Я набрав вагу під час COVID і так і не скинув її — як почати заново

Минуло кілька років з моменту закінчення локдаунів, а вага, яку ви набрали під час пандемії, все ще з вами. Ви, можливо, сподівалися, що вона зникне, коли життя повернеться до "нормального". Але цього не сталося. Спортивні зали відкрилися, офіси знову закликали вас, а вага на вагах залишалася впертою.

Ви не одинокі в цьому. Збільшення ваги під час пандемії стало одним з найбільш поширених явищ у сфері здоров'я в сучасній історії, і дослідження показують, що для більшості людей воно зберігалося довго після зняття обмежень. Розуміння причин цього — і чому ваші звички до пандемії не повернулися автоматично — є ключем до того, щоб нарешті рухатися вперед.

Що показують дослідження

Дослідження, проведене Бхутані та ін., опубліковане в Obesity у 2021 році, виявило, що дорослі набирали в середньому близько 2 фунтів на місяць під час перших місяців локдауну COVID-19. За 6 місяців локдауну це становить приблизно 12 фунтів.

Більш масштабний аналіз, опублікований у JAMA Network Open у 2022 році, показав, що збільшення ваги, пов'язане з пандемією, було поширеним серед різних демографічних груп, з приблизно 42% дорослих у США, які повідомили про небажане збільшення ваги під час пандемії, в середньому близько 29 фунтів серед тих, хто набрав вагу.

Критично важливо, що подальші дослідження виявили, що більшість цієї ваги залишилася. Дослідження в The Lancet Regional Health спостерігало за учасниками протягом 2 років після локдауну і виявило, що більшість не повернулася до своєї ваги до пандемії. Збільшення ваги не було тимчасовим — воно стало новою базою.

Чому вага так і не зникла

Це центральне питання, і відповідь на нього проста, але розчаровує: звички, які призвели до збільшення ваги, стали постійними, навіть після зміни обставин, які їх викликали.

Нові малорухливі звички стали нормою

Під час локдауну щоденна активність зменшилася. Ніяких поїздок на роботу, ніяких прогулянок між зустрічами, жодних сходів в офісі, жодних справ під час обіду. NEAT (нефізична активність) знизилася на 200-500 калорій на день для багатьох людей.

Коли локдауни закінчилися, багато з цих малорухливих звичок збереглися. Робота з дому — навіть частково — знижує щоденну кількість кроків у порівнянні з повноцінною роботою в офісі. Налаштування робочого місця вдома, близька кухня, диван, що слугує робочим місцем — ці умови сприяють сидінню так, як офіс і поїздки не сприяли.

Закуски під час роботи з дому стали автоматичними

Робота з дому розташувала людей на відстані витягнутої руки від кухні на 8-10 годин на день. Закуски стали способом розбавити монотонність безперервних відеодзвінків. Перекуси замінили структуровані прийоми їжі. Кухня стала одночасно робочим місцем і кімнатою для відпочинку.

Ці звички не зникли, коли частково повернулася нормальність. Для тих, хто продовжував працювати з дому (повністю або частково), закуски поблизу кухні стали постійною частиною життя. Для тих, хто повернувся в офіси, багато хто приніс цю звичку з собою.

Знижений NEAT не відновився

Навіть люди, які повернулися на роботу до пандемії, часто виявляли, що їхня щоденна активність не відновилася повністю. Соціальні звички змінилися — більше перегляду стрімінгових сервісів, менше виходів. Покупки перейшли в онлайн. Соціальні зустрічі стали більш домашніми. Колективний перехід до малорухливого способу життя поширився за межі індивідуальної поведінки під час локдауну.

Дослідження American Journal of Preventive Medicine показало, що середня кількість щоденних кроків у 2022 році все ще була нижчою за рівень до пандемії в кількох країнах, що свідчить про широке суспільне зрушення в активності.

Емоційні звички їжі збереглися

Пандемія стала колективною травмою. Тривога, ізоляція, горе та невизначеність змусили багатьох людей використовувати їжу як механізм подолання. Комфортне харчування, стресове харчування та їжа від нудьги зросли під час локдаунів.

Ці звички не просто звички — це нейронні шляхи. Мозок навчився, що їжа знімає стрес, і це навчання не зникає автоматично, коли джерело стресу змінюється. Для багатьох людей їжа стала основним інструментом емоційної регуляції під час пандемії, і ця роль збереглася й після.

Рoutines тренувань були порушені і не відновилися повністю

Закриття спортзалів, скасування групових фітнес-класів і закриття спортивних ліг перервали тренувальні рутини. Дехто адаптувався до домашніх тренувань, але багато хто цього не зробив. Коли спортзали відкрилися, енергія для відновлення зламаного режиму виявилася занадто високою для багатьох.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що рівень фізичної активності залишався нижчим за рівень до пандемії навіть через 12 місяців після повного зняття обмежень. Рутини були зламані, і вони не зібралися автоматично.

Проблема "нової норми"

Ось основна проблема: багато людей намагаються повернутися до своїх "я" 2019 року. Вони хочуть повернутися до того, як їли, як рухалися і як жили до пандемії. Але їхнє теперішнє життя — це не 2019 рік. Робочі структури змінилися. Соціальні звички змінилися. Щоденні рутини змінилися. Середовище, в якому ви живете сьогодні, відрізняється від того, яке підтримувало вашу вагу до пандемії.

Спроби повернутися назад не працюють. Вам потрібно будувати вперед з того місця, де ви зараз.

Це означає створення плану на основі вашого фактичного сучасного способу життя — вашого поточного робочого налаштування, ваших соціальних звичок, вашої щоденної рутини — а не того, що у вас було чотири або п'ять років тому.

План відновлення для вашої сучасної реальності

Це не про повернення назад. Це про рух вперед з вашої поточної бази з чіткими, дієвими кроками.

Фаза 1: Оцінка вашої поточної реальності (Тиждень 1)

Складіть карту вашого фактичного щоденного життя. Не те, яке ви бажаєте мати — а те, яке ви насправді живете.

• Скільки годин ви проводите сидячи?
• Скільки кроків ви робите в звичайний день?
• Скільки прийомів їжі ви їсте вдома в порівнянні з тим, що їсте поза домом?
• Коли ви закусюєте і чому?
• Які у вас нинішні фізичні навантаження (будьте чесними)?

Ведіть облік всього, що ви їсте, протягом одного повного тижня. Ніяких змін, ніяких обмежень — лише спостереження. Nutrola робить це швидко за допомогою фото AI (зробіть фото, підтвердіть, готово), голосового введення (диктуйте під час роботи) та сканування штрих-кодів. База даних з понад 1,8 мільйона записів, перевірених дієтологами, забезпечує точність.

До кінця тижня ви дізнаєтеся про своє поточне споживання калорій, свої звички закусок і баланс макроелементів.

Фаза 2: Відновлення NEAT (Тижні 2–3)

Перед тим, як змінювати те, що ви їсте, змініть, скільки ви рухаєтеся. Це часто є найбільшою прогалиною.

Поточна кількість кроків	Ціль	Як туди потрапити
Менше 3,000	5,000	Додайте 15-хвилинну прогулянку вранці та 10-хвилинну прогулянку після вечері
3,000–5,000	7,000	Додайте прогулянки на зустрічах, користуйтеся сходами, ходіть за справами
5,000–7,000	9,000	Додайте 20-хвилинну прогулянку під час обіду, стійте під час дзвінків
7,000+	10,000+	Підтримуйте та додавайте різноманітність (походи на вихідних, прогулянки з друзями)

Якщо ви працюєте з дому, прогулянки — це найбільш впливова зміна. Встановіть нагадування на телефоні для руху кожні 60-90 хвилин. Розмовляйте під час прогулянки. Ходіть до кав'ярні замість того, щоб варити каву вдома. Це не фізичні вправи — це архітектура способу життя, яка відновлює випадкову активність, що зникла під час локдауну.

Фаза 3: Вирішення калорійного дефіциту (Тижні 3–6)

На основі ваших даних з тижня 1 визначте, звідки надходять зайві калорії. Найпоширеніші звички епохи пандемії:

Закуски під час роботи з дому: Якщо облік показує 300-600 калорій закусок між прийомами їжі під час робочого дня, вирішуйте це першим. Створіть структурований план закусок — один ранковий перекус, один післяобідній, на основі білка, попередньо порційований. Приберіть звичку "перекусувати весь день".

Збільшені порції їжі: Якщо розміри порцій зросли під час пандемії і ніколи не повернулися до нормальних, використовуйте облік Nutrola, щоб відрегулювати. Бачення фактичної калорійності ваших порцій — через фото AI, яке показує вам цифри — створює природну саморегуляцію.

Алкоголь. Для багатьох людей звички вживання алкоголю під час пандемії збереглися. Якщо ваше споживання алкоголю вище, ніж у 2019 році, його зменшення є одним з найбільш калорійно значущих змін, які ви можете внести.

Доставка та зручна їжа. Пандемія прискорила впровадження доставки їжі. Якщо ви замовляєте доставку частіше зараз, ніж до пандемії, це, ймовірно, додає 200-500 зайвих калорій на день у порівнянні з домашніми стравами.

Фаза 4: Створення нових рутин (Тижні 6–12)

Мета не в тому, щоб відтворити свою рутину 2019 року. Це про те, щоб створити нову, яка підходить вашому сучасному життю.

Якщо ви працюєте з дому: Створіть чітку межу між кухнею та робочим місцем. Їжте прийоми їжі за столом, а не за комп'ютером. Визначте час для їжі. Прогуляйтеся перед початком роботи (замінюючи поїздку на роботу свідомим періодом руху).

Якщо ви працюєте в гібридному режимі: Створіть різні рутини для днів в офісі та днів вдома. Дні в офісі, ймовірно, передбачають більше руху та менше можливостей для закусок. Дні вдома потребують більше структури.

Якщо ви повністю повернулися в офіс: Використовуйте природну структуру офісного життя — прогулянки до роботи, обідні перерви, стоячі зустрічі — при цьому будьте уважні до офісних закусок, автоматів з їжею та вечірніх напоїв.

Фізичні вправи: Не намагайтеся відновити те, з чого почали в 2019 році. Почніть з того, де ви зараз. Два заняття на тиждень краще, ніж нуль. Прогулянка краще, ніж нічого. Створіть послідовність перед інтенсивністю.

Чому цього разу може бути інакше

Пандемічний перезапуск був мимовільним. Ваше життя змінилося навколо вас, і ваші звички адаптувалися, щоб вижити в ситуації, яку ви не обирали. Перезапуск, який ви робите зараз, є свідомим. У вас є інформація, інструменти та можливості, яких у вас не було під час локдауну.

Nutrola — один з цих інструментів. За €2.50 на місяць без реклами, він забезпечує основу для обліку, яка перетворює невизначені наміри на конкретні дані. Фото AI, голосове введення, сканування штрих-кодів і імпорт рецептів охоплюють усі сценарії харчування у вашому постпандемічному житті. База даних з понад 1,8 мільйона записів, перевірених дієтологами, забезпечує точність. Доступно на iOS та Android.

Вам не потрібно повертатися до 2019 року. Вам потрібно створити версію 2026 року, яка підтримує тіло та енергію, які ви хочете. Вага, набрана під час пандемії, — це просто збережена енергія, і з правильним планом її можна повністю скинути.

Часто задавані питання

Скільки ваги набрали люди під час COVID?

Дослідження Бхутані та ін. (2021) виявило середнє збільшення приблизно на 2 фунти на місяць під час локдаунів. У ширшій популяції опитування APA показало, що 42% дорослих повідомили про небажане збільшення ваги, в середньому близько 29 фунтів серед тих, хто набрав вагу. Індивідуальні варіації були значними.

Чому вага пандемії не зникла, коли локдауни закінчилися?

Звички, які сформувалися під час локдауну — зменшена щоденна активність, збільшення закусок, малорухливе дозвілля, емоційні звички харчування — стали новою нормою. Ці поведінки збереглися навіть після зняття обмежень, оскільки структури способу життя, які їх замінили (робота з дому, доставка, стрімінг), також збереглися. Дослідження показують, що кількість кроків і рівень активності залишалися нижчими за рівні до пандемії навіть через кілька років.

Чи пізно втрачати вагу, набрану під час пандемії?

Ні. Вага, набрана в будь-який період, може бути скинута шляхом підтримки помірного дефіциту калорій і збільшення активності. Немає біологічного годинника, який би визначав, коли можна втратити вагу. Виклик полягає в психології — після років на вищій вазі може здаватися, що це "нова норма". Але це не постійно, і структурований підхід приносить результати незалежно від того, як довго вага була присутня.

Як я можу скинути вагу, працюючи з дому?

Структура — ключ. Визначте час для їжі та прийоми їжі. Створіть фізичне відокремлення між вашим робочим місцем і кухнею. Включіть прогулянки у вашу рутину (ранкова прогулянка замість поїздки на роботу, прогулянки на зустрічах, рухливі перерви вдень). Ведіть облік своєї їжі протягом принаймні 4 тижнів, щоб зрозуміти своє фактичне споживання. Зменште або усуньте поведінку "перекусів", заздалегідь спланувавши закуски.

Яка найкраща фізична активність для втрати ваги під час пандемії?

Прогулянка — це найвпливовіший початковий етап, оскільки вона вирішує дефіцит NEAT, який спричинив більшу частину збільшення ваги. Ставте мету 8,000-10,000 щоденних кроків. Додайте силові тренування 2-3 рази на тиждень, щоб відновити м'язи, які могли бути втрачені під час тривалої бездіяльності. Найкраща фізична активність — це та, яку ви будете виконувати постійно — віддавайте пріоритет стійкості, а не інтенсивності.