Скільки калорій потрібно споживати для нарощування м'язів?

Нарощування м'язів вимагає калорійного надлишку. Вам потрібно споживати більше, ніж ваше тіло витрачає, щоб забезпечити енергію та будівельні блоки для нових тканин. Але якщо ви споживете занадто багато, надлишок перетвориться на жирові відкладення, а не на м'язи.

Оптимальний надлишок для чистого набору м'язів становить від 250 до 500 калорій вище вашого загального добового енергетичного витрату (TDEE). Це приблизно 0.25-0.5 кг приросту ваги на тиждень, що є ідеальним показником, коли більша частина приросту — це саме м'язова тканина, а не накопичений жир.

Цей посібник розкриває точні цифри, науку, що стоїть за ними, та як знайти вашу особисту калорійну мету для ефективного нарощування м'язів.

Наука про калорійний надлишок і ріст м'язів

Ваше тіло не може створювати нові тканини з нічого. Синтез м'язового білка (MPS) — це енергоємний процес, який вимагає як достатньої кількості калорій, так і білка.

Важливий огляд, проведений Slater та ін. (2019) і опублікований у Frontiers in Nutrition, встановив, що калорійний надлишок у 1,500-2,000 кДж на день (приблизно 350-480 калорій) оптимізує приріст м'язової маси у людей, що займаються силовими тренуваннями, при цьому мінімізуючи накопичення жиру.

Чому вам потрібен надлишок:

• Для синтезу м'язового білка потрібно приблизно 2,500 калорій для нарощування 0.5 кг м'язової тканини
• Ваше тіло надає пріоритет функціям виживання перед нарощуванням м'язів. Без надлишкової енергії відновлення та ріст порушуються
• Гормональний фон покращується при наявності надлишку. Тестостерон, IGF-1 та інсулін, які є критично важливими для росту м'язів, вищі, коли енергія доступна в достатній кількості (Helms та ін., 2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition)

Чому занадто великий надлишок шкодить:

• Тіло має максимальну швидкість синтезу м'язового білка, незалежно від споживаних калорій
• Надмірні калорії, які перевищують потреби для нарощування м'язів, відкладаються у вигляді жиру
• Дослідження показують, що немає додаткового приросту м'язів при надлишках, що перевищують 500 калорій у тренованих атлетів (Garthe та ін., 2013, British Journal of Sports Medicine)

Як розрахувати свою калорійну мету для нарощування м'язів

Крок 1: Знайдіть свій BMR

Використовуйте рівняння Mifflin-St Jeor:

• Чоловіки: BMR = (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) - (5 x вік) + 5
• Жінки: BMR = (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) - (5 x вік) - 161

Крок 2: Розрахуйте свій TDEE

Помножте свій BMR на відповідний коефіцієнт активності. Для атлетів коефіцієнт активності має враховувати як тренування, так і повсякденну активність.

Крок 3: Додайте свій надлишок

• Початківці: додайте 400-500 калорій (вищий потенціал росту)
• Атлети середнього рівня: додайте 250-350 калорій (повільніший темп росту)
• Досвідчені атлети: додайте 200-250 калорій (дуже повільний темп росту)

Оцінки TDEE для атлетів за вагою тіла та частотою тренувань

Ці таблиці враховують сесії силових тренувань і припускають середній зріст (175 см для чоловіків, 165 см для жінок) та вік 28 років.

Чоловіки: TDEE та цілі надлишку (калорії)

Вага тіла (кг)	3 сесії/тиждень	4 сесії/тиждень	5-6 сесій/тиждень	Чистий надлишок (+350)
65	2,340	2,470	2,650	2,690 - 3,000
75	2,530	2,670	2,860	2,880 - 3,210
80	2,625	2,770	2,965	2,975 - 3,315
85	2,720	2,870	3,070	3,070 - 3,420
90	2,815	2,970	3,175	3,165 - 3,525
100	3,005	3,170	3,385	3,355 - 3,735

Жінки: TDEE та цілі надлишку (калорії)

Вага тіла (кг)	3 сесії/тиждень	4 сесії/тиждень	5-6 сесій/тиждень	Чистий надлишок (+300)
55	1,860	1,960	2,100	2,160 - 2,400
60	1,955	2,060	2,205	2,255 - 2,505
65	2,050	2,160	2,310	2,350 - 2,610
70	2,145	2,260	2,415	2,445 - 2,715
75	2,240	2,360	2,520	2,540 - 2,820
80	2,335	2,460	2,625	2,635 - 2,925

Скільки білка потрібно для нарощування м'язів?

Калорії створюють умови для росту. Білок забезпечує будівельні блоки. Без достатньої кількості білка зайві калорії перетворюються на жир, а не на м'язи.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) рекомендує 1.6-2.2 грами білка на кілограм ваги тіла на день для осіб, які прагнуть максимізувати ріст м'язів (Jager та ін., 2017).

Цілі по білку за вагою тіла

Вага тіла (кг)	Мінімум (1.6г/кг)	Оптимум (2.0г/кг)	Верхній діапазон (2.2г/кг)
60	96g	120g	132g
70	112g	140g	154g
80	128g	160g	176g
90	144g	180g	198g
100	160g	200g	220g

Метаналіз Morton та ін. (2018) у British Journal of Sports Medicine підтвердив, що споживання білка вище 1.6г/кг призводить до значних додаткових приростів м'язової маси в порівнянні з нижчими споживаннями, з поступовим зменшенням вигоди вище 2.2г/кг.

Як виглядає 3,000 калорій для нарощування м'язів?

Однією з найбільших проблем дієти для нарощування м'язів є споживання достатньої кількості правильних продуктів. Ось практичний приклад дня на приблизно 3,000 калорій з 180г білка.

Зразковий день для нарощування м'язів: 3,000 калорій

Прийом їжі	Продукти	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	4 яйця, 2 скибочки цільнозернового хліба, 1 банан, 1 ст. ложка масла	650	30g	65g	30g
Полудень	Протеїновий коктейль (40g сироватки), 1 склянка вівсянки, 1 ст. ложка арахісового масла	520	45g	55g	14g
Обід	200g курячої грудки, 200g рису (в вареному вигляді), змішаний салат, 1 ст. ложка оливкової олії	680	50g	70g	16g
Перед тренуванням	Грецький йогурт (200g), жменя граноли, ягоди	310	20g	40g	8g
Вечеря	200g лосося, 250g батату, тушковані овочі, 1 ст. ложка оливкової олії	640	42g	55g	26g
Вечір	Творог (200g), 30g мигдалю	290	28g	10g	16g
Разом		3,090	215g	295g	110g

Зразковий день для нарощування м'язів: 2,500 калорій (жінки)

Прийом їжі	Продукти	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	3 яйця, 1 скибочка хліба, 1/2 авокадо	420	22g	20g	28g
Полудень	Протеїновий коктейль (30g сироватки), 1 банан	260	28g	35g	2g
Обід	150g курячої грудки, кіноа (150g в вареному вигляді), запечені овочі	520	40g	50g	12g
Закуска	Яблуко з 2 ст. ложками мигдалевого масла	290	7g	30g	18g
Вечеря	150g нежирної яловичини, 200g пасти (в вареному вигляді), томатний соус, салат	620	42g	65g	18g
Вечір	Грецький йогурт (150g) з медом	180	15g	22g	4g
Разом		2,290	154g	222g	82g

Скільки калорій потрібно для нарощування м'язів без набору жиру?

Це питання, яке хвилює багатьох. Відповідь залежить від вашого досвіду в тренуваннях.

Реалістичні темпи нарощування м'язів:

Рівень тренувань	Місячний приріст м'язів (чоловіки)	Місячний приріст м'язів (жінки)	Оптимальний надлишок
Початківець (0-1 рік)	0.7 - 1.0 кг	0.35 - 0.5 кг	400-500 кал
Середній (1-3 роки)	0.35 - 0.7 кг	0.2 - 0.35 кг	250-350 кал
Досвідчений (3+ роки)	0.1 - 0.35 кг	0.05 - 0.2 кг	150-250 кал

Ці дані отримані з досліджень Лайла Макдональда та адаптовані Helms та ін. (2014). Ключове усвідомлення: з часом ваш надлишок має зменшуватися, оскільки темп можливого нарощування м'язів знижується.

Досвідчений атлет, який споживає 500 калорій надлишку, отримає той самий приріст м'язів, що й при 200-калорійному надлишку, але з значно більшим набором жиру.

Чи потрібно споживати надлишок у дні відпочинку?

Так, але ви можете зменшити його трохи.

Синтез м'язового білка залишається підвищеним протягом 24-48 годин після силового тренування (MacDougall та ін., 1995). Ваші м'язи активно відновлюються у дні відпочинку, і їм потрібне паливо для цього.

Практичний підхід:

• Дні тренувань: Повний надлишок (наприклад, TDEE + 400)
• Дні відпочинку: Менший надлишок (наприклад, TDEE + 200)
• Зберігайте білок на одному рівні в обидва дні

Цей підхід іноді називають "циклічним споживанням калорій", і хоча він не є строго необхідним, він може допомогти мінімізувати набір жиру протягом тривалих фаз набору ваги.

Поширені помилки при нарощуванні калорій

Помилка 1: Підхід "брудного набору"

Споживання всього підряд для максимізації надлишку призводить до надмірного набору жиру. Дослідження показують, що тіло не може прискорити синтез м'язового білка понад його природну швидкість, незалежно від надлишку калорій (Bray та ін., 2012, JAMA).

Помилка 2: Недостатнє споживання білка

500-калорійний надлишок з недостатньою кількістю білка (менше 1.6г/кг) призводить до значно більшого набору жиру і меншого приросту м'язів, ніж той же надлишок з достатньою кількістю білка.

Помилка 3: Ігнорування мікроелементів

Цинк, магній, вітамін D та залізо відіграють критичну роль у виробництві тестостерону, синтезі білка та відновленні. Дієта для нарощування м'язів, що базується лише на досягненні цілей за калоріями та білком, ігноруючи мікроелементи, залишає продуктивність на столі.

Помилка 4: Недостатнє точне відстеження

Дослідження показують, що люди, які оцінюють своє споживання на око, в середньому помиляються на 30-50%. Коли ваш оптимальний надлишок становить лише 300-400 калорій, помилка в 50% означає, що ви можете споживати на рівні підтримки або на 700-калорійному надлишку, і обидва варіанти призводять до поганих результатів.

Чому точність важливіша для нарощування м'язів, ніж для втрати жиру

Під час фази втрати жиру перевищення дефіциту на 200 калорій просто означає трохи швидше схуднення. Під час фази нарощування м'язів перевищення надлишку на 200 калорій означає неналежний набір жиру, який вам доведеться скинути пізніше.

Ось чому серйозні атлети відстежують свою їжу. І саме тому точність вашого інструмента для відстеження має величезне значення.

Відстежуйте свій надлишок з точністю за допомогою Nutrola

Оптимальне нарощування м'язів вимагає постійного дотримання вузького калорійного та білкового вікна. Nutrola робить це досяжним без витрат часу на ведення харчового щоденника.

AI-розпізнавання фотографій ідентифікує ваші страви та порції за секунди. Сканування штрих-кодів використовує перевірену базу даних з 1.8M+ продуктів з понад 100 відслідковуваними поживними речовинами, тому ви знаєте, що досягаєте цілей по цинку, магнію та вітаміну D разом із макроелементами. Голосове ведення дозволяє вам записувати страви без рук між підходами.

Доступно на iOS, Android, Apple Watch та Wear OS, Nutrola коштує €2.50 на місяць без реклами. Імпортуйте свої улюблені рецепти для нарощування м'язів і отримуйте миттєві розрахунки макронутрієнтів.

Різниця між продуктивним набором та неохайним — це 200-300 калорій точності. Відстежуйте з Nutrola, щоб знайти свій точний надлишок на основі реальних даних, а не оцінок.