Чи потрібен мені протеїновий додаток, якщо я відстежую свої макроси?

Більшість людей, які відстежують свої макроси, вже споживають достатньо протеїну. Це незручна правда, яку індустрія добавок не хоче, щоб ви чули. Але "більшість людей" не означає "ви". Єдиний спосіб дізнатися, чи потрібен вам особисто протеїновий додаток, — це проаналізувати свої дані. Ось наука про потреби в протеїні, як визначити свою ціль і коли додаток дійсно має сенс.

Скільки протеїну вам насправді потрібно?

Потреби в протеїні не є універсальними. Вони залежать від вашої ваги, рівня активності та мети. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) опублікувало позиційні документи у 2017 році, які встановили обґрунтовані наукові межі, що стали золотим стандартом для практиків.

Для малорухливих дорослих рекомендована добова норма (RDA) становить 0.8 г на кілограм ваги тіла на день. Однак це число є мінімальним для запобігання дефіциту, а не оптимальною кількістю для здоров'я чи продуктивності.

Дослідження постійно показують, що активні люди отримують переваги від більшого споживання. Важливий мета-аналіз Мортон та ін. (2018), опублікований у British Journal of Sports Medicine, проаналізував 49 досліджень з 1,863 учасниками і дійшов висновку, що протеїнові добавки значно покращують зміни в силі та обсязі м'язів під час тривалих силових тренувань. Поріг для максимального ефекту становив приблизно 1.6 г/кг/день, без подальших вимірюваних вигод вище цього рівня в об'єднаних даних.

Таблиця цілей по протеїну за вагою тіла та метою

Вага тіла	Малорухливі (0.8 г/кг)	Активні / Загальна фізична форма (1.2-1.6 г/кг)	Збільшення м'язової маси (1.6-2.2 г/кг)	Схуднення з збереженням м'язів (1.8-2.4 г/кг)
55 кг (121 фунт)	44 г	66-88 г	88-121 г	99-132 г
65 кг (143 фунт)	52 г	78-104 г	104-143 г	117-156 г
75 кг (165 фунт)	60 г	90-120 г	120-165 г	135-180 г
85 кг (187 фунт)	68 г	102-136 г	136-187 г	153-204 г
95 кг (209 фунт)	76 г	114-152 г	152-209 г	171-228 г
105 кг (231 фунт)	84 г	126-168 г	168-231 г	189-252 г

Ці межі базуються на опублікованих рекомендаціях від ISSN (Jager et al., 2017) та підтримуються мета-аналізами Мортон та ін. (2018) і Цермака та ін. (2012).

Що насправді показують дослідження про протеїнові добавки?

Докази чіткі, але нюансовані. Цермак та ін. (2012) провели мета-аналіз 22 рандомізованих контрольованих випробувань і виявили, що протеїнові добавки під час силових тренувань збільшили приріст безжирової маси в середньому на 0.69 кг і силу в жимі ногами на 13.5 кг у порівнянні з плацебо. Ці ефекти спостерігалися як у молодих, так і у літніх людей.

Мортон та ін. (2018) розширили це дослідження з більшим набором даних і виявили, що джерело протеїну, чи то з їжі, чи з добавок, не мало значного впливу на результати. Важливим було загальне щоденне споживання протеїну.

Це важливе уточнення. Протеїнова добавка не є inherently кращою за протеїн з курки, яєць, сочевиці чи грецького йогурту. Це просто інший спосіб доставки.

Коли їжі достатньо?

Для багатьох людей, які ретельно відстежують свої макроси, цілісні продукти повністю покривають потреби в протеїні. Вам, напевно, не потрібен протеїновий додаток, якщо ви відповідаєте цим критеріям.

Ви їсте 3-4 білкові прийоми їжі на день. Кожен прийом їжі містить 25-40 г протеїну з таких джерел, як птиця, риба, яйця, молочні продукти, бобові або тофу. Ця схема сама по собі забезпечує 100-160 г протеїну на день, що покриває потреби більшості активних дорослих до приблизно 85 кг.

У вас є час на приготування їжі. Основна перевага протеїнових добавок — це зручність, а не харчова перевага. Якщо приготування їжі не є проблемою, їжа завжди забезпечить додаткові мікроелементи, клітковину та насиченість, яких не може надати ізольований протеїновий порошок.

Ваші дані відстеження підтверджують, що ви постійно досягаєте своєї цілі. Ось де відстеження макросів стає дійсно потужним. Замість того, щоб здогадуватися, у вас є фактичні дані, які показують, що ваше споживання протеїну відповідає вашій меті більшість днів.

Коли протеїнова добавка може допомогти?

Є законні ситуації, коли додавання є практичним і обґрунтованим з наукової точки зору.

Ви постійно не досягаєте своєї цілі на 20-40 г. Якщо ваші дані відстеження показують тенденцію до значного недосягнення вашої мети в протеїні, додавання порції протеїнового порошку (зазвичай 20-30 г протеїну) може зручніше закрити цю прогалину, ніж приготування ще одного повного прийому їжі.

У вас обмежений час між прийомами їжі або під час тренувань. Споживання протеїну після тренування протягом розумного часу (до 2 годин) може підтримувати синтез м'язового протеїну, особливо якщо попередній прийом їжі був більше ніж 3-4 години тому. Приготування коктейлю займає 30 секунд.

Ви в дефіциті калорій. Під час фаз схуднення потреби в протеїні зростають для збереження м'язової маси (Helms et al., 2014 рекомендують 2.3-3.1 г/кг безжирової маси). Водночас загальний обсяг їжі зменшується. Протеїнова добавка забезпечує високий співвідношення протеїну до калорій, що полегшує досягнення підвищених цілей без перевищення вашого калорійного бюджету.

Бюджетні обмеження ускладнюють доступ до високобілкових цілісних продуктів. Грам за грамом сироватковий протеїн часто дешевший за курячу грудку, лосося або стейк. Для людей з обмеженим бюджетом добавка може бути найбільш економічно вигідним способом досягнення цілей у протеїні.

Як Nutrola показує, чи дійсно вам це потрібно

Ось де дані замінюють здогадки. AI-трекер калорій та харчування Nutrola фіксує ваше споживання протеїну з кожного прийому їжі, чи то ви скануєте штрих-код, фотографуєте, говорите про свій прийом їжі або імпортуєте рецепт. Додаток використовує базу даних з понад 1.8 мільйона перевірених продуктів, відстежуючи не лише протеїн, а й понад 100 інших поживних речовин, включаючи профілі амінокислот.

Після відстеження навіть протягом одного тижня ви можете побачити своє щоденне споживання протеїну в порівнянні з вашою особистою метою. Ця схема розповідає свою історію.

Якщо ви постійно досягаєте 90-100% своєї цілі в протеїні лише з їжі, вам не потрібна добавка. Ваша дієта виконує свою роль. Збережіть свої гроші.

Якщо ви постійно не досягаєте 15-30% цілі, у вас є вимірювальний дефіцит протеїну. Добавка стає практичним інструментом для його закриття. Дані також показують, які дні є проблемними. Багато людей досягають своїх цілей у протеїні в дні тренувань, коли вони більш уважні до харчування, але не досягають цілей у дні відпочинку або в напружені робочі дні.

Nutrola відстежує це протягом тривалого часу всього за 2.50 євро на місяць, без реклами та з повним доступом на iOS та Android. Цінність полягає не в тому, щоб вам говорили, що їсти. Вона в тому, щоб бачити, що ви насправді їсте, і дозволяти цифрам керувати вашими рішеннями.

На що звертати увагу, якщо вам потрібна добавка

Якщо ваші дані відстеження підтверджують постійний дефіцит протеїну, важливо вибрати правильну добавку. Шукайте продукти з тестуванням третьою стороною, мінімальною кількістю доданих цукрів та повним профілем амінокислот. Сироватковий протеїн ізолят залишається найбільш дослідженим і добре засвоюваним варіантом для більшості людей. Рослинні суміші, що поєднують гороховий та рисовий протеїн, пропонують повний профіль амінокислот для тих, хто уникає молочних продуктів.

Крім протеїну, багато людей, які відстежують своє харчування, також виявляють дефіцити мікроелементів. Вітаміни, мінерали та інші сполуки, які цілісні продукти можуть не повністю покривати, особливо під час обмеження калорій. Nutrola Daily Essentials була розроблена з урахуванням цього, забезпечуючи вітаміни, мінерали та рослинні екстракти в одному щоденному напої, щоб доповнити будь-яку стратегію протеїну, яку підтримують ваші дані.

Підсумок

Протеїнова добавка — це інструмент, а не вимога. Дослідження Мортон та ін. (2018) і Цермак та ін. (2012) підтверджують, що загальне щоденне споживання протеїну визначає результати, а не те, чи походить цей протеїн з їжі чи порошку. Відстеження своїх макросів за допомогою додатку, такого як Nutrola, перетворює питання з "чи потрібен мені протеїновий додаток?" на "чи показують мої дані дефіцит протеїну?" Це набагато простіше питання для відповіді.

Часто задавані питання

Чи краще протеїновий порошок, ніж справжня їжа для нарощування м'язів?

Ні. Дослідження постійно показують, що джерело протеїну не має значного впливу на результати синтезу м'язового протеїну, коли загальне щоденне споживання відповідає нормі. Мортон та ін. (2018) не виявили суттєвої різниці між протеїном з їжі та протеїном з добавок у своєму мета-аналізі 49 досліджень. Цілісні продукти пропонують додаткові переваги, включаючи мікроелементи, клітковину та більшу насиченість.

Як дізнатися, чи споживаю я достатньо протеїну без добавок?

Відстежуйте своє споживання протягом принаймні 7 днів, використовуючи перевірену базу даних харчування. Nutrola відстежує протеїн поряд з 100+ іншими поживними речовинами з бази даних з понад 1.8 мільйона перевірених продуктів. Порівняйте своє середнє щоденне споживання протеїну з цільовим діапазоном для вашої ваги тіла та мети (див. таблицю вище). Якщо ви постійно досягаєте 90% або більше вашої цілі, їжі достатньо.

Чи може бути шкідливим надмірне споживання протеїну?

Для здорових людей з нормальною функцією нирок споживання протеїну до 2.2-3.0 г/кг/день не показало негативних ефектів у дослідженнях, що тривали до одного року (Antonio et al., 2016). Однак також не було продемонстровано жодної вигоди від перевищення 1.6 г/кг/день для нарощування м'язів у мета-аналізі Мортон та ін. Більше не завжди краще.

Коли найкраще приймати протеїнову добавку?

Час прийому протеїну менш критичний, ніж загальне щоденне споживання. Так зване "анаболічне вікно" ширше, ніж вважалося раніше, ймовірно, триває 4-6 годин навколо тренувань, а не часто згадувані 30 хвилин. Якщо ви не їли білкову їжу протягом 3-4 годин до або після тренування, добавка може бути зручним варіантом під час цього вікна.

Чи слід приймати протеїн у дні відпочинку?

Так, якщо ваше загальне щоденне споживання протеїну цього вимагає. Синтез м'язового протеїну триває 24-48 годин після силового тренування. Підтримка адекватного споживання протеїну в дні відпочинку сприяє відновленню та адаптації. Відстежуйте споживання в дні відпочинку окремо в Nutrola, щоб визначити, чи зосереджені ваші дефіцити протеїну на дні без тренувань, що є поширеною тенденцією серед активних людей.