки
Свіжий базилік + лимон	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	620 ккал	420 ккал
Білок	48 г	36 г
Вуглеводи	68 г	44 г
Жири	16 г	12 г

Підсумки Дня 4: Його — 1930 ккал, 158 г білка | Її — 1240 ккал, 116 г білка

---

День 5 — П’ятниця

Сніданок: Тост з копченим лососем

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Цільнозерновий хліб	2 скибочки	1 скибочка
Копчений лосось	80 г	60 г
Сир кремовий (легкий)	1 ст. ложка	2 ч. ложки
Каперси + червона цибуля	так	так
Гарнір: варене яйце	1	пропустити

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	420 ккал	240 ккал
Білок	30 г	20 г
Вуглеводи	32 г	16 г
Жири	18 г	10 г

Обід: Буріто в мисці

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Приправлений фарш з індички	180 г	120 г
Коричневий рис (приготовлений)	150 г	80 г
Чорні боби	60 г	30 г
Сalsa	3 ст. ложки	3 ст. ложки
Салат + помідор	1 склянка	1 склянка
Сметана	1 ст. ложка	пропустити
Сир (тертий)	15 г	10 г

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	680 ккал	420 ккал
Білок	48 г	32 г
Вуглеводи	62 г	38 г
Жири	22 г	12 г

Перекус: Едамаме + Фрукти

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Очистений едамаме	100 г	70 г
Клементин	1	1

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	190 ккал	140 ккал
Білок	14 г	10 г
Вуглеводи	18 г	14 г
Жири	6 г	4 г

Вечеря: Запечена тріска з картоплею та спаржею

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Філе тріски	220 г	170 г
Маленькі картоплі (запечені)	200 г	120 г
Спаржа	8 стебел	8 стебел
Олія оливкова (для запікання)	1 ст. ложка спільно	1 ст. ложка спільно
Лимон + кріп	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	540 ккал	370 ккал
Білок	46 г	36 г
Вуглеводи	48 г	30 г
Жири	14 г	8 г

Підсумки Дня 5: Його — 1830 ккал, 138 г білка | Її — 1170 ккал, 98 г білка

Обидва партнери повинні додати протеїновий коктейль або додатковий перекус.

---

День 6 — Субота (Романтичний вечір)

Сніданок: Млинці (протеїнові)

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Тісто для протеїнових млинців або вівсянка + яйце + протеїновий порошок	3 млинці	2 млинці
Ягоди	1/2 склянки	1/2 склянки
Кленовий сироп	1 ст. ложка	1 ч. ложка
Грецький йогурт (для подачі)	50 г	50 г

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	460 ккал	310 ккал
Білок	34 г	24 г
Вуглеводи	52 г	34 г
Жири	12 г	8 г

Обід: Залишки або простий сендвіч

Використовуйте будь-які залишки з тижня. Якщо їх немає:

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Цільнозерновий хліб	2 скибочки	1 скибочка (відкритий)
Грильована курка	150 г	100 г
Хумус	2 ст. ложки	1 ст. ложка
Салат, помідор, огірок	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	500 ккал	300 ккал
Білок	42 г	28 г
Вуглеводи	40 г	20 г
Жири	16 г	10 г

Перекус: Суміш горіхів

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Суміш горіхів + сухофрукти	40 г	25 г

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	200 ккал	125 ккал
Білок	6 г	4 г
Вуглеводи	18 г	12 г
Жири	12 г	8 г

Вечеря: Романтична вечеря в ресторані

Ось де спільне харчування під час відстеження стає реальністю. Ось практична стратегія.

Стратегія ресторану для пар з різними калорійними цілями:

• Виберіть одну й ту ж страву або схожу. Він отримує повну порцію. Вона просить порцію для обіду, пропускає хліб або забирає третину страви з собою.
• Він може взяти закуску або десерт. Вона може поділитися його десертом замість того, щоб замовляти свій.
• Обидва пропускають солодкі коктейлі на користь вина або спиртного з содовою.

Оцінка типової вечері в ресторані:

	Його оцінка	Її оцінка
Калорії	700-900 ккал	500-650 ккал
Білок	40-50 г	30-40 г

Підсумки Дня 6: Його — 1860-2060 ккал, 122-132 г білка | Її — 1235-1385 ккал, 86-96 г білка

Страви в ресторані важче відстежувати точно, і це нормально. Один прийом їжі з оцінкою макроелементів не зруйнує тиждень послідовних зусиль.

---

День 7 — Неділя (День приготування їжі)

Сніданок: Повний бранч

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Яйця (пашот або яєчня)	3	2
Індичка бекон	3 скибочки	2 скибочки
Цільнозерновий хліб	2 скибочки	1 скибочка
Авокадо	1/3	1/4
Помідор + шпинат	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	560 ккал	370 ккал
Білок	38 г	26 г
Вуглеводи	34 г	18 г
Жири	30 г	20 г

Обід: Курячий суп з овочами (приготування в великій кількості)

Приготуйте велику порцію разом і розділіть по-різному.

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Суп з куркою, овочами, картоплею	2 великі тарілки	1 велика тарілка
Хліб	1 шматок	пропустити

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	520 ккал	280 ккал
Білок	38 г	20 г
Вуглеводи	48 г	24 г
Жири	16 г	10 г

Перекус: Яблуко з арахісовим маслом

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Яблуко	1 велике	1 середнє
Арахісове масло	1.5 ст. ложки	1 ст. ложка

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	280 ккал	200 ккал
Білок	8 г	6 г
Вуглеводи	34 г	26 г
Жири	14 г	10 г

Вечеря: Грильована курка з середземноморським кус-кусом

Інгредієнт	Його порція	Її порція
Грильована куряча грудка	200 г	140 г
Кус-кус (приготовлений)	180 г	100 г
Запечений червоний перець, сушений помідор, оливка, огірок	1 склянка	1 склянка
Олія оливкова	1 ст. ложка	2 ч. ложки
Свіжі трави + лимон	так	так

	Його макроелементи	Її макроелементи
Калорії	640 ккал	420 ккал
Білок	52 г	36 г
Вуглеводи	56 г	34 г
Жири	20 г	14 г

Підсумки Дня 7: Його — 2000 ккал, 136 г білка | Її — 1270 ккал, 88 г білка

Додайте протеїновий коктейль для обох партнерів, щоб підвищити споживання білка.

---

Як спільно здійснювати покупки продуктів

Спільні покупки продуктів — один з найпростіших способів залишатися на одній хвилі. Ви купуєте ті ж інгредієнти — просто в трохи різних кількостях. Ось кілька порад, які допоможуть зробити спільні покупки ефективними.

Купуйте білки оптом. Сімейна упаковка курячих грудок, великий контейнер грецького йогурту та великий картон яєць служитимуть обом протягом усього тижня. Важте порції вдома під час приготування.

Тримайте спільний список покупок. Додатки добре підходять для цього, або простий запис у вашому телефоні. Перегляньте страви на наступний тиждень у суботу ввечері та складіть список разом.

Уникайте покупки індивідуальних "дієтичних продуктів", які їсть лише один партнер. Якщо обидва з вас їдять ті ж страви, ваша корзина повинна бути простою та зручною.

Чому він втрачає вагу швидше, ніж вона?

Це одна з найбільш емоційно заряджених частин дієти для пар, і це потрібно сказати прямо: чоловіки майже завжди втрачають вагу швидше, ніж жінки в перші кілька тижнів. Це не відображення зусиль або дисципліни. Це біологія.

Чоловіки зазвичай мають більше м'язової маси, що підвищує базальний метаболізм. Чоловіки також, як правило, мають менше життєво важливого жиру, що означає, що вищий відсоток їх втрати ваги відображається на шкалі на ранніх етапах. Організм жінок утримує більше води через гормональні коливання протягом менструального циклу, що може маскувати втрату жиру протягом одного-двох тижнів.

Якщо вона стає на ваги після ідеального тижня і не бачить змін, тоді як він скинув 1.5 кг, це не означає, що план не працює. Це означає, що її організм реагує за іншим графіком. Затримка води зникне. Тренд з'явиться. Найгірше, що можуть зробити обидва партнери — це порівнювати свою швидкість втрати ваги один з одним.

Підтримуйте один одного. Святкуйте послідовність, а не лише цифри.

Як парам слід поводитися з харчуванням поза домом під час відстеження?

Харчування поза домом — це частина життя, особливо під час весільного сезону, коли можуть бути дегустації, репетиційні вечері або святкування з друзями. Ось як це зробити, не зриваючи прогрес жодного з партнерів.

Перевірте меню заздалегідь. Більшість ресторанів публікують свої меню онлайн. Проведіть дві хвилини, вирішуючи, що ви замовите, перш ніж приїхати. Це усуває втомленість від прийняття рішень і спокусу замовити імпульсивно.

Використовуйте стратегію однакових страв. Замовляйте один і той же основний курс. Він їсть повну порцію. Вона їсть дві третини і забирає решту додому. Це спрощує відстеження і означає, що ви обидва насолоджуєтеся одним і тим же досвідом.

Пропустіть хлібницю. Це легкі 200-400 калорій, які можна зекономити для обох, і це зберігає ваш апетит для основної страви.

Записуйте, навіть якщо це оцінка. Оцінений запис завжди корисніший, ніж жоден запис.

Як Nutrola може допомогти парам відстежувати разом?

Nutrola дійсно добре підходить для пар, які їдять ті ж страви з різними порціями. Ось чому.

Коли ви готуєте страву разом, один партнер може зробити фото готової порції. Штучний інтелект Nutrola розпізнає їжу та записує її з оцінками макроелементів. Інший партнер робить те ж саме з їхньою порцією іншого розміру. Обидва записи точні щодо того, що на кожній тарілці, навіть якщо страва однакова.

Голосове введення Nutrola також є дуже практичним. Після сервірування вечері він може сказати: "200 грамів грильованої курки, 180 грамів кус-кусу, запечені овочі з однією столовою ложкою оливкової олії", а вона може сказати: "140 грамів грильованої курки, 100 грамів кус-кусу, запечені овочі з двома чайними ложками оливкової олії." Обидва записи реєструються за секунди, без необхідності в наборі тексту.

Перевірена база даних продуктів Nutrola означає, що ви не витрачаєте час на перехресну перевірку записів або турбуючись про те, який запис "курячої грудки" є правильним. Кожен запис був перевірений дієтологами на точність.

Широка бібліотека рецептів Nutrola також є чудовим ресурсом під час підготовки до весілля. Переглядайте страви з високим вмістом білка, які підходять для обох калорійних діапазонів, зберігайте ті, які вам подобаються, і складайте свій тижневий план навколо них. Ніякі реклами не переривають ваше відстеження, а вартість підписки Nutrola становить лише 2.50 на місяць, що менше, ніж вартість однієї весільної закуски.

Обидва партнери можуть використовувати Nutrola на своїх пристроях (доступно на iOS та Android), а сканер штрих-кодів робить реєстрацію упакованих закусок та інгредієнтів миттєвою.

Часто задавані питання

Чи можуть обидва партнери їсти ті ж страви, якщо один з них вегетаріанець або веган?

Так, з модифікаціями. Джерело білка можна замінити — він може їсти курку, а вона — тофу або темпе, або обидва можуть їсти рослинний білок. Структура плану (ті ж страви, різні порції) все ще працює, якщо кожен партнер досягає своєї цілі за білком.

Що робити, якщо один партнер значно голодніший за іншого в цьому плані?

Рівень голоду часто відрізняється, особливо на першому тижні. Якщо він все ще голодний, додавання більше овочів (які мають дуже низьку калорійність) або додаткового протеїнового коктейлю — це найпростіше рішення. Якщо вона не голодна достатньо, щоб закінчити свою порцію, їй все ж слід пріоритетно споживати достатню кількість білка, навіть якщо вона трохи зменшує кількість вуглеводів або жирів.

Чи слід нам важити їжу на кожен прийом їжі під час підготовки до весілля?

Для найкращої точності рекомендується зважувати джерела білка та вуглеводів вдома, особливо протягом перших двох тижнів. Як тільки ви зрозумієте, як виглядає 200 г курки або 150 г рису на вашій тарілці, ви зможете більш впевнено оцінювати. Використовуйте ваги для домашніх страв і оцінюйте, коли їсте поза домом.

Як далеко до весілля нам слід почати цей план?

Вісім-десять тижнів — це реалістичний термін для значущих, стійких змін без екстремальних дієт. Початок занадто пізно (за два-три тижні) створює тиск, що може призвести до екстремальної дієти, що викликає дратівливість, втому та тьмяний колір обличчя — це протилежне тому, що ви хочете в день весілля.

Що робити, якщо ми зірвемося з плану на день або два?

Один пропущений день не скасовує тижнів послідовності. Якщо у вас є дегустація весільного меню, вечеря на день народження або просто важкий день, записуйте, що зможете, і рухайтеся далі. Мета не в тому, щоб бути досконалим. Мета — сильний середній показник протягом тижня. Пари, які підтримують один одного в дні зрива, а не критикують, зазвичай досягають значно більших успіхів протягом усього періоду підготовки.