Інтерв'ю з спортивним дієтологом: що елітні спортсмени не розуміють про калорії

Вам може здатися, що елітні спортсмени, які присвячують своє життя фізичній підготовці, мають все зрозуміти в харчуванні. У них є тренери, лікарі команди та доступ до найкращих спортивних наукових досліджень. Напевно, вони знають, як правильно харчуватися.

Але, за словами доктора Маркуса Рівера, це не завжди так.

Доктор Рівер — сертифікований спеціаліст з спортивної дієтології (CSSD) з 14-річним досвідом роботи з олімпійськими легкоатлетами, професійними бійцями MMA та елітними бігунами на витривалість. Він консультував два олімпійських тренувальних центри, працював на рингу під час UFC-турнірів і розробляв стратегії харчування для спортсменів, які змагалися в ультрамарафонах на шести континентах. Серед його клієнтів — медалісти, чемпіони та претенденти на світові рекорди.

А його найбільше професійне розчарування? Навіть на найвищому рівні спорту спортсмени постійно не розуміють найосновніше поняття в харчуванні: калорії.

Ми поговорили з доктором Рівером про помилки в харчуванні, які він спостерігає серед елітних спортсменів, чому недоїдання є більш небезпечним, ніж більшість спортсменів усвідомлює, як періодичне харчування змінює все, і як інструменти відстеження на основі штучного інтелекту починають змінювати підходи професіоналів до спортивного харчування.

---

Інтерв'ю

Q: Докторе Рівер, ви працювали з деякими з найкращих спортсменів у світі. Яка найбільша помилка, пов'язана з калоріями, яку ви спостерігаєте у них?

A: Недоїдання. Без сумніву. Я знаю, що це дивує людей, адже в суспільстві існує уявлення про те, що спортсмени споживають величезні кількості їжі, і деякі з них дійсно так роблять. Але найпоширенішою і найшкідливішою помилкою, з якою я стикаюся в усіх видах спорту, є хронічний дефіцит енергії.

Спортсмени недоїдають з різних причин, залежно від виду спорту. У видах спорту з ваговими категоріями, таких як MMA та боротьба, є очевидний стимул підтримувати низьку вагу. У витривалих видах спорту спортсмени часто вважають, що легша вага автоматично означає більшу швидкість. У легкій атлетиці, особливо в таких дисциплінах, як стрибки у висоту або естетично орієнтовані види, існує культурний тиск підтримувати струнку фігуру.

Але ось у чому суть: ці спортсмени не пропускають прийоми їжі через лінь. Вони щиро вважають, що їдять достатньо. Вони дивляться на свою тарілку і вважають, що це адекватно. Те, що вони не усвідомлюють, це те, що їх витрати енергії настільки перевищують витрати звичайної людини, що їхнє сприйняття обсягу їжі абсолютно неправильно.

У мене була олімпійська бігунка на 1500 метрів, яка споживала те, що більшість людей вважали б щедрою дієтою — близько 2400 калорій на день. Вона дивилася на свої страви і бачила багато їжі. Але коли ми насправді виміряли її витрати під час тренувань, їй потрібно було близько 3200 калорій у дні важких тренувань. Вона протягом кількох місяців мала дефіцит у 800 калорій на день, не усвідомлюючи цього. Її продуктивність зупинилася, у неї виникали повторювані стресові переломи, порушення менструального циклу — все це було наслідком цього розриву.

Q: Проблема в тому, що спортсмени взагалі не відстежують, чи в тому, що вони відстежують неправильно?

A: І те, і інше, але в різних групах. Бійці MMA та бодібілдери, з якими я працюю, зазвичай ведуть облік, але роблять це нав'язливо і часто неточно. Вони зважують курячу грудку в сирому вигляді, а потім готують її в олії, не враховуючи олію. Вони відстежують кожен грам білка, але повністю ігнорують калорії в своїх передтренувальних добавках, відновлювальних коктейлях або жмені мигдалю, які вони беруть між тренуваннями. Вибірковість їхнього обліку створює сліпі зони.

З іншого боку, спортсмени-витривалісти часто взагалі не ведуть облік. Існує культура в бігу на довгі дистанції та триатлоні, яка вважає облік калорій непотрібним або навіть контрпродуктивним. Вони думають: "Я бігаю 80 миль на тиждень, можу їсти що завгодно." І для підтримки ваги це може бути правдою, але для оптимізації продуктивності, відновлення та довгострокового здоров'я "що завгодно" — це не стратегія. Це азартна гра.

Легкоатлети, з якими я працював у олімпійських тренувальних центрах, знаходяться десь посередині. Багато з них мають загальне уявлення про свої макронутрієнти, але їм не вистачає точності щодо загального споживання енергії. А в спорті, де різниця між потраплянням до олімпійської команди та невдачею може залежати від часток секунди, ця неточність має реальні наслідки.

Q: Ви згадали, що недоїдання є більш поширеним, ніж переїдання. Можете детальніше пояснити наслідки для продуктивності?

A: Відносний дефіцит енергії в спорті, який Міжнародний олімпійський комітет тепер називає REDs, є однією з найзначніших і найменш визнаних проблем в елітному спорті. Раніше це називалося триадою спортсменок, але оновлена концепція визнає, що це стосується і чоловіків, і що його наслідки виходять далеко за межі трьох початкових компонентів.

Коли спортсмен хронічно недоїдає в порівнянні зі своєю тренувальною навантаженням, організм починає приймати рішення про пріоритети. У нього недостатньо енергії, щоб підтримувати всі свої системи на повну потужність, тому він починає вимикати деякі з них, керуючись пріоритетами виживання.

Першими, що йдуть, є системи, які не є критично важливими для виживання: репродуктивна функція, підтримка щільності кісток, імунна функція та відновлення тканин. Спортсмен може не помічати цього спочатку. Він може навіть почуватися нормально протягом тижнів або місяців. Але під поверхнею накопичується шкода.

Ось що я зазвичай спостерігаю у спортсмена, який хронічно недоїдає:

Повторювані травми кісток. Я працював з бігунами, які мали три або чотири стресові переломи за два роки, і в кожному випадку їхнє споживання енергії було недостатнім. Організм не може підтримувати щільність кісток, коли він перебуває в тривалому дефіциті калорій.

Гормональні порушення є поширеними. У жінок це проявляється у вигляді менструальних порушень або аменореї. У чоловіків рівень тестостерону падає, іноді до рівнів, які зазвичай спостерігаються у чоловіків у два рази старших. Обидва ці фактори безпосередньо погіршують відновлення та адаптацію до тренувань.

Імунна недостатність призводить до частих захворювань. У мене був боєць MMA, який хворів на всі застуди та респіраторні інфекції, які поширювалися в його залі. Він був переконаний, що зал несанітарний. Виявилося, що він споживав 2800 калорій на день, витрачаючи близько 4000 під час двох тренувань. Як тільки ми виправили його споживання, хронічні інфекції зникли протягом двох місяців.

Парадоксально, але спортсмен часто набирає жирову масу. Коли організм перебуває в тривалому дефіциті енергії, він знижує метаболізм і переважно зберігає будь-яке надмірне споживання у вигляді жиру, а не направляє його на відновлення м'язів. Таким чином, спортсмен недоїдає, втрачає м'язи і одночасно набирає жир. Вони реагують, споживаючи ще менше, що погіршує проблему.

Q: Останній пункт здається контрінтуїтивним. Можете пояснити механізм?

A: Це дійсно контрінтуїтивно, і це одне з найскладніших речей, які потрібно пояснити спортсменам. Вони приходять до мене розчарованими, адже вони їдять "чисту" їжу і важко тренуються, але їхній склад тіла змінюється не в той бік. Коли я кажу їм, що їм потрібно їсти більше, я бачу недовіру на їхніх обличчях.

Механізм зрозумілий з фізіологічної точки зору. Коли організм виявляє тривалий дефіцит енергії, він збільшує вироблення кортизолу. Кортизол є катаболічним, тобто він розщеплює тканини, і переважно націлений на м'язовий білок. Одночасно хронічно підвищений кортизол сприяє накопиченню вісцерального жиру. Це давній механізм виживання. Організм готується до голоду, зберігаючи найбільш енергетично щільні запаси, тобто жир, при цьому метаболізуючи найбільш енергетично витратні тканини, тобто м'язи.

Практичний результат полягає в тому, що недоотриманий спортсмен виявляється легшим на вагах, але з гіршим співвідношенням потужності до ваги. У них менше м'язів для вироблення сили і більше жиру, який не сприяє продуктивності. Їхній метаболізм знижується, оскільки м'язи є метаболічно активними, а жир — відносно інертний. Таким чином, дефіцит, який спочатку викликав проблему, тепер стає самопідтримуваним. Їм потрібно менше калорій, оскільки у них менше м'язів, але вони все ще тренуються з тією ж інтенсивністю, тому їм потрібно більше калорій з цієї точки зору. Це стає порочним колом.

Виправлення завжди є контрінтуїтивним. Вам потрібно їсти більше, щоб стати стрункішим. Це не працює за одну ніч. Потрібно 8-12 тижнів стійкого адекватного харчування, щоб гормональне середовище нормалізувалося і організм знову почав пріоритетно підтримувати м'язи, а не накопичувати жир. Протягом цього періоду спортсмен може набрати невелику кількість ваги, що психологічно важко, але фізіологічно необхідно.

Q: Давайте поговоримо про іншу сторону. Чи бачите ви коли-небудь елітних спортсменів, які переїдають?

A: Абсолютно, хоча це зазвичай спостерігається в специфічних видах спорту та ситуаціях. Найчастіше я спостерігаю те, що називаю "синдромом ліцензії на їжу". Спортсмен закінчує жорстке трьохгодинне тренування і думає: "Я це заслужив", а потім споживає 2500 калорій за один прийом їжі після тренування, хоча фактичні витрати від сесії становили 1200 калорій.

Я працював з професійним регбістом, який набирає жирову масу, незважаючи на те, що тренується більше, ніж будь-коли. Його прийоми їжі після тренувань в середньому становили 2800-3200 калорій. У нього не було жодного уявлення про це, адже він ніколи нічого не відстежував. Він просто їв, поки не відчував, що "відновив" енергію, і його сприйняття було абсолютно неточним.

Більш тонка форма переїдання, яку я спостерігаю серед елітних спортсменів, — це харчовий шум. Спортсмен ідеально налаштовує свої три основні прийоми їжі, але потім накопичує 400-700 додаткових калорій на день з джерел, які вони не вважають їжею: спортивні напої під час тренування, відновлювальні коктейлі, протеїнові батончики між сесіями, арахісове масло, яке вони додають до смузі, олію, яку вони поливають на салат. Кожен з цих продуктів індивідуально малий, але в сукупності вони можуть підвищити споживання калорій спортсмена вище їхніх енергетичних потреб у дні відпочинку або легких тренувань.

Людська інтуїція щодо споживання калорій вкрай погана. Дослідження показують, що навіть кваліфіковані дієтологи недооцінюють калорії в їжі на 10-15 відсотків, коли оцінюють порції на око. Для спортсменів без освіти в харчуванні маржа помилки може становити 40-60 відсотків.

Q: Можете пояснити періодичне харчування та чому воно важливе для управління калоріями?

A: Періодичне харчування означає коригування споживання калорій і макронутрієнтів відповідно до вимог вашого тренувального циклу. Це звучить очевидно, коли ви це кажете вголос, але насправді більшість спортсменів їдять приблизно однакову кількість щодня, незалежно від того, чи це важкий тренувальний день, легкий день відновлення або повний день відпочинку.

Розгляньте марафонця, чий тижневий тренувальний графік включає дві сесії високої інтенсивності, один довгий біг, два помірних бігу та два дні відпочинку. У день довгого бігу вони можуть спалити 3500 калорій. У день відпочинку вони можуть спалити 2000. Якщо вони їдять 2800 калорій щодня, що є середнім показником, вони недоотримують енергії в найважчі дні і переїдають у дні відпочинку. Вони отримують найгірше з обох світів.

Кращий підхід — це розглядати споживання калорій як спектр, що відповідає навантаженню тренувань. У дні високої інтенсивності або тривалих тренувань споживання вуглеводів має бути підвищеним для підтримки відновлення глікогену, а загальна кількість калорій повинна бути на рівні або трохи вище витрат. Для елітного спортсмена на витривалість це може означати 3200-3600 калорій, при цьому вуглеводи становлять 55-65 відсотків від загальної енергії. У дні помірних тренувань загальне споживання знижується помірно. Вуглеводи зменшуються, тоді як білок залишається стабільним для підтримки постійного відновлення м'язів. У дні відпочинку та відновлення загальне споживання знижується ще більше, але білок насправді трохи збільшується. Організм проводить більшість структурних відновлень під час відпочинку, і йому потрібні амінокислоти для цієї роботи.

Я наведу конкретний приклад з одного з моїх бійців MMA, який готується до титульного бою. За дванадцять тижнів до бою, під час фази високого обсягу тренувань, ми встановили йому споживання 3400 калорій на день з білком на рівні 2,2 грами на кілограм ваги, вуглеводи були високими, оскільки він тренувався двічі на день шість днів на тиждень, а жири були помірними. За вісім тижнів до бою, коли інтенсивність зросла, але обсяг трохи зменшився, ми скоригували до приблизно 3100 калорій. Білок залишився на тому ж рівні, вуглеводи трохи зменшилися, а жири збільшилися, оскільки його тренування зосереджувалися на більшій кількості навичок і менше на чистій витривалості. За три тижні до бою ми почали контрольоване зниження ваги. Калорії знизилися до 2400, вуглеводи значно зменшилися, білок зріс до 2,6 грами на кілограм, щоб зберегти м'язову масу, і ми ретельно контролювали споживання натрію та води.

Поширеною помилкою є зменшення білка в дні відпочинку, оскільки спортсмен "не тренувався". Тренувальний стимул вже відбувся. У день відпочинку відбувається адаптація, і для цього процесу потрібен білок. Я б оцінив, що менше 10 відсотків елітних спортсменів, з якими я працюю, насправді коригують своє харчування відповідно до періодизації тренувань. Інші просто покладаються на удачу.

Q: Як ви підходите до відстеження калорій з вашими спортсменами на практиці?

A: Мій підхід значно змінився за останні п'ять років. На початку моєї кар'єри я давав спортсменам план харчування і очікував, що вони його дотримуватимуться. Це працює приблизно два тижні, а потім дотримання різко падає. Плани харчування є жорсткими, вони не враховують подорожі чи соціальні ситуації, і вимагають від спортсмена вживати конкретні продукти в конкретний час, що не сумісно з реальним життям.

Тепер я зосереджуюсь на тому, щоб давати спортсменам цільові показники калорій і макронутрієнтів для різних типів тренувальних днів, а потім дозволяю їм обирати продукти, які відповідають цим показникам. Це вимагає від них відстежувати те, що вони їдять, і щоб це відстеження було точним і легким.

Я спробував усі можливі методи відстеження. Харчові щоденники на папері. Електронні таблиці. Традиційні додатки для підрахунку калорій, де ви шукаєте в базі даних і вручну записуєте кожен продукт. Проблема з усіма ними — це дотримання. Боець MMA, який тренується двічі на день, відвідує медіа-заходи та управляє стресом перед майбутнім боєм, не витратить 15 хвилин на кожен прийом їжі, шукаючи продукти в базі даних. Відстеження має бути швидким, інакше це не відбудеться.

Ось тут інструменти на основі штучного інтелекту справді змінили ситуацію. Я почав використовувати Nutrola з деякими своїми спортсменами приблизно рік тому, спочатку тому, що ведення обліку за допомогою фотографій було значно швидшим, ніж ручний запис. Спортсмен може зробити фото своєї тарілки, підтвердити або відкоригувати ідентифікацію штучного інтелекту і продовжити за менш ніж 30 секунд. Ця різниця в швидкості здається незначною, але це різниця між спортсменом, який постійно веде облік протягом шести місяців, і тим, хто відмовляється від відстеження через два тижні.

Q: Чи змінив перехід на відстеження на основі штучного інтелекту якість даних, які ви отримуєте від спортсменів?

A: Значно. Найбільша зміна — це послідовність. Коли відстеження є швидким і не вимагає зусиль, спортсмени насправді роблять це щодня, включаючи вихідні, під час подорожей і в дні відпочинку. Саме в ці періоди зазвичай виникають харчові сліпі зони.

Раніше, до впровадження штучного інтелекту, я переглядав харчовий щоденник спортсмена і бачив ретельний облік з понеділка по п'ятницю, а потім нічого на вихідних. Коли я запитував про це, відповідь завжди була якоюсь версією "Я їв досить нормально." Ця фраза з точки зору даних є безглуздою. "Досить нормально" може означати все, від ідеальних 2800 калорій до 4500 калорій з ресторанними стравами після тренування.

З такими інструментами, як Nutrola, я тепер бачу дані за сім днів від більшості своїх спортсменів. Ця семиденна картина виявляє патерни, які п'ятиденний знімок ніколи не міг би. Я можу бачити, що спортсмен постійно недоїдає по понеділках після важкого довгого бігу в неділю, або що їхнє споживання білка зменшується на 30 відсотків, коли вони подорожують на змагання. Ці патерни є дієвими. Я можу розробити конкретні стратегії на їх основі.

Інше поліпшення стосується точності порцій. Коли спортсмени оцінюють порції вручну, вони зазвичай нормалізують усе. Велика порція стає "порцією". Щедра столова ложка стає "столовою ложкою". Оцінка на основі штучного інтелекту не є ідеальною, але вона є більш послідовною, ніж людська оцінка, і не має психологічних упереджень, які змушують людей несвідомо зменшувати своє споживання.

Розгляньте двох спортсменів. Спортсмен А ретельно зважує кожен інгредієнт для двох прийомів їжі на день, але пропускає інші три. Спортсмен Б фотографує кожен прийом їжі за допомогою AI-трекера, отримуючи оцінки, які можуть бути неточними на 8-12 відсотків, але охоплює всі п'ять прийомів їжі. Спортсмен Б надає мені значно корисніший набір даних. Я можу бачити патерни в їхньому споживанні протягом усього дня. Послідовність відстеження завжди переважає точність відстеження.

Q: Які найбільші міфи про харчування для відновлення ви зустрічаєте серед елітних спортсменів?

A: Найбільший міф — це 30-хвилинне анаболічне вікно, ідея про те, що ви повинні споживати білок протягом 30 хвилин після тренування, інакше сесія буде марною. Це було настільки ретельно спростовано дослідженнями, що мене дивує, як це все ще залишається. Метаналіз 2013 року, проведений Шонфельдом, Арагоном і Крігером у Journal of the International Society of Sports Nutrition, показав, що загальне щоденне споживання білка є набагато важливішим, ніж специфічний час будь-якої окремої дози. Реальне вікно — це чотири-шість годин, і для більшості спортсменів, які їдять регулярні прийоми їжі, час автоматично регулюється.

У мене був олімпійський штовхач ядра, який так переживав через 30-хвилинне вікно, що споживав понад 1500 калорій за три години після тренування: коктейль відразу після, повноцінний прийом їжі через 45 хвилин, а потім запланований прийом їжі через дві години після цього. Не дивно, що він набрав жирову масу.

Другий міф полягає в тому, що харчування для відновлення стосується лише білка. Спортсмени зосереджуються на білку на шкоду всьому іншому. Після двогодинної сесії високої інтенсивності запаси глікогену спортсмена суттєво виснажені. Якщо вони споживають лише білковий коктейль і пропускають вуглеводи, вони відновлюють структурні матеріали, але не паливні запаси. Їхня наступна сесія постраждає, оскільки вони почнуть її з частково виснаженим глікогеном. Я рекомендую співвідношення вуглеводів до білка 3:1 або 4:1 у прийомі їжі після тренування після сесій високої інтенсивності або тривалих тренувань. Для коротших або менш інтенсивних сесій співвідношення може зміщуватися в бік більшого білка та меншої кількості вуглеводів.

Третій міф полягає в тому, що більше білка завжди краще. Існує межа на швидкість, з якою ваше тіло може використовувати білок для синтезу м'язового білка, приблизно 0,4-0,55 грама на кілограм ваги на прийом їжі, залежно від дослідження, на яке ви посилаєтеся. Споживання 80 грамів білка за один прийом їжі не призводить до подвоєння синтезу м'язового білка в порівнянні з 40 грамами. Надлишок просто окислюється для отримання енергії або перетворюється на інші субстрати. Для більшості спортсменів розподіл 1,6-2,2 грами на кілограм ваги на чотири прийоми їжі на день є більш ефективним, ніж завантаження всього в один або два великі білкові прийоми їжі.

Інструменти для відстеження дійсно корисні в цьому випадку, оскільки вони роблять розподіл білка видимим. Коли я дивлюся на щоденний журнал спортсмена в Nutrola, я можу відразу побачити, чи рівномірно розподілений їхній білок, чи зосереджений в одному або двох прийомах їжі. Цей візуальний патерн значно спрощує розмову з тренером.

Q: Як ви працюєте з психологічними аспектами відстеження калорій у спортсменів, особливо в спорті з тиском на образ тіла?

A: Це те, до чого я ставлюся дуже серйозно. Відстеження калорій — це інструмент, і, як будь-який інструмент, його можна неправильно використовувати. У видах спорту з вимогами до ваги або естетичними компонентами відстеження може підсилювати обсесивні тенденції, якщо ним не керувати обережно.

Мій підхід полягає в тому, щоб представити відстеження як інструмент для підвищення продуктивності, а не як інструмент обмеження. Мова має значення. Я ніколи не кажу "вам потрібно залишатися нижче цього числа". Я кажу "ваше тренування сьогодні вимагає такої кількості пального". Перспектива змінюється з обмеження на оптимізацію продуктивності. Спортсмен не обмежує їжу. Вони забезпечують енергію для роботи.

Для спортсменів, які демонструють ознаки розладів харчування, я коригую підхід. Іноді це означає повністю прибрати цільові показники калорій і зосередитися лише на співвідношенні макронутрієнтів. Іноді це означає, що спортсмен веде облік своїх харчів, але ділиться даними лише зі мною, не відображаючи загальну кількість калорій на своєму екрані. Іноді це означає повністю призупинити відстеження і працювати з спортивним психологом перед повторним введенням його.

Ключовий принцип полягає в тому, що відстеження повинно зменшувати тривогу, а не збільшувати її. Якщо спортсмен відчуває більше стресу після запису прийому їжі, ніж до цього, протокол відстеження потрібно змінити. Дані повинні надавати можливість приймати рішення, а не викликати страх.

Q: Чи є різниця в тому, як чоловічі та жіночі спортсмени повинні підходити до відстеження калорій?

A: Так. Жінки-спортсмени мають унікальні особливості, пов'язані з менструальним циклом та відносним дефіцитом енергії в спорті. Під час лютеальної фази базальний метаболізм зростає на 5-10 відсотків з переходом до більшого окислення жиру. Жінка-спортсмен, яка їсть одне й те саме щодня, ігнорує значну фізіологічну змінну.

Я коригую цілі на основі фази циклу. Під час фолікулярної фази ми акцентуємо увагу на більшому споживанні вуглеводів, щоб відповідати перевагам організму щодо вуглеводів як пального. Під час лютеальної фази ми трохи збільшуємо загальні калорії і зміщуємося до більшого споживання жирів. Це скромні зміни, 100-200 калорій і кілька відсотків у розподілі макронутрієнтів, але вони накопичуються протягом місяців. Відстеження дозволяє нам корелювати продуктивність з споживанням і фазою циклу, виявляючи патерни, специфічні для кожної особи.

Q: Яку роль ви бачите для штучного інтелекту та технологій у спортивному харчуванні протягом наступних п'яти років?

A: Ми знаходимося на переломному етапі. Протягом десятиліть спортивне харчування було обмежене якістю дієтичних даних, які ми могли збирати. Спортсмени або не відстежували, або робили це неточно, або дотримувалися обліку старанно протягом двох тижнів, а потім зупинялися. Кожне втручання, яке я розробляв, базувалося на неповній інформації.

Відстеження на основі штучного інтелекту кардинально змінює цю проблему з даними. Коли спортсмен може зафіксувати прийом їжі за п'ять секунд, зробивши фото, проблема дотримання в значній мірі зникає. І коли ці дані надходять до мене в реальному часі, я можу вносити корективи на ходу, а не чекати тижневого звіту, коли спортсмен намагається згадати, що вони їли у вівторок.

Але більший вплив матиме виявлення патернів в масштабах. Зараз я покладаюся на свій досвід і опубліковану літературу, щоб виявляти проблеми та розробляти рішення. У майбутньому системи штучного інтелекту, які проаналізували сотні тисяч дієт спортсменів, зможуть виявляти харчові патерни, пов'язані з травмами, зниженням продуктивності або оптимальною адаптацією. Уявіть собі систему штучного інтелекту, яка знає, що спортсмен має сесію високої інтенсивності завтра вранці, що вони недосипали в попередню ніч і що їхні запаси глікогену, ймовірно, виснажені на основі вчорашнього тренування та споживання їжі. Ця система могла б проактивно рекомендувати вечерю з високим вмістом вуглеводів з конкретними пропозиціями щодо їжі, заплановану для оптимізації відновлення глікогену перед ранковою сесією.

Ми ще не повністю там, але елементи починають складатися. Носимі пристрої надають безперервні фізіологічні дані. Додатки для відстеження їжі забезпечують харчові дані. Тренувальні платформи надають дані про навантаження та продуктивність. Відсутнім елементом була інтелектуальна система, яка синтезує всі ці потоки даних у дієві рекомендації. Я вважаю, що цей елемент швидко розвиватиметься.

Я обережно оптимістичний. Технологія не є заміною кваліфікованому спортивному дієтологу. Штучний інтелект може сказати вам, скільки грамів вуглеводів ви спожили. Він не може сказати вам, що ваш настрій погіршився протягом трьох тижнів, і це може бути пов'язано з низьким рівнем заліза, або що вам потрібно поговорити про ваше ставлення до їжі. Людський елемент залишається важливим. Але як інструмент для збору даних і виявлення патернів штучний інтелект трансформує цю галузь протягом наступних п'яти-десяти років.

Q: Якщо б ви могли дати одну пораду щодо калорій кожному серйозному спортсмену, що б це було?

A: Припиніть гадати. Вимірюйте.

Спортсмени, які досягають найшвидших успіхів і підтримують найкраще довгострокове здоров'я, — це ті, хто насправді знає свої цифри. Не приблизно. Не орієнтовно. Насправді.

Я розумію опір. Відстеження здається нудним. Воно здається обсесивним. Воно здається, що не повинно бути необхідним для когось, хто змагається протягом багатьох років. Але дані постійно показують, що навіть досвідчені спортсмени недооцінюють своє споживання на 20-30 відсотків. На елітному рівні, де межі дуже тонкі, цей рівень помилки є різницею між рекордами та незрозумілими зупинками.

Сьогодні доступні інструменти роблять відстеження менш обтяжливим, ніж будь-коли. Зробити фото своєї тарілки та витратити 20 секунд на підтвердження вмісту — це незначні витрати часу за якість інформації, яку це надає. І коли ці дані переглядаються кваліфікованим спортивним дієтологом, який може контекстуалізувати їх у рамках вашої тренувальної програми, це стає одним з найпотужніших інструментів для підвищення продуктивності.

Харчування — це єдина змінна в спортивній продуктивності, над якою ви маєте повний контроль. Ви не можете контролювати генетику, ви не завжди можете контролювати якість сну, і ви не можете контролювати те, що роблять ваші суперники. Але ви можете контролювати, що і скільки ви їсте. Вибір не вимірювати це — це вибір залишити продуктивність на столі.

---

Основні висновки від доктора Рівера

1. Недоїдання є більш поширеним і більш шкідливим, ніж переїдання у елітних спортсменів. Хронічний дефіцит енергії призводить до травм кісток, гормональних порушень, імунної недостатності та парадоксального набору жиру.

2. Періодичне харчування є обов'язковим на елітному рівні. Їсти однакову кількість щодня, незалежно від навантаження тренувань, означає бути недоотриманим у важкі дні та переїдати в легкі дні.

3. "Анаболічне вікно" — це в значній мірі міф. Загальне щоденне споживання білка, розподілене на кілька прийомів їжі, має набагато більше значення, ніж час прийому їжі після тренування.

4. Дотримання обліку значно покращується, коли процес є швидким. Інструменти на основі штучного інтелекту, такі як Nutrola, зменшують час ведення обліку до менше 30 секунд на прийом їжі, що робить постійне семиденне відстеження реалістичним навіть для зайнятих спортсменів.

5. Розподіл білка має таке ж значення, як і загальне споживання білка. Розподіл білка на чотири прийоми їжі є більш ефективним для синтезу м'язового білка, ніж завантаження його в один або два великі прийоми їжі.

6. Відстеження слід представляти як інструмент для підвищення продуктивності, а не як інструмент обмеження. Мова і формулювання мають значення, особливо в спорті з тиском на образ тіла.

7. Штучний інтелект готовий перейти від збору даних до інтелектуальної інтерпретації та персоналізованих рекомендацій. Інтеграція харчових, фізіологічних і тренувальних даних змінить практику спортивного харчування.

---

Часто задавані питання

Скільки калорій насправді потрібно елітним спортсменам на день?

Це сильно варіюється залежно від виду спорту, розміру тіла, обсягу тренувань і фази сезону. Жінка-бігунка на витривалість вагою 60 кг під час важких тренувань може потребувати 2800-3200 калорій на день. Чоловік-регбіст вагою 120 кг може потребувати 5000-6000 калорій. Під час міжсезоння ці цифри можуть зменшитися на 15-25 відсотків. Більшість спортсменів значно недооцінюють свої реальні потреби. Працювати з кваліфікованим спортивним дієтологом або використовувати надійний інструмент для відстеження, щоб кількісно оцінити споживання в порівнянні з витратами, є найпрактичнішим способом визначити індивідуальні вимоги.

Яке найкраще співвідношення макронутрієнтів для спортивної продуктивності?

Не існує універсально найкращого співвідношення, але загальні рекомендації виглядають так: білок — 1,6-2,4 грами на кілограм ваги на день, вуглеводи — 5-10 грамів на кілограм залежно від інтенсивності тренувань, а жири — 25-35 відсотків від загальної кількості калорій. Силові спортсмени схильні до більшого споживання білка, тоді як витривалі спортсмени потребують більше вуглеводів. Найважливіший фактор — це те, щоб загальне споживання калорій відповідало витратам і щоб білка було достатньо для відновлення. Індивідуальні експерименти в межах обґрунтованих діапазонів є більш продуктивними, ніж дотримання жорсткої формули.

Що таке відносний дефіцит енергії в спорті (REDs)?

REDs — це синдром, викликаний хронічно недостатнім споживанням калорій у порівнянні з вимогами тренувань. Раніше це називалося триадою спортсменок, але оновлена концепція визнає, що це стосується всіх статей і включає порушення в кількох системах організму, включаючи здоров'я кісток, гормональну функцію, імунну функцію, серцево-судинне здоров'я та психологічне благополуччя. Діагностується за допомогою комбінації клінічної оцінки, аналізу харчування та тестування біомаркерів. Спортсмени, які відчувають повторювані травми, гормональні порушення або незрозумілі зупинки продуктивності, повинні бути оцінені на наявність REDs.

Чи безпечно відстежувати калорії спортсменам з історією розладів харчування?

Це вимагає індивідуальної оцінки. Для спортсменів з поточною або нещодавньою історією розладів харчування жорстке відстеження може підсилювати нездорові обмежувальні патерни. Ці особи повинні працювати з фахівцем з психічного здоров'я та спортивним дієтологом перед впровадженням будь-якого протоколу відстеження. Для тих, хто відновився та розвинув здорові стосунки з їжею, відстеження іноді може бути повторно введено як нейтральний інструмент збору даних. Ключове розмежування полягає в психологічному ставленні особи до цифр: якщо дані про калорії викликають тривогу або компульсивну поведінку, відстеження не є доцільним.

Наскільки точні додатки для відстеження калорій на основі штучного інтелекту для порцій їжі спортсменів?

Поточні додатки на основі штучного інтелекту, включаючи Nutrola, зазвичай оцінюють калорії з точністю 5-15 відсотків від фактичних значень для стандартних страв. Точність вища для простих, чітко видимих страв і нижча для складних страв або дуже великих порцій. Спортсмени, які споживають порції вище середнього, можуть доповнити відстеження на основі фотографій ручними коригуваннями для продуктів, які камера може недооцінити, таких як додані олії або калорійні соуси. Перевага послідовності відстеження на основі штучного інтелекту, що охоплює кожен прийом їжі, а не лише деякі, зазвичай переважає обмеження точності на рівні кожного прийому їжі.

Чи повинні спортсмени відстежувати калорії протягом року чи лише в певні фази?

Фазовий підхід добре працює для більшості спортсменів. Початкова фаза навчання тривалістю від чотирьох до восьми тижнів передбачає щоденне відстеження для підвищення обізнаності та встановлення базових значень. Після цього спортсмени можуть перейти до періодичного відстеження, можливо, на один тиждень на місяць або під час фаз, коли точність має найбільше значення, наприклад, під час управління вагою перед змаганнями. З часом багато спортсменів розвивають достатнє інтуїтивне розуміння, щоб покладатися на загальні звички з періодичними перевірками. Мета полягає в тому, щоб використовувати відстеження як навчальний інструмент, який формує внутрішнє знання, а не як постійну обов'язок.

На що спортсменам слід звертати увагу в додатку для відстеження харчування?

Ключові функції включають велику та точну базу даних продуктів, можливість зберігати власні страви та рецепти, відстеження макронутрієнтів поряд з калоріями, інтеграцію з носимими пристроями та легкість ведення обліку. Визначення порцій на основі штучного інтелекту значно зменшує час ведення обліку, що безпосередньо впливає на дотримання в довгостроковій перспективі. Спортсмени також повинні шукати додатки, які підтримують різні цільові калорії для різних днів, оскільки періодичне харчування вимагає різного споживання протягом тижня тренувань. Обмін даними з тренерами або дієтологами є цінним для спортсменів, які працюють з командою підтримки.