Складіть план харчування на 200 г білка в бюджеті (менше $60 на тиждень)

Споживати 200 г білка щодня не обов'язково з дорогими шматками м'яса, преміум-добавками або спеціальними продуктами для здоров'я. Завдяки стратегічному шопінгу, зосередженому на економічних джерелах білка, ви можете досягти цієї мети при приблизно 2200 калоріях за менше ніж $60 на тиждень — приблизно $8.50 на день.

Головне — будувати страви навколо білків, які забезпечують найбільшу кількість грамів за долар: яйця, курячі стегна, консервований тунець, грецький йогурт, сироватковий білок, творог та сочевицю. Аналіз 2020 року, опублікований у Journal of Nutrition Education and Behavior, підтвердив, що вартість за грам білка варіюється в 10 разів серед звичайних категорій продуктів, що робить вибір джерел білка найбільшим чинником для бюджетних високобілкових дієт.

---

Які найдешевші джерела білка за грам?

Перед складанням плану харчування важливо зрозуміти економічну ефективність. Ціни наведені на основі середніх цін у супермаркетах США на початку 2026 року.

Продукт	Порція	Білок (г)	Вартість ($)	Вартість за г білка ($)
Яйця (дюжина)	2 великі яйця	12	0.50	0.042
Курячі стегна (з кісткою, зі шкірою)	150 г приготовані	38	0.90	0.024
Сироватковий білок	30 г порція	24	0.60	0.025
Консервований тунець (легкий шматок)	1 банка (140 г без рідини)	30	0.85	0.028
Суха сочевиця	100 г сухої (приготованої ~200 г)	25	0.30	0.012
Грецький йогурт (торгова марка, 2%)	200 г	20	0.80	0.040
Творог (торгова марка)	200 г	24	0.90	0.038
Фарш індички (93% нежирний)	150 г приготовані	32	1.20	0.038
Куряча грудка (без кістки)	150 г приготовані	46	1.50	0.033
Арахісове масло	30 г (2 ст. ложки)	7	0.25	0.036
Цільне молоко	250 мл	8	0.30	0.038

Курячі стегна, сочевиця та сироватковий білок є трьома найбільш економічними джерелами білка за грам. Цей план активно їх використовує.

---

Комплексний 7-денний бюджетний план харчування на 200 г білка

Кожен день передбачає приблизно 200 г білка, 180–220 г вуглеводів, 55–65 г жирів та 2100–2300 калорій.

День 1 — Понеділок

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Омлет з 4 яєць + 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 ст. ложка масла	28	440	1.20
Обід	200 г курячого стегна (запеченого, без шкіри) + 150 г коричневого рису + парова броколі	50	560	1.40
Перекус	1 порція сироваткового білка + 1 банан	26	230	0.80
Вечеря	200 г фаршу індички + 100 г сочевиці (суха, приготована) + нарізані помідори + цибуля	57	560	1.80
Вечір	250 г творогу + кориця	30	200	1.10
Разом		191	1990	$6.30

День 2 — Вівторок

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Протеїнові вівсянки: 60 г вівса + 1 порція сироваткового білка + 200 мл цільного молока	34	420	0.90
Обід	2 банки тунця (без рідини) + 150 г вареної пасти + 1 ст. ложка оливкової олії + лимон, чорний перець	48	560	1.90
Перекус	200 г грецького йогурту + 30 г арахісового масла	27	330	1.05
Вечеря	Стір-фрай з курячого стегна (200 г) + 150 г жасминового рису + змішані заморожені овочі	50	580	1.50
Вечір	3 варених яйця + сіль, перець	19	210	0.75
Разом		178	2100	$6.10

Додайте ще одне яйце або 100 г творогу, щоб підвищити білок до 195 г.

День 3 — Середа

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Омлет з 4 яєць + 30 г тертого чеддеру + 50 г шпинату + 1 скибочка хліба	32	430	1.30
Обід	Суп з сочевиці: 120 г сухої сочевиці + морква, селера, цибуля, часник + 2 скибочки хліба	33	520	0.80
Перекус	1 порція сироваткового білка + 250 мл молока	32	270	0.90
Вечеря	200 г курячого стегна (запеченого) + 200 г запеченої картоплі + парова зелена квасоля	50	560	1.40
Вечір	250 г творогу + 50 г консервованого ананасу	30	220	1.20
Разом		177	2000	$5.60

День з нижчим вмістом білка. Додайте 1 банку тунця на обід або ще одну порцію сироваткового білка, щоб досягти 200 г.

День 4 — Четвер

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Смузі: 1 порція сироваткового білка + 2 яйця (пастеризовані) + 1 банан + 200 мл молока + 30 г вівса	38	460	1.10
Обід	200 г курячого стегна + 150 г коричневого рису + запечений цукіні + 1 ч. ложка оливкової олії	50	560	1.50
Перекус	1 банка тунця + 2 рисові коржики + гірчиця	32	230	1.00
Вечеря	Чилі з індички та сочевиці: 150 г фаршу індички + 80 г сухої сочевиці + консервовані помідори + цибуля, часник, спеції	52	480	1.60
Вечір	200 г грецького йогурту + 10 г меду	20	180	0.90
Разом		192	1910	$6.10

День 5 — П’ятниця

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Омлет з 4 яєць + 100 г чорних бобів + сальса + 1 тортилья	34	450	1.10
Обід	200 г курячого стегна (грильованого) + 200 г солодкої картоплі + салат + 1 ст. ложка оливкової олії	50	580	1.50
Перекус	1 порція сироваткового білка + 30 г арахісового масла + 1 яблуко	30	340	1.00
Вечеря	2 банки тунця + 150 г вареного рису + парова броколі + соєвий соус	48	480	2.00
Вечір	250 г творогу	30	180	1.10
Разом		192	2030	$6.70

День 6 — Субота

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Протеїнові панкейки: 3 яйця + 1 порція сироваткового білка + 40 г вівсяного борошна + 100 г банана	37	420	1.00
Обід	Буррито з курячим стегном: 200 г курки + 100 г рису + 100 г чорних бобів + сальса + салат	58	600	1.60
Перекус	200 г грецького йогурту + 20 г граноли	22	230	0.90
Вечеря	Болоньєзе з сочевиці та індички: 150 г фаршу індички + 80 г сухої сочевиці + 100 г пасти + консервовані помідори	52	580	1.50
Вечір	1 порція казеїну + 200 мл води	25	120	0.70
Разом		194	1950	$5.70

День 7 — Неділя

Страва	Продукт	Білок (г)	Кал	Вартість ($)
Сніданок	Омлет з 4 яєць + 50 г грибів + 30 г чеддеру + 2 скибочки хліба	34	470	1.30
Обід	200 г курячого стегна (запеченого) + 150 г кус-кус + запечений перець, цибуля	50	550	1.40
Перекус	1 банка тунця + 2 рисові коржики + 1 ст. ложка майонезу	32	270	1.10
Вечеря	Фрикадельки з індички (200 г фаршу індички) + 200 г запеченої картоплі + парова броколі	46	520	1.60
Вечір	1 порція сироваткового білка + 250 мл молока	32	270	0.90
Разом		194	2080	$6.30

---

Підсумок витрат на тиждень

День	Білок (г)	Калорії	Щоденна вартість ($)
Понеділок	191	1990	6.30
Вівторок	178	2100	6.10
Середа	177	2000	5.60
Четвер	192	1910	6.10
П’ятниця	192	2030	6.70
Субота	194	1950	5.70
Неділя	194	2080	6.30
Загальна сума за тиждень	Середнє: 188	Середнє: 2009	$42.80

Загальна сума за тиждень значно нижча за бюджет у $60, залишаючи місце для спецій, олії для приготування, приправ та випадкових замін на дорожчі інгредієнти, такі як лосось або стейк.

---

Повний тижневий список продуктів з цінами

Білки

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість ($)
Курячі стегна (з кісткою, зі шкірою)	2.8 кг (~6 lbs)	8.40
Фарш індички (93% нежирний)	900 г (~2 lbs)	5.40
Яйця (великі)	3 дюжини	7.50
Консервований тунець (легкий шматок)	7 банок	5.95
Сироватковий білок (2 lb упаковка)	8 порцій використано	4.80
Казеїновий білок	1 порція використана	0.70
Творог (торгова марка, 750 г упаковка)	2 упаковки	4.40
Грецький йогурт (торгова марка, 1 кг упаковка)	1 упаковка	3.80

Вуглеводи та злаки

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість ($)
Коричневий рис	1 кг	1.80
Жасминовий рис	500 г	1.20
Цільнозерновий хліб	1 буханець	2.50
Вівсянка (пластівці)	500 г	1.50
Цільнозернова паста	500 г	1.30
Кус-кус	250 г	1.50
Тортильї (цільнозернові, 8 штук)	1 упаковка	2.00
Рисові коржики	1 упаковка	2.00
Суха сочевиця (червона або зелена)	500 г	1.50
Чорні боби (консервовані, 2 банки)	2 банки	1.60
Солодка картопля	600 г	1.80
Запечена картопля	600 г	1.50

Фрукти та овочі

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість ($)
Банани	1 пучок (6)	1.20
Яблука	3	2.00
Заморожені змішані овочі	1 кг пакет	2.50
Броколі (свіжі або заморожені)	500 г	1.80
Шпинат	200 г пакет	2.00
Зелена квасоля (заморожена)	300 г	1.50
Цибуля	1 кг пакет	1.20
Консервовані помідори (нарізані)	3 банки	2.40
Морква	500 г	1.00
Цукіні	2 середні	1.50
Болгарський перець	3	2.00
Гриби	200 г	1.50
Салат	1 головка	1.50

Жири та додаткові продукти

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість ($)
Арахісове масло	500 г банка	3.00
Оливкова олія	вже є в запасах (комора)	0
Масло	вже є в запасах (комора)	0
Сир чеддер (блок)	200 г	2.50
Цільне молоко	2 л	2.40
Мед	вже є в запасах (комора)	0
Гранола (торгова марка)	маленька упаковка	2.00

Орієнтовна загальна вартість продуктів на тиждень: $51–56

Це залишає $4–9 під бюджетом у $60 для спецій, приправ та поповнення запасів.

---

Як ще більше знизити витрати

Купуйте курячі стегна оптом

Сімейні упаковки курячих стегон з кісткою та шкірою знижуються до $1.20–1.50/фунт у більшості супермаркетів. Купіть 6+ фунтів, зніміть шкіру вдома та запечіть або готуйте в повільній каструлі партіями. Заморожуйте порції на тиждень.

Використовуйте суху сочевицю замість консервованої

Суха сочевиця коштує приблизно вдвічі дешевше, ніж консервована, і готується за 20–25 хвилин без замочування. Упаковка 1 кг забезпечує приблизно 100 г білка за близько $3.

Купуйте сироватковий білок у більших упаковках

Упаковка 5 фунтів сироваткового концентрату в середньому коштує $40–50 і забезпечує 70+ порцій. Вартість за порцію знижується до $0.60–0.70 в порівнянні з $1.00+ за менші контейнери або ізолятори.

Вибирайте заморожені овочі

Заморожена броколі, зелена квасоля та змішані овочі дешевші за порцію, ніж свіжі, мають еквівалентну харчову цінність (часто вищу, оскільки їх швидко заморожують у піковій зрілості) і не створюють відходів.

---

Як відстежувати бюджетний план харчування без стресу

Приготування їжі спрощує відстеження. Коли ви готуєте курячі стегна в партії 1.4 кг, зважте загальну кількість готового продукту, зареєструйте це в Nutrola і розділіть на кількість порцій. Кожна порція потім з'являється як єдиний запис для решти тижня.

Сканер штрих-кодів Nutrola обробляє упаковані продукти — просто проскануйте упаковку сироваткового білка, контейнер грецького йогурту або консервований тунець, і дані про макроелементи автоматично заповняться з перевіреної бази даних, а не з користувацьких записів з невідомою точністю. Для домашніх страв, таких як чилі з індички та сочевиці, додайте кожен інгредієнт один раз, щоб створити збережений рецепт, а потім зареєструйте розмір порції в майбутні дні.

Фотографування добре працює для зібраних страв. Зробіть знімок вашого курячого стегна з рисом і броколі, і штучний інтелект розпізнає та оцінює кожен компонент. Підтверджуйте порції, і ви закінчили за кілька секунд.

Мета — зробити відстеження стійким на рівні 200 г білка на день, а не ідеальним. Підхід Nutrola — поєднання розпізнавання штучного інтелекту з перевіреною базою даних та швидкими записами — усуває тертя, яке змушує більшість людей відмовлятися від свого плану харчування вже на четвертий день.

---

Чи потрібно 200 г білка?

Для більшості людей — ні. Дослідження Мортон та ін. (2018) у British Journal of Sports Medicine встановило, що споживання білка понад 1.6 г/кг маси тіла дає зменшені результати для приросту м'язової маси під час силових тренувань. Для особи вагою 90 кг (200 фунтів) це 144 г на день.

Однак 200 г на день має сенс у певних контекстах:

• Під час агресивних калорійних дефіцитів (схуднення) вищий споживання білка допомагає зберегти м'язову масу. Дослідження Меттлера та ін. (2010) у Medicine and Science in Sports and Exercise показало, що 2.3 г/кг зберігали більше м'язової маси під час 40% калорійного дефіциту в порівнянні з 1.0 г/кг.
• Для більших осіб (100+ кг) 200 г на день може представляти помірне споживання 2.0 г/кг.
• Для спортсменів з дуже високими обсягами тренувань верхня межа діапазону 1.6–2.2 г/кг є виправданою.

Якщо ваша вага менше 80 кг і ви не перебуваєте в значному калорійному дефіциті, 150–170 г білка на день, ймовірно, дадуть такі ж результати за нижчою вартістю та з меншими дієтичними обмеженнями.

---

Джерела

• Morton, R. W., et al. (2018). Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на приріст м'язової маси та сили, викликаний силовими тренуваннями у здорових дорослих. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
• Mettler, S., et al. (2010). Збільшене споживання білка зменшує втрату м'язової маси під час схуднення у спортсменів. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326–337.
• Drewnowski, A. (2010). Вартість продуктів у США у зв'язку з їх харчовою цінністю. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1181–1188.

Часто задавані питання

Чи можливо споживати 200 г білка за менше ніж $60 на тиждень?

Так. Цей план в середньому коштує $42.80 на тиждень, забезпечуючи в середньому 188 г білка на день. Ключовим є побудова страв навколо економічних джерел білка, таких як курячі стегна ($0.024 за грам білка), суха сочевиця ($0.012 за грам) та сироватковий білок ($0.025 за грам).

Яке найдешевше джерело білка за грам?

Суха сочевиця є найдешевшою — приблизно $0.012 за грам білка, за нею йдуть курячі стегна за $0.024 за грам та сироватковий білок за $0.025 за грам. Яйця також є дуже економічними — $0.042 за грам, забезпечуючи повний амінокислотний профіль.

Чи дійсно мені потрібно 200 г білка на день?

Для більшості людей — ні. Дослідження Мортон та ін. (2018) показує зменшені результати понад 1.6 г на кг маси тіла для нарощування м'язів. Однак 200 г на день виправдане під час агресивних калорійних дефіцитів, для осіб вагою 100+ кг або для спортсменів з дуже високими обсягами тренувань.

Чи можу я досягти 200 г білка без протеїнового порошку?

Так, але це вимагатиме більш ретельного планування та приготування їжі. Протеїновий порошок забезпечує 24-32 г білка на день у цьому плані за дуже низькою вартістю за грам. Без нього вам потрібно буде замінити ці порції додатковою куркою, яйцями або консервованим тунцем, що збільшить як витрати, так і час приготування їжі.

Як мені приготувати їжу для бюджетного білкового плану?

Готуйте курячі стегна (1.4 кг за раз), приготуйте велику каструлю сочевиці та зваріть десяток яєць на початку кожного тижня. Розділіть на порції, охолодіть те, що будете їсти протягом 3 днів, і заморожуйте решту. Цей підхід економить час і зменшує спокусу купувати дорожчі зручні продукти.