Швидкість спалювання калорій для 150+ видів діяльності: MET, тривалість та вага тіла
Всеосяжний довідник зі швидкості спалювання калорій для понад 150 видів діяльності, розрахованих за значеннями MET та скоригованих відповідно до ваги тіла та тривалості. Включає кардіо, силові тренування, спорт, повсякденні справи, йогу, водні види спорту, зимові види спорту та професійні завдання.
Знання про те, скільки калорій спалюється під час певної активності, є одним із найкорисніших аспектів для тих, хто контролює свою вагу, планує тренування або збалансовує споживання енергії з її витратами.
Проблема полягає в тому, що спалювання калорій залежить від трьох змінних: самої активності, вашої ваги тіла та тривалості її виконання. Людина вагою 60 кг спалює значно менше калорій під час бігу, ніж людина вагою 90 кг, яка виконує ту ж саму активність протягом того ж часу. Загальні твердження на кшталт "біг спалює 400 калорій" є, м'яко кажучи, неповними, а в гіршому випадку — оманливими.
Цей довідник вирішує цю проблему. Він надає значення MET для понад 150 видів діяльності в восьми категоріях, а також попередньо розраховані показники спалювання калорій для двох поширених ваг. Що важливіше, він надає формулу, за якою ви можете розрахувати точну кількість калорій для вашої ваги та тривалості.
Усі значення MET у цьому посібнику отримані з Компендiуму фізичних активностей, стандартного наукового довідника, що підтримується Університетом штату Аризона і використовується в дослідженнях фізіології вправ у всьому світі.
Що таке MET (метаболічний еквівалент завдання)?
MET, або метаболічний еквівалент завдання, — це одиниця, яка виражає енергетичні витрати фізичної активності відносно стану спокою. Один MET визначається як енергетичні витрати в стані спокою, що приблизно дорівнює 3.5 мілілітрам кисню, споживаним на кілограм ваги тіла за хвилину, або приблизно 1 кілокалорії на кілограм ваги тіла за годину.
Активність, оцінена в 2.0 MET, вимагає вдвічі більше енергії, ніж сидіння. Активність на рівні 10.0 MET вимагає десятиразового енергетичного витрату в порівнянні зі спокоєм.
MET надають стандартизований спосіб порівняння інтенсивності будь-якої активності. Вони не залежать від ваги тіла в їх первісній формі — значення MET 8.0 для бігу на 8 км/год залишається 8.0 незалежно від того, важите ви 55 кг чи 110 кг. Різниця в абсолютному спалюванні калорій виникає, коли ви множите на вагу тіла.
Класифікації інтенсивності MET
| Діапазон MET | Рівень інтенсивності | Приклади |
|---|---|---|
| 1.0–1.5 | Сидячий | Сидіння, перегляд телевізора, сон |
| 1.6–2.9 | Легка | Повільна ходьба, легка домашня робота, стояння |
| 3.0–5.9 | Помірна | Швидка ходьба, велоспорт у спокійному темпі, йога |
| 6.0–8.9 | Висока | Біг, плавання, баскетбол |
| 9.0+ | Дуже висока | Спурт, змагальні види спорту, швидка скакалка |
Формула спалювання калорій
Стандартна формула для оцінки спалювання калорій під час будь-якої активності виглядає так:
Спалені калорії = MET × Вага тіла (кг) × Тривалість (години)
Наприклад, якщо ви важите 75 кг і бігаєте зі швидкістю 8 км/год (значення MET 8.3) протягом 45 хвилин (0.75 години):
Спалені калорії = 8.3 × 75 × 0.75 = 467 калорій
Ця формула широко використовується в науці про фізичні вправи і є основою для оцінок калорій у більшості фітнес-трекерів і додатків. Це лише оцінка — індивідуальні фактори, такі як рівень фізичної підготовки, склад тіла, температура навколишнього середовища та ефективність рухів, можуть спричинити варіацію фактичного спалювання калорій приблизно на 10–20% у будь-якому напрямку.
Швидка довідка: Множники ваги тіла для 30 хвилин
Щоб заощадити час, ось скільки калорій спалює 1 MET за 30 хвилин при різній вазі тіла:
| Вага тіла | Калорії за 1 MET за 30 хв |
|---|---|
| 55 кг (121 фунт) | 27.5 |
| 60 кг (132 фунт) | 30.0 |
| 65 кг (143 фунт) | 32.5 |
| 70 кг (154 фунт) | 35.0 |
| 75 кг (165 фунт) | 37.5 |
| 80 кг (176 фунт) | 40.0 |
| 85 кг (187 фунт) | 42.5 |
| 90 кг (198 фунт) | 45.0 |
| 95 кг (209 фунт) | 47.5 |
| 100 кг (220 фунт) | 50.0 |
Щоб розрахувати для вашої ваги: помножте значення MET активності на число в правій колонці, що відповідає вашій вазі. Наприклад, для велоспорту в помірному темпі (MET 6.8) для особи вагою 80 кг: 6.8 × 40.0 = 272 калорії за 30 хвилин.
Як читати таблиці
Кожна таблиця нижче використовує такі колонки:
- Активність — конкретна діяльність та відповідні умови (швидкість, інтенсивність тощо)
- Значення MET — метаболічний еквівалент з Компендiуму фізичних активностей
- Кал/30 хв (70 кг) — калорії, спалені за 30 хвилин для особи вагою 70 кг (154 фунти)
- Кал/30 хв (85 кг) — калорії, спалені за 30 хвилин для особи вагою 85 кг (187 фунтів)
- Інтенсивність — класифікація на основі значення MET
Усі значення калорій округлені до найближчого цілого числа.
Кардіо та аеробні активності
Біг
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Біг, 5 км/год (12 хв/км) — джогінг | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Біг, 6.4 км/год (9:22 хв/км) | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Біг, 8 км/год (7:30 хв/км) | 8.3 | 291 | 353 | Висока |
| Біг, 8.4 км/год (7:08 хв/км) | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
| Біг, 9.7 км/год (6:12 хв/км) | 9.8 | 343 | 417 | Дуже висока |
| Біг, 10.8 км/год (5:33 хв/км) | 10.5 | 368 | 446 | Дуже висока |
| Біг, 11.3 км/год (5:19 хв/км) | 11.0 | 385 | 468 | Дуже висока |
| Біг, 12.1 км/год (4:58 хв/км) | 11.5 | 403 | 489 | Дуже висока |
| Біг, 12.9 км/год (4:39 хв/км) | 12.8 | 448 | 544 | Дуже висока |
| Біг, 13.8 км/год (4:21 хв/км) | 13.3 | 466 | 565 | Дуже висока |
| Біг, 14.5 км/год (4:08 хв/км) | 14.5 | 508 | 616 | Дуже висока |
| Біг, 16.1 км/год (3:44 хв/км) | 16.0 | 560 | 680 | Дуже висока |
| Біг, сходами, вгору | 15.0 | 525 | 638 | Дуже висока |
| Біг, на доріжці, командні тренування | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Біг, по стежці | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
Велоспорт
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Велоспорт, стаціонарний, дуже легке зусилля (50W) | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Велоспорт, стаціонарний, легке зусилля (100W) | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Велоспорт, стаціонарний, помірне зусилля (150W) | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Велоспорт, стаціонарний, інтенсивне зусилля (200W) | 10.5 | 368 | 446 | Дуже висока |
| Велоспорт, стаціонарний, дуже інтенсивне зусилля (250W) | 12.5 | 438 | 531 | Дуже висока |
| Велоспорт, на дорозі, < 16 км/год, відпочинок | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Велоспорт, на дорозі, 16–19 км/год, легке зусилля | 6.8 | 238 | 289 | Висока |
| Велоспорт, на дорозі, 19–22 км/год, помірне зусилля | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Велоспорт, на дорозі, 22–25 км/год, загальне змагання | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Велоспорт, на дорозі, 25–30 км/год, швидке змагання | 12.0 | 420 | 510 | Дуже висока |
| Велоспорт, на гірському велосипеді, загальне | 8.5 | 298 | 361 | Висока |
| Велоспорт, BMX | 8.5 | 298 | 361 | Висока |
Інші кардіо
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Еліптичний тренажер, помірне зусилля | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Еліптичний тренажер, інтенсивне зусилля | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Гребний тренажер, легке зусилля (50W) | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Гребний тренажер, помірне зусилля (100W) | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Гребний тренажер, інтенсивне зусилля (150W) | 8.5 | 298 | 361 | Висока |
| Гребний тренажер, дуже інтенсивне зусилля (200W) | 12.0 | 420 | 510 | Дуже висока |
| Машина для сходження (StairMaster) | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
| Скакалка, повільний темп | 8.8 | 308 | 374 | Висока |
| Скакалка, помірний темп (загальний) | 11.8 | 413 | 502 | Дуже висока |
| Скакалка, швидкий темп | 12.3 | 431 | 523 | Дуже висока |
| Стрибки на місці, помірні | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Стрибки на місці, інтенсивні | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Аеробіка, низький вплив | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Аеробіка, високий вплив | 7.3 | 256 | 310 | Висока |
| Аеробіка, степ, 6–8 дюймовий степ | 8.5 | 298 | 361 | Висока |
| Клас кардіо кікбоксингу | 10.3 | 361 | 438 | Дуже висока |
| Кругові тренування, мінімальний відпочинок | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| HIIT (тренування високої інтенсивності) | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Танці, аеробіка, загальні | 7.3 | 256 | 310 | Висока |
| Танці, бальні, повільні (вальс) | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Танці, бальні, швидкі (свінг, сальса) | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Zumba | 7.5 | 263 | 319 | Висока |
Силові тренування
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Силові тренування, легке зусилля | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Силові тренування, помірне зусилля (загальне) | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Силові тренування, інтенсивне зусилля | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Силові тренування, пауерліфтинг або бодібілдинг | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Вправи з власною вагою, легкі (віджимання, підйоми) | 3.8 | 133 | 162 | Помірна |
| Вправи з власною вагою, помірні | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Вправи з власною вагою, інтенсивні (бурпі, підтягування) | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| CrossFit, загальний WOD | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| CrossFit, висока інтенсивність (змагальний темп) | 12.0 | 420 | 510 | Дуже висока |
| Тренування з гирями, помірне | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Тренування з гирями, інтенсивне (мах, ривок) | 9.8 | 343 | 417 | Дуже висока |
| Вправи з резиновими стрічками, помірні | 3.8 | 133 | 162 | Помірна |
| Тренування TRX | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Бойові канати | 10.3 | 361 | 438 | Дуже висока |
| Тренування з мішками з піском | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Мертві підйоми, важкі набори | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Присідання, важкі набори | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Олімпійські підйоми (чистий і ривок) | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
Спортивні ігри
Ігри з м'ячем
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Баскетбол, гра | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Баскетбол, стрільба | 4.5 | 158 | 191 | Помірна |
| Футбол, змагальний | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Футбол, неформальна гра | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Теніс, одиночний | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Теніс, парний | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Волейбол, змагальний | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Волейбол, рекреаційний | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Волейбол, пляжний | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Бадмінтон, змагальний | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Бадмінтон, рекреаційний | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Настільний теніс (пінг-понг) | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Гандбол, загальний | 12.0 | 420 | 510 | Дуже висока |
| Ракетбол, змагальний | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Ракетбол, неформальний | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Сквош | 12.0 | 420 | 510 | Дуже висока |
| Бейсбол/софтбол, захист | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Бейсбол, подача | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Гольф, прогулянка з клюшками | 4.3 | 151 | 183 | Помірна |
| Гольф, з використанням візка | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Крикет, биття/кидання | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Регбі, змагальний | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Американський футбол, змагальний | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Лакросс | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Поле хокей | 7.8 | 273 | 332 | Висока |
Бойові мистецтва та бойові види спорту
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Бокс, спаринг | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
| Бокс, робота з мішком | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Бокс, в рингу, загальний | 12.8 | 448 | 544 | Дуже висока |
| Дзюдо, джиу-джитсу, карате, тхеквондо | 10.3 | 361 | 438 | Дуже висока |
| Борцівський спорт, змагальний | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Кікбоксинг, змагальний | 10.3 | 361 | 438 | Дуже висока |
| Змішані бойові мистецтва (MMA) | 10.3 | 361 | 438 | Дуже висока |
| Фехтування | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Тай-чи | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
Інші види спорту
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Скалолазіння, підйом | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Скалолазіння, спуск | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Верхова їзда, загальна | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Верхова їзда, рись | 5.8 | 203 | 247 | Помірна |
| Верхова їзда, галоп | 7.3 | 256 | 310 | Висока |
| Стрільба з лука, не полювання | 4.3 | 151 | 183 | Помірна |
| Боулінг | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Скейтбординг | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Катання на роликах, інлайн-скейтинг | 7.5 | 263 | 319 | Висока |
| Трамплін | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Фрісбі, загальне | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Ультимейт фрісбі | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
Повсякденна діяльність
Ходьба
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба, 2.7 км/год (дуже повільно) | 2.3 | 81 | 98 | Легка |
| Ходьба, 3.2 км/год (повільно, прогулянка) | 2.8 | 98 | 119 | Легка |
| Ходьба, 4.0 км/год (помірний темп) | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Ходьба, 4.8 км/год (швидкий темп) | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Ходьба, 5.6 км/год (дуже швидко) | 4.3 | 151 | 183 | Помірна |
| Ходьба, 6.4 км/год (дуже швидко) | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Ходьба, вгору, помірний темп | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Ходьба, вгору, інтенсивний темп | 6.3 | 221 | 268 | Висока |
| Ходьба, з предметами (15 кг) | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Прогулянка з собакою | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Піші прогулянки, крос-кантрі | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Піші прогулянки, вгору з рюкзаком 10–20 фунтів | 7.3 | 256 | 310 | Висока |
| Піші прогулянки, загальні | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
Домашні справи та прибирання
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Прибирання, легке (пилососіння, прибирання) | 2.5 | 88 | 106 | Легка |
| Прибирання, помірне (пилососіння, миття підлоги) | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Прибирання, важке (чистка підлоги, переміщення меблів) | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Миття посуду, стоячи | 2.2 | 77 | 94 | Легка |
| Приготування їжі, стоячи, загальне | 2.0 | 70 | 85 | Легка |
| Приготування їжі, активне (нарізка, помішування, підйом) | 2.5 | 88 | 106 | Легка |
| Прання, складання | 2.0 | 70 | 85 | Легка |
| Прасування | 2.3 | 81 | 98 | Легка |
| Застилання ліжка | 3.3 | 116 | 140 | Помірна |
| Придбання продуктів, з візком | 2.3 | 81 | 98 | Легка |
| Перенесення продуктів на верхній поверх | 7.5 | 263 | 319 | Висока |
Садівництво та роботи на дворі
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Садівництво, загальне | 3.8 | 133 | 162 | Помірна |
| Кошення газону, ручна газонокосарка (моторизована) | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Кошення газону, ручна газонокосарка (без мотора) | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Грібка листя | 3.8 | 133 | 162 | Помірна |
| Копання снігу, помірне зусилля | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Копання снігу, інтенсивне зусилля | 7.5 | 263 | 319 | Висока |
| Прополка, нахил | 4.5 | 158 | 191 | Помірна |
| Копання, обробка ґрунту | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Рубка дров, розколювання колод | 6.3 | 221 | 268 | Висока |
| Укладання газону/ландшафтний дизайн | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
Догляд за дітьми та інше
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Догляд за дитиною, купання та одягання | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Догляд за дитиною, перенесення немовляти | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Гра з дітьми, помірне зусилля | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Гра з дітьми, інтенсивна (біг, активні ігри) | 5.8 | 203 | 247 | Помірна |
| Переміщення домашніх предметів, перенесення коробок | 5.8 | 203 | 247 | Помірна |
| Ремонт будинку, загальний (фарбування, сантехніка) | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Миття автомобіля, вручну | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
Йога та гнучкість
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Хатха-йога | 2.5 | 88 | 106 | Легка |
| Віньяса-йога (потік) | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Аштанга-йога | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Бікрама/гаряча йога | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Пауер-йога | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Ін йога | 2.0 | 70 | 85 | Легка |
| Відновлювальна йога | 1.5 | 53 | 64 | Сидяча |
| Пілатес, початковий | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Пілатес, середній/високий рівень | 4.5 | 158 | 191 | Помірна |
| Розтягування, легке | 2.3 | 81 | 98 | Легка |
| Розтягування, помірне (рутина гнучкості) | 2.5 | 88 | 106 | Легка |
| Пінопластове катання/міофасціальний реліз | 2.0 | 70 | 85 | Легка |
| Клас баре | 4.5 | 158 | 191 | Помірна |
Водні види діяльності
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Плавання, вільний стиль, легке/помірне зусилля | 5.8 | 203 | 247 | Помірна |
| Плавання, вільний стиль, інтенсивне зусилля | 9.8 | 343 | 417 | Дуже висока |
| Плавання, на спині, загальне | 4.8 | 168 | 204 | Помірна |
| Плавання, на спині, інтенсивне | 9.5 | 333 | 404 | Дуже висока |
| Плавання, брасом, загальне | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Плавання, брасом, інтенсивне | 10.3 | 361 | 438 | Дуже висока |
| Плавання, батерфляй, загальне | 11.0 | 385 | 468 | Дуже висока |
| Плавання, тримання на воді, помірне | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Плавання, тримання на воді, інтенсивне | 9.8 | 343 | 417 | Дуже висока |
| Плавання, за колами, змішані стилі | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Водне поло | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Водна аеробіка | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Серфінг, тіло або дошка | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Серфінг, змагання | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Паддлбординг (SUP), загальне | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Паддлбординг (SUP), змагання | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
| Каякінг, легке зусилля | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Каякінг, помірне зусилля | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Каякінг, інтенсивне зусилля | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Каное, легке зусилля | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Каное, помірне зусилля | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Гребля, рекреаційна | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Гребля, змагальна | 12.0 | 420 | 510 | Дуже висока |
| Підводне плавання | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Плавання з маскою | 5.0 | 175 | 213 | Помірна |
| Водні лижі | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Вейкбординг | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Стрибки у воду, з трампліна або платформи | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
Зимові види спорту
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Лижі, спуск, легке зусилля | 4.3 | 151 | 183 | Помірна |
| Лижі, спуск, помірне зусилля | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Лижі, спуск, інтенсивне зусилля (змагання) | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Лижі, крос-кантрі, повільно (4 км/год) | 6.8 | 238 | 289 | Висока |
| Лижі, крос-кантрі, помірно (6–8 км/год) | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
| Лижі, крос-кантрі, інтенсивно (>8 км/год) | 12.5 | 438 | 531 | Дуже висока |
| Лижі, крос-кантрі, вгору, максимальне зусилля | 15.5 | 543 | 659 | Дуже висока |
| Сноубординг, загальний | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Сноубординг, інтенсивний | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Катання на ковзанах, загальне (9 км/год або менше) | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Катання на ковзанах, швидкий темп/інтенсивне | 9.0 | 315 | 383 | Дуже висока |
| Катання на ковзанах, швидкість, змагальне | 13.3 | 466 | 565 | Дуже висока |
| Хокей на льоду, загальний | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Хокей на льоду, змагальний | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Снігоступи, помірні | 5.3 | 186 | 225 | Помірна |
| Снігоступи, інтенсивні | 10.0 | 350 | 425 | Дуже висока |
| Ковзання на санках, тюбінг | 7.0 | 245 | 298 | Висока |
| Керлінг | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
Професійні активності
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Сидіння за столом, офісна робота, набір тексту | 1.5 | 53 | 64 | Сидяча |
| Стояння, легка робота (роздрібна торгівля, касир) | 2.0 | 70 | 85 | Легка |
| Стояння, помірна робота (конвеєр) | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Ходьба на роботі, повільний темп (вчитель) | 2.8 | 98 | 119 | Легка |
| Ходьба на роботі, помірний темп (медсестра, офіціант) | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Догляд за пацієнтами, загальний | 3.0 | 105 | 128 | Помірна |
| Пожежна служба, загальна | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Поліцейська робота, затримання | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Будівництво, загальна праця | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Будівництво, важкі підйоми | 7.5 | 263 | 319 | Висока |
| Столярство, загальне | 3.6 | 126 | 153 | Помірна |
| Сільське господарство, загальне (годування тварин, догляд) | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Сільське господарство, збирання сіна, прибирання стайні | 7.8 | 273 | 332 | Висока |
| Лісове господарство, рубка дерев (сокира) | 8.0 | 280 | 340 | Висока |
| Вугільна промисловість, загальна | 6.0 | 210 | 255 | Висока |
| Кам'яна кладка, бетонні роботи | 4.3 | 151 | 183 | Помірна |
| Сантехніка | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Електромонтажні роботи | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Завантаження/розвантаження вантажівки | 6.5 | 228 | 276 | Висока |
| Складська робота, помірне зусилля | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
| Ландшафтний дизайн, професійний | 5.5 | 193 | 234 | Помірна |
| Фарбування будинку | 3.5 | 123 | 149 | Помірна |
| Викладання фізичного виховання | 6.5 | 228 | 276 | Висока |
| Масажна терапія, проведення масажу | 4.0 | 140 | 170 | Помірна |
Сидячі та легкі активності (для довідки)
| Активність | Значення MET | Кал/30 хв (70 кг) | Кал/30 хв (85 кг) | Інтенсивність |
|---|---|---|---|---|
| Сон | 0.95 | 33 | 40 | Сидяча |
| Лежання, відпочинок | 1.0 | 35 | 43 | Сидяча |
| Сидіння, перегляд телевізора | 1.0 | 35 | 43 | Сидяча |
| Сидіння, читання | 1.3 | 46 | 55 | Сидяча |
| Сидіння, гра в відеоігри | 1.0 | 35 | 43 | Сидяча |
| Сидіння, розмова або телефонний дзвінок | 1.5 | 53 | 64 | Сидяча |
| Стояння тихо | 1.3 | 46 | 55 | Сидяча |
| Медитація, сидячи | 1.0 | 35 | 43 | Сидяча |
| Водіння автомобіля | 2.0 | 70 | 85 | Легка |
| Поїздка в автомобілі/автобусі (пасажир) | 1.3 | 46 | 55 | Сидяча |
Використання цих даних для планування схуднення
Фунт жирової тканини містить приблизно 7,700 калорій (3,500 на фунт). Щоб втратити 0.5 кг (близько 1 фунта) жиру на тиждень, вам потрібно досягти загального дефіциту в 3,850 калорій на тиждень, або приблизно 550 калорій на день.
Ось як використовувати таблиці вище на практиці:
Крок 1: Знайте свою базу. Ваше загальне добове енергетичне споживання (TDEE) — це кількість калорій, які ви спалюєте за день, включаючи всі активності. Значення MET вище допомагають оцінити компонент вправ. Ваш базовий метаболічний рівень (BMR) — це калорії, які ви спалюєте в стані спокою — становить більшість вашого TDEE. Використовуйте рівняння Міффліна-Сен Жеора для оцінки BMR, а потім додайте калорії активності.
Крок 2: Обирайте активності стратегічно. Якщо час є вашим обмеженням, активності з високими MET забезпечують більше спалювання калорій за хвилину. Стрибки зі скакалкою на 11.8 MET спалюють приблизно вдвічі більше калорій, ніж швидка ходьба на 5.0 MET за той же час. Але стійкість важливіша за інтенсивність. Щоденна 30-хвилинна прогулянка, яку ви дійсно робите, варта більше, ніж HIIT-сесія, яку ви пропускаєте тричі на тиждень.
Крок 3: Поєднуйте свої щоденні активності. Невправна активність (NEAT) — це калорії, спалені під час щоденних активностей, які не є формальними вправами — може становити 15–30% вашого загального добового споживання. Вибір ходити на покупки (3.5 MET) замість водіння (2.0 MET) або стояти за столом (2.0 MET) замість сидіння (1.5 MET) значно накопичується з часом.
Крок 4: Відстежуйте харчування разом з активністю. Вправи самі по собі є неефективним шляхом до схуднення для більшості людей. 30-хвилинний помірний біг спалює приблизно 290 калорій для особи вагою 70 кг. Це легко компенсується однією великою латте або жменею сухофруктів. Відстеження споживання їжі разом з даними про активність дає вам повну картину.
Nutrola робить це простим. Записуйте свою їжу за допомогою фото, голосового запису або ручного введення та поєднуйте це з даними про активність з вашого фітнес-трекера. Коли ви можете бачити обидві сторони рівняння енергетичного балансу в одному місці, обґрунтовані рішення стають автоматичними.
Чому оцінки калорій фітнес-трекерів відрізняються від розрахунків MET
Якщо ви носите Apple Watch, Garmin, Fitbit або подібний пристрій, ви помітите, що його оцінки калорій часто відрізняються від розрахунків на основі MET у цьому посібнику. Є кілька причин для цього:
Коригування частоти серцебиття. Носимі пристрої використовують дані частоти серцебиття, щоб змінити оцінки калорій. Якщо ваша частота серцебиття підвищена понад те, що одне значення MET передбачає (через спеку, кофеїн, стрес або низький рівень фізичної підготовки), трекер може показати вищий витрата. Навпаки, дуже підготовлений індивід, який виконує ту ж активність, може показати нижчу частоту серцебиття та нижчу оцінку калорій.
Індивідуальна калібровка. Деякі пристрої враховують ваш вік, стать, частоту серцебиття в спокої та оцінку VO2max. Формула MET використовує лише вагу тіла і не враховує ці змінні.
Аналіз патернів руху. Дані акселерометра допомагають носимим пристроям розрізняти між ходьбою по рівній поверхні та ходьбою вгору, або між спокійною велопрогулянкою та інтервальними спринтами, навіть коли середня швидкість може бути схожою.
Відрахування калорій у спокої. Деякі трекери повідомляють лише "активні калорії" — калорії, спалені понад ваш базовий метаболічний рівень. Інші повідомляють загальні калорії, які включають базовий витрата, який ви б мали навіть якби сиділи. Ця різниця сама по собі може становити 15–25% розриву в повідомлених цифрах.
Жоден з підходів не є "неправильним". Розрахунки на основі MET є оцінками, отриманими з середніх показників населення. Оцінки носимих пристроїв додають індивідуальні фізіологічні дані, але вводять свої джерела помилок. Для практичних цілей послідовність у вашому методі важливіша за абсолютну точність.
Інтеграція даних про активність з відстеженням харчування
Nutrola синхронізується з Apple Health та Google Health Connect, що означає, що дані про активність з більшості основних фітнес-трекерів і смарт-годинників безпосередньо надходять у ваш щоденний енергетичний баланс. Коли ви реєструєте пробіжку з вашим Garmin або Apple Watch, цей витрата калорій з'являється поряд з вашим споживанням їжі в Nutrola, надаючи вам реальний час перегляду вашого чистого енергетичного балансу.
Ця інтеграція особливо корисна для активних людей, чиї потреби в калоріях суттєво коливаються з дня на день. День відпочинку та день з 90-хвилинною баскетбольною грою можуть відрізнятися на 700+ калорій у витратах. Бачити це відображеним у вашій панелі харчування допомагає вам харчуватися відповідно до дня, а не дотримуватися жорсткого числа, яке недооцінює або переоцінює в залежності від рівня активності.
Усі основні функції Nutrola — включаючи AI-розпізнавання фото, голосове ведення, відстеження 100+ поживних речовин та перевірену базу даних продуктів — безкоштовні для використання. Інтеграція з фітнес-трекерами включена без додаткових витрат.
Питання та відповіді
Наскільки точні розрахунки калорій на основі MET?
Значення MET отримані з лабораторних вимірювань споживання кисню під час конкретних активностей і вважаються надійними оцінками на рівні населення. Для будь-якої конкретної особи фактичне спалювання калорій може варіюватися на 10–20% від прогнозу MET через різницю в рівні фізичної підготовки, складі тіла, ефективності рухів та умовах навколишнього середовища. Розрахунки MET є достатньо точними для практичного планування дієти та фізичних вправ, але не повинні сприйматися як точні цифри.
Чи завжди важчі люди спалюють більше калорій під час однієї й тієї ж активності?
Так, в абсолютних термінах. Переміщення важчого тіла вимагає більше енергії. Людина вагою 100 кг спалює приблизно на 43% більше калорій, ніж людина вагою 70 кг, виконуючи ту ж активність протягом того ж часу. Це безпосередньо відображається у формулі: Калорії = MET × Вага тіла (кг) × Тривалість (години). Однак відносні зусилля (наскільки важкою здається активність) також можуть відрізнятися. Саме значення MET припускає стандартизовану інтенсивність і не враховує суб'єктивну складність.
Чому значення MET для силових тренувань нижче, ніж для бігу, хоча піднімання важких предметів здається важчим?
Значення MET вимірюють середні енергетичні витрати протягом усієї тривалості активності, включаючи періоди відпочинку. Типова сесія силових тренувань включає 20–40 секунд роботи в сеті, за якими слідує 60–180 секунд відпочинку. Хоча фази піднімання можуть вимагати дуже високих енергетичних витрат, середнє значення MET за всю сесію (включаючи відпочинок) виходить нижчим, ніж для безперервних аеробних активностей, таких як біг. Саме тому силові тренування показують MET 5.0–6.0, тоді як помірний біг показує 8.0–10.0. Це не означає, що силові тренування менш цінні — вони пропонують переваги (нарощування м'язів, збільшення метаболізму), які значення MET не враховують.
Чи можу я використовувати ці значення MET для порівняння спалювання калорій між людьми з різними рівнями фізичної підготовки?
З обережністю. Значення MET представляють середні енергетичні витрати активності. Дуже підготовлений бігун може бути більш біомеханічно ефективним і спалювати трохи менше калорій на тій же швидкості, ніж непідготовлений бігун. Навпаки, непідготовлений бігун може відчувати вищу відносну інтенсивність (ближче до свого VO2max), що може означати більше надмірне споживання кисню після вправ (EPOC). Для практичних цілей стандартна формула MET надає розумну оцінку для більшості людей. Якщо вам потрібна вища точність, лабораторні тести або добре відкалібрований монітор серцевого ритму нададуть кращі індивідуальні дані.
Чи слід мені їсти назад калорії, які я спалюю під час вправ?
Це залежить від вашої мети. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вживання всіх калорій, спалених під час вправ, може сповільнити прогрес, оскільки оцінки спалювання калорій (з будь-якого джерела) зазвичай мають тенденцію до завищення. Загальний підхід — відновлювати 50–75% оцінених калорій від вправ. Якщо ви намагаєтеся підтримувати вагу або нарощувати м'язи, більш повне відновлення калорій від вправ є доцільним, щоб уникнути ненавмисного дефіциту. Відстеження як споживання їжі, так і активності в одному додатку, як Nutrola, полегшує це рішення, оскільки ви можете бачити свій чистий баланс в реальному часі, а не гадати.
Яка найкраща активність для спалювання найбільшої кількості калорій за найменший час?
На основі лише значень MET найвищими активностями за спалюванням калорій є біг сходами (15.0 MET), стрибки зі скакалкою на швидкому темпі (12.3 MET), змагальний сквош (12.0 MET), інтенсивне крос-кантрі (12.5 MET), бокс у рингу (12.8 MET) та CrossFit на змагальній інтенсивності (12.0 MET). Однак "найкраще" повністю залежить від того, що ви можете витримати, що вам подобається і що ви можете робити безпечно. 30-хвилинна сесія зі стрибками зі скакалкою на повну інтенсивність перевищує можливості більшості людей. Активність, яка спалює найбільшу кількість калорій, — це та, яку ви робите постійно, на стійкому рівні інтенсивності, протягом значного часу.
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
