Складіть список продуктів з високим вмістом білка: повний посібник з витратами та макроелементами

Початок побудови дієти з високим вмістом білка починається в продуктовому магазині. Різниця між людиною, яка стабільно споживає 130-180 г білка на день, і тією, яка ледь досягає 80 г, зазвичай полягає в тому, що вже є в їхній кухні.

Цей посібник надає вам повний список продуктів, організований за категоріями, з важливими цифрами: білок на порцію, вартість за грам білка та загальні калорії. Далі ви дізнаєтеся, як поєднувати ці продукти в страви.

---

Скільки білка вам насправді потрібно?

Перед складанням списку визначте свою мету. Поточні дані підтримують такі діапазони:

Мета	Цільовий вміст білка	Приклад (людина вагою 77 кг)
Загальне здоров'я	0.8 г/кг маси тіла	62 г/день
Втрата жиру (збереження м'язів)	1.6-2.2 г/кг маси тіла	124-170 г/день
Набір м'язової маси	1.6-2.2 г/кг маси тіла	124-170 г/день
Спортивні досягнення	1.4-2.0 г/кг маси тіла	108-155 г/день

Метаналіз 2018 року, опублікований у British Journal of Sports Medicine, виявив, що споживання білка понад 1.62 г/кг на день не сприяло подальшому збільшенню безжирової маси під час силових тренувань (Morton et al., 2018). Для більшості людей, які прагнуть змінити склад тіла, ціль 1.6-2.0 г/кг є практичною оптимальною.

---

Повний список продуктів з високим вмістом білка

Ціни є приблизними середніми показниками США на початок 2026 року. Фактичні витрати можуть варіюватися залежно від регіону та магазину.

М'ясо та птиця

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Орієнтовна вартість/порцію	Вартість за г білка
Куряча грудинка (без кістки, без шкіри)	140 г	43 г	231	$1.75	$0.041
Куряча стегно (без кістки, без шкіри)	140 г	28 г	214	$1.40	$0.050
Фарш з індички (93% нежирний)	140 г	28 г	224	$1.68	$0.060
Фарш яловичини (90% нежирний)	140 г	30 г	252	$2.10	$0.070
Свиняча вирізка	140 г	34 г	196	$1.82	$0.054
Стейк з яловичини	140 г	36 г	218	$3.50	$0.097
Туреччина (делікатес)	80 г	18 г	88	$1.20	$0.067
Консервована куряча грудинка	100 г	21 г	110	$1.00	$0.048

Риба та морепродукти

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Орієнтовна вартість/порцію	Вартість за г білка
Консервований тунець (в воді)	120 г	28 г	120	$0.90	$0.032
Заморожений філе тилапії	140 г	32 г	150	$1.40	$0.044
Заморожені креветки	140 г	33 г	140	$2.10	$0.064
Філе лосося (свіже)	140 г	30 г	280	$3.50	$0.117
Консервований лосось	100 г	20 г	130	$1.50	$0.075
Філе тріски (заморожене)	140 г	32 г	130	$2.00	$0.063
Сардини (консервовані)	100 г	25 г	208	$1.00	$0.040

Молочні продукти та яйця

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Орієнтовна вартість/порцію	Вартість за г білка
Яйця (великі)	2 яйця	12.6 г	143	$0.60	$0.048
Яєчні білки (в упаковці)	100 г	11 г	52	$0.50	$0.045
Грецький йогурт (без жиру)	170 г	17 г	100	$0.85	$0.050
Творог (низькокалорійний)	150 г	15 г	110	$0.75	$0.050
Знежирене молоко	250 мл	8.5 г	83	$0.30	$0.035
Сир чеддер	30 г	7 г	120	$0.45	$0.064
Моцарела (частково знежирена)	30 г	7 г	85	$0.40	$0.057
Сирок (паличка, 28 г)	1 паличка	7 г	80	$0.40	$0.057

Рослинний білок

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Орієнтовна вартість/порцію	Вартість за г білка
Чорні боби (консервовані)	130 г	9 г	120	$0.30	$0.033
Червона сочевиця (суха)	50 г	13 г	176	$0.20	$0.015
Нут (консервований)	130 г	8 г	148	$0.30	$0.038
Едамаме (заморожене, очищене)	80 г	9 г	96	$0.50	$0.056
Тофу (екстра-твердий)	120 г	15 г	108	$0.60	$0.040
Темпе	100 г	19 г	192	$1.00	$0.053
Арахісове масло (натуральне)	32 г	7 г	190	$0.25	$0.036
Насіння конопель	30 г	10 г	166	$0.75	$0.075

Основні продукти

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Орієнтовна вартість/порцію	Вартість за г білка
Протеїновий порошок сироватковий	30 г (1 ложка)	24 г	120	$0.80	$0.033
Протеїновий порошок казеїновий	30 г (1 ложка)	24 г	120	$0.90	$0.038
Вівсянка (пластівці)	50 г	6.5 г	189	$0.12	$0.018
Кіноа (суха)	50 г	7 г	180	$0.35	$0.050
Паста з цільнозернової пшениці	80 г (суха)	12 г	280	$0.25	$0.021
Хліб з цільнозернової пшениці	1 скибка (35 г)	4 г	90	$0.15	$0.038
Коричневий рис	60 г (суха)	4.5 г	216	$0.10	$0.022
Мигдаль	30 г	6 г	173	$0.50	$0.083

Овочі (з вмістом білка)

Продукт	Порція	Білок	Калорії	Орієнтовна вартість/порцію	Вартість за г білка
Броколі	150 г	4.3 г	51	$0.40	$0.093
Шпинат	100 г	2.9 г	23	$0.50	$0.172
Брюссельська капуста	150 г	5 г	65	$0.60	$0.120
Гриби	100 г	3.1 г	22	$0.50	$0.161
Зелений горошок (заморожений)	80 г	4.3 г	62	$0.25	$0.058
Солодка картопля	150 г	2.5 г	129	$0.35	$0.140
Банани	1 середній	1.3 г	105	$0.20	$0.154

Овочі не є основним джерелом білка, але такі, як броколі, горошок і брюссельська капуста, можуть суттєво доповнити ваш раціон, якщо їх вживати у більших порціях разом з білковими стравами.

---

Які джерела білка є найбільш економічними?

Ось топ-10 продуктів з цього списку, ранжованих за вартістю за грам білка:

1. Червона сочевиця (суха) — $0.015/г білка
2. Вівсянка — $0.018/г білка
3. Паста з цільнозернової пшениці — $0.021/г білка
4. Коричневий рис — $0.022/г білка
5. Консервований тунець — $0.032/г білка
6. Протеїновий порошок сироватковий — $0.033/г білка
7. Чорні боби — $0.033/г білка
8. Арахісове масло — $0.036/г білка
9. Знежирене молоко — $0.035/г білка
10. Протеїн казеїновий — $0.038/г білка

Бобові та зернові займають провідні позиції за економічною ефективністю, хоча вони є неповними джерелами білка. Для практичного планування харчування їх слід поєднувати з тваринними білками або комплементарними рослинними джерелами, щоб забезпечити всі незамінні амінокислоти.

---

Бюджетні списки продуктів за рівнем витрат

Список продуктів з високим вмістом білка на $50/тиждень

Цей список розрахований на приблизно 130 г білка на день для однієї людини.

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість
Курячі стегна (з кісткою, зі шкірою)	2.5 фунта	$5.00
Яйця (великі)	2 десятки	$5.50
Консервований тунець	6 банок (120 г кожна)	$5.40
Фарш з індички (93% нежирний)	1 фунт	$4.50
Грецький йогурт (32 унції)	1 упаковка	$5.00
Творог (16 унцій)	1 упаковка	$3.50
Червона сочевиця (суха, 1 фунт)	1 упаковка	$1.50
Чорні боби (консервовані)	3 банки	$2.25
Вівсянка (42 унції)	1	$3.50
Коричневий рис (2 фунти)	1 упаковка	$2.00
Заморожений броколі (16 унцій)	2 упаковки	$3.00
Заморожені овочі	2 упаковки	$3.00
Банани	1 пучок	$1.00
Арахісове масло (16 унцій)	1 банка	$2.50
Хліб з цільнозернової пшениці	1 буханець	$2.50
Разом		$49.65

Список продуктів з високим вмістом білка на $75/тиждень

Додає різноманітність і свіжі продукти. Розрахований на приблизно 150 г білка на день.

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість
Все з списку на $50	—	$49.65
Куряча грудинка (без кістки)	1.5 фунта	$6.75
Протеїновий порошок сироватковий (2 фунти, розрахунок на тиждень)	~7 ложок	$5.60
Заморожені креветки (1 фунт)	1 упаковка	$6.00
Свіжий шпинат (5 унцій)	1 упаковка	$2.50
Болгарський перець	3	$2.50
Солодка картопля	2 фунти	$2.00
Разом		$75.00

Список продуктів з високим вмістом білка на $100/тиждень

Преміум-варіанти для максимальної різноманітності. Розрахований на приблизно 170 г білка на день.

Продукт	Кількість	Орієнтовна вартість
Все з списку на $75	—	$75.00
Філе лосося (свіже)	0.75 фунта	$7.50
Стейк з яловичини	0.75 фунта	$6.75
Темпе (8 унцій)	1 упаковка	$3.50
Мигдаль (8 унцій)	1 упаковка	$4.00
Авокадо	3	$3.25
Разом		$100.00

---

Як організувати свої страви з високим вмістом білка?

Практична схема для розподілу білка протягом дня:

Прийом їжі	Цільовий вміст білка	Час
Сніданок	25-35 г	Ранок
Обід	35-45 г	Опівдні
Перекус	15-25 г	Після обіду
Вечеря	35-45 г	Вечір
Вечірній перекус (за бажанням)	15-25 г	Перед сном

Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition (Mamerow et al., 2014), виявило, що рівномірний розподіл білка по прийомам їжі (приблизно 30 г на прийом) стимулює синтез білка в м'язах протягом 24 годин на 25% ефективніше, ніж споживання більшої частини білка на вечерю, що є типовим західним харчовим паттерном.

---

Зразковий 3-денний план харчування з високим вмістом білка

Всі продукти виключно з наведених вище списків.

День 1

Сніданок — Яєчня з вівсянкою

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Цілі яйця, смажені	3 великі	215	18.9 г	1.5 г	14.3 г
Вівсянка, варена	50 г (суха)	189	6.5 г	32 г	3.5 г
Банан, нарізаний	1 середній	105	1.3 г	27 г	0.4 г
Разом		509	26.7 г	60.5 г	18.2 г

Обід — Куряче стегно з рисом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряче стегно (шкіру зняти після приготування)	160 г	245	32 г	0 г	12.6 г
Коричневий рис, варений	150 г	168	3.5 г	36 г	1.2 г
Заморожений броколі, на пару	150 г	51	4.3 г	9 г	0.5 г
Разом		464	39.8 г	45 г	14.3 г

Перекус — Грецький йогурт з арахісовим маслом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грецький йогурт (без жиру)	200 г	118	20 г	7 г	0.4 г
Арахісове масло	20 г	119	4.4 г	4 г	10 г
Разом		237	24.4 г	11 г	10.4 г

Вечеря — Салат з тунцем і сочевицею

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Консервований тунець (в воді)	120 г	120	28 г	0 г	0.8 г
Сочевиця, варена	150 г	170	12 г	30 г	0.5 г
Заморожені овочі, на пару	100 г	40	2 г	7.5 г	0.3 г
Оливкова олія	5 мл	44	0 г	0 г	5 г
Разом		374	42 г	37.5 г	6.6 г

Вечірній перекус — Творог

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Низькокалорійний творог	150 г	110	15 г	5 г	3 г
Разом		110	15 г	5 г	3 г

Загальні показники за день 1

Макроелемент	Загалом
Калорії	1694
Білок	147.9 г
Вуглеводи	159 г
Жири	52.5 г

---

День 2

Сніданок — Протеїнова вівсянка

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Вівсянка	50 г (суха)	189	6.5 г	32 г	3.5 г
Протеїновий порошок сироватковий	1 ложка (30 г)	120	24 г	3 г	1.5 г
Арахісове масло	15 г	89	3.3 г	3 г	7.5 г
Разом		398	33.8 г	38 г	12.5 г

Обід — Туреччина з чорними бобами

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Фарш з індички (93% нежирний)	140 г	224	28 г	0 г	12 г
Чорні боби, зливані	130 г	120	9 г	20 г	0.5 г
Коричневий рис, варений	100 г	112	2.3 г	24 г	0.8 г
Заморожені овочі	100 г	40	2 г	7.5 г	0.3 г
Разом		496	41.3 г	51.5 г	13.6 г

Перекус — Яйця та тост

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Варені яйця	2 великі	155	12.6 г	1.1 г	10.6 г
Хліб з цільнозернової пшениці	1 скибка	90	4 г	15 г	1.5 г
Разом		245	16.6 г	16.1 г	12.1 г

Вечеря — Смажені креветки

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Заморожені креветки, варені	160 г	160	37.7 г	0 г	1.6 г
Коричневий рис, варений	120 г	134	2.8 г	28.8 г	1.0 г
Заморожений броколі	150 г	51	4.3 г	9 г	0.5 г
Соєвий соус (низька натрій)	15 мл	8	1.3 г	0.6 г	0 г
Кунжутна олія	5 мл	44	0 г	0 г	5 г
Разом		397	46.1 г	38.4 г	8.1 г

Вечірній перекус — Протеїновий коктейль

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїн казеїновий	1 ложка (30 г)	120	24 г	3 г	1 г
Знежирене молоко	250 мл	83	8.5 г	12 г	0.2 г
Разом		203	32.5 г	15 г	1.2 г

Загальні показники за день 2

Макроелемент	Загалом
Калорії	1739
Білок	170.3 г
Вуглеводи	159 г
Жири	47.5 г

---

День 3

Сніданок — Млинці з творогом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Творог (низькокалорійний)	150 г	110	15 г	5 г	3 г
Яйця	2 великі	143	12.6 г	1 г	9.5 г
Вівсянка (перемелена в борошно)	30 г	113	3.9 г	19 г	2.1 г
Банан, розім'ятий	0.5 середній	53	0.7 г	13.5 г	0.2 г
Разом		419	32.2 г	38.5 г	14.8 г

Обід — Суп з куркою та сочевицею

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Куряча грудинка, нарізана	120 г	198	37 г	0 г	4.3 г
Сочевиця, варена	120 г	136	9.6 г	24 г	0.4 г
Солодка картопля, кубиками	100 г	86	1.6 г	20 г	0.1 г
Шпинат	60 г	14	1.7 г	2.2 г	0.2 г
Разом		434	49.9 г	46.2 г	5.0 г

Перекус — Тунець на тості

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Консервований тунець	80 г	80	18.7 г	0 г	0.5 г
Хліб з цільнозернової пшениці	1 скибка	90	4 г	15 г	1.5 г
Разом		170	22.7 г	15 г	2.0 г

Вечеря — М'ясні кульки з індички з пастою з нуту

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Фарш з індички	140 г	224	28 г	0 г	12 г
Паста з цільнозернової пшениці, варена	120 г (з 60 г сухої)	210	9 г	40 г	1.3 г
Соус маринара	80 г	33	1.2 г	6.5 г	0.5 г
Заморожений броколі, на пару	100 г	34	2.9 г	6 г	0.3 г
Разом		501	41.1 г	52.5 г	14.1 г

Вечірній перекус — Грецький йогурт

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грецький йогурт (без жиру)	170 г	100	17 г	6.8 г	0.3 г
Мигдаль	10 г	58	2.1 г	2.1 г	5 г
Разом		158	19.1 г	8.9 г	5.3 г

Загальні показники за день 3

Макроелемент	Загалом
Калорії	1682
Білок	165.0 г
Вуглеводи	161.1 г
Жири	41.2 г

---

Як відстежувати свій список продуктів та страви

Найскладніша частина дієти з високим вмістом білка — це не купівля їжі. Це постійне ведення обліку того, що ви їсте, і перевірка, чи досягаєте своїх цілей.

Nutrola значно спрощує цей процес. Його сканер штрих-кодів дозволяє вам швидко реєструвати упаковані продукти, такі як консервований тунець, протеїновий порошок, грецький йогурт і протеїнові батончики, просто просканувавши упаковку в магазині або вдома. Для приготованих страв штучний інтелект Nutrola може оцінити порції та макроелементи за фотографією вашої тарілки.

Якщо ви знайдете рецепт на YouTube, TikTok або Instagram, який використовує інгредієнти зі списку, Nutrola може імпортувати рецепт безпосередньо та автоматично розрахувати макроелементи на порцію. Кожен запис у базі даних Nutrola перевірений дієтологом, тому ви не зіткнетеся з неточними даними, які часто трапляються в інших трекерах.

Nutrola доступна на iOS та Android, починаючи з €2.50 на місяць, без реклами на будь-якому рівні.

---

Поради для максимізації білка в межах бюджету

1. Купуйте цілі курячі стегна, а не попередньо нарізані грудки. Стегна коштують на 30-40% менше за фунт, ніж безкостяні грудки, і все ще забезпечують високий вміст білка на порцію.

2. Запасайтеся консервованою рибою. Консервований тунець, лосось і сардини мають тривалий термін зберігання, доступні за ціною і є одними з найкращих варіантів за вартістю за грам білка.

3. Використовуйте сочевицю та боби як доповнювачі білка. Додавання 100 г вареної сочевиці до страви з фаршу з індички додає 8 г білка і коштує майже нічого.

4. Купуйте грецький йогурт у великих упаковках, а не в окремих чашках. Упаковка 32 унції зазвичай коштує на 40-50% менше за порцію, ніж одноразові контейнери.

5. Заморожені овочі є поживно еквівалентними свіжим. Дослідження 2017 року в Journal of Food Composition and Analysis підтвердило, що заморожені продукти зберігають порівнянний рівень поживних речовин з свіжими (Li et al., 2017). Купуйте заморожені, щоб зменшити відходи та витрати.

6. Купуйте протеїновий порошок оптом. Упаковка 5 фунтів сироваткового протеїну коштує $0.03-0.04 за грам білка, що робить його одним з найдешевших джерел білка після сочевиці.

---

Часто задавані питання

Як дізнатися, чи отримую я достатньо білка?

Ведіть облік свого споживання протягом принаймні одного повного тижня. Якщо ваше середнє денне споживання білка стабільно на рівні або вище вашої цілі (див. таблицю на початку), ви на правильному шляху. Ваги для їжі протягом перших 2-3 тижнів допоможуть вам розвинути навички точного оцінювання порцій.

Чи можу я скласти цей список для вегетаріанської дієти?

Так. Замініть м'ясні та рибні продукти додатковими порціями сочевиці, нуту, чорних бобів, тофу, темпе, едамаме, яєць, грецького йогурту, творогу та протеїнового порошку. Вам потрібно буде вживати ширший спектр рослинних білків, щоб забезпечити повний профіль амінокислот.

Як довго ці продукти зберігатимуться?

Кожен список розрахований на одну людину на сім днів. Консервовані та сухі продукти (тунець, сочевиця, боби, вівсянка, рис, паста) мають термін зберігання 1-2 роки. Свіже м'ясо слід приготувати або заморозити протягом 2-3 днів після покупки. Заморожені білкові продукти зберігаються 3-6 місяців у морозильній камері.

Що з приводу якості білка — чи важливе джерело?

Тваринні білки зазвичай є "повними" білками, що містять всі дев'ять незамінних амінокислот у адекватних пропорціях. Більшість рослинних білків (за винятком сої та кіноа) низькі за вмістом однієї або кількох незамінних амінокислот. Практичне рішення — вживати різноманітні рослинні джерела протягом дня, а не покладатися на одне джерело. Огляд 2019 року в Nutrients підтвердив, що добре сплановані рослинні дієти можуть задовольнити потреби в білку, якщо різноманітність і загальне споживання є достатніми (van Vliet et al., 2019).