Найкращі продукти для спекотної погоди з низькою калорійністю

Продукти з високим вмістом води виконують подвійну функцію в спекотну погоду: вони зволожують вас і при цьому мають низьку калорійність. Дослідження в Nutrients показало, що люди, які споживали продукти з високим вмістом води, відчували на 23% більше насичення в порівнянні з тими, хто споживав таку ж кількість калорій з сухих, більш калорійних продуктів. Влітку вибір правильних продуктів — це не лише стратегія контролю ваги, а й стратегія охолодження, зволоження та насичення одночасно.

Чому продукти з високим вмістом води допомагають вам відчувати ситість при меншій калорійності

Калорійність — це ключове поняття, яке визначає кількість калорій на грам продукту. Вода додає вагу та об'єм їжі, не додаючи калорій. Продукт, що складається на 90% з води, має приблизно в десять разів меншу калорійність, ніж продукт, що містить лише 10% води.

Дослідження з American Journal of Clinical Nutrition доктора Барбари Роллс показало, що люди споживають приблизно однакову вагу їжі на день (близько 1.5-2.0 кг). Коли ця їжа має нижчу калорійність завдяки високому вмісту води, загальна кількість спожитих калорій зменшується на 200-400 калорій без свідомих обмежень або відчуття голоду.

Саме тому 300-грамова порція кавуна (90 калорій) залишає вас більш задоволеними, ніж 30-грамова жменя міксу (140 калорій), хоча мікс містить більше калорій. Об'єм важливий для рецепторів розтягнення в шлунку, які сигналізують про насичення мозку.

Вміст води в літніх фруктах та овочах

Продукт	Вміст води	Калорії на 100г	Основні поживні речовини
Огірок	96%	15 ккал	Вітамін K, калій
Латук Айсберг	96%	14 ккал	Вітамін K, фолієва кислота
Селера	95%	16 ккал	Вітамін K, калій
Редис	95%	16 ккал	Вітамін C, фолієва кислота
Цукіні	95%	17 ккал	Вітамін C, марганець
Помідори	94%	18 ккал	Вітамін C, лікопен
Кавун	92%	30 ккал	Вітамін C, лікопен, цитрулін
Полуниця	91%	32 ккал	Вітамін C, марганець
Диня	90%	34 ккал	Вітамін A, вітамін C
Болгарський перець	92%	26 ккал	Вітамін C, вітамін A
Персики	89%	39 ккал	Вітамін C, вітамін A
Грейпфрут	88%	42 ккал	Вітамін C, вітамін A
Малина	87%	52 ккал	Клітковина, вітамін C
Чорниця	84%	57 ккал	Антиоксиданти, вітамін C
Ананас	86%	50 ккал	Бромелайн, вітамін C
Вишні	82%	63 ккал	Мелатонін, вітамін C
Виноград	81%	69 ккал	Ресвератрол, вітамін K
Манго	83%	60 ккал	Вітамін A, вітамін C

Найкращі літні продукти — огірок, селера, кавун та помідори — всі мають вміст води понад 92% і менше 30 калорій на 100 грамів. Створення страв на основі цих продуктів робить практично неможливим перевищення калорійності.

25+ найкращих літніх продуктів з низькою калорійністю

Рівень 1: Менше 30 калорій на 100г (Їжте без обмежень)

1. Огірок — 15 ккал/100г. Ідеальний літній продукт. Наріжте його в салати, змішайте в гаспачо або їжте просто з сіллю та лимоном. Один великий огірок (300г) містить лише 45 калорій.

2. Кавун — 30 ккал/100г. Порція 400 грамів (приблизно дві чашки кубиків) містить 120 калорій та 370 мл води. Дослідження в Journal of Nutrition показало, що споживання кавуна покращує показники зволоження та зменшує м'язову болючість після фізичних навантажень.

3. Селера — 16 ккал/100г. Часто вважається нудним, але селера з 2 столовими ложками хумусу стає 120-калорійним перекусом з клітковиною, білком та хрусткою текстурою.

4. Помідори — 18 ккал/100г. Черрі-помідори — ідеальний перекус на ходу влітку. Повна чашка черрі-помідорів містить лише 27 калорій. Приготовані помідори забезпечують ще більше біодоступного лікопену.

5. Цукіні — 17 ккал/100г. Нарізайте його в сирому вигляді для холодних "макаронних" салатів. Грильоване цукіні з легкими приправами — це гарнір для барбекю, який практично не додає калорій до вашої тарілки.

6. Болгарський перець — 26 ккал/100г. Червоний болгарський перець містить більше ніж удвічі вітаміну C, ніж апельсин. Наріжте та занурте в хумус або додайте до холодних зернових страв.

Рівень 2: 30-60 калорій на 100г (Їжте щедро)

7. Полуниця — 32 ккал/100г. Один з найкращих замінників десертів. Порція 200 грамів полуниці з столовою ложкою грецького йогурту містить 95 калорій і смакує як літо.

8. Диня — 34 ккал/100г. Винятково багата вітаміном A (100% добової норми на чашку). Обгорніть прощутто для 90-калорійної закуски, що поєднує солодке і солоне.

9. Персики — 39 ккал/100г. Грильовані персики підсилюють солодкість без додавання калорій. Один середній персик містить 58 калорій.

10. Грейпфрут — 42 ккал/100г. Дослідження в Journal of Medicinal Food показало, що вживання половини грейпфрута перед їдою пов'язане з помірною втратою ваги протягом 12 тижнів, ймовірно, через його вплив на чутливість до інсуліну та насичення.

11. Ананас — 50 ккал/100г. Містить бромелайн, фермент, який допомагає перетравленню білків — ідеально підходить до грильованої курки або риби.

12. Малина — 52 ккал/100г. Найвищий вміст клітковини серед звичайних ягід — 6.5 г на 100 г. Клітковина уповільнює травлення та продовжує відчуття насичення.

13. Холодні креветки — 55 ккал/100г. Попередньо приготовані креветки з гастронома — це чистий білок (13 г на 100 г) з практично нульовим вмістом жиру. Ідеально підходять для креветок у коктейлі, холодних пастах або поке.

14. Чорниця — 57 ккал/100г. Серед продуктів з високим вмістом антиоксидантів. Заморозьте їх для хрусткого перекусу, схожого на морозиво.

Рівень 3: 60-120 калорій на 100г (Помірні порції)

15. Манго — 60 ккал/100г. Вищий вміст цукру, але багатий на вітамін A та вітамін C. Використовуйте як топінг або інгредієнт для сальси, а не їжте ціле манго за один раз.

16. Вишні — 63 ккал/100г. Містять натуральний мелатонін, що робить їх хорошим вечірнім перекусом для підтримки сну.

17. Севіче — 80-100 ккал/100г. Сира риба "приготовлена" в цитрусовому соку з цибулею, кінзою та перцем. Високий вміст білка, низький вміст жиру, освіжаюча і не потребує приготування.

18. Грецький йогурт (0% жиру) — 59 ккал/100г. З 10 г білка на 100 г — ідеальна основа для літніх парфе, соусів і заправок.

19. Творог — 72 ккал/100г. Популярний з причини — 11 г білка на 100 г, м'який смак, поєднується як з солодкими (фрукти), так і з солоними (помідори, трави) начинками.

20. Поке (тільки основа) — 90-110 ккал/100г. Сира тунець або лосось з рисом та овочами. Ресторанний поке може досягати 600-900 калорій через об'єм рису та соуси. Створіть свій власний для кращого контролю.

21. Холодний гаспачо — 30-50 ккал/100г. Змішане помідори, огірки, перці та оливкова олія. Порція 300 мл містить 90-150 калорій залежно від вмісту олії.

22. Едамаме — 110 ккал/100г. Один з небагатьох рослинних джерел з повноцінним білком (11 г на 100 г). Подавайте холодними з морською сіллю як перекус перед вечерею.

23. Холодний копчений лосось — 117 ккал/100г. Багатий на омега-3 жирні кислоти. Викладайте на скибочки огірка з крем-сиром для закуски на 150 калорій.

24. Грильована куряча грудинка — 120 ккал/100г. Приготуйте партію в неділю, зберігайте в холодильнику та використовуйте холодною протягом тижня в салатах, обгортках та зернових стравах.

25. Хумус — 166 ккал/100г. Калорійний для дипу, тому порції мають значення. Дві столові ложки (30 г) — це 50 калорій — достатньо, щоб супроводжувати повну тарілку сирих овочів.

26. Авокадо — 160 ккал/100г. Поживний, але калорійний. Чверть авокадо (50 г) додає 80 калорій та корисні жири до будь-якого салату або страви.

5 страв без приготування до 400 калорій

Страва 1: Середземноморський огірковий човник (320 ккал)

Розріжте великий огірок уздовж навпіл і вийміть насіння. Наповніть 100 г консервованого тунця (злийте), 30 г фети, 50 г черрі-помідорів (нарізаних), 10 оливок каламата (подрібнених), вичавте лимонний сік і додайте сухий орегано.

Компонент	Кількість	Калорії	Білок
Огірок	1 великий (300г)	45 ккал	2г
Консервований тунець	100г	110 ккал	24г
Фета	30г	80 ккал	4г
Черрі-помідори	50г	9 ккал	0.5г
Оливки каламата	10 оливок (30г)	45 ккал	0.3г
Лимонний сік + орегано	—	5 ккал	0г
Разом		294 ккал	30.8г

Страва 2: Тропічний салат з креветками та манго (370 ккал)

Змішайте 150 г попередньо приготованих холодних креветок, 100 г нарізаного манго, 50 г нарізаного авокадо, 100 г змішаних зелені, 50 г червоного болгарського перцю (нарізаного) і заправку з 1 столової ложки лимонного соку та 1 чайної ложки оливкової олії.

Компонент	Кількість	Калорії	Білок
Приготовані креветки	150г	83 ккал	20г
Манго	100г	60 ккал	0.8г
Авокадо	50г	80 ккал	1г
Змішана зелень	100г	20 ккал	2г
Червоний болгарський перець	50г	13 ккал	0.5г
Оливкова олія + лимон	1 ч.л. олії	40 ккал	0г
Разом		296 ккал	24.3г

Страва 3: Протеїновий тарілка Капрезе (395 ккал)

Шаруйте 150 г свіжої моцарели, 200 г нарізаних помідорів та свіжий базилік. Полийте 1 чайною ложкою бальзамічного оцту та 1 чайною ложкою оливкової олії. Подавайте з 50 г прошутто збоку.

Компонент	Кількість	Калорії	Білок
Свіжа моцарела	150г	225 ккал	22г
Помідори	200г	36 ккал	1.6г
Прошутто	50г	90 ккал	13г
Оливкова олія	1 ч.л.	40 ккал	0г
Бальзамічний оцет + базилік	—	5 ккал	0г
Разом		396 ккал	36.6г

Страва 4: Азійська холодна локшина (385 ккал)

Використовуйте 100 г попередньо приготованої холодної соба-локшини, 100 г едамаме (без шкарлупи), 50 г тертої моркви, 50 г огірка (нарізаного соломкою) і заправку з 1 столової ложки соєвого соусу, 1 чайної ложки кунжутної олії та рисового оцту.

Компонент	Кількість	Калорії	Білок
Локшина соба (приготовлена)	100г	99 ккал	5г
Едамаме (без шкарлупи)	100г	110 ккал	11г
Терта морква	50г	21 ккал	0.5г
Огірок	50г	8 ккал	0.3г
Соєвий соус	1 ст.л.	9 ккал	1г
Кунжутна олія	1 ч.л.	40 ккал	0г
Рисовий оцет	1 ст.л.	3 ккал	0г
Кунжут	5г	29 ккал	0.9г
Разом		319 ккал	18.7г

Страва 5: Потужна тарілка з творогом (390 ккал)

Змішайте 200 г нежирного творогу, 100 г чорниці, 50 г полуниці (нарізаної), 20 г мигдалю (нарізаного) та полийте медом (1 чайна ложка).

Компонент	Кількість	Калорії	Білок
Нежирний творог	200г	144 ккал	22г
Чорниця	100г	57 ккал	0.7г
Полуниця	50г	16 ккал	0.3г
Мигдаль (нарізаний)	20г	116 ккал	4г
Мед	1 ч.л. (7г)	21 ккал	0г
Разом		354 ккал	27г

Як точно відстежувати продукти з високим вмістом води

Продукти з високим вмістом води представляють унікальну проблему для відстеження. Їх калорійність на одиницю ваги настільки низька, що невеликі помилки вимірювання мають незначний вплив — але люди часто неправильно оцінюють, скільки вони насправді їдять, оскільки порції виглядають великими.

Найпростіший метод: зважте їжу та використовуйте перевірений запис у базі даних. Порція 400 грамів кавуна виглядає величезною, але містить лише 120 калорій. Введення "2 чашки кавуна" може повернути 90 або 150 калорій залежно від запису в базі даних та того, наскільки щільно ви заповнили чашку.

Перевірена база даних Nutrola усуває здогадки. Кожен запис перевіряється дієтологами, тому "кавун, сирий" повертає один точний результат — а не 15 записів, надісланих користувачами з суперечливими даними про калорії. Для літніх страв, що поєднують багато продуктів з високим вмістом води, штучний інтелект для фотографій може ідентифікувати та оцінити повну тарілку змішаних продуктів за один знімок.

Чому літо — найкращий час для формування звичок низькокалорійного харчування

Літні продукти досягають піку смаку, доступності та доступності. Безсмаковий січневий помідор робить салат нудним. Стиглий серпневий помідор перетворює його на справжнє задоволення. Сезонне харчування природно узгоджується з низькокалорійними, продуктами з високим вмістом води в ті місяці, коли ваше тіло саме того й хоче.

Це сезон для формування звичок навколо продуктів з високим вмістом води, які можуть зберегтися до осені та зими. Відстежуйте свої літні страви в Nutrola, щоб створити особисту бібліотеку улюблених страв з відомою калорійністю. Коли настане жовтень, у вас буде 3-4 місяці даних, які покажуть, які продукти тримали вас ситими, які страви вам справді подобалися і які ваші реальні потреби в калоріях у активний сезон.