Повна таблиця добової норми вітамінів і мінералів: за віком, статтю та етапами життя

Знати, скільки кожного вітаміну та мінералу потребує ваш організм — це основа здорового харчування. Проте більшість людей ніколи не бачили єдиного, комплексного довідника, що охоплює всі важливі мікроелементи на всіх етапах життя. Ця стаття є таким довідником. Нижче ви знайдете повні таблиці рекомендованої добової норми для всіх 27 важливих вітамінів і мінералів, організовані за віковими групами, статтю, вагітність, лактацію та статус літніх людей, з верхніми межами та основними джерелами їжі для кожного з цих нутрієнтів.

Усі значення в цій статті отримані з Національних інститутів здоров'я (NIH) Офісу дієтичних добавок, Дієтичних рекомендацій USDA та Національних академій наук, інженерії та медицини. У випадках, коли рекомендовані добові норми не були встановлені, надаються значення адекватного споживання (AI), які чітко позначені.

---

Що таке RDA і хто їх встановлює

Рекомендована добова норма (RDA) — це середній рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах 97-98% здорових осіб у певній віковій групі та статі. RDA встановлюється Комітетом з харчування та харчових продуктів (FNB) Національних академій наук, інженерії та медицини США, і вони є основою дієтичних рекомендацій, що видаються NIH та USDA.

На міжнародному рівні Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) публікує власний набір рекомендованих норм споживання (RNI), які виконують подібну функцію. Хоча значення ВООЗ іноді відрізняються від RDA США через різницю в дієтичних звичках населення, основна методологія залишається такою ж: визначити рівень споживання, який запобігає дефіциту та підтримує оптимальну функцію в більшості населення.

RDA періодично оновлюються у міру появи нових досліджень. Найбільш останнє комплексне оновлення Дієтичних рекомендацій для кальцію та вітаміну D було опубліковано в 2011 році, тоді як значення для натрію та калію були оновлені в 2019 році. Значення в цій статті відображають найсучасніші опубліковані DRI станом на початок 2026 року.

---

RDA, AI та UL: розуміння трьох ключових значень

Перед тим, як перейти до таблиць нижче, важливо зрозуміти три різні довідкові значення, які з'являються в цій статті.

Рекомендована добова норма (RDA)

RDA — це рівень споживання, що відповідає потребам 97-98% здорових осіб. Коли існує достатня наукова база для впевненості в розрахунках, встановлюється RDA. Це основна мета для щоденного споживання.

Адекватне споживання (AI)

Коли даних недостатньо для встановлення RDA, натомість встановлюється значення адекватного споживання. AI базується на спостереженнях або експериментально визначених оцінках споживання нутрієнтів групами здорових людей. Значення AI позначаються зірочкою (*) в таблицях нижче. Хоча AI не є настільки статистично обґрунтованим, як RDA, його вважають надійною метою для індивідуального споживання.

Допустимий верхній рівень споживання (UL)

UL — це максимальний рівень споживання, малоймовірний для викликання негативних наслідків для здоров'я у майже всіх осіб. Перевищення UL не означає, що шкода обов'язково станеться в конкретний день, але хронічне споживання вище цього рівня підвищує ризик токсичності. Не всі нутрієнти мають встановлені UL, особливо ті, для яких є обмежені дані про токсичність.

---

Жиророзчинні вітаміни: таблиця RDA (вітаміни A, D, E, K)

Жиророзчинні вітаміни накопичуються в жировій тканині та печінці. Оскільки вони накопичуються з часом, як дефіцит, так і токсичність є клінічно значущими. Наступна таблиця надає повні значення RDA або AI для всіх чотирьох жиророзчинних вітамінів.

Вітамін A

Вік / Етап життя	RDA (мкг RAE/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–6 місяців	400*	600
Немовлята 7–12 місяців	500*	600
Діти 1–3 роки	300	600
Діти 4–8 років	400	900
Хлопці 9–13 років	600	1,700
Дівчата 9–13 років	600	1,700
Підлітки-чоловіки 14–18	900	2,800
Підлітки-жінки 14–18	700	2,800
Дорослі чоловіки 19–50	900	3,000
Дорослі жінки 19–50	700	3,000
Чоловіки 51–70+	900	3,000
Жінки 51–70+	700	3,000
Вагітні (14–18)	750	2,800
Вагітні (19–50)	770	3,000
Лактація (14–18)	1,200	2,800
Лактація (19–50)	1,300	3,000

Примітка про одиниці: мкг RAE = мікрограми еквівалентів ретинолової активності.

Основні джерела їжі: яловича печінка (6,582 мкг на порцію 85 г), солодка картопля (1,403 мкг на запечену картоплю), шпинат (573 мкг на 1/2 чашки вареного), морква (459 мкг на 1/2 чашки сирої), диня (135 мкг на 1/2 чашки).

Вітамін D

Вік / Етап життя	RDA (мкг/день)	RDA (IU/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–12 місяців	10*	400*	25
Діти 1–3 роки	15	600	63
Діти 4–8 років	15	600	75
Діти 9–13 років	15	600	100
Підлітки 14–18 років	15	600	100
Дорослі 19–50	15	600	100
Дорослі 51–70	15	600	100
Дорослі 71+	20	800	100
Вагітні (14–50)	15	600	100
Лактація (14–50)	15	600	100

Примітка про одиниці: 1 мкг вітаміну D = 40 IU.

Основні джерела їжі: риб'ячий жир (34 мкг на столову ложку), форель (16.2 мкг на 85 г), лосось (14.2 мкг на 85 г), збажене молоко (2.9 мкг на чашку), збажений апельсиновий сік (2.5 мкг на чашку), жовток (1.1 мкг на велике яйце).

Вітамін E

Вік / Етап життя	RDA (мг AT/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	4*	ND
Немовлята 7–12 місяців	5*	ND
Діти 1–3 роки	6	200
Діти 4–8 років	7	300
Діти 9–13 років	11	600
Підлітки 14–18 років	15	800
Дорослі 19+	15	1,000
Вагітні (14–50)	15	800–1,000
Лактація (14–50)	19	800–1,000

Примітка про одиниці: мг AT = міліграми альфа-токоферолу. ND = Не визначено (недостатньо даних для UL у немовлят).

Основні джерела їжі: олія зародків пшениці (20.3 мг на столову ложку), насіння соняшнику (7.4 мг на 28 г), мигдаль (6.8 мг на 28 г), ліщини (4.3 мг на 28 г), шпинат (1.9 мг на 1/2 чашки вареного).

Вітамін K

Вік / Етап життя	AI (мкг/день)*	UL
Немовлята 0–6 місяців	2.0	ND
Немовлята 7–12 місяців	2.5	ND
Діти 1–3 роки	30	ND
Діти 4–8 років	55	ND
Діти 9–13 років	60	ND
Підлітки 14–18 років	75	ND
Дорослі чоловіки 19+	120	ND
Дорослі жінки 19+	90	ND
Вагітні (14–18)	75	ND
Вагітні (19–50)	90	ND
Лактація (14–18)	75	ND
Лактація (19–50)	90	ND

Примітка: Усі значення вітаміну K є адекватними споживаннями (AI), оскільки недостатньо даних для встановлення RDA. Для вітаміну K не було визначено UL.

Основні джерела їжі: натто (850 мкг на 85 г), листя капусти (530 мкг на 1/2 чашки вареного), листя ріпи (426 мкг на 1/2 чашки вареного), шпинат (445 мкг на 1/2 чашки вареного), капуста (113 мкг на чашку сирої), броколі (110 мкг на 1/2 чашки вареного).

---

Водорозчинні вітаміни: таблиця RDA (вітамін C, B-комплекс)

Водорозчинні вітаміни не зберігаються в значних кількостях в організмі, тому їх потрібно регулярно поповнювати через їжу. Надмірне споживання зазвичай виводиться з сечею, що робить токсичність менш поширеною, ніж з жиророзчинними вітамінами, хоча верхні межі все ще існують для кількох з цих нутрієнтів.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	40*	ND
Немовлята 7–12 місяців	50*	ND
Діти 1–3 роки	15	400
Діти 4–8 років	25	650
Діти 9–13 років	45	1,200
Підлітки-чоловіки 14–18	75	1,800
Підлітки-жінки 14–18	65	1,800
Дорослі чоловіки 19+	90	2,000
Дорослі жінки 19+	75	2,000
Вагітні (14–18)	80	1,800
Вагітні (19–50)	85	2,000
Лактація (14–18)	115	1,800
Лактація (19–50)	120	2,000
Курці (додати до бази)	+35	—

Основні джерела їжі: червоний перець (95 мг на 1/2 чашки сирого), апельсиновий сік (93 мг на 3/4 чашки), апельсин (70 мг на середній фрукт), ківі (64 мг на один середній), броколі (51 мг на 1/2 чашки вареного), полуниця (49 мг на 1/2 чашки).

Вітамін B1 (тіамін)

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL
Немовлята 0–6 місяців	0.2*	ND
Немовлята 7–12 місяців	0.3*	ND
Діти 1–3 роки	0.5	ND
Діти 4–8 років	0.6	ND
Діти 9–13 років	0.9	ND
Підлітки-чоловіки 14–18	1.2	ND
Підлітки-жінки 14–18	1.0	ND
Дорослі чоловіки 19+	1.2	ND
Дорослі жінки 19+	1.1	ND
Вагітні (всі віки)	1.4	ND
Лактація (всі віки)	1.4	ND

Основні джерела їжі: збажені сніданки (1.5 мг на порцію), свинячий відбивний (0.4 мг на 85 г), коричневий рис (0.4 мг на чашку вареного), чорні боби (0.4 мг на чашку вареного), форель (0.4 мг на 85 г).

Вітамін B2 (рибофлавін)

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL
Немовлята 0–6 місяців	0.3*	ND
Немовлята 7–12 місяців	0.4*	ND
Діти 1–3 роки	0.5	ND
Діти 4–8 років	0.6	ND
Діти 9–13 років	0.9	ND
Підлітки-чоловіки 14–18	1.3	ND
Підлітки-жінки 14–18	1.0	ND
Дорослі чоловіки 19+	1.3	ND
Дорослі жінки 19+	1.1	ND
Вагітні (всі віки)	1.4	ND
Лактація (всі віки)	1.6	ND

Основні джерела їжі: яловича печінка (2.9 мг на 85 г), збажені сніданки (1.3 мг на порцію), йогурт (0.5 мг на чашку), молоко (0.4 мг на чашку), мигдаль (0.3 мг на 28 г).

Вітамін B3 (ніацин)

Вік / Етап життя	RDA (мг NE/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	2*	ND
Немовлята 7–12 місяців	4*	ND
Діти 1–3 роки	6	10
Діти 4–8 років	8	15
Діти 9–13 років	12	20
Підлітки 14–18 років	16 (М) / 14 (Ж)	30
Дорослі 19+	16 (М) / 14 (Ж)	35
Вагітні (всі віки)	18	30–35
Лактація (всі віки)	17	30–35

Примітка про одиниці: мг NE = міліграми еквівалентів ніацину. UL застосовується тільки до добавок ніацину та збагачених продуктів, а не до природного ніацину в їжі.

Основні джерела їжі: куряча грудка (11.4 мг на 85 г), тунець (11.3 мг на 85 г), індичка (10.0 мг на 85 г), лосось (8.6 мг на 85 г), збажені сніданки (до 20 мг на порцію).

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Вік / Етап життя	AI (мг/день)*	UL
Немовлята 0–6 місяців	1.7	ND
Немовлята 7–12 місяців	1.8	ND
Діти 1–3 роки	2	ND
Діти 4–8 років	3	ND
Діти 9–13 років	4	ND
Підлітки 14–18 років	5	ND
Дорослі 19+	5	ND
Вагітні (всі віки)	6	ND
Лактація (всі віки)	7	ND

Примітка: Усі значення є адекватними споживаннями. RDA або UL не були встановлені.

Основні джерела їжі: яловича печінка (8.3 мг на 85 г), куряча грудка (1.3 мг на 85 г), гриби шиітаке (3.6 мг на 1/2 чашки вареного), авокадо (1.0 мг на половину), насіння соняшнику (2.0 мг на 28 г).

Вітамін B6 (піридоксин)

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	0.1*	ND
Немовлята 7–12 місяців	0.3*	ND
Діти 1–3 роки	0.5	30
Діти 4–8 років	0.6	40
Діти 9–13 років	1.0	60
Підлітки 14–18 років	1.3 (М) / 1.2 (Ж)	80
Дорослі 19–50	1.3	100
Чоловіки 51+	1.7	100
Жінки 51+	1.5	100
Вагітні (всі віки)	1.9	80–100
Лактація (всі віки)	2.0	80–100

Основні джерела їжі: нут (1.1 мг на чашку консервованого), тунець (0.9 мг на 85 г), лосось (0.6 мг на 85 г), куряча грудка (0.5 мг на 85 г), картопля (0.4 мг на середню запечену), банан (0.4 мг на середній фрукт).

Вітамін B7 (біотин)

Вік / Етап життя	AI (мкг/день)*	UL
Немовлята 0–6 місяців	5	ND
Немовлята 7–12 місяців	6	ND
Діти 1–3 роки	8	ND
Діти 4–8 років	12	ND
Діти 9–13 років	20	ND
Підлітки 14–18 років	25	ND
Дорослі 19+	30	ND
Вагітні (всі віки)	30	ND
Лактація (всі віки)	35	ND

Примітка: Усі значення є адекватними споживаннями. RDA або UL не були встановлені для біотину.

Основні джерела їжі: яловича печінка (30.8 мкг на 85 г), ціле яйце (10.0 мкг на велике яйце), лосось (5.0 мкг на 85 г), свинячий відбивний (3.8 мкг на 85 г), солодка картопля (2.4 мкг на 1/2 чашки вареного).

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Вік / Етап життя	RDA (мкг DFE/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–6 місяців	65*	ND
Немовлята 7–12 місяців	80*	ND
Діти 1–3 роки	150	300
Діти 4–8 років	200	400
Діти 9–13 років	300	600
Підлітки 14–18 років	400	800
Дорослі 19+	400	1,000
Вагітні (всі віки)	600	800–1,000
Лактація (всі віки)	500	800–1,000

Примітка про одиниці: мкг DFE = мікрограми еквівалентів дієтичної фолієвої кислоти. UL застосовується тільки до фолієвої кислоти з добавок та збагачених продуктів.

Критична примітка для вагітності: Рекомендація в 600 мкг DFE під час вагітності є важливою для запобігання дефектам нервової трубки. Багато органів охорони здоров'я рекомендують усім жінкам репродуктивного віку споживати 400 мкг фолієвої кислоти щодня з добавок або збагачених продуктів, окрім харчового фолату.

Основні джерела їжі: яловича печінка (215 мкг на 85 г), шпинат (131 мкг на 1/2 чашки вареного), чорні-eyed peas (105 мкг на 1/2 чашки вареного), збажений рис (90 мкг на 1/2 чашки вареного), спаржа (89 мкг на 4 стебла), брюссельська капуста (78 мкг на 1/2 чашки вареного).

Вітамін B12 (кобаламін)

Вік / Етап життя	RDA (мкг/день)	UL
Немовлята 0–6 місяців	0.4*	ND
Немовлята 7–12 місяців	0.5*	ND
Діти 1–3 роки	0.9	ND
Діти 4–8 років	1.2	ND
Діти 9–13 років	1.8	ND
Підлітки 14–18 років	2.4	ND
Дорослі 19+	2.4	ND
Вагітні (всі віки)	2.6	ND
Лактація (всі віки)	2.8	ND

Примітка: Для вітаміну B12 не було встановлено UL. Дорослим старше 50 років рекомендується отримувати більшість B12 з добавок або збагачених продуктів через зниження абсорбції з продуктів харчування.

Основні джерела їжі: мідії (84.1 мкг на 85 г), яловича печінка (70.7 мкг на 85 г), форель (3.5 мкг на 85 г), лосось (2.4 мкг на 85 г), тунець (2.5 мкг на 85 г), збажені харчові дріжджі (варіюється за брендом, часто 2–4 мкг на столову ложку).

---

Основні мінерали: таблиця RDA (кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор)

Основні мінерали потрібні в кількостях понад 100 мг на день. Вони виконують структурні, електролітні та ферментативні функції в організмі.

Кальцій

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	200*	1,000
Немовлята 7–12 місяців	260*	1,500
Діти 1–3 роки	700	2,500
Діти 4–8 років	1,000	2,500
Діти 9–13 років	1,300	3,000
Підлітки 14–18 років	1,300	3,000
Дорослі 19–50	1,000	2,500
Чоловіки 51–70	1,000	2,000
Жінки 51–70	1,200	2,000
Дорослі 71+	1,200	2,000
Вагітні (14–18)	1,300	3,000
Вагітні (19–50)	1,000	2,500
Лактація (14–18)	1,300	3,000
Лактація (19–50)	1,000	2,500

Основні джерела їжі: йогурт (415 мг на 8 унцій), сир чеддер (307 мг на 42 г), сардини з кістками (325 мг на 85 г), молоко (299 мг на чашку), збажений тофу (253 мг на 1/2 чашки), капуста (94 мг на чашку вареного).

Фосфор

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	100*	ND
Немовлята 7–12 місяців	275*	ND
Діти 1–3 роки	460	3,000
Діти 4–8 років	500	3,000
Діти 9–13 років	1,250	4,000
Підлітки 14–18 років	1,250	4,000
Дорослі 19–50	700	4,000
Дорослі 51–70	700	4,000
Дорослі 71+	700	3,000
Вагітні (14–18)	1,250	3,500
Вагітні (19–50)	700	3,500
Лактація (14–18)	1,250	4,000
Лактація (19–50)	700	4,000

Основні джерела їжі: йогурт (356 мг на 8 унцій), лосось (315 мг на 85 г), куряча грудка (196 мг на 85 г), сочевиця (356 мг на чашку вареного), молоко (226 мг на чашку).

Магній

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	30*	ND
Немовлята 7–12 місяців	75*	ND
Діти 1–3 роки	80	65
Діти 4–8 років	130	110
Діти 9–13 років	240	350
Підлітки-чоловіки 14–18	410	350
Підлітки-жінки 14–18	360	350
Дорослі чоловіки 19–30	400	350
Дорослі чоловіки 31+	420	350
Дорослі жінки 19–30	310	350
Дорослі жінки 31+	320	350
Вагітні (14–18)	400	350
Вагітні (19–30)	350	350
Вагітні (31–50)	360	350
Лактація (14–18)	360	350
Лактація (19–30)	310	350
Лактація (31–50)	320	350

Примітка про UL: Допустимий верхній рівень споживання магнію в 350 мг застосовується тільки до добавок магнію (фармакологічні агенти), а не до магнію з їжі та води.

Основні джерела їжі: насіння гарбуза (156 мг на 28 г), насіння чіа (111 мг на 28 г), мигдаль (80 мг на 28 г), шпинат (78 мг на 1/2 чашки вареного), чорні боби (60 мг на 1/2 чашки вареного), темний шоколад 70–85% (65 мг на 28 г).

Натрій

Вік / Етап життя	AI (мг/день)*	CDRR (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	110	ND
Немовлята 7–12 місяців	370	ND
Діти 1–3 роки	800	ND
Діти 4–8 років	1,000	ND
Діти 9–13 років	1,200	ND
Підлітки 14–18 років	1,500	2,300
Дорослі 19–50	1,500	2,300
Дорослі 51–70	1,500	2,300
Дорослі 71+	1,500	2,300
Вагітні (14–50)	1,500	2,300
Лактація (14–50)	1,500	2,300

Примітка: Оновлення DRI 2019 року замінило традиційний UL для натрію на рівень зниження ризику хронічних захворювань (CDRR). Споживання понад 2,300 мг/день асоціюється з підвищеним ризиком хронічних захворювань, і рекомендується зменшити споживання нижче CDRR для дорослих, які споживають вище цього рівня.

Калій

Вік / Етап життя	AI (мг/день)*	UL
Немовлята 0–6 місяців	400	ND
Немовлята 7–12 місяців	860	ND
Діти 1–3 роки	2,000	ND
Діти 4–8 років	2,300	ND
Хлопці 9–13 років	2,500	ND
Дівчата 9–13 років	2,300	ND
Підлітки-чоловіки 14–18	3,000	ND
Підлітки-жінки 14–18	2,300	ND
Дорослі чоловіки 19+	3,400	ND
Дорослі жінки 19+	2,600	ND
Вагітні (14–18)	2,600	ND
Вагітні (19–50)	2,900	ND
Лактація (14–18)	2,500	ND
Лактація (19–50)	2,800	ND

Примітка: Усі значення є адекватними споживаннями на основі оновлення DRI 2019 року. Для калію з їжі не було встановлено UL. Прийом калію в фармакологічних дозах може викликати гіперкаліємію.

Основні джерела їжі: запечена картопля зі шкіркою (926 мг на середню), ниркові боби (607 мг на 1/2 чашки), банан (422 мг на середній), апельсиновий сік (496 мг на чашку), шпинат (420 мг на 1/2 чашки вареного), лосось (326 мг на 85 г).

Хлорид

Вік / Етап життя	AI (мг/день)*	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	180	ND
Немовлята 7–12 місяців	570	ND
Діти 1–3 роки	1,500	2,300
Діти 4–8 років	1,900	2,900
Діти 9–13 років	2,300	3,400
Підлітки 14–18 років	2,300	3,600
Дорослі 19–50	2,300	3,600
Дорослі 51–70	2,000	3,600
Дорослі 71+	1,800	3,600
Вагітні (14–50)	2,300	3,600
Лактація (14–50)	2,300	3,600

Примітка: Споживання хлориду тісно пов'язане зі споживанням натрію, оскільки кухонна сіль (натрій хлорид) є основним джерелом у харчуванні.

---

Мікроелементи: таблиця RDA (залізо, цинк, мідь, марганець, селен, йод, хром, молібден, фтор)

Мікроелементи потрібні в кількостях менше 100 мг на день. Незважаючи на те, що їх потрібно в малих кількостях, вони є життєво важливими для функції ферментів, транспорту кисню, імунної відповіді та десятків інших біологічних процесів.

Залізо

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	0.27*	40
Немовлята 7–12 місяців	11	40
Діти 1–3 роки	7	40
Діти 4–8 років	10	40
Діти 9–13 років	8	40
Підлітки-чоловіки 14–18	11	45
Підлітки-жінки 14–18	15	45
Дорослі чоловіки 19–50	8	45
Дорослі жінки 19–50	18	45
Чоловіки 51+	8	45
Жінки 51+	8	45
Вагітні (всі віки)	27	45
Лактація (14–18)	10	45
Лактація (19–50)	9	45
Вегетаріанці	1.8x вказана RDA	—

Критична примітка: Потреби в залізі для вегетаріанців і веганів приблизно в 1.8 рази вищі, ніж для всеїдних, оскільки не-гемове залізо з рослинних продуктів менш біодоступне, ніж гемове залізо з тваринних джерел.

Основні джерела їжі: збажені сніданки (18 мг на порцію), устриці (8.0 мг на 85 г), білі боби (8.0 мг на чашку консервованих), яловича печінка (5.2 мг на 85 г), шпинат (3.2 мг на 1/2 чашки вареного), сочевиця (3.3 мг на 1/2 чашки вареного), темний шоколад (3.4 мг на 28 г).

Цинк

Вік / Етап життя	RDA (мг/день)	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	2*	4
Немовлята 7–12 місяців	3	5
Діти 1–3 роки	3	7
Діти 4–8 років	5	12
Діти 9–13 років	8	23
Підлітки-чоловіки 14–18	11	34
Підлітки-жінки 14–18	9	34
Дорослі чоловіки 19+	11	40
Дорослі жінки 19+	8	40
Вагітні (14–18)	12	34
Вагітні (19–50)	11	40
Лактація (14–18)	13	34
Лактація (19–50)	12	40

Основні джерела їжі: устриці (74.0 мг на 85 г), яловичина (7.0 мг на 85 г), краб (6.5 мг на 85 г), збажені сніданки (3.8 мг на порцію), омар (3.4 мг на 85 г), свинячий відбивний (2.9 мг на 85 г), запечені боби (2.9 мг на 1/2 чашки).

Мідь

Вік / Етап життя	RDA (мкг/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–6 місяців	200*	ND
Немовлята 7–12 місяців	200*	ND
Діти 1–3 роки	340	1,000
Діти 4–8 років	440	3,000
Діти 9–13 років	700	5,000
Підлітки 14–18 років	890	8,000
Дорослі 19+	900	10,000
Вагітні (14–18)	1,000	8,000
Вагітні (19–50)	1,000	10,000
Лактація (14–18)	1,300	8,000
Лактація (19–50)	1,300	10,000

Основні джерела їжі: яловича печінка (12,400 мкг на 85 г), устриці (4,850 мкг на 85 г), темний шоколад (500 мкг на 28 г), кешью (629 мкг на 28 г), насіння соняшнику (519 мкг на 28 г), гриби шиітаке (650 мкг на 1/2 чашки вареного).

Марганець

Вік / Етап життя	AI (мг/день)*	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	0.003	ND
Немовлята 7–12 місяців	0.6	ND
Діти 1–3 роки	1.2	2
Діти 4–8 років	1.5	3
Хлопці 9–13 років	1.9	6
Дівчата 9–13 років	1.6	6
Підлітки-чоловіки 14–18	2.2	9
Підлітки-жінки 14–18	1.6	9
Дорослі чоловіки 19+	2.3	11
Дорослі жінки 19+	1.8	11
Вагітні (всі віки)	2.0	11
Лактація (всі віки)	2.6	11

Основні джерела їжі: коричневий рис (1.8 мг на 1/2 чашки вареного), вівсянка (1.3 мг на 1/2 чашки вареного), горіхи пекан (1.3 мг на 28 г), ананас (0.8 мг на 1/2 чашки), шпинат (0.8 мг на 1/2 чашки вареного).

Селен

Вік / Етап життя	RDA (мкг/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–6 місяців	15*	45
Немовлята 7–12 місяців	20*	60
Діти 1–3 роки	20	90
Діти 4–8 років	30	150
Діти 9–13 років	40	280
Підлітки 14–18 років	55	400
Дорослі 19+	55	400
Вагітні (всі віки)	60	400
Лактація (всі віки)	70	400

Основні джерела їжі: бразильські горіхи (544 мкг на 28 г — одна-дві горішки можуть перевищити добову норму), тунець (92 мкг на 85 г), палтус (47 мкг на 85 г), сардини (45 мкг на 85 г), креветки (40 мкг на 85 г), шинка (42 мкг на 85 г).

Йод

Вік / Етап життя	RDA (мкг/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–6 місяців	110*	ND
Немовлята 7–12 місяців	130*	ND
Діти 1–3 роки	90	200
Діти 4–8 років	90	300
Діти 9–13 років	120	600
Підлітки 14–18 років	150	900
Дорослі 19+	150	1,100
Вагітні (всі віки)	220	900–1,100
Лактація (всі віки)	290	900–1,100

Основні джерела їжі: морські водорості (нори, ламінарія — дуже варіюється, 16 до 2,984 мкг на лист/грам), тріска (158 мкг на 85 г), йодована сіль (71 мкг на 1/4 чайної ложки), йогурт (75 мкг на чашку), молоко (56 мкг на чашку), креветки (35 мкг на 85 г).

Хром

Вік / Етап життя	AI (мкг/день)*	UL
Немовлята 0–6 місяців	0.2	ND
Немовлята 7–12 місяців	5.5	ND
Діти 1–3 роки	11	ND
Діти 4–8 років	15	ND
Хлопці 9–13 років	25	ND
Дівчата 9–13 років	21	ND
Підлітки-чоловіки 14–18	35	ND
Підлітки-жінки 14–18	24	ND
Дорослі чоловіки 19–50	35	ND
Дорослі жінки 19–50	25	ND
Чоловіки 51+	30	ND
Жінки 51+	20	ND
Вагітні (всі віки)	30	ND
Лактація (всі віки)	45	ND

Примітка: Усі значення є адекватними споживаннями. RDA або UL не були встановлені для хрому.

Основні джерела їжі: броколі (11 мкг на 1/2 чашки), виноградний сік (8 мкг на чашку), цільнозерновий англійський мафін (4 мкг), часник (3 мкг на чайну ложку), картопля (3 мкг на чашку пюре).

Молібден

Вік / Етап життя	RDA (мкг/день)	UL (мкг/день)
Немовлята 0–6 місяців	2*	ND
Немовлята 7–12 місяців	3*	ND
Діти 1–3 роки	17	300
Діти 4–8 років	22	600
Діти 9–13 років	34	1,100
Підлітки 14–18 років	43	1,700
Дорослі 19+	45	2,000
Вагітні (всі віки)	50	1,700–2,000
Лактація (всі віки)	50	1,700–2,000

Основні джерела їжі: боби чорного ока (288 мкг на чашку вареного), боби лимського (142 мкг на чашку вареного), мигдаль (46.4 мкг на чашку), вівсянка (24.5 мкг на чашку вареного), арахіс (21.6 мкг на 28 г).

Фтор

Вік / Етап життя	AI (мг/день)*	UL (мг/день)
Немовлята 0–6 місяців	0.01	0.7
Немовлята 7–12 місяців	0.5	0.9
Діти 1–3 роки	0.7	1.3
Діти 4–8 років	1.0	2.2
Діти 9–13 років	2.0	10
Підлітки 14–18 років	3.0	10
Дорослі чоловіки 19+	4.0	10
Дорослі жінки 19+	3.0	10
Вагітні (всі віки)	3.0	10
Лактація (всі віки)	3.0	10

Примітка: Усі значення є адекватними споживаннями. Основним джерелом фтору для більшості людей є фторована питна вода (зазвичай 0.7 мг на літр у США) та стоматологічні продукти.

---

Загальні дефіцити поживних речовин за демографічними групами

Навіть у розвинених країнах з достатньою кількістю їжі дефіцити мікроелементів залишаються поширеними. Наступна таблиця підсумовує найбільш поширені нестачі за групами населення на основі національних дієтичних опитувань (NHANES) та глобального моніторингу ВООЗ.

Демографічна група	Найбільш поширені дефіцити	Фактори, що сприяють
Немовлята та малюки	залізо, вітамін D, цинк	Швидкі потреби в рості, обмежена різноманітність дієти, низький вміст вітаміну D у грудному молоці
Діти 4–8 років	кальцій, клітковина, калій, вітамін D	Привередливе харчування, високе споживання оброблених продуктів, низьке споживання овочів
Підлітки-жінки	залізо, кальцій, фолат, вітамін D	Початок менструації, обмежувальне харчування, уникнення молочних продуктів
Підлітки-чоловіки	кальцій, вітамін D, калій, магній	Швидкий ріст, висока калорійність, але низька поживна щільність їжі
Дорослі жінки (19–50)	залізо, кальцій, вітамін D, фолат, магній	Менструальні втрати, недостатнє споживання молочних продуктів та зелені
Дорослі чоловіки (19–50)	вітамін D, магній, калій	Низьке споживання фруктів та овочів, незважаючи на адекватне споживання калорій
Вагітні жінки	залізо, фолат, йод, вітамін D, кальцій, холін	Значно підвищені потреби в кількох нутрієнтах
Літні люди (65+)	вітамін B12, вітамін D, кальцій, магній, калій	Знижена здатність до абсорбції, зменшене споживання калорій, взаємодії з ліками
Вегани та вегетаріанці	вітамін B12, залізо, цинк, кальцій, вітамін D, омега-3 (EPA/DHA), йод	Вилучення продуктів тваринного походження, які є основними джерелами кількох нутрієнтів
Спортсмени та особи з високою фізичною активністю	залізо, кальцій, вітамін D, магній, вітаміни групи B	Збільшені втрати через піт, вищі метаболічні потреби, потенційне обмеження калорій

Ключові статистичні дані про поширеність глобальних дефіцитів

• Вітамін D: Приблизно 1 мільярд людей у всьому світі мають дефіцит або недостатність вітаміну D (рівень сироваткового 25(OH)D нижче 20 нг/мл). У США приблизно 42 відсотки дорослих мають дефіцит вітаміну D на основі даних NHANES.
• Залізо: Дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим дефіцитом у світі, що впливає на понад 1.2 мільярда людей за даними ВООЗ. У США приблизно 10 відсотків жінок репродуктивного віку мають дефіцит заліза.
• Магній: Опитування постійно показують, що приблизно 50 відсотків населення США споживає менше, ніж Оцінене середнє споживання (EAR) магнію.
• Вітамін B12: Поширеність дефіциту різко зростає з віком, впливаючи на приблизно 6 відсотків дорослих молодше 60 років і до 20 відсотків тих, хто старше 60 років у США та Великій Британії.
• Йод: Хоча програми йодування солі значно зменшили дефіцит у багатьох країнах, приблизно 2 мільярди людей у всьому світі залишаються під загрозою дефіциту йоду, особливо в Південній Азії, Південно-Східній Азії та частинах Африки та Європи.
• Кальцій: Понад 40 відсотків населення США не досягає EAR для кальцію лише з їжі, причому підлітки-дівчата та літні жінки мають найвищий ризик.

---

Як відстежувати своє споживання мікроелементів

Знати значення RDA корисно лише тоді, коли ви можете виміряти своє фактичне споживання в порівнянні з ними. Більшість людей значно переоцінюють свою адекватність мікроелементів, оскільки вони зосереджуються виключно на калоріях і макронутрієнтах, ігноруючи вітаміни та мінерали.

Ефективне відстеження мікроелементів вимагає інструмента з достатньо детальною базою даних про поживні речовини. Багато популярних додатків для підрахунку калорій відстежують лише калорії, білки, вуглеводи, жири та, можливо, кілька вітамінів. Це залишає десятки важливих нутрієнтів невидимими у ваших щоденних підрахунках.

Nutrola відстежує понад 100 нутрієнтів на кожен запис їжі, включаючи кожен вітамін і мінерал, зазначений у таблицях вище. Його перевірена база даних продуктів побудована на лабораторно проаналізованих джерелах, а не на даних, наданих користувачами. Коли ви реєструєте прийом їжі за допомогою розпізнавання фотографій або голосового введення, ви бачите свій повний профіль мікроелементів за день, що робить простим визначення недоліків до того, як вони стануть клінічними дефіцитами. Основні функції відстеження, включаючи повні розподіли мікроелементів, доступні безкоштовно.

Для всіх, хто використовує ці таблиці RDA як довідник, практичним наступним кроком є відстеження свого фактичного споживання протягом щонайменше семи послідовних днів, щоб встановити базовий рівень. Одноденні знімки можуть бути оманливими, оскільки споживання мікроелементів суттєво варіюється з дня на день. Середнє значення за сім днів надає набагато надійнішу картину вашого звичного статусу поживних речовин.

---

Спеціальні міркування за етапами життя

Вагітність та лактація

Вагітність підвищує потреби в майже всіх мікроелементах, але найбільш критичні збільшення стосуються фолату (з 400 до 600 мкг DFE), заліза (з 18 до 27 мг), йоду (з 150 до 220 мкг) та кальцію (залишається на рівні 1,000 мг, але з підвищеною ефективністю абсорбції). Пренатальні добавки широко рекомендуються, оскільки досягти цих підвищених цілей лише з їжею надзвичайно важко, особливо для заліза та фолату.

Під час лактації потреби в калоріях збільшуються приблизно на 450 до 500 калорій на день, а кілька вимог до нутрієнтів навіть вищі, ніж під час вагітності. Потреби у вітаміні A зростають до 1,200 до 1,300 мкг RAE, вітамін C підвищується до 115 до 120 мг, а потреби в йоді зростають до 290 мкг, що є найвищим з усіх етапів життя.

Літні люди (65+)

Старіння впливає на статус мікроелементів через кілька механізмів: зниження вироблення шлункової кислоти зменшує абсорбцію B12 та заліза, зменшене сонячне світло та знижена здатність шкіри до синтезу зменшують статус вітаміну D, а зменшене споживання калорій часто означає менше загального споживання нутрієнтів.

RDA для вітаміну D зростає з 600 IU (15 мкг) до 800 IU (20 мкг) після 70 років. Потреби в кальції зростають до 1,200 мг для жінок старше 50 років і всіх дорослих старше 70 років. NIH спеціально рекомендує дорослим старше 50 років отримувати вітамін B12 з збагачених продуктів або добавок, оскільки кристалічна форма в цих продуктах не потребує шлункової кислоти для абсорбції.

Вегетаріанці та вегани

Рослинні дієти можуть задовольнити більшість потреб у мікроелементах, але кілька нутрієнтів вимагають свідомого планування. Вітамін B12 не має надійних рослинних джерел і повинен отримуватися з збагачених продуктів або добавок. Залізо з рослинних джерел (не-гемове залізо) абсорбується з ефективністю приблизно 2 до 20 відсотків у порівнянні з 15 до 35 відсотків для гемового заліза з тваринних продуктів, що є причиною, чому RDA для заліза для вегетаріанців в 1.8 рази вища за стандартну рекомендацію. Абсорбція цинку також зменшується через фітати, що містяться в цільнозернових, бобових та горіхах.

---

FAQ

Яка різниця між RDA та добовою нормою (DV) на етикетках харчування?

RDA — це набір рекомендацій щодо споживання, специфічних для віку та статі, встановлених Національними академіями. Добова норма (DV), яка з'являється на етикетках харчування в США, є єдиним довідковим значенням, що використовується для всіх дорослих та дітей старше чотирьох років. DV походять з RDA, але спрощені в одне число для цілей маркування. Наприклад, DV для кальцію становить 1,300 мг (на основі найвищої RDA для дорослих), тоді як фактична RDA для чоловіків віком 19–50 років становить 1,000 мг. Це означає, що деякі особи можуть бачити 100 відсотків DV на етикетці, хоча насправді перевищують свою особисту RDA.

Чи можу я отримати всі свої вітаміни та мінерали тільки з їжі?

Для більшості здорових дорослих, які споживають різноманітну дієту, що включає фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки, молочні продукти або збагачені альтернативи та здорові жири, можливо задовольнити більшість потреб у мікроелементах з їжі. Однак певні нутрієнти надзвичайно важко отримати в адекватних кількостях лише з їжі для специфічних груп населення. Вітамін D важко досягти без сонячного світла або добавок. Вітамін B12 вимагає добавок для строгих веганів. Залізо під час вагітності майже завжди вимагає добавок. Фолат під час періоду перед зачаттям рекомендується з добавок на додаток до харчових джерел.

Чи однакові значення RDA у всьому світі?

Ні. Хоча основна наука є подібною, різні країни та організації встановлюють трохи різні рекомендовані значення на основі дієтичних звичок населення, генетичних особливостей, політики збагачення їжі та пріоритетів громадського здоров'я. Наприклад, ВООЗ рекомендує 5 мкг (200 IU) вітаміну D на день для дорослих молодше 50 років, тоді як RDA США становить 15 мкг (600 IU). Японські дієтичні рекомендації щодо натрію вищі за значення США, що відображає типові дієтичні звички. Таблиці в цій статті використовують значення DRI США, встановлені Національними академіями.

Чи небезпечно перевищувати RDA?

Перевищення RDA не є inherently небезпечним. RDA — це мінімальна ціль, а не максимальна. Відповідна межа безпеки — це Допустимий верхній рівень споживання (UL). Споживання між RDA та UL зазвичай вважається безпечним і може навіть бути корисним для деяких нутрієнтів у деяких осіб. Споживання вище UL, особливо з добавок, може викликати негативні наслідки. Наприклад, хронічне споживання вітаміну A вище UL (3,000 мкг для дорослих) може викликати токсичність печінки, а надмірне споживання заліза (вище 45 мг на день) може викликати шлунково-кишкові розлади і, в крайніх випадках, пошкодження органів. Нутрієнти без встановленого UL (як вітамін B12 та вітамін K) не продемонстрували токсичності при високих споживаннях у здорових осіб, хоча це не означає, що необмежене вживання добавок є доцільним.

Чи потребують спортсмени вищих споживань мікроелементів, ніж RDA?

Поточні RDA встановлені для загалом здорових осіб і не враховують підвищені метаболічні потреби, втрати поту та потреби в відновленні тканин спортсменів. Дослідження показують, що фізично активні особи можуть потребувати більше заліза (через гемоліз, викликаний фізичними нав