Створіть план харчування для набору ваги на 3000 калорій: повний 7-денний план чистого набору

План харчування на 3000 калорій є найпоширенішою відправною точкою для чистого набору ваги у чоловіків вагою 150-190 фунтів. Він забезпечує достатній надлишок для стимулювання росту м'язів без зайвого набору жиру, який може виникнути при споживанні 4000+ калорій без розбору.

Цей план пропонує повний тиждень страв з точними порціями та макроелементами, а також окремі варіації для тренувальних і відпочинкових днів, щоб ваше харчування відповідало рівню активності.

---

Хто потребує 3000 калорій для набору ваги?

Калорійний надлишок у 250-500 калорій вище вашого підтримуючого рівня (TDEE) є обґрунтованим діапазоном для максимізації набору м'язової маси при мінімізації накопичення жиру. Огляд 2019 року в Sports Medicine показав, що надлишок приблизно 350-500 ккал на день є оптимальним для набору м'язової маси у людей, які займаються силовими тренуваннями (Slater et al., 2019).

3000 калорій зазвичай підходять для:

Профіль	Оцінка TDEE	Надлишок при 3000
Чоловік, 160 фунтів, помірно активний	2500-2600	+400-500
Чоловік, 175 фунтів, помірно активний	2600-2750	+250-400
Чоловік, 190 фунтів, малоактивний	2500-2600	+400-500
Жінка, 150 фунтів, дуже активна	2500-2600	+400-500

Якщо ваш TDEE значно нижчий за 2500 (менша статура, малорухливий спосіб життя у дні відпочинку), 3000 калорій може бути занадто агресивним. Почніть з 2700-2800.

---

Цілі макроелементів для цього плану

Макроелемент	Тренувальний день	Відпочинковий день	Обґрунтування
Калорії	3100	2900	Більше вуглеводів для тренувань; незначне зменшення у дні відпочинку
Білок	185г (1г/фунт для людини вагою 185 фунтів)	185г	Постійний рівень для підтримки синтезу м'язового білка
Вуглеводи	370г	310г	Додаткові вуглеводи у дні тренувань для відновлення глікогену
Жири	85г	90г	Трохи більше жирів у дні відпочинку для компенсації зниження вуглеводів
Клітковина	35г+	35г+	Адекватна кількість клітковини для здоров'я травлення при високому обсязі їжі

Білок встановлено на рівні приблизно 1г на фунт маси тіла (2.2г/кг). Позиційна заява 2022 року Міжнародного товариства спортивного харчування підтвердила, що 1.6-2.2г/кг є оптимальним для гіпертрофії м'язів, при цьому нижня межа цього діапазону є достатньою для більшості спортсменів (Jager et al., 2022).

---

Калорійні продукти для легкого набору ваги

Коли обсяг є викликом, ці продукти забезпечують найбільшу кількість калорій за один укус:

Продукт	Порція	Калорії	Білок	Чому це працює
Арахісове масло	2 ст. ложки (32г)	190	7г	Щільне, легко додати до коктейлів та вівсянки
Оливкова олія	1 ст. ложка (15мл)	120	0г	Додати до будь-якої солоної страви для +120 ккал
Цільне молоко	1 склянка (240мл)	149	8г	Рідкі калорії, повноцінний білок
Суміш горіхів	50г	250	6г	Портативна, довготривала
Авокадо	1 ціле (150г)	240	3г	Корисні жири, легко додати до страв
Гранола	60г	264	6г	Хрустка добавка до йогурту або коктейлів
Сухофрукти (фініки)	40г	112	0.8г	Природний цукор для швидкої енергії
Цільнозернові макарони (приготовлені)	200г	262	10г	Багато вуглеводів, легко їсти в обсязі
Лосось	150г	300	32г	Калорійний білок + омега-3
Темний шоколад (70%+)	40г	228	3г	Смачний десерт з корисними жирами

Ключ до набору ваги без примусового харчування — це вибір калорійних продуктів і споживання частини калорій у рідкій формі (коктейлі, молоко). Рідкі калорії легше засвоюються, ніж тверда їжа.

---

День 1: Понеділок (Тренувальний день)

Сніданок — Насичена білком вівсянка

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Вівсянка	80г	303	10.4г	51.2г	5.6г
Протеїновий порошок	1 мірка (30г)	120	24г	3г	1.5г
Цільне молоко	200мл	124	6.7г	9.6г	7.2г
Банан, нарізаний	1 великий (130г)	121	1.5г	31г	0.4г
Арахісове масло	20г	119	4.4г	4г	10г
Мед	15г	45	0г	12г	0г
Разом		832	47г	110.8г	24.7г

Обід — Потужна чаша з куркою та рисом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грильована куряча грудка	180г	297	55.8г	0г	6.5г
Коричневий рис, приготований	200г	224	4.6г	48г	1.6г
Авокадо	60г	96	1.2г	5.1г	8.8г
Чорні боби, приготовані	80г	73	5.3г	13г	0.3г
Помідори черрі	80г	14	0.7г	3г	0.2г
Оливкова олія	10мл	88	0г	0г	10г
Разом		792	67.6г	69.1г	27.4г

Перекус — Суміш горіхів та протеїновий коктейль

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Суміш горіхів (горіхи, сухофрукти)	50г	250	6г	28г	14г
Протеїновий коктейль	1 мірка у воді	120	24г	3г	1.5г
Разом		370	30г	31г	15.5г

Вечеря — Лосось з бататом та овочами

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Філе лосося	170г	340	36г	0г	20г
Батат, запечений	200г	172	3.2г	40г	0.2г
Броколі на пару	150г	51	4.3г	9г	0.5г
Оливкова олія	10мл	88	0г	0г	10г
Разом		651	43.5г	49г	30.7г

Вечірній перекус — Чаша з творогом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Творог (повножирний)	200г	196	22г	6г	9г
Суміш ягід	80г	42	0.5г	10г	0.3г
Гранола	25г	110	2.5г	17г	3.8г
Мед	10г	30	0г	8г	0г
Разом		378	25г	41г	13.1г

Підсумок Дня 1 (Тренувальний день)

Макроелемент	Загальна кількість
Калорії	3023
Білок	213.1г
Вуглеводи	300.9г
Жири	111.4г
Клітковина	36г

---

День 2: Вівторок (Відпочинковий день)

Сніданок — Тост з яйцем та авокадо

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Цілісні яйця, scrambled	3 великі	215	18.9г	1.5г	14.3г
Білки яєць	90г (3 білки)	47	10.5г	0.7г	0.2г
Цільнозерновий хліб	2 скибки (70г)	180	8г	30г	3г
Авокадо	70г	112	1.4г	6г	10.3г
Помідори черрі	60г	11	0.5г	2.3г	0.1г
Разом		565	39.3г	40.5г	27.9г

Обід — Чаша з індичкою та кіноа

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Фарш з індички (93% нежирний)	180г	288	36г	0г	15.4г
Кіноа, приготована	150г	180	6.6г	31.3г	2.9г
Запечений цукіні	120г	20	1.4г	3.7г	0.4г
Сир фета	25г	66	4.5г	0.3г	5.3г
Оливкова олія	10мл	88	0г	0г	10г
Суміш зелені	60г	12	1.2г	1.8г	0.2г
Разом		654	49.7г	37.1г	34.2г

Перекус — Грецький йогурт з фруктами

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грецький йогурт (повножирний)	200г	190	18г	8г	10г
Гранола	40г	176	4г	27г	6.1г
Мигдаль	20г	116	4.2г	4.2г	10г
Мед	10г	30	0г	8г	0г
Разом		512	26.2г	47.2г	26.1г

Вечеря — Яловичина в соусі з локшиною

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Нежирна яловичина, нарізана	170г	264	43.3г	0г	9.2г
Цільнозернові локшини, приготовані	180г	234	9.7г	44.3г	1.4г
Суміш овочів для смаження	200г	50	2.7г	9.3г	0.4г
Соєвий соус (низький вміст натрію)	20мл	11	1.7г	0.8г	0г
Кунжутна олія	8мл	70	0г	0г	8г
Часник та імбир	10г	10	0.3г	2г	0г
Разом		639	57.7г	56.4г	19г

Вечірній перекус — Коктейль з казеїном та арахісовим маслом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїновий порошок казеїну	1 мірка (30г)	120	24г	3г	1г
Цільне молоко	250мл	155	8.4г	12г	9г
Арахісове масло	20г	119	4.4г	4г	10г
Разом		394	36.8г	19г	20г

Підсумок Дня 2 (Відпочинковий день)

Макроелемент	Загальна кількість
Калорії	2764
Білок	209.7г
Вуглеводи	200.2г
Жири	127.2г
Клітковина	34г

---

День 3: Середа (Тренувальний день)

Сніданок — Протеїнові млинці з фруктами

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Вівсяне борошно	60г	234	8г	40г	4г
Протеїн сироватки	1 мірка (30г)	120	24г	3г	1.5г
Ціле яйце	1 велике	72	6.3г	0.5г	4.8г
Цільне молоко	100мл	62	3.4г	4.8г	3.6г
Банан (для топінгу)	1 великий	121	1.5г	31г	0.4г
Кленовий сироп	20мл	52	0г	13.4г	0г
Разом		661	43.2г	92.7г	14.3г

Обід — Курячі макарони

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Грильована куряча грудка	170г	281	52.7г	0г	6.1г
Цільнозернові макарони, приготовані	220г	286	12.1г	55г	1.8г
Соус маринара	120г	49	1.8г	9.8г	0.8г
Сир пармезан	15г	64	5.4г	0.5г	4.5г
Оливкова олія	8мл	70	0г	0г	8г
Шпинат (зів'ялий)	60г	14	1.7г	2.2г	0.2г
Разом		764	73.7г	67.5г	21.4г

Перекус — Рисові коржики та арахісове масло

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Рисові коржики	3 (27г)	105	2.1г	22.5г	0.6г
Арахісове масло	30г	179	6.6г	6г	15г
Банан	1 маленький (100г)	89	1.1г	23г	0.3г
Разом		373	9.8г	51.5г	15.9г

Вечеря — Свинина з картоплею

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Свиняча вирізка	180г	252	43.7г	0г	7.2г
Запечена картопля	250г	233	6.3г	52.5г	0.3г
Спаржа на пару	150г	33	3.6г	6г	0.2г
Масло	10г	72	0.1г	0г	8.1г
Сметана	20г	38	0.5г	0.8г	3.7г
Разом		628	54.2г	59.3г	19.5г

Вечірній перекус — Протеїновий смузі

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїн сироватки	1 мірка (30г)	120	24г	3г	1.5г
Цільне молоко	300мл	186	10г	14.4г	10.8г
Вівсянка	30г	113	3.9г	19.2г	2.1г
Заморожені ягоди	60г	34	0.4г	8г	0.2г
Разом		453	38.3г	44.6г	14.6г

Підсумок Дня 3 (Тренувальний день)

Макроелемент	Загальна кількість
Калорії	2879
Білок	219.2г
Вуглеводи	315.6г
Жири	85.7г
Клітковина	38г

---

День 4: Четвер (Відпочинковий день)

Сніданок — Омлет з сиром та тостом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Цілісні яйця	4 великі	286	25.2г	2г	19г
Сир чеддер	30г	120	7г	0.4г	10г
Цільнозерновий хліб	2 скибки	180	8г	30г	3г
Масло	8г	58	0.1г	0г	6.5г
Перцець, нарізаний	50г	13	0.5г	3г	0.1г
Гриби	50г	11	1.5г	1.6г	0.2г
Разом		668	42.3г	37г	38.8г

Обід — Чаша з тунцем та рисом

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Консервований тунець (у воді)	2 банки (240г)	240	56г	0г	1.6г
Коричневий рис, приготований	180г	202	4.1г	43.2г	1.4г
Авокадо	80г	128	1.6г	6.8г	11.8г
Едамаме, очищені	60г	72	6.6г	4.8г	3г
Соєвий соус	10мл	5	0.9г	0.4г	0г
Разом		647	69.2г	55.2г	17.8г

Перекус — Сендвіч з арахісовим маслом та варенням

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Цільнозерновий хліб	2 скибки	180	8г	30г	3г
Арахісове масло	30г	179	6.6г	6г	15г
Варення	20г	50	0г	13г	0г
Разом		409	14.6г	49г	18г

Вечеря — Грильовані курячі стегна з запеченими овочами

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Курячі стегна (без шкіри)	200г	306	40г	0г	15.7г
Батат, запечений	180г	155	2.9г	36г	0.2г
Брюссельська капуста, запечена	150г	65	5г	13г	0.6г
Оливкова олія	10мл	88	0г	0г	10г
Разом		614	47.9г	49г	26.5г

Вечірній перекус — Темний шоколад та мигдаль

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Темний шоколад (85%)	30г	168	3г	11г	13г
Мигдаль	25г	145	5.3г	5.3г	12.5г
Цільне молоко	200мл	124	6.7г	9.6г	7.2г
Разом		437	15г	25.9г	32.7г

Підсумок Дня 4 (Відпочинковий день)

Макроелемент	Загальна кількість
Калорії	2775
Білок	189г
Вуглеводи	216.1г
Жири	133.8г
Клітковина	37г

---

День 5: П'ятниця (Тренувальний день)

Сніданок — Насичений смузі

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїн сироватки	1.5 мірки (45г)	180	36г	4.5г	2.3г
Цільне молоко	300мл	186	10г	14.4г	10.8г
Банан	1 великий (130г)	121	1.5г	31г	0.4г
Вівсянка	40г	151	5.2г	25.6г	2.8г
Арахісове масло	25г	149	5.5г	5г	12.5г
Разом		787	58.2г	80.5г	28.8г

Обід — Стейк та запечена картопля

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Стейк з яловичини	180г	280	46.3г	0г	10.1г
Запечена картопля	250г	233	6.3г	52.5г	0.3г
Масло	10г	72	0.1г	0г	8.1г
Салат з зелені	100г	20	2г	3г	0.3г
Заправка з оливкової олії	10мл	88	0г	0г	10г
Разом		693	54.7г	55.5г	28.8г

Перекус — Протеїновий батончик та фрукти

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Протеїновий батончик	1 (60г)	210	20г	22г	7г
Яблуко	1 середнє	95	0.5г	25г	0.3г
Разом		305	20.5г	47г	7.3г

Вечеря — Креветки з макаронами

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Креветки, грильовані	200г	200	47.1г	0г	2г
Цільнозернові макарони, приготовані	200г	260	11г	50г	1.6г
Соус з оливкової олії з часником	15мл олії + часник	135	0.3г	1г	15г
Помідори черрі	100г	18	0.9г	3.9г	0.2г
Пармезан	10г	43	3.6г	0.3г	3г
Разом		656	62.9г	55.2г	21.8г

Вечірній перекус — Творог та волоські горіхи

Продукт	Кількість	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Творог (повножирний)	200г	196	22g	6g	9g
Волоські горіхи	20г	131	3g	2.7g	13g
Сухі фініки	30г	84	0.6g	22.5g	0g
Разом		411	25.6г	31.2г	22г

Підсумок Дня 5 (Тренувальний день)

Макроелемент	Загальна кількість
Калорії	2852
Білок	221.9г
Вуглеводи	269.4г
Жири	108.7г
Клітковина	35г

---

Дні 6-7: Шаблон на вихідні

День 6: Субота (Тренувальний день)

Слідуйте тій же структурі, що і в День 1 або День 3 з цими замінами для різноманітності:

• Сніданок: Омлет з 4 яєць з сиром, тостом та фруктами (700 ккал)
• Обід: Гамбургер з фаршу індички (2 котлети) на цільнозернових булочках з запеченою картоплею (800 ккал)
• Перекус: Протеїновий коктейль з бананом та вівсянкою (450 ккал)
• Вечеря: Грильована куряча грудка з коричневим рисом та запеченими овочами (650 ккал)
• Вечірній перекус: Грецький йогурт з гранолою та медом (400 ккал)
• Ціль: 3000 ккал, 190г білка, 350г вуглеводів, 80г жирів

День 7: Неділя (Відпочинковий день)

Слідуйте тій же структурі, що і в День 2 або День 4 з цими замінами:

• Сніданок: Протеїнові млинці з арахісовим маслом та кленовим сиропом (650 ккал)
• Обід: Лосось з кіноа та змішаними овочами (700 ккал)
• Перекус: Сендвіч з арахісовим маслом та варенням (400 ккал)
• Вечеря: Яловичина в соусі з локшиною та овочами (650 ккал)
• Вечірній перекус: Коктейль з казеїном з молоком та темним шоколадом (400 ккал)
• Ціль: 2800 ккал, 185г білка, 280г вуглеводів, 95г жирів

---

Тижневий підсумок

День	Тип	Калорії	Білок	Вуглеводи	Жири
Понеділок	Тренування	3023	213г	301г	111г
Вівторок	Відпочинок	2764	210г	200г	127г
Середа	Тренування	2879	219г	316г	86г
Четвер	Відпочинок	2775	189г	216г	134г
П'ятниця	Тренування	2852	222г	269г	109г
Субота	Тренування	3000	190г	350г	80г
Неділя	Відпочинок	2800	185г	280г	95г
Середнє за тиждень		2870	204г	276г	106г

---

Коли слід збільшити калорії з 3000 до 3200+?

Прогресивне коригування надлишку є важливим для уникнення плато. Збільшуйте калорії на 100-200, коли:

1. Набір ваги зупиняється на 2+ тижні при стабільному обсязі та інтенсивності тренувань
2. Ви перебували на 3000 калорій протягом 4-6 тижнів і ваш початковий надлишок був поглинутий підвищенням метаболічної швидкості та термогенезом неактивності (NEAT)
3. Вага тіла зросла на 4-6 фунтів — ваше тіло тепер має вищі вимоги до калорій для підтримки

Не збільшуйте, якщо вага зростає швидше ніж на 0.5-1 фунт на тиждень. Швидше за все, це свідчить про надмірний набір жиру.

---

Як швидко слід набирати вагу під час набору?

Очікувані темпи набору м'язів залежать від досвіду тренувань:

Рівень тренувань	Роки серйозних тренувань	Очікуваний місячний набір м'язів	Очікувана швидкість набору ваги
Початківець	0-1 рік	1.5-2.5 фунтів	2-3 фунти/місяць загалом
Середній	1-3 роки	0.75-1.5 фунтів	1.5-2 фунти/місяць загалом
Досвідчений	3-5+ років	0.25-0.75 фунтів	0.5-1 фунт/місяць загалом

Ці оцінки базуються на дослідженнях Лайла Макдональда та Алана Арагона і були широко підтверджені в літературі з силових тренувань. Загальний набір ваги завжди вищий за чистий набір м'язів, оскільки деякий набір жиру та води є неминучим під час надлишку.

Якщо ви набираєте більше ніж 3 фунти на місяць як середній або досвідчений спортсмен, ваш надлишок занадто агресивний. Зменшіть на 200-300 калорій.

---

Як відстежувати свій набір ваги

Послідовність є найважливішим фактором успішного набору ваги. Пропускання прийомів їжі або неправильне оцінювання порцій можуть призвести до випадкового споживання калорій на рівні підтримки або навіть у дефіциті, що суперечить меті.

Nutrola — це трекер харчування на базі штучного інтелекту, який робить ведення обліку 3000+ калорій на день практичним, а не нудним. Зробіть фотографію вашої тарілки, і штучний інтелект оцінить порції та макроелементи миттєво. Скануйте штрих-коди на протеїнових порошках, батончиках, хлібі та інших упакованих продуктах. Імпортуйте рецепти з YouTube, TikTok або Instagram, якщо ви слідуєте рецепту для приготування їжі від творця набору ваги.

Справжня перевага під час набору полягає в моніторингу тижневих середніх значень калорій та розподілу макроелементів. Один день на 2600 і наступний на 3400 все ще в середньому становить 3000 — Nutrola показує вам ці тенденції, щоб ви могли коригувати проактивно, а не здогадуватися.

Кожен елемент у базі даних Nutrola перевірений дієтологами, що важливо, коли ви їсте в обсязі, і невеликі неточності в кожному продукті накопичуються протягом 5-6 прийомів їжі на день.

Nutrola доступна на iOS та Android, починаючи з EUR 2.50 на місяць, без реклами на будь-якому рівні.

---

Поширені помилки під час набору ваги

1. Брудний набір. Споживання 3000+ калорій піци, морозива та фастфуду забезпечує надлишок, але не має мікроелементів, клітковини та розподілу білка, необхідних для оптимального росту м'язів. Чистий набір з цільних продуктів забезпечує кращі результати за складом тіла.

2. Пропуск прийомів їжі. Пропуск одного 700-калорійного прийому їжі знижує вас до 2300 на день, що може бути на рівні підтримки або нижче. Встановіть нагадування про прийоми їжі, якщо це необхідно.

3. Ігнорування овочів. Дієти з високим вмістом калорій часто витісняють продукти. Намагайтеся споживати 3-4 порції овочів щодня для підтримки здоров'я травлення та споживання мікроелементів.

4. Ігнорування часу споживання білка. Розподіліть білок на 4-5 прийомів їжі (по 30-50г кожен), а не намагайтеся втиснути 150г у два прийоми. Систематичний огляд 2018 року підтвердив, що розподіл білка між прийомами покращує 24-годинний синтез м'язового білка (Areta et al., 2018).

5. Занадто тривалий набір. Обмежте фази набору до 12-16 тижнів перед переходом до фази підтримки на 4-6 тижнів. Подовжені періоди надлишку підвищують інсулінову резистентність і ускладнюють наступні фази зниження ваги.

---

Часто задавані питання

Чи можу я набирати вагу без протеїнового порошку?

Так. Замініть кожну мірку протеїнового порошку на 130г курячої грудки, 4 білки яєць або 200г грецького йогурту. Протеїновий порошок є зручним, але не є необхідністю.

Що робити, якщо 3000 калорій здаються занадто великою кількістю їжі?

Збільшіть рідкі калорії. Замініть один твердий прийом їжі на калорійний коктейль (протеїновий порошок, вівсянка, молоко, арахісове масло, банан = 750+ калорій). Рідкі прийоми їжі легше споживати, ніж еквівалентні обсяги твердої їжі.

Чи слід мені займатися кардіо під час набору ваги?

Низьке до помірного кардіо (2-3 сеанси по 20-30 хвилин на тиждень) підтримує здоров'я серцево-судинної системи та розподіл поживних речовин без значного впливу на ваш надлишок. Уникайте високобюджетного кардіо (60+ хвилин, 5+ днів на тиждень), яке може створити дефіцит, що підриває ваш набір.

Часто задавані питання

Чи достатньо 3000 калорій для набору м'язів?

Для чоловіків вагою 150-190 фунтів з помірним рівнем активності 3000 калорій зазвичай забезпечує надлишок у 250-500 калорій вище рівня підтримки, що входить до обґрунтованого діапазону для максимізації набору м'язової маси. Якщо ваш TDEE значно перевищує 2600, вам може знадобитися 3200-3500 калорій.

Скільки білка мені потрібно на наборі ваги на 3000 калорій?

Дослідження підтримують 1.6-2.2г білка на кг маси тіла для гіпертрофії м'язів. Для людини вагою 185 фунтів (84 кг) це становить 134-185г на день. Цей план націлений на приблизно 185-220г щодня, розподілених на 5 прийомів їжі для оптимізації синтезу м'язового білка.

Як швидко мені слід набирати вагу під час набору?

Початківці можуть очікувати 2-3 фунти загального набору ваги на місяць, середні — 1.5-2 фунти, а досвідчені — 0.5-1 фунт. Якщо ви набираєте більше ніж 1 фунт на тиждень як середній або досвідчений спортсмен, ваш надлишок, ймовірно, занадто агресивний і викликає надмірний набір жиру.

Чи слід мені харчуватися по-різному у дні відпочинку та тренувань?

Так. У дні тренувань вигідно споживати більше вуглеводів (300-350г) для живлення тренувань та відновлення глікогену, тоді як у дні відпочинку можна зменшити вуглеводи на 60-80г і трохи збільшити жири. Білок повинен залишатися постійним на рівні 1.6-2.2г/кг незалежно від типу дня.

Як довго повинна тривати фаза набору?

Обмежте фази набору до 12-16 тижнів перед переходом до фази підтримки на 4-6 тижнів. Подовжені періоди надлишку підвищують інсулінову резистентність, знижують ефективність розподілу поживних речовин і ускладнюють наступні фази зниження ваги. Моніторте відсоток жиру в тілі та коригуйте, якщо він перевищує ваш комфортний поріг.