Найкращі низькокалорійні коктейлі та пиво: рейтинг

Згідно з даними NHANES, алкоголь становить в середньому 10 відсотків загального споживання калорій у дорослих американців, які вживають алкоголь, і цей показник різко зростає в літні місяці. Одна ніч з коктейлями може додати від 800 до 1500 калорій, які ніколи не відчуваються як їжа і не викликають насичення. Проте більшість людей ніколи не відстежують свої напої.

Розуміння калорійності кожного типу алкогольного напою дозволяє робити усвідомлений вибір, не відмовляючись від соціального життя. Нижче представлений всебічний рейтинг понад 30 алкогольних напоїв — від найменш калорійних до найгірших варіантів.

Як порівнюються алкогольні напої за калорійністю?

Повний рейтинг алкогольних напоїв

Ранг	Напій	Розмір порції	Калорії	ABV	Категорія
1	Водка з содою та лаймом	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + міксер
2	Джин з содовою водою	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + міксер
3	Текіла з содою та лаймом	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + міксер
4	Ром з дієтичною колою	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + міксер
5	Віскі чисте/з льодом	45 мл	97 ккал	40%	Чистий спирт
6	Хард-селтцер (стандартний)	355 мл	100 ккал	5%	Хард-селтцер
7	Michelob Ultra	355 мл	95 ккал	4.2%	Легке пиво
8	Corona Premier	355 мл	90 ккал	4.0%	Легке пиво
9	Miller Lite	355 мл	96 ккал	4.2%	Легке пиво
10	Coors Light	355 мл	102 ккал	4.2%	Легке пиво
11	Bud Light	355 мл	110 ккал	4.2%	Легке пиво
12	Струнка маргарита	180 мл	120 ккал	~15%	Коктейль
13	Просекко	150 мл	90 ккал	11%	Ігристе вино
14	Шампанське	150 мл	95 ккал	12%	Ігристе вино
15	Сухе біле вино (Sauvignon Blanc)	150 мл	119 ккал	12.5%	Вино
16	Pinot Grigio	150 мл	122 ккал	12%	Вино
17	Розе	150 мл	125 ккал	12%	Вино
18	Сухе червоне вино (Pinot Noir)	150 мл	121 ккал	13%	Вино
19	Cabernet Sauvignon	150 мл	122 ккал	13.5%	Вино
20	Мохіто	240 мл	160 ккал	~10%	Коктейль
21	Guinness Draught	355 мл	125 ккал	4.2%	Пиво
22	Heineken	355 мл	142 ккал	5%	Пиво
23	Corona Extra	355 мл	148 ккал	4.6%	Пиво
24	Budweiser	355 мл	145 ккал	5%	Пиво
25	Московський мул	240 мл	180 ккал	~12%	Коктейль
26	Паломо	240 мл	170 ккал	~12%	Коктейль
27	Aperol Spritz	180 мл	150 ккал	~8%	Коктейль
28	Craft IPA	355 мл	200-280 ккал	6-7.5%	Пиво
29	Віскі сауер	180 мл	195 ккал	~15%	Коктейль
30	Оld fashioned	180 мл	210 ккал	~20%	Коктейль
31	Космополітен	180 мл	200 ккал	~15%	Коктейль
32	Дайкірі (класичне)	180 мл	220 ккал	~15%	Коктейль
33	Май Тай	240 мл	310 ккал	~13%	Коктейль
34	Маргарита (стандартна)	240 мл	275 ккал	~13%	Коктейль
35	Long Island Iced Tea	240 мл	290 ккал	~22%	Коктейль
36	Піна колада	240 мл	490 ккал	~10%	Коктейль
37	Mudslide	240 мл	550 ккал	~12%	Коктейль
38	Заморожене полуничне дайкірі	355 мл	500 ккал	~10%	Коктейль

Які найнижчі калорійні варіанти за категоріями?

Найкращий вибір у кожній категорії

Категорія	Найкращий варіант	Калорії	ABV
Спирт + міксер	Водка/джин/текіла + содова вода	97 ккал	~12%
Хард-селтцер	Більшість брендів (White Claw, Truly тощо)	100 ккал	5%
Легке пиво	Corona Premier	90 ккал	4.0%
Звичайне пиво	Guinness Draught	125 ккал	4.2%
Ігристе вино	Просекко	90 ккал	11%
Біле вино	Sauvignon Blanc	119 ккал	12.5%
Червоне вино	Pinot Noir	121 ккал	13%
Коктейль	Струнка маргарита	120 ккал	~15%

Можна помітити, що напої, виготовлені з прозорих спиртів і нуль-калорійних міксерів, постійно мають найнижчу калорійність. Легкі пива та хард-селтцери коливаються в межах 90-110 калорій. Вино має калорійність від 90 до 130. Стандартні коктейлі починаються з 150 калорій і можуть перевищувати 500 калорій.

Які найгірші варіанти за калорійністю?

Ці напої забезпечують найбільшу кількість калорій на порцію і найчастіше можуть зірвати ваш добовий раціон.

Таблиця найгірших варіантів

Напій	Порція	Калорії	Цукор	Еквівалент (в їжі)
Піна колада	240 мл	490 ккал	42 г	Великий Мак
Mudslide	240 мл	550 ккал	46 г	Буріто Chipotle (курка)
Заморожене полуничне дайкірі	355 мл	500 ккал	58 г	2.5 батончики Snickers
Long Island Iced Tea	240 мл	290 ккал	12 г	Маленький чизбургер Wendy's
Маргарита (в ресторані)	355 мл	400 ккал	36 г	Калорії, еквівалентні 3 скибочкам піци
Білий російський	180 мл	360 ккал	14 г	Повна тарілка смаженого рису з куркою
Craft Double IPA (порція 480 мл)	480 мл	375 ккал	0 г	1.5 глазурованих пончиків

Спільна риса найгірших варіантів — доданий цукор з фруктових соків, кремових лікерів, простого сиропу та готових сумішей. Заморожені та змішані напої майже завжди є найвищими за калорійністю в будь-якій категорії.

Як алкоголь впливає на втрату жиру?

Навіть якщо ви вибираєте низькокалорійні напої, алкоголь має метаболічні ефекти, які виходять за межі його калорійності та безпосередньо впливають на втрату жиру.

Алкоголь призупиняє спалювання жиру

Коли ви вживаєте алкоголь, ваша печінка надає пріоритет його метаболізму над усіма іншими субстратами. Це відбувається тому, що ваше тіло не може зберігати алкоголь і сприймає його як легкий токсин, який потрібно терміново вивести.

Важливе дослідження 1999 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition автором Siler та ін., вимірювало окислення жиру у здорових людей після вживання алкоголю. Вони виявили, що загальне окислення жиру зменшилося приблизно на 73 відсотки протягом кількох годин після вживання. Спалювання жиру не зупиняється назавжди — воно відновлюється, як тільки алкоголь виведено з організму — але ці години пригніченого окислення жиру накопичуються.

Алкоголь підвищує апетит

Дослідження 2017 року, опубліковане в Nature Communications автором Cains та ін., виявило, що алкоголь активує нейрони AgRP у гіпоталамусі — ті самі нейрони, які викликають голод під час голодування. Це пояснює добре відомий феномен "поїдання під час сп'яніння". Учасники дослідження споживали значно більше їжі після вживання алкоголю, незалежно від калорійності самого алкоголю.

Алкоголь порушує якість сну

Навіть помірне вживання алкоголю знижує якість сну, зокрема пригнічує REM-сон. Огляд 2018 року в JMIR Mental Health показав, що навіть один-два напої знижують якість сну на 24 відсотки. Поганий сон підвищує рівень кортизолу та греліну наступного дня, що збільшує голод і зменшує ймовірність дотримання вашого харчового плану.

Практичний вплив на втрату жиру

Фактор	Вплив	Тривалість
Пригнічення окислення жиру	~73% зниження	4-8 годин після вживання
Збільшення апетиту	10-30% більше споживаної їжі	Того ж вечора та наступного ранку
Порушення сну	24% зниження якості (1-2 напої)	Тієї ночі
Порушення прийняття рішень	Збільшена ймовірність незапланованого їдення	Того ж вечора
Відновлення наступного дня	Знижена продуктивність та мотивація до фізичних вправ	12-24 години

Це не означає, що ви не можете пити і при цьому втрачати жир. Це означає, що алкоголь має витрати, які виходять за межі його калорійності, і усвідомлення цих витрат допомагає вам планувати відповідно.

Скільки напоїв ви можете випити і все ще втрачати вагу?

Це залежить виключно від вашого загального калорійного бюджету та того, скільки калорій ви виділяєте на алкоголь.

Приклади тижневого бюджету напоїв

Добова ціль калорій	Тижневий бюджет	Виділення на напої (10%)	Кількість напоїв на тиждень
1500 ккал	10500 ккал	1050 ккал	~10 легких пив або ~10 водки з содою
2000 ккал	14000 ккал	1400 ккал	~14 легких пив або ~5 маргарит
2500 ккал	17500 ккал	1750 ккал	~17 легких пив або ~6 піна колад

Правило 10 відсотків — це практичний орієнтир: виділяйте не більше 10 відсотків ваших тижневих калорій на алкоголь. Це дозволяє залишатися в дефіциті, дозволяючи помірне вживання алкоголю.

Дослідження 2016 року в Current Obesity Reports показало, що помірне вживання алкоголю (до 1 напою на день для жінок, до 2 для чоловіків) не було постійно пов'язане з набором ваги в перспективних дослідженнях. Зв'язок між алкоголем і набором ваги став значним лише при вищих рівнях споживання та коли алкоголь вживався на додаток до нормального споживання калорій, а не замінював інші калорії.

Яка найкраща стратегія для вечірки?

Перед виходом

• З'їжте білкову страву. Це уповільнює всмоктування алкоголю та зменшує апетит. Ідеальною є страва з 30-40 грамами білка та помірною кількістю жиру.
• Встановіть ліміт на напої. Визначте кількість перед виходом. Два-три напої — це розумна мета, яка дозволяє утримати загальну калорійність алкоголю в межах 300-400.
• Попередньо зареєструйте заплановані напої. Використовуючи Nutrola, зареєструйте напої, які плануєте випити перед подією. Це створює відповідальність і дає чітке уявлення про калорії.

Під час події

• Чередуйте з водою. Правило 1:1 — один алкогольний напій, за ним один стакан води — зменшує калорії напоїв вдвічі та підтримує гідратацію.
• Вибирайте з верхньої частини рейтингу. Водка з содою, джин з содою, легке пиво або вино. Уникайте всього замороженого, змішаного або на основі крему.
• Уникайте закусок у барі. Комбінація апетиту, викликаного алкоголем, і близькості до начос, картоплі фрі та крил — це те, де відбувається найбільша шкода.

Після події

• Зареєструйте, що ви насправді випили. Навіть якщо ви перевищили свій план, зареєструйте це. Голосове ведення Nutrola робить це простим — просто скажіть, що ви випили, і додаток це запише. Усвідомлення — це мета, а не досконалість.
• З'їжте нормальний сніданок. Не пропускайте прийоми їжі наступного дня як компенсацію. Білковий сніданок стабілізує рівень цукру в крові та зменшує наступні бажання.

Як відстежувати калорії алкогольних напоїв?

Більшість додатків для відстеження їжі мають погані бази даних алкогольних напоїв, з непослідовними розмірами порцій та відсутніми крафтовими варіантами. Перевірена база даних Nutrola включає точні дані про калорії для пива, вин, спиртів та коктейлів з уніфікованими розмірами порцій.

Для змішаних напоїв у барі голосове ведення — найшвидший метод: "Я випив два водки з содою та келих Піно Нуар" — цього достатньо для точного ведення. Для консервованих або пляшкових напоїв сканер штрих-коду надає миттєві дані.

Найбільша помилка, яку роблять люди — це не відстежувати напої взагалі. У 2020 році в опублікованому в Public Health Nutrition опитуванні 60 відсотків учасників, які відстежували їжу, не відстежували алкогольні напої. Ці незареєстровані калорії можуть легко становити всю різницю між дефіцитом і підтримкою ваги.

Остаточні висновки

Алкоголь не обов'язково потрібно виключати для втрати жиру, але його потрібно відстежувати та планувати. Вибирайте напої з верхньої частини рейтингу — спирти з содовою водою, хард-селтцери, легкі пива або вино. Уникайте заморожених коктейлів, напоїв на основі крему та крафтових IPA, якщо калорії є пріоритетом. Виділяйте 10 відсотків своїх тижневих калорій на алкоголь, чергуйте напої з водою та реєструйте кожен напій. Різниця між 97-калорійною водкою з содою та 490-калорійною піною коладою — це різниця між дотриманням плану та скасуванням дня зусиль.