Які продукти містять багато білка та мало калорій? Повний рейтинг
Комплексний, заснований на даних, рейтинг понад 50 продуктів за співвідношенням білка до калорій у всіх основних категоріях. Включає детальні таблиці з розмірами порцій, калоріями, грамами білка та білком на 100 калорій для тваринних білків, морепродуктів, молочних продуктів, бобових та рослинних варіантів.
Вибір продуктів з високим співвідношенням білка до калорій — це один з найефективніших способів нарощування м'язів, зниження жиру та підтримки ситості на меншій кількості калорій. Проте більшість списків "білкових продуктів" лише вказують, скільки грамів білка містить продукт, ігноруючи калорійні витрати на отримання цього білка. Куряча грудинка та жменя мигдалю обидва містять білок, але калорії, які ви витрачаєте на отримання кожного грама, суттєво відрізняються.
Ця стаття ранжує понад 50 звичних продуктів за їх співвідношенням білка до калорій, організованих за категоріями, щоб ви могли приймати обґрунтовані рішення незалежно від ваших дієтичних уподобань. Усі дані в цій статті базуються на значеннях USDA FoodData Central для стандартних приготувань, якщо не зазначено інше.
Що таке співвідношення білка до калорій і чому це важливо?
Співвідношення білка до калорій вимірює, скільки білка ви отримуєте на кожну спожиту калорію. Зазвичай його виражають у грамах білка на 100 калорій. Цей показник важливий з трьох основних причин:
1. Схуднення та зміна складу тіла. Коли ви перебуваєте в дефіциті калорій, кожна калорія має значення. Продукти з високим співвідношенням білка до калорій дозволяють досягти ваших білкових цілей, не перевищуючи калорійний бюджет. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, постійно показує, що дієти з високим вмістом білка зберігають м'язову масу під час схуднення (Wycherley et al., 2012).
2. Ситість і контроль апетиту. Білок є найбільш насичуючим макронутрієнтом. Метаналіз 2015 року в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics виявив, що страви з високим вмістом білка значно знижують подальше споживання енергії в порівнянні з низькобілковими стравами з однаковою кількістю калорій (Dhillon et al., 2016). Вибір продуктів, які забезпечують більше білка на калорію, означає більше ситості на калорію.
3. Практичне планування харчування. Коли ви знаєте співвідношення білка до калорій звичних продуктів, ви можете швидко складати страви, які відповідають вашим макронутрієнтним цілям. Замість того, щоб гадати, ви маєте дані для вибору продуктів.
Як розрахувати білок на 100 калорій
Формула проста:
Білок на 100 калорій = (Білок у грамах / Загальні калорії) x 100
Наприклад, якщо продукт містить 165 калорій і 31 грам білка на порцію, розрахунок буде таким: (31 / 165) x 100 = 18.8 грамів білка на 100 калорій. Чим вищий цей показник, тим ефективнішим є продукт у плані білка.
Топ-10 найкращих продуктів за співвідношенням білка до калорій
Перед тим як перейти до повних таблиць за категоріями, ось десять продуктів з найвищим співвідношенням білка до калорій у всіх категоріях. Це найбільш ефективні джерела білка, які ви можете вживати.
| Ранг | Продукт | Калорії (на порцію) | Білок (г) | Білок на 100 калорій |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Яєчні білки (1 склянка, 243г) | 126 | 26.5 | 21.0 |
| 2 | Креветки, варені (100г) | 99 | 24.0 | 24.2 |
| 3 | Куряча грудинка, без шкіри, гриль (100г) | 165 | 31.0 | 18.8 |
| 4 | Індичка, без шкіри, запечена (100г) | 135 | 30.0 | 22.2 |
| 5 | Тріска, запечена (100г) | 105 | 23.0 | 21.9 |
| 6 | Тилапія, запечена (100г) | 128 | 26.2 | 20.5 |
| 7 | Творог без жиру (1 склянка, 226г) | 160 | 28.0 | 17.5 |
| 8 | Тунець, консервований у воді (100г) | 116 | 25.5 | 22.0 |
| 9 | М'ясо краба, варене (100г) | 97 | 19.4 | 20.0 |
| 10 | Оленина, запечена (100г) | 158 | 30.2 | 19.1 |
Ці десять продуктів забезпечують більше 17 грамів білка на 100 калорій, що робить їх надзвичайно ефективними джерелами білка. Зверніть увагу, що морепродукти домінують на початку списку, що відповідає їх репутації як найпісніших тваринних білків.
Повні таблиці за категоріями
Тваринні білки
Тваринні білки зазвичай пропонують найвищі співвідношення білка до калорій, особливо коли видаляються шкіра, видимий жир і додані олії. Усі значення нижче наведені для приготувань без доданих жирів.
| Продукт | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | Білок на 100 калорій |
|---|---|---|---|---|
| Куряча грудинка, без шкіри, гриль | 100г | 165 | 31.0 | 18.8 |
| Індичка, без шкіри, запечена | 100г | 135 | 30.0 | 22.2 |
| Оленина (олень), запечена | 100г | 158 | 30.2 | 19.1 |
| Бізон, запечений | 100г | 143 | 28.4 | 19.9 |
| Свиняча вирізка, запечена | 100г | 143 | 26.0 | 18.2 |
| Яловичина, запечена | 100г | 175 | 30.2 | 17.3 |
| Курячий стегно, без шкіри, гриль | 100г | 195 | 26.0 | 13.3 |
| Нежирний фарш з індички (93% нежирного) | 100г | 170 | 21.0 | 12.4 |
| Нежирний фарш з яловичини (95% нежирного) | 100г | 174 | 24.5 | 14.1 |
| Свинячий відбивна, гриль | 100г | 190 | 27.3 | 14.4 |
| Ягнятина, запечена | 100г | 202 | 26.0 | 12.9 |
| Лось, запечений | 100г | 146 | 30.2 | 20.7 |
| Кролик, запечений | 100г | 173 | 28.0 | 16.2 |
| Грудка качки, без шкіри, запечена | 100г | 140 | 23.5 | 16.8 |
| Яєчні білки | 1 склянка (243г) | 126 | 26.5 | 21.0 |
| Цілі яйця, варені | 1 велике (50г) | 78 | 6.3 | 8.1 |
Основний висновок: Грудка індички, оленина, лось і бізон — це найкращі тваринні білки. Вони постійно перевершують яловичину та свинину за ефективністю білка, оскільки мають менше внутрішньом'язового жиру. Грудка курки залишається найбільш доступним і економічним варіантом у цій категорії.
Морепродукти
Морепродукти — це єдина найкраща категорія за співвідношенням білка до калорій. Більшість риби та ракоподібних забезпечують 20 або більше грамів білка на 100 калорій, що робить їх кращими за майже всі наземні тваринні білки.
| Продукт | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | Білок на 100 калорій |
|---|---|---|---|---|
| Креветки, варені | 100г | 99 | 24.0 | 24.2 |
| М'ясо краба (Аляска), на пару | 100г | 97 | 19.4 | 20.0 |
| Лобстер, на пару | 100г | 98 | 20.5 | 20.9 |
| Тріска, запечена | 100г | 105 | 23.0 | 21.9 |
| Тунець, консервований у воді, зливаний | 100г | 116 | 25.5 | 22.0 |
| Тилапія, запечена | 100г | 128 | 26.2 | 20.5 |
| Палтус, запечений | 100г | 111 | 23.5 | 21.2 |
| Хек, запечений | 100г | 112 | 24.2 | 21.6 |
| Махі-махі, запечена | 100г | 109 | 23.7 | 21.7 |
| Мідії, на пару | 100г | 111 | 20.5 | 18.5 |
| Жовтоперий тунець, запечений | 100г | 130 | 29.2 | 22.5 |
| Кальмари, гриль | 100г | 175 | 18.0 | 10.3 |
| Палтус, запечений | 100г | 140 | 26.7 | 19.1 |
| Снаппер, запечений | 100г | 128 | 26.3 | 20.5 |
| Меч-риба, запечена | 100г | 155 | 25.4 | 16.4 |
| Лосось, атлантичний, запечений | 100г | 208 | 25.4 | 12.2 |
| Сардини, консервовані у воді | 100г | 185 | 24.6 | 13.3 |
| Молюски, на пару | 100г | 172 | 23.8 | 13.8 |
| Мідії, на пару | 100г | 148 | 25.6 | 17.3 |
| Омар, варений | 100г | 164 | 29.8 | 18.2 |
Основний висновок: Креветки є найбільш ефективним з доступних продуктів, забезпечуючи 24.2 грами білка на 100 калорій. Білі риби, такі як тріска, хек, пікша та тилапія, постійно перевершують жирніші риби, такі як лосось та сардини, у цьому показнику. Однак жирні риби забезпечують незамінні омега-3 жирні кислоти, тому вони виконують іншу харчову функцію.
Молочні продукти та яйця
Ефективність білка в молочних продуктах значно варіюється в залежності від вмісту жиру. Безжирні та низькожирні молочні продукти входять до числа найкращих джерел білка загалом, тоді як повножирні версії значно відстають.
| Продукт | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | Білок на 100 калорій |
|---|---|---|---|---|
| Творог без жиру | 1 склянка (226г) | 160 | 28.0 | 17.5 |
| Низькожирний творог (1%) | 1 склянка (226г) | 163 | 28.0 | 17.2 |
| Грецький йогурт без жиру | 170г контейнер | 100 | 17.0 | 17.0 |
| Низькожирний грецький йогурт (2%) | 170г контейнер | 120 | 17.0 | 14.2 |
| Безжирне молоко (знежирене) | 1 склянка (244мл) | 83 | 8.3 | 10.0 |
| Низькожирне молоко (1%) | 1 склянка (244мл) | 102 | 8.2 | 8.0 |
| Полунежирна моцарела | 28г (1 унція) | 72 | 6.9 | 9.6 |
| Зменшений жир швейцарського сиру | 28г (1 унція) | 90 | 8.0 | 8.9 |
| Цілі яйця, варені | 1 велике (50г) | 78 | 6.3 | 8.1 |
| Пармезан, тертий | 28г (1 унція) | 110 | 10.0 | 9.1 |
| Цільне молоко | 1 склянка (244мл) | 149 | 8.0 | 5.4 |
| Чеддер | 28г (1 унція) | 113 | 7.0 | 6.2 |
| Повножирний крем-сир | 28г (1 унція) | 99 | 1.7 | 1.7 |
Основний висновок: Творог без жиру та безжирний грецький йогурт є чемпіонами ефективності білка в молочних продуктах, кожен з яких забезпечує близько 17 грамів білка на 100 калорій. Різниця між безжирними та повножирними молочними продуктами є вражаючою. Повножирний крем-сир забезпечує лише 1.7 грама білка на 100 калорій, що робить його одним з найменш ефективних продуктів у цьому списку.
Бобові та соєві продукти
Бобові є основою рослинного білка, але їх співвідношення білка до калорій зазвичай нижче, ніж у тваринних джерел, оскільки вони також містять значну кількість вуглеводів. Продукти на основі сої, як правило, перевершують інші бобові в цьому показнику.
| Продукт | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | Білок на 100 калорій |
|---|---|---|---|---|
| Сейтан (життєвий пшеничний глютен) | 100г | 126 | 25.0 | 19.8 |
| Тофу, екстра-твердий | 100г | 88 | 10.0 | 11.4 |
| Темпе | 100г | 195 | 20.3 | 10.4 |
| Едамаме, очищений, варений | 100г | 121 | 11.9 | 9.8 |
| Червоні сочевиці, варені | 1 склянка (198г) | 230 | 17.9 | 7.8 |
| Чорні боби, варені | 1 склянка (172г) | 227 | 15.2 | 6.7 |
| Нут, варений | 1 склянка (164г) | 269 | 14.5 | 5.4 |
| Квасоля, варена | 1 склянка (177г) | 225 | 15.3 | 6.8 |
| Розділені горохи, варені | 1 склянка (196г) | 231 | 16.3 | 7.1 |
| Чорні-eyed peas, варені | 1 склянка (171г) | 198 | 13.2 | 6.7 |
| Соєве молоко, без цукру | 1 склянка (243мл) | 80 | 7.0 | 8.8 |
| Лімська квасоля, варена | 1 склянка (188г) | 216 | 14.7 | 6.8 |
Основний висновок: Сейтан займає окрему позицію серед рослинних білків, з співвідношенням білка до калорій 19.8 грамів на 100 калорій, що ставить його серед найкращих тваринних білків. Однак сейтан є чистим пшеничним глютеном і не підходить для людей з целіакією або чутливістю до глютену. Серед цільних бобових лідирують сочевиця з 7.8 грамами білка на 100 калорій.
Інші рослинні та різноманітні джерела білка
Ця категорія включає овочі, злаки, насіння та продукти з підвищеним вмістом білка, які вносять значний внесок у раціон.
| Продукт | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | Білок на 100 калорій |
|---|---|---|---|---|
| Харчові дріжджі | 16г (2 ст. ложки) | 45 | 8.0 | 17.8 |
| Спіруліна, сушена | 7г (1 ст. ложка) | 20 | 4.0 | 20.0 |
| Насіння гарбуза, сирі | 28г (1 унція) | 151 | 7.0 | 4.6 |
| Насіння коноплі, очищені | 28г (1 унція) | 166 | 9.5 | 5.7 |
| Мигдаль, сирий | 28г (1 унція) | 164 | 6.0 | 3.7 |
| Арахісове масло, натуральне | 32г (2 ст. ложки) | 190 | 7.0 | 3.7 |
| Кіноа, варена | 1 склянка (185г) | 222 | 8.1 | 3.6 |
| Броколі, варена | 1 склянка (156г) | 55 | 3.7 | 6.7 |
| Шпинат, варений | 1 склянка (180г) | 41 | 5.3 | 12.9 |
| Гриби, варені | 1 склянка (156г) | 44 | 3.4 | 7.7 |
| Спаржа, варена | 1 склянка (180г) | 40 | 4.3 | 10.8 |
| Брюссельська капуста, варена | 1 склянка (156г) | 56 | 4.0 | 7.1 |
| Зелені горошини, варені | 1 склянка (160г) | 134 | 8.6 | 6.4 |
Основний висновок: Спіруліна та харчові дріжджі мають надзвичайно високі співвідношення білка до калорій, але їх споживають у дуже малих кількостях, тому їх абсолютний внесок у білок на порцію є скромним. Серед овочів варений шпинат забезпечує вражаючі 12.9 грамів білка на 100 калорій. Хоча для отримання значної кількості білка з овочів потрібно вживати великі обсяги, вони є відмінними додатковими джерелами білка, які також вносять мікронутрієнти.
Найкращі продукти для конкретних дієт
Найкращі високобілкові, низькокалорійні продукти для веганів
Вегани стикаються з найбільшими труднощами в оптимізації співвідношення білка до калорій, оскільки рослинні білки зазвичай містять більше вуглеводів і жирів разом із білковим вмістом. Ось найкращі веганські варіанти, ранжовані за ефективністю білка:
- Сейтан — 19.8г білка на 100 калорій. Найбільш ефективний веганський продукт.
- Спіруліна — 20.0г білка на 100 калорій. Надзвичайно ефективна, але споживається в малих кількостях.
- Харчові дріжджі — 17.8г білка на 100 калорій. Також є повноцінним білком і багатим на вітаміни групи B.
- Варений шпинат — 12.9г білка на 100 калорій. Потребує великих обсягів, але додає значну кількість мікронутрієнтів.
- Екстра-твердий тофу — 11.4г білка на 100 калорій. Універсальний і широко доступний.
- Спаржа — 10.8г білка на 100 калорій. Часто недооцінюється як джерело білка.
- Темпе — 10.4г білка на 100 калорій. Ферментований соєвий продукт з відмінною засвоюваністю.
- Едамаме — 9.8г білка на 100 калорій. Цільний соєвий варіант.
Практична стратегія для веганів — будувати страви навколо тофу або сейтану як основи білка, додавати бобові для додаткового білка та клітковини, а також включати овочі з високим вмістом білка, такі як шпинат, броколі та спаржа, як гарніри.
Найкращі високобілкові, низькокалорійні продукти для кето
Дієти з низьким вмістом вуглеводів потребують високого вмісту білка та жиру з мінімальними вуглеводами. Нижче наведені продукти, які є як ефективними за білком, так і дуже низькокалорійними:
- Куряча грудинка, без шкіри — 18.8г білка на 100 калорій, практично нульові вуглеводи.
- Індичка — 22.2г білка на 100 калорій, нульові вуглеводи.
- Креветки — 24.2г білка на 100 калорій, нульові вуглеводи.
- Тріска та інша біла риба — понад 20 грамів білка на 100 калорій, нульові вуглеводи.
- Яєчні білки — 21.0г білка на 100 калорій, нульові вуглеводи.
- Цілі яйця — 8.1г білка на 100 калорій з корисними жирами та менше 1г вуглеводів.
- Нежирний фарш з яловичини (95%) — 14.1г білка на 100 калорій, нульові вуглеводи.
- Грецький йогурт з повним вмістом жиру — 10.0г білка на 100 калорій з лише 5-7г вуглеводів на порцію.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть дозволити собі включати більш жирні джерела білка, такі як лосось, цілі яйця та повножирний сир, оскільки ці жири сприяють досягненню їх макронутрієнтних цілей. Ключовим є побудова страв навколо нежирного джерела білка та свідоме додавання жирів, а не отримання надмірних жирів з самих джерел білка.
Найкращі високобілкові, низькокалорійні продукти для безмолочних дієт
Для тих, хто уникає молочних продуктів через непереносимість лактози, алергію або уподобання, найкращі ефективні варіанти білка:
- Креветки — 24.2г білка на 100 калорій.
- Індичка — 22.2г білка на 100 калорій.
- Тунець у воді — 22.0г білка на 100 калорій.
- Тріска — 21.9г білка на 100 калорій.
- Яєчні білки — 21.0г білка на 100 калорій.
- Сейтан — 19.8г білка на 100 калорій (також без сої).
- Куряча грудинка — 18.8г білка на 100 калорій.
- Екстра-твердий тофу — 11.4г білка на 100 калорій.
Виключення молочних продуктів в основному усуває з топових варіантів творог і грецький йогурт. На щастя, морепродукти та нежирна птиця повністю заповнюють цю прогалину. Якщо ви також уникаєте сої, сейтан, нежирне м'ясо та морепродукти стають вашими основними ефективними варіантами білка.
Ідеї страв з високим вмістом білка та низькими калоріями
Розуміння даних корисне, але їх застосування в реальних стравах — це те, що приносить результати. Ось п'ять варіантів страв, побудованих навколо найбільш ефективних білкових продуктів у цьому списку.
Страва 1: Чаша білкової потужності (495 калорій, 58г білка)
- 150г курячої грудинки на грилі: 248 кал, 46.5г білка
- 1 склянка вареного броколі: 55 кал, 3.7г білка
- 1 склянка вареного шпинату: 41 кал, 5.3г білка
- 100г вареної кіноа: 120 кал, 4.4г білка
- Лимонний сік та спеції: ~5 кал
Ця страва забезпечує 11.7 грамів білка на 100 калорій.
Страва 2: Тарілка морепродуктів і зелені (380 калорій, 52г білка)
- 150г запеченої тріски: 158 кал, 34.5г білка
- 150г варених креветок: 149 кал, 36.0г білка
- 1 склянка вареної спаржі: 40 кал, 4.3г білка
- Лимон і трави: ~5 кал
Ця страва забезпечує 13.7 грамів білка на 100 калорій, що робить її однією з найбільш білкових страв.
Страва 3: Веганська білкова тарілка (420 калорій, 38г білка)
- 150г запеченого сейтану: 189 кал, 37.5г білка
- 1 склянка вареного шпинату: 41 кал, 5.3г білка
- 1 склянка вареного броколі: 55 кал, 3.7г білка
- 100г варених сочевиць: 116 кал, 9.0г білка
Ця страва забезпечує 9.0 грамів білка на 100 калорій, що є відмінним для повністю веганської страви.
Страва 4: Швидкий перекус з творогом (260 калорій, 35г білка)
- 1 склянка творогу без жиру: 160 кал, 28.0г білка
- 100г безжирного грецького йогурту: 59 кал, 10.0г білка
- 1 склянка нарізаного огірка: 16 кал, 0.7г білка
Цей перекус забезпечує 13.5 грамів білка на 100 калорій і готується менше ніж за дві хвилини.
Страва 5: Сніданок з індички та яєчних білків (340 калорій, 50г білка)
- 120г запеченої індички: 162 кал, 36.0г білка
- 1 склянка яєчних білків, смажених: 126 кал, 26.5г білка
- 1 склянка варених грибів: 44 кал, 3.4г білка
Цей сніданок забезпечує 14.7 грамів білка на 100 калорій і є відмінним стартом для високобілкового дня.
Як відстежувати співвідношення білка до калорій на практиці
Знання про те, які продукти є найбільш ефективними за білком, — це перший крок. Відстеження вашого фактичного споживання протягом дня — це те, що перетворює знання на результати. Інструменти, такі як Nutrola, роблять це практичним, дозволяючи вам швидко реєструвати продукти за допомогою розпізнавання фотографій або голосового вводу. Додаток відстежує понад 100 поживних речовин з перевіреної бази даних продуктів, тому ви можете бачити не лише свій загальний білок і калорії, але й те, як ваше співвідношення білка до калорій змінюється протягом дня. Основні функції безкоштовні, що усуває бар'єри для початку.
Найбільш впливовою звичкою, яку ви можете виробити, є перевірка співвідношення білка до калорій після кожного прийому їжі. З часом ви природно схиляєтеся до найбільш ефективних продуктів зі списку, оскільки бачите дані в реальному часі.
Розуміння обмежень співвідношення білка до калорій
Хоча співвідношення білка до калорій є потужним показником, його не слід використовувати як єдине критерію для вибору продуктів. Існує кілька факторів, які заслуговують на увагу:
Якість та повнота білка. Не всі білки створені однаковими. Тваринні білки та соя є повноцінними білками, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот у достатніх пропорціях. Більшість інших рослинних білків є неповноцінними і повинні комбінуватися протягом дня, щоб забезпечити повне покриття амінокислот.
Щільність мікронутрієнтів. Лосось має нижче співвідношення білка до калорій, ніж тріска, але забезпечує значно більше омега-3 жирних кислот, вітаміну D та селену. Цілі яйця мають нижче співвідношення, ніж яєчні білки, але жовток містить холін, вітамін B12, вітамін D та корисні жири.
Біодоступність. Оцінка засвоюваності незамінних амінокислот (DIAAS) вимірює, наскільки добре ваше тіло може насправді засвоювати та використовувати білок у продукті. Тваринні білки зазвичай мають вищі оцінки, ніж рослинні. Білок курячої грудинки засвоюється приблизно на 92%, тоді як білок чорних бобів — приблизно на 75% (FAO, 2013).
Ситість поза білком. Клітковина, жири та об'єм їжі впливають на те, наскільки ви відчуваєте себе ситими. Чашка сочевиці може мати нижче співвідношення білка до калорій, ніж куряча грудинка, але її висока клітковина може зберігати відчуття ситості довше.
Найкращий підхід — використовувати співвідношення білка до калорій як основний фільтр для вибору джерел білка, а потім враховувати ці вторинні фактори при виборі між продуктами з подібними співвідношеннями.
Питання та відповіді
Скільки білка мені потрібно на день?
Рекомендована добова норма (RDA) становить 0.8 грама на кілограм маси тіла на день, але це мінімум для запобігання дефіциту, а не оптимальна кількість. Дослідження підтримують вищі споживання для фізично активних осіб. Метаналіз 2018 року, проведений Мортоном та ін., опублікований у British Journal of Sports Medicine, виявив, що споживання білка до 1.6 грама на кілограм на день максимізує синтез білка в м'язах у осіб, що займаються силовими тренуваннями. Для особи вагою 75 кг це становить 120 грамів білка на день.
Чи можливо з'їсти занадто багато білка?
Для здорових дорослих з нормальною функцією нирок споживання білка до 2.0 грамів на кілограм маси тіла на день постійно вважається безпечним у клінічних дослідженнях. Дослідження 2016 року, проведене Антоніо та ін., не виявило негативних наслідків для функції нирок, ліпідів у крові або функції печінки у чоловіків, що займаються силовими тренуваннями, які споживали 3.4 г/кг/день протягом року. Однак особи з наявними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед значним збільшенням споживання білка.
Чи є рослинні білки такими ж ефективними, як тваринні, для нарощування м'язів?
Рослинні білки можуть бути однаково ефективними для нарощування м'язів, якщо загальне споживання білка та різноманітність амінокислот є адекватними. Систематичний огляд 2021 року, проведений Хевіа-Ларраїном та ін., у Sports Medicine не виявив значних відмінностей у нарощуванні м'язової маси або силових показниках між рослинними та тваринними дієтами, коли загальне споживання білка було співвіднесене. Ключовим є споживання різноманітних рослинних джерел білка протягом дня для забезпечення повного покриття амінокислот.
Чи впливає метод приготування на співвідношення білка до калорій?
Так, метод приготування значно впливає на вміст калорій і, отже, на співвідношення білка до калорій. Гриль, запікання, пароваріння та варіння додають мінімум або жодних калорій і зберігають природне співвідношення продукту. Смаження в олії, панірування або додавання масла під час приготування додає значні калорії без додавання білка, що знижує співвідношення. Наприклад, гриль курячої грудинки має 18.8г білка на 100 калорій, тоді як панірована та смажена куряча грудинка знижується до приблизно 10-11г білка на 100 калорій.
Який найкращий високобілковий, низькокалорійний перекус?
Творог без жиру та безжирний грецький йогурт є найзручнішими високобілковими, низькокалорійними перекусами, пропонуючи понад 17 грамів білка на 100 калорій без необхідності в приготуванні. Інші сильні варіанти включають варені яєчні білки, нарізані скибочки індички, консервований тунець та едамаме. Найкращий перекус — це той, який ви будете постійно вживати, тому особисті уподобання мають таке ж значення, як і цифри.
Як я можу відстежувати своє співвідношення білка до калорій протягом дня?
Найефективніший метод — це використання додатка для відстеження харчування, який реєструє як калорії, так і білок для кожного продукту, який ви споживаєте. Додатки, такі як Nutrola, дозволяють вам реєструвати страви через розпізнавання фотографій або голосовий ввід і автоматично розраховують ваше поточне співвідношення білка до калорій для всіх прийомів їжі. Цей зворотний зв'язок у реальному часі допомагає вам коригувати залишкові страви для досягнення щоденних цілей. З часом відстеження формує інтуїтивне знання про те, які продукти та страви є найбільш ефективними за білком.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
