Скільки білка мені потрібно щодня? Норми споживання за віком, статтю та рівнем активності

Скільки білка мені потрібно щодня? Це питання є найпоширенішим у сфері харчування в інтернеті, і відповідь на нього залежить від багатьох факторів. Рекомендована добова норма (РДН) білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла для малорухливих дорослих, згідно з даними Національної академії медицини. Однак ця цифра є мінімальною для запобігання дефіциту, а не оптимальною для здоров'я, складу тіла чи продуктивності.

Цей посібник розглядає добові потреби в білку залежно від віку, статі, рівня активності та цілей у здоров'ї, спираючись на останні дослідження з Дієтичних рекомендацій для американців, Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) та Дієтичних референтних норм (DRI).

Яка РДН для білка?

РДН для білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день для здорових малорухливих дорослих. Ця рекомендація виходить з Національної академії медицини (раніше Інститут медицини) і відображає кількість, достатню для задоволення потреб у поживних речовинах 97,5% здорового населення.

Для малорухливого дорослого вагою 70 кг (154 фунти) це становить 56 грамів білка на день. Для дорослого вагою 60 кг (132 фунти) — 48 грамів на день.

Проте, численні позиційні заяви та мета-аналізи тепер стверджують, що РДН встановлено занадто низько для оптимальних результатів здоров'я, особливо для активних людей, літніх дорослих і тих, хто перебуває в дефіциті калорій.

Добові потреби в білку за віком та статтю

Дієтичні референтні норми (DRI), встановлені Національною академією медицини, надають рекомендації щодо білка на різних етапах життя. Ось актуальні рекомендації.

Вікова група	Чоловіки (г/день)	Жінки (г/день)
1-3 роки	13	13
4-8 років	19	19
9-13 років	34	34
14-18 років	52	46
19-30 років	56	46
31-50 років	56	46
51-70 років	56	46
71+ років	56	46
Вагітні	—	71
Годуючі	—	71

Ці значення DRI передбачають малорухливий спосіб життя. Активні люди, спортсмени та літні дорослі, які прагнуть зберегти м'язову масу, потребують значно більше.

Скільки білка мені потрібно залежно від рівня активності?

Рівень активності є найбільшим модифікатором потреб у білку. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) опублікувало всебічну позиційну заяву у 2017 році, яка встановила обґрунтовані наукові межі для різних рівнів активності.

Рівень активності	Білок (г/кг/день)	Для особи вагою 70 кг	Для особи вагою 60 кг
Малорухливий	0.8	56г	48г
Помірно активний	1.0-1.2	70-84г	60-72г
Витривалий спортсмен	1.2-1.6	84-112г	72-96г
Силовий/потужний спортсмен	1.6-2.2	112-154г	96-132г
Під час дефіциту калорій	1.2-1.6	84-112г	72-96г
Літні люди (65+)	1.0-1.2	70-84г	60-72г

Згідно з позиційною заявою ISSN 2017 року щодо білка та фізичних вправ, споживання 1.4 до 2.0 г/кг/день є достатнім для більшості активних людей. Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 рекомендують, щоб білок становив 10-35% від загальної кількості калорій на день.

Скільки білка на день для особи вагою 150 фунтів?

Особа вагою 150 фунтів важить приблизно 68 кг. Ось як потреби в білку змінюються залежно від цілей.

• Малорухливе утримання: 68 x 0.8 = 54г на день
• Загальна фізична форма: 68 x 1.2 = 82г на день
• Нарощування м'язів: 68 x 1.6-2.2 = 109-150г на день
• Схуднення (дефіцит калорій): 68 x 1.2-1.6 = 82-109г на день

Для особи вагою 200 фунтів (91 кг) діапазон коливається від 73г (малорухливий) до 200г (високий рівень нарощування м'язів). Nutrola автоматично розраховує вашу особисту ціль споживання білка на основі вашої ваги, рівня активності та цілей, коли ви налаштовуєте свій профіль.

Скільки білка потрібно літнім людям?

Дорослі старше 65 років мають вищі потреби в білку, ніж вказує загальна РДН. Консенсусний документ 2013 року від групи PROT-AGE, опублікований у Journal of the American Medical Directors Association, рекомендує літнім людям споживати 1.0-1.2 г/кг/день, щоб допомогти зберегти м'язову масу та функцію.

Для літніх людей з гострими або хронічними захворюваннями рекомендація збільшується до 1.2-1.5 г/кг/день. Саркопенія, вікове зменшення м'язової маси, прискорюється, коли споживання білка падає нижче 1.0 г/кг/день.

Допустимий верхній рівень споживання (UL) білка не був формально встановлений Національною академією медицини, але споживання до 2.0 г/кг/день вважається безпечним для здорових дорослих з нормальною функцією нирок, згідно з оглядом 2016 року в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Чи достатньо 100 г білка для нарощування м'язів?

Це залежить від вашої ваги. Для особи вагою 60 кг (132 фунти) 100 г білка становить 1.67 г/кг, що потрапляє в оптимальний діапазон для нарощування м'язів 1.6-2.2 г/кг. Для особи вагою 80 кг (176 фунтів) 100 г забезпечує лише 1.25 г/кг, що нижче доказового порогу для максимізації синтезу м'язового білка.

Метаналіз 2018 року, проведений Шонфельдом та Арагон, опублікований у British Journal of Sports Medicine, показав, що споживання білка вище 1.6 г/кг/день не призводило до статистично значних приростів у м'язовій масі під час програм силових тренувань. Проте існує індивідуальна варіація, і споживання до 2.2 г/кг може бути корисним для деяких осіб.

Найкращі джерела білка з високим вмістом

Ось найкращі джерела білка, ранжовані за грами білка на стандартну порцію.

Продукт	Розмір порції	Білок (г)	Калорії
Куряча грудинка (приготовлена)	100г	31	165
Індика (приготовлена)	100г	29	135
Нежирна яловичина (приготовлена)	100г	26	250
Лосось (приготовлений)	100г	25	208
Тунець (консервований у воді)	100г	26	116
Грецький йогурт (без жиру)	170г	17	100
Творог (низькокалорійний)	113г	14	81
Яйця	1 велике	6	72
Червона сочевиця (приготовлена)	100г	9	116
Тофу (твердий)	100г	8	76
Протеїновий порошок сироватки	1 ложка (30г)	24	120
Едамаме	100г	11	121

База даних Nutrola з 1.8 мільйона перевірених продуктів містить детальну інформацію про вміст білка для кожного продукту, що робить легким ведення обліку їжі та точне визначення споживання білка протягом дня.

Ознаки недостатнього споживання білка

Недостатність білка є рідкісною в розвинених країнах, але недостатнє споживання є поширеним. Зверніть увагу на ці симптоми.

• Втрата або слабкість м'язів — особливо помітна під час дефіциту калорій
• Повільне відновлення після тренувань або травм
• Часте відчуття голоду — білок є найситнішим макронутрієнтом
• Тонке волосся або ламкі нігті — білок необхідний для виробництва кератину
• Едеми (набряки) — серйозний дефіцит знижує рівень альбуміну
• Слабка імунна система — антитіла складаються з білка
• Втома та мізковий туман — амінокислоти є попередниками нейротрансмітерів

Якщо ви помічаєте кілька симптомів, відстежуйте своє споживання протягом тижня, щоб встановити базовий рівень. Згідно з даними NHANES, проаналізованими USDA, приблизно 46% літніх людей та 8% загальної популяції США споживають менше, ніж Оцінене середнє споживання (EAR) білка.

Як розподілити білок протягом дня

Дослідження показують, що розподіл споживання білка на 3-5 прийомів їжі оптимізує синтез м'язового білка краще, ніж споживання більшої частини білка в одному прийомі. Дослідження 2014 року, проведене Мамеровим та ін., опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що рівномірний розподіл білка між прийомами їжі (приблизно 30 г на прийом) стимулює 24-годинний синтез м'язового білка на 25% ефективніше, ніж нерівномірний розподіл.

Оптимальне розподілення для добової цілі 120 г:

• Сніданок: 30г (наприклад, 3 яйця + грецький йогурт)
• Обід: 30г (наприклад, салат з курячою грудинкою)
• Перекус: 25г (наприклад, протеїновий коктейль або творог)
• Вечеря: 35г (наприклад, лосось з кіноа)

Nutrola відстежує ваше споживання білка прийом за прийомом, щоб ви могли швидко побачити, чи ваше розподілення є збалансованим або схильним до одного прийому їжі.

Чи можна споживати занадто багато білка?

Для здорових дорослих з нормальною функцією нирок високі споживання білка до 2.0-2.5 г/кг/день не призводять до пошкодження нирок, згідно з дослідженням 2018 року, проведеним Антоніо та ін., опублікованим у Journal of the International Society of Sports Nutrition. Проте особи з наявними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем перед значним збільшенням споживання білка.

Допустимий діапазон споживання макронутрієнтів (AMDR) для білка становить 10-35% від загальної кількості калорій, як встановлено Національною академією медицини. Для особи, яка споживає 2000 калорій на день, це становить 50-175 г білка.

Як точно відстежувати своє споживання білка

Багато людей значно переоцінюють або недооцінюють своє споживання білка. Дослідження 2019 року, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що самостійно звітуване споживання білка відхилялося від фактичного споживання в середньому на 20-30%.

Точне відстеження вимагає трьох речей: надійної бази даних продуктів, правильних розмірів порцій та послідовності. Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, включаючи білок, що робить легким перевірку, чи досягаєте ви своєї добової цілі. Завдяки технології розпізнавання зображень, скануванню штрих-кодів та голосовому введенню ви можете реєструвати прийоми їжі за кілька секунд і отримувати миттєві підсумки білка для кожного прийому їжі та перекусу.

Функція імпорту рецептів Nutrola також автоматично розраховує вміст білка домашніх страв, тому вам не потрібно оцінювати білок з окремих інгредієнтів.

Основні висновки

• РДН для білка становить 0.8 г/кг/день для малорухливих дорослих, але більшість активних людей отримують користь від 1.2-2.2 г/кг/день.
• Спортсменам та тим, хто перебуває в дефіциті калорій, потрібно найбільше білка: 1.6-2.2 г/кг/день та 1.2-1.6 г/кг/день відповідно.
• Літні люди повинні прагнути до щонайменше 1.0-1.2 г/кг/день, щоб запобігти втраті м'язів.
• Розподіляйте білок рівномірно між 3-5 прийомами їжі для оптимізації синтезу м'язового білка.
• Відстежуйте своє споживання постійно, щоб переконатися, що ви досягаєте своєї цілі. Nutrola робить це простим завдяки AI-потужному веденню обліку та перевіреній базі даних з 1.8 мільйона продуктів.

Ваші потреби в білку є особистими. Розрахуйте свою ціль, відстежуйте своє споживання та коригуйте на основі ваших результатів. Це обґрунтований підхід, і він працює.