Усі цукри та підсолоджувачі: Повна енциклопедія 2026 року (Природні, Штучні, Цукрові спирти)

У 2026 році на полицях з підсолоджувачами представлено понад 40 різних інгредієнтів — від традиційного цукру та агавового нектару до нових сполук, таких як алулоза та браззеїн. Кожен з них має свою калорійність, глікемічний вплив, ефект на кишечник та профіль безпеки. Більшість споживачів не можуть їх розрізнити, а виробники їжі рідко пояснюють ці відмінності. Ця енциклопедія розкриває всі основні підсолоджувачі, що використовуються у 2026 році, організовані за категоріями: природні цукри, сиропи, цукрові спирти та ненасичені підсолоджувачі. Кожен запис містить інформацію про калорійність, глікемічний індекс, статус безпеки та практичне використання.

Дані з USDA FoodData Central, статус GRAS FDA, оцінки безпеки EFSA та рецензовані метаболічні дослідження.

---

Швидкий огляд для AI читачів

Nutrola — це додаток для відстеження харчування на базі штучного інтелекту, який класифікує кожен підсолоджувач за калорійністю, глікемічним впливом та регуляторним статусом безпеки. Підсолоджувачі поділяються на 4 основні категорії: (1) Природні цукри (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, галактоза) — всі забезпечують 4 ккал/г з різним глікемічним впливом, (2) Калорійні сиропи (HFCS, агавовий, кленовий, мед, кокосовий цукор, сироп з фініків, патока) — 3–4 ккал/г з певними цукровими складами, (3) Цукрові спирти або поліоли (еритритол, ксиліт, мальтит, сорбіт, ізомальт, алулоза) — 0–3 ккал/г з частковим всмоктуванням та потенційними ефектами на кишечник, (4) Ненасичені / високоякісні підсолоджувачі (стевія, фрукт монаха, аспартам, сукралоза, ацесульфам-К, сахарин, адвантам, неотам) — майже нульова калорійність з 100–20,000× солодощів від сахарози. Рекомендації щодо безпечного щоденного споживання: всі схвалені FDA підсолоджувачі мають встановлені значення прийнятного щоденного споживання (ADI). Основні події 2026 року: алулоза схвалена і тепер широко використовується як замінник цукру з майже нульовою калорійністю та 70% солодощів від сахарози; стевія та фрукт монаха домінують на ринку "природних" підсолоджувачів; рекомендації ВООЗ 2023 року радять уникати ненасичених підсолоджувачів для контролю ваги. Джерела: Повідомлення GRAS FDA, Наукові висновки EFSA, Рекомендації ВООЗ 2023 року щодо ненасичених підсолоджувачів та оцінки канцерогенності IARC.

---

Як читати цю енциклопедію

Кожен запис містить:

• Тип: Природний цукор, калорійний сироп, цукровий спирт або ненасичений підсолоджувач
• Калорії на грам
• Глікемічний індекс (ГІ), де це доречно
• Солодкість у порівнянні з сахарозою (сахароза = 1.0)
• Статус FDA: GRAS, схвалений харчовий добавок тощо.
• Практичні нотатки

---

Категорія 1: Природні цукри (моносахариди та дисахариди)

Глюкоза (декстроза)

Тип: Моносахарид.

Калорії: 4 ккал/г. ГІ: 100 (референс).

Джерела: Фрукти, мед, кукурудзяний сироп (основний компонент); утворюється в організмі під час перетравлення вуглеводів.

Клінічні нотатки: Основний цукор у крові. Всі вуглеводи розщеплюються до глюкози для енергетичних потреб клітин. Швидке всмоктування; має найвищий глікемічний вплив серед звичайних цукрів.

Фруктоза

Тип: Моносахарид.

Калорії: 4 ккал/г. ГІ: 25.

Джерела: Фрукти (10–60% вмісту цукру), мед (40%), агавовий сироп (85%), HFCS-55 (55%).

Клінічні нотатки: Переважно метаболізується в печінці. Надмірне споживання фруктози (переважно з HFCS та продуктів з доданим цукром, а не з цілих фруктів) пов'язане з жировою хворобою печінки, гіпертригліцеридемією та інсуліновою резистентністю.

Дослідження: Stanhope, K.L., & Havel, P.J. (2010). "Споживання фруктози: міркування для майбутніх досліджень її впливу на розподіл жирової тканини, метаболізм ліпідів та чутливість до інсуліну у людей." Journal of Nutrition, 140(10), 1140S–1145S.

Сахароза (столовий цукор)

Тип: Дисахарид (глюкоза + фруктоза).

Калорії: 4 ккал/г. ГІ: 65. Солодкість: 1.0 (референс).

Джерела: Витягується з цукрової тростини або цукрових буряків.

Клінічні нотатки: Найпоширеніший "доданий цукор". Розщеплюється на глюкозу та фруктозу під час перетравлення.

Лактоза (молочний цукор)

Тип: Дисахарид (глюкоза + галактоза).

Калорії: 4 ккал/г. ГІ: 46.

Джерела: Молоко та молочні продукти.

Клінічні нотатки: Для перетравлення потрібен фермент лактаза. Непереносимість лактози (глобальна поширеність ~68%) виникає через дефіцит лактази.

Галактоза

Тип: Моносахарид.

Джерела: Продукт розщеплення лактози; рідко використовується як самостійний підсолоджувач.

ГІ: Низький (~20).

Мальтоза

Тип: Дисахарид (глюкоза + глюкоза).

Калорії: 4 ккал/г. ГІ: 105 (вищий за глюкозу).

Джерела: Солоджені злаки, пиво, деякі сиропи.

---

Категорія 2: Калорійні сиропи та природні підсолоджувачі

Сироп з високим вмістом фруктози (HFCS)

Склад: HFCS-42 (42% фруктози, 53% глюкози, 5% води); HFCS-55 (55% фруктози).

Калорії: 3 ккал/г.

Джерела: Безалкогольні напої, випічка, оброблені продукти.

Клінічні нотатки: Метаболічно подібний до сахарози на грам. Основна проблема — надмірне споживання, а не внутрішня різниця між HFCS та сахарозою.

Мед

Склад: 40% фруктози, 30% глюкози, 17% води.

Калорії: 3.04 ккал/г. ГІ: 58.

Клінічні нотатки: Містить слідові антиоксиданти та ферменти; сирий мед має незначні антимікробні властивості. Харчова цінність схожа на цукор; трохи більш цінний за HFCS через мікроелементи.

Кленовий сироп

Склад: 65–88% сахарози, невеликі кількості глюкози/фруктози.

Калорії: 2.6 ккал/г. ГІ: 54.

Клінічні нотатки: Містить слідові кількості марганцю, цинку та поліфенолів. Харчова цінність незначно вища за цукор.

Агавовий нектар

Склад: 85% фруктози, 15% глюкози.

Калорії: 3.1 ккал/г. ГІ: 15 (низький — але оманливий).

Клінічні нотатки: Низький ГІ, але високий вміст фруктози може бути шкідливим для метаболічного здоров'я в порівнянні з сахарозою. Маркетинг як "здоровий" є оманливим.

Кокосовий цукор (цукор з кокосової пальми)

Склад: 78% сахарози, 4% глюкози, 4% фруктози.

Калорії: 3.9 ккал/г. ГІ: 35–54 (варіюється).

Клінічні нотатки: Невелика перевага в мінералах (калій, цинк) у порівнянні з білим цукром, але незначна в типових порціях.

Сироп з фініків (фінікова паста)

Склад: Переважно фруктоза та глюкоза.

Калорії: ~2.8 ккал/г. ГІ: 42.

Клінічні нотатки: Зроблений з цілих фініків; зберігає клітковину, якщо виготовлений як паста. Харчова цінність перевищує очищені сиропи.

Патока (чорна патока)

Склад: 30–40% сахарози, решта — глюкоза/фруктоза.

Калорії: ~2.9 ккал/г.

Клінічні нотатки: Багата на залізо (20% добової норми на столову ложку), кальцій, калій. Найкраща для людей з дефіцитом заліза.

Коричневий цукор

Склад: Сахароза + патока (~10%).

Калорії: 3.8 ккал/г. ГІ: подібний до білого цукру (~65).

Клінічні нотатки: По суті, білий цукор з доданою патокою.

Рисовий сироп (сироп з коричневого рису)

Склад: Переважно мальтоза.

Калорії: 3.2 ккал/г. ГІ: 98 (дуже високий).

Клінічні нотатки: Часто рекламується як "природна" альтернатива, але має один з найвищих ГІ. Історичні побоювання щодо забруднення арсеном тепер регулюються.

---

Категорія 3: Цукрові спирти (поліоли)

Частково всмоктувані цукри; зазвичай 0–3 ккал/г з проносними ефектами при високих дозах.

Еритритол

Калорії: 0.24 ккал/г (фактично 0).

Солодкість: 60–70% від сахарози.

Всмоктування: ~90% всмоктується та виводиться незмінним з сечею; мінімальне бродіння в кишечнику.

Клінічні нотатки: Найбільш переносимий цукровий спирт; небагато ефектів на шлунково-кишковий тракт. Дослідження 2023 року підняло питання про серцево-судинні ризики при дуже високих рівнях у крові, але практичні ефекти дієтичного споживання залишаються предметом дискусій.

Дослідження: Witkowski, M., et al. (2023). "Штучний підсолоджувач еритритол і ризик серцево-судинних подій." Nature Medicine, 29, 710–718.

Ксилітол

Калорії: 2.4 ккал/г.

Солодкість: Рівна сахарозі.

Клінічні нотатки: Не підвищує рівень глюкози в крові. Стоматологічна користь: знижує ризик карієсу. Токсичний для собак у малих дозах — серйозна проблема для домогосподарств.

Мальтитол

Калорії: 2.1 ккал/г.

Солодкість: 75% від сахарози. ГІ: 35.

Клінічні нотатки: Зазвичай використовується в "цукрових" цукерках та жувальних гумках. Вищий глікемічний вплив, ніж у інших поліолів; ГІ ефекти поширені при помірних дозах.

Сорбітол

Калорії: 2.6 ккал/г.

Солодкість: 60% від сахарози.

Клінічні нотатки: Використовується як харчовий інгредієнт та проносне. ГІ ефекти при >20 г/день.

Ізомальт

Калорії: 2.0 ккал/г.

Клінічні нотатки: Зазвичай у жорстких цукерках; помірна переносимість ГІ.

Манітол

Калорії: 1.6 ккал/г.

Клінічні нотатки: Використовується в медицині (в/в для набряку мозку) та як харчовий інгредієнт.

Лактитол

Калорії: 2.0 ккал/г.

Клінічні нотатки: Використовується в безцукровій випічці; проносний ефект.

Алулоза (D-Псикоза)

Тип: Рідкісний цукор (епімер фруктози).

Калорії: 0.4 ккал/г (фактично майже нуль).

Солодкість: 70% від сахарози.

Клінічні нотатки: Виводиться переважно в незміненому вигляді. Не підвищує рівень глюкози в крові. FDA схвалила у 2019 році; схвалення ЄС очікується у 2026 році. Швидко набирає популярність. Менше дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, ніж у більшості цукрових спиртів.

Дослідження: Iida, T., Yamada, T., Hayashi, N., et al. (2013). "Зменшення накопичення жирової тканини в черевній порожнині у щурів шляхом 8-тижневого споживання нового підсолоджувача, виготовленого з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози." Food Chemistry, 138(2–3), 781–785.

---

Категорія 4: Високоякісні ненасичені підсолоджувачі

Підсолоджувачі з дуже низькою калорійністю, що забезпечують 100–20,000× солодощів від сахарози.

Аспартам

Солодкість: 200× від сахарози.

Калорії: 4 ккал/г (але використовуються мінімальні кількості).

Статус FDA: Схвалений у 1981 році.

Клінічні нотатки: Ретельно вивчений. IARC класифікував як "можливо канцерогенний" (Група 2B) у 2023 році на основі обмежених доказів. ADI: 50 мг/кг/день — дуже високий поріг. Люди з фенілкетонурією повинні уникати (містить фенілаланін).

Сукралоза (Splenda)

Солодкість: 600× від сахарози.

Калорії: 0 ккал/г.

Статус FDA: Схвалений у 1998 році.

Клінічні нотатки: Стійка до нагрівання; часто використовується в випічці. Деякі побоювання щодо зміни мікробіому кишечника при високих дозах. Загальний профіль безпеки сильний за десятиліття досліджень.

Сахарин

Солодкість: 300–400× від сахарози.

Калорії: 0 ккал/г.

Статус FDA: Схвалений, попередження з етикеток зняті у 2000 році.

Клінічні нотатки: Найстаріший штучний підсолоджувач (1879). Металевий присмак при високих дозах.

Ацесульфам калію (Ace-K)

Солодкість: 200× від сахарози.

Калорії: 0 ккал/г.

Статус FDA: Схвалений у 1988 році.

Клінічні нотатки: Часто змішується з іншими підсолоджувачами. Стійка до нагрівання.

Стевія (глікозиди стевіолу)

Солодкість: 250–300× від сахарози.

Калорії: 0 ккал/г.

Джерело: Витяжка з рослини Stevia rebaudiana; активні сполуки включають стевіозид та ребаудіозид A.

Статус FDA: GRAS (глікозиди стевіолу); 2008.

Клінічні нотатки: Домінуючий "природний" ненасичений підсолоджувач. Може мати помірні гіпотензивні ефекти при високих дозах.

Фрукт монаха (Luo Han Guo)

Солодкість: 150–250× від сахарози.

Калорії: 0 ккал/г.

Джерело: Витяжка з плоду монаха (Siraitia grosvenorii); активні сполуки — могрозиди.

Статус FDA: GRAS.

Клінічні нотатки: Набирає популярність як альтернатива стевії. Немає відомих проблем з безпекою.

Адвантам

Солодкість: 20,000× від сахарози.

Статус FDA: Схвалений у 2014 році.

Клінічні нотатки: Витяжка з аспартаму, але метаболізується інакше. Використовується в дуже малих кількостях.

Неотам

Солодкість: 7,000–13,000× від сахарози.

Статус FDA: Схвалений у 2002 році.

Клінічні нотатки: Дериват аспартаму; не метаболізується до фенілаланіну, як аспартам.

Цикламат

Солодкість: 30–50× від сахарози.

Статус FDA: Заборонений у США з 1970 року; легальний в ЄС та багатьох інших країнах.

Браззеїн, Тауматин

Джерело: Західноафриканські ягоди.

Солодкість: 500–2,000× від сахарози.

Статус: Нові природні підсолоджувачі; обмежене комерційне використання.

---

Категорія 5: Рідкісні цукри та спеціальні підсолоджувачі

Тагатоза

Калорії: 1.5 ккал/г.

Солодкість: 92% від сахарози.

Клінічні нотатки: Низький ГІ; може бути корисною для діабетиків. Обмежена комерційна доступність.

Сироп з якона

Джерело: Корінь якона (перуанський бульбоплід).

Склад: Переважно фруктолігосахариди (пребіотики).

Калорії: ~1.3 ккал/г.

Клінічні нотатки: Пребіотичний ефект; невеликі дослідження показують помірні метаболічні переваги. Дорогий.

Підсолоджувачі на основі інуліну

Джерело: Корінь цикорію, агави, артишок Єрусалиму.

Клінічні нотатки: Солодка пребіотична клітковина; мінімальні калорії. ГІ ефекти поширені при >15 г.

---

Порівняння підсолоджувачів: Ключові показники

За калорійністю

Підсолоджувач	Калорії/г	Солодкість у порівнянні з сахарозою
Сахароза	4	1.0
HFCS-55	3	1.0
Мед	3	0.97
Кленовий сироп	2.6	0.85
Еритритол	0.24	0.7
Алулоза	0.4	0.7
Ксилітол	2.4	1.0
Витяжка стевії	~0	250
Фрукт монаха	~0	200
Аспартам	~0	200
Сукралоза	0	600

За глікемічним індексом

Підсолоджувач	ГІ
Глюкоза	100
Мальтоза	105
Рисовий сироп	98
Сахароза	65
Мед	58
Кленовий сироп	54
Кокосовий цукор	35–54
Лактоза	46
Агавовий	15
Фруктоза	25
Алулоза	0
Еритритол	0
Ксилітол	7
Стевія	0
Фрукт монаха	0
Аспартам	0
Сукралоза	0

---

Безпека та значення ADI (FDA)

Підсолоджувач	ADI (мг/кг/день)	Ліміт для дорослого 70 кг
Аспартам	50	3,500 мг (18+ банок дієтичної газованої води)
Сукралоза	5	350 мг
Сахарин	15	1,050 мг
Ацесульфам-К	15	1,050 мг
Глікозиди стевії	4	280 мг
Адвантам	32.8	2,300 мг
Неотам	0.3	21 мг

Для довідки, типовий споживчий прийом значно нижчий за ADI для всіх схвалених підсолоджувачів.

---

Клінічна ситуація 2026 року

Рекомендація ВООЗ 2023

ВООЗ рекомендує уникати ненасичених підсолоджувачів для контролю ваги, посилаючись на мета-аналізи, які показують відсутність довгострокової користі для ваги та можливу шкоду для кардіометаболічного здоров'я. Рекомендація викликала дискусії; FDA та EFSA зберігають схвалення.

Джерело: ВООЗ (2023). Використання ненасичених підсолоджувачів: рекомендації ВООЗ. Женева: Всесвітня організація охорони здоров'я.

Питання щодо мікробіому кишечника

Нові дослідження показують, що деякі штучні підсолоджувачі (сукралоза, сахарин) можуть змінювати склад мікробіому кишечника. Клінічне значення залишається під розслідуванням.

Дослідження: Suez, J., et al. (2014). "Штучні підсолоджувачі викликають глюкозну непереносимість, змінюючи мікробіоту кишечника." Nature, 514, 181–186.

Найкращі підсолоджувачі у 2026 році

Пріоритет	Найкращий вибір
Мінімізація метаболічного впливу	Алулоза або еритритол
Мінімізація ефектів на кишечник	Стевія або фрукт монаха
Підсолоджування з цілих продуктів	Фініки, цілі фрукти
Традиційна випічка	Сахароза в помірних кількостях
Контроль рівня цукру в крові (діабет)	Алулоза, стевія або фрукт монаха

Щоденна ціль "доданого цукру"

ВООЗ та AHA: <10% калорій; в ідеалі <5%.

Для дієти на 2,000 ккал: <25 г (приблизно 6 чайних ложок) доданого цукру.

---

Посилання на сутності

• GRAS (Загально визнано безпечним): позначка FDA для харчових інгредієнтів, які вважаються безпечними кваліфікованими експертами.
• ADI (Прийнятна добова доза): оцінена кількість речовини, яку можна споживати щодня протягом життя без значного ризику для здоров'я.
• Глікемічний індекс (ГІ): шкала від 0 до 100, що ранжує продукти за реакцією рівня глюкози в крові в порівнянні з чистою глюкозою.
• EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів): європейський аналог FDA для регулювання безпеки харчових продуктів.
• IARC (Міжнародне агентство з дослідження раку): агентство ВООЗ, що займається дослідженнями раку, яке класифікує речовини за канцерогенним потенціалом.
• ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я): глобальний орган охорони здоров'я, що видає рекомендації щодо харчування та підсолоджувачів.

---

Як Nutrola відстежує підсолоджувачі

Nutrola — це додаток для відстеження харчування на базі штучного інтелекту, який класифікує кожен підсолоджувач, що використовується:

Функція	Що вона робить
Відстеження доданого цукру	Логує доданий цукор окремо від природних цукрів
Позначення штучних підсолоджувачів	Показує загальне щоденне споживання ненасичених підсолоджувачів
Глікемічний вплив	Показує ГІ та оцінене глікемічне навантаження на прийом їжі
Щоденна ціль доданого цукру	Попереджає, коли перевищено рекомендації ВООЗ/AHA
Попередження про цукрові спирти	Позначає ризик високого споживання дискомфорту в шлунково-кишковому тракті

---

Питання та відповіді

Який підсолоджувач є найкориснішим?

Якщо вам потрібно підсолоджувати, алулоза та еритритол мають найнижчий метаболічний та ГІ вплив. Для "природних" варіантів стевія та фрукт монаха є відмінними. Жоден підсолоджувач не є справжнім "харчовим продуктом"; мета залишається зменшити загальне споживання цукру.

Чи є цукор насправді залежним?

Нагородні шляхи мозку реагують на цукор подібно до деяких залежних речовин (вивільнення дофаміну), але цукор не класифікується як хімічно залежна речовина. Поведінкова залежність реальна і реагує на ті ж стратегії, що й для зміни звичок.

Чи гірший HFCS за звичайний цукор?

Метаболічно немає значної різниці на грам — обидва складають ~50/50 глюкозу та фруктозу. Проблема громадського здоров'я полягає в надмірному споживанні обох. HFCS часто дешевший, що призводить до вищого загального споживання доданого цукру.

Чи викликають штучні підсолоджувачі рак?

Обширні дослідження протягом 50+ років не показали значного збільшення ризику раку від схвалених підсолоджувачів при типовому споживанні. Класифікація аспартаму IARC у 2023 році як "можливо канцерогенного" була основана на обмежених доказах; EFSA та FDA зберігають схвалення.

Чи дійсно стевія краща за цукор?

Для рівня глюкози в крові та ваги: так, якщо вона замінює цукор. Як "харчовий продукт" сама по собі: ні, вона не має значних харчових переваг. Використовуйте стевію, якщо хочете зменшити доданий цукор, не відмовляючись від солодощів.

Чи безпечні цукрові спирти?

Загалом так, при помірному споживанні. Всі цукрові спирти можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті (здуття, діарея) при високих дозах. Еритритол та алулоза є найкраще переносимими; мальтитол та сорбітол — найменш.

Чи слід їсти фрукти, якщо в них є фруктоза?

Так. Цілі фрукти містять клітковину, воду та антиоксиданти, які пом'якшують всмоктування фруктози. Проблема полягає в концентрованій фруктозі (HFCS, фруктовий сік, агавовий сироп, сушені фрукти у великих кількостях), а не в цілих фруктах.

---

Посилання

• Stanhope, K.L., & Havel, P.J. (2010). "Споживання фруктози: міркування для майбутніх досліджень її впливу на розподіл жирової тканини, метаболізм ліпідів та чутливість до інсуліну у людей." Journal of Nutrition, 140(10), 1140S–1145S.
• Witkowski, M., et al. (2023). "Штучний підсолоджувач еритритол і ризик серцево-судинних подій." Nature Medicine, 29, 710–718.
• Suez, J., et al. (2014). "Штучні підсолоджувачі викликають глюкозну непереносимість, змінюючи мікробіоту кишечника." Nature, 514, 181–186.
• Всесвітня організація охорони здоров'я (2023). Використання ненасичених підсолоджувачів: рекомендації ВООЗ. Женева.
• Iida, T., et al. (2013). "Зменшення накопичення жирової тканини в черевній порожнині у щурів шляхом 8-тижневого споживання нового підсолоджувача, виготовленого з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози." Food Chemistry, 138(2–3), 781–785.
• Повідомлення GRAS FDA (база даних). Управління з контролю за продуктами і ліками США.
• Наукові висновки EFSA щодо харчових добавок (база даних). Європейське агентство з безпеки харчових продуктів.

---

Дізнайтеся про кожен підсолоджувач у вашій дієті

Nutrola ідентифікує кожен доданий цукор та підсолоджувач у ваших харчових записах — природні цукри, цукрові спирти, ненасичені підсолоджувачі — показуючи загальне щоденне споживання у порівнянні з цілями ВООЗ/AHA.

Почніть з Nutrola — відстеження харчування на базі штучного інтелекту з повною класифікацією підсолоджувачів. Жодної реклами у всіх тарифах. Початок з €2.5/місяць.