Скільки калорій потрібно споживати під час грудного вигодовування?

Грудне вигодовування — це одна з найенерговитратніших діяльностей, які може виконувати ваше тіло. Для виробництва молока потрібно приблизно 300-500 додаткових калорій на день, залежно від обсягу виробленого молока та віку вашої дитини.

Це не час для агресивного обмеження калорій. Споживання занадто малої кількості калорій може знизити вироблення молока, погіршити його якість і виснажити ваші власні запаси поживних речовин у той час, коли ваше тіло все ще відновлюється після вагітності та пологів.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) та Американська академія педіатрії (AAP) рекомендують матерям, які годують, споживати додаткові 330-400 калорій на день протягом перших шести місяців виключного грудного вигодовування. Цей посібник розглядає, що це означає на практиці, які поживні речовини є критично важливими та як безпечно підходити до втрати ваги після пологів.

Скільки додаткових калорій потрібно для грудного вигодовування?

Виробництво грудного молока споживає енергію. Точна кількість залежить від обсягу виробленого молока, що варіюється в залежності від стадії грудного вигодовування та того, чи ви виключно годуєте грудьми, чи доповнюєте вигодовування сумішшю.

Калорійні потреби за стадіями грудного вигодовування

Стадія	Виробництво молока	Додаткові калорії	Загальна добова норма*
Виключне грудне вигодовування (0-6 місяців)	750-800 мл/день	400-500 кал/день	2200-2500 кал/день
Часткове грудне вигодовування (6-12 місяців)	400-600 мл/день	250-400 кал/день	2000-2300 кал/день
Подовжене грудне вигодовування (12+ місяців)	200-400 мл/день	150-250 кал/день	1900-2100 кал/день

*На основі середньої підтримки до вагітності 1800-2000 калорій. Ваші індивідуальні потреби можуть бути вищими або нижчими.

Інститут медицини (IOM) оцінює, що для виробництва 100 мл грудного молока потрібно приблизно 67 калорій. Оскільки середня мати, яка виключно годує, виробляє 750-800 мл на день, загальна енергетична вартість становить приблизно 500-540 калорій. Однак приблизно 100-150 з цих калорій постачаються з жирових запасів, накопичених під час вагітності, залишаючи чисту потребу в дієтичних калоріях на рівні 350-450 додаткових калорій.

Мінімальна калорійна норма для грудного вигодовування

Абсолютна мінімальна калорійна норма для матері, яка годує, становить 1500-1800 калорій на день. Більшість організацій охорони здоров'я рекомендують не опускатися нижче 1800 калорій.

Перевищення цієї межі може призвести до:

• Зниження виробництва молока. Дослідження Дьюі та МакКрої (1994), опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що споживання калорій нижче 1500 на день пов'язане зі зменшенням обсягу молока.
• Погіршення якості молока. Хоча макронутрієнтний склад грудного молока є відносно стабільним, вміст мікронутрієнтів (особливо вітамінів A, D, B6, B12 та йоду) безпосередньо залежить від дієти матері (Аллен, 2012, Advances in Nutrition).
• Виснаження поживних речовин у матері. Ваш організм пріоритетно витрачає запаси на виробництво молока. Це може призвести до втрати щільності кісток, анемії, зниження імунітету та затримки відновлення після пологів.
• Збільшення втоми та порушень настрою. Обмеження калорій під час грудного вигодовування пов'язане з вищими показниками післяпологової депресії та тривоги.

Критично важливі поживні речовини для матерів, які годують

Калорії — це лише частина рівняння. Декілька специфічних поживних речовин є необхідними як для якості молока, так і для здоров'я матері під час грудного вигодовування.

Ключові мікронутрієнти під час грудного вигодовування

Поживна речовина	Добова норма	Чому це важливо	Найкращі джерела їжі
Кальцій	1000 мг	Здоров'я кісток; 200-300 мг передається в молоко щодня	Молочні продукти, збагачене рослинне молоко, листяні овочі, сардини
DHA (омега-3)	200-300 мг	Розвиток мозку та зору у дитини	Жирна риба (лосось, сардини), добавки DHA
Залізо	9-10 мг	Відновлення запасів, виснажених під час вагітності та пологів	Червоне м'ясо, сочевиця, збагачені злаки, шпинат
Вітамін D	600-2000 МО	Розвиток кісток у дитини; грудне молоко часто має низький вміст вітаміну D	Сонячне світло, жирна риба, збагачені продукти, добавки
Вітамін B12	2.8 мкг	Неврологічний розвиток дитини; критично важливо для матерів-веганів/вегетаріанок	М'ясо, риба, яйця, молочні продукти, збагачені продукти
Йод	290 мкг	Функція щитовидної залози у дитини та розвиток мозку	Йодована сіль, морепродукти, молочні продукти, яйця
Холін	550 мг	Розвиток мозку дитини та функція печінки	Яйця, печінка, соя, яловичина
Фолат	500 мкг	Поділ клітин, відновлення тканин, виробництво молока	Листяні овочі, бобові, збагачені злаки
Цинк	12 мг	Імунна функція як для матері, так і для дитини	М'ясо, морепродукти, бобові, насіння

Критична примітка щодо DHA: CDC та Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендують матерям, які годують, споживати щонайменше 200 мг DHA на день. DHA передається через грудне молоко і є необхідним для розвитку мозку дитини протягом першого року життя. Метаналіз, проведений Шулькіним та ін. (2018) у Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, підтвердив, що добавки DHA для матерів покращують когнітивні результати у дітей.

Як виглядають 2300 калорій під час грудного вигодовування?

Ось зразковий день для матері, яка виключно годує, оптимізований для поживної щільності всіх критично важливих мікронутрієнтів.

Зразковий день грудного вигодовування: 2300 калорій

Прийом їжі	Продукти	Калорії	Білки	Ключові поживні речовини
Сніданок	2 яйця, цільнозерновий тост з маслом, апельсиновий сік (150 мл), ягоди	450	18 г	Холін, фолат, вітамін C, залізо
Підсніданок	Грецький йогурт (200 г), жменя волоських горіхів, банан	380	18 г	Кальцій, омега-3, калій, пробіотики
Обід	Сендвіч з лососем на цільнозерновому хлібі, великий змішаний салат, олійна заправка	550	32 г	DHA, вітамін D, B12, вітамін E
Перекус	Яблуко з 2 ст. ложками арахісового масла, склянка молока (250 мл)	370	14 г	Кальцій, магній, вітамін D, клітковина
Вечеря	Стейк з нежирної яловичини (150 г) з овочами, коричневий рис (200 г у вареному вигляді)	580	35 г	Залізо, цинк, B12, фолат, клітковина
Вечір	Невелика порція вівсянки з молоком і медом	220	8 г	Кальцій, залізо, вітаміни групи B, клітковина
Всього		2550	125 г

Примітка: Цей день забезпечує приблизно 1100 мг кальцію, 250 мг DHA, 15 мг заліза та адекватну кількість B12 лише з цільних продуктів. Добавка вітаміну D все ще рекомендується для більшості матерів, які годують, оскільки дієтичні джерела рідко відповідають цільовому рівню 600-2000 МО.

Як безпечно втрачати вагу під час грудного вигодовування

Багато матерів прагнуть скинути вагу, набрану під час вагітності. Це цілком розумно, але підхід має бути поступовим, щоб захистити виробництво молока та здоров'я матері.

Безпечні рекомендації щодо втрати ваги для матерів, які годують

Рекомендація	Рекомендація	Джерело
Максимальна швидкість втрати ваги	0.5 кг (1 фунт) на тиждень	CDC, AAP
Коли почати свідому втрату ваги	Через 6-8 тижнів після пологів, коли грудне вигодовування добре налагоджене	AAP
Мінімальне споживання калорій	1800 калорій/день для більшості жінок	IOM
Максимальний дефіцит калорій	500 калорій/день (від підтримки до вагітності + калорій для грудного вигодовування)	Лавеладі та ін., 2000

Докази підтримують поступову втрату ваги. Дослідження Лавеладі та ін. (2000) у New England Journal of Medicine показало, що помірне обмеження калорій на 500 калорій на день у поєднанні з фізичними вправами не вплинуло на обсяг молока або ріст дитини у жінок, які виключно годують. Однак учасниці споживали в середньому 1870 калорій на день, що значно перевищує мінімальну норму.

Практичні цільові калорії для втрати ваги після пологів

Вага до вагітності	Калорії для підтримки + BF	Дефіцит (-500)	Добова норма
55 кг	2100-2300	1600-1800	1800*
65 кг	2300-2500	1800-2000	1800-2000
75 кг	2500-2700	2000-2200	2000-2200
85 кг	2700-2900	2200-2400	2200-2400
95 кг	2900-3100	2400-2600	2400-2600

*Округлено до мінімальної норми 1800

Ознаки того, що ваше споживання калорій занадто низьке під час грудного вигодовування

Слідкуйте за цими тривожними ознаками, які вказують на те, що вам потрібно споживати більше:

Індикатори виробництва молока:

• Дитина здається незадоволеною після годування
• Зменшення кількості мокрих і брудних підгузків
• Приріст ваги дитини сповільнюється нижче очікуваних показників
• Зменшення обсягу молока при відкачуванні

Індикатори здоров'я матері:

• Постійна втома, що перевищує нормальну втому від новонародженого
• Запаморочення або легкість у голові
• Випадіння волосся (понад нормальне післяпологове випадіння на 3-6 місяць)
• Зміни настрою, підвищена тривожність або депресивні симптоми
• Часті захворювання або повільне загоєння ран
• Нерегулярне або відсутнє відновлення менструації (якщо більше 6 місяців після пологів і дитина на твердій їжі)

Якщо ви помітили будь-який з цих ознак, збільшіть своє споживання калорій на 200-300 калорій на день і проконсультуйтеся з лікарем.

Харчування під час грудного вигодовування для вегетаріанок та веганок

Рослинні дієти можуть абсолютно підтримувати грудне вигодовування, але вимагають додаткової уваги до специфічних поживних речовин.

Поживні речовини, які потребують особливої уваги

Поживна речовина	Ризик на рослинній дієті	Рішення
Вітамін B12	Дуже високий ризик дефіциту на веганській дієті	Необхідна добавка (мінімум 2.8 мкг/день)
DHA	Низьке споживання без риби	Добавка DHA на основі водоростей (200-300 мг/день)
Залізо	Рослинне залізо (негемове) менш біодоступне	Поєднуйте продукти, багаті залізом, з вітаміном C; може знадобитися добавка
Цинк	Фітати в зернових/бобових знижують всмоктування	Замочуйте/пророщуйте зернові та бобові; розгляньте можливість добавки
Кальцій	Адекватний при добре спланованій дієті	Збагачене рослинне молоко, тофу, листяні овочі
Йод	Змінний в рослинних продуктах	Йодована сіль, морські водорості (в помірних кількостях), добавки

Це критична область, де відстеження споживання мікронутрієнтів запобігає проблемам, перш ніж вони вплинуть на вашу дитину. Дефіцит вітаміну B12 у дитини через недостатнє грудне вигодовування матері може призвести до незворотних неврологічних ушкоджень. Це не теоретичний ризик; випадки регулярно документуються в педіатричній літературі.

Чому важливо відстежувати адекватність харчування більше, ніж рахувати калорії

Під час грудного вигодовування питання не лише в тому, "чи достатньо я споживаю калорій?", а й "чи отримую я достатню кількість кожного поживного речовини, необхідної для мене та моєї дитини?"

День на 2200 калорій з піцою, пастою та морозивом відповідає калорійній нормі, але суттєво не вистачає DHA, заліза, вітаміну D та кількох інших критично важливих поживних речовин. День на 2200 калорій, побудований навколо поживних цільних продуктів, покриває обидві потреби.

Єдиний спосіб дізнатися, чи є ваша дієта поживно повною, — це відстежувати не лише калорії та макронутрієнти.

Відстежуйте адекватність харчування з Nutrola

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, що робить його ідеальним інструментом для матерів, які годують, які потребують контролювати кальцій, залізо, DHA, вітамін D, B12 та інші критично важливі мікронутрієнти поряд із споживанням калорій та білків.

AI-розпізнавання фото дозволяє вам реєструвати прийоми їжі за секунди, навіть однією рукою, тримаючи дитину. Голосове введення означає, що ви можете записати, що ви їли, не відриваючи телефон. Сканування штрих-кодів використовує перевірену базу даних з понад 1.8M продуктів для точних даних.

Імпортуйте свої улюблені рецепти та отримуйте миттєві розрахунки кожного поживного речовини. Доступно на iOS, Android, Apple Watch та Wear OS 15 мовами всього за 2,50 євро на місяць без реклами.

Під час грудного вигодовування відстеження харчування не пов'язане з обмеженнями. Це про забезпечення адекватності. Відстежуйте з Nutrola, щоб переконатися, що ви та ваша дитина отримуєте все необхідне, на основі реальних даних, а не здогадок.