Скільки білка потрібно для нарощування м'язів? Науково обґрунтоване керівництво

Науково обґрунтована відповідь: вам потрібно 1.6-2.2 грами білка на кілограм маси тіла на день, щоб максимально стимулювати ріст м'язів під час силових тренувань. Цей діапазон базується на найбільшому метааналізі з цієї теми, опублікованому Шонфельдом та Арагон у British Journal of Sports Medicine у 2018 році. Якщо ви споживаєте менше 1.6 г/кг, ви втрачаєте можливість для нарощування м'язів. Якщо більше 2.2 г/кг, додатковий білок не дає статистично значущої вигоди для м'язової маси.

Але загальна добова норма білка — це лише половина рівняння. Як ви розподіляєте білок між прийомами їжі, вміст лейцину у ваших джерелах білка та час споживання відносно тренувань — все це впливає на швидкість синтезу м'язового білка. Це керівництво охоплює всі ці змінні.

Що говорить дослідження про білок і ріст м'язів?

Метаналіз Шонфельда та Арагона 2018 року об'єднав дані з 49 досліджень з 1863 учасниками. Ключовим висновком стало те, що добавки білка значно покращують приріст м'язової маси та сили під час тривалих силових тренувань, з точкою зменшення вигоди приблизно на рівні 1.6 г/кг/день.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) 2017 року щодо білка та фізичних вправ дійшла до схожого висновку: споживання 1.4-2.0 г/кг/день є достатнім для більшості активних людей, щоб оптимізувати адаптацію до тренувань.

Систематичний огляд 2022 року, опублікований у Sports Medicine Стоксом та ін., підтвердив ці висновки, зазначивши, що верхня межа впливу становить приблизно 2.2 г/кг/день, що пояснює, чому діапазон 1.6-2.2 г/кг тепер є стандартною рекомендацією.

Скільки білка мені потрібно в залежності від маси тіла?

Ось швидка таблиця для довідки, використовуючи науково обґрунтований діапазон 1.6-2.2 г/кг.

Маса тіла (фунти)	Маса тіла (кг)	Мінімум (1.6 г/кг)	Оптимум (1.8 г/кг)	Верхня межа (2.2 г/кг)
120	54	87 г	98 г	120 г
140	64	102 г	115 г	140 г
150	68	109 г	122 г	150 г
160	73	116 г	131 г	160 г
180	82	131 г	147 г	180 г
200	91	145 г	163 г	200 г
220	100	160 г	180 г	220 г

Для людей з значним відсотком жирової маси (більше 25-30%) використання м'язової маси або цільової маси тіла для розрахунків може бути більш доцільним, ніж загальна маса тіла.

Поріг лейцину: чому важлива якість білка

Не всі джерела білка однакові для нарощування м'язів. Амінокислота лейцин є основним тригером для синтезу м'язового білка (MPS). Дослідження Черкворда-Венне та ін. (2012), опубліковане в Nutrition and Metabolism, продемонструвало, що для максимальної стимуляції MPS у молодих людей потрібен поріг приблизно 2.5 грами лейцину на прийом їжі.

Для літніх людей цей поріг підвищується до приблизно 3.0-3.5 грамів на прийом через анаболічну резистентність.

Вміст лейцину в поширених джерелах білка

Джерело їжі	Розмір порції	Білок (г)	Лейцин (г)
Ізолят сироваткового білка	30 г	25	2.7
Куряча грудка	100 г	31	2.4
Нежирна яловичина	100 г	26	2.2
Лосось	100 г	25	1.9
Яйця	3 великі	18	1.6
Грецький йогурт	170 г	17	1.5
Творог	150 г	18	1.6
Тофу (твердий)	150 г	12	0.9
Червона сочевиця (варена)	150 г	14	1.0
Порошок горохового білка	30 г	22	1.8

Сироватковий білок має найвищу концентрацію лейцину серед усіх поширених джерел білка, що частково пояснює його стабільні результати в дослідженнях на нарощування м'язів. Рослинні білки зазвичай мають нижчий вміст лейцину, тому для досягнення порогу 2.5 г потрібні більші порції або комбінації продуктів, багатих на лейцин.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, включаючи профілі окремих амінокислот, тому ви можете перевірити вміст лейцину у ваших стравах і впевнитися, що кожен прийом їжі перевищує поріг MPS.

Як розподілити білок між прийомами їжі?

Споживання 150 г білка в одному або двох прийомах їжі не є еквівалентом розподілу його на чотири прийоми. Визначне дослідження Мамерової та ін. (2014), опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що рівномірний розподіл білка між трьома прийомами їжі забезпечує на 25% більший 24-годинний синтез м'язового білка в порівнянні з нерівномірним розподілом, коли більшість білка споживається на вечерю.

Оптимальний розподіл прийомів їжі для нарощування м'язів

Дослідження підтримують споживання 0.4-0.55 г/кг білка на прийом їжі протягом 3-4 прийомів їжі на день. Для людини вагою 75 кг, яка прагне до 1.8 г/кг/день (135 г всього), це виглядає так.

Прийом їжі	Ціль білка	Приклад
Сніданок (7:00)	30-35 г	3 яйця + 150 г грецького йогурту
Обід (12:00)	35-40 г	150 г курячої грудки + рис + овочі
Після тренування (16:00)	30-35 г	Протеїновий коктейль + банан
Вечеря (19:00)	35-40 г	150 г лосося + солодка картопля + салат

Кожен з цих прийомів їжі забезпечує щонайменше 2.5 г лейцину, перевищуючи поріг MPS на кожному етапі.

Nutrola відстежує ваше споживання білка по кожному прийому їжі та показує, скільки білка ви спожили на кожному прийомі протягом дня. Це робить легким виявлення, якщо ваше розподілення є нерівномірним.

Чи важливий час споживання білка навколо тренувань?

Так званий "анаболічний вікно" значно перебільшено в популярній фітнес-культурі. Метаналіз 2013 року, проведений Шонфельдом, Арагоном і Крігером, опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition, показав, що загальне добове споживання білка є набагато важливішим, ніж конкретний час споживання білка відносно фізичних вправ.

Проте споживання білка протягом 2-3 годин до або після тренування дійсно має невелику вигоду. Позиція ISSN 2017 року рекомендує споживати білок як до, так і після тренування як практичну стратегію, зазначаючи, що білок перед тренуванням може виконувати подвійну роль як перед-, так і післятренувальне харчування для тих, хто тренується протягом кількох годин після їжі.

Практичні рекомендації щодо часу:

• Споживайте білкову їжу або перекус протягом 2-3 годин до тренування.
• Споживайте ще одну білкову їжу протягом 2-3 годин після тренування.
• Якщо тренуєтеся натщесерце вранці, пріоритетно споживайте білок після тренування.
• Не турбуйтеся про споживання білка протягом 30 хвилин після тренування. Вікно значно ширше, ніж вважалося раніше.

Чи потрібно 1 г білка на фунт маси тіла?

Класичне правило бодібілдингу 1 грам на фунт (2.2 г/кг) залишається популярним у культурі тренажерного залу, але дослідження показують, що це знаходиться на самому верхньому рівні корисного діапазону. Метаналіз Шонфельда та Арагона виявив точку зменшення вигоди на 1.6 г/кг, з верхньою 95% довірчою межею, що досягає 2.2 г/кг.

Це означає, що 1 г на фунт маси тіла не є шкідливим і може бути корисним для деяких людей, але більшість людей побачать такі ж результати в нарощуванні м'язів при споживанні 0.7-0.8 г на фунт (1.6-1.8 г/кг). Для тих, хто намагається досягти своєї білкової мети з обмеженим бюджетом або апетитом, знання про мінімально ефективну дозу є важливим.

Потреби в білку під час набору маси та під час схуднення

Ваш калорійний стан змінює оптимальне споживання білка.

Під час калорійного надлишку (набір маси):

• 1.6-2.0 г/кг/день є достатнім
• Надлишкові калорії з вуглеводів і жирів забезпечують додатковий захист амінокислот
• Споживання вуглеводів підтримує інтенсивність тренувань, що стимулює ріст

Під час калорійного дефіциту (схуднення):

• Рекомендується 1.8-2.4 г/кг/день
• Огляд 2014 року Хелмса та ін. у Journal of the International Society of Sports Nutrition рекомендував 2.3-3.1 г/кг безжирової маси під час дефіциту для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями
• Вищий білок під час дефіциту зберігає м'язову масу, поки втрачається жир

Це одне з найважливіших відмінностей у спортивному харчуванні: вам потрібно більше білка, коли ви споживаєте менше калорій, а не менше.

Чи можна нарощувати м'язи на рослинній дієті?

Так, але це вимагає більше планування. Рослинні білки зазвичай мають нижчий вміст лейцину та нижчі показники засвоюваності (вимірюється за DIAAS — Digestible Indispensable Amino Acid Score). Позиційний документ 2021 року Академії харчування та дієтології підтверджує, що добре сплановані рослинні дієти можуть підтримувати спортивну продуктивність.

Стратегії для нарощування м'язів на рослинній основі:

• Спробуйте досягти верхньої межі діапазону: 1.8-2.2 г/кг/день
• Комбінуйте комплементарні джерела білка (наприклад, рис + боби, соя + злаки)
• Включайте рослинні продукти з високим вмістом лейцину: соя, порошок горохового білка, сочевиця, насіння гарбуза
• Розгляньте можливість прийому добавок лейцину, якщо ви постійно споживаєте менше 2.5 г на прийом їжі

База даних Nutrola з 1.8 мільйона перевірених продуктів включає всебічні дані про рослинні джерела білка, що спрощує планування та відстеження рослинних страв, які відповідають вашим цілям споживання білка для нарощування м'язів.

Як відстежувати споживання білка для нарощування м'язів

Оцінка споживання білка на око є ненадійною. Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що навіть люди, які дбають про харчування, в середньому помиляються в оцінці свого щоденного споживання білка на 20-30%.

Ось покроковий підхід.

1. Розрахуйте свою мету — помножте свою масу тіла в кг на 1.6-2.2 в залежності від вашої фази тренувань.
2. Встановіть цілі на прийом їжі — розділіть загальну кількість на 3-4 прийоми їжі, щоб забезпечити рівномірний розподіл.
3. Відстежуйте кожен прийом їжі — використовуйте AI-розпізнавання зображень Nutrola, сканування штрих-кодів або голосове введення, щоб швидко реєструвати страви.
4. Переглядайте середні показники за тиждень — добова варіація є нормальною. Зосередьтеся на досягненні середнього показника протягом тижня.
5. Коригуйте в залежності від результатів — якщо після 4-6 тижнів регулярних тренувань ви не нарощуєте м'язи, збільшіть споживання до верхньої межі діапазону.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, включаючи білок, і розраховує ваші персоналізовані цілі на основі вашої маси тіла, рівня активності та цілей. Додаток доступний всього за €2.50/місяць без реклами, працює на Apple Watch і Wear OS та підтримує 15 мов.

Основні висновки

• Споживайте 1.6-2.2 г/кг/день білка для максимізації росту м'язів під час силових тренувань, згідно з метааналізом Шонфельда та Арагона 2018 року.
• Досягайте порогу лейцину приблизно 2.5 г на прийом їжі, обираючи високоякісні джерела білка.
• Рівномірно розподіляйте білок між 3-4 прийомами їжі для на 25% більшого добового синтезу м'язового білка.
• Під час калорійного дефіциту збільшуйте білок до 1.8-2.4 г/кг/день для збереження м'язів.
• Загальна добова норма білка важливіша, ніж точний час споживання навколо тренувань.
• Відстежуйте споживання білка за кожним прийомом їжі, а не лише за день. Nutrola робить це простим завдяки відстеженню прийомів їжі та AI-логуванню їжі.

М'язи нарощуються на кухні так само, як і в тренажерному залі. Знайте свої цифри, відстежуйте споживання і нехай наука керує вашим харчуванням.