Скільки калорій слід споживати у дні відпочинку?

Дні відпочинку — це не дні нуля. Ваш організм активно відновлює м'язові волокна, поповнює запаси глікогену та адаптується до навантажень тренувань. Питання не в тому, чи слід їсти у дні відпочинку, а в тому, на скільки потрібно коригувати споживання.

Коротка відповідь: зменшуйте споживання на 200-400 калорій у дні відпочинку в порівнянні з тренувальними днями. Залишайте рівень білка незмінним. Трохи зменшуйте вуглеводи. Жири залишайте приблизно на тому ж рівні або трохи підвищуйте.

Але навіть ці рекомендації є приблизними. Ваші особисті потреби в калоріях у дні відпочинку залежать від інтенсивності тренувань, цілей щодо складу тіла, щоденної активності та індивідуального метаболізму. Цей посібник надає вам основу, а потім пояснює, чому відстеження обох днів за допомогою Nutrola допомагає виявити ваші особисті патерни.

Чому ви спалюєте менше калорій у дні відпочинку

Ваше загальне добове енергетичне споживання (TDEE) має кілька компонентів, і два з них значно змінюються у дні відпочинку.

Термогенез фізичної активності (EAT) знижується до нуля. Звичайна сесія силового тренування спалює 200-400 калорій залежно від обсягу, інтенсивності та розміру тіла. Помірна кардіонавантаження спалює 300-600 калорій. У дні відпочинку цей компонент повністю зникає.

Термогенез не фізичної активності (NEAT) часто зменшується. Дослідження Левіна та ін. (2005), опубліковане в Science, показало, що NEAT може варіюватися до 2000 калорій на день між різними людьми. У дні відпочинку багато людей несвідомо рухаються менше: вони роблять менше кроків, менше ворочаються і більше часу проводять сидячи. Дослідження з використанням акселерометрів показують, що кількість кроків у дні без тренувань знижується на 20-30% для багатьох відвідувачів спортзалів.

Що залишається незмінним:

• Основний обмін речовин (BMR): ваші органи та основні функції все ще потребують такої ж енергії
• Термогенез їжі (TEF): приблизно 10% від того, що ви їсте
• Вимоги до відновлення: синтез м'язового білка залишається підвищеним протягом 24-48 годин після тренування (MacDougall et al., 1995)

Типова різниця в калоріях: Тренувальний день проти Дня відпочинку

Компонент	Тренувальний день	День відпочинку	Різниця
BMR	1,700	1,700	0
TEF (~10%)	260	230	-30
NEAT	400	280	-120
Фізична активність	350	0	-350
Загальний TDEE	2,710	2,210	-500

Приклад на основі чоловіка вагою 80 кг з помірною активністю.

Ця таблиця показує, чому зменшення на 200-400 калорій у дні відпочинку має фізіологічний сенс. Ваш організм дійсно потребує меншої кількості енергії, в основному через відсутність витрат на фізичну активність та зменшення NEAT.

Чи слід їсти на рівні підтримки у дні відпочинку?

Це залежить повністю від вашої мети.

Якщо ваша мета — втрата жиру

Так, споживання на рівні підтримки або трохи нижче у дні відпочинку, при збереженні дефіциту у дні тренувань, є обґрунтованою стратегією. Це іноді називають "циклікою калорій", і дослідження свідчать, що це може допомогти дотримуватися дієти.

Дослідження, проведене Бірном та ін. (2018) в International Journal of Obesity, показало, що інтервальне обмеження калорій (чередування між дефіцитом і періодами підтримки) призводить до кращих результатів у втраті жиру та меншої метаболічної адаптації, ніж безперервне обмеження.

Ціль на день відпочинку для втрати жиру: Калорії на рівні підтримки або невеликий дефіцит (200-300 нижче TDEE)

Якщо ваша мета — нарощування м'язів

Зберігайте надлишок як у дні тренувань, так і у дні відпочинку. Синтез м'язового білка досягає піку через 24-48 годин після тренування, що означає, що у дні відпочинку відбувається значна частина фактичного нарощування м'язів.

Ціль на день відпочинку для нарощування м'язів: Невеликий надлишок (TDEE + 100 до +200), зменшений з вашого надлишку у дні тренувань

Якщо ваша мета — підтримка

Споживайте трохи менше, ніж у дні тренувань, щоб врахувати нижчі витрати енергії.

Ціль на день відпочинку для підтримки: TDEE мінус 100 до 200 калорій

Скільки калорій слід споживати у дні відпочинку? (За вагою тіла)

Наступна таблиця надає практичні цільові показники калорій для днів відпочинку на основі ваги тіла, за умови помірних тренувань (4 сесії на тиждень) та цілей щодо зміни складу тіла або нарощування м'язів.

Чоловіки: Цільові показники калорій у дні відпочинку

Вага тіла (кг)	Тренувальний день	День відпочинку	Зменшення	Білок (незмінний)
65	2,600	2,250	-350	130g
75	2,850	2,500	-350	150g
80	2,975	2,600	-375	160g
85	3,100	2,700	-400	170g
90	3,225	2,800	-425	180g
100	3,475	3,050	-425	200g

Жінки: Цільові показники калорій у дні відпочинку

Вага тіла (кг)	Тренувальний день	День відпочинку	Зменшення	Білок (незмінний)
50	1,900	1,650	-250	100g
55	2,050	1,780	-270	110g
60	2,200	1,900	-300	120g
65	2,350	2,030	-320	130g
70	2,500	2,150	-350	140g
75	2,650	2,280	-370	150g

Макроелементи у дні відпочинку: Що змінити і що залишити

Найефективніший підхід — не зменшувати всі макроелементи однаково. Замість цього коригуйте стратегічно.

Залишайте білок незмінним

Синтез м'язового білка не залежить від того, що це ваш день відпочинку. Якщо вже, то білок стає ще важливішим у дні відпочинку, оскільки відновлення триває. Намагайтеся споживати ті ж 1.6 до 2.2 г на кілограм ваги тіла, які ви намагаєтеся досягти у дні тренувань.

Трохи зменшуйте вуглеводи

Вуглеводи забезпечують енергію для інтенсивних тренувань. У дні відпочинку ваші потреби в глікогену нижчі, оскільки ви не виснажуєте запаси м'язового глікогену під час тренувань.

Практичне зменшення: зменшуйте вуглеводи на 50-100 грамів у порівнянні з тренувальними днями. Це відповідає приблизно 200-400 калоріям, що відповідає типовому зменшенню калорій у дні відпочинку.

Залишайте жири незмінними або трохи підвищуйте

Дієтичні жири підтримують вироблення гормонів, здоров'я клітинних мембран і засвоєння поживних речовин. Оскільки ви зменшуєте вуглеводи, збереження жиру на стабільному рівні (або додавання 10-15 г) допомагає підтримувати ситість і зберігає сприятливе гормональне середовище для відновлення.

Порівняння макросів у дні тренувань та дні відпочинку

Макроелемент	Тренувальний день (чоловік 80 кг)	День відпочинку (чоловік 80 кг)	Зміна
Білок	160g (640 кал)	160g (640 кал)	Немає
Вуглеводи	320g (1,280 кал)	230g (920 кал)	-90g
Жири	75g (675 кал)	80g (720 кал)	+5g
Всього	2,595 кал	2,280 кал	-315 кал

Чому різке зменшення калорій у дні відпочинку шкодить вашому відновленню

Деякі люди різко зменшують калорії у дні відпочинку, знижуючи їх на 800-1000 калорій або більше. Це контрпродуктивно з кількох причин.

Синтез м'язового білка порушується. Дослідження Арети та ін. (2013), опубліковане в Journal of Physiology, показало, що недостатня енергетична доступність безпосередньо знижує швидкість синтезу м'язового білка, навіть коли споживання білка є достатнім.

Відновлення глікогену порушується. Якщо ви тренуєтеся наступного дня, початок з виснаженими запасами глікогену знижує продуктивність. Ви піднімете меншу вагу, виконаєте менше повторень і отримаєте менше стимулу для тренувань. З часом це накопичується і призводить до меншого нарощування м'язів.

Рівень кортизолу підвищується. Великі дефіцити калорій викликають реакції стресу. Кортизол є катаболічним, що означає, що він сприяє розпаду м'язів. Підвищений кортизол у дні відпочинку безпосередньо протидіє відновленню, яке ваш організм намагається здійснити.

Дотримання дієти стає складним. Чередування між різким обмеженням і нормальним харчуванням створює патерн "бенкету та голоду", який руйнує довгострокове дотримання дієти. Дослідження Стюарта та ін. (2002) в Appetite показало, що жорсткі патерни обмеження дієти пов'язані з вищим ІМТ і більшою кількістю епізодів переїдання.

Як виглядає хороше харчування у день відпочинку?

План харчування на день відпочинку: 2,300 калорій (чоловік 80 кг)

Страва	Продукти	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	3 яйця, шпинат, фета, 1 шматок тосту	420	28g	18g	26g
Обід	Обгортка з індички та авокадо, салат з олією	550	35g	40g	25g
Перекус	Протеїновий коктейль (30g сироватки), 1 яблуко	250	28g	30g	2g
Вечеря	180g стейка, запечені овочі, невелика порція рису	620	45g	35g	28g
Вечір	Грецький йогурт (200g), горіхи (20g)	260	18g	15g	14g
Всього		2,100	154g	138g	95g

План харчування на день відпочинку: 1,800 калорій (жінка 65 кг)

Страва	Продукти	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Сніданок	Грецький йогурт (200g), гранола (30g), ягоди	300	22g	35g	8g
Обід	Салат з курки на грилі, змішані овочі, нут, олія	450	35g	25g	22g
Перекус	2 варених яйця, черрі помідори	180	14g	4g	12g
Вечеря	Лосось (150g), солодка картопля (150g), броколі	520	38g	40g	18g
Вечір	Творог (150g), жменя мигдалів (15g)	210	20g	8g	12g
Всього		1,660	129g	112g	72g

Як дізнатися, чи правильні мої калорії у дні відпочинку?

Чесна відповідь: вам потрібні дані, а не здогадки.

Якщо ваші вагові тренди рухаються в правильному напрямку на основі середнього тижневого показника, а ваша тренувальна продуктивність залишається стабільною або покращується, ваші калорії у дні відпочинку в правильному діапазоні.

Ознаки того, що ваші калорії у дні відпочинку занадто низькі:

• Зниження сили або витривалості в спортзалі
• Постійна втома або "туман" у голові у дні тренувань
• Збільшення голоду та бажання, що призводить до переїдання
• Порушення настрою або сну

Ознаки того, що ваші калорії у дні відпочинку занадто високі:

• Збільшення ваги швидше, ніж очікувалося
• Зростання жирової маси без пропорційного збільшення сили
• Відчуття дискомфорту або здуття

Відстежуйте обидва дні з Nutrola, щоб знайти свій патерн

Різниця між калоріями у дні тренувань та дні відпочинку становить лише 200-400 калорій. Це межа помилки, яка повністю зникає, якщо ви оцінюєте порції на око.

Штучний інтелект Nutrola для розпізнавання фотографій, сканування штрих-кодів та голосового введення робить легким точне відстеження як тренувальних, так і відпочинкових днів. Записуйте свої прийоми їжі за секунди, а потім переглядайте свої тижневі патерни, щоб перевірити, чи ваш підхід до днів відпочинку приносить бажані результати.

З понад 1.8M перевірених продуктів і понад 100 відстежуваних поживних речовин Nutrola виходить за межі калорій і макросів. Відстежуйте споживання мікроелементів у дні відпочинку, щоб переконатися, що відновлювальні поживні речовини, такі як цинк, магній і вітамін D, є достатніми.

Доступно на iOS, Android, Apple Watch та Wear OS 15 мовами всього за 2.50 євро на місяць без реклами. Імпортуйте свої улюблені рецепти та отримуйте миттєві розрахунки для планів харчування у дні тренувань і дні відпочинку.

Найкраща стратегія харчування у дні відпочинку — це та, яку ви можете бачити на основі своїх даних. Відстежуйте з Nutrola, щоб знайти свій патерн.