Науково обґрунтований посібник з таймінгу білка: чи дійсно це важливо?

Протягом десятиліть фітнес-культура вважала посттренувальне "анаболічне вікно" незаперечним фактом. Якщо ви пропустите свій протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після останнього підходу, можна вважати, що ви не тренувалися взагалі. Принаймні, так вважали багато.

Але що насправді говорить науково обґрунтоване дослідження про таймінг білка? Відповідь виявляється набагато складнішою, ніж це хотіли б представити компанії-виробники добавок, і за останнє десятиліття вона суттєво змінилася завдяки кільком великим мета-аналізам.

Що таке теорія анаболічного вікна?

Гіпотеза анаболічного вікна стверджує, що існує обмежений період часу, зазвичай вважається 30-60 хвилин після силового тренування, протягом якого організм готовий поглинати і використовувати білок для синтезу м'язового білка (MPS). Відсутність споживання білка в цей період, як стверджують прихильники цієї теорії, призводить до субоптимального відновлення і зростання м'язів.

Ця ідея виникла з ранніх досліджень, які показали, що рівні MPS підвищуються після тренування. Біоло та ін. (1997), опублікувавши статтю в American Journal of Physiology, продемонстрували, що поглинання амінокислот скелетними м'язами значно зростає після силового тренування. Однак перехід від "MPS підвищується після тренування" до "ви повинні споживати білок протягом 30 хвилин" ніколи не був добре підтриманий контрольованими випробуваннями.

Мета-аналіз Шонфельда та Арагона: переломний момент

Найвпливовіше дослідження, яке оскаржує концепцію анаболічного вікна, було проведено Бредом Шонфельдом та Аланом Арагоном. Їхній мета-аналіз 2013 року, опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition, розглянув 23 дослідження про вплив таймінгу білка на силу та гіпертрофію.

Шонфельд, Б. Дж., & Арагон, А. А. (2013). Чи існує посттренувальне анаболічне вікно можливостей для споживання поживних речовин? Уточнення суперечності. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.

Їхні результати були вражаючими. Коли загальне добове споживання білка контролювалося, вплив таймінгу білка на гіпертрофію м'язів та силу був мінімальним або взагалі відсутнім. Очевидні переваги посттренувального білка в ранніх дослідженнях були значною мірою спотворені різницею в загальному споживанні білка між групами.

У своєму оновленому огляді 2018 року Шонфельд та Арагон підтвердили цей висновок, додавши важливі нюанси. Вони зазначили, що хоча вузьке посттренувальне вікно не є критичним, споживання білка в розумні терміни навколо тренування, приблизно протягом кількох годин до або після, все ще є розумною практикою.

Ключові дослідження про таймінг білка та їхні висновки

Дослідження	Рік	Журнал	Вибірка	Тривалість	Ключовий висновок
Шонфельд та Арагон	2013	JISSN	Мета-аналіз (23 дослідження)	Різні	Ефект таймінгу зникає, коли загальний білок зрівнюється
Шонфельд та ін.	2017	JISSN	21 тренований чоловік	10 тижнів	Немає різниці в гіпертрофії між білком до і після тренування
Мортон та ін.	2018	British Journal of Sports Medicine	Мета-аналіз (49 досліджень, 1863 учасники)	Різні	Загальний добовий білок є основним фактором зростання м'язів, а не таймінг
Арета та ін.	2013	Journal of Physiology	24 тренованих чоловіки	Одноденний протокол	Розподіл 4x20г кращий за 2x40г або 8x10г для 12-годинного MPS
Крибб та Хейс	2006	Medicine & Science in Sports & Exercise	23 рекреаційних бодібілдери	10 тижнів	Група з таймінгом до/після набрала більше м'язової маси, але загальний білок відрізнявся
Хоффман та ін.	2009	JISSN	33 тренованих чоловіків	10 тижнів	Немає ефекту таймінгу на силу або склад тіла
Уайчерлі та ін.	2012	American Journal of Clinical Nutrition	120 людей з надмірною вагою	16 тижнів	Кількість білка, а не таймінг, передбачала утримання м'язової маси

Модель у цих дослідженнях чітка. Коли дослідники контролюють загальне добове споживання білка, конкретний таймінг споживання білка має мало або взагалі не має вимірювального впливу на зростання м'язів або силу у більшості груп населення.

Що насправді важливо: загальне добове споживання білка

Мета-аналіз Мортон та ін. (2018), опублікований у British Journal of Sports Medicine, є, мабуть, найвичерпнішим аналізом білкових добавок та силового тренування на сьогодні. Аналізуючи 49 досліджень з 1863 учасниками, дослідники виявили, що загальне добове споживання білка є домінуючим фактором у результатах гіпертрофії м'язів.

Конкретно, білкові добавки підвищували приріст безжирової маси, коли загальне споживання досягало приблизно 1.6 грамів на кілограм маси тіла на день. Понад цей поріг додатковий білок давав зменшені результати. Таймінг білка відносно тренування вносив мінімальний вклад у загальний ефект, коли загальне споживання було адекватним.

Цей висновок узгоджується з позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (Jager et al., 2017), яке стверджує, що задоволення загальних добових потреб у білку є найважливішим харчовим аспектом для осіб, які займаються фізичною активністю та прагнуть наростити або підтримувати м'язову масу.

Розподіл за прийомами їжі: де таймінг має певне значення

Хоча вузьке анаболічне вікно в основному є міфом, існують значні докази того, що спосіб розподілу білка між прийомами їжі має певне значення.

Дослідження Арета та ін. (2013) є особливо інформативним. Опубліковане в Journal of Physiology, це дослідження вивчало три патерни розподілу білка після силового тренування у 24 тренованих чоловіків. Учасники споживали 80 грамів сироваткового білка протягом 12-годинного періоду відновлення в одному з трьох патернів: 8 порцій по 10г кожні 1.5 години, 4 порції по 20г кожні 3 години або 2 порції по 40г кожні 6 годин.

Помірний розподіл, 4 порції по 20г кожні 3 години, забезпечив найвищі показники синтезу м'язового білка протягом 12-годинного періоду. Це свідчить про те, що, хоча точний таймінг відносно тренування не є критичним, рівномірний розподіл білка між кількома прийомами їжі може бути ефективнішим, ніж споживання тієї ж загальної кількості в дуже малих або дуже великих порціях.

Поріг лейцину: чому кількість за прийомами їжі має значення

Концепція оптимального розподілу білка за прийомами їжі базується на порозі лейцину. Лейцин — це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка є основним тригером для синтезу м'язового білка через активацію сигнального шляху mTORC1.

Дослідження Аттертона та ін. (2010) та інших показали, що для максимального стимулювання MPS у молодих дорослих потрібно приблизно 2.5 до 3 грамів лейцину за прийом їжі. У літніх людей цей поріг може бути вищим, близько 3 до 4 грамів, через вікову анаболічну резистентність (Wall et al., 2015).

Це означає приблизно 25 до 40 грамів білка високої якості за прийом їжі, залежно від джерела білка, віку та розміру тіла. Споживання меншої кількості, ніж цей поріг, на будь-який прийом їжі означає субоптимальну стимуляцію MPS, навіть якщо загальне добове споживання білка адекватне.

Практичні таблиці розподілу білка

Оптимальний розподіл білка за прийомами їжі в залежності від частоти прийомів

Кількість прийомів їжі на день	Білок за прийом (індивід 70кг, ціль 1.6г/кг)	Лейцин за прийом (приблизно)	Стимуляція MPS
3 прийоми	37г за прийом	~3.5г	Сильна за прийом, але великі проміжки між піками MPS
4 прийоми	28г за прийом	~2.7г	Майже оптимально: відповідає порогу лейцину з помірними проміжками
5 прийомів	22г за прийом	~2.1г	Може бути нижче порогу лейцину для деяких джерел

Вміст лейцину в поширених джерелах білка (за 30г білка)

Джерело білка	Вміст лейцину	Відповідає порогу 2.5г?
Сироватковий білок ізолят	~3.4г	Так
Куряче філе	~2.5г	На межі
Яйця (цілі)	~2.4г	На межі
Яловичина (пісна)	~2.6г	Так
Грецький йогурт	~2.3г	Біля порогу
Тофу	~2.0г	Нижче порогу (поєднувати з іншими джерелами)
Червона сочевиця	~1.8г	Нижче порогу (поєднувати з іншими джерелами)

Для осіб, які споживають рослинні джерела білка, що містять менше лейцину, споживання трохи більшої кількості білка за прийомом або поєднання комплементарних джерел допомагає забезпечити досягнення порогу лейцину.

Чи важливий білок перед тренуванням?

Одним із часто ігнорованих аспектів обговорення таймінгу білка є харчування перед тренуванням. Якщо ви спожили білкову їжу за одну-дві години до тренування, ваш організм вже перебуває в стані підвищеної доступності амінокислот під час та після тренування.

Тіптон та ін. (2007), опублікувавши статтю в American Journal of Physiology, виявили, що споживання незамінних амінокислот перед силовим тренуванням призвело до більшого анаболічного відповіді, ніж споживання тих же амінокислот після тренування. Однак подальші дослідження з використанням білкових джерел з їжі показали менш драматичні відмінності.

Практичний висновок простий. Якщо ви тренуєтеся протягом двох-трьох годин після білкової їжі, терміновість споживання білка після тренування значно зменшується. Ваша їжа перед тренуванням вже забезпечує амінокислоти, які потрібні вашим м'язам під час відновлення.

Що стосується білка перед сном?

Одна з областей, де таймінг білка дійсно має більш переконливий ефект, — це перед сном. Рес та ін. (2012), опублікувавши статтю в Medicine and Science in Sports and Exercise, продемонстрували, що споживання 40 грамів казеїнового білка перед сном значно підвищило швидкість синтезу м'язового білка вночі в порівнянні з плацебо.

Снайдерс та ін. (2015) розширили цей висновок у 12-тижневому дослідженні, показавши, що білкова добавка перед сном (27.5г білка) призвела до більших приростів сили м'язів та площі поперечного перерізу квадрицепсів у порівнянні з некалорійним плацебо. Однак група, що отримувала білок, також споживала більше загального добового білка, що ускладнює ізоляцію ефекту таймінгу від ефекту загального споживання.

Рекомендація щодо білка перед сном є найактуальнішою для осіб, які інакше можуть мати тривалий нічний голод, не досягнувши своїх загальних цілей споживання білка. Якщо ваше добове споживання білка вже адекватне і добре розподілене, додаткові переваги конкретної дози перед сном менш очевидні.

Практичні рекомендації на основі доказів

Ієрархія важливості білка та зростання м'язів, основана на сучасних доказах, виглядає наступним чином.

Перша пріоритет: загальне добове споживання білка. Ставте за мету 1.6 до 2.2 грамів на кілограм маси тіла на день, якщо ваша мета — зростання м'язів або підтримка під час дефіциту калорій. Цей діапазон підтримується Мортоном та ін. (2018) та позицією ISSN.

Друга пріоритет: розподіл за прийомами їжі. Розподіліть свій добовий білок на 3-5 прийомів їжі, прагнучи досягти принаймні 25-40 грамів за прийом, щоб досягти порогу лейцину. Дані Арета та ін. (2013) підтримують помірний розподіл над екстремальними концентраціями або фрагментацією.

Третя пріоритет: таймінг навколо тренування. Споживайте їжу, що містить білок, протягом кількох годин до або після тренування. Немає потреби поспішати з коктейлем протягом 30 хвилин, але тренуватися зовсім без білка за багато годин до або після не є оптимальним.

Четверта пріоритет: білок перед сном. Розгляньте можливість споживання 30-40 грамів повільно засвоюваного білка перед сном, якщо вам важко досягти своїх загальних цілей споживання білка або якщо між останнім прийомом їжі та сніданком буде тривалий проміжок.

Як відстежувати розподіл білка на практиці

Знати ці рекомендації — це одне. Постійно їх застосовувати — інше. Основна проблема, з якою стикаються більшість людей, полягає в тому, що вони не знають, скільки білка вони насправді споживають на кожен прийом їжі в порівнянні з загальною добовою кількістю.

Саме тут корисним стає інструмент для відстеження, який надає розподіл за прийомами їжі. Система харчування Nutrola з підтримкою штучного інтелекту, яка дозволяє вам реєструвати їжу за допомогою фото або голосу за кілька секунд, робить практичним моніторинг не лише загальної кількості білка на день, а й того, як цей білок розподілений між вашими прийомами їжі. З базою даних, перевіреною дієтологами, що містить 1.8 мільйона записів, оцінки білка та лейцину для кожного прийому їжі є достатньо надійними, щоб допомогти приймати реальні рішення.

Замість того, щоб зациклюватися на міфічному анаболічному вікні в 30 хвилин, ви можете зосередитися на змінних, які дійсно впливають на результат: досягнення вашої добової цілі та розумний розподіл її між прийомами їжі. Швидкий погляд на ваш щоденний журнал ввечері може показати, чи був ваш розподіл адекватним, чи потрібно коригувати план харчування на завтра.

Часто задавані питання

Чи потрібно мені пити протеїновий коктейль відразу після тренування?

Ні. Мета-аналіз Шонфельда та Арагона (2013) виявив, що так зване анаболічне вікно набагато ширше, ніж вважалося раніше. Якщо ви споживаєте білок протягом кількох годин до або після тренування, і ваше загальне добове споживання білка адекватне, ви не пропустите зростання м'язів, пропустивши негайний посттренувальний коктейль.

Скільки білка мені слід споживати за прийом для максимального зростання м'язів?

Дослідження показують, що 25-40 грамів білка високої якості за прийом є достатніми для максимального стимулювання синтезу м'язового білка у більшості дорослих. Ця кількість забезпечує приблизно 2.5 до 3 грамів лейцину, що є порогом, необхідним для активації шляху mTORC1 (Аттертон та ін., 2010). Літні люди можуть потребувати вищої межі цього діапазону через анаболічну резистентність.

Чи є якісь переваги від споживання білка перед сном?

Так, але перевага може бути переважно в збільшенні загального добового споживання білка, а не в конкретному таймінгу. Рес та ін. (2012) показали, що 40г казеїну перед сном підвищили нічний MPS, а Снайдерс та ін. (2015) продемонстрували більші прирости сили протягом 12 тижнів з білком перед сном. Якщо ви вже досягаєте своїх добових цілей споживання білка, додаткова перевага дози перед сном є скромною.

Чи важливіший таймінг білка для початківців чи досвідчених атлетів?

Докази з цього питання дещо обмежені, але загальний принцип залишається: загальне добове споживання має набагато більше значення, ніж таймінг. Досвідчені атлети, які вже оптимізували своє тренування та харчування, можуть отримати незначну користь від точного розподілу білка, але початківцям слід спочатку зосередитися на постійному досягненні своїх добових цілей споживання білка.

Чи можу я отримати весь свій білок за одним або двома прийомами їжі?

Хоча ви можете досягти своїх загальних добових цілей споживання білка за меншу кількість прийомів їжі, дані Арета та ін. (2013) свідчать, що це є субоптимальним для максимізації синтезу м'язового білка протягом дня. Розподіл білка на 3-4 прийоми їжі, кожен з яких забезпечує принаймні 25г, здається, забезпечує більшу кумулятивну відповідь MPS, ніж концентрація тієї ж загальної кількості в 1-2 великих дозах.