Найкращі літні напої з низьким вмістом калорій: рейтинг

Середній американець споживає від 400 до 600 рідких калорій на день влітку — це вдвічі більше, ніж взимку. Згідно з даними Національного опитування здоров'я та харчування USDA (NHANES), підсолоджені напої становлять майже половину всього споживання доданого цукру в американській дієті, причому споживання досягає піку між червнем та серпнем. Один великий стакан холодної кави з популярної мережі може містити більше цукру, ніж дві цукерки.

Вибір напоїв з низьким вмістом калорій — це один з найбільш ефективних способів зменшити калорійність, оскільки рідкі калорії не викликають таких же сигналів насичення, як тверда їжа. Дослідження 2009 року в American Journal of Clinical Nutrition показало, що зменшення споживання рідких калорій призводить до більшої втрати ваги, ніж еквівалентне зменшення калорій твердих продуктів.

Ось рейтинг усіх популярних літніх напоїв за калоріями.

Як порівнюються популярні літні напої за калоріями?

Повний рейтинг літніх напоїв (на стандартну порцію)

Ранг	Напій	Розмір порції	Калорії	Цукор	Категорія
1	Вода з лимоном/лаймом	16 унцій	2 ккал	0 г	Настоянка води
2	Настоянка води з огірком та м'ятою	16 унцій	3 ккал	0 г	Настоянка води
3	Настоянка води з ягодами	16 унцій	5 ккал	1 г	Настоянка води
4	Газована вода (без добавок)	12 унцій	0 ккал	0 г	Газована вода
5	Газована вода (з ароматизатором, без цукру)	12 унцій	0 ккал	0 г	Газована вода
6	Дієтичний холодний чай	16 унцій	5 ккал	0 г	Холодний чай
7	Несолоджений холодний чай	16 унцій	5 ккал	0 г	Холодний чай
8	Чорна холодна кава	16 унцій	5 ккал	0 г	Холодна кава
9	Холодна кава (чорна)	16 унцій	5 ккал	0 г	Холодна кава
10	Зелений холодний чай (несолоджений)	16 унцій	5 ккал	0 г	Холодний чай
11	Дієтична газована вода	12 унцій	0-5 ккал	0 г	Газована вода
12	Холодна кава + краплина вівсяного молока	16 унцій	25 ккал	2 г	Холодна кава
13	Холодна кава + краплина вершків	16 унцій	40 ккал	0 г	Холодна кава
14	Кокосова вода	11 унцій	45 ккал	9 г	Природний
15	Фруктовий лід (розтанувший як напій)	1 паличка	45 ккал	10 г	Заморожений
16	Домашній лимонад (злегка підсолоджений)	12 унцій	50 ккал	12 г	Лимонад
17	Комбуча	12 унцій	50 ккал	8 г	Ферментований
18	Холодний матча-латте (вівсяне молоко, без цукру)	16 унцій	55 ккал	3 г	Холодний чай
19	Холодний чай (вівсяне молоко, без цукру)	16 унцій	60 ккал	6 г	Холодний чай
20	Agua fresca (злегка підсолоджена)	12 унцій	60 ккал	14 г	Сік
21	Домашній зелений смузі (шпинат, банан, вода)	16 унцій	90 ккал	14 г	Смузі
22	Свіжовичавлений апельсиновий сік	8 унцій	110 ккал	21 г	Сік
23	Холодний ванільний латте (вівсяне молоко, 1 порція сиропу)	16 унцій	120 ккал	14 г	Холодна кава
24	Лимонад (стандартний рецепт)	12 унцій	150 ккал	36 г	Лимонад
25	Арнольд Палмер (половина солодкого чаю, половина лимонаду)	16 унцій	120 ккал	28 г	Холодний чай
26	Холодний карамельний латте (повне молоко)	16 унцій	190 ккал	28 г	Холодна кава
27	Смузі (фрукти + йогурт + мед)	16 унцій	210 ккал	34 г	Смузі
28	Смузі з асаї (питний)	16 унцій	250 ккал	38 г	Смузі
29	Суміш свіжих фруктових соків (тропічна)	16 унцій	220 ккал	48 г	Сік
30	Мілкшейк (маленький)	12 унцій	400 ккал	55 г	Мілкшейк
31	Starbucks Caramel Frappuccino (Grande)	16 унцій	380 ккал	54 г	Холодна кава
32	Jamba Juice Aloha Pineapple (Великий)	28 унцій	500 ккал	99 г	Смузі
33	Sonic Strawberry Real Fruit Slush (Великий)	32 унцій	520 ккал	126 г	Заморожений

Різниця між верхньою та нижньою частинами цього списку вражає. Ви могли б випити 100 склянок лимонної води за калорійність одного великого фастфудного сльозу.

Як домашні напої порівнюються з магазинними?

Приготування напоїв вдома дає вам повний контроль над вмістом цукру та калорій. Різниця є суттєвою.

Порівняння домашніх та магазинних напоїв

Напій	Домашній	Магазинний	Різниця в калоріях
Лимонад (12 унцій)	50 ккал (злегка підсолоджений)	150 ккал (стандартний)	-100 ккал
Холодний чай (16 унцій)	5 ккал (несолоджений)	90 ккал (солодкий чай)	-85 ккал
Зелений смузі (16 унцій)	90 ккал (шпинат, банан, вода)	250 ккал (Jamba-стиль з соковою основою)	-160 ккал
Холодний кавовий латте (16 унцій)	25 ккал (чорний + краплина молока)	190 ккал (мережеве кафе, ароматизований)	-165 ккал
Фруктовий сік (8 унцій)	60 ккал (розведений водою 50/50)	110 ккал (чистий сік)	-50 ккал
Холодний матча (16 унцій)	55 ккал (вівсяне молоко, без цукру)	240 ккал (матча-латте Starbucks)	-185 ккал

Середня економія за цими шістьма напоями становить 124 калорії на порцію. Якщо ви споживаєте два-три напої на день влітку, приготування їх вдома може заощадити 250-375 калорій щодня — це приблизно 0.5 фунта втрати жиру на тиждень лише від цієї зміни.

Що замовити в популярних мережах?

Коли ви купуєте напої, невеликі модифікації можуть суттєво знизити калорії без втрати смаку.

Таблиця замін для Starbucks

Замість цього	Калорії	Замовте це	Калорії	Економія
Caramel Frappuccino (Grande)	380 ккал	Холодна кава + краплина вершків + безцукровий ванільний сироп	40 ккал	340 ккал
Java Chip Frappuccino (Grande)	440 ккал	Холодна кава + 1 порція мокко + вівсяне молоко	50 ккал	390 ккал
Iced White Mocha (Grande)	420 ккал	Холодний американо + 1 порція білого мокко + вівсяне молоко	80 ккал	340 ккал
Matcha Crème Frappuccino (Grande)	420 ккал	Холодний матча-латте з вівсяним молоком, без підсолоджувачів	70 ккал	350 ккал
Pink Drink (Grande)	140 ккал	Strawberry Açaí Refresher з водою	80 ккал	60 ккал
Vanilla Sweet Cream Cold Brew (Grande)	200 ккал	Холодна кава + краплина ванільних вершків	50 ккал	150 ккал

Таблиця замін для Dunkin

Замість цього	Калорії	Замовте це	Калорії	Економія
Frozen Caramel Coffee (Medium)	430 ккал	Холодна кава + знежирене молоко + 1 Splenda	30 ккал	400 ккал
Coolatta (Medium)	350 ккал	Несолоджений холодний зелений чай	5 ккал	345 ккал
Caramel Swirl Iced Latte (Medium)	290 ккал	Холодний латте зі знежиреним молоком + 1 порція карамелі	120 ккал	170 ккал
Frozen Matcha Latte (Medium)	370 ккал	Холодний матча-латте з вівсяним молоком, наполовину підсолоджений	130 ккал	240 ккал

Модель залишається незмінною: заморожені та змішані напої є найгіршими порушниками, тоді як холодні версії тих же напоїв з модифікаціями знижують калорії на 50-90%.

Які найкращі літні напої з низьким вмістом калорій за категоріями?

Найкращі комбінації настоянки води

Настоянка води — це ідеальний літній напій з нульовими калоріями. Дайте інгредієнтам настоятися протягом 2-4 годин у холодильнику для максимального смаку.

Комбінація	Калорії (на 16 унцій)	Смаковий профіль
Огірок + м'ята + лайм	3 ккал	Освіжаючий, спа-подібний
Полуниця + базилік	5 ккал	Солодкий, трав'яний
Лимон + імбир	4 ккал	Яскравий, злегка гострий
Кавун + розмарин	6 ккал	Солодкий, ароматний
Чорниця + лаванда	5 ккал	Легкий, квітковий
Апельсин + ванільна боби	6 ккал	Цитрусовий, кремовий відтінок

Найкращі варіанти холодної кави з низьким вмістом калорій

Варіант	Калорії	Як приготувати
Холодна кава, чорна	5 ккал	Настоюйте грубі зерна в холодній воді 12-18 годин
Холодний американо	10 ккал	Еспресо над льодом + вода
Холодна кава + вівсяне молоко	20 ккал	Зварена кава над льодом + 1/4 склянки несолодженого вівсяного молока
Протеїнова холодна кава	130 ккал	Холодна кава + 1 порція ванільного протеїну
Легкий холодний мокко	60 ккал	Холодна кава + 1 ст. ложка какао + вівсяне молоко + стевія

Найкращі формули смузі з низьким вмістом калорій

Ключ до низькокалорійного смузі — використовувати воду або лід як основу замість соку та додавати овочі для збільшення обсягу без калорій.

Смузі	Калорії	Інгредієнти
Зелена машина	90 ккал	1 склянка шпинату, 1/2 банана, 1 склянка води, лід
Ягідний вибух	110 ккал	1/2 склянки змішаних ягід, 1/2 склянки грецького йогурту, вода, лід
Тропічний зелений	120 ккал	1/2 склянки манго, 1 склянка капусти, 1/2 лайма, вода, лід
Протеїновий шоколад	150 ккал	1 порція протеїну, 1 ст. ложка какао, вівсяне молоко, лід
Кавуновий сльоз	70 ккал	2 склянки кавуна, сік лайма, лід

Скільки рідких калорій ви споживаєте, не усвідомлюючи цього?

Дослідження 2012 року з Джонса Хопкінса показало, що люди, які зменшили споживання рідких калорій лише на 100 калорій на день, втратили більше ваги за 18 місяців, ніж ті, хто зменшив споживання твердих продуктів на ту ж кількість. Рідкі калорії проходять повз ваші механізми насичення — ваш мозок просто не реєструє їх так, як він реєструє їжу.

Типовий літній день: аудит рідких калорій

Час	Що ви могли б випити	Калорії
8 AM	Холодна кава з вершками та цукром	120 ккал
10 AM	Апельсиновий сік	110 ккал
12 PM	Лимонад з обідом	150 ккал
3 PM	Смузі з мережі	350 ккал
6 PM	Газована вода з вечерею	140 ккал
8 PM	Солодкий холодний чай	90 ккал
Разом		960 ккал

Тепер той же день з розумнішими виборами:

Час	Замінений напій	Калорії
8 AM	Холодна кава + краплина вівсяного молока	25 ккал
10 AM	Настоянка води (лимон + огірок)	3 ккал
12 PM	Газована вода + лайм	0 ккал
3 PM	Домашній зелений смузі	90 ккал
6 PM	Дієтична газована вода або газована вода	0 ккал
8 PM	Несолоджений холодний чай	5 ккал
Разом		123 ккал

Це різниця в 837 калорій — лише від напоїв. Протягом тижня ця одна зміна дорівнює зменшенню на 5,859 калорій, що приблизно дорівнює 1.7 фунта втрати жиру на тиждень.

Як легко відстежувати калорії напоїв?

Напої — це один з найчастіше забутих пунктів у харчових журналах. Люди пам'ятають про їжу, але забувають про холодну каву, газовану воду, склянку соку.

Nutrola спрощує відстеження напоїв кількома способами. Ви можете сканувати штрих-код будь-якого пляшкового або консервованого напою для миттєвих даних про калорії з перевіреної бази даних. Для домашніх напоїв або замовлень з мережі голосове введення дозволяє вам сказати "гранде холодний латте з вівсяним молоком і одним насосом ванілі", і додаток точно це зафіксує. Якщо ви імпортуєте рецепт смузі з соціальних мереж, Nutrola автоматично розраховує макроси на порцію.

Ключовим є постійність. Відстеження ваших напоїв разом з їжею забезпечує, що ви не споживаєте непомітно 500-1000 додаткових калорій на день у рідкій формі.

А що з безцукровими та дієтичними напоями?

Безцукрові напої (дієтична газована вода, безкалорійні ароматизовані води, штучно підсолоджений холодний чай) залишаються суперечливими, але математичні розрахунки калорій очевидні: вони містять від нуля до п'яти калорій на порцію.

Метаналітичне дослідження 2019 року, опубліковане в The BMJ, переглянуло 56 досліджень і не виявило постійних доказів того, що ненаварні підсолоджувачі викликають збільшення ваги, коли вони замінюють підсолоджені цукром напої. Американська асоціація серця та Американська асоціація діабету обидві стверджують, що безцукрові напої можуть бути корисним інструментом для зменшення споживання калорій і цукру.

Якщо вам подобаються дієтичні напої і вони допомагають вам уникати варіантів з високою калорійністю, це практичний літній інструмент. Важливо лише відстежувати, що ви п'єте, і знати цифри.

Остаточні висновки

Літні напої можуть бути або вашою найбільшою калорійною сліпою плямою, або вашою найпростішою перемогою. Різниця між 400-калорійним Фраппучіно та 5-калорійним холодним напоєм величезна — і заміна не вимагає жодної сили волі. Готуйте свої напої вдома, коли це можливо, замовляйте розумні модифікації в мережах, відстежуйте свої рідкі калорії разом з їжею та прагніть до верхньої половини рейтингової таблиці. Ваші вибори літніх напоїв можуть визначити, чи ви наберете, збережете або втратите вагу протягом наступних трьох місяців.