Не знаю, як відстежувати макроси

Ви, напевно, чули, як люди говорять про "виконання своїх макросів", і це звучить як щось дуже складне в харчуванні. Насправді це не так. Відстеження макросів — це просто увага до трьох типів поживних речовин у вашій їжі — білків, вуглеводів і жирів — замість того, щоб лише звертати увагу на загальну кількість калорій. Цей посібник розглядає все з самого початку.

Що таке макроси?

"Макроси" — це скорочення від макронутрієнтів. Існує три основних макронутрієнти, і кожна їжа, яку ви споживаєте, складається з певної комбінації цих трьох.

Білок допомагає будувати та відновлювати м'язи, шкіру, волосся та органи. Він також допомагає вам відчувати ситість довше, ніж інші два макроси. Білок міститься в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобах та тофу.

Вуглеводи — це переважне джерело енергії для вашого тіла, особливо для мозку та під час фізичних навантажень. Вони містяться в хлібі, рисі, пасті, фруктах, овочах і цукрі.

Жири підтримують вироблення гормонів, функцію мозку та засвоєння певних вітамінів. Жири містяться в олії, маслі, горіхах, авокадо, сирах та жирній рибі.

Кожен макрос містить певну кількість калорій на грам.

Макронутрієнт	Калорії на грам	Основна роль	Загальні джерела їжі
Білок	4 ккал	Відновлення м'язів, ситість	Курка, риба, яйця, грецький йогурт, тофу
Вуглеводи	4 ккал	Енергія, паливо для мозку	Рис, хліб, паста, фрукти, вівсянка
Жир	9 ккал	Гормони, засвоєння	Оливкова олія, горіхи, авокадо, сир

Зверніть увагу, що жири містять більше ніж удвічі калорій на грам у порівнянні з білками та вуглеводами. Саме тому невелика жменя горіхів (високий вміст жиру) може мати таку ж кількість калорій, як велика чаша фруктів (високий вміст вуглеводів).

Чому варто відстежувати макроси, а не просто калорії?

Калорії показують, скільки енергії ви спожили. Макроси ж вказують, який тип енергії ви отримали. Це важливо, адже дві дієти з однаковою кількістю калорій можуть дати зовсім різні результати.

Приклад: Людина А споживає 1,800 калорій з 140 г білка. Людина Б споживає 1,800 калорій з 50 г білка. Обидва будуть втрачати вагу з однаковою швидкістю (калорії однакові), але Людина А зберігатиме значно більше м'язів і відчуватиме менше голоду. Дослідження 2016 року в American Journal of Clinical Nutrition підтвердило, що вищий вміст білка під час дефіциту калорій зберігає м'язову масу.

Для більшості людей найбільша перевага відстеження макросів полягає в тому, щоб переконатися, що ви споживаєте достатньо білка. Все інше — другорядне.

Як встановити свої цілі макросів

Встановлення цілей макросів складається з трьох етапів.

Крок 1 — Визначте свою калорійну ціль

Спочатку вам потрібно визначити калорійну ціль. Якщо у вас її немає, скористайтеся цими приблизними діапазонами як відправною точкою.

• Втрата ваги: 1,300-1,600 ккал (жінки) або 1,800-2,200 ккал (чоловіки)
• Підтримка ваги: 1,600-2,000 ккал (жінки) або 2,200-2,700 ккал (чоловіки)
• Набір м'язів: 1,900-2,300 ккал (жінки) або 2,500-3,200 ккал (чоловіки)

Крок 2 — Встановіть свою ціль для білка

Білок — це найважливіший макрос, який потрібно правильно визначити. Загальна рекомендація з досліджень спортивного харчування становить 1.6 до 2.2 грамів білка на кілограм ваги тіла на день.

Для простоти намагайтеся споживати 2 грами на кілограм ваги тіла (або приблизно 1 грам на фунт).

Крок 3 — Заповніть решту вуглеводами та жирами

Після встановлення цілі для білка розподіліть залишкові калорії між вуглеводами та жирами відповідно до ваших уподобань. Не існує єдиного "найкращого" співвідношення — це залежить від того, що змушує вас почуватися добре і з чим ви можете дотримуватися.

Популярні співвідношення макросів

Це найпоширеніші процентні співвідношення. Відсотки вказують на частку ваших загальних калорій, що надходять з кожного макросу.

Назва співвідношення	Білок	Вуглеводи	Жир	Найкраще для
Збалансоване (40/30/30)	40%	30%	30%	Загальна фізична форма та втрата ваги
Високий білок (40/40/20)	40%	40%	20%	Набір м'язів, висока активність
Низький вуглевод (40/20/40)	40%	20%	40%	Люди, які почуваються краще з меншим вмістом вуглеводів
Помірне (30/40/30)	30%	40%	30%	Спортсмени на витривалість, активний спосіб життя

Як перетворити відсотки на грами

Ось формула для кожного макросу.

• Грами білка = (загальні калорії × відсоток білка) ÷ 4
• Грами вуглеводів = (загальні калорії × відсоток вуглеводів) ÷ 4
• Грами жирів = (загальні калорії × відсоток жирів) ÷ 9

Приклад — ціль 2,000 калорій зі співвідношенням 40/30/30:

• Білок: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 г
• Вуглеводи: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 г
• Жир: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 г

Цілі макросів за метою та вагою тіла

Ця таблиця надає готові цілі в грамах, щоб вам не довелося рахувати самостійно.

Вага	Мета	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жир
55 кг / 121 фунт	Втрата ваги	1,400 ккал	110 г	120 г	47 г
55 кг / 121 фунт	Підтримка ваги	1,800 ккал	110 г	190 г	53 г
70 кг / 154 фунти	Втрата ваги	1,700 ккал	140 г	140 г	53 г
70 кг / 154 фунти	Підтримка ваги	2,200 ккал	140 г	220 г	67 г
70 кг / 154 фунти	Набір м'язів	2,500 ккал	150 г	270 г	72 г
85 кг / 187 фунтів	Втрата ваги	2,100 ккал	170 г	170 г	64 г
85 кг / 187 фунтів	Підтримка ваги	2,700 ккал	170 г	270 г	83 г
85 кг / 187 фунтів	Набір м'язів	3,000 ккал	180 г	320 г	89 г
100 кг / 220 фунтів	Втрата ваги	2,300 ккал	180 г	190 г	72 г
100 кг / 220 фунтів	Набір м'язів	3,300 ккал	200 г	360 г	100 г

Це рекомендації, а не правила. Коригування на 10-20 грамів в будь-якому напрямку абсолютно прийнятні.

Підхід "Просто відстежуйте білок" для початківців

Якщо повне відстеження макросів здається вам складним, ось найпростіший підхід: відстежуйте лише білок і загальні калорії. Нехай вуглеводи та жири розподіляються так, як їм зручно.

Цей підхід працює, оскільки білок — це макрос, який найбільше впливає на ваші результати. Він зберігає м'язи під час втрати ваги, підвищує відчуття ситості та має найвищий термічний ефект (ваше тіло спалює більше калорій на перетравлення білка, ніж вуглеводів або жирів).

Ось як це виглядає на практиці.

1. Встановіть калорійну ціль.
2. Встановіть ціль для білка приблизно 2 г на кг ваги тіла.
3. Записуйте свою їжу та звертайте увагу на два показники: загальні калорії та загальний білок.
4. Їжте будь-яку комбінацію вуглеводів і жирів, яка вам подобається, для решти калорій.

Цей підхід дає вам 80% переваги відстеження макросів з 20% зусиль. Багато людей постійно дотримуються цього методу і досягають відмінних результатів.

Як насправді відстежувати макроси щодня

Якщо ви визначили свої цілі, щоденний процес виглядає так.

Ранок: Перевірте свій залишок макросів на день. Заплануйте білкову страву на рано, адже білок — це макрос, який найважче наздогнати пізніше.

Кожен прийом їжі: Записуйте свою їжу у вашому додатку для відстеження. Погляньте на розподіл макросів. Спочатку надайте пріоритет білку, а потім заповніть вуглеводами та жирами.

Кінець дня: Перегляньте свої підсумки. Залишитися в межах 10 грамів від кожної цілі макросів — це відмінно. Залишитися в межах 20 грамів — це все ще дуже добре.

Вам не потрібно точно дотримуватися своїх цілей. Дослідження в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, що послідовність протягом тижня важливіша, ніж точність в будь-який окремий день.

Як Nutrola автоматично розраховує макроси для вас

Кожна їжа, яку ви записуєте в Nutrola — чи то за допомогою фото, голосу, штрих-коду або пошуку — автоматично показує повний розподіл макросів. Додаток використовує перевірену базу даних з понад 1.8 мільйона продуктів, тому дані про білки, вуглеводи та жири є точними та послідовними.

Nutrola розраховує ваші цілі макросів під час реєстрації на основі ваших параметрів тіла та цілей. Протягом дня ви бачите чітке візуальне зображення того, скільки з кожного макросу ви спожили в порівнянні з вашою ціллю. Ніяких ручних розрахунків, ніякої невизначеності та ніяких таблиць.

Додаток також відстежує тенденції макросів з часом, щоб ви могли бачити закономірності. Можливо, ви постійно не досягаєте цілі білка на вихідних, або, можливо, ваш вміст жирів зростає в дні, коли ви їсте поза домом. Ці інсайти допомагають вам вносити невеликі, обґрунтовані корективи. Усе це доступно за €2.50 на місяць без реклами.

Часто задавані питання

Наскільки близько я повинен бути до своїх цілей макросів?

В межах 10 грамів на макрос — це відмінно. В межах 20 грамів — це все ще дуже добре. Не переживайте про точне досягнення чисел щодня. Важливо ваше середнє за тиждень. Якщо ви постійно досягаєте своєї цілі білка і залишаєтеся близько до своєї калорійної цілі, ви робите все правильно.

Чи можу я їсти все, що хочу, якщо досягаю своїх макросів?

Технічно так. Цей підхід називається гнучким харчуванням або "якщо це вписується у ваші макроси" (IIFM). На практиці ви, швидше за все, будете вживати переважно цільні продукти, оскільки дуже складно досягти високої цілі білка лише з обробленої їжі. Але місце для частувань завжди знайдеться.

Чи потрібно мені відстежувати макроси, щоб схуднути?

Ні. Відстеження загальних калорій достатньо для втрати ваги. Відстеження макросів стає цінним, коли ви хочете оптимізувати склад тіла — втрачати жир, зберігаючи м'язи — або коли хочете більше контролювати голод і рівень енергії. Почніть з калорій, якщо макроси здаються вам занадто складними на даний момент.

Чи слід мені їсти більше вуглеводів чи більше жирів?

Не існує універсально кращого вибору. Деякі люди відчувають більше енергії та задоволення при високому вмісті вуглеводів, тоді як інші віддають перевагу вищому вмісту жирів. Спробуйте одне співвідношення протягом двох-трьох тижнів, зверніть увагу на свої відчуття і коригуйте. Співвідношення, яке ви зможете дотримуватися постійно, є найкращим для вас.

Як я можу відстежувати макроси, коли їм поза домом?

Шукайте ресторан або страву у вашому додатку для відстеження. Більшість додатків мають записи для поширених ресторанних страв. Якщо ви не можете знайти точну відповідність, шукайте загальну версію страви (наприклад, "курячий салат Цезар") і виберіть середній варіант. Це не буде ідеально, але розумна оцінка набагато краща, ніж зовсім пропустити запис.