Я спробував відстежувати калорії за допомогою ШІ протягом 30 днів — що Nutrola змінила в моїй дієті

Я вже намагався рахувати калорії раніше. Двічі, насправді. Перший раз три роки тому, використовуючи електронну таблицю, яка протрималася рівно чотири дні, поки я не перестав її відкривати. Другу спробу я зробив з MyFitnessPal приблизно рік тому. Тоді я протримався два тижні. Два тижні, вводячи в рядок пошуку "куряча грудинка гриль 6 унцій", переглядаючи 40 результатів з різними значеннями калорій, і намагаючись вгадати, який з них найближчий до того, що насправді було на моїй тарілці. На 15-й день я витрачав більше розумової енергії на ведення харчування, ніж на те, щоб їсти добре, і я здався.

Тому, коли друг розповів мені про Nutrola і її функцію розпізнавання їжі за допомогою ШІ — просто зробіть фото своєї тарілки, і вона визначить їжу, оцінить порції та запише харчування — я був скептично налаштований, але зацікавлений. Ідея відстеження без нудного ручного введення здавалася досить привабливою, тому я вирішив ще раз серйозно спробувати рахувати калорії. Тридцять днів. Кожен прийом їжі. Без винятків.

Ось що сталося.

Чому я вирішив спробувати ще раз

Мені 32 роки, я працюю в офісі, і за останні два роки повільно набрав близько 15 фунтів. Нічого драматичного, але достатньо, щоб мій одяг став інакше сидіти, а енергія в післяобідній час помітно знизилася. Я знав основи: калорії, які споживаються, проти калорій, які витрачаються, більше білка, не жити на переробленій їжі. Але я не мав реального уявлення про цифри. Я вгадував все — порції, калорії, білок — і явно помилявся.

Те, що змусило мене спробувати ще раз, — це проблема тертя. Ручне ведення — це нудно. Шукати кожен інгредієнт, вимірювати кожну столову ложку олії, робити математику для рецептів з 12 компонентів — це часткова робота. Якщо ШІ зможе усунути хоча б половину цього тертя, це може стати різницею між тим, щоб кинути на два тижні, і насправді виробити звичку.

Я завантажив Nutrola, налаштував її з моїми даними та помірною метою дефіциту близько 2100 калорій на день і почав у понеділок вранці.

Тиждень 1: Реальність б'є по обличчю

День 1 — Відкриття з кавою

Мій перший запис експерименту навчив мене чогось, що я не хотів знати. Я зробив фото своєї ранкової кави — великого ванільного латте з кафе біля офісу, той самий напій, який я замовляв майже кожен робочий день протягом минулого року. Nutrola визначила його і зафіксувала на 347 калорій.

Триста сорок сім калорій. За каву.

Я вважав цей латте "близько 100 калорій, може 150". Я помилявся більш ніж на 200 калорій за один напій, який я споживав п’ять днів на тиждень. Це понад 1000 додаткових калорій на тиждень, які я не враховував. У цей момент я зрозумів, чому я набираю вагу, незважаючи на те, що думав, що "харчуюсь досить добре".

Перші враження від розпізнавання фото

Функція ведення записів за фото працювала краще, ніж я очікував, хоча це не було магією. Для простих страв — тарілка з куркою, рисом і броколі — це було швидко і вражаюче точно. Я міг зробити фото, підтвердити або відкоригувати порції, і закінчити за менше ніж 30 секунд. Для складніших страв, таких як смажені овочі або чаша з рагу, іноді потрібно було трохи допомоги для визначення конкретних інгредієнтів. Але навіть тоді процес займав близько 90 секунд, у порівнянні з п’ятьма-семи хвилинами, які я витрачав на ручний пошук і запис кожного компонента в MyFitnessPal.

Я також почав використовувати функцію голосового введення для простіших записів. Сказати "два яєць-скрембл з шматочком цільнозернового тосту та столовою ложкою масла" під час прогулянки до свого столу виявилося найшвидшим методом. ШІ майже завжди правильно розпізнав це.

Числа першого тижня

До кінця першого тижня дані були досить гнітючими. Ось як виглядали мої середні показники за день:

• Середня кількість калорій на день: 2620 (моя мета була 2100)
• Середній білок: 62 грами на день
• Середня клітковина: 14 грамів на день
• Середній час, витрачений на ведення записів: близько 8 хвилин на день
• Розподіл макронутрієнтів: приблизно 45% вуглеводів, 38% жирів, 17% білка

Ця кількість білка була проблемою. При моїй вазі 192 фунти більшість рекомендацій вказують на 115-140 грамів білка на день для підтримки м’язів під час дефіциту калорій. Я отримував менше ніж половину цього. Я завжди вважав, що їм "досить білка", бо вживав курку або м’ясо на вечерю більшість ночей. Але сніданок зазвичай складався з цього калорійного латте та випічки (майже без білка), обід часто був сендвічем або буріто, де переважали вуглеводи, а мої перекуси — чіпси, крекери або фрукти.

Nutrola відстежує понад 100 нутрієнтів, а не лише основні макронутрієнти, і дані про мікронутрієнти також виявилися показовими. Моя клітковина була низькою, натрій — високим, а вітамін D і магній постійно були нижчими за рекомендовані рівні. Це були цифри, про які я ніколи не думав раніше.

Тиждень 2: Виявлення прихованих калорій

До другого тижня процес ведення записів вже став більш автоматичним. Новизна від того, що я бачу свою їжу в кількісному вираженні, ще не зникла. Якщо чесно, я став приділяти більше уваги.

Олії та соуси — безшумне джерело калорій

Найбільше відкриття другого тижня сталося під час приготування їжі вдома. Я завжди вважав домашні страви "здоровішими", ніж ресторанні, і в багатьох відношеннях це так. Але я не враховував, скільки оливкової олії я використовую під час приготування. Щедра порція в сковороду — те, що робиш без думки — легко складає дві-три столові ложки. Це 240-360 калорій чистого жиру, невидимого в готовій страві.

Соуси були ще одним винуватцем. Соус теріякі, який я використовував для смажених овочів, соус ранч для салатів, барбекю для курки на грилі — кожен з них додавав 100-200 калорій, про які я ніколи не думав. Коли я почав фотографувати свої страви під час приготування, а не лише готову тарілку, Nutrola допомогла мені побачити, де калорії ховаються.

Проблема з білком

До середини другого тижня я став одержимий білком. Не в стилі "фітнес-брата", а в сенсі "як я так довго отримував так мало". Щоденний звіт Nutrola чітко показав, що моє споживання білка в середньому становило близько 60-65 грамів на день, і досягти моєї мети в 120 грамів вимагало свідомих зусиль.

Я почав вносити невеликі зміни. Грецький йогурт замінив мою ранкову випічку. Я додав протеїновий коктейль після тренувань. Я замінив свої звичайні обіди з великою кількістю рису на варіанти з подвійною порцією курки. Жодна з цих змін не була радикальною, але вони вимагали від мене насправді звертати увагу на цифри та планувати відповідно.

Середні показники другого тижня

• Середня кількість калорій на день: 2340 (все ще вище мети, але покращується)
• Середній білок: 89 грамів на день (зросло з 62)
• Середня клітковина: 18 грамів на день
• Середній час, витрачений на ведення записів: близько 5 хвилин на день
• Розподіл макронутрієнтів: приблизно 40% вуглеводів, 30% жирів, 30% білка

Час ведення записів помітно зменшився. База даних продуктів Nutrola, яку додаток описує як перевірену та всебічну, означала, що більшість моїх звичайних страв вже були збережені. Я міг швидко відкрити "обід вівторка" з попереднього тижня і зафіксувати його за секунди. ШІ також став краще розпізнавати мої звичайні страви з часом, що зменшило кількість коригувань.

Тиждень 3: Зміни в поведінці починають накопичуватися

У третьому тижні щось змінилося. Ведення записів більше не вимагало від мене нагадувань — це стало частиною харчування. Витягнути телефон, зробити фото, поглянути на цифри, прибрати телефон. Весь процес займав менше часу, ніж перегляд Instagram.

Приготування їжі стало частиною процесу

Я ніколи не був прихильником приготування їжі заздалегідь. Ідея готувати в неділю на цілий тиждень здавалася виснажливою. Але до третього тижня я помітив, що страви, в яких я найкраще досягав своїх цілей щодо білка та калорій, були тими, які я сам планував і готував. Тому я почав робити просте приготування їжі в неділю: партія грильованої курки, запечені овочі та рис. Нічого складного. Можливо, 90 хвилин роботи.

Вплив був миттєвим. У дні, коли у мене були готові страви, моя середня кількість калорій становила 2080, а білок досягав 118 грамів. У дні, коли я імпровізував, калорії знову піднімалися до 2300, а білок знижувався до близько 85 грамів. Дані не брешуть, і Nutrola допомогла легко побачити цю закономірність, порівнюючи дні поруч.

Розумні перекуси

Я також переглянув свої перекуси, не тому що змушував себе, а тому що цифри говорили самі за себе. Пакет чіпсів з автомату на роботі коштував 320 калорій і 3 грами білка. Контейнер грецького йогурту з жменею мигдалю коштував 280 калорій і 22 грами білка. Коли ти бачиш таке порівняння, вибір стає очевидним.

Я замінив свої післяобідні чіпси на йогурт і горіхи. Я змінив свої вечірні крекери на сир з ягодами. Я почав тримати яловичий джеркі в своєму столі. Невеликі зміни, але кумулятивний ефект на моїх щоденних показниках білка був значним.

Середні показники третього тижня

• Середня кількість калорій на день: 2110 (в точці мети)
• Середній білок: 117 грамів на день
• Середня клітковина: 24 грами на день
• Середній час, витрачений на ведення записів: близько 3 хвилин на день
• Розподіл макронутрієнтів: приблизно 38% вуглеводів, 27% жирів, 35% білка

Три хвилини на день. Це менше часу, ніж я витрачаю на вирішення, що дивитися на Netflix. І на відміну від моїх попередніх спроб ведення записів, це не відчувалося як обов'язок. Поєднання розпізнавання фото та голосового введення зменшило тертя до майже нуля.

Тиждень 4: Результати

Числа

До кінця 30 днів тенденція була очевидною. Ось порівняння моїх середніх показників за перший тиждень і четвертий тиждень:

Показник	Середній показник 1-го тижня	Середній показник 4-го тижня	Зміна
Калорії на день	2620	2050	-570 кал
Білок	62 г	124 г	+62 г (подвоївся)
Клітковина	14 г	26 г	+12 г
Жир	111 г	68 г	-43 г
Час ведення записів на день	8 хв	3 хв	-5 хв
Розподіл макронутрієнтів (В/Ж/Б)	45/38/17	37/26/37	---

Фізичні зміни

Я зважився в однакових умовах на 1-й і 30-й день. Початкова вага: 192.4 фунти. Кінцева вага: 188.2 фунти. Втрата 4.2 фунтів за 30 днів, що становить трохи більше фунта на тиждень — здоровий, стійкий темп.

Але шкала не була найпомітнішою зміною. До останнього тижня мої післяобідні енергетичні спади майже зникли. Я більше не відчував, що о 2:30 PM мені потрібно поспати або випити третю каву. Я вважаю, що це частково пов'язано з вживанням більшої кількості білка (який підтримує стабільний рівень цукру в крові) і частково з тим, що я став їсти більш послідовно протягом дня, а не в хаотичному режимі, як раніше.

Моя продуктивність у спортзалі також покращилася. Я піднімав важкі предмети три дні на тиждень протягом приблизно шести місяців, і в останні два тижні експерименту я додавав повторення або вагу майже на кожній вправі. Достатня кількість білка робить помітну різницю, і я залишав можливості для зростання на столі протягом місяців, не усвідомлюючи цього.

Звичка ведення записів

До 30-го дня ведення записів стало таким же природним, як закривати двері, коли виходжу з дому. Я не думав про це. Я просто робив це. Той факт, що це займало менше трьох хвилин на день, робив це стійким у спосіб, якого мої попередні спроби ручного ведення записів ніколи не досягали.

Що мене найбільше здивувало

Оглядаючись назад на всі 30 днів, чотири речі стали справжніми сюрпризами.

1. Я значно недооцінював рідкі калорії. Мій ранковий латте, випадковий смузі, склянка соку, пиво на вечерю — все це додавало 400-700 калорій до моєї добової норми, які я фактично ігнорував. Рідкі калорії — це невидимі бомбардувальники набору ваги.

2. Білок вимагає зусиль. Я дійсно вірив, що їм достатньо білка, оскільки "їв м’ясо більшість днів". Дані показали інше. Досягти 120+ грамів білка на день вимагає свідомих виборів на майже кожному прийомі їжі. Це не відбувається випадково.

3. Різниця між сприйнятими та реальними порціями величезна. Те, що я вважав однією столовою ложкою арахісового масла, було ближче до трьох. Те, що я вважав чашкою рису, було ближче до двох чашок. Оцінка порцій Nutrola не була ідеальною, але вона була набагато точнішою, ніж мої оціночні підрахунки, і з часом я навчився, як насправді виглядають реальні порції.

4. Час ведення записів різко зменшується після першого тижня. Вісім хвилин на 1-й день стало трьома хвилинами до 3-го тижня. ШІ вивчає ваші звички, ваші часті страви зберігаються, і процес стає звичним. Страх, що "ведення записів займає занадто багато часу", справедливий лише для перших кількох днів.

Чесні плюси та мінуси

Я хочу бути відвертим щодо того, що спрацювало, а що ні.

Плюси

• Розпізнавання фото економить величезну кількість часу. Це найбільша перевага в порівнянні з ручними додатками. Зробити фото займає секунди, а ШІ обробляє більшість ідентифікацій та оцінок порцій.
• Голосове введення чудове для простих страв. Швидше, ніж набирати, дивно точно розпізнає природні описи їжі.
• Перевірена база даних продуктів зменшує невизначеність. Я рідко стикався з проблемою, з якою я стикався з іншими додатками, коли одна й та ж їжа має 15 різних записів з дикими відмінностями в калоріях.
• Відстеження понад 100 нутрієнтів дало мені більше інсайтів, ніж просто калорії та макронутрієнти. Перегляд моїх даних про клітковину, натрій та мікронутрієнти допоміг мені приймати кращі рішення, про які я б і не подумав раніше.
• Основні функції безкоштовні. Мені не потрібна була преміум-підписка, щоб отримати основний досвід ведення записів, що усунуло бар'єр для початку.

Мінуси

• Розпізнавання фото має проблеми зі складними змішаними стравами. Чаша чилі або запіканка вимагали більше ручних коригувань, ніж проста тарілка з окремими продуктами.
• Вести облік їжі в ресторані важче, ніж готувати вдома. Порції в ресторанах непередбачувані, і навіть ШІ не може ідеально оцінити, скільки масла використала кухня. Однак це обмеження загалом для відстеження калорій, а не специфічно для одного додатку.
• Перший тиждень вимагає терпіння. Є крива навчання з будь-яким новим інструментом, і в мене були кілька розчарувань на початку, коли я мусив виправляти ідентифікацію ШІ. Це стало значно краще з часом.
• Дані можуть стати трохи нав'язливими. Було кілька днів у другому тижні, коли я ловив себе на думці, що тривожно перевіряю свою загальну кількість калорій після кожного прийому їжі. Мені довелося свідомо нагадувати собі, що один день з високими калоріями не є катастрофою.

Чи продовжу я?

Так. Без вагань.

Я пишу це на 42-й день, тобто я вже пройшов 12 днів після свого початкового зобов'язання в 30 днів, і я не маю наміру зупинятися. Звичка встановлена, витрати часу незначні, а інформація дійсно корисна.

Те, що змінило мою думку про відстеження калорій, — це не сила волі чи дисципліна. Це зменшення тертя. Кожна попередня спроба зазнала невдачі, тому що процес ведення харчування був настільки нудним, що з часом знищував мою мотивацію. Завдяки розпізнаванню фото та голосовому введенню Nutrola процес став настільки швидким, що більше не було причин його пропускати. Три хвилини на день в обмін на повну видимість того, що я їм, — це угода, яку я готовий укладати безкінечно.

Я не відстежую, щоб бути ідеальним. У мене все ще є дні, коли я їм піцу та морозиво і перевищую свою калорійну норму. Різниця в тому, що тепер я знаю, коли це трапляється, і знаю, як скоригувати наступного дня. Я приймаю обґрунтовані рішення, а не сліпі здогадки, і результати — у моїй вазі, енергії, продуктивності в спортзалі та загальних стосунках з їжею — говорять самі за себе.

Якщо ви намагалися рахувати калорії раніше і кинули це через нудьгу, я вас розумію. Я був у такій самій ситуації. Підхід на основі ШІ дійсно змінив ситуацію для мене. Тридцять днів було достатньо, щоб довести це.

FAQ

Наскільки точним є розпізнавання фото Nutrola для відстеження калорій?

На моєму досвіді, розпізнавання фото Nutrola було досить точним для страв з чітко видимими, окремими продуктами — грильована курка на тарілці з овочами та рисом, сендвіч, чаша з фруктами. Для таких страв оцінки калорій зазвичай були в межах 10-15% від тих, що я розрахував, коли зважував їжу вручну для порівняння. Складні змішані страви, такі як супи, рагу та запіканки, були менш точними з самого початку і вимагали деяких ручних коригувань. З часом, коли я реєстрував більше страв, точність покращилася для моїх звичайних страв.

Скільки часу насправді займає відстеження калорій за допомогою ШІ на день?

Протягом першого тижня я витрачав близько 8 хвилин на день на ведення записів про страви, включаючи фотографії, перегляд оцінок ШІ та внесення випадкових коригувань. До третього та четвертого тижня це зменшилося до близько 3 хвилин на день. ШІ зберігає ваші часті страви та вивчає ваші звички, що значно прискорює процес. У порівнянні з 15-20 хвилинами, які я раніше витрачав на ручне ведення в інших додатках, економія часу була значною.

Чи можна дійсно схуднути, просто відстежуючи калорії за допомогою додатку на основі ШІ?

Я втратив 4.2 фунтів за 30 днів, але саме відстеження не стало причиною втрати ваги. Те, що відстеження зробило, — це дало мені точну інформацію, яка призвела до кращих рішень. Я виявив, що моя ранкова кава становила 350 калорій замість 100, як я вважав. Я дізнався, що споживаю майже вдвічі більше жиру, ніж потрібно, через олії для приготування їжі та соуси. Я зрозумів, що моє споживання білка було вдвічі меншим, ніж потрібно. Ці інсайти природно призвели до змін у моїй харчовій поведінці, що створило дефіцит калорій, який викликав втрату ваги. Відстеження стало каталізатором, а не причиною.

Чи безкоштовно використовувати Nutrola для відстеження калорій?

Основні функції відстеження калорій і харчування в Nutrola безкоштовні, включаючи розпізнавання фото, голосове введення та доступ до перевіреної бази даних продуктів. Я використовував безкоштовну версію протягом перших двох тижнів мого експерименту, перш ніж дослідити преміум-функції. Безкоштовний рівень був повністю функціональним для основного ведення записів, яке дало мені більшість моїх результатів.

Як Nutrola порівнюється з MyFitnessPal для відстеження калорій?

Я використовував MyFitnessPal протягом двох тижнів, перш ніж перейти на Nutrola, тому маю безпосереднє порівняння. Найбільша різниця — це швидкість і тертя. MyFitnessPal сильно покладається на ручний текстовий пошук і вибір з бази даних, де одна й та ж їжа часто має десятки записів з різними значеннями калорій. Розпізнавання фото та голосове введення Nutrola усунули більшість цих ручних робіт. Я також виявив, що перевірена база даних продуктів Nutrola була більш послідовною — я рідко стикався з дублікатами або суперечливими записами. Де MyFitnessPal зосереджується переважно на калоріях і основних макронутрієнтах, Nutrola відстежує понад 100 нутрієнтів, що дало мені набагато повніше уявлення про мою дієту.

Який найкращий спосіб почати відстежувати калорії за допомогою ШІ?

На основі мого 30-дневного досвіду я б порадив три речі. По-перше, зобов'яжіться вести облік всього принаймні протягом одного повного тижня, перш ніж вносити будь-які зміни в дієту — використовуйте перший тиждень виключно для розуміння вашої бази. По-друге, використовуйте розпізнавання фото для страв на тарілці та голосове введення для простих перекусів і напоїв, оскільки кожен метод швидший у різних ситуаціях. По-третє, зосередьтеся спочатку на великих відкриттях. Не загубіться в деталях мікронутрієнтів на 1-й день. Почніть з загальних калорій і білка, отримаєте їх у хорошому діапазоні, а потім розширте свою увагу на клітковину, натрій і мікронутрієнти, як тільки основи будуть налаштовані.