План харчування на 1500 калорій — це один з найпопулярніших цілей калорій для схуднення, і на те є вагомі причини. Для багатьох жінок та чоловіків з невеликою статурою 1500 калорій на день створюють помірний дефіцит у 300-500 калорій, що забезпечує стабільне зниження жиру без відчуття сильного голоду чи уповільнення метаболізму.
Цей план надає вам кожен прийом їжі, кожну порцію та кожен макроелемент на повні сім днів. Ніяких здогадок.
Хто має споживати 1500 калорій на день?
Ціль у 1500 калорій зазвичай підходить, якщо ваш загальний добовий витрата енергії (TDEE) коливається між 1800 і 2200 калоріями. Це зазвичай включає:
- Малорухливих або помірно активних жінок віком 25-55 років вагою 130-180 фунтів
- Чоловіків з короткою або невеликою статурою, які ведуть малорухливий спосіб життя
- Будь-кого, чий розрахований TDEE мінус 300-500 калорій наближається до 1500
Національні інститути здоров'я рекомендують жінкам споживати не менше 1200 калорій, а чоловікам — не менше 1500 калорій на день без медичного нагляду (NIH, 2023). План на 1500 калорій безпечно перевищує ці мінімальні показники для більшості людей.
Щоб розрахувати свій TDEE, використовуйте рівняння Міффліна-Сент-Джора:
- Чоловіки: (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) - (5 x вік) + 5
- Жінки: (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) - (5 x вік) - 161
Помножте отриманий результат на коефіцієнт активності (1.2 для малорухливих, 1.375 для помірно активних, 1.55 для активних). Якщо 1500 калорій більше ніж на 500 калорій нижче вашого TDEE, розгляньте можливість почати з вищої мети.
Цілі макроелементів для цього плану
Кожен день у цьому плані передбачає наступні діапазони макроелементів:
| Макроелемент |
Щоденна ціль |
Відсоток |
| Калорії |
1500 ккал |
100% |
| Білки |
120-130г |
~33% |
| Вуглеводи |
130-150г |
~37% |
| Жири |
45-55г |
~30% |
| Клітковина |
25-30г |
— |
Білки встановлені на високому рівні відносно калорій, щоб зберегти м'язову масу під час дефіциту. Метаналіз у 2018 році в British Journal of Sports Medicine показав, що споживання білків на рівні 1.6г/кг або вище значно зменшувало втрату м'язової маси під час обмеження калорій (Morton et al., 2018).
День 1: Понеділок
Сніданок — Протеїновий йогуртовий десерт
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Простий грецький йогурт (2% жиру) |
200г |
146 |
20г |
8г |
4г |
| Чорниця |
80г |
46 |
0.6г |
12г |
0.3г |
| Насіння чіа |
10г |
49 |
1.7г |
4г |
3г |
| Мед |
10г |
30 |
0г |
8г |
0г |
| Разом |
|
271 |
22.3г |
32г |
7.3г |
Обід — Салат з куркою на грилі
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Куряча грудинка, гриль |
140г |
231 |
43г |
0г |
5г |
| Салатна суміш |
100г |
20 |
2г |
3г |
0.3г |
| Помідори черрі |
80г |
14 |
0.7г |
3г |
0.2г |
| Огірок |
80г |
12 |
0.5г |
2.5г |
0.1г |
| Заправка оливковою олією |
10мл |
88 |
0г |
0г |
10г |
| Піта з цільнозернового борошна |
1 маленька (28г) |
77 |
2.6г |
15г |
0.7г |
| Разом |
|
442 |
48.8г |
23.5г |
16.3г |
Перекус — Яблуко з мигдальним маслом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Яблуко, середнє |
1 (182г) |
95 |
0.5г |
25г |
0.3г |
| Мигдальне масло |
15г |
92 |
3.2г |
3г |
8г |
| Разом |
|
187 |
3.7г |
28г |
8.3г |
Вечеря — Запечений лосось з овочами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Філе лосося |
130г |
262 |
30г |
0г |
15г |
| Броколі, запечені |
120г |
41 |
3.4г |
8г |
0.5г |
| Солодка картопля |
120г |
103 |
2г |
24г |
0.1г |
| Оливкова олія (для запікання) |
5мл |
44 |
0г |
0г |
5г |
| Лимонний сік |
15мл |
3 |
0.1г |
1г |
0г |
| Разом |
|
453 |
35.5г |
33г |
20.6г |
Десерт — Творог з корицею
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Нежирний творог |
150г |
110 |
15г |
5г |
3г |
| Кориця |
1г |
3 |
0.1г |
0.6г |
0г |
| Полуниця, нарізана |
60г |
19 |
0.4г |
4.6г |
0.2г |
| Разом |
|
132 |
15.5г |
10.2г |
3.2г |
Щоденний підсумок дня 1
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1485 |
| Білки |
125.8г |
| Вуглеводи |
126.7г |
| Жири |
55.7г |
| Клітковина |
27г |
День 2: Вівторок
Сніданок — Яєчня з овочами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Цілі яйця |
2 великі |
143 |
12.6г |
1г |
9.5г |
| Яєчні білки |
60г (2 білки) |
31 |
7г |
0.5г |
0.1г |
| Шпинат |
40г |
9 |
1.1г |
1.4г |
0.2г |
| Болгарський перець, нарізаний |
50г |
13 |
0.5г |
3г |
0.1г |
| Цільнозерновий тост |
1 скибка (30г) |
75 |
3г |
13г |
1г |
| Разом |
|
271 |
24.2г |
18.9г |
10.9г |
Обід — Рулет з індички та авокадо
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Нарізана індичка |
100г |
104 |
21г |
1г |
1.5г |
| Цільнозернова тортилья |
1 середня (45г) |
130 |
4г |
22г |
3г |
| Авокадо |
40г |
64 |
0.8г |
3.4г |
5.9г |
| Салат ромен |
40г |
7 |
0.5г |
1.3г |
0.1г |
| Скибочки помідорів |
50г |
9 |
0.4г |
2г |
0.1г |
| Гірчиця |
10г |
7 |
0.4г |
0.6г |
0.3г |
| Разом |
|
321 |
27.1г |
30.3г |
10.9г |
Перекус — Протеїновий коктейль
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Протеїновий порошок |
1 мірна ложка (30г) |
120 |
24г |
3г |
1.5г |
| Банан |
1 маленький (100г) |
89 |
1.1г |
23г |
0.3г |
| Несолоджене мигдальне молоко |
200мл |
26 |
1г |
0.6г |
2г |
| Разом |
|
235 |
26.1г |
26.6г |
3.8г |
Вечеря — Стейк з нежирної яловичини
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Нежирна яловичина, нарізана |
130г |
202 |
34г |
0г |
7г |
| Коричневий рис, варений |
100г |
112 |
2.3г |
24г |
0.8г |
| Суміш овочів для смаження |
150г |
38 |
2г |
7г |
0.3г |
| Соєвий соус (низький вміст натрію) |
15мл |
8 |
1.3г |
0.6г |
0г |
| Кунжутна олія |
5мл |
44 |
0г |
0г |
5г |
| Часник, подрібнений |
5г |
7 |
0.3г |
1.6г |
0г |
| Разом |
|
411 |
39.9г |
33.2г |
13.1г |
Вечірній перекус — Селера з хумусом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Селера |
100г |
14 |
0.7г |
3г |
0.2г |
| Хумус |
40г |
99 |
3г |
7г |
6г |
| Морква |
60г |
25 |
0.6г |
5.7г |
0.1г |
| Разом |
|
138 |
4.3г |
15.7г |
6.3г |
Щоденний підсумок дня 2
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1376 |
| Білки |
121.6г |
| Вуглеводи |
124.7г |
| Жири |
45.0г |
| Клітковина |
26г |
День 3: Середа
Сніданок — Вівсянка на ніч
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Вівсяні пластівці |
45г |
170 |
5.3г |
29г |
3г |
| Протеїновий порошок |
0.5 мірної ложки (15г) |
60 |
12г |
1.5г |
0.8г |
| Несолоджене мигдальне молоко |
150мл |
20 |
0.8г |
0.5г |
1.5г |
| Насіння чіа |
8г |
39 |
1.4г |
3.2г |
2.4г |
| Малини |
60г |
31 |
0.7г |
7г |
0.4г |
| Разом |
|
320 |
20.2г |
41.2г |
8.1г |
Обід — Перець, фарширований тунцем
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Консервований тунець (у воді) |
120г |
120 |
28г |
0г |
0.8г |
| Перець, великий |
1 (160г) |
41 |
1.3г |
9.5г |
0.3г |
| Чорні боби, варені |
60г |
77 |
5г |
14г |
0.3г |
| Кукурудзяні зерна |
40г |
35 |
1.3г |
7.8г |
0.5г |
| Сир чеддер, тертий |
15г |
60 |
3.8г |
0.2г |
5г |
| Сальса |
30г |
8 |
0.3г |
1.8г |
0г |
| Разом |
|
341 |
39.7г |
33.3г |
6.9г |
Перекус — Варені яйця
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Варене яйце |
2 великі |
155 |
12.6г |
1.1г |
10.6г |
| Помідори черрі |
60г |
11 |
0.5г |
2.3г |
0.1г |
| Сіль і перець |
— |
0 |
0г |
0г |
0г |
| Разом |
|
166 |
13.1г |
3.4г |
10.7г |
Вечеря — Курка з травами та кіноа
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Куряча стегно, без шкіри |
140г |
214 |
28г |
0г |
11г |
| Кіноа, варена |
100г |
120 |
4.4г |
21г |
1.9г |
| Спаржа, запечена |
100г |
22 |
2.4г |
4г |
0.2г |
| Оливкова олія |
5мл |
44 |
0г |
0г |
5г |
| Суміш трав |
2г |
3 |
0.1г |
0.4г |
0.1г |
| Разом |
|
403 |
34.9г |
25.4г |
18.2г |
Десерт — Заморожений йогурт
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Грецький йогурт (0% жиру) |
150г |
88 |
15г |
6г |
0.3г |
| Суміш ягід |
40г |
22 |
0.4г |
5г |
0.2г |
| Темний шоколад |
8г |
42 |
0.5г |
5г |
2.5г |
| Разом |
|
152 |
15.9г |
16г |
3г |
Щоденний підсумок дня 3
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1382 |
| Білки |
123.8г |
| Вуглеводи |
119.3г |
| Жири |
46.9г |
| Клітковина |
28г |
День 4: Четвер
Сніданок — Протеїнові панкейки
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Вівсяне борошно |
30г |
117 |
4г |
20г |
2г |
| Протеїновий порошок |
1 мірна ложка (30г) |
120 |
24г |
3г |
1.5г |
| Яєчний білок |
60г (2 білки) |
31 |
7г |
0.5г |
0.1г |
| Банан, розім'ятий |
0.5 маленький (50г) |
45 |
0.5г |
11.5г |
0.2г |
| Чорниця (для подачі) |
50г |
29 |
0.4г |
7.2г |
0.2г |
| Разом |
|
342 |
35.9г |
42.2г |
4.0г |
Обід — Креветки з овочами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Креветки, варені |
140г |
140 |
33г |
0г |
1.4г |
| Коричневий рис, варений |
80г |
90 |
1.8г |
19г |
0.6г |
| Едамаме, очищені |
50г |
60 |
5.5г |
4г |
2.5г |
| Червона капуста, нарізана |
50г |
16 |
0.7г |
3.5г |
0.1г |
| Соєвий соус (низький вміст натрію) |
10мл |
5 |
0.9г |
0.4г |
0г |
| Рисовий оцет |
10мл |
2 |
0г |
0.4г |
0г |
| Разом |
|
313 |
41.9г |
27.3г |
4.6г |
Перекус — Творог з ананасом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Нежирний творог |
130г |
95 |
13г |
4.3г |
2.6г |
| Ананас, шматочки |
60г |
30 |
0.3г |
7.8г |
0.1г |
| Разом |
|
125 |
13.3г |
12.1г |
2.7г |
Вечеря — Мітболи з індички з локшиною з цукіні
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Фарш з індички (93% нежирний) |
140г |
224 |
28г |
0г |
12g |
| Цукіні, нарізані спіраллю |
200г |
34 |
2.4г |
6.2г |
0.6г |
| Соус маринара |
80г |
33 |
1.2г |
6.5г |
0.5г |
| Сир пармезан |
10г |
43 |
3.6г |
0.3г |
3g |
| Оливкова олія |
5мл |
44 |
0g |
0g |
5g |
| Разом |
|
378 |
35.2г |
13г |
21.1г |
Вечірній перекус — Едамаме
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Едамаме, в стручках |
100г (очищені ~60г) |
72 |
6.6г |
4.8г |
3g |
| Морська сіль |
— |
0 |
0g |
0g |
0g |
| Разом |
|
72 |
6.6г |
4.8г |
3.0г |
Щоденний підсумок дня 4
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1230 |
| Білки |
132.9г |
| Вуглеводи |
99.4г |
| Жири |
35.4г |
| Клітковина |
25г |
Примітка: День 4 виходить легшим на 1230 калорій. Додайте 30г горіхів (170 кал) або більшу порцію рису, якщо хочете досягти точно 1500.
День 5: П'ятниця
Сніданок — Смузі-бол
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Протеїновий порошок |
1 мірна ложка (30г) |
120 |
24г |
3г |
1.5г |
| Заморожені ягоди |
100г |
57 |
0.7г |
13.5г |
0.3г |
| Банан |
1 маленький (100г) |
89 |
1.1г |
23г |
0.3г |
| Несолоджене мигдальне молоко |
100мл |
13 |
0.5г |
0.3г |
1г |
| Гранола (для подачі) |
15г |
66 |
1.5г |
10г |
2.3г |
| Разом |
|
345 |
27.8г |
49.8г |
5.4г |
Обід — Середземноморський рулет з куркою
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Куряча грудинка, гриль, нарізана |
120г |
198 |
37г |
0г |
4.3г |
| Цільнозернова тортилья |
1 середня (45г) |
130 |
4г |
22г |
3г |
| Хумус |
30г |
74 |
2.3г |
5.3г |
4.5г |
| Огірок, нарізаний |
50г |
8 |
0.3г |
1.6г |
0.1г |
| Червона цибуля, нарізана |
20г |
8 |
0.2г |
1.8г |
0g |
| Сир фета |
15г |
40 |
2.7г |
0.2г |
3.2г |
| Разом |
|
458 |
46.5г |
30.9г |
15.1г |
Перекус — Рисові коржики з тунцем
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Рисові коржики |
2 (18г) |
70 |
1.4г |
15г |
0.4г |
| Консервований тунець (у воді) |
60г |
60 |
14г |
0г |
0.4г |
| Легка майонез |
10г |
33 |
0.1г |
0.6г |
3.3г |
| Разом |
|
163 |
15.5г |
15.6г |
4.1г |
Вечеря — Запечений тріска з овочами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Філе тріски |
150г |
138 |
32г |
0г |
0.8г |
| Молодий картопля |
120г |
92 |
2.4г |
21г |
0.1г |
| Зелена квасоля |
100г |
31 |
1.8г |
7г |
0.1г |
| Помідори черрі |
80г |
14 |
0.7г |
3г |
0.2г |
| Оливкова олія |
8мл |
70 |
0g |
0g |
8g |
| Лимон і трави |
— |
5 |
0g |
1g |
0g |
| Разом |
|
350 |
36.9г |
32g |
9.2г |
Десерт — Темний шоколад і мигдаль
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Темний шоколад (85%) |
15г |
84 |
1.5г |
5.5г |
6.5г |
| Мигдаль |
10г |
58 |
2.1г |
2.1г |
5g |
| Разом |
|
142 |
3.6г |
7.6г |
11.5г |
Щоденний підсумок дня 5
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1458 |
| Білки |
130.3г |
| Вуглеводи |
135.9г |
| Жири |
45.3г |
| Клітковина |
26г |
День 6: Субота
Сніданок — Тост з авокадо та яйцем
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Хліб з цільного зерна |
1 скибка (35г) |
90 |
4g |
15g |
1.5g |
| Авокадо |
50г |
80 |
1g |
4.3g |
7.4g |
| Яйце пашот |
1 велике |
72 |
6.3g |
0.4g |
4.8g |
| Помідори черрі |
40г |
7 |
0.4g |
1.5g |
0.1g |
| Перець чилі |
— |
0 |
0g |
0g |
0g |
| Разом |
|
249 |
11.7g |
21.2g |
13.8g |
Обід — Суп з сочевиці з салатом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Червона сочевиця, варена |
150г |
170 |
12g |
30g |
0.5g |
| Морква, нарізана |
60г |
25 |
0.6g |
5.7g |
0.1g |
| Селера, нарізана |
40г |
6 |
0.3g |
1.2g |
0.1g |
| Цибуля, нарізана |
40г |
16 |
0.4g |
3.8g |
0g |
| Салатна суміш (для гарніру) |
60г |
12 |
1.2g |
1.8g |
0.2g |
| Оливкова олія |
5мл |
44 |
0g |
0g |
5g |
| Разом |
|
273 |
14.5g |
42.5g |
5.9g |
Перекус — Протеїновий батончик
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Протеїновий батончик (типовий) |
1 батончик (60г) |
210 |
20g |
22g |
7g |
| Разом |
|
210 |
20g |
22g |
7g |
Вечеря — Свинина з запеченими брюссельськими капустами
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Свинячий філе |
140г |
196 |
34g |
0g |
5.6g |
| Брюссельська капуста, запечена |
120г |
52 |
4g |
10g |
0.4g |
| Солодка картопля, запечена |
100г |
86 |
1.6g |
20g |
0.1g |
| Оливкова олія |
5мл |
44 |
0g |
0g |
5g |
| Бальзамічний оцет |
10мл |
14 |
0.1g |
2.7g |
0g |
| Разом |
|
392 |
39.7g |
32.7g |
11.1g |
Вечірній перекус — Грецький йогурт
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Грецький йогурт (0% жиру) |
170г |
100 |
17g |
6.8g |
0.3g |
| Мед |
8г |
24 |
0g |
6.5g |
0g |
| Грецькі горіхи, подрібнені |
8г |
52 |
1.2g |
1.1g |
5.2g |
| Разом |
|
176 |
18.2g |
14.4g |
5.5g |
Щоденний підсумок дня 6
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1300 |
| Білки |
104.1г |
| Вуглеводи |
132.8г |
| Жири |
43.3г |
| Клітковина |
29г |
Примітка: День 6 виходить на 1300 калорій. Додайте ще один шматок хліба на сніданок і 30г сочевиці на обід, щоб наблизити його до 1500.
День 7: Неділя
Сніданок — Овочевий омлет
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Цілі яйця |
2 великі |
143 |
12.6г |
1г |
9.5г |
| Яєчні білки |
90г (3 білки) |
47 |
10.5г |
0.7г |
0.2г |
| Гриби, нарізані |
50г |
11 |
1.5г |
1.6г |
0.2г |
| Шпинат |
40г |
9 |
1.1г |
1.4г |
0.2г |
| Болгарський перець |
40г |
10 |
0.4г |
2.4г |
0.1г |
| Сир фета |
15г |
40 |
2.7г |
0.2г |
3.2г |
| Цільнозерновий тост |
1 скибка (30г) |
75 |
3г |
13г |
1г |
| Разом |
|
335 |
31.8г |
20.3г |
14.4г |
Обід — Азійські рулети з куркою в листях салату
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Фарш з курячої грудки |
140г |
196 |
33г |
0g |
7g |
| Листя салату |
4 листки |
7 |
0.7г |
1.2г |
0.1г |
| Каштани, нарізані |
40г |
38 |
0.6г |
9g |
0g |
| Морква, натерта |
30г |
12 |
0.3г |
2.9г |
0.1g |
| Соєвий соус (низький вміст натрію) |
15мл |
8 |
1.3г |
0.6г |
0g |
| Соус Хойсін |
10г |
28 |
0.3г |
6g |
0.3g |
| Кунжутна олія |
3мл |
26 |
0g |
0g |
3g |
| Разом |
|
315 |
36.2г |
19.7г |
10.5г |
Перекус — Протеїновий йогурт
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Йогурт з високим вмістом білка |
170г |
140 |
20г |
12г |
2г |
| Разом |
|
140 |
20г |
12г |
2г |
Вечеря — Стейк на грилі з салатом
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Стейк з яловичини, обрізаний |
130г |
207 |
33г |
0g |
8g |
| Салат з зелені |
100г |
20 |
2g |
3g |
0.3g |
| Запечений цукіні |
100г |
17 |
1.2g |
3.1g |
0.3g |
| Запечена картопля |
100г |
93 |
2.5g |
21g |
0.1g |
| Грецький йогурт (для заміни сметани) |
30г |
18 |
2.5g |
1g |
0.3g |
| Оливкова олія |
5мл |
44 |
0g |
0g |
5g |
| Разом |
|
399 |
41.2г |
28.1г |
14g |
Вечірній перекус — Кейсіновий коктейль
| Продукт |
Кількість |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
| Кейсіновий протеїновий порошок |
1 мірна ложка (30г) |
120 |
24г |
3г |
1г |
| Несолоджене мигдальне молоко |
250мл |
33 |
1.3г |
0.8г |
2.5г |
| Разом |
|
153 |
25.3г |
3.8г |
3.5г |
Щоденний підсумок дня 7
| Макроелемент |
Загалом |
| Калорії |
1342 |
| Білки |
154.5г |
| Вуглеводи |
83.9г |
| Жири |
44.4г |
| Клітковина |
25г |
Примітка: День 7 виходить з високим вмістом білка — 154г. Щоб досягти 1500 калорій, додайте шматок фрукта (банан або яблуко) до післяобіднього перекусу.
Тижневий підсумок
| День |
Калорії |
Білки |
Вуглеводи |
Жири |
Клітковина |
| Понеділок |
1485 |
125.8г |
126.7г |
55.7г |
27г |
| Вівторок |
1376 |
121.6г |
124.7г |
45.0г |
26г |
| Середа |
1382 |
123.8г |
119.3г |
46.9г |
28г |
| Четвер |
1230 |
132.9г |
99.4г |
35.4г |
25г |
| П'ятниця |
1458 |
130.3г |
135.9г |
45.3г |
26г |
| Субота |
1300 |
104.1г |
132.8г |
43.3г |
29г |
| Неділя |
1342 |
154.5г |
83.9г |
44.4г |
25г |
| Середнє за тиждень |
1368 |
127.6г |
117.5г |
45.1г |
26.6г |
Середнє значення за тиждень становить близько 1370 калорій. Деякі дні навмисно легші, щоб забезпечити гнучкість. Якщо ви віддаєте перевагу, щоб кожен день був точно 1500, коригуйте порції вгору в легші дні, використовуючи надані примітки.
Чи 1500 калорій — це занадто мало?
Для деяких людей — так. Звертайте увагу на ці ознаки, які свідчать про те, що вам потрібно збільшити калорії:
- Постійна втома, що триває більше 2 тижнів після початку плану
- Втрата менструального циклу (медичний сигнал для жінок)
- Значна втрата сили в спортзалі протягом 3-4 тижнів
- Зміни настрою, такі як дратівливість, мізкова туман або депресія
- Випадіння волосся або ламкі нігті, що з'являються після кількох тижнів
Американський коледж спортивної медицини рекомендує, щоб плани схуднення не знижували споживання калорій нижче рівня основного метаболізму (ACSM, 2024). Якщо ваш розрахований BMR становить 1450 або більше, дієта на 1500 калорій є дуже близькою до межі і може потребувати корекції вгору.
Розумний підхід — почати з 1500, відстежувати протягом 2-3 тижнів і коригувати на основі результатів. Втрата 0.5-1 фунта на тиждень є оптимальним показником для стійкого схуднення. Швидше за це сигналізує, що вам може знадобитися більше калорій.
Як відстежувати та коригувати цей план
План працює тільки тоді, коли ви дійсно дотримуєтеся його та вимірюєте результати. Відстеження кожного прийому їжі вручну є трудомістким, тому використання трекера харчування значно підвищує дотримання.
Nutrola — це трекер калорій та харчування на основі штучного інтелекту, який спрощує ведення такого структурованого плану харчування. Ви можете сфотографувати свою тарілку та дозволити AI оцінити порції та макроелементи, сканувати штрих-коди на упакованих товарах, таких як протеїнові батончики та протеїновий порошок, або імпортувати рецепти безпосередньо з відео приготування на YouTube, TikTok та Instagram. Кожен елемент у базі даних Nutrola перевірений дієтологами, а не зібраний від користувачів, що усуває неточні записи, які псують інші трекери.
Справжня цінність відстеження полягає в можливості коригувати. Якщо через два тижні ви втрачаєте вагу занадто швидко, Nutrola дозволяє підвищити вашу щоденну мету до 1600 або 1700 і відповідно перерозподілити макроелементи. Якщо втрата ваги зупиняється, ви можете визначити, чи поступово зросли порції, переглянувши свою історію записів.
Nutrola доступна на iOS та Android, починаючи з €2.50 на місяць без реклами в будь-якому плані.
Поради для дотримання 1500 калорій
Зосередьтеся на білках на сніданок. Дні, що починаються з 20г+ білка, зазвичай призводять до меншого голоду протягом дня (Leidy et al., 2015).
Їжте овочі на кожен прийом їжі. Вони додають об'єм і клітковину з мінімумом калорій, що покращує насичення.
Готуйте їжу великими порціями. Готуйте білки (курку, індичку, яловичину) оптом у неділю. Розкладіть у контейнери, що відповідають кількостям у цьому плані.
Тримайте калорійні продукти під контролем. Олії, горіхові масла, сири та горіхи є найпоширенішими джерелами непомічених калорій. Кухонні ваги виправдовують себе в точності.
Дозвольте собі гнучкість один раз на тиждень. Замініть одну вечерю на ресторанну страву або їжу на винос. Запишіть її якомога точніше і рухайтеся далі. Постійність протягом 7 днів важливіша за досконалість у будь-який окремий день.
Пийте воду перед прийомом їжі. Дослідження 2015 року в Obesity показало, що вживання 500мл води за 30 хвилин до їжі призвело до 44% більшої втрати ваги протягом 12 тижнів у порівнянні з контрольною групою (Parretti et al., 2015).
Часто задавані питання
Чи можу я змінювати страви між днями?
Так. Кожну страву в цьому плані можна змінювати з будь-якою іншою стравою того ж типу (сніданок на сніданок, вечеря на вечерю). Просто стежте за щоденною калорійною сумою, щоб вона залишалася близькою до 1500, перевіряючи калорійність страв.
Що, якщо я регулярно займаюся спортом?
Якщо ви тренуєтеся 3-5 разів на тиждень з помірною або високою інтенсивністю, 1500 калорій, ймовірно, занадто мало. Додайте 200-400 калорій у дні тренувань, переважно з вуглеводів, щоб забезпечити енергію для продуктивності та відновлення.
Чи можу я дотримуватися цього плану тривалий час?
Більшість людей повинні дотримуватися плану на 1500 калорій не більше 8-12 тижнів, перш ніж зробити перерву в дієті на підтримуючих калоріях на 2-4 тижні. Це запобігає метаболічній адаптації та підтримує тривалу прихильність. Дослідження 2017 року, опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що періодичне голодування (2 тижні на дієті, 2 тижні на перерві) призвело до більшої втрати жиру, ніж безперервна дієта на тому ж рівні калорій (Byrne et al., 2017).
Чи потрібні мені добавки?
При 1500 калоріях може бути важко задовольнити всі потреби в мікроелементах лише з їжі. Розгляньте можливість прийому щоденної мультивітамінної добавки, вітаміну D (2000 МО) та омега-3 жирних кислот, якщо ви не їсте рибу принаймні двічі на тиждень.
