Я щойно народила і хочу скинути вагу

На вирощування дитини пішло дев'ять місяців. Ваше тіло розтягувалося, змінювалося, накопичувало жир для захисту малюка, затримувало рідину і кардинально перебудовувало свої пріоритети. Ідея, що все це має повернутися на місце за кілька тижнів або навіть місяців, не лише нереалістична — це несправедливо по відношенню до тіла, яке щойно досягло чогось надзвичайного.

Ви хочете скинути вагу, і це абсолютно виправдана мета. Але давайте підійдемо до цього з повагою до вашого тіла. Безпечне скидання ваги після пологів — це не про швидке повернення до колишніх форм. Це про те, щоб добре харчуватися, повністю відновитися і поступово повернутися до ваги, при якій ви відчуваєте себе сильною і здоровою — у терміни, які підходять вам і вашій дитині.

Скільки ваги насправді потрібно скинути?

Багато новоспечених матерів переоцінюють, скільки "додаткової" ваги вони мають. Ось якою насправді є типова картина ваги після пологів.

Під час вагітності середня жінка набирає 25-35 фунтів. З них приблизно 7-8 фунтів — це вага дитини, 1-2 фунти — плацента, 2 фунти — навколоплідна рідина, 2-3 фунти — додаткова тканина грудей, 4 фунти — збільшений об'єм крові, а 2-5 фунтів — це ріст матки. Це становить 18-25 фунтів, які не є жиром.

Більшість жінок зберігають 5-15 фунтів фактичного жиру після пологів. Інша частина виходить природним шляхом протягом перших двох-шести тижнів, коли рідина врівноважується, матка зменшується, а об'єм крові нормалізується.

Якщо ви набрали вагу в межах рекомендованого діапазону, можливо, у вас менше жиру, ніж ви думаєте. Якщо ви набрали більше, додаткова вага все ще підлягає контролю — просто для цього знадобиться трохи більше часу.

Коли безпечно почати скидання ваги після пологів?

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує почекати щонайменше шість тижнів після пологів, перш ніж свідомо знижувати калорійність, і лише після отримання дозволу від вашого лікаря. Якщо ви народжували шляхом кесаревого розтину, терміни можуть бути довшими.

Протягом перших шести тижнів ваше тіло відновлюється. Ваша матка скорочується до розміру до вагітності. Ваші гормони зазнають значних змін. Якщо ви годуєте груддю, ваша лактація тільки встановлюється. Це не час для обмеження калорій.

Після шести тижнів м'яке зниження калорій зазвичай безпечне для більшості жінок. Ключове слово тут — м'яке.

Скільки калорій вам потрібно після пологів?

Це сильно залежить від того, чи годуєте ви груддю, оскільки грудне вигодовування значно підвищує ваші потреби в калоріях.

Безпечні цільові показники калорій після пологів

Статус	Оцінкова добова потреба (підтримка)	Безпечний дефіцит	Мінімальне споживання	Очікувана втрата ваги
Не годує груддю	1,800 - 2,200 ккал	300 - 500 ккал дефіцит	1,500 ккал	1 - 1.5 фунтів/тиждень
Частково годує груддю	2,000 - 2,400 ккал	300 - 400 ккал дефіцит	1,800 ккал	0.5 - 1 фунт/тиждень
Виключно годує груддю	2,300 - 2,700 ккал	200 - 300 ккал дефіцит	1,800 - 2,000 ккал	0.5 - 1 фунт/тиждень

Джерело: рекомендації ACOG, Академії харчування та дієтології та La Leche League.

Критичний момент для матерів, які годують груддю: Зниження калорій нижче 1,800 на день може знизити лактацію та погіршити якість грудного молока. Втрата ваги під час грудного вигодовування повинна бути поступовою — не більше 1 фунта на тиждень — щоб захистити вашу лактацію та харчування вашої дитини. Дослідження в Pediatrics показало, що помірне обмеження калорій (дефіцит 500 ккал/день) не вплинуло на об'єм або склад молока, але агресивне обмеження — так.

Якщо ви помітили, що ваша лактація зменшується, збільшіть калорії та проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж продовжувати будь-які зусилля зі скидання ваги.

Які поживні речовини потрібно пріоритизувати?

Харчування після пологів — це більше, ніж просто калорії. Ваше тіло має специфічні потреби для відновлення, і дефіцити можуть вплинути як на ваше здоров'я, так і на здоров'я вашої дитини.

Пріоритетні поживні речовини для відновлення після пологів

Поживна речовина	Чому це важливо після пологів	Добова норма	Джерела їжі
Залізо	Відновлює втрату крові під час пологів; запобігає післяпологовій анемії	18 мг (27 мг, якщо є анемія)	Червоне м'ясо, сочевиця, шпинат, збагачені крупи
Кальцій	Підтримує здоров'я кісток (грудне вигодовування забирає кальцій з організму матері)	1,000 мг	Молочні продукти, збагачений рослинний молок, сардини, броколі
Омега-3 (DHA)	Підтримує відновлення мозку, регулює настрій і розвиток мозку дитини через грудне молоко	200 - 300 мг DHA	Лосось, сардини, збагачені яйця, добавки з водоростей
Білок	Відновлення тканин, виробництво молока, насичення для контролю ваги	75 - 100 г	Курка, риба, яйця, грецький йогурт, бобові
Вітамін D	Часто знижується під час вагітності; підтримує імунну функцію та настрій	600 - 1,000 МО	Сонце, збагачене молоко, жирна риба, добавки
Клітковина	Запобігає запорам (поширене після пологів), підтримує здоров'я кишечника	25 - 30 г	Цільнозернові, овочі, фрукти, боби
Вода	Критично важлива для виробництва молока та відновлення	3+ літри, якщо годуєте груддю	Вода, трав'яний чай, бульйон, продукти з високим вмістом води

Бездумне зниження калорій може призвести до дефіциту цих поживних речовин, тому скидання ваги після пологів повинно пріоритизувати якість їжі над кількістю. Харчування з високою щільністю поживних речовин на 1,800 калорій набагато краще, ніж бідне на поживні речовини харчування на 1,500 калорій.

Якою є реалістична шкала скидання ваги після пологів?

Культурний тиск "повернутися в форму" є інтенсивним і глибоко непродуктивним. Ось що насправді показують факти.

Тижні 1-6 після пологів: Очікуйте, що ви втратите 10-15 фунтів природним шляхом завдяки втраті рідини, зменшенню матки та нормалізації об'єму крові. Це не втрата жиру — це ваше тіло повертається до базового стану. Не обмежуйте калорії в цей період.

Місяці 2-6: При м'якому управлінні калоріями очікуйте втрату 0.5-1.5 фунтів на тиждень, залежно від статусу грудного вигодовування. Це означає 8-24 фунти за цей період. Більшість жінок, які активно управляють своїм харчуванням, досягають або наближаються до своєї ваги до вагітності до 6 місяців після пологів.

Місяці 6-12: Деякі жінки витрачають цілий рік, щоб повернутися до ваги до вагітності, і це абсолютно нормально. Гормональні коливання, нестача сну та вимоги догляду за дитиною всі впливають на терміни.

Після 12 місяців: Якщо ви не повернулися до ваги до вагітності через 12 місяців, збережена вага може стати вашою новою базою без свідомого втручання. Це хороший час, щоб стати більш структурованими в управлінні харчуванням, якщо ви ще цього не зробили.

Дослідження, опубліковане в Obstetrics & Gynecology, показало, що жінки, які не втратили вагу після вагітності через 12 місяців, були значно більш схильні зберігати її в довгостроковій перспективі. Це не означає, що вам потрібно квапитися — це означає, що поступові, послідовні зусилля в перший рік приносять довгострокові результати.

Як харчуватися добре, коли ви втомлені?

Це справжній виклик. Ви знаєте, як виглядає здорове харчування. Ви просто не можете його реалізувати, коли спали три години, дитина плаче, а приготування сендвіча здається підйомом на Еверест.

Практичні стратегії для втомлених батьків

Готуйте великі порції в дні, коли є енергія. Коли у вас є сили (або коли партнер або член родини можуть допомогти), готуйте великі порції простих білків (грильована курка, варені яйця, індичі фрикадельки) та злаків (рис, кіноа). Розкладіть їх у контейнери. Це стануть основою для страв на решту тижня.

Запасайте морозильник перед народженням дитини. Якщо ви читаєте це, поки ще вагітні, приготуйте та заморозьте 10-20 страв. Супи, рагу, запіканки, чилі. Ваше майбутнє "я" подякує вам.

Приймайте допомогу з їжею. Коли люди запитують: "Чим я можу допомогти?", скажіть їм принести їжу. Будьте конкретними: "Тарілка лазаньї, яку я можу розігріти" буде кориснішою, ніж "будь-що". Багато нових батьків отримують пропозиції допомоги і відмовляються через гордість. Це не час для гордості.

Тримайте їжу, яку можна їсти однією рукою, під рукою. Ви будете тримати дитину. Багато. Їжа, яку можна їсти однією рукою, є необхідною: банани, протеїнові батончики, сирні палички, готові рулети, варені яйця, скибочки яблука з порційним горіховим маслом.

Знижуйте планку. "Ідеальна" страва не має значення, якщо ви занадто втомлені, щоб її приготувати, і в результаті замовляєте піцу. "Достатньо хороша" страва — курка-гриль з магазину, пакет салату та шматок фрукта — набагато краща, ніж пропустити прийоми їжі, а потім переїсти.

Як впоратися з тиском щодо образу тіла?

Соціальні мережі переповнені контентом "8 тижнів після пологів, і подивіться на мої прес". Деякі з цих трансформацій реальні. Багато — ні. І жодна з них не є стандартом, за яким ви повинні оцінювати своє відновлення.

Ваше тіло виростило людину. Тепер воно може виглядати інакше. Ваші стегна можуть бути ширшими. Ваш живіт може мати обвислу шкіру. Це не невдачі. Це свідчення того, що ваше тіло досягло.

Мета не в тому, щоб виглядати так, ніби ви ніколи не народжували. Мета — відчувати себе сильною, енергійною та здоровою в тілі, яке у вас є зараз. Скидання ваги — це лише одна частина цього, але не вся картина.

Якщо ви виявите, що прагнення до зниження ваги викликає тривогу, провину або нездорові стосунки з їжею, зробіть крок назад. Поговоріть з вашим лікарем. Післяпологові розлади настрою є поширеними, і тиск щодо образу тіла може їх загострити. Ваше психічне здоров'я важливіше за будь-яке число на вагах.

Як відстеження допомагає після пологів без нав'язливості?

Цінність відстеження після пологів не в строгому підрахунку калорій. Вона полягає в тому, щоб переконатися, що ви їсте достатньо. Багато нових матерів насправді недоїдають, оскільки вони занадто зайняті, втомлені або відволікаються, щоб правильно харчуватися. Це призводить до енергетичних спадів, зниження настрою і, парадоксально, до утримання ваги, оскільки організм тримається за жирові запаси в умовах сприйманої нестачі.

Nutrola допомагає вам підтримувати усвідомленість без додаткових зусиль. Коли ви їсте швидкий обід однією рукою, поки дитина спить у вас на грудях, використовуйте голосове логування — скажіть "рол з куркою та яблуко", і це буде зафіксовано. Коли ви їсте на винос в третій раз цього тижня (без осуду), зробіть фото, і штучний інтелект його зафіксує. Проскануйте штрих-код на протеїновому батончику, який ви їсте о 2 годині ночі під час годування.

Для матерів, які годують груддю, Nutrola особливо цінна, оскільки допомагає перевірити, що ви досягаєте своїх мінімальних калорій і поживних речовин. База даних, перевірена дієтологами, надає точні дані про харчування, тому ви можете бути впевнені, що дані про залізо, кальцій і білок у вашому щоденному журналі відображають те, що ви насправді спожили.

За €2.50 на місяць без реклами Nutrola є тихим, підтримуючим інструментом, який працює як на iOS, так і на Android. Він не читає вам лекції. Він не нав'язує модні дієти. Він не показує рекламу для добавок для скидання ваги після пологів. Він надає вам дані, а ви вирішуєте, що з ними робити.

Що з фізичними вправами після народження дитини?

Після того, як ваш лікар дасть дозвіл на фізичну активність (зазвичай 6 тижнів для вагінальних пологів, 8-12 тижнів для кесаревого розтину), починайте повільно. Прогулянки — це основа. Вони спалюють калорії, підтримують настрій, покращують сон і можуть виконуватися з дитиною в колясці.

Відновлення тазового дна повинно відбуватися перед будь-якими інтенсивними вправами. Біг, стрибки та важкі підйоми без готовності тазового дна можуть викликати або погіршити нетримання та пролапс. Запитайте у вашого лікаря про фізіотерапію тазового дна — це один з найменш використовуваних і найкорисніших інструментів відновлення після пологів.

Силові тренування, коли це дозволено, особливо цінні для скидання ваги після пологів, оскільки вони зберігають і нарощують м'язову масу, що підтримує здоровий метаболізм. Почніть з вправ з власною вагою і поступово збільшуйте навантаження.

У вас є час

Дев'ять місяців, які знадобилися для вирощування вашої дитини, часто вважаються розумним мінімумом для повернення до ваги до вагітності, і цей термін базується на фактах. Деяким жінкам потрібно більше часу, і це нормально.

Найважливіше, що ви можете зробити зараз — це добре харчуватися, відпочивати, коли це можливо, і бути добрим до тіла, яке тільки що подарувало вам найважливіше в житті. Вага зникне. Вона не повинна зникати сьогодні.

Часто задавані питання

Як скоро після пологів я можу почати намагатися скинути вагу?

Американський коледж акушерів і гінекологів рекомендує почекати щонайменше шість тижнів після пологів, перш ніж свідомо знижувати калорійність, і лише після отримання дозволу від вашого лікаря. Якщо ви народжували шляхом кесаревого розтину, терміни можуть бути довшими. Протягом перших шести тижнів ваше тіло відновлюється, а якщо ви годуєте груддю — встановлює лактацію.

Чи вплине скидання ваги на мою лактацію?

Помірне обмеження калорій на рівні близько 500 калорій на день нижче рівня підтримки, як показують дослідження, опубліковані в Pediatrics, не вплине на об'єм або склад молока. Однак зниження калорій нижче 1,800 на день може знизити лактацію і погіршити якість молока. Ставте за мету не більше 1 фунта втрати ваги на тиждень під час грудного вигодовування і негайно збільшуйте калорії, якщо помітите зниження лактації.

Скільки часу реально потрібно, щоб скинути вагу після пологів?

Більшість жінок, які активно управляють своїм харчуванням, досягають або наближаються до своєї ваги до вагітності протягом 6-12 місяців після пологів. Протягом перших 6 тижнів ви можете очікувати втрату 10-15 фунтів природним шляхом через втрату рідини та скорочення матки. Після цього безпечна швидкість втрати ваги становить 0.5-1.5 фунтів на тиждень, що означає, що залишкова вага вимагає 2-6 місяців, залежно від того, скільки жиру було набрано.

Скільки калорій мені потрібно під час грудного вигодовування?

Матері, які виключно годують груддю, зазвичай потребують 2,300-2,700 калорій на день для підтримки. Безпечний дефіцит 200-300 калорій нижче цього рівня підтримує поступову втрату ваги близько 0.5-1 фунта на тиждень без шкоди для лактації. Мінімально рекомендоване споживання для матерів, які годують груддю, становить 1,800-2,000 калорій на день.

Які поживні речовини я повинна пріоритизувати після пологів?

Залізо (18 мг на день) для відновлення втрати крові, кальцій (1,000 мг) для підтримки кісток, виснажених грудним вигодовуванням, омега-3 DHA (200-300 мг) для регуляції настрою та здоров'я мозку, а також білок (75-100 г) для відновлення тканин і виробництва молока є найважливішими пріоритетами. Поживне харчування важливіше, ніж обмеження калорій у цей період.