Рейтинг джерел білка в продуктових магазинах за вартістю за грам білка (ціни 2026 року)

Найдешевше джерело білка в продуктовому магазині коштує $0.011 за грам білка. Найдорожче — $0.183 за грам, що створює різницю в ціні в 17 разів для одного й того ж макронутрієнта. Знання про те, де білок розташований на ціновій шкалі, дозволяє вам формувати дієту з високим вмістом білка в межах будь-якого бюджету.

Всі ціни в цьому аналізі базуються на середніх роздрібних цінах в продуктових магазинах США за березень 2026 року, отриманих з даних Служби економічних досліджень USDA, індексів цін на продукти Бюро статистики праці та перевірок у Walmart, Kroger та Costco. Вміст білка використовується на основі значень USDA FoodData Central для сирої ваги, якщо не зазначено інше.

Які найдешевші джерела білка в продуктовому магазині?

Ця таблиця містить рейтинг 45 поширених джерел білка за вартістю за грам білка. Ціна вказана за типовою роздрібною одиницею, а білок розрахований на 100 г їстівної частини.

Ранг	Продукт	Ціна/фунт	Білок на 100 г	Вартість за г білка	Калорії на 100 г	Категорія
1	Курячі стегна (з кісткою, зі шкірою)	$1.49	18.6 г	$0.018	209	Тваринний
2	Яйця (великі, звичайні)	$2.89/доз	12.6 г	$0.019	143	Тваринний
3	Ціла курка	$1.59	17.4 г	$0.020	215	Тваринний
4	Курячі гомілки	$1.69	18.1 г	$0.021	172	Тваринний
5	Сухі сочевиці	$1.59	25.8 г	$0.014	353	Рослинний
6	Сухі розділені горохи	$1.49	24.6 г	$0.014	341	Рослинний
7	Сухі чорні боби	$1.39	21.6 г	$0.014	339	Рослинний
8	Куряче філе (без кістки, без шкіри)	$3.49	31.0 г	$0.025	165	Тваринний
9	Свиняча вирізка	$2.99	27.3 г	$0.024	143	Тваринний
10	Фарш з індички (93/7)	$3.99	21.0 г	$0.042	170	Тваринний
11	Консервований тунець (легкий)	$1.19/5oz	25.5 г	$0.033	116	Тваринний
12	Фарш яловичини (80/20)	$4.49	17.2 г	$0.058	254	Тваринний
13	Тофу (екстра міцний)	$2.29/14oz	17.3 г	$0.033	144	Рослинний
14	Творог (2%)	$3.49/16oz	11.8 г	$0.065	81	Молочний
15	Грецький йогурт (простий, без жиру)	$4.99/32oz	10.2 г	$0.054	59	Молочний
16	Свиняча лопатка	$2.49	16.5 г	$0.033	236	Тваринний
17	Консервовані нутри	$0.99/15oz	8.9 г	$0.026	164	Рослинний
18	Молоко (ціле)	$3.79/гал	3.3 г	$0.025	61	Молочний
19	Арахісове масло (натуральне)	$3.99/16oz	25.1 г	$0.035	588	Рослинний
20	Темпе	$3.29/8oz	20.3 г	$0.071	192	Рослинний
21	Фарш яловичини (90/10)	$5.99	20.0 г	$0.066	176	Тваринний
22	Куряча грудка (делікатесна)	$6.99	19.0 г	$0.081	104	Тваринний
23	Заморожена тилапія	$4.99	26.2 г	$0.042	128	Тваринний
24	Консервований лосось	$3.49/6oz	20.5 г	$0.100	142	Тваринний
25	Едамаме (заморожене)	$2.49/12oz	11.9 г	$0.062	121	Рослинний
26	Сардини (консервовані)	$2.29/4.4oz	24.6 г	$0.075	208	Тваринний
27	Сир чеддер	$4.99	24.9 г	$0.044	403	Молочний
28	Сир моцарела	$4.49	22.2 г	$0.045	280	Молочний
29	Шинка (делікатесна)	$5.49	16.6 г	$0.073	145	Тваринний
30	Заморожені креветки	$7.99	24.0 г	$0.073	99	Тваринний
31	Насіння гарбуза	$6.99	30.2 г	$0.051	559	Рослинний
32	Стейк (сирний)	$8.99	26.1 г	$0.076	183	Тваринний
33	Насіння соняшника	$3.99	20.8 г	$0.042	584	Рослинний
34	Мигдаль	$7.99	21.2 г	$0.083	579	Рослинний
35	Лосось (свіжий атлантичний)	$9.99	20.4 г	$0.108	208	Тваринний
36	Сейтан	$5.99/8oz	75.2 г	$0.035	370	Рослинний
37	Бекон	$6.99	11.6 г	$0.133	458	Тваринний
38	Яловичий джеркі	$8.99/3oz	33.2 г	$0.318	322	Тваринний
39	Кешью	$8.99	18.2 г	$0.109	553	Рослинний
40	Волоські горіхи	$7.99	15.2 г	$0.116	654	Рослинний
41	Фісташки	$9.99	20.2 г	$0.109	560	Рослинний
42	Пепероні	$4.99	22.5 г	$0.049	494	Тваринний
43	Прошутто	$9.99/4oz	26.0 г	$0.338	240	Тваринний
44	Насіння чіа	$8.99	16.5 г	$0.120	486	Рослинний
45	Соснові горіхи	$14.99	13.7 г	$0.241	673	Рослинний

Джерела: USDA FoodData Central для даних про харчування. Ціни з USDA ERS, BLS CPI індексів цін на продукти та роздрібних перевірок (березень 2026).

Як порівнюються тваринні та рослинні джерела білка за вартістю?

Найдешевші джерела білка включають як тваринні, так і рослинні варіанти. Ось розподіл за категоріями.

Категорія	Найдешевше джерело	Вартість/г білка	Найдорожче джерело	Вартість/г білка	Середня вартість по категорії
Птиця	Курячі стегна (з кісткою)	$0.018	Куряча грудка (делікатесна)	$0.081	$0.030
Бобові/Боби	Сухі сочевиці	$0.014	Консервовані нутри	$0.026	$0.018
Свинина	Свиняча вирізка	$0.024	Бекон	$0.133	$0.058
Морепродукти	Консервований тунець	$0.033	Свіжий лосось	$0.108	$0.071
Молочні	Молоко (ціле)	$0.025	Творог	$0.065	$0.047
Яловичина	Фарш яловичини (80/20)	$0.058	Яловичий джеркі	$0.318	$0.130
Соєві продукти	Тофу	$0.033	Темпе	$0.071	$0.052
Горіхи/Семена	Арахісове масло	$0.035	Соснові горіхи	$0.241	$0.103
Яйця	Звичайні	$0.019	Яйця з вільного вигулу	$0.042	$0.031

Сухі бобові займають лідируючі позиції в найдешевшій категорії. Їхня низька вартість за грам білка частково компенсується нижчою біодоступністю білка — DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) для більшості бобових становить 0.5-0.7 в порівнянні з 1.0 для яєць та курки. Це означає, що організм засвоює приблизно 50-70% білка з бобових так само ефективно, як і тваринний білок, відповідно до методології FAO/WHO.

Як форма продукту (свіжа, заморожена, консервована) впливає на вартість білка?

Для кількох поширених джерел білка форма, в якій ви купуєте продукт (свіжа, заморожена чи консервована), суттєво впливає на вартість за грам білка.

Джерело білка	Свіжа ($/г)	Заморожена ($/г)	Консервована ($/г)	Найдешевша форма	Економія порівняно зі свіжою
Куряче філе	$0.025	$0.022	Немає	Заморожена	12%
Лосось	$0.108	$0.072	$0.100	Заморожений	33%
Креветки	$0.073	$0.065	$0.098	Заморожені	11%
Тунець	Немає	Немає	$0.033	Консервований	—
Тилапія	$0.058	$0.042	Немає	Заморожена	28%
Зелений горошок	$0.078	$0.046	$0.052	Заморожений	41%
Нут	Немає	Немає	$0.026	Консервований (порівняно з сушеним $0.014)	—
Чорні боби	Немає	Немає	$0.022	Сушені ($0.014)	—
Едамаме	$0.085	$0.062	Немає	Заморожений	27%
Шпинат (як джерело білка)	$0.320	$0.184	$0.195	Заморожений	42%

Заморожені продукти майже завжди дешевші за свіжі, без значної різниці в вмісті білка. Дослідження в Journal of Food Composition and Analysis показало, що заморожене куряче філе зберігає 99.7% свого вмісту білка в порівнянні зі свіжим, тоді як заморожена риба зберігає 99.2%.

Консервована риба є винятком, коли консервовані продукти можуть наближатися до або перевищувати ціни заморожених через надзвичайно тривалий термін зберігання та ефективність обробки в великих обсягах.

Який рейтинг білка на калорію в продуктах з продуктових магазинів?

Вартість за грам показує лише одну сторону справи. Якщо ви також стежите за калоріями, білок на 100 калорій є не менш важливим.

Ранг	Продукт	Білок на 100 ккал	Калорії на 100 г	Білок на 100 г	Вартість за г білка
1	Куряче філе (сире)	18.8 г	165	31.0 г	$0.025
2	Креветки	24.2 г	99	24.0 г	$0.073
3	Консервований тунець	22.0 г	116	25.5 г	$0.033
4	Тилапія	20.5 г	128	26.2 г	$0.042
5	Яєчні білки	21.6 г	52	11.2 г	$0.039
6	Сейтан	20.3 г	370	75.2 г	$0.035
7	Грецький йогурт (без жиру)	17.3 г	59	10.2 г	$0.054
8	Свиняча вирізка	19.1 г	143	27.3 г	$0.024
9	Творог (2%)	14.6 г	81	11.8 г	$0.065
10	Куряча грудка (делікатесна)	18.3 г	104	19.0 г	$0.081
11	Тофу (екстра міцний)	12.0 г	144	17.3 г	$0.033
12	Фарш з індички (93/7)	12.4 г	170	21.0 г	$0.042
13	Сардини	11.8 г	208	24.6 г	$0.075
14	Яйця (цілі)	8.8 г	143	12.6 г	$0.019
15	Лосось (свіжий)	9.8 г	208	20.4 г	$0.108
16	Сочевиця (суха, варена)	7.3 г	353	25.8 г	$0.014
17	Фарш яловичини (80/20)	6.8 г	254	17.2 г	$0.058
18	Сир чеддер	6.2 г	403	24.9 г	$0.044
19	Арахісове масло	4.3 г	588	25.1 г	$0.035
20	Мигдаль	3.7 г	579	21.2 г	$0.083

Найкращими джерелами білка на калорію є нежирні тваринні білки та морепродукти. Хоча сухі сочевиці займають 5-те місце за вартістю, вони опускаються на 16-те місце за білком на калорію через високий вміст вуглеводів (63 г вуглеводів на 100 г).

Скільки білка можна купити за $50 на тиждень?

Ось що ви отримаєте за $50 на тиждень витрат на продукти, залежно від того, які джерела ви оберете.

Стратегія	Продукти на тиждень	Загальний білок (г)	Білок на день (г)	Середня вартість/г білка
Максимум бюджету	5 фунтів курячих стегон, 3 дюжини яєць, 2 фунти сухих сочевиць, 2 фунти сухих бобів	1,420 г	203 г	$0.016
Збалансований бюджет	3 фунти курячого філе, 2 дюжини яєць, 1 фунт фаршу з індички, 32 унції грецького йогурту, 1 фунт сочевиці	1,080 г	154 г	$0.027
Висока різноманітність	2 фунти курячого філе, 1 фунт лосося, 1 дюжина яєць, 16 унцій творогу, 1 фунт тофу, 14 унцій темпе	780 г	111 г	$0.050
Рослинний акцент	3 фунти тофу, 3 фунти сухих сочевиць, 2 фунти сухих бобів, 32 унції соєвого молока, 1 фунт арахісового масла	1,190 г	170 г	$0.020
Преміум	2 фунти лосося, 2 фунти стейка з яловичини, 1 фунт креветок, 12 унцій прошутто	520 г	74 г	$0.096

Стратегія максимального бюджету забезпечує понад 200 грамів білка на день за менше ніж $50 на тиждень. Преміум стратегія забезпечує лише 74 грами на день за таку ж ціну — різниця в 2.7 рази.

Як порівнюються білки власних марок та брендів?

Власні марки зазвичай пропонують ідентичні харчові профілі за нижчими цінами. Ось пряме порівняння.

Продукт	Ціна бренду	Ціна власної марки	Економія	Різниця в білку
Грецький йогурт (32 унції, без жиру)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 г (ідентично)
Яйця (1 дюжина, великі)	Eggland's Best: $4.49	Власна марка: $2.89	36%	0.1 г (незначно)
Куряче філе (без кістки)	Perdue: $4.49/фунт	Власна марка: $3.49/фунт	22%	0 г (ідентично)
Творог (16 унцій)	Daisy: $4.29	Власна марка: $3.49	19%	0 г (ідентично)
Консервований тунець (5 унцій)	Bumble Bee: $1.79	Власна марка: $1.19	33%	0.5 г (незначно)
Арахісове масло (16 унцій)	Jif Natural: $4.49	Власна марка: $3.49	22%	0 г (ідентично)
Сир чеддер (8 унцій)	Tillamook: $5.49	Власна марка: $3.99	27%	0 г (ідентично)

Дані USDA підтверджують, що макронутрієнтні профілі практично ідентичні між власними марками та брендами для основних джерел білка. Білок в яйці власної марки біохімічно ідентичний білку з яйця бренду з тієї ж виробничої системи.

Як метод приготування впливає на білок, який ви отримуєте?

Приготування зменшує вміст води в більшості джерел білка, що змінює концентрацію білка на одиницю ваги. Але чи знищує приготування сам білок?

Продукт	Сирий білок/100 г	Приготований білок/100 г	Зміна	Залишковий білок (всього)	Найкращий метод приготування для збереження
Куряче філе	31.0 г	31.0 г	0%	99-100%	Запікання, варіння
Лосось	20.4 г	25.4 г	+25%	97-99%	Запікання, приготування на парі
Фарш яловичини (80/20)	17.2 г	25.9 г	+51%	93-97%	Смаження на сковороді (жир витікає)
Яйця	12.6 г	13.6 г	+8%	98-100%	Будь-який метод
Сочевиця (суха→варена)	25.8 г	9.0 г	-65%	97-99% (вбирання води)	Варіння
Тофу	17.3 г	17.5 г	+1%	98-100%	Будь-який метод
Креветки	24.0 г	24.4 г	+2%	97-99%	Швидке смаження, приготування на парі

Здається, що збільшення білка на 100 г для приготованого м'яса викликане втратою води під час приготування — загальна кількість білка в порції залишається майже незмінною. Сочевиця демонструє видиме зменшення через вбирання води, приблизно потроюючи свою вагу. Дослідження, опубліковане в Meat Science, підтверджує, що загальні втрати білка під час стандартних методів приготування зазвичай не перевищують 5%.

Як точно відстежувати білок у продуктах?

Найбільше джерело помилок при відстеженні білка в продуктах — це різниця між сирою та приготованою вагою. Записуючи 100 г приготованого курячого філе як сире, ви недооцінюєте свій білок приблизно на 25%, оскільки приготоване куряче філе є більш білковим на грам через втрату вологи.

База даних продуктів Nutrola містить окремі записи для сирих та приготованих версій кожного поширеного джерела білка з чітким маркуванням. Фото AI програми також може оцінити розміри приготованих порцій і зіставити їх з точними даними про харчування, усуваючи найпоширенішу помилку при відстеженні домашніх страв.

Для планування страв з урахуванням бюджету знання точної вартості за грам білка для кожного продукту, який ви купуєте, допомагає залишатися в межах ваших макросів та бюджету. Дані в цій статті надають відправну точку, але регіональні та сезонні коливання цін означають, що ваші фактичні витрати можуть відрізнятися. Відстеження як витрат, так і харчування в єдиній системі надає вам найактуальніший погляд на ефективність вашої дієти.