Скільки цукру занадто багато на день? Ліміти доданого цукру та ризики для здоров'я

Середній американець споживає 77 грамів доданого цукру на день, що більше ніж у три рази перевищує рекомендований ліміт Американської асоціації серця для жінок і більше ніж у два рази для чоловіків. Це приблизно 60 фунтів доданого цукру на рік. Наслідки для здоров'я добре задокументовані: підвищений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння, жирової хвороби печінки, карієсу та хронічного запалення.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує жінкам обмежити споживання доданого цукру до не більше 25 грамів (6 чайних ложок) на день, а чоловікам — до не більше 36 грамів (9 чайних ложок) на день. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб додані цукри становили менше 10% від загальної кількості калорій на день, з умовною рекомендацією прагнути до менш ніж 5% для додаткових переваг для здоров'я.

Цей посібник пояснює різницю між природними та доданими цукрами, де ховаються приховані цукри, специфічні ризики для здоров'я від надмірного споживання та як точно відстежувати своє споживання цукру.

Який рекомендований денний ліміт цукру?

Існує два основних рекомендацій щодо щоденного споживання доданого цукру. Обидві зосереджені виключно на доданих цукрах, а не на природних цукрах, що містяться в цілісних фруктах, овочах та молочних продуктах.

Організація	Рекомендація	Для 2000 калорій/день
Американська асоціація серця (жінки)	≤25г доданого цукру	25г (6 ч.л.)
Американська асоціація серця (чоловіки)	≤36г доданого цукру	36г (9 ч.л.)
ВООЗ (стандарт)	<10% від загальної кількості калорій	<50г (12.5 ч.л.)
ВООЗ (умовний/ідеальний)	<5% від загальної кількості калорій	<25г (6 ч.л.)
Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025	<10% від загальної кількості калорій	<50г (12.5 ч.л.)

Для дітей віком 2-18 років AHA рекомендує не більше 25 грамів доданого цукру на день. Для дітей до 2 років рекомендація — нуль доданого цукру.

Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 прийняли ліміт у 10%, вказуючи на те, що додані цукри є компонентом, який слід обмежити, і зазначаючи, що більшість американців перевищують цю рекомендацію.

Природний цукор проти доданого цукру: у чому різниця?

Ця різниця є критично важливою і часто неправильно зрозумілою.

Природні цукри зустрічаються в цілісних продуктах. Фруктоза в яблуці, лактоза в молоці та глюкоза в моркві — це природні цукри. Ці продукти також містять клітковину, воду, вітаміни та мінерали, які уповільнюють всмоктування цукру та забезпечують харчову цінність.

Додані цукри — це цукри та сиропи, які додаються до продуктів під час обробки або приготування. Вони забезпечують калорії без харчової цінності. Загальні додані цукри включають сахарозу (цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, кленовий сироп, нектар агави та концентровані фруктові соки, які використовуються як підсолоджувачі.

Середнє яблуко містить близько 19 грамів природного цукру, але також забезпечує 4.4 грами клітковини, вітамін C, калій та поліфеноли. У банці газованого напою міститься близько 39 грамів доданого цукру без клітковини, вітамінів та мінералів.

Рекомендації AHA та ВООЗ стосуються лише доданих цукрів. Вам не потрібно обмежувати споживання цілісних фруктів або натурального молока, щоб відповідати цим цілям.

Скільки доданого цукру насправді споживають люди?

Згідно з даними NHANES, проаналізованими CDC, середній американець дорослий споживає приблизно 17 чайних ложок (71 грам) доданого цукру на день. Це 13% від загальної кількості калорій, що значно перевищує рекомендований ліміт.

Вікова група	Середній доданий цукор (г/день)	% калорій
Діти 2-8	55	14%
Діти 9-18	70	16%
Дорослі 19-30	80	14%
Дорослі 31-50	72	13%
Дорослі 51+	58	12%

Основними джерелами доданого цукру в американській дієті, згідно з Комітетом з дієтичних рекомендацій, є напої з доданим цукром (24%), десерти та солодкі закуски (19%), підсолоджена кава та чай (11%), цукерки (9%) та сніданкові каші та батончики (7%).

Приховані джерела доданого цукру

Багато продуктів, які рекламуються як "здорові", містять значні кількості прихованого доданого цукру. Ось деякі з найсюрпризніших джерел.

Продукт	Порція	Доданий цукор (г)	Еквівалент у чайних ложках
Йогурт з ароматизаторами	170г контейнер	15-19	4-5
Гранола	1 батончик	8-12	2-3
Соус для пасти (в банці)	1/2 чашки	6-12	1.5-3
Заправка для салату	2 ст. ложки	4-7	1-2
Швидка вівсянка (з ароматизаторами)	1 пакетик	10-14	2.5-3.5
Спортивний напій	20 унцій	34	8.5
Фруктовий сік (100%)	12 унцій	36	9
Кетчуп	1 ст. ложка	4	1
Хліб з цільного зерна	2 скибочки	4-6	1-1.5
Протеїновий батончик	1 батончик	8-20	2-5
Сушені журавлини	1/4 чашки	26	6.5
Соус барбекю	2 ст. ложки	12-16	3-4

Одна порція йогурту з ароматизаторами та гранола на сніданок може перевищити добовий ліміт AHA для жінок ще до обіду.

Що відбувається, коли ви споживаєте занадто багато цукру?

Ризики для здоров'я від надмірного споживання доданого цукру підтверджуються численними дослідженнями.

Серцеві захворювання

Дослідження 2014 року, проведене Янгом та ін., опубліковане в JAMA Internal Medicine, проаналізувало 15 років даних NHANES і виявило, що учасники, які споживали 25% або більше своїх калорій з доданого цукру, мали в 2.75 рази вищий ризик серцевої смерті порівняно з тими, хто споживав менше 10%. Зв'язок був значущим навіть після контролю за вагою, якістю дієти та фізичною активністю.

Діабет 2 типу

Метаналітичне дослідження 2010 року, проведене Маликом та ін. в Diabetes Care, виявило, що споживання 1-2 порцій напоїв з доданим цукром на день було пов'язане з на 26% більшим ризиком розвитку діабету 2 типу порівняно зі споживанням менше однієї порції на місяць.

Неалкогольна жировая хвороба печінки (NAFLD)

Надмірна фруктоза метаболізується майже виключно печінкою. Дослідження 2018 року, проведене Швіммером та ін. в JAMA, виявило, що зменшення споживання цукру у дітей з NAFLD протягом 8 тижнів значно знизило жирову масу печінки, навіть без обмеження калорій або зниження ваги.

Ожиріння

Доданий цукор сприяє надмірному споживанню калорій без збільшення насичення. Рідкі цукри (газовані напої, соки, підсолоджені напої) є особливо проблематичними, оскільки вони обходять сигнали насичення, які викликають тверді продукти.

Запалення

Дослідження 2018 року, опубліковане в Scientific Reports, виявило, що дієти з високим вмістом цукру збільшують маркери системного запалення (С-реактивний білок, IL-6) всього за три тижні.

Карієс

ВООЗ вказує на доданий цукор як на основну дієтичну причину карієсу в усьому світі. Частота контакту з цукром має значення навіть більше, ніж загальна кількість.

Як читати етикетки продуктів на наявність доданого цукру

З 2020 року FDA вимагає, щоб етикетки продуктів у США окремо вказували "Додані цукри" від "Загальних цукрів" у розділі харчової цінності. Це спрощує ідентифікацію доданого цукру в упакованих продуктах.

На що звертати увагу:

• Загальні цукри включають як природні, так і додані цукри.
• Додані цукри показують лише цукор, доданий під час обробки. Це число потрібно відстежувати відповідно до лімітів AHA та ВООЗ.
• % Добової норми для доданих цукрів базується на 50г (10% від 2000 калорій).

Назви доданого цукру в списках інгредієнтів:

Цукор має щонайменше 60 різних назв у списках інгредієнтів. Найпоширеніші з них включають сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстрозу, мальтозу, кукурудзяний сироп, цукор з тростини, нектар агави, мед, кленовий сироп, рисовий сироп, ячмінний солод, концентрат фруктового соку та випарений тростиновий сік.

Як зменшити споживання цукру, не відчуваючи себе позбавленим

Різке скорочення цукру часто призводить до тяги та зворотного споживання. Поступове зменшення є більш стійким.

1. Спочатку виключіть напої з доданим цукром — ця одна зміна може зменшити споживання на 30-40 г доданого цукру на день для більшості людей.
2. Замість ароматизованого йогурту обирайте натуральний — додайте свої фрукти для природної солодкості.
3. Читати етикетки на соусах та приправах — обирайте бренди з менше ніж 2 г доданого цукру на порцію.
4. Замініть підсолоджені сніданкові каші — обирайте вівсянку, яйця або натуральний йогурт з горіхами та ягодами.
5. Використовуйте правило 5 г — для упакованих продуктів обирайте варіанти з 5 г або менше доданого цукру на порцію.
6. Дозвольте собі свідомі ласощі — повне виключення цукру не є необхідним. Мета — залишатися в межах добового ліміту.

Чи варто турбуватися про фруктозу?

Ні. Споживання цілісних фруктів пов'язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку, незважаючи на наявність природної фруктози. Клітковина, вода та мікроелементи в цілісних фруктах уповільнюють всмоктування фруктози та забезпечують значні переваги для здоров'я.

Метаналітичне дослідження 2017 року, опубліковане в British Medical Journal Ауном та ін., виявило, що споживання 200 г фруктів на день (приблизно одне велике яблуко або два маленькі фрукти) пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 12% і зниженням загальної смертності на 10%.

AHA, ВООЗ та Дієтичні рекомендації всі чітко виключають природні цукри з цілісних фруктів з їхніх лімітів на доданий цукор. Однак фруктовий сік розглядається інакше, оскільки він не містить клітковини і швидко постачає концентрований цукор.

Як точно відстежувати споживання цукру

Відстеження цукру вимагає розрізнення між загальним цукром і доданим цукром, що не всі додатки для харчування добре обробляють.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, включаючи як загальний цукор, так і доданий цукор окремо, щоб ви могли точно контролювати своє споживання відповідно до рекомендацій AHA та ВООЗ. Сканер штрих-кодів програми отримує дані про доданий цукор безпосередньо з етикеток продуктів, а AI-фото розпізнавання оцінює вміст цукру навіть для неупакованих продуктів.

З перевіреною базою даних з 1.8 мільйона продуктів Nutrola надає вам точні дані про цукор для всього — від домашньої їжі до страв у ресторані. Доступно за €2.50/місяць без реклами, на Apple Watch та Wear OS, і 15 мовами.

Основні висновки

• AHA рекомендує не більше 25 г доданого цукру на день для жінок і 36 г для чоловіків. ВООЗ рекомендує менше 10% калорій, в ідеалі менше 5%.
• Середній американець споживає 77 г доданого цукру щодня, що більше ніж у три рази перевищує рекомендований ліміт для жінок.
• Доданий цукор не має харчової цінності і пов'язаний із серцевими захворюваннями, діабетом 2 типу, жировою хворобою печінки, ожирінням та запаленням.
• Приховані цукри в ароматизованому йогурті, соусах, гранолових батончиках та напоях є найбільшими винуватцями.
• Цілісні фрукти не є проблемою. Природні цукри в цілісних продуктах супроводжуються клітковиною, вітамінами та мінералами.
• Відстежуйте доданий цукор окремо від загального цукру. Nutrola відстежує обидва як частину свого моніторингу понад 100 поживних речовин, надаючи вам чіткі дані для дотримання рекомендацій.

Цукор не є токсичним сам по собі, але доза робить отруту. Знайте свій ліміт, знаходьте приховані джерела та відстежуйте своє споживання. Ось як ви можете взяти контроль у свої руки.