Вартість за грам білка: 100 продуктів, ранжованих за цінністю 2026
Ми проаналізували 100 поширених продуктів за вартістю за грам білка, використовуючи ціни на продукти в США 2026 року. Знайдіть найдешевші продукти з високим вмістом білка для будь-якого бюджету — від яєць і сочевиці до сироваткового протеїну та консервованого тунця.
Білок — це найдорогоцінніший макронутрієнт у більшості чеків з продуктового магазину. Вуглеводи доступні за низькою ціною через рис, хліб і пасту. Жири також недорогі у вигляді кулінарних олій. Але отримати 100-200 грамів білка на день — це мета, яку ставлять перед собою активні дорослі та спортсмени, і різниця в ціні між розумними виборами та поганими може бути величезною.
Людина, яка отримує білок переважно з курячої грудки без кісток і сироваткового протеїну, може витрачати $4-$5 на день на білок. Той, хто покладається на білкові батончики, м'ясні делікатеси та страви з ресторанів, може легко витратити $15-$20 на таку ж кількість. Різниця накопичується до тисяч доларів на рік.
Цей посібник ранжує 100 поширених продуктів за вартістю за грам білка, використовуючи середні ціни на продукти в США 2026 року. Кожен продукт містить приблизну роздрібну ціну, щільність білка, калорійну вартість цього білка, оцінку якості білка та просту бюджетну оцінку. Дані організовані за категоріями продуктів, щоб ви могли порівнювати варіанти в кожній групі та визначати найбільш економічні заміни.
Всі ціни базуються на приблизних національних середніх показниках США на початку 2026 року, з посиланням на звіти про ціни на продукти від Служби економічних досліджень USDA та дані Бюро статистики праці про споживчі ціни на продукти харчування вдома. Індивідуальні ціни можуть варіюватися в залежності від регіону, магазину та сезону — дивіться розділ з регіональними примітками для додаткового контексту.
Як читати таблиці
Кожна таблиця використовує такі колонки:
| Колонка | Що це означає |
|---|---|
| Продукт | Звичайна форма (приготовлений, сирий або вказаний у продажу) |
| Середня ціна/кг (USD) | Приблизна роздрібна ціна в США 2026 року за кілограм |
| Білок/100г | Грами білка на 100 грамів продукту |
| Вартість за 20г білка | Доларова вартість отримання однієї порції білка (20г) з цього продукту |
| Калорії за 20г білка | Калорії, спожиті для отримання 20г білка |
| Якість білка | Оцінка від 1 до 5 на основі PDCAAS/DIAAS та повноти амінокислот |
| Бюджетна оцінка | Зіркова оцінка від 1 до 5 за загальною цінністю (білок за долар, скоригований за якістю) |
П'ятизіркова бюджетна оцінка означає виняткову цінність білка. Одна зірка означає, що ви платите більше за вміст білка.
Тваринні білки
Тваринні білки забезпечують найвищі показники біодоступності та повні профілі амінокислот. Вони також охоплюють найширший ціновий діапазон серед усіх категорій.
| Продукт | Середня ціна/кг (USD) | Білок/100г | Вартість за 20г білка | Калорії за 20г білка | Якість білка | Бюджетна оцінка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Цілі яйця (дюжина, сирі) | $4.40 | 13г | $0.68 | 295 | 5/5 | ★★★★★ |
| Курячі стегна (з кісткою, зі шкірою) | $5.50 | 19г | $0.58 | 228 | 5/5 | ★★★★★ |
| Куряча грудка (без кісток, без шкіри) | $8.80 | 31г | $0.57 | 103 | 5/5 | ★★★★★ |
| Курячі гомілки | $4.40 | 18г | $0.49 | 239 | 5/5 | ★★★★★ |
| Ціла курка (запечена) | $5.30 | 25г | $0.42 | 134 | 5/5 | ★★★★★ |
| Фарш яловичини 80/20 | $9.90 | 26г | $0.76 | 196 | 5/5 | ★★★★ |
| Фарш яловичини 93/7 | $13.20 | 29г | $0.91 | 110 | 5/5 | ★★★ |
| Фарш індички 93/7 | $9.70 | 27г | $0.72 | 118 | 5/5 | ★★★★ |
| Філе індички (ціле, з кісткою) | $6.60 | 29г | $0.46 | 110 | 5/5 | ★★★★★ |
| Свинячий філе (без кістки) | $8.80 | 27г | $0.65 | 126 | 5/5 | ★★★★ |
| Свиняча лопатка (з кісткою) | $5.50 | 22г | $0.50 | 168 | 5/5 | ★★★★★ |
| Свиняча вирізка | $11.00 | 29г | $0.76 | 107 | 5/5 | ★★★★ |
| Яловичина (лопатка) | $11.00 | 26г | $0.85 | 164 | 5/5 | ★★★ |
| Яловичина (стейк з філе) | $17.60 | 28г | $1.26 | 130 | 5/5 | ★★ |
| Яловичина (стейк рибай) | $26.40 | 25г | $2.11 | 196 | 5/5 | ★ |
| Ягнятина (з кісткою) | $15.40 | 25г | $1.23 | 148 | 5/5 | ★★ |
| Фарш бізона | $22.00 | 28г | $1.57 | 116 | 5/5 | ★★ |
| Фарш оленини | $24.20 | 30г | $1.61 | 107 | 5/5 | ★★ |
Риба та морепродукти
| Продукт | Середня ціна/кг (USD) | Білок/100г | Вартість за 20г білка | Калорії за 20г білка | Якість білка | Бюджетна оцінка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тилапія (заморожене філе) | $8.80 | 26г | $0.68 | 103 | 5/5 | ★★★★ |
| Палтус (заморожене філе) | $7.70 | 24г | $0.64 | 100 | 5/5 | ★★★★★ |
| Сом (заморожене філе) | $9.90 | 22г | $0.90 | 127 | 5/5 | ★★★ |
| Тріска (заморожене філе) | $11.00 | 23г | $0.96 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Лосось (атлантичний, вирощений) | $15.40 | 25г | $1.23 | 166 | 5/5 | ★★ |
| Лосось (консервований, рожевий) | $11.00 | 24г | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Стейк тунця (свіжий) | $22.00 | 30г | $1.47 | 100 | 5/5 | ★★ |
| Креветки (заморожені, сирі) | $13.20 | 24г | $1.10 | 83 | 5/5 | ★★★ |
| Сардини (консервовані в олії) | $13.20 | 25г | $1.06 | 166 | 5/5 | ★★★ |
| Мідії (заморожені) | $8.80 | 24г | $0.73 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Молюски (консервовані) | $15.40 | 26г | $1.18 | 96 | 5/5 | ★★★ |
| Свай (заморожене філе) | $6.60 | 22г | $0.60 | 100 | 4/5 | ★★★★★ |
Молочні продукти та яйця
| Продукт | Середня ціна/кг (USD) | Білок/100г | Вартість за 20г білка | Калорії за 20г білка | Якість білка | Бюджетна оцінка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Знежирене молоко | $1.10/л | 3.4г | $0.65 | 200 | 5/5 | ★★★★★ |
| Цільне молоко | $1.20/л | 3.3г | $0.73 | 366 | 5/5 | ★★★★ |
| Грецький йогурт (простий, без жиру) | $6.60 | 10г | $1.32 | 118 | 5/5 | ★★★ |
| Грецький йогурт (простий, з повним жиром) | $7.70 | 9г | $1.71 | 222 | 5/5 | ★★★ |
| Творог (низький вміст жиру) | $5.50 | 12г | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★★ |
| Творог (з повним вмістом жиру) | $5.50 | 11г | $1.00 | 196 | 5/5 | ★★★ |
| Сир чеддер | $11.00 | 25г | $0.88 | 322 | 5/5 | ★★★ |
| Сир моцарела | $11.00 | 22г | $1.00 | 254 | 5/5 | ★★★ |
| Пармезан (тертий) | $17.60 | 35г | $1.01 | 223 | 5/5 | ★★★ |
| Сир швейцарський | $13.20 | 27г | $0.98 | 266 | 5/5 | ★★★ |
| Яєчні білки (в упаковці) | $6.60 | 11г | $1.20 | 94 | 5/5 | ★★★ |
| Творог (низький вміст жиру) | $7.70 | 12г | $1.28 | 120 | 5/5 | ★★★ |
| Кефір (низький вміст жиру) | $4.40/л | 3.5г | $2.51 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Скир (простий, без жиру) | $8.80 | 11г | $1.60 | 109 | 5/5 | ★★★ |
Рослинні білки
Рослинні джерела часто забезпечують білок за найнижчою вартістю за грам, хоча більшість з них має неповні профілі амінокислот або нижчу засвоюваність. Поєднання комплементарних рослинних білків (наприклад, рис + боби) вирішує проблему з амінокислотами.
| Продукт | Середня ціна/кг (USD) | Білок/100г | Вартість за 20г білка | Калорії за 20г білка | Якість білка | Бюджетна оцінка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сухі сочевиці (зелені/коричневі) | $3.30 | 25г (сухі) | $0.26 | 280 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухі розділені горохи | $3.30 | 24г (сухі) | $0.28 | 283 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухі чорні боби | $3.30 | 22г (сухі) | $0.30 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухі нут | $3.50 | 21г (сухі) | $0.33 | 274 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухі квасолі | $3.30 | 22г (сухі) | $0.30 | 264 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухі пінто боби | $3.30 | 21г (сухі) | $0.31 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Консервовані чорні боби | $2.20 | 8г | $0.55 | 262 | 3/5 | ★★★★ |
| Консервовані нут | $2.40 | 7г | $0.69 | 286 | 3/5 | ★★★★ |
| Твердий тофу | $5.50 | 17г | $0.65 | 129 | 4/5 | ★★★★★ |
| Дуже твердий тофу | $5.50 | 19г | $0.58 | 116 | 4/5 | ★★★★★ |
| Темпе | $11.00 | 20г | $1.10 | 190 | 4/5 | ★★★ |
| Едамаме (заморожене, очищене) | $6.60 | 12г | $1.10 | 200 | 4/5 | ★★★ |
| Арахісове масло (натуральне) | $6.60 | 25г | $0.53 | 470 | 3/5 | ★★★★ |
| Арахіс (смажений) | $6.60 | 26г | $0.51 | 430 | 3/5 | ★★★★ |
| Мигдаль | $13.20 | 21г | $1.26 | 548 | 3/5 | ★★ |
| Соняшникове насіння | $6.60 | 21г | $0.63 | 524 | 3/5 | ★★★ |
| Гарбузове насіння (очищене) | $11.00 | 30г | $0.73 | 366 | 3/5 | ★★★★ |
| Насіння коноплі | $17.60 | 32г | $1.10 | 344 | 4/5 | ★★★ |
| Сейтан (домашній з важкого пшеничного глютену) | $6.60 | 75г | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| Важкий пшеничний глютен (борошно) | $6.60 | 75г | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| TVP (текстурований рослинний білок) | $5.50 | 52г (сухі) | $0.21 | 131 | 3/5 | ★★★★★ |
| Соєве молоко (без цукру) | $2.20/л | 3.5г | $1.26 | 154 | 4/5 | ★★★ |
| Харчові дріжджі | $22.00 | 50г | $0.88 | 144 | 3/5 | ★★★ |
Білкові добавки
Добавки пропонують найвищу щільність білка і часто найнижчу вартість за грам, але вони не є цілими продуктами і повинні доповнювати, а не замінювати раціон з натуральних продуктів.
| Продукт | Середня ціна/кг (USD) | Білок/100г | Вартість за 20г білка | Калорії за 20г білка | Якість білка | Бюджетна оцінка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Концентрат сироваткового протеїну | $22.00 | 80г | $0.55 | 98 | 5/5 | ★★★★★ |
| Ізолят сироваткового протеїну | $30.80 | 90г | $0.68 | 88 | 5/5 | ★★★★★ |
| Казеїновий протеїн | $33.00 | 82г | $0.80 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Ізолят горохового протеїну | $22.00 | 80г | $0.55 | 96 | 4/5 | ★★★★★ |
| Ізолят соєвого протеїну | $17.60 | 85г | $0.41 | 88 | 4/5 | ★★★★★ |
| Концентрат рисового протеїну | $17.60 | 80г | $0.44 | 96 | 3/5 | ★★★★★ |
| Порошок білка з яєчних білків | $35.20 | 82г | $0.86 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Пептиди колагену | $33.00 | 90г | $0.73 | 80 | 2/5 | ★★★ |
| Ізолят білка з яловичини | $39.60 | 88г | $0.90 | 86 | 4/5 | ★★★ |
| Суміш рослинних білків | $24.20 | 75г | $0.65 | 102 | 4/5 | ★★★★ |
Зручні білки
Це варіанти, які можна швидко взяти з собою. Зручність завжди коштує дорожче, але деякі варіанти значно кращі за інші.
| Продукт | Середня ціна/кг (USD) | Білок/100г | Вартість за 20г білка | Калорії за 20г білка | Якість білка | Бюджетна оцінка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Консервований тунець (легкий, у воді) | $8.80 | 26г | $0.68 | 92 | 5/5 | ★★★★★ |
| Консервована куряча грудка | $11.00 | 25г | $0.88 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Консервований лосось (рожевий) | $11.00 | 24г | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Консервовані сардини (у воді) | $11.00 | 25г | $0.88 | 132 | 5/5 | ★★★★ |
| Делікатесна індичка | $15.40 | 22г | $1.40 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Делікатесна шинка | $13.20 | 18г | $1.47 | 133 | 5/5 | ★★ |
| Делікатесна яловичина | $19.80 | 21г | $1.89 | 124 | 5/5 | ★★ |
| Яловичий джеркі | $55.00 | 33г | $3.33 | 194 | 5/5 | ★ |
| Індичачий джеркі | $55.00 | 30г | $3.67 | 200 | 5/5 | ★ |
| Білковий батончик (середній, 20г білка) | $44.00 | 20г | $2.20 | 220 | 4/5 | ★ |
| Білковий коктейль (готовий до вживання, 30г) | $33.00 | 12г | $1.83 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Варені яйця (упаковані, 2 шт.) | $8.80 | 13г | $1.35 | 295 | 5/5 | ★★★ |
| Сир (моцарела з частковим знежиренням) | $13.20 | 22г | $1.20 | 254 | 5/5 | ★★★ |
Топ-20 найдешевших джерел білка: Загальний рейтинг
Цей рейтинг враховує вартість за 20г білка як основний критерій, а якість білка — як додатковий. Усі ціни відображають типовий роздріб у США 2026 року.
| Ранг | Продукт | Вартість за 20г білка | Якість білка | Калорії за 20г білка |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Сейтан / важкий пшеничний глютен | $0.18 | 2/5 | 48 |
| 2 | TVP (текстурований рослинний білок) | $0.21 | 3/5 | 131 |
| 3 | Сухі сочевиці | $0.26 | 3/5 | 280 |
| 4 | Сухі розділені горохи | $0.28 | 3/5 | 283 |
| 5 | Сухі чорні боби | $0.30 | 3/5 | 268 |
| 6 | Сухі квасолі | $0.30 | 3/5 | 264 |
| 7 | Сухі пінто боби | $0.31 | 3/5 | 268 |
| 8 | Сухі нут | $0.33 | 3/5 | 274 |
| 9 | Ізолят соєвого протеїну | $0.41 | 4/5 | 88 |
| 10 | Ціла курка (запечена) | $0.42 | 5/5 | 134 |
| 11 | Концентрат рисового протеїну | $0.44 | 3/5 | 96 |
| 12 | Філе індички (ціле, з кісткою) | $0.46 | 5/5 | 110 |
| 13 | Курячі гомілки | $0.49 | 5/5 | 239 |
| 14 | Свиняча лопатка (з кісткою) | $0.50 | 5/5 | 168 |
| 15 | Арахіс (смажений) | $0.51 | 3/5 | 430 |
| 16 | Арахісове масло (натуральне) | $0.53 | 3/5 | 470 |
| 17 | Концентрат сироваткового протеїну | $0.55 | 5/5 | 98 |
| 18 | Ізолят горохового протеїну | $0.55 | 4/5 | 96 |
| 19 | Консервовані чорні боби | $0.55 | 3/5 | 262 |
| 20 | Куряча грудка (без кісток, без шкіри) | $0.57 | 5/5 | 103 |
Список топ-20 виявляє чітку тенденцію: сухі бобові займають найдешевші місця, білкові порошки знаходяться посередині, а цілі курки та бюджетні шматки м'яса пропонують найкращу цінність серед тваринних джерел. Поєднання сухих сочевиць і концентрату сироваткового протеїну забезпечує як доступні повні амінокислоти, так і надзвичайно дешевий рослинний білок — стратегія, яку використовують багато спортсменів, які дбають про бюджет.
Регіональні цінові варіації
Вартість білка значно варіюється по всьому світу. Ці приблизні множники дають контекст для читачів за межами Сполучених Штатів:
Сполучені Штати (базовий рівень)
Усі ціни в цій статті використовують національні середні показники США. Фактичні ціни можуть варіюватися на 10–25% між регіонами: білок дешевший на Середньому Заході та Південно-Сході, дорожчий на Північному Сході та в прибережних містах Тихого океану. Складські клуби (Costco, Sam's Club) зазвичай пропонують знижки на білки в обсязі 15–30%.
Європа
Ціна на курячу грудку приблизно на 20–40% вища, ніж у США, у Західній Європі (Великобританія, Німеччина, Франція). Молочні продукти зазвичай порівнянні або трохи дешевші. Яйця зазвичай на 30% дорожчі. Рослинні білки, такі як сочевиця та боби, мають схожі ціни. Сироватковий протеїн на 10–20% дорожчий через витрати на імпорт та ПДВ.
Азія
У Південно-Східній Азії (Таїланд, Філіппіни, В'єтнам) курка та яйця на 30–50% дешевші, ніж у США. Тофу та темпе значно дешевші там, де їх виробляють локально. Сироватковий протеїн на 20–40% дорожчий через імпорт. У Японії та Південній Кореї ціни на білок порівнянні або трохи вищі за ціни в США. В Індії сочевиця, нут і панір пропонують деякі з найдешевших білків у світі.
Загальне правило
У будь-якому регіоні відносні рейтинги, як правило, залишаються стабільними: бобові та яйця майже завжди є найдешевшими джерелами білка, за ними йдуть курка та білкові порошки, а яловичина та спеціальні шматки займають верхню частину цінового діапазону.
Стратегії оптимізації витрат
Купуйте оптом
Найбільший важіль для зниження вартості білка — це обсяги закупівлі. Купівля пакета сироваткового протеїну вагою 2.3 кг (5 фунтів) знижує вартість за порцію на 25–40% у порівнянні з одноразовими упаковками. Купівля курячої грудки в заморожених пакетах по 4.5 кг (10 фунтів) у складських клубах зазвичай на 30% дешевша, ніж свіжі з продуктового магазину. Сухі боби в пакетах по 11 кг (25 фунтів) з магазинів постачання для ресторанів коштують приблизно вдвічі менше за кілограм, ніж пакети з продуктового магазину.
Вибирайте заморожене замість свіжого
Заморожена куряча грудка, рибне філе та креветки майже завжди дешевші за свіжі аналоги, з незначними відмінностями в харчовій цінності. Заморожена риба часто є свіжішою, ніж "свіжа" риба на прилавку, оскільки її заморожують в морі протягом кількох годин після вилову.
Використовуйте сезонні та розпродажні ціни
Індичка досягає найнижчої річної ціни в листопаді та грудні. Свиняча лопатка та ребра знижуються приблизно під час літніх свят у США. Ціни на яйця коливаються в залежності від сезонного попиту — зазвичай вони знижуються навесні та влітку. Моніторинг циклів розпродажів і купівля 2–4 тижнів білка за розпродажними цінами для заморожування можуть знизити витрати на 15–25%.
Готуйте шматки з кістками та шкірою
Курячі стегна з кісткою, цілі курки та свиняча лопатка майже завжди дешевші за грам білка, ніж їх безкісткові, обрізані аналоги. Додатковий час на приготування виправдовує себе. Ціла курка-гриль з складського клубу забезпечує приблизно 600 г приготованого м'яса за $5.50-$6.50.
Поєднуйте рослинні та тваринні джерела
Не потрібно отримувати весь білок з одного джерела. Страва з рису та чорних бобів з невеликою порцією курки забезпечує 40 г+ повного білка за частку вартості стейка. Цей змішаний підхід — це те, як більшість населення світу задовольняє потреби в білку економно.
Відстежуйте, що ви їсте
Складно оптимізувати витрати, не знаючи свого фактичного споживання білка. Використання додатка, такого як Nutrola, для відстеження своїх страв — чи то скануючи штрих-коди на оптових упаковках, чи фотографуючи свою тарілку — надає вам дані, щоб точно побачити, звідки походить ваш білок і скільки він коштує. Багато користувачів виявляють, що просто усвідомлення своїх джерел білка призводить до кращих рішень щодо покупок протягом кількох тижнів.
Прикладні плани харчування: досягнення 150 г білка на трьох бюджетах
Ці приклади планів показують, як виглядає 150 грамів білка при трьох різних щоденних бюджетах на їжу. Усі витрати приблизні, базуючись на цінах на продукти в США 2026 року для продуктів, куплених в розумних обсягах.
Бюджетний план: $5/день (150 г білка)
| Страва | Продукт | Білок | Орієнтовна вартість |
|---|---|---|---|
| Сніданок | 4 цілі яйця, смажені | 26г | $0.88 |
| Обід | 200г вареної сочевиці + 100г рису | 22г | $0.45 |
| Перекус | 40г сироваткового протеїну в воді | 32г | $1.10 |
| Вечеря | 200г курячих гомілок (з кісткою) + 200г консервованих чорних бобів | 52г | $1.60 |
| Перекус | 250мл знежиреного молока + 2 ст. ложки арахісового масла | 18г | $0.55 |
| Усього | 150г | $4.58 |
Помірний план: $10/день (150 г білка)
| Страва | Продукт | Білок | Орієнтовна вартість |
|---|---|---|---|
| Сніданок | 3 цілі яйця + 150г грецького йогурту (без жиру) | 35г | $1.65 |
| Обід | 150г курячої грудки + 150г вареного кіноа + овочі | 52г | $2.40 |
| Перекус | 30г ізоляту сироваткового протеїну + 1 банан | 27г | $1.10 |
| Вечеря | 150г замороженої тилапії + 200г варених чорних бобів + салат | 36г | $2.85 |
| Усього | 150г | $8.00 |
Комфортний план: $15/день (150 г білка)
| Страва | Продукт | Білок | Орієнтовна вартість |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Омлет з 3 яєць з 30г сиру чеддер + 150г творогу | 40г | $2.30 |
| Обід | 170г консервованого лосося + салат з мікс-зелені + авокадо | 38г | $3.50 |
| Перекус | Білковий батончик (20г білка) + сир | 27г | $3.20 |
| Вечеря | 180г стейка з яловичини на грилі + запечені овочі + солодка картопля | 45г | $5.20 |
| Усього | 150г | $14.20 |
План за $5/день спирається на найкращі бюджетні білки: яйця, сухі сочевиці, курячі гомілки, консервовані боби та сироватковий концентрат. Він монотонний, але харчово повноцінний. План за $10/день вводить більше різноманітності з свіжою рибою та грецьким йогуртом. План за $15/день включає преміум-продукти, такі як стейк, лосось та зручні варіанти, такі як білкові батончики.
Часто задавані питання
Яке найдешевше джерело повного білка?
Цілі яйця є найдешевшим джерелом повного, високоякісного тваринного білка приблизно за $0.68 за 20г білка. Серед добавок соєвий ізолят за $0.41 за 20г є дешевшим, але не є цілим продуктом. Для рослинних цілісних продуктів поєднання сухих сочевиць з рисом забезпечує повні амінокислоти приблизно за $0.30 за порцію 20г.
Скільки я повинен витрачати на білок на день?
Більшість людей можуть досягти 120–150г білка на день за $5-$8, зосередившись на яйцях, курці (особливо з кісткою), сухих бобових та сироватковому протеїні. Якщо бюджет дозволяє, $10-$12 на день відкриває можливості для свіжої риби, грецького йогурту та більш пісного фаршу.
Чи є дешевий білок нижчої якості?
Не обов'язково. Яйця, курячі гомілки та знежирене молоко є одними з найдешевших джерел білка та отримують максимальні оцінки за якістю білка (PDCAAS 1.00). Сухі сочевиці та боби є дешевими з помірними оцінками якості — їх основне обмеження полягає в неповному профілі амінокислот, що легко виправити, поєднавши з зерновими.
Чи впливає метод приготування на вміст білка?
Приготування не знищує білок суттєво. Гриль, випікання та варіння зберігають більшість білкових компонентів. Основна різниця полягає в втраті води: приготована куряча грудка має більше білка на 100г, ніж сире м'ясо, оскільки втратила вагу води. Усі значення в цій статті вказують, чи вимірювання стосується сирих або приготованих продуктів.
Як Nutrola допомагає з відстеженням білка?
Nutrola використовує розпізнавання зображень на основі штучного інтелекту та сканування штрих-кодів для реєстрації страв за кілька секунд. Коли ви скануєте упаковку курячої грудки або фотографуєте свою тарілку, додаток автоматично розраховує вміст білка разом з усіма іншими макронутрієнтами. З часом ваш журнал харчування показує, які продукти найбільше сприяють вашому споживанню білка та де ви можете переплачувати — що полегшує застосування стратегій оптимізації витрат з цього посібника.
Методологічні примітки
Ціни в цій статті є приблизними національними середніми показниками США на початку 2026 року. Джерела включають квартальні звіти про ціни на продукти Служби економічних досліджень USDA, дані про середні ціни на продукти з індексу споживчих цін BLS та перевірки в основних роздрібних торговцях США (Walmart, Kroger, Costco) у лютому та березні 2026 року. Значення вмісту білка отримані з бази даних USDA FoodData Central. Оцінки PDCAAS та DIAAS взяті з опублікованих даних FAO/WHO та рецензованих досліджень.
Фактичні ціни, які ви платите, можуть відрізнятися залежно від вашого місця розташування, магазину, сезону, розпродажів та того, чи купуєте ви звичайні чи органічні продукти. Використовуйте цей посібник як відносний рейтинг і орієнтовний інструмент, а не як точні ціни. Відносні різниці в ціні між продуктами, як правило, залишаються стабільними, навіть якщо абсолютні ціни коливаються.
Відстеження вашого щоденного споживання білка — це перший крок до оптимізації як вашого харчування, так і вашого бюджету на продукти. Nutrola робить це простим — просто сфотографуйте, проскануйте штрих-код або використовуйте голосове введення, щоб записати страви менш ніж за 10 секунд. Завантажте додаток і почніть бачити, звідки походить ваш білок.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
