Скільки жиру слід вживати щодня? Посібник по здоровим жирам за типом і метою

Дієтичний жир — це важливий макронутрієнт, а не щось, чого слід боятися чи виключати. Дієтичні рекомендації для американців на 2020-2025 роки радять, щоб 20-35% загальної кількості калорій надходило з жирів. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це становить 44-78 грамів жиру. Але загальна кількість — це лише частина картини. Тип жиру, який ви вживаєте, має більший вплив на здоров'я, ніж його кількість, і правильний баланс вимагає розуміння різниці між насиченими, мононенасиченими, поліненасиченими та трансжирами.

Цей посібник детально розповідає, скільки жиру вам слід вживати, які типи пріоритетні, які слід обмежити та як точно відстежувати споживання жиру.

Скільки загального жиру мені потрібно щодня?

Допустимий діапазон розподілу макронутрієнтів (AMDR) для жиру, встановлений Національною академією медицини, становить 20-35% від загальної кількості калорій. Ось як це виглядає при різних рівнях калорійності.

Щоденні калорії	Жир при 20%	Жир при 25%	Жир при 30%	Жир при 35%
1,500	33г	42г	50г	58г
1,800	40г	50г	60г	70г
2,000	44г	56г	67г	78г
2,200	49г	61г	73г	86г
2,500	56г	69г	83г	97г
3,000	67г	83г	100г	117г

Споживання менше 20% калорій з жирів може порушити вироблення гормонів, всмоктування жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K) та статусу незамінних жирних кислот. Споживання понад 35% не завдає шкоди, якщо додатковий жир надходить з ненасичених джерел, але залишає менше місця для білків і вуглеводів.

Споживання жиру за віком та статтю

Дієтичні рекомендації (DRI), встановлені Національною академією медицини, надають конкретні рекомендації протягом життя.

Вікова група	AMDR (% калорій)	AI для незамінних жирів
0-6 місяців	40-60%	—
7-12 місяців	30-40%	—
1-3 роки	30-40%	Лінолева кислота: 7г/день
4-18 років	25-35%	Лінолева кислота: 10-16г/день
19+ років (чоловіки)	20-35%	Лінолева кислота: 17г/день, ALA: 1.6г/день
19+ років (жінки)	20-35%	Лінолева кислота: 12г/день, ALA: 1.1г/день
Вагітні	20-35%	Лінолева кислота: 13г/день, ALA: 1.4г/день
Годуючі	20-35%	Лінолева кислота: 13г/день, ALA: 1.3г/день

Діти потребують вищого відсотка калорій з жирів для підтримки розвитку мозку. Відсоток жиру поступово зменшується з 40-60% у немовлят до 20-35% у дорослих.

Розуміння чотирьох типів дієтичного жиру

Не всі жири однакові. Ось розподіл кожного типу, його вплив на здоров'я та рекомендовані обмеження.

Насичений жир

Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 радять обмежити споживання насичених жирів до менше 10% від загальної кількості калорій. Американська асоціація серця (AHA) встановлює ще більш сувору мету — 5-6% калорій для осіб, які мають ризик серцево-судинних захворювань.

Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, 10% становить 22 грами насиченого жиру. При 6% це 13 грамів.

Огляд Cochrane 2020 року проаналізував 15 рандомізованих контрольованих випробувань і виявив, що зменшення споживання насичених жирів знижує ризик серцево-судинних подій на 21%, коли насичений жир замінюється ненасиченим.

Основні джерела: масло, сир, червоне м'ясо, кокосова олія, пальмова олія, молочні продукти з високим вмістом жиру, оброблене м'ясо.

Мононенасичений жир (MUFA)

Мононенасичені жири пов'язані зі зниженням рівня LDL холестерину та покращенням чутливості до інсуліну. Немає конкретних DRI для MUFA, але середземноморська дієта, яка отримує приблизно 15-20% калорій з MUFA, постійно асоціюється з нижчою смертністю від серцево-судинних захворювань.

Важливе дослідження PREDIMED, опубліковане в New England Journal of Medicine у 2013 році, виявило, що середземноморська дієта з додаванням оливкової олії зменшила основні серцево-судинні події на 30% у порівнянні з контрольною дієтою.

Основні джерела: оливкова олія, авокадо, мигдаль, кешью, арахіс, горіхи макадамії.

Поліненасичений жир (PUFA)

Поліненасичені жири включають дві незамінні жирні кислоти: лінолеву кислоту (омега-6) та альфа-ліноленову кислоту (ALA, омега-3). Ці кислоти повинні надходити з їжі, оскільки організм не може їх виробляти.

Рекомендоване споживання лінолевої кислоти становить 17г/день для дорослих чоловіків і 12г/день для дорослих жінок. Для ALA це 1.6г/день для чоловіків і 1.1г/день для жінок.

Основні джерела: жирна риба, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, насіння соняшнику, соєва олія.

Трансжир

Трансжири не мають безпечного рівня споживання, згідно з ВООЗ. Штучні трансжири (частково гідрогенізовані олії) були заборонені FDA у 2018 році, але невеликі кількості все ще зустрічаються природно в молочних продуктах та м'ясі, а слідові кількості залишаються в деяких оброблених продуктах.

ВООЗ рекомендує, щоб споживання трансжирів залишалося нижче 1% від загальної кількості калорій, що становить менше 2.2 грамів на день при дієті на 2000 калорій.

Скільки омега-3 мені потрібно щодня?

Омега-3 жирні кислоти заслуговують на особливу увагу, оскільки більшість людей не споживають їх у достатній кількості. Є три основні типи: ALA (рослинний), EPA та DHA (обидва містяться в жирній рибі та водоростях).

Тип омега-3	AI / Рекомендоване споживання	Найкращі джерела
ALA	1.1-1.6 г/день (DRI)	Насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи
EPA + DHA разом	250-500 мг/день (WHO/EFSA)	Лосось, скумбрія, сардини, олія водоростей
EPA + DHA для серцевих захворювань	1,000 мг/день (AHA)	Жирна риба або добавки риб'ячого жиру

Метаналіз 2019 року, опублікований у British Medical Journal автором Ху та ін., виявив, що додавання морських омега-3 (EPA + DHA) було пов'язане зі значним зниженням ризику інфаркту, з дозозалежним зв'язком, що показує більші переваги при вищих споживаннях.

Американська асоціація серця рекомендує вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень для досягнення адекватного споживання EPA та DHA.

Яке співвідношення омега-6 до омега-3?

Сучасна західна дієта забезпечує співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 15:1 до 20:1, що значно перевищує оцінене предковічне співвідношення 1:1 до 4:1. Огляд 2002 року Симопулоса в Biomedicine and Pharmacotherapy стверджував, що нижче співвідношення (ближче до 4:1 або менше) пов'язане зі зниженням запалення та нижчим ризиком хронічних захворювань.

Однак Національна академія медицини не встановила конкретної цільової пропорції, і більш нові дослідження свідчать про те, що збільшення споживання омега-3 важливіше, ніж зменшення споживання омега-6, оскільки омега-6 жирні кислоти (особливо лінолева кислота) також мають користь для здоров'я.

Практичний підхід: Зосередьтеся на збільшенні споживання омега-3 з жирної риби, насіння льону та волоських горіхів, а не на обмеженні джерел омега-6.

Скільки жиру мені потрібно на кето-дієті?

Кето-дієта є помітним винятком з стандартних рекомендацій щодо споживання жиру. На стандартній кето-дієті жир забезпечує 70-80% загальної кількості калорій, при цьому білки становлять 15-20%, а вуглеводи — 5-10%.

Щоденні калорії	Жир при 70%	Жир при 75%	Жир при 80%
1,500	117г	125г	133г
1,800	140г	150г	160г
2,000	156г	167г	178г
2,500	194г	208г	222г

Огляд 2020 року, опублікований у Nutrition Reviews Кіркпатриком та ін., зазначив, що хоча кето-дієти можуть призвести до короткострокової втрати ваги та покращення певних метаболічних показників, довгострокова безпека серцево-судинної системи при дуже високих споживаннях жиру залишається невизначеною, особливо коли насичений жир складає велику частину.

Якщо ви дотримуєтеся кето-дієти, надавайте перевагу ненасиченим джерелам жиру: авокадо, оливковій олії, горіхам, насінню та жирній рибі.

Nutrola підтримує кето та інші дієтичні моделі, відстежуючи ваш розподіл жиру за типами (насичений, мононенасичений, поліненасичений, транс), щоб ви могли точно бачити, звідки надходять ваші калорії з жиру.

Найкращі джерела їжі за типом жиру

Їжа	Порція	Загальний жир (г)	Домінуючий тип жиру
Авокадо	1 середнє	21	Мононенасичений
Оливкова олія	1 ст. ложка	14	Мононенасичений
Мигдаль	1 унція	14	Мононенасичений
Лосось	100г	13	Поліненасичений (омега-3)
Волоські горіхи	1 унція	18	Поліненасичений
Насіння чіа	2 ст. ложки	9	Поліненасичений (омега-3)
Яйця	2 великі	10	Змішаний (MUFA + насичений)
Сир (чеддер)	1 унція	9	Насичений
Масло	1 ст. ложка	12	Насичений
Темний шоколад (85%)	1 унція	15	Насичений + MUFA
Кокосова олія	1 ст. ложка	14	Насичений
Насіння льону (мелене)	2 ст. ложки	6	Поліненасичений (омега-3)

Ознаки недостатнього споживання жиру

Хронічно низьке споживання жиру (менше 20% калорій) може викликати такі симптоми.

• Суха шкіра та волосся — жир є необхідним для функції шкірного бар'єру
• Постійне відчуття голоду — жир уповільнює спорожнення шлунка та сприяє насиченню
• Гормональні порушення — жир необхідний для вироблення естрогену, тестостерону та кортизолу
• Погане всмоктування вітамінів — вітаміни A, D, E та K потребують дієтичного жиру для всмоктування
• Мозкова туманність та зміни настрою — 60% мозку складається з жиру
• Відчуття холоду — жир забезпечує ізоляцію та енергію для терморегуляції

Як відстежувати споживання жиру

Відстеження загального споживання жиру корисне, але відстеження за типами жиру є більш дієвим. Знати, що ви вжили 65г жиру, говорить менше, ніж знати, що ви спожили 20г насиченого, 30г мононенасиченого та 15г поліненасиченого.

Nutrola відстежує понад 100 нутрієнтів, включаючи загальний жир, насичений жир, мононенасичений жир, поліненасичений жир, трансжир та омега-3 жирні кислоти. Цей рівень деталізації рідко зустрічається в додатках для харчування і надає вам дані, необхідні для оптимізації балансу жиру.

З технологією розпізнавання зображень, сканування штрих-кодів та голосового введення Nutrola робить ведення обліку їжі легким. Додаток коштує всього €2.50/місяць без реклами, працює на Apple Watch та Wear OS, підтримує 15 мов і використовує перевірену базу даних з 1.8 мільйона продуктів.

Основні висновки

• Споживайте 20-35% своїх загальних калорій з жиру відповідно до Дієтичних рекомендацій для американців 2020-2025.
• Обмежте споживання насичених жирів до менше 10% калорій. AHA рекомендує 5-6% для осіб з ризиком серцево-судинних захворювань.
• Пріоритетом мають бути мононенасичені та поліненасичені жири з оливкової олії, авокадо, горіхів, насіння та жирної риби.
• Споживайте щонайменше 250-500 мг EPA + DHA омега-3 на день. Вживайте жирну рибу щонайменше двічі на тиждень.
• Трансжир не має безпечного рівня споживання.
• Відстежуйте жир за типами, а не лише за загальними грамами. Nutrola відстежує ваш повний розподіл жиру за понад 100 нутрієнтів, надаючи вам деталі, необхідні для усвідомленого вибору.

Жир не є ворогом. Проблема полягає в неправильному типі жиру в неправильній кількості. Відстежуйте деталі, зосереджуйтеся на якості та нехай докази ведуть вас у виборі їжі.