Я набрав вагу після відмови від куріння

Давайте прояснимо одну річ перед початком: відмова від куріння — це одне з найкращих рішень, які ви коли-небудь приймете для свого здоров'я. Набір ваги, який іноді слідує за цим, є реальним, він може бути розчаровуючим, але його можна контролювати — і це категорично здоровіше, ніж продовжувати курити. Метаналіз, опублікований у BMJ, показав, що користь для серцево-судинної системи від відмови від куріння значно перевищує будь-які ризики, пов'язані з набором ваги після відмови. Кожна стратегія в цій статті передбачає, що ви залишаєтеся без сигарет. Це не підлягає обговоренню.

Тепер давайте поговоримо про те, чому вага зросла і що з цим робити.

Чому відмова від куріння призводить до набору ваги?

Нікотин робить кілька речей у вашому організмі, які штучно пригнічують вагу. Коли ви позбавляєтеся нікотину, ці ефекти зникають, і ваше тіло повертається до нормального стану.

Нікотин пригнічує апетит

Нікотин діє на гіпоталамус — ділянку мозку, яка регулює голод — зменшуючи апетит. Він також підвищує вивільнення дофаміну та серотоніну, які частково задовольняють системи винагороди мозку, активовані їжею. Коли ви кидаєте курити, ваш апетит повертається до природного рівня, що відчувається як значне збільшення голоду.

Дослідження в Pharmacology Biochemistry and Behavior показало, що нікотин зменшує розмір порцій їжі на 10-15% і затримує початок прийому їжі. Коли це пригнічення зникає, ви починаєте їсти більше за один прийом їжі і починаєте їсти раніше — обидва ці фактори збільшують щоденний калорійний прийом.

Ваш обмін речовин знижується приблизно на 200 калорій на день

Нікотин є стимулятором. Він підвищує ваш основний обмін речовин приблизно на 7-15%, що означає, що середня людина спалює додатково близько 150-250 калорій на день. Коли ви кидаєте курити, ваш обмін речовин повертається до нормального рівня.

Це означає, що навіть якщо ви їли стільки ж, скільки під час куріння, ви все ще будете в калорійному надлишку приблизно на 200 калорій на день. За місяць це призводить до понад 1.5 фунтів набору ваги лише через зміни в обміні речовин — без зміни в харчуванні.

Оральна фіксація спонукає до перекусів

Куріння — це поведінка, пов'язана з рухом руки до рота, що повторюється десятки разів на день. Коли ви кидаєте курити, фізична звичка приносити щось до рота залишається. Багато колишніх курців несвідомо замінюють сигарети їжею — цукерками, жувальною гумкою, м'ятними цукерками, чіпсами, будь-чим, що дає руці і роті щось робити.

Їжа стає смачнішою

Куріння пошкоджує смакові рецептори та нюхові рецептори. Протягом двох тижнів після відмови ваші органи чуття смаку та нюху починають відновлюватися. Їжа, яка раніше здавалася нормальною, тепер має помітно кращий смак. Це збільшене задоволення від їжі може призвести до більших порцій і частішого прийому їжі.

Прогалина в дофаміні

Сигарети швидко і надійно постачають дофамін. Коли ви кидаєте курити, ви втрачаєте це джерело дофаміну. Їжа — особливо цукор і жири — забезпечує альтернативний джерело дофаміну. Ваш мозок не є слабким. Він активно шукає заміну для нейромедіатора, який отримував десятки разів на день протягом багатьох років.

Який набір ваги є нормальним після відмови від куріння?

Дослідження одностайні. Ось чого можна очікувати.

Час після відмови	Середній набір ваги	Діапазон	Примітки
1 місяць	2 - 3 фунти	0 - 6 фунтів	Переважно збільшення апетиту та зміни в обміні речовин
3 місяці	5 - 7 фунтів	2 - 12 фунтів	Оральна фіксація та покращений смак
6 місяців	7 - 10 фунтів	3 - 15 фунтів	Більшість набору ваги відбувається в перші 6 місяців
12 місяців	8 - 11 фунтів	4 - 20+ фунтів	Вага зазвичай стабілізується до 12 місяців

Джерело: Aubin et al., BMJ 2012; метааналіз 62 досліджень.

Більшість людей набирає 5-10 фунтів. Приблизно 13% набирають більше 20 фунтів. Більшість набору ваги відбувається в перші три місяці, а вага зазвичай стабілізується протягом року. Важливо зазначити, що близько 16% людей насправді втрачають вагу після відмови, тому набір ваги є поширеним, але не універсальним.

Як управляти вагою після відмови від куріння?

Час має значення. У перші два тижні після відмови ваша основна мета — залишитися без сигарет. Не намагайтеся одночасно кинути курити і почати сувору дієту — такий рівень виснаження сили волі призводить до невдачі в обох напрямках. Через два-чотири тижні, коли найгірші симптоми відмови від нікотину минуть, ви можете почати впроваджувати ці стратегії.

Безпосередньо вирішуйте проблему оральної фіксації

Звичка руху руки до рота потребує заміни, яка не є калорійною. Ось варіанти, організовані за впливом на калорії.

Заміна для оральної фіксації	Калорії	Примітки
Жувальна гумка без цукру	5 ккал/штука	Найближче до звички куріння
Сирі палички селери або моркви	10 - 25 ккал/порція	Задовольняє потребу в хрумтінні, дуже низька калорійність
Лід з лимоном	0 ккал	Дає руці щось тримати
Безцукрові м'ятні цукерки	5 ккал кожна	Швидке оральне задоволення
Попкорн без олії (1 чашка)	31 ккал	Великий об'єм, низька калорійність
Соняшникові насіння (в шкаралупі)	50 ккал/невелика жменя	Повільно їдять, зайняті руки
Зубочистки або палички кориці	0 ккал	Оральна стимуляція без калорій

Найгірші заміни — це ті, які здаються найбільш природними: цукерки, чіпси та шоколад. Вони задовольняють оральну фіксацію, але містять 200-500 калорій за раз, що є основною причиною набору ваги після відмови.

Збільшуйте споживання білка для контролю за апетитом

Тепер, коли нікотин більше не пригнічує ваш апетит, вам потрібно контролювати голод через вибір їжі. Білок є найбільш насичуючим макронутрієнтом. Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що збільшення споживання білка до 25-30% від загальної кількості калорій зменшує загальний щоденний прийом приблизно на 400 калорій завдяки підвищеній насиченості.

Практичні цілі: намагайтеся споживати щонайменше 25-30 грамів білка за прийом їжі. Яйця на сніданок (18 г на 2 яйця), курка або риба на обід (30-40 г за порцію) та білкова вечеря. Між прийомами їжі грецький йогурт, сир або в'ялене м'ясо забезпечують білкові закуски.

Їжте продукти з високим об'ємом і низькою калорійністю

Вашому тілу потрібен об'єм. Воно хоче відчуття задоволення від жування та ковтання. Дайте йому те, що воно хоче, без калорійних витрат. Овочі, фрукти, супи та салати забезпечують великий об'єм їжі за мінімальну кількість калорій.

Велика тарілка овочевого супу (300 мл) містить приблизно 100-150 калорій. Великий змішаний салат з куркою — 350-450 калорій і займає 15 хвилин на їжу. Ці продукти заповнюють ваш шлунок, задовольняють потребу в жуванні і залишають вас ситими — все це без додавання 500+ калорій, що призводять до значного набору ваги.

Поступово збільшуйте фізичну активність

Фізичні вправи виконують кілька функцій після відмови від куріння. Вони спалюють калорії, щоб компенсувати зниження обміну речовин. Вони генерують ендорфіни та дофамін, які частково заповнюють нейрохімічний дефіцит, залишений нікотином. Вони покращують настрій і зменшують тягу. Дослідження в Addiction показало, що навіть помірні фізичні вправи зменшують тягу до сигарет і симптоми відмови.

Почніть з прогулянок. Додайте 3000-5000 кроків на день до вашої базової активності. Коли ваша легенева функція покращиться (а це відбудеться досить швидко), ви можете збільшити інтенсивність. Багато колишніх курців виявляють, що їхня витривалість підвищується настільки, що вони починають отримувати справжнє задоволення від фізичної активності, якої ніколи не мали під час куріння.

Не пропускайте прийоми їжі

Пропуск прийомів їжі, щоб "зберегти" калорії, погано позначається на колишніх курцях. Це призводить до зниження рівня цукру в крові, що посилює тягу — як до їжі, так і до сигарет. Їжте три структуровані прийоми їжі на день, з одним або двома запланованими перекусами, якщо це необхідно. Послідовність важливіша за досконалість.

Якою має бути ваша дієта після відмови?

Мета полягає в тому, щоб споживати приблизно стільки ж калорій, скільки потрібно для підтримки (яка на 200 калорій нижча, ніж під час куріння), при цьому контролюючи голод.

План харчування після відмови (приблизно 1,800 - 2,000 ккал)

Прийом їжі	Приклад	Приблизно калорій	Білок
Сніданок	2 яйця + цільнозерновий тост + 1/2 авокадо + скибочки помідора	390 ккал	20 г
Полудень	Грецький йогурт (200 г) + 10 мигдалів	210 ккал	18 г
Обід	Рулет з індички та авокадо (цільнозернова тортилья, 120 г індички, салат, помідор) + порція морквяних паличок	420 ккал	30 г
Після обіду	Яблуко + 1 ст. ложка арахісового масла + безцукрова гумка	195 ккал	4 г
Вечеря	Грильована куряча грудинка (150 г) + солодка картопля (150 г) + парена брокколі (150 г)	450 ккал	40 г
Вечір	Трав'яний чай + попкорн без олії (2 чашки)	62 ккал	2 г
Сукупно за день		~1,727 ккал	~114 г

Зверніть увагу на акцент на продуктах з високим об'ємом (овочі, попкорн, цілі фрукти), постійний білок і низькокалорійні варіанти для оральної фіксації (гумка, трав'яний чай). Цей план розроблений, щоб зайняти ваші руки та рот, зберігаючи при цьому помірний дефіцит калорій.

Як впоратися з тягою, не звертаючись до їжі?

Тяга до куріння і тяга до їжі обробляються в перекриваючихся ділянках мозку. Коли виникає тяга до сигарет, ваш мозок часто неправильно інтерпретує сигнал як голод. Важливо навчитися розрізняти ці два відчуття.

Правило 5 хвилин

Коли ви відчуваєте тягу — до їжі чи сигарет — встановіть таймер на 5 хвилин. Займіться чимось фізичним: прогуляйтеся по кварталу, зробіть 10 віджимань, підніміться на поверх, випийте склянку холодної води. Більшість тяги досягає піку і проходить протягом 3-5 хвилин. Якщо справжній голод, він залишиться після 5 хвилин. Якщо це була тяга до нікотину або нудьги, вона зникне.

Ведіть журнал тяги

Протягом першого місяця після відмови записуйте, коли ви звертаєтеся до їжі поза запланованими прийомами. Час, місце, емоційний стан, що ви обрали. Швидко з'являться патерни. Ви можете виявити, що найбільше перекусів відбувається під час старих перерв на куріння (вранці та після обіду), що дає вам конкретне вікно для цілеспрямованих альтернативних дій.

Як відстеження допомагає під час переходу?

Перехідний період після відмови від куріння — це час, коли усвідомлення калорій має найбільше значення. Ваш апетит підвищений, ваш обмін речовин налаштовується, і ваша звична стратегія подолання зникла. Без відстеження невидимий калорійний приріст може легко досягти 300-500 додаткових калорій на день — що призводить до 10-15 фунтів за три місяці.

Nutrola допомагає вам бачити, що насправді відбувається. Коли ви берете жменю мигдалю як заміну для оральної фіксації, зафіксуйте це за три секунди. Коли ви готуєте вечерю, зробіть фото, і штучний інтелект зафіксує страву. Коли ви берете протеїновий батончик у магазині, проскануйте штрих-код для миттєвих, точних даних про харчування з перевіреної бази даних.

Головне — використовувати відстеження як інструмент для усвідомлення, а не для засудження. Ви кинули курити. Це надзвичайне досягнення. Дані з відстеження не призначені для того, щоб ви відчували провину — вони потрібні, щоб показати, звідки беруться додаткові калорії, щоб ви могли внести обґрунтовані корективи.

Чистий інтерфейс Nutrola без реклами означає, що жодні повідомлення про дієтичну культуру не перешкоджають вашому прогресу. За €2.50 на місяць він доступний як для iOS, так і для Android, і може супроводжувати вас протягом усього перехідного періоду від активного курця до здорового непалючого.

Чи відновиться ваш обмін речовин з часом?

Ваш обмін речовин не повернеться до штучно підвищеного рівня, стимульованого нікотином — адже це був штучно підвищений рівень. Ваш обмін речовин після відмови — це ваш реальний обмін речовин. Хороша новина полягає в тому, що, займаючись силовими тренуваннями, збільшуючи свою щоденну активність і споживаючи достатню кількість білка, ви можете природно і стійко підвищити свій метаболізм.

Більшість колишніх курців виявляють, що протягом 12-18 місяців їх вага стабілізується. Ті, хто активно управляє своїм харчуванням і активністю під час переходу, зазвичай стабілізуються на або близько до своєї ваги до відмови. Ті, хто цього не робить, можуть набрати 10-15 фунтів — що, варто повторити, все ще є безумовно здоровішим, ніж куріння.

Ваги варта

Кожен фунт, який ви набрали після відмови, — це фунт, набраний під час загоєння ваших легень, зниження ризику серцево-судинних захворювань, зменшення ризику раку та збільшення тривалості життя. Протягом року після відмови ваш ризик коронарної хвороби серця знижується на 50%. Протягом 5 років ваш ризик інсульту дорівнює ризику некурця.

Вага під контролем. Користь для здоров'я від відмови незамінна. Ви зробили правильний вибір. Тепер давайте переконаємося, що вага не стане причиною для сумнівів у цьому.