Скільки вітаміну D мені потрібно? Добова норма, ознаки дефіциту та найкращі джерела

Приблизно 42% дорослих у США мають дефіцит вітаміну D, згідно з широко цитованим дослідженням 2011 року, проведеним Форрестом і Стугльдреером, опублікованим у Nutrition Research. Рівні дефіциту ще вищі серед афроамериканців (82%), іспаномовних (63%) та літніх людей. Це робить вітамін D одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у розвиненому світі, незважаючи на те, що ваш організм може виробляти його безкоштовно під впливом сонячного світла.

Добова норма вітаміну D становить 600 МО (15 мкг) на день для дорослих віком від 1 до 70 років і 800 МО (20 мкг) на день для дорослих старше 70 років, відповідно до Національної академії медицини. Однак багато ендокринологів і дослідників вітаміну D стверджують, що ці показники занадто низькі, і численні експерти рекомендують 1,000-2,000 МО на день для оптимального здоров'я.

Цей посібник охоплює вимоги до вітаміну D за віком, фактори ризику дефіциту, змінні сонячного впливу, харчові джерела, рекомендації щодо добавок та допустимий верхній рівень споживання.

Яка добова норма вітаміну D?

Дієтичні референсні норми (DRI) для вітаміну D, встановлені Національною академією медицини у 2011 році, є такими.

Вікова група	Добова норма (МО/день)	Добова норма (мкг/день)	Допустимий верхній рівень споживання
0-6 місяців	400 (AI)	10	1,000 МО
7-12 місяців	400 (AI)	10	1,500 МО
1-3 роки	600	15	2,500 МО
4-8 років	600	15	3,000 МО
9-18 років	600	15	4,000 МО
19-70 років	600	15	4,000 МО
71+ років	800	20	4,000 МО
Вагітні	600	15	4,000 МО
Годуючі	600	15	4,000 МО

Добова норма розрахована для задоволення потреб 97.5% населення і в основному базується на кількості, необхідній для підтримки здоров'я кісток (рівень 25(OH)D у сироватці не менше 20 нг/мл або 50 нмоль/л).

Багато дослідників, включаючи Ендокринне товариство, стверджують, що оптимальний статус вітаміну D вимагає рівнів у сироватці 30-50 нг/мл, що може вимагати споживання 1,000-2,000 МО на день для більшості дорослих. Клінічні рекомендації Ендокринного товариства 2011 року рекомендували 1,500-2,000 МО на день для дорослих, які підлягають ризику дефіциту.

Чому дефіцит вітаміну D такий поширений?

Дефіцит вітаміну D викликаний поєднанням сучасних факторів способу життя, які значно зменшили сонячне світло та обмежили харчові джерела.

Життя в приміщеннях

Середній американець проводить 90% свого часу в приміщеннях, згідно з EPA. UVB-радіація від сонця є основним природним стимулом для синтезу вітаміну D, а закриті приміщення повністю блокують її. Скляні вікна фільтрують UVB-проміння, тому сидіння біля вікна не допомагає.

Географічна широта

Люди, які живуть на північ від 37 градусів широти (приблизно вище лінії від Сан-Франциско до Річмонда, Вірджинія), не можуть виробляти достатню кількість вітаміну D під впливом сонячного світла протягом зимових місяців (листопад-березень). У північній Європі зимовий дефіцит вітаміну D може тривати з жовтня по квітень.

Пігментація шкіри

Меланін діє як природний сонцезахисний засіб, зменшуючи проникнення UVB. Особи з темнішою шкірою потребують у 3-5 разів більше сонячного світла, щоб виробити таку ж кількість вітаміну D, як і люди зі світлішою шкірою. Це пояснює значно вищі рівні дефіциту серед афроамериканців (82%) та іспаномовних (63%), зафіксовані Форрестом і Стугльдреером.

Використання сонцезахисного крему

Сонцезахисний крем з SPF 30 блокує приблизно 97% UVB-проміння, ефективно запобігаючи синтезу вітаміну D. Спільнота дерматологів рекомендує щоденне використання сонцезахисного крему для профілактики раку шкіри, що створює напругу між захистом шкіри та виробництвом вітаміну D.

Вік

Літні люди виробляють приблизно на 25% менше вітаміну D у своїй шкірі в порівнянні з молодшими дорослими за однакових умов сонячного світла, згідно з оглядом 2004 року, проведеним Холліком, опублікованим у American Journal of Clinical Nutrition. Це, у поєднанні зі зменшенням активності на вулиці та нижчим споживанням їжі, робить літніх людей однією з найбільш уразливих груп.

Хто найбільше піддається ризику дефіциту вітаміну D?

Декілька груп мають особливо високий ризик.

• Люди з темною шкірою — 82% афроамериканців та 63% іспаномовних мають дефіцит
• Дорослі старше 65 років — зменшене синтезування шкіри та споживання їжі
• Люди, які живуть на великих широтах — недостатнє зимове UVB-світло
• Люди, які закривають більшу частину шкіри — з релігійних, культурних або професійних причин
• Люди з ожирінням — вітамін D накопичується в жировій тканині, зменшуючи його біодоступність. Метаналіз 2015 року в Obesity Reviews показав, що ожиріння пов'язане з рівнями вітаміну D на 35% нижчими
• Люди з умовами мальабсорбції — хвороба Крона, целіакія та муковісцидоз заважають засвоєнню жиророзчинних вітамінів
• Діти, які виключно годуються груддю — грудне молоко містить дуже мало вітаміну D, тому AAP рекомендує додатковий прийом 400 МО

Скільки сонячного світла мені потрібно для вітаміну D?

Сонячне світло є найефективнішим способом вироблення вітаміну D, але необхідна кількість варіюється.

Фактор	Вплив на виробництво вітаміну D
Час доби	Пік UVB: 10:00 - 15:00
Сезон	Літо > весна/осінь > зима (на великих широтах)
Широта	Південніше 37°N: можливе виробництво протягом року
Тон шкіри	Світла шкіра: 10-15 хв; темна шкіра: 30-60 хв
Відкрита шкіра	Більше відкритої шкіри = більше виробництва
Хмарність	Зменшує UVB на 50-80%
Висота	Вища висота = більше UVB

Зазвичай рекомендується, щоб відкриті руки та ноги (приблизно 25% поверхні тіла) піддавалися сонцю в обідній час протягом 10-30 хвилин, 2-3 рази на тиждень, у місяці, коли UVB достатньо, для підтримки адекватних рівнів вітаміну D для людей зі світлою шкірою.

Для багатьох людей, особливо тих, хто живе на великих широтах, має темну шкіру або працює в приміщеннях, сонячне світло не є надійним джерелом вітаміну D протягом року.

Харчові джерела вітаміну D

Дуже мало продуктів природно містять значну кількість вітаміну D, що є однією з причин поширеності дефіциту.

Продукт	Порція	Вітамін D (МО)	% від 600 МО добової норми
Олія з печінки тріски	1 ст. ложка	1,360	227%
Лосось (дикорослий, приготований)	100г	600-1,000	100-167%
Лосось (фермерський, приготований)	100г	250-400	42-67%
Сардини (консервовані)	100г	193	32%
Скумбрія (приготовлена)	100г	360	60%
Тунець (консервований у воді)	100г	68	11%
Жовток яйця	1 велике	41	7%
Збагачене молоко	1 склянка	100-120	17-20%
Збагачене апельсинове сік	1 склянка	100	17%
Збагачена крупа	1 порція	40-80	7-13%
Гриби, піддані UV-обробці	100г	400-1,000	67-167%
Печінка яловичини	100г	42	7%

Дикорослий лосось є найкращим джерелом вітаміну D у натуральних продуктах, але навіть щедра порція забезпечує лише добову норму. Для більшості людей необхідно поєднання обмеженого сонячного світла, харчових джерел і добавок для підтримки адекватних рівнів.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, включаючи вітамін D, тому ви можете точно бачити, скільки отримуєте з харчових джерел, і виявляти прогалини, які можуть потребувати заповнення добавками.

Чи слід мені приймати добавки вітаміну D?

Для більшості людей, які живуть у розвинених країнах, прийом добавок вітаміну D є практично необхідним, особливо в зимові місяці. Ось обґрунтовані рекомендації щодо дозування.

Населення	Рекомендована добова доза	Примітки
Загалом здорові дорослі	1,000-2,000 МО	Рекомендація Ендокринного товариства
Дорослі з ризиком дефіциту	1,500-2,000 МО	Темніша шкіра, ожиріння, обмежене сонце
Літні дорослі (65+)	1,000-2,000 МО	Зменшене синтезування шкіри
Відомий дефіцит (рівень <20 нг/мл)	5,000-50,000 МО на тиждень	Під медичним наглядом
Дорослі з ожирінням	2,000-4,000 МО	Потрібні вищі дози через накопичення
Годовані груддю немовлята	400 МО	Рекомендація AAP

Вітамін D3 (холекальциферол) є кращим за вітамін D2 (ергокальциферол), оскільки D3 більш ефективно підвищує та підтримує рівні 25(OH)D у сироватці, згідно з метааналізом 2012 року, проведеним Тріпковичем та ін. у American Journal of Clinical Nutrition.

Вітамін D є жиророзчинним, тому прийом його з їжею, що містить жир, покращує всмоктування до 50%, згідно з дослідженням 2010 року, проведеним Мулліганом і Лікатою в Journal of Bone and Mineral Research.

Чи можна приймати занадто багато вітаміну D?

Допустимий верхній рівень споживання (UL) для вітаміну D становить 4,000 МО на день для дорослих та дітей старше 9 років, як встановлено Національною академією медицини. Токсичність рідкісна, але можлива при хронічному споживанні понад 10,000 МО на день або при одноразових дуже великих дозах.

Токсичність вітаміну D викликає гіперкальціємію (небезпечно високий рівень кальцію в крові), що може призвести до нудоти, блювоти, каменів у нирках, пошкодження нирок і аритмій.

Важливо зазначити, що токсичність вітаміну D не може виникнути від сонячного світла, оскільки шкіра регулює виробництво та розщеплює надлишок пре-вітаміну D. Токсичність виникає лише від добавок або фармацевтичних доз.

Симптоми дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D часто залишається непоміченим, оскільки симптоми розвиваються поступово. Звертайте увагу на ці ознаки.

• Втома та загальна слабкість — один з найпоширеніших і найперших симптомів
• Біль у кістках або дискомфорт — вітамін D є необхідним для всмоктування кальцію
• Слабкість м'язів — особливо в проксимальних м'язах (стегна, верхні руки)
• Часті захворювання або інфекції — вітамін D підтримує імунну функцію
• Депресія або низький настрій — рецептори вітаміну D присутні в тканинах мозку. Метаналіз 2014 року в British Journal of Psychiatry виявив зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та депресією
• Повільне загоєння ран — вітамін D відіграє роль у виробництві нових шкірних клітин
• Випадіння волосся — серйозний дефіцит пов'язаний з алопецією
• Біль у спині — особливо в нижній частині спини в спостережних дослідженнях

Якщо ви відчуваєте кілька симптомів, простий аналіз крові на рівень 25(OH)D може підтвердити або виключити дефіцит. Рівні нижче 20 нг/мл (50 нмоль/л) вказують на дефіцит, а рівні нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) вказують на важкий дефіцит.

Як відстежувати споживання вітаміну D

Оскільки харчові джерела вітаміну D обмежені, важливо відстежувати своє споживання їжі, щоб зрозуміти, чи потрібні добавки.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, включаючи вітамін D, відображаючи як харчове, так і добавкове споживання. Перевірена база даних програми з 1.8 мільйона продуктів містить точні дані про вітамін D для збагачених продуктів, риби, яєць та грибів. У поєднанні з розпізнаванням зображень на базі штучного інтелекту, скануванням штрих-кодів та голосовим введенням, відстеження займає лише кілька секунд на прийом їжі.

За €2.50 на місяць без реклами Nutrola доступна на Apple Watch та Wear OS 15 мовами. Використовуйте її, щоб виявити прогалини у споживанні вітаміну D та приймати обґрунтовані рішення щодо добавок.

Основні висновки

• Добова норма вітаміну D становить 600 МО/день для віку 1-70 років і 800 МО/день для віку 71+. Багато експертів рекомендують 1,000-2,000 МО для оптимального статусу.
• 42% дорослих у США мають дефіцит вітаміну D, з рівнями до 82% серед афроамериканців.
• Сонячне світло, широта, тон шкіри, вік і ожиріння впливають на статус вітаміну D.
• Дуже мало продуктів багаті на вітамін D. Дикий лосось є найкращим джерелом.
• Більшість людей отримують користь від добавок, особливо в зимові місяці. Вітамін D3 є кращим за D2.
• Допустимий верхній рівень споживання становить 4,000 МО/день. Токсичність рідкісна, але можлива при споживанні понад 10,000 МО/день з добавок.
• Відстежуйте своє харчове споживання вітаміну D за допомогою Nutrola, щоб зрозуміти свою базу та визначити, скільки добавок вам потрібно.

Вітамін D — це поживна речовина сонця, якої більшість людей не отримує достатньо. Перевірте свої рівні, відстежуйте своє споживання, розумно приймайте добавки та закривайте прогалину.