Чи роблять протеїнові коктейлі мене товстим? Простий сироватковий протеїн проти того, що ви насправді змішуєте

Жодна окрема їжа не робить вас товстим — це надлишок калорій. Протеїнові коктейлі мають ауру здоров'я, що змушує людей сприймати їх як "безкоштовні" калорії — щось, що не враховується, оскільки це "просто протеїн". Але протеїновий коктейль може містити від 120 калорій (простий сироватковий протеїн з водою) до 800+ калорій (повністю завантажений смузі), і різниця між цими двома часто визначає, чи будете ви худнути чи набирати вагу.

Скільки калорій у протеїновому коктейлі? Це повністю залежить від того, що ви додаєте

Одна порція сироваткового протеїну ізоляту, змішана з водою, є простим, низькокалорійним, високобілковим варіантом. Проблема в тому, що дуже мало людей п'є саме це. Більшість людей створюють складні коктейлі з кількома калорійними добавками.

Таблиця розрахунку калорій у протеїновому коктейлі

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Протеїн	Загальна кількість
Сироватковий протеїн ізолят	1 порція (30г)	120 кал	25г	120 кал
+ Повне молоко (замість води)	1 склянка (240мл)	149 кал	8г	269 кал
+ Банан	1 середній (118г)	105 кал	1.3г	374 кал
+ Арахісове масло	2 ст. ложки (32г)	190 кал	7г	564 кал
+ Вівсянка	1/3 склянки (27г)	100 кал	3.5г	664 кал
+ Мед	1 ст. ложка (21г)	64 кал	0г	728 кал
+ Насіння чіа	1 ст. ложка (12г)	58 кал	2г	786 кал

Джерело: USDA FoodData Central

Це коктейль на 786 калорій. Він починався як 120-калорійна добавка протеїну і став повноцінним прийомом їжі — але більшість людей не сприймають його як їжу. Вони п'ють його разом із сніданком, після тренування перед вечерею або як "перекус". Це 786 непланованих калорій, доданих до звичайного дня харчування.

Простий сироватковий протеїн проти звичайних рецептів коктейлів: спектр калорій

Тип коктейлю	Типові інгредієнти	Загальні калорії	Протеїн
Мінімум	1 порція сироваткового протеїну + вода	120 кал	25г
Простий коктейль	1 порція сироваткового протеїну + мигдальне молоко	150 кал	26г
Помірний коктейль	1 порція сироваткового протеїну + повне молоко + банан	374 кал	34г
"Здоровий" смузі	Сироватковий протеїн + молоко + банан + АП + шпинат	580 кал	40г
Рецепт для набору маси	Сироватковий протеїн + молоко + банан + АП + вівсянка + мед	728 кал	44г
Замовлення в смузі-барі	Сироватковий протеїн + асаї + гранола + фрукти + мед	600–900 кал	25–35г

Різниця між найпростішим і найскладнішим коктейлем становить понад 600 калорій. І ось критичний момент: всі вони відчуваються однаково, коли їх п'ють. Рідкі калорії не викликають таких же сигналів насичення, як тверда їжа. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що рідкі калорії менш насичують, ніж тверді, що означає, що ви менш схильні компенсувати, з'ївши менше на наступному прийомі їжі.

Заміна їжі чи додаток: помилка з таймінгом

Чи допомагає протеїновий коктейль або шкодить вашому калорійному балансу, залежить майже повністю від того, чи замінює він прийом їжі, чи додається до нього.

Сценарій	Вплив на добові калорії
400-калорійний коктейль замінює 500-калорійну страву	-100 кал (корисно)
400-калорійний коктейль як запланований перекус у межах бюджету	Нейтрально (нормально)
400-калорійний коктейль після тренування + звичайна вечеря	+400 кал (надлишок)
400-калорійний коктейль разом зі сніданком	+400 кал (надлишок)
700-калорійна "смузі-боул" як "перекус"	+700 кал (значний надлишок)

Найпоширеніший сценарій виглядає так: хтось закінчує тренування, робить коктейль, а потім через дві години їсть звичайну вечерю. Коктейль не був врахований у їхньому добовому калорійному бюджеті, тому він створює надлишок. Протягом тижня це становить 2800 додаткових калорій — достатньо для приблизно 0.36 кг (0.8 фунтів) набору жиру на тиждень.

Відстеження коктейлів у Nutrola перед їх приготуванням вирішує цю проблему. Запишіть інгредієнти, перегляньте загальну кількість калорій і вирішіть, чи вписується це у ваш залишковий добовий бюджет. Якщо ні, спростіть коктейль або пропустіть добавку.

Типи протеїнових порошків: не всі порції однакові

Різні протеїнові порошки мають різні калорійні профілі.

Тип протеїну	Калорії на порцію (~30г)	Протеїн	Вуглеводи	Жири
Сироватковий протеїн ізолят	110–120 кал	25–27г	1–2г	0.5–1г
Сироватковий протеїн концентрат	120–140 кал	22–24г	3–5г	1.5–3г
Казеїновий протеїн	120–130 кал	24–26г	2–3г	0.5–1.5г
Рослинна суміш (горох/рис)	110–130 кал	20–24г	3–6г	1.5–3г
Протеїн для набору маси (1 порція)	300–650 кал	20–30г	50–100г	3–8г
Колагеновий протеїн	70–90 кал	18–20г	0г	0г

Найбільшим винятком є протеїн для набору маси. Одна порція протеїну для набору маси може містити від 300 до 650 калорій — і рекомендована порція часто складає дві порції. Люди, які купують протеїн для набору маси, не читаючи етикетку, можуть непомітно додати 600 до 1300 калорій на коктейль. Якщо ви намагаєтеся схуднути і використовуєте протеїн для набору маси, це, безумовно, може бути проблемою.

Сканер штрих-кодів Nutrola зчитує точні дані про харчування вашого конкретного протеїнового порошку, тому вам не потрібно покладатися на загальні записи бази даних, які можуть не відповідати вашому бренду.

Пастка смузі-бару

Комерційні смузі-бари та мережі створюють коктейлі, які виглядають здоровими, але містять 500 до 1000 калорій.

Популярний коктейль мережі	Калорії	Цукор
Smoothie King "The Hulk" (великий)	964 кал	125г
Jamba Juice PB Banana (великий)	730 кал	92г
Planet Smoothie PB Dream (24oz)	590 кал	68г
Середній коктейль у спортзалі "після тренування"	450–650 кал	40–70г

Ці напої рекламуються як здорові, але їхня калорійність зрівнює з фастфудом. Комбінація фруктових соків (замість води або молока), доданих підсолоджувачів і калорійних добавок перевищує те, що більшість людей вважає нормою.

Як створити протеїновий коктейль, що підтримує ваші цілі

Для схуднення (менше 200 калорій)

Інгредієнт	Кількість	Калорії
Сироватковий ізолят	1 порція	120 кал
Несолоджене мигдальне молоко	1 склянка	30 кал
Лід	За бажанням	0 кал
Кориця або какао-порошок	1 ч. ложка	5 кал
Разом		155 кал

Для відновлення після тренування (300–400 калорій)

Інгредієнт	Кількість	Калорії
Сироватковий ізолят	1 порція	120 кал
Знежирене молоко	1 склянка	83 кал
Банан	1/2 середнього	53 кал
Вівсянка	2 ст. ложки (15г)	55 кал
Разом		311 кал

Для заміни їжі (400–500 калорій)

Інгредієнт	Кількість	Калорії
Сироватковий ізолят	1 порція	120 кал
Повне молоко	1 склянка	149 кал
Банан	1 середній	105 кал
Арахісове масло	1 ст. ложка	95 кал
Шпинат	1 склянка	7 кал
Разом		476 кал

Ключова різниця: коктейль для заміни їжі призначений для заміни прийому їжі і враховується як такий. Коктейль для схуднення призначений для доповнення без перевищення бюджету.

Чому протеїнові коктейлі здаються такими, що не повинні враховуватися

Існує психологічний аспект рідких калорій. Оскільки ви випиваєте коктейль за 60 секунд — на відміну від 20 хвилин, витрачених на 400-калорійну страву — це не реєструється в мозку так само. Ви закінчуєте його і все ще відчуваєте, що "ще не поїли".

Це не проблема дисципліни. Це біологічна реальність. Рідкі калорії обходять деякі сигнали жування та розтягнення шлунка, які повідомляють вашому мозку, що прийом їжі відбувся. Вирішення проблеми не в силі волі — а в усвідомленості через відстеження.

Запишіть свій коктейль у Nutrola перед тим, як випити. Бачення "476 калорій" у вашому щоденному журналі змінює ваше сприйняття коктейлю. Він стає реальною їжею у вашому обліку, навіть якщо не відчувається такою під час вживання. Голосове ведення Nutrola робить це швидким — скажіть інгредієнти, коли додаєте їх у блендер, і вони будуть зафіксовані ще до того, як коктейль буде змішано.

Підсумок

Протеїнові коктейлі не роблять вас товстими — але непідраховані, калорійні коктейлі, що вживаються на додаток до звичайних прийомів їжі, можуть легко створити надлишок калорій, що призводить до набору ваги. Порція сироваткового протеїну з водою містить 120 калорій. Повністю завантажений смузі — 600 до 800 калорій. Різниця полягає в добавках, таймінгу та тому, чи враховуєте ви це у своєму добовому бюджеті. Відстежуйте кожен інгредієнт, свідомо вирішуйте, чи є коктейль прийомом їжі чи доповненням, і вибирайте свої добавки, усвідомлюючи їхню калорійну вартість.

Часто задавані питання

Чи слід пити протеїнові коктейлі, якщо я намагаюся схуднути?

Так, протеїнові коктейлі можуть бути корисними для схуднення — якщо їх використовувати стратегічно. Низькокалорійний коктейль (120 до 200 калорій), що замінює більш калорійну страву або перекус, зменшує ваш добовий прийом. Високий вміст білка (1.6 до 2.2 г на кг ваги тіла) також допомагає зберегти м'язи під час дефіциту калорій. Ключовим є ведення обліку коктейлю та сприйняття його як реальних калорій у межах вашого добового бюджету.

Чи краще використовувати воду чи молоко в протеїновому коктейлі?

Для контролю калорій вода або несолоджене мигдальне молоко (30 кал/склянка) є найменш калорійним варіантом. Повне молоко додає 149 калорій на склянку, що нормально, якщо ви враховуєте це у своєму бюджеті. Вибір залежить від вашої добової калорійної мети та того, що ще ви їсте. Якщо ви в суворому дефіциті, вода заощаджує 120 до 149 калорій на коктейль.

Скільки протеїнових коктейлів на день — це занадто багато?

Немає магічного числа, але практична проблема — це калорії. Два коктейлі по 400 калорій кожен — це 800 калорій лише з коктейлів, залишаючи менше місця для твердої їжі. Більшість експертів з харчування рекомендують отримувати більшість білка з цілісних продуктів і використовувати коктейлі для заповнення прогалин — зазвичай один або два на день максимум. Відстежуйте їх усі, щоб контролювати вашу добову загальну кількість.

Чи викликають протеїнові коктейлі жирові відкладення на животі?

Ні. Жодна їжа чи напій не викликають набір жиру в конкретній частині тіла. Розподіл жиру визначається генетикою, гормонами, віком і статтю. Якщо протеїнові коктейлі сприяють надлишку калорій, ви будете набирати жир відповідно до природного розподілу вашого тіла — але коктейлі не націлені на ваш живіт.

Чи нижчі калорії у рослинних протеїнових коктейлів, ніж у сироваткових?

Не суттєво. Більшість рослинних протеїнових порошків (горох, рис, соєві суміші) містять 110 до 130 калорій на порцію, що порівняно зі сироватковим ізолятом (110 до 120 калорій). Калорійна різниця між типами протеїнових порошків невелика. Різниця в калоріях між простим коктейлем і завантаженим коктейлем — ось де справжня варіація.