Скільки білка потрібно для схуднення? Науково обґрунтовані рекомендації

Якщо ви перебуваєте в дефіциті калорій для схуднення, білок є найважливішим макронутрієнтом, на якому слід зосередитися. Високий вміст білка під час схуднення допомагає зберегти м'язову масу, підвищує ситість, активує метаболізм завдяки термічному ефекту їжі та покращує результати зміни складу тіла. Дослідження підтверджують це, і практичні наслідки очевидні: більшість людей, які намагаються схуднути, не споживають достатньо білка.

Дослідження 2010 року, проведене Меттлером та ін., опубліковане в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, що спортсмени, які споживали 2.3 г/кг білка під час дефіциту калорій на 40%, зберегли значно більше м'язової маси, ніж ті, хто споживав 1.0 г/кг. Різниця була вражаючою і була підтверджена в багатьох інших дослідженнях.

Скільки білка потрібно під час дефіциту калорій?

Оптимальне споживання білка під час схуднення залежить від вашого початкового складу тіла, ступеня дефіциту та рівня активності.

Популяція	Білок (г/кг/день)	Примітки
Малорухливі, з надмірною вагою	1.0-1.2	На основі загальної маси тіла
Помірно активні, що худнуть	1.2-1.6	Загальна рекомендація
Треновані силові, помірний дефіцит	1.6-2.2	Зберігає м'язи під час повільного схуднення
Стрункі атлети, агресивний дефіцит	2.3-3.1 (на кг безжирової маси)	Рекомендація Хелмса та ін. 2014 року
Ожирілі особи	1.2-1.5 (на кг ідеальної ваги)	Використовуйте ідеальну, а не поточну вагу

Систематичний огляд 2014 року, проведений Хелмсом, Зінном та Роулендсом, опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендував 2.3-3.1 г/кг безжирової маси для струнких, тренованих осіб під час дефіциту калорій. Для загальної дієтичної популяції найчастіше згадуваний діапазон становить 1.2-1.6 г/кг загальної маси тіла.

Чому білок такий важливий для схуднення?

Білок має чотири унікальні переваги під час дефіциту калорій, які не надає жоден інший макронутрієнт.

1. Збереження м'язів

Коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ваше тіло не лише спалює жир. Воно також розщеплює м'язову тканину для отримання енергії. Вищий вміст білка протидіє цьому, забезпечуючи амінокислоти, необхідні для підтримання синтезу білка в м'язах.

Меттлер та ін. (2010) показали, що група з високим вмістом білка (2.3 г/кг) втратила лише 0.3 кг м'язової маси за два тижні агресивного дефіциту, тоді як контрольна група (1.0 г/кг) втратила 1.6 кг м'язової маси. Це п'ятикратна різниця в збереженні м'язів.

2. Термічний ефект білка

Білок має термічний ефект 20-30%, що означає, що ваше тіло використовує 20-30% калорій білка лише для його перетравлення та метаболізму. Для порівняння, вуглеводи мають термічний ефект 5-10%, а жири — 0-3%.

Для людини, яка споживає 150 г білка на день (600 калорій), термічний ефект спалює приблизно 120-180 калорій під час перетравлення. Це ефективно підвищує ваш метаболізм без додаткових зусиль.

Дослідження 2004 року, проведене Халтоном і Ху, опубліковане в Journal of the American College of Nutrition, підтвердило, що високобілкові дієти підвищують термогенез і ситість у порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.

3. Ситість і контроль апетиту

Білок є найситнішим макронутрієнтом. Дослідження 2005 року, проведене Вайглем та ін. у American Journal of Clinical Nutrition, показало, що збільшення білка з 15% до 30% калорій призвело до спонтанного зменшення споживання на 441 калорію на день без жодних свідомих зусиль зменшити їжу.

Це критично важливо під час дієти. Голод є основною причиною, чому люди відмовляються від дефіциту калорій. Вищий вміст білка зменшує голод, знижує тягу і полегшує підтримання дефіциту достатньо довго, щоб досягти вашої мети.

4. Поліпшення складу тіла

Схуднення — це не мета. Мета — зменшити жир, зберігаючи м'язи. Дослідження 2016 року, проведене Лонглендом та ін. у American Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники, які споживали 2.4 г/кг білка під час дефіциту калорій у поєднанні з силовими тренуваннями, насправді набрали м'язову масу, втрачаючи при цьому жир, що відомо як рекомпозиція тіла.

Група з нижчим вмістом білка (1.2 г/кг) також втратила жир, але не набрала жодної м'язової маси. Один і той же дефіцит калорій, одна і та ж програма тренувань, але результати складу тіла кардинально різні.

Скільки білка на день для людини вагою 150 фунтів, яка намагається схуднути?

Людина вагою 150 фунтів (68 кг) у дефіциті калорій повинна прагнути до наступних діапазонів.

• Мінімальна ефективна доза: 68 x 1.2 = 82 г на день
• Рекомендовано для активних людей: 68 x 1.6 = 109 г на день
• Оптимально для струнких людей в агресивному дефіциті: 68 x 2.0 = 136 г на день

Для більшості людей споживання від 100 до 130 г білка при цій вазі дасть відмінні результати. Головне — це послідовність, а не досконалість в окремі дні.

Цільові показники білка за рівнем калорій

Коли ви перебуваєте в дефіциті калорій, білок має становити більший відсоток від вашого загального споживання. Ось як виглядають цільові показники білка при звичайних рівнях дефіциту калорій.

Щоденні калорії	Білок при 30%	Білок при 35%	Білок при 40%
1,200	90 г	105 г	120 г
1,400	105 г	123 г	140 г
1,500	113 г	131 г	150 г
1,800	135 г	158 г	180 г
2,000	150 г	175 г	200 г

Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 року встановлюють прийнятний діапазон розподілу макронутрієнтів (AMDR) для білка на рівні 10-35% калорій. Під час дефіциту калорій прагнення до верхньої межі цього діапазону (25-40%) добре підтримується літературою.

Найкращі високобілкові, низькокалорійні продукти для схуднення

Коли калорії обмежені, вам потрібні джерела білка, які забезпечують найбільше білка на калорію.

Продукт	Порція	Білок (г)	Калорії	Білок на калорію
Куряча грудинка (приготовлена)	100 г	31	165	0.19
Індичка (приготовлена)	100 г	29	135	0.21
Яєчні білки	4 великих	14	68	0.21
Тунець (консервований у воді)	100 г	26	116	0.22
Креветки (приготовлені)	100 г	24	99	0.24
Нежирний грецький йогурт	170 г	17	100	0.17
Творог (1% жиру)	113 г	14	81	0.17
Пікша (приготовлена)	100 г	23	105	0.22
Ізолят сироваткового білка	30 г	25	110	0.23
Нежирний фарш з індички (93%)	100 г	21	150	0.14

Креветки, тунець і індичка забезпечують найвищий вміст білка на калорію, що робить їх ідеальними для дієт з обмеженням калорій.

База даних Nutrola з 1.8 мільйона перевірених продуктів дозволяє вам шукати за поживною щільністю, щоб знайти варіанти з високим вмістом білка, які вписуються у ваш калорійний бюджет.

Чи важливий час споживання білка для схуднення?

Хоча загальна добова норма білка є основним фактором збереження м'язів під час дефіциту, його розподіл також має значення. Дослідження 2014 року, проведене Мамеровим та ін. у Journal of Nutrition, показало, що рівномірний розподіл білка між прийомами їжі забезпечує значно більший синтез білка в м'язах, ніж зосередження більшості білка в одному прийомі їжі.

Практичні рекомендації для схуднення:

• Споживайте щонайменше 20-30 г білка на кожен прийом їжі
• Включайте білок у кожний перекус
• Не пропускайте білок на сніданок, оскільки це зменшує тягу протягом дня
• Якщо ви тренуєтеся натщесерце, надайте пріоритет білку в першому прийомі їжі після тренування

Nutrola відстежує споживання білка по кожному прийому їжі, тому ви можете бачити, як ваш білок розподілений протягом дня, і вносити корективи в реальному часі.

Загальні помилки: недостатньо білка під час дієти

Ось найпоширеніші помилки, пов'язані з білком, які люди роблять під час схуднення.

1. Споживання того ж білка, що й під час підтримки ваги — Ваші потреби в білку зростають під час дефіциту, а не зменшуються.
2. Замінювання білка низькокалорійними заповнювачами — Наповнення овочами та ігнорування білка призводить до втрати м'язів.
3. Відсутність відстеження білка — Припущення, що ви споживаєте достатньо білка без відстеження, зазвичай є помилковим. Дослідження показують, що більшість людей переоцінюють своє споживання на 20-30%.
4. Зменшення білка для зменшення калорій — Зменшення вуглеводів або жирів для зменшення калорій зберігає більше м'язів, ніж зменшення білка.
5. Ігнорування білка на сніданок — Звичайний сніданок з тостів, каші або фруктів забезпечує дуже мало білка.

Чи слід використовувати білкові добавки під час схуднення?

Білкові добавки не є необхідними, але можуть бути практичним інструментом, коли калорії обмежені. Один мірний совок ізоляту сироваткового білка забезпечує 25 г білка приблизно за 110 калорій, що робить його одним з найефективніших джерел білка за калоріями.

Позиція ISSN 2017 року щодо білка та фізичних вправ зазначає, що добавки білка є ефективним способом забезпечити адекватне споживання, особливо коли варіанти цілісних продуктів обмежені або коли апетит знижений під час дефіциту.

Використовуйте добавки для заповнення прогалин, а не для заміни цілісних продуктів. Цілісні джерела білка забезпечують додаткові мікронутрієнти, клітковину та переваги ситості, які порошки не можуть відтворити.

Як відстежувати білок для схуднення з Nutrola

Відстеження білка разом із калоріями є найефективнішою стратегією для успішного схуднення. Ось як це зробити.

1. Встановіть свій дефіцит калорій — Nutrola розраховує вашу ціль на основі вашої поточної ваги, рівня активності та швидкості втрати.
2. Встановіть свою ціль споживання білка — Прагніть до 1.2-1.6 г/кг як початкової точки.
3. Записуйте кожен прийом їжі — Використовуйте AI-розпізнавання фотографій Nutrola, щоб швидко записувати прийоми їжі. Сканер штрих-кодів миттєво обробляє упаковані продукти.
4. Контролюйте свій відсоток білка — Підтримуйте білок на рівні 25-40% від загальної кількості калорій під час дефіциту.
5. Переглядайте щотижневі тенденції — Nutrola показує тенденції споживання білка з часом, щоб ви могли виявляти патерни та вносити корективи.

Nutrola відстежує понад 100 нутрієнтів, включаючи білок, всі макронутрієнти, клітковину та мікронутрієнти, всього за €2.50/місяць без реклами. Доступно на Apple Watch та Wear OS, з підтримкою 15 мов, воно розроблене, щоб зробити відстеження харчування простим навіть під час найсуворіших етапів зниження ваги.

Основні висновки

• Під час дефіциту калорій споживайте щонайменше 1.2-1.6 г/кг/день білка. Стрункіші та активніші особи повинні прагнути до 1.6-2.4 г/кг.
• Білок зберігає м'язову масу під час схуднення. Дослідження Меттлера та ін. (2010) показало п'ятикратну різницю в збереженні м'язів між групами з високим і низьким вмістом білка.
• Білок спалює 20-30% своїх калорій під час перетравлення, ефективно підвищуючи ваш метаболізм.
• Вищий вміст білка спонтанно зменшує апетит на 441 калорію на день.
• Розподіляйте білок рівномірно між прийомами їжі та надавайте пріоритет високобілковим, низькокалорійним продуктам.
• Відстежуйте свій білок щодня. Nutrola робить це простим завдяки AI-логуванню, базі даних з 1.8 мільйона продуктів і відстеженню білка по прийомах їжі.

Білок — це не просто поживна речовина для м'язів. Під час схуднення це поживна речовина, яка визначає, чи ви втрачаєте жир, чи м'язи. Відстежуйте його, надавайте йому пріоритет і захищайте свої результати.