Скільки калорій має споживати підліток?

Підлітки потребують значно більше калорій, ніж більшість дорослих. Дівчата віком 13-18 років зазвичай потребують 1,800-2,400 калорій на день, а хлопці — 2,200-3,200 калорій на день, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2020-2025. Ці норми вищі за рівні підтримки дорослих, оскільки підлітковий вік — це період інтенсивної біологічної активності: кістки ростуть, м'язи розвиваються, гормони активізуються, а мозок проходить критичні етапи зрілості. Обмеження калорій у цей період не лише контрпродуктивне — це медично небезпечно.

Чому підлітки потребують більше калорій

Підлітковий вік — це другий за швидкістю період росту в житті людини, поступається лише немовлятам. У віці від 10 до 18 років середній підліток набирає 15-25 кг (33-55 фунтів) і зростає на 20-30 см (8-12 дюймів). Цей ріст вимагає значних енергетичних витрат.

Дослідження, проведене Роголом та ін. (2002), опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, що максимальна швидкість росту — найшвидший темп росту під час статевого дозрівання — спостерігається приблизно у 12 років у дівчат і 14 років у хлопців. У цей період потреба в калоріях може зрости на 200-500 калорій вище базового рівня лише для підтримки росту.

Біологічний процес	Енергетичні потреби	Чому це важливо
Лінійний ріст (зростання)	100-300 калорій/день під час піку росту	Для подовження кісток потрібні мінерали та енергія
Розвиток м'язів	100-200 калорій/день	Чистої маси стає на 40-50% більше під час статевого дозрівання
Зрілість мозку	~400-500 калорій/день (20% від основного обміну)	Розвиток префронтальної кори триває до середини 20-х років
Виробництво гормонів	Значне, але важко визначити	Пік виробництва статевих гормонів, гормону росту та тиреоїдних гормонів
Формування кісткової щільності	Потребує достатньої кількості кальцію та енергії	90% пікової маси кісток формується до 18 років (NIH, 2018)

Скільки калорій потрібно підлітку? Повна таблиця

Наступні діапазони базуються на Дієтичних рекомендаціях для американців 2020-2025, які надають оцінки калорій за віком, статтю та рівнем активності. Це рекомендації на рівні популяції, і індивідуальні потреби можуть варіюватися залежно від зросту, ваги, складу тіла та стадії статевого дозрівання.

Дівчата — добові потреби в калоріях за віком та рівнем активності

Вік	Малорухливі	Помірно активні	Активні
13	1,600	2,000	2,200
14	1,800	2,000	2,400
15	1,800	2,000	2,400
16	1,800	2,000	2,400
17	1,800	2,000	2,400
18	1,800	2,000	2,400

Резюме для дівчат 13-18 років: 1,800-2,400 калорій на день

Хлопці — добові потреби в калоріях за віком та рівнем активності

Вік	Малорухливі	Помірно активні	Активні
13	2,000	2,200	2,600
14	2,200	2,400	2,800
15	2,200	2,600	3,000
16	2,400	2,800	3,200
17	2,400	2,800	3,200
18	2,400	2,800	3,200

Резюме для хлопців 13-18 років: 2,200-3,200 калорій на день

Визначення рівня активності для підлітків

Рівень	Опис	Приклади
Малорухливий	Мінімальна фізична активність, окрім щоденних завдань	Переважно сидячи — школа, домашні завдання, екрани, мінімальна ходьба
Помірно активний	Еквівалент ходьби 1.5-3 миль на день зі швидкістю 3-4 милі на годину	Уроки фізкультури, неформальні види спорту, ходьба до школи, легкий відпочинок
Активний	Еквівалент ходьби 3+ миль на день зі швидкістю 3-4 милі на годину	Командні види спорту, змагання, щоденні інтенсивні тренування

Підлітки-спортсмени: підвищені потреби в калоріях

Підлітки, які займаються змагальними видами спорту, мають потреби в калоріях, які можуть значно перевищувати загальні рекомендації. У заяві Американського коледжу спортивної медицини (Thomas et al., 2016, Medicine and Science in Sports and Exercise) зазначено, що підлітки-спортсмени можуть потребувати на 20-40% більше калорій, ніж їхні неактивні однолітки.

Категорія спорту	Додаткова потреба в калоріях вище базового рівня	Приклад видів спорту
Витривалісні види спорту	+500-1,500 калорій/день	Крос, плавання, велоспорт, футбол
Силові/потужні види спорту	+300-800 калорій/день	Футбол, боротьба, важка атлетика, баскетбол
Естетичні/вагові види спорту	Варіюється (ризик недостатнього харчування)	Гімнастика, танці, фігурне катання, боротьба
Спортсмени в кількох видах спорту	+500-1,200 калорій/день	Спортсмени, які грають у 2+ види спорту за сезон

16-річний хлопець, який грає в змагальний футбол, може потребувати 3,500-4,000 калорій на день. 15-річна дівчина, що займається змагальним плаванням, може потребувати 2,800-3,200 калорій на день. Недостатнє харчування підлітків-спортсменів призводить до того, що дослідники спортивної медицини називають відносною енергетичною недостатністю в спорті (RED-S), що може погіршити продуктивність, затримати відновлення, порушити менструальні цикли у дівчат і загрожувати здоров'ю кісток (Mountjoy et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).

Чому обмеження калорій небезпечне для підлітків

Цей розділ є найважливішою частиною статті. Обмеження калорій під час підліткового віку несе серйозні медичні ризики, які не стосуються повністю сформованих дорослих.

Ріст і зростання

Хронічне обмеження калорій під час статевого дозрівання може уповільнити лінійний ріст. Дослідження, проведене Голденом та ін. (2003), опубліковане в Journal of Adolescent Health, показало, що підлітки з анорексією, які зазнали тривалого обмеження калорій, мали вимірні дефіцити у фінальному зрості в порівнянні з прогнозованим зростом. Хоча деякий ріст може бути відновлено з допомогою харчової реабілітації, серйозне або тривале обмеження під час пікових періодів росту може призвести до постійної втрати зросту.

Кісткова щільність

Приблизно 90% пікової маси кісток накопичується до 18 років, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я (2018). Неправильне споживання калорій та кальцію під час підліткового віку знижує кісткову мінеральну щільність, збільшуючи ризик остеопорозу та стресових переломів протягом життя. Дослідження Місри та ін. (2008) в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, що підлітки з розладами харчування мали значно нижчу кісткову щільність, ніж контрольна група однолітків, і цей дефіцит зберігався навіть після відновлення ваги.

Гормональний розвиток

Обмеження калорій порушує гіпоталамо-гипофізарно-статеву вісь. У дівчат це проявляється затримкою або відсутністю менструацій (аменорея). У хлопців це може пригнічувати виробництво тестостерону та затримувати статевий розвиток. Дослідження Лукас (2004), опубліковане в Journal of Sports Sciences, продемонструвало, що енергетична доступність нижче 30 калорій на кілограм чистої маси тіла на день достатня для порушення репродуктивних гормонів у жінок.

Розвиток мозку

Мозок підлітка проходить значні зміни, особливо в префронтальній корі (відповідальній за прийняття рішень, контроль імпульсів і планування). Цей процес вимагає значної кількості енергії. Недостатнє споживання калорій у цей критичний період пов'язане з когнітивними дефіцитами та погіршенням академічної успішності (Лозофф та ін., 2006, Pediatrics).

Метаболічні наслідки

Серйозне обмеження калорій під час підліткового віку може призвести до тривалих метаболічних адаптацій, включаючи зниження базального метаболізму, підвищення ефективності зберігання жиру та порушення сигналізації голоду та насичення. Лонгітюдне дослідження Філда та ін. (2003) в Pediatrics показало, що підлітки, які дотримувалися дієти, у три рази частіше ставали надмірно вагою протягом трьох років у порівнянні з тими, хто не дотримувався дієти, що свідчить про те, що обмеження, парадоксально, сприяє набору ваги.

Ризики обмеження калорій у підлітків	Серйозність	Відновлюваність
Уповільнений ріст	Високий під час піку росту	Частковий — залежить від часу та тривалості
Знижена кісткова щільність	Високий	Частковий — вік для формування кісток закривається до початку 20-х років
Гормональні порушення	Помірні до високих	Зазвичай відновлюється з адекватним харчуванням
Когнітивні порушення	Помірні	Зазвичай відновлюється
Метаболічна адаптація	Помірна	Змінна — може зберігатися роками
Збільшений ризик розладів харчування	Високий	Потребує клінічного втручання

Зосередьтеся на якості харчування, а не на обмеженні калорій

Для підлітків, які стурбовані своєю вагою або складом тіла, науково обґрунтований підхід полягає в тому, щоб зосередитися на якості їжі, а не на зменшенні калорій.

Як виглядає харчування з високою поживною цінністю для підлітка

Для помірно активної 16-річної дівчини (приблизно 2,000 калорій):

Прийом їжі	Продукти	Калорії	Основні поживні речовини
Сніданок	Вівсянка (60г) з бананом, ягодами та 1 ст. ложкою арахісового масла	420	Клітковина, калій, здорові жири
Перекус	Грецький йогурт (150г) з медом та мигдалем (15г)	230	Кальцій, білок, вітамін D
Обід	Сендвіч з індичкою та сиром на цільнозерновому хлібі, яблуко, морквяні палички	520	Білок, кальцій, вітамін A, клітковина
Перекус	Суміш горіхів (40г) та мандарин	240	Залізо, цинк, вітамін C
Вечеря	Грильована курка (150г), коричневий рис (150г вареного), парова броколі, оливкова олія	590	Білок, залізо, кальцій, вітаміни групи B
Разом		2,000

Для помірно активного 16-річного хлопця (приблизно 2,800 калорій):

Прийом їжі	Продукти	Калорії	Основні поживні речовини
Сніданок	Омлет з 3 яєць з сиром та овочами, 2 скибочки хліба, апельсиновий сік	620	Білок, кальцій, вітамін C, вітаміни групи B
Перекус	Протеїновий смузі з молоком, бананом, вівсом та арахісовим маслом	450	Білок, кальцій, калій, клітковина
Обід	Чаша з буріто з куркою, рисом, бобами, сиром, сalsa та гуакамоле	680	Білок, клітковина, залізо, здорові жири
Перекус	Яблуко з 2 ст. ложками арахісового масла, склянка молока	350	Кальцій, білок, клітковина, здорові жири
Вечеря	Лосось (170г), паста (100г сухої), томатний соус, салат	700	Омега-3, білок, клітковина, вітамін D
Разом		2,800

Основні поживні речовини для підлітків

Наступні поживні речовини є особливо важливими під час підліткового віку і повинні бути пріоритетними над підрахунком калорій:

Поживна речовина	Чому підліткам це потрібно	Рекомендоване добове споживання (14-18)	Основні джерела
Кальцій	Формування кісток — 90% пікової маси кісток до 18 років	1,300 мг (NIH)	Молочні продукти, збагачені продукти, листяні овочі
Залізо	Розширення обсягу крові, особливо у дівчат, які менструюють	Дівчата: 15 мг / Хлопці: 11 мг	Червоне м'ясо, боби, збагачені злаки
Вітамін D	Всмоктування кальцію, функція імунної системи	600 IU (15 мкг)	Сонячне світло, жирна риба, збагачене молоко
Білок	Ріст м'язів та тканин	0.8-1.0 г на кг ваги тіла	М'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові
Цинк	Ріст, функція імунної системи, статеве дозрівання	Дівчата: 9 мг / Хлопці: 11 мг	М'ясо, морепродукти, бобові, насіння
Фолат	Поділ клітин, синтез ДНК	400 мкг	Листяні овочі, збагачені злаки, боби

Попереджувальні знаки розладів харчування у підлітків

Батьки, тренери та самі підлітки повинні бути обізнані про наступні попереджувальні знаки:

• Обсесивний підрахунок калорій або обмеження їжі
• Виключення цілих груп продуктів без медичних причин
• Регулярне пропускання прийомів їжі
• Надмірні фізичні навантаження понад вимоги тренування
• Висловлення провини або тривоги щодо їжі
• Різкі зміни ваги (втрата або набір) за короткий період
• Відсторонення від соціальних ситуацій, пов'язаних з їжею
• Передумови до розміру тіла, форми або ваги
• Використання проносних, дієтичних таблеток або поведінки очищення

Якщо будь-які з цих ознак присутні, слід звернутися за порадою до медичного працівника. Національна асоціація розладів харчування (NEDA) надає конфіденційну гарячу лінію та ресурси. Раннє втручання значно покращує результати — мета-аналіз Кіла та Брауна (2010) в International Journal of Eating Disorders показав, що раннє лікування протягом перших трьох років після початку розладу харчування призводило до повного одужання у 50-70% підлітків.

Якщо підлітки ведуть облік, використовуйте це для усвідомлення — а не для обмеження

Для підлітків, які цікавляться обліком харчування, підхід має бути принципово іншим, ніж для дорослого управління вагою. Мета повинна полягати в усвідомленні поживних речовин, а не в скороченні калорій.

Здорові причини для підлітка вести облік харчування

• Розуміння, які продукти забезпечують ключові поживні речовини (кальцій, залізо, білок)
• Забезпечення адекватного споживання калорій для росту та спортивної продуктивності
• Вивчення складу їжі як життєвого навику
• Виявлення дефіцитів поживних речовин (наприклад, низьке споживання кальцію або заліза)
• Підтримка спортивної продуктивності за допомогою належного харчування

Нездорові причини для підлітка вести облік харчування

• Намагання споживати якомога менше калорій
• Відчуття провини при перевищенні "ліміту" калорій
• Використання обліку для виправдання пропуску прийомів їжі
• Порівняння споживання з нереалістичними стандартами соціальних мереж
• Ведення обліку як спосіб контролю під час емоційного стресу

Nutrola розроблена для комплексного відстеження поживних речовин — не лише калорій. З понад 100 поживними речовинами, що відстежуються для кожного продукту, вона може показати підлітку (або його батькам), чи отримує він достатньо кальцію для формування кісток, достатньо заліза для здоров'я крові та достатньо білка для розвитку м'язів. Фокус має бути на досягненні цільових показників поживних речовин, а не на дотриманні калорійного ліміту.

За 2.50 євро на місяць без реклами, Nutrola забезпечує чисте, безвідволікаюче середовище для навчання про поживні речовини. Функції розпізнавання фото, сканування штрих-кодів та голосового введення роблять облік швидким, щоб він не перетворився на нав'язливу витрату часу. База даних з понад 1.8 мільйона перевірених продуктів забезпечує точність даних про харчування, а додаток підтримує 15 мов і працює з Apple Watch та Wear OS.

Рекомендації для батьків

Як говорити про їжу з підлітком

Робіть	Не робіть
Зосередьтеся на тому, як їжа забезпечує енергію та продуктивність	Зосереджуйтеся на вазі, формі тіла або зовнішньому вигляді
Моделюйте збалансовані звички харчування самі	Обмежуйте певні продукти як "погані" або "заборонені"
Заохочуйте різноманітність та спробу нових продуктів	Встановлюйте жорсткі правила харчування або калорійні ліміти
Обговорюйте поживні речовини та їх роль для організму	Хваліть або критикуйте на основі харчової поведінки
Робіть прийоми їжі позитивним соціальним досвідом	Використовуйте їжу як нагороду або покарання
Повага до їхніх сигналів голоду та насичення	Ігноруйте їхні сигнали апетиту

Коли звертатися за професійною допомогою

Консультуйтеся з педіатром, зареєстрованим дієтологом або спеціалістом з підліткової медицини, якщо ваш підліток:

• Втратив більше 5% своєї ваги без спроб або без медичного нагляду
• Припинив менструації або має затримку статевого дозрівання
• Висловлює постійне незадоволення своїм тілом, незважаючи на здорову вагу
• Показує будь-які ознаки розладів харчування, зазначені вище
• Є змагальним спортсменом, чий тренер рекомендує зниження ваги
• Має хронічну втому, часті захворювання або стресові переломи

Американська академія педіатрії (Golden et al., 2016) рекомендує уникати будь-якої дієти з обмеженням калорій для підлітків і натомість виступає за сімейні підходи, які зосереджуються на здорових харчових звичках, збільшенні фізичної активності та зменшенні сидячого способу життя.

Часто задавані питання

Скільки калорій має споживати 13-річний підліток?

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2020-2025, малорухливі 13-річні дівчата потребують приблизно 1,600 калорій, а активні дівчата — приблизно 2,200. Малорухливі 13-річні хлопці потребують приблизно 2,000 калорій, а активні хлопці — приблизно 2,600. Це початкові оцінки — індивідуальні потреби варіюються залежно від зросту, ваги та стадії статевого дозрівання.

Чи може підліток безпечно знижувати вагу?

Управління вагою у підлітків має відбуватися лише під медичним наглядом. Американська академія педіатрії рекомендує, щоб підлітки з надмірною вагою або ожирінням зосереджувалися на "зростанні у свою вагу" — підтримуючи свою вагу, поки зростають, а не активно знижуючи вагу шляхом обмеження калорій. Якщо зниження ваги є медично необхідним, це має контролюватися медичним працівником і обмежуватися до 0.5-1 кг (1-2 фунти) на тиждень максимум.

Чи повинні підлітки-спортсмени їсти більше в дні тренувань?

Так. Активні підлітки повинні їсти більше в дні важких тренувань і можуть їсти трохи менше в дні повного відпочинку, хоча різниця не повинна бути драматичною. Практичний підхід — додати перекус до та після тренування (200-400 калорій кожен) в дні тренувань, а не намагатися точно розрахувати різницю в добовому споживанні.

Чи безпечно для підлітків практикувати інтервальне голодування?

Ні. Американська академія педіатрії не рекомендує інтервальне голодування для підлітків. Пропуск прийомів їжі може призвести до недостатнього споживання калорій та поживних речовин під час критичного періоду росту, може сприяти розвитку розладів харчування та не має жодної науково обґрунтованої користі для підлітків у порівнянні з регулярним, збалансованим харчуванням.

Як дізнатися, чи достатньо їсть мій підліток?

Ключові показники того, що підліток адекватно харчується, включають: постійний ріст відповідно до їхніх кривих зросту та ваги, регулярні менструальні цикли у дівчат, нормальний рівень енергії, хороша концентрація та академічна успішність, здорове волосся та шкіра, а також відсутність частих захворювань або травм. Педіатр може оцінити траєкторії росту під час щорічних оглядів.

Основний висновок

Підлітки потребують 1,800-2,400 калорій (дівчата) або 2,200-3,200 калорій (хлопці) на день, з підвищеними потребами під час пікових періодів росту та для спортсменів. Обмеження калорій під час підліткового віку є небезпечним — воно може уповільнити ріст, знизити міцність кісток, порушити гормони та збільшити ризик розладів харчування. Пріоритетом має бути якість харчування, а не зменшення калорій. Якщо підліток використовує облік харчування, це має бути для усвідомлення та навчання, зосереджуючись на досягненні цільових показників поживних речовин, а не на обмеженні споживання. Відстеження понад 100 поживних речовин у Nutrola робить її ідеальним інструментом для цієї мети — допомагаючи підліткам зрозуміти, що вони їдять, без заохочення до обмежень.